Visa fullständig version : Oljor till matlagning - bra, bättre, bäst?
Ja, hur ska man ranka det olika oljorna som man kan använda till att laga mat? Vilka oljor innehåller rätt sorts fett, och är oljan lika nyttig efter att den har upphettats?
Exempel på några oljor: solrosolja (mycket fleromättade fettsyror), jordnötsolja, olivolja, rapsolja, sesamolja.
Eddie Vedder
2009-02-06, 07:44
Av de där är nog rapsoljan bäst. Sesamolja och jordnötsolja används ofta i t.ex. wok och fritering men då mer i smaksyfte.
Bäst stekfett överhuvudtaget finns flera trådar som diskuterar.
Eddie, kan du dra alternativ som man inte bör använda vid stekning eller fritering? Jag antar väll att det finns sådana alternativ :)
Av de där är nog rapsoljan bäst. Sesamolja och jordnötsolja används ofta i t.ex. wok och fritering men då mer i smaksyfte.
Bäst stekfett överhuvudtaget finns flera trådar som diskuterar.Är inte olivolja bättre då den innehåller mindre fleromättat fett?
Är inte olivolja bättre då den innehåller mindre fleromättat fett?
Det är möjligt men har för mig att olivoljan har mycket enkelomättat fett (inget fel idet) och att rapsoljan har mycket bättre omega3:omega6 ratio. Olivoljan ska visserligen också vara rik på antioxidanter så man kan ju knappast säga att den ena är bättre än den andra.
Hur är det med stekning av oljor. Har inte riktigt greppat ännu vad man bör tänka på. Skall man inte ha för hög temperatur för att undvika att fettet härdas eller genomgår annan oönskad förändring?
Jag använder, uteslutande, jordnötsolja. Helt neutral smak och tål väldigt hög temperatur.
Kokosfett (silverpaketet) är det allra bästa för fritering och stekning. Mättade fetter som inte går sönder (oxiderar/rostar) av hög temperatur.
Ister funkar också, men det kanske är lite tråkigt att fritera frityrringar i... :)
Smör (fast det är ju inte flytande) hamnar väl på en andraplats skulle jag tro.
Smör (fast det är ju inte flytande) hamnar väl på en andraplats skulle jag tro.
Smör är det bästa för smakens skull, tycker jag, men det tål inte speciellt höga temperaturer. Brukar därför köra olja först och sen köra i smör precis innan serveringen om man vill lyxa till det med bättre smak.
Palmolja har jag hört ska vara bra. Svårt att få tag i dock. Den vedertagna inställningen är väl att man dödar regnskog om man köper palmolja. Som om att soja och annat skräp som höjs till skyarna skulle vara oskyldigt i det avseendet.
Jag skulle frittera i palmolja. Nackdelen med palmolja är att den innehåller onödigt mycket linolsyra, Omega-6.
Tyvärr så högg man ned regnskog för att plantera oljepalmer. Nu är det gjort och palmerna kommer att ge skörd i minst 20 - 40 år.
Smör är det bästa för smakens skull, tycker jag, men det tål inte speciellt höga temperaturer. Brukar därför köra olja först och sen köra i smör precis innan serveringen om man vill lyxa till det med bättre smak.
Om det är palm- eller kokosolja, annars har du precis gjort en tankevurpa!
Det är möjligt men har för mig att olivoljan har mycket enkelomättat fett (inget fel idet) och att rapsoljan har mycket bättre omega3:omega6 ratio. Olivoljan ska visserligen också vara rik på antioxidanter så man kan ju knappast säga att den ena är bättre än den andra.
Hur är det med stekning av oljor. Har inte riktigt greppat ännu vad man bör tänka på. Skall man inte ha för hög temperatur för att undvika att fettet härdas eller genomgår annan oönskad förändring?
Fast har den bättre ratio i praktiken, hur mycket av det vegetabiliska omega-3 kan vi omvandla till EPA/DHA? Sedan är väl just det faktum att den innehåller mer fleromättade fetter som gör att den borde vara mer lättoxidativ än olivoljan. Är den då bättre att steka i?
Eddie Vedder
2009-02-07, 07:04
Fast har den bättre ratio i praktiken, hur mycket av det vegetabiliska omega-3 kan vi omvandla till EPA/DHA?
Väldigt väldigt lite. Jag har svårt att förstå hur vissa kan tycka rapsolja är en bra källa till omega-3 faktiskt. Om man redan får i sig EPA och DHA från fisk är det ju säkert ett komplement som är mindre dåligt än t.ex. solrosolja, och majsolja men knappast mer än så.
Jag har inga siffror just nu men omvandlingen är mycket begränsad och sämre bland män. Med andra ord en liten liten del av av 10% totalt. Det blir inte mycket EPA och DHA från en matsked rapsolja.
Väldigt väldigt lite. Jag har svårt att förstå hur vissa kan tycka rapsolja är en bra källa till omega-3 faktiskt. Om man redan får i sig EPA och DHA från fisk är det ju säkert ett komplement som är mindre dåligt än t.ex. solrosolja, och majsolja men knappast mer än så.
Jag har inga siffror just nu men omvandlingen är mycket begränsad och sämre bland män. Med andra ord en liten liten del av av 10% totalt. Det blir inte mycket EPA och DHA från en matsked rapsolja.
Då har jag en följdfråga för oss som inte äter fisk: hur många gram omega-3 tabletter bör man trycka i sig dagligen?
Det är inte säkert att vi ska bygga mycket EPA och DHA. Räknat i mg är det inte mycket som behövs varje dag.
Fleromättat fett är inte stabilt mot oxidation så det mesta förbränns som ren energi.
Vi behöver några studier på vegitarianer som under de senaste åren bara ätit landlevande växter. Vad har de för sammansättning på fettet i blodkropparna, vad har de för blödningstider etc ?
Eddie Vedder
2009-02-07, 07:14
Då har jag en följdfråga för oss som inte äter fisk: hur många gram omega-3 tabletter bör man trycka i sig dagligen?
Äter du inga animalier alls? Har du t.ex. ett energibehov på 3000kcal kan säkert två om agen vara bra. Om vi räknar med att du får i dig lite här och lite där från kosten i övrigt lär du komma upp i 3g då vilket ju motsvarar den rekommenderade mängden på ~1E%.
Men du kan förstås ta någon mer om du vill det, sträva efter en jämn kvot mellan n-6:n-:3. Det är inte svårt att åstadkomma om du ser upp lite med de absolut mest n-& rika livsmedelen och försöker få i dig ordentligt med n-3.
Några ägg, fett från kött- och mjölkprodukter, rapsolja, olivolja, avokado och så kanske 2-3 kapslar fiskolja vore säkert en jättebra fettsammansättning.:)
Eddie Vedder
2009-02-07, 07:31
Sämre men ändå stabila värden om man som vegan/vegetarian är noga med sitt intag från vegetabiliska källor. Men det säger ju fortfarande inget om rapsolja som bra/dålig källa iofs.;)
Abstract:
Background: Plasma concentrations of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids are lower in vegetarians and in vegans than in omnivores. No data are available on whether these concentrations differ between long- and short-term vegetarians and vegans. Objectives: We compared plasma fatty acid composition in meat-eaters, vegetarians, and vegans and examined whether the proportions of eicosapentaenoic acid (20:5n-3; EPA), docosapentaenoic acid (22:5n-3; DPA), and docosahexaenoic acid (22:6n-3; DHA) were related to the subjects' duration of adherence to their diets or to the proportions of plasma linoleic acid (18:2n-6; LA) and -linolenic acid (18:3n-3; ALA). Design: The present cross-sectional study included 196 meat-eating, 231 vegetarian, and 232 vegan men in the UK. Information on anthropometry, diet, and smoking habits was obtained through a questionnaire. Total fatty acid composition in plasma was measured. Results: The proportions of plasma EPA and DHA were lower in the vegetarians and in the vegans than in the meat-eaters, whereas only small differences were seen for DPA. Plasma EPA, DPA, and DHA proportions were not significantly associated with the duration of time since the subjects became vegetarian or vegan, which ranged from <1 year to >20 years. In the vegetarians and the vegans, plasma DHA was inversely correlated with plasma LA. Conclusions: The proportions of plasma long-chain n-3 fatty acids were not significantly affected by the duration of adherence to a vegetarian or vegan diet. This finding suggests that when animal foods are wholly excluded from the diet, the endogenous production of EPA and DHA results in low but stable plasma concentrations of these fatty acids.
Rossel M.S., Lloyd_Wright Z., Appleby P.N., Sanders T.A., Allen N.E., Key T.J.
(2005) Long –chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British
meat-eating, vegetarian and vegan men. Am. J. Clin. Nutr. 82(2):327-334.
Här nämns siffror på omvandling till EPA och DHA och risken att få i sig för lite som vegan/vegetarian:
Vegetarian,especially vegan, diets are relatively low in -linolenic acid (ALA)compared with linoleic acid (LA) and provide little, if any, eicos-apentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). Clinical studies suggest that tissue levels of long-chain n 3 fatty acids are depressed in vegetarians, particularly in vegans. n-3 Fatty acids have numerous physiologic benefits, including potent cardioprotective effects. These effects have been demonstrated for ALA as well as EPA and DHA, although the response is generally less for ALA than for EPA and DHA. Conversion of ALA by the body to the more active longer-chain metabolites is inefficient:< 5–10% for EPA and 2–5% for DHA. Thus, total n 3 require-ments may be higher for vegetarians than for nonvegetarians, asvegetarians must rely on conversion of ALA to EPA and DHA. Because of the beneficial effects of n 3 fatty acids, it is recom-mended that vegetarians make dietary changes to optimize n-3 fatty acid status.
Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: currentknowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003;78:640S–646S.
Koll på läget Eddie:thumbup:
Det är svårt att få tag i fettkällor som innehåller mycket fett samtidigt som det innehåller mycket Omega-3. Jag har svårt att tänka mig någon käka linfröolja till maten varje dag. Däremot är det lättare att fylla på med Omega-6 från nötter, jordnötter, solrosfrön etc. Förhållandet Omega-6 : Omega-3 kan bli rätt skev på en vegitarisk kost.
Eddie Vedder
2009-02-07, 07:47
Results: Compared with omnivores, vegetarians had higher serum concentrations of polyunsaturated (PUFA) and monosaturated fatty acids (MUFA), and lower saturated fatty acids (SFA), long chain omega-3 and trans fatty acids (TFA). They also had lower serum cholesterol and higher apoA-I concentrations, but the LDL/HDL ratio was not different. The ratio of polyunsaturated to saturated fatty acids intake was higher in vegetarians. Compared with results from populations with higher incidences of coronary heart disease, while lower myristic and palmitic acid concentrations and higher eicosapentaneoic (EPA) and docosahexanoic acid (DHA) may partly account for the difference in incidence, linoleic acid concentration was higher. Although the Chinese vegetarian diet may be beneficial for heart health in that antioxidant and fibre intakes are higher and saturated fat lower, the low EPA and DHA due to omission from dietary source and suppressed formation by high linoleic acid level, and the presence of TFA in the diet, may exert an opposite effect.
Lee HY et al. Serum fatty acid, lipidprofile and dietary intake of Hong Kong Chinese omnivores and veg-etarians. Eur J Clin Nutr 2000;54:768–73.7.
Abstract The utilization of dietary docosahexaenoic acid (DHA; 22:6n−3) as a source of eicosapentaenoic acid (EPA; 20:5n−3) via retroconversion was investigated in both vegetarians and omnivores. For this purpose, an EPA-free preparation of DHA was given as a daily supplement (1.62 g DHA) over a period of 6 wk. The dietary supplement provided for a marked increase in DHA levels in both serum phospholipid (from 2.1 to 7.1 mol% in vegetarians and 2.2 to 7.6 mol% in omnivores) and platelet phospholipid (from 1.1 to 3.4 mol% in vegetarians and 1.4 to 3.9 mol% in omnivores). EPA levels rose to a significant but much lesser extent, while 20:4n−6, 22:5n−6, and 22:5n−3 all decreased. Based on the serum phospholipid data, the retroconversion of DHA to EPA in vivo was estimated to be 9.4% overall with no significant difference between omnivores and vegetarians.
Dietary docosahexaenoic acid as a source of eicosapentaenoic acid in vegetarians and omnivores. Lipids. Volume 32, Number 3 / March, 1997
Jag har inga siffror just nu men omvandlingen är mycket begränsad och sämre bland män. Med andra ord en liten liten del av av 10% totalt. Det blir inte mycket EPA och DHA från en matsked rapsolja.
Lite rotande jag gjorde för ett tag sedan pekade på 0,1% för män och 1-10% för gravida kvinnor, ojmr.
Rapsolja med 2:1 blir effektivt 2000:1. Inte helt fantastiskt.
Väldigt väldigt lite. Jag har svårt att förstå hur vissa kan tycka rapsolja är en bra källa till omega-3 faktiskt. Om man redan får i sig EPA och DHA från fisk är det ju säkert ett komplement som är mindre dåligt än t.ex. solrosolja, och majsolja men knappast mer än så.
Jag har inga siffror just nu men omvandlingen är mycket begränsad och sämre bland män. Med andra ord en liten liten del av av 10% totalt. Det blir inte mycket EPA och DHA från en matsked rapsolja.
Intressanta studier på vegetarianer :thumbup:
Men hur tycker du då att man ska se rapsoljan, bara som ett mindre dåligt val kontra t ex solrosolja, eller som en bra fettkälla tillsammans med fett från fisk, olivolja, ägg, avocado m.m. För om ration på pappret är ca 2:1 så blir den ju i praktiken kanske > 20:1 (eller påverkar även den del av ALA som inte kan omvandlas?). Om man är ute efter att hålla nere ration n-6:n-3 så verkar det som om rapsoljan bara stjälper ? Jämfört med t ex olivoljan som ligger mer neutralt.
Ingen lätt fråga. Linolensyran är med för att blockera ombildningen av linolsyra till arakidonsyra och vidare till prostaglandiner ( som vi inte vill ha eftersom de kan verka proinflamatoriskt och ge kortare blödningstider ).
Samtidigt är linolsyran inte helt oskyldig heller utan kan i sig själ ge vissa effekter. Tänker närmast på att linolsyran kan förvärra psoriasis genom att öka tillväxttakten av hudceller.
Rimligen borde vi hålla ned intaget av linolsyra till rekomendationer som finns.
Eddie Vedder
2009-02-07, 10:13
Men hur tycker du då att man ska se rapsoljan, bara som ett mindre dåligt val kontra t ex solrosolja, eller som en bra fettkälla tillsammans med fett från fisk, olivolja, ägg, avocado m.m.
Alternativ 2 enligt mig. En bra fettkälla som del i ett allmänt balanserat fettintag.:) Inget fel på rapsolja som jag ser det men många överskattar den tycker jag. Att nästan helt basera fettintaget på rapsolja och öka kaloriintaget genom stora mängder rapsolja är inte ovanligt här på Kolo bland medlemmar och det tycker jag själv känns som ett dumt val.
Just som omega-3 källa är det dock inget annat än ett mindre dåligt val jämfört med t.ex. solrosolja som du säger. I studier där vegetarianer får supplementering är det ofta från alger och knappast från rapsolja.
För om ration på pappret är ca 2:1 så blir den ju i praktiken kanske > 20:1 (eller påverkar även den del av ALA som inte kan omvandlas?). Om man är ute efter att hålla nere ration n-6:n-3 så verkar det som om rapsoljan bara stjälper ? Jämfört med t ex olivoljan som ligger mer neutralt.
Ja så kan man se det, jag är inne på precis samma bana men vissa tycker inte på samma vis.:)
Alfred Nobel
2009-02-07, 11:08
Jag lever för filosofin "godast är bäst" och därför väljer jag alltid smör om det finns tillgängligt, annars blir det olivolja, rapsolja eller i värsta fall margarin.
Fru_Flisa
2009-02-08, 20:22
Koll på läget Eddie:thumbup:
Det är svårt att få tag i fettkällor som innehåller mycket fett samtidigt som det innehåller mycket Omega-3. Jag har svårt att tänka mig någon käka linfröolja till maten varje dag. Däremot är det lättare att fylla på med Omega-6 från nötter, jordnötter, solrosfrön etc. Förhållandet Omega-6 : Omega-3 kan bli rätt skev på en vegitarisk kost.
Hur tänker du då? För smaken skull eller nåt annat?
Tjaa...vad kan man tänka sig. En kapsyl svept som en snaps på morgonen och en kapsyl till kvällsmaten ungefär. Den innersta kretsen av byggare och hälsofreaks kanske gör så men knappast mer normala mäniskor.
För att samtidigt inte fylla på med för mycket fleromättat fett måste resten av fettintaget vara baserat på omättat och mättat fett. Olivolja går ned och kakaosmör i form av choklad är alltid gott.
Bredbara margariner baserad på härdad rapsolja har något negativ klang och är kanske inte första fettvalet för en vegetarian...vad vet jag. Hur tänker du själv ?
Fru_Flisa
2009-02-10, 09:59
Tjaa...vad kan man tänka sig. En kapsyl svept som en snaps på morgonen och en kapsyl till kvällsmaten ungefär. Den innersta kretsen av byggare och hälsofreaks kanske gör så men knappast mer normala mäniskor.
För att samtidigt inte fylla på med för mycket fleromättat fett måste resten av fettintaget vara baserat på omättat och mättat fett. Olivolja går ned och kakaosmör i form av choklad är alltid gott.
Bredbara margariner baserad på härdad rapsolja har något negativ klang och är kanske inte första fettvalet för en vegetarian...vad vet jag. Hur tänker du själv ?
Jag kalkylerar inte mycket på exakt vilka fetter och hur mycket av dem jag får i mej, jag men jag har uppfattningen att omega 3 inte är jättelätt att överdosera?
Det går väl valnötter dagligen om dan och nåra laxbitar i veckan i övrigt av livsmedel som är speciellt rika på omega 3, men å andra sidan tar jag inga omega-3 tillskott.
Linfröoljan tycker jag funkar bra att i bottna lite med ungsstekt mat i.
Dricka olja, oavsett sort, skulle jag aldrig göra *spy*
Varken valnötter eller (odlad) lax är desvärre rika på omega 3. Sill och gräsbetande fyrbeningar är bra.
Specifikt tas inte vegetariskt omega 3 (ALA) upp i kroppen. Vilket gör att du från linfröoljan mest utsätter din kropp för oxidativ stress (har jag för mig det heter när man äter saker som härsknar?).
Specifikt tas inte vegetariskt omega 3 (ALA) upp i kroppen. Vilket gör att du från linfröoljan mest utsätter din kropp för oxidativ stress (har jag för mig det heter när man äter saker som härsknar?).
Klart att du tar upp linolensyra. Varför skulle den vara udda från alla andra fettsyror ?
Men visst är det rätt att för mycket fleromättat fett är aldrig bra.
Linfröoljan tycker jag funkar bra att i bottna lite med ungsstekt mat i.
Det skulle aldrig jag göra. Ugnstemperaturen blir rätt hög på de delar av porslinet/plåten/formen som ligger mot maten. Bättre med något margarin eller smör där.
Klart att du tar upp linolensyra. Varför skulle den vara udda från alla andra fettsyror ?
Tar upp gör du, förstås, men inte i rätt form.
Veg. omega 3 är kortkedjigt, till skillnad från animaliskt omega 3. Totala upptaget från ALA är ca 1 och 0,1% för EPA och DHA (minns inte i vilken ordning)
Men det hade vi någonstans. Vegitarianer hade ( enligt något abstrakt Eddie Vedder plockade fram ) lägre nivåer av EPA och DHA i blodet jmf med icke vegitarianer. Den tråden är bara någon vecka gammal.
Men du får nog revidera din tolkning av ordet upptag. Fettsyrorna tar vi upp men ombildandet av linolen( C18:3 ) till EPA ( C20:5 ) och vidare till DHA ( C22:6 ) är sämre än vad vi hoppas på.
Eddie Vedder
2009-02-10, 20:52
Totala upptaget från ALA är ca 1 och 0,1% för EPA och DHA (minns inte i vilken ordning)
Jag har sett dig nämna de där siffrorna tidigare men aldrig sett någon källa på det. Att vår omvandlingsöfrmåga är ganska oduglig råder det ju knappast någon tvekan om men det är ju fortfarande betydligt lägre siffror än de som anges i studierna jag länkat till.
Jag har sett dig nämna de där siffrorna tidigare men aldrig sett någon källa på det. Att vår omvandlingsöfrmåga är ganska oduglig råder det ju knappast någon tvekan om men det är ju fortfarande betydligt lägre siffror än de som anges i studierna jag länkat till.
Subsequent studies by Pawlosky et al. (2001) using similar technology and that more recently by Hussein et al. (2005) showed estimated conversions from ALA to DHA of less than 0.1% and a conversion to EPA plus DHA combined of less than 0.4% efficiency overall. The latter study was conducted over a fairly lengthy time period of 12-weeks in duration. Burgee et al. from the U.K. has compared the apparent conversion efficiency of ALA to DHA in young adult men and women. Interestingly, no detectable formation of DHA was found in the men whereas an approximate conversion efficiency from ALA to DHA of 9% was found in women.
Conversion of ALA to DHA (http://dhaomega3.org/index.php?category=overview&title=Conversion-of-ALA-to-DHA)
Men du får nog revidera din tolkning av ordet upptag. Fettsyrorna tar vi upp men ombildandet av linolen( C18:3 ) till EPA ( C20:5 ) och vidare till DHA ( C22:6 ) är sämre än vad vi hoppas på.
Sant, dåligt ordval. Vad händer med det som inte konverteras?
Det som inte omvandlas förbränns som energi i en farlig fart.
Kroppen lägger inte linolensyra och linolsyra på hög i fettdepåerna bara för att vi äter mycket av dem. En liten del kommer givetvis att byggas in i några membran för kommande omvandling till EPA och DHA men det mesta kommer att bli energi.
Men tänk på att ifall de fleromättade fettsýrorna får förtur i fettförbränningen betyder bara att det andra, omättade och mättade fettet från kosten läggs på hög i fettdepåerna.
Fru_Flisa
2009-02-12, 14:54
Det skulle aldrig jag göra. Ugnstemperaturen blir rätt hög på de delar av porslinet/plåten/formen som ligger mot maten. Bättre med något margarin eller smör där.
Jo att för mycket värme förstör, men jag vet inte vid vilken grad det gäller, så jag hettar inte upp ugnen så mycket utan kör på väldigt svag värme.
Fast är det så pass känsligt att det blir kasst endå? :confused:
Måste finnas en grad av värme det må tåla?
Fru_Flisa
2009-02-12, 15:13
edit; fast för smaken och konsistensen tycker jag det funkar det bra :)
Det går inte att använda linfröolja i varma maträtter. Finns massor av annat och bättre fett för det. Flytande margarin baserad på rapsolja, ren rapsolja, olivolja, smör, margarin, vad som helst men inte linfröolja.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.