Att bekämpa en smalhet

[Hulle]

Seriös träning kräver en seriös träningsjournal. Så nu kör vi helt enkelt.

Bakgrund:
Jag har väl aldrig varit någon riktigt träningsmänniska. Som liten provade jag på det mesta i sportväg. Upptäckte snabbt att jag inte var den "sportiga" typen. Tills viss del kan min taniga fysik på den tiden ha spelat in. Den sport jag har utövat mest är längdskidåkning. Det varade några år sen i övre tonåren var det svalt på vad allt hette sport. Jag blev lat, det var så mycket annat som fångade ens intresse, mopeder. Under den tiden växte jag väldigt mycket på kort tid samtidigt som jag åt resulterade i en mycket smal kroppshydda. När jag mönstrade vägde jag hela 58 kg och var 197cm. Även fast jag vägde så pass lite var jag aldrig svag, klådde många av mina vänner i armbrytning. Det var tider det.

När man är så smal blir man jämt och ständigt pikad av såna där grabbar som alltid fanns i högstadiet. Dom sa ofta att jag skulle äta. 2004 bestämde jag mig för att börja med styrketräning med en vän som var på ungefär samma nivå. I början var man väldigt färsk och ovan. Vi körde efter max-ot och i början använda vi inga tillskott. Ökningen gick fort, från 22,5kg i bänkpress till 40kg, vet inte riktigt hur länge det var. Sen la min kompis av men jag fortsatte sporadiskt. Började, slutade och började igen. Nu har jag börjat Igen. Nu mycket mer seriöst, man har vant sig med övningarna. Man behöver inte tänka på utförande i samma utsträckning som förut.

Efter ha provat högrepar är jag tillbaka till max-ot där jag trivs bäst.

Första delmålet:
Bygga massa, styrka.

Huvudmålet: Väga tre siffrigt, forma en välbalanserad fysik, knäböja dubbla kroppsvikten och bänkpressa 100kg,

Statsen:

Startvikt 59kg

Nuvarande
25 år
200 cm
82,7 kg

Styrketränat ungefär 4,5 år. 1,5 år får ses som seriöst, resten är bara inlärning.

Kosttillskott:
Esapro, Hydrapro, maltodextrin, Mammoth 2500, Whey protein, omega-3, vitamintillskott med flera.

Primär mat:
Kyckling och äter kyckling, kött i alla dess former, bananer, havregryn, mjölk, grovt bröd, ägg. Allt med mycket protein!

Var är gröten

[RoppadeJag]

Kommer nog gå bra! mycke gröt :D

[mattilainen]

ser bra ut :) ät allt som inte är fastskruvat!

Hur ser ditt max-ot program ut?

[Hulle]

Egentligen kör jag ben på måndagar. Men eftersom jag var stel i vaderna efter fredagspasset fick dom vill tills förhoppningsvis imorgon. Man ska älska att köra ben och det gör jag.

Dagens pass

Eftersom jag kör efter max-ot principen, värmer jag upp efter samma metod. Siktar på att köra fria vikter och basövningar.

Axlar

Sittande hantelpress
17,5kg x 6rep
17,5kg x 6rep
17,5kg x 6rep


Stående framåtböjda hantellyft
5kg x 6rep
5kg x 6rep


Stående hantellyft åt sidan

7,5kg x 6rep
7,5kg x 6rep
7,5kg x 6rep

Trapezius

Hantelshrugs

22,5kg x 6rep
22,5kg x 6rep
22,5kg x 6rep

Skivstångsshrugs

40kg x 6rep
40kg x 6rep

[Hulle]

Rygg

Marklyft

50kg x 12rep
50kg x 10rep
70kg x 6rep
80kg x 3rep
90kg x 1rep
100kg x 2rep

Latsdrag bredare än axelbrett

8plattor 5kg styck? x 6rep 40kg
8plattor x 6rep 40kg

Latsdrag med v-handtag

9plattor x 6rep 45kg
9plattor x 6rep 45kg

Sittande kabelrodd

14plattor x 6rep 70kg
14plattor x 6rep 70kg
14plattor x 6rep 70kg

T-bar

30kg x 6rep
30kg x 6rep

Hypersträck

kv+10kg x 8rep
kv+10kg x 8rep
kv+10kg x 8rep


Nu känner jag mig nöjd och väldigt hungrig. Jag var riktigt kolhydrat laddat och vilken skillnad märkte jag. Imorgon blir det ben!

[ceejay]

kör hårt mannen vi är lika långa :) jag var också väldigt smal en gång fast kanske inte i samma grad (71kg)

Kan hända att jag följer detta :)

[rockafellah]

Aldrig tänkt på att börja med basket?;) Fan du verkar ju vara toppenseriös med träningen, det är alltid kul. Ska följas!:D Glöm inte keso och kesella! Kalorisnålt men massa proteiner!

[Hulle]

Idag hade jag dambesök. Jag vet att det inte är en anledning till att missa ett pass. Men måste man så måste man. Sängen gick sönder men det är en annan historia. Passade på att ladda rejält med mat och vila.


RoppadeJag:

Äter ungefär 4 dl gryn, havregrynsgröt om dagen.

mattilainen:

Tack. Äta eller ätas!
Jag kör väldigt basic max-ot. Basövningar, tungt, få repetitioner.

ceejay:

Skönt med folk som är likvärdiga längdmässigt. Har säkert sagts förut att längden inte är någon fördel vid styrketräning. Träna hårt!

rockafellah:

När folk frågar om jag spelar basket. Brukar jag ge till svar att jag inte platsade i damlaget. Skämt åsido. Lagsporter är inget alls för mig. Styrketräning är min grej. Kilopriset för kesella är dyrt. Jag har inget Lidl i närheten. Keso slinker ofta ned.

[Hulle]

Ben

Jag tränar på ett minigym så då finns det bara en rack med olympia stång. Den var naturligtvis upptagen, så det blev till att värma upp i benpress och bensparken.

Knäböj:

70kg x 3rep
65kg x 6rep
65kg x 6rep
60kg x 6rep

Den här övningen har jag alltid haft stora problem med. Jag kan aldrig gå riktigt djupt som jag vill. Min ovighet sätter till viss del stopp för min muskelutvecklingen. Sen är min nedre rygg svag, mycket pga. av stilla stittande arbete.

Benpress

130kg x 6rep
130kg x 6rep
130kg x 6rep

Hemgjord benpress med värdelös lutning. Det går ladda på hur mycket som helst. En av anledningar till att jag tar mycket mer i benpress än i knäböjen. Jag siktar på att köra djupt.

Utfall med hantlar

10kg x6rep


Biceps

Jag gillar att lägga in armar med benen. Enligt mig är det mycket bättre alternativ än rygg+biceps eller ben+vader.

Hantelcurl:

17,5kg x 6rep
17,5kg x 6rep
17,5kg x 4rep
15kg x 6rep

Skivstångscurl:

37,5kg x 6rep
37,5kg x 6rep
37,5kg x 5rep

Hammercurl:

17,5kg x 6rep
17,5kg x 6rep

[ceejay]

´gett upp?

[Hulle]

Nädu! Men jag drabbades av sjukdom förra veckan.

Torsdag 26:e Februari

Bröst

Hantelpress

25kg x 6rep
25kg x 6rep
25kg x 6rep

Lutande hantelpress

20kg x 6rep
20kg x 6rep
20kg x 6rep

Dips

8
8
7


Måndag 2 Mars

Rygg

Marklyft

100kg x 3rep
100kg x 3rep
80kg x 6rep
80kg x 6rep

T-bar

35kg x 6rep
35kg x 6rep
35kg x 6rep

Latsdrag (brett)

8 plattor x5rep
7 plattor x6rep

Latsdrag (smalt)

9 plattor x6rep
9 plattor x6rep

Sittande kabelrodd

14plattor x 6rep
14plattor x 6rep
14plattor x 6rep

Glömde att köra hyperextensions!


Idag:

Ben

Knäböj

70kg x 6rep
70kg x 6rep
60kg x 6rep
60kg x 6rep

Benpress

140kg x 6rep
140kg x 6rep
140kg x 6rep
140kg x 6rep

Benspark

35kg x 6rep
35kg x 6rep


Vader

Sittande vadpress

35kg x 8rep
35kg x 8rep


Stående vadpress med hantlar


á15kg x 6rep
á 15kg x 6rep


Mage

Crunches, kabelcrunch, benlyft.


Slutligen körde jag farmerswalk med 40kg hantlar. Vi har inga tyngre :D

[ceejay]

såja, lite uppdatering ! :D

[Hulle]

Träningen har inte haft uppehåll. Jag har bara haft snålt med tid att fylla i vad som jag tränat. Igår blev det i varje fall.



Bröst


Bänkpress

60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

Inte alls nöjd. Provade en maxning på 70kg. Ville sig inte.

Rak hantelpress

25kg x 4
22,5kg x 6
22,5kg x 6


Hantelflyes

12,5kg x 6
12,5kg x 6
12,5kg x 6



Axlar

Sittande framåtlutande hantellyft

7,5 kg x 8
7,5 kg x 8
7,5 kg x 8


Stående hantellyft

8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8


Axelpress med hantlar

17,5kg x 6
17,5kg x 5
17,5kg x 5

Slut. Borde lagt den i början. Nästa gång!

[Hulle]

Onsdag

Mage

Crunch på golv
15
15
6x10kg
8x5kg
8x5kg


Hängande benlyft
8
8
8


Ben

Knäböj i smith
6x70kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Benpress
6x160kg
6x160kg
5x160kg


Benspark

6x35kg
6x35kg
6x35kg


Torsdag


Rygg

Assisterade chins med ett ben

8
8
6

Negativa chins

8
8

Latsdrag med smalt grepp

6x45kg
6x40kg
6x40kg


Sittande kabelrodd

6x70kg
6x70kg
6x70kg


T-bar

6x30kg
6x30kg
6x30kg

Hyperextensions

15
15

8x10kg
8x10kg
8x5kg
8x5kg


Trapezius

Skivstångsshrugs

8x40kg
8x40kg
4x50kg


Växlande hantelshrugs

8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

[Hulle]

Vader


Vadpress i smithmaskin

8x50kg
6x50kg
8x40kg
8x40kg

Problematiskt när det inte finns en riktigt vadpress. Får balansera på två 15kg’s vikter.


Sittande Vadpress

6x35kg
6x35kg
6x30kg
6x30kg





Biceps+Triceps


Skivstångscurl


6x42,5kg
6x42,5kg
6x40kg
6x40kg


Hantelcurl

6x17,5kg
5x17,5kg
6x15kg
6x15kg


Hammercurl

5x17,5kg
5x17,5kg
6x15kg
6x15kg


Negativa fasen låååångsam


4x20kg
4x20kg

(Fel igen av mig att placera dom sist när man är helt urpumpad)


Pushdown

6x40kg
6x35kg
6x35kg

En hands tricepsextension

6x8kg
6x8kg
6x8kg

Två hands tricepsextension

6x20kg
6x20kg
6x20kg


Jag har problem med hur strikt jag ska köra. Kör jag för strikt går det inte öka för mig. Jag kör helt enkelt efter sunt förnuft. Snabbare positiv fas och långsammare negativ fas.

[Hulle]

Mage

Crunch

15
15
8+5kg
8+5kg


Hängande knälyft

8
8

Kabelcrunch

8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x75kg



Bröst


Bänkpress

5x60kg
6x60kg
6x60kg
3x65kg


Hantelpress

6x22,5kg
6x22,5kg

Hantelflyes

6x12,5kg
6x12,5kg
6x15kg
6x15kg



Underarmar


Omvänd skivstångscurl

8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
4x37,5kg


Handledscurl hantel

8x8kg
8x8kg
8x10kg
8x10kg