Hur pass viktigt med uttömning vid kolhydratuppladdning?

[Gurram]

Tjena

Jag tänkte inleda ett test med en kolhydratuppladdning dessa dagarna för att se hur kroppen reagerar.

Jag tänkte väldigt lite kolhydrater nu i tre dagar (uttömning) för att sedan chocka kroppen dagen efter och äta på i två dagar till (uppladdning)
Är det så man ska gå tillväga? Jag har också hört att denna uttömningen inte gör så stor skillnad för uppladdningen?

Läste detta på ett annat forum:

Citat:
Hej,

Jag har kört med "lång" uppladdning inför vasan med gott resultat (töm 3 dagar, inte en kolhydrat, våldäta tre dagar med i princip bara pasta) Visst, man har känt sig lite seg och tung i början, men sedan känns det gott att ALDRIG känna att man är på väg att få soppatorsk.

Dom sista åren har jag kört med en kortare variant som jag fick från Runners World (nr8 2002). Enligt den har ny forskning ger den mer än traditionella metoder. Man behöver inte göra nån tömning alls, utan det räcker med 1,5 dagars uppladdning. Man börjar fredag eftermiddag kväll med 15 min jogg, sen tre minuters hårdköra varav de 30 sista sekunderna på absolut max. Sen tanka fredag kväll och hela lördagen. Enkelt va? Jag har gjort en egen vasaanpassning och dubblat fredagspasset (20-30 min min lätt åkning, 5 minuters hårt och sen en minut på max). Denna metod har iallafall funkat minst liak bra som den långa varianten för mig. Dessutom betydligt mindre påfrestande rent psykiskt.

/Lars

Tror ni det går lika bra sådär? med 1,5 dags laddning utan tömning? "tävlingen" jag laddar inför är ett 10km lopp och simning ett par kilometer + styrketester och marschering. det är alltså ett förtest till lumpen.

[King Grub]

Tömning är förlegat, eller ger i alla fall antagligen inte mer än att vara utan.

En veckas laddning kan se ut så här:

Dag 1: blandad kost, moderat kolhydratintag, något neddragen träningsmängd
Dag 2: som dag 1
Dag 3: som dag 2
Dag 4: högkolhydratkost, minskad träning
Dag 5: högkolhydratkost, minskad träning eller vila
Dag 6: som dag 5
Dag 7: Tävling

Det går även att få en bra laddning på bara ett dygn, utan övriga förberedelser, bara genom att vila från aktivitet och äta minst 10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt under det dygnet (Eur J Appl Physiol. 2002 Jul;87(3):290-5. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol).

Den "tävling" du nämner är inte krävande nog för att du skall behöva ladda alls, bara äta lite mer kolhydrat än vanligt dagen innan och ta det lugnt med fysisk aktivitet. Gör du en laddning lämplig för ett långlopp kommer du antagligen bara att känna dig tung utan ha den nytta man har av en laddning i ett långlopps senare skeden.

[[UnTr] freshmint]

Tömning är förlegat, eller ger i alla fall antagligen inte mer än att vara utan.

En veckas laddning kan se ut så här:

Dag 1: blandad kost, moderat kolhydratintag, något neddragen träningsmängd
Dag 2: som dag 1
Dag 3: som dag 2
Dag 4: högkolhydratkost, minskad träning
Dag 5: högkolhydratkost, minskad träning eller vila
Dag 6: som dag 5
Dag 7: Tävling

Det går även att få en bra laddning på bara ett dygn, utan övriga förberedelser, bara genom att vila från aktivitet och äta minst 10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt under det dygnet (Eur J Appl Physiol. 2002 Jul;87(3):290-5. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol).

Den "tävling" du nämner är inte krävande nog för att du skall behöva ladda alls, bara äta lite mer kolhydrat än vanligt dagen innan och ta det lugnt med fysisk aktivitet. Gör du en laddning lämplig för ett långlopp kommer du antagligen bara att känna dig tung utan ha den nytta man har av en laddning i ett långlopps senare skeden.


Jag köper helt klart att det inte gör någon större skillnad i praktiken.
Men senast jag läste idrottsnutrition så hävdade vår lektor att man kunde fylla glykogen lagren mer med en tömning före och en snabb ladning, anledningen skulle vara att tomma glykogenlager ledde till uppreglering av enzymer som främjar glykogen inlagring.

Vad tror du (och givetvis ni andra) om saken?

[King Grub]

The results show that higher glycogen levels do not necessarily occur after classical carbohydrate-loading procedures.

http://www.pubmedcentral.nih.gov/picrender.fcgi?artid=1478808&blobtype=pdf

[Eddie Vedder]

freshmint;3498368']Vad tror du (och givetvis ni andra) om saken?

Att det är förlegat som sagt. Man körde mycket på tömning förr i tiden men nyare forskning har jämfört när påfyllnaden inleds utan att vara tömd och effekten blir inte sämre av det.

Onödigt lidande med andra ord;)

[Gurram]

Att det är förlegat som sagt. Man körde mycket på tömning förr i tiden men nyare forskning har jämfört när påfyllnaden inleds utan att vara tömd och effekten blir inte sämre av det.

Onödigt lidande med andra ord;)
Gött o höra, behövs ingen tömning då :)

[Sniggel]

Föreläsare är inte per automatik uppdaterade med det senaste. Var bara häromdan en sjukgymnast (som även var föreläsare på högskola) påpekade hur fel det var för 16-åringar att träna tung styrketräning, (oavsett hur korrekt utförandet var, oavsett). Detta med anledning av att skelettet inte är färdigväxt förrän runt 17 år (sanning med modifikation) och att epifysplattorna är svagare än skelettet i sig. Sen att jogging kan utsätta epifysplattorna för större kraft än tung styrketräning är ju inget man reflekterar över.
Självklart var han väldigt kunnig och 99% av vad han säger är vettigt och lärorikt men man ska nog inte förvänta sig att man har hört den absoluta sanningen första gången man lär sig något nytt.

[Gurram]

Sniggel: Vad menar du att det har med kolhydrattömning att göra?

[hoikka poika]

freshmint;3498368']Jag köper helt klart att det inte gör någon större skillnad i praktiken.
Men senast jag läste idrottsnutrition så hävdade vår lektor att man kunde fylla glykogen lagren mer med en tömning före och en snabb ladning, anledningen skulle vara att tomma glykogenlager ledde till uppreglering av enzymer som främjar glykogen inlagring.

Vad tror du (och givetvis ni andra) om saken?

Föreläsare är inte per automatik uppdaterade med det senaste. Var bara häromdan en sjukgymnast (som även var föreläsare på högskola) påpekade hur fel det var för 16-åringar att träna tung styrketräning, (oavsett hur korrekt utförandet var, oavsett). Detta med anledning av att skelettet inte är färdigväxt förrän runt 17 år (sanning med modifikation) och att epifysplattorna är svagare än skelettet i sig. Sen att jogging kan utsätta epifysplattorna för större kraft än tung styrketräning är ju inget man reflekterar över.
Självklart var han väldigt kunnig och 99% av vad han säger är vettigt och lärorikt men man ska nog inte förvänta sig att man har hört den absoluta sanningen första gången man lär sig något nytt.

Sniggel: Vad menar du att det har med kolhydrattömning att göra?

Ingenting verkar det som, han säger bara att du inte ska ta allt du hör för sanning utan ifrågasätta. Sedan ger Sniggel dig ett exempel.

[Sniggel]

Ja, precis, jag menade bara att för att någon som är mer kunnig än dig lär dig något nytt, behöver inte det betyda att det är 100% korrekt. Sen svävade jag ut och gav ett exempel. Så sök gärna fler referenser innan du sparar informationen i hjärnan som "sanningen" aka var källkritisk.

[MasterChief]

Sen kunde man väl tro att alla de tusentals atleter som ägnat sig åt kolhydrattömning genom åren skulle ha känt någon skillnad i prestation mellan att "göra det" och att "inte göra det"?

Jag tycker mig ha märkt en rätt markant skillnad främst i tempolopp som pågått i ca 90 min.

Eftersom forskare kommer till nya insikter lika ofta som jag byter kaslonger väljer jag nog att lita på mina egna erfarenheter.

[Eddie Vedder]

Eftersom forskare kommer till nya insikter lika ofta som jag byter kaslonger väljer jag nog att lita på mina egna erfarenheter.

Och de är?

Alltså menar du att du märker skillnad åt det positiva hållet med tömning eller menar du att det inte gör någon skillnad för dig?

För övrigt är det nog dags att byta kalsonger, det har liksom gått 28 år snart:D

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7333741

Sherman, WM et al. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8.

[WHITEFOLKS]

Kanske gör en skillnad i hur mycket vätska man lagrar i förhållande till glykogen? Dvs kanske blir lite mindre "vattnig" än om du bara fyller på ovanpå normaltillstånd.

Bara en spekulation givetvis.

[MasterChief]

Och de är?

Alltså menar du att du märker skillnad åt det positiva hållet med tömning eller menar du att det inte gör någon skillnad för dig?

För övrigt är det nog dags att byta kalsonger, det har liksom gått 28 år snart:D

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7333741

Sherman, WM et al. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8.

:Virro

Det är rätt många som ägnat sig åt kolhydrattömningar och märkt positiva effekter. Men det kanske är placebo. Mycket möjligt.

Jag är i alla fall en av dem som med mina ringa 20 år märkt att jag presterar bättre om jag har tömt mig innan.

Men är det så att forskarna varit eniga i 28 år (världsrekord inom träningsfysiologi?) så viker jag mig. Då är det nog placebo.

[Eddie Vedder]

:Virro

Det är rätt många som ägnat sig åt kolhydrattömningar och märkt positiva effekter. Men det kanske är placebo. Mycket möjligt.

Jag är i alla fall en av dem som med mina ringa 20 år märkt att jag presterar bättre om jag har tömt mig innan.

Ja jag säger inte emot, jag var bara lite tveksam på vilket du egentligen menade. Alltså det var jag som inte riktigt fattade vilket av tömning/ej tömning som du hade märkt markant skillnad från.:)

Men är det så att forskarna varit eniga i 28 år (världsrekord inom träningsfysiologi?) så viker jag mig. Då är det nog placebo.

Ja man kan iaf påvisa en precis lika effektiv glykogeninlagring även om man från början har helt normalfyllda depåer jämfört med tömda.

Men placebo eller ej är ju skit samma, upplever du det positivt finns ju ingen anledning att ändra för ändrandets skull.

[mikaelj]

Är det inte för uthållighetsträning mer intressant att öka VO2max, eller missbedömer jag hur länge glykogenlagrena räcker? (snubblade över Fueling for endurance (http://www.gymjones.com/knowledge.php?id=17) om aktiviteter som pågår under lång tid)