Visa fullständig version : En löpares utmaningar
Nu tänkte jag börja rapportera igen! Eftersom förra dagboken var inriktad för ett specifikt lopp så tänkte jag göra denna dagbok mer generell.
Jag är alltså i första hand löpare, men styrketränar ibland för att det är förnuftigt och för att se bra ut naken. Är 33 år, 182 cm och väger just nu 72,5kg. Mina personliga rekord:
- 5 km 17:34 (första 5k på 10k loppet nedan)
- 10 km 35:54 (2008)
- LL 2.21.xx (2003)
Just nu satsar jag på Stockholm Marathon, vilket blir mitt första. För att göra det lite trixigare tänkte jag springa det på under 3 timmar. Det är rätt optimistiskt med tanke på att jag aldrig sprungit distansen och att Stockolms variant är förhållandevis tuff. Men va fan, det borde gå.
Är mitt uppe i basträningen vilket består av:
* Distans. 5-20 km. 5.30-4.30 min/km. Vissa dagar dubbelpass.
* Långpass. Ett i veckan. Omkring 5 min/km, vissa med fartökningar i slutet.
* Tröskelpass. Ibland som snabbdistans, ibland som progressivt (Kenya style) pass. Farten beror på pulsen och dagsformen.
Tröskelpulsen är 169 (uppmätt på Lactlab 2008).
Senaste månaden har jag legat på mellan 70-80km plus en del crosstraining. Hittils denna vecka (v7):
Måndag 2/2:
13,29 km @ 04:22 min/km (58 min 4 sek). 157 (80%) medelpuls.
Tisdag 3/2:
Pass 1: 5 km @ 05:01 min/km ( 25 min 4 sek). Löpband
Pass 2: Styrka. Frivändningar, stående rodd, crunches, lutande hantelpress, drag till hakan, marklyft.
Pass 3: 20,17 km @ 04:39 min/km (1h 33 min 43 sek). 157 (80%) medelpuls.
Onsdag 4/2:
6,95 km @ 05:08 min/km (35 min 43 sek). 146 (75%) medelpuls.
Torsdag 5/2:
Pass 1: 8,11 km @ 04:43 min/km (38 min 15 sek). 154 (78%) medelpuls.
Pass 2: 15,75 km @ 4:45 min/km ( 1h 14 min 45 sek). 156 (79%) medelpuls.
Dubbelpassen är löpning till & från jobbet. Kört så sedan början av året, fungerar grymt bra. Denna vecka sätter jag mängdrekord, 68,8 km hittils :cool:
Följde din gamla journal kul att du har börjat skriva igen :thumbup: Blir subscribe på denna. Gillade skarpt din beskrivning av avslutningen på ditt sista lopp
"Drar på allt var jag har, det gör förbannat ont, domnar i hårbotten vilket är ett bra indikator att man pressar på ordentligt." :D
forslund
2009-02-06, 06:05
Härligt att du drar igång igen. Och vilken sjuk träningsmängd! *drool*
Lars Brinkhoff
2009-02-06, 08:09
Nu tänkte jag börja rapportera igen!
Det var på tiden!
Följde förra journalen och ska bli jättekul att följa även denna! :thumbup:
Löpfri dag. Var och hälsade på gymmet istället
1. Cardio.
37 minuter, snittpuls 137.
2. Styrka
Frivändingar
Marklyft
Stående rodd
Lutande hantelpressar
Crunches med vikt
Drag till hakan
Jag kör två tre helkroppspass i veckan för att behålla det jag har. Muskler och styrka är inte högprioterat just nu, jag är glad om jag inte tappar alltför mycket :)
Drar på allt var jag har, det gör förbannat ont, domnar i hårbotten vilket är ett bra indikator att man pressar på ordentligt.
Jaaa, är det bara jag som får det så? :)
Är det någon som använder FunBeat? Jag har nyligen upptäckt deras träningsrapportering som har plugin för Garmin. Mycket användbart och bra komplement till SportsTrack.
Dagens Tränung!
10,29 km @ 04:13 min/km (43 min 22 sek). Medelpuls 165. Max 174.
"Marafartpass". Började alltför snabbt och fick aldrig något flyt i löpningen men fick endå en hygglig fart på passet. Skönt löpväder dock, lite vind och lätt regn. Kroppen kändes fräsch.
Har för mig att du har ett par Newton Runnings, hur tycker du att de fungerar?
Har för mig att du har ett par Newton Runnings, hur tycker du att de fungerar?
Ja det har jag och de är helt fantastiska!*cupid*
Jag använder de 1-2 gånger i veckan på mina snabbare pass. Hade mina vader varit starkare hade jag använd dem hela tiden, men jag jobbar på att öka antalet pass i dem.
Om man landar på framfot/mitten och gillar att dra på, köp!
Kul att du startat en ny journal, lär följa denna då även jag nu satsar helhjärtat på marathon!:D
Lycka till!
Mvh
Kul att du startat en ny journal, lär följa denna då även jag nu satsar helhjärtat på marathon!
Coolt. Såg att du vara nära sub3, när gör du nästa försök? :)
Ska bli spännande att följa även denna journal *subscribe*
Veckans sista aktivet, långpass
27,53 @ 4:59 min/km (2h 17 min 19 sek)
Sliten i benen men det var väntat med tanke på mängden denna vecka och gårdagens lite hårdare pass. Ganska blåsigt, men annars var vädret fint.
Summering v.6
Måndag 2/2:
13,29 km @ 04:22 min/km (58 min 4 sek). 157 (80%) medelpuls.
Bra pass, sista kilometrarna gick på 4:11, 4:04, 4:03, 3:37
Tisdag 3/2:
Pass 1: 5 km @ 05:01 min/km ( 25 min 4 sek). Löpband
Pass 2: Styrka. Frivändningar, stående rodd, crunches, lutande hantelpress, drag till hakan, marklyft.
Pass 3: 20,17 km @ 04:39 min/km (1h 33 min 43 sek). 157 (80%) medelpuls.
Najs, riktigt crusing pass, lätt och fint i kroppen.
Onsdag 4/2:
6,95 km @ 05:08 min/km (35 min 43 sek). 146 (75%) medelpuls.
Urk, vad segt, de hårda passen måndag och tisdag tog ut sin rätt.
Torsdag 5/2:
Pass 1: 8,11 km @ 04:43 min/km (38 min 15 sek). 154 (78%) medelpuls.
Pass 2: 15,75 km @ 4:45 min/km ( 1h 14 min 45 sek). 156 (79%) medelpuls.
Ok pass, varken bra eller dåligt
Fredag 6/2:
37 minuter cyling, snittpuls 137 + styrketräning
Lördag 7/2:
10,29 km @ 04:13 min/km (43 min 22 sek). Medelpuls 165. Max 174.
Började alltför snabbt och fick aldrig något flyt i löpningen men fick endå en hygglig fart på passet. Kroppen kändes fräsch.
Söndag 8/2:
27,53 @ 4:59 min/km (2h 17 min 19 sek)
Sliten i benen men det var väntat med tanke på mängden denna vecka och gårdagens lite hårdare pass. Ganska blåsigt, men annars var vädret fint.
SUMMERING:
107 km löpning = REKORD!
Medeltempo: 4:47min/km
Medelpuls 153 bpm (78%)
Tid totalt: 9:03 timmar (inkl annan konditionsträning).
Gympass: 2 st
Supernöjd så klart. Det är bara att mala på, blir lite mindre mängd nästa veckan, låter formen/kroppen bestämma. Eventuellt lite mer alternativträning
Coolt. Såg att du vara nära sub3, när gör du nästa försök? :)
I mars, sista lördagen i Mars så går det ett Marathon i Vällingby i Stockholm. Sen är det även Stockholm Marathon. Jag lär ju under 3h innan jag fyller 20!:D
Jag lär ju under 3h innan jag fyller 20!
Jao, borde inte vara några problem för dig! Sub 2.50 på SM alltså? ;)
Jao, borde inte vara några problem för dig! Sub 2.50 på SM alltså? ;)
Nja, det vore väl kul med en sån bra tid, men jag ska springa en mara innan så jag får se var jag kan lägga ribban!:) Men det vore helt klart underbart om man gjorde under 2:50 i år:D
Träning måndag 9:e feb 2009
Kondition: Löpband 5,1 km @ 05:23 min/km (27 min 25 sek). 139bpm (71%). 1,5% lutning
Styrka: Bänkpress, latsdrag, crunches, rygglyft, sittande benspark, hantellyft åt sidan, bicepscurl.
Skönt att jogga lite lätt på löpband, långpasset satt i litegran men inte mycket.
För tusan vilken träningsvecka, imponerande! :thumbup:
Kul med ny journal förresten!
J-klar vad du tränar hårt och bra. Tror att du slog min tyngsta träningsvecka (100,1 km om jag minns rätt, över 100 km var den i alla fall), men inte med stor marginal.
Träning som inspirerar var ordet - nu när jag läst din journal ska jag f-n få till lite dagar med dubbla träningspass.
Lycka till med sub 3!
Gurra: Tack, och kul att slå ditt rekord :-)
Dagens gympa:
Morgon: 6,86 km @ 04:34 min/km (31 min 23 sek). 156 (80%) medelpuls.
Kväll: 16,26 km @ 04:31 min/km (1h 13 min 34 sek). 159 (82%) medelpuls.
Löpning til/från jobbet. Som vanligt var kvällspasset progressivt. Fint tryck i benen kvällen och hade bra flyt sista 5 km. Snöigt och ordentlig motvind och första 2/3 av passet. Liten fin graf från kvällspasset.
Lätt pass idag:
- Cykling på trainer 25 minuter. 131 bpm medelpuls
- Löpband 6 km @ 05:07 min/km (30 min 44 sek). 147 bpm medelpuls
Sprang med Newton. Sprang med extra hög frekvens, låg på omkring 192-196 steg/minuten mot normal 180. Pulsen gick upp ca 5 slag när jag ökade frekvensen så det är inte mer ekonomiskt, just nu iaf.
Tror det kan vara bra att göra så ibland, speciellt på lugna pass, typ löpskolning :-)
machine gun
2009-02-11, 20:38
Oh, en ny journal! Den hade jag missat *subscribe*
Idag stod det ryggsäckslöpning x 2 på schemat:
Morgon: 6,89 km @ 04:28 min/km (30 min 48 sek). Medelpuls: 156 (80%).
Skönt väder, svalt och skönt, lätt medvind. Bra känsla i kroppen.
Kväll: 15,75 km @ 04:13 min/km (66 min 29 sek). Medelpuls 162 bpm (83%).
Efter 6 km 3x3km långintervaller, målet var kilometertempo under 4 min. Två minuters gåvila mellan varje (ingen vila inför första intervallen). Höll tempot på alla intervaller utom en där jag hamnade på 4.01:)
Sidvind första intervallen, motvind de sista två. Bra flyt i löpningen, mycket nöjd med passet!
Lätt träning idag:
- Cykling trainer 30 minuter.
- Styrketräning. Lutande hantelpress, rodd, benspark, drag till hakan, crunches, sittande axelpressar med hantel.
machine gun
2009-02-13, 21:13
Körde du långintervaller med ryggsäck?
Körde du långintervaller med ryggsäck?
Japps, springer alltid med rygga till/från jobbet. Har inte så mycket i den, lite smågrejjer, underkläder och skjorta/tröja, i den, resten har på jobbet :) Tror det blir runt två kilo extra totalt.
Den sitter som en smäck så snabbdistans fungerar ypperligt. Så här ser den ut:
Lördagens träning:
Morgon: Crosstrainer 42 minuter. Medelpuls 157 (80%).
Träning innan frukost. Började lätt och ökade upp till strax under tröskelpuls (169).
Eftermiddag: Löpning 13,3 km @ 04:28 min/km ( 59 min 28 sek ). Medelpuls 157 (80%).
Härligt pass, bra fart och måttlig ansträngning. Lätt i kroppen. Naks väder, +1 och måttlig vind.
Total tid: 1:41:47
Snart dags för långpass med Karunesh i lurarna:
http://www.youtube.com/watch?v=KXebMv63Jcg
Kommer bli harmonisk löpning :)
Träning Söndag:
Harmonisk löpning: 25,55 km @ 04:49 min/km ( 2 timmar 2 min 53 sek). Medelpuls 149 bpm (76%). Lite stela ben, kortade ner passet något på grund av detta. Ansträngningen var dock låg och vädret perfekt. Bra avslutning på veckan.
Har nyligen bokat resa till Italienska alperna v11, så nu blir det extra benträning framöver :)
Summering v7 9-15 feb.
-Antal Löpa kilometer: 95,71
-Tid totalt: 9 tim 1 min.
Nyckelpass:
- Tis: 16 km @ 4.31 min/km. Progressivt.
- Tor: 15,75 km @ 04:13 min/km. Inklusive 3x3 km i 3,55 min/km tempo.
- Lör: . 13,3 km @ 04:28 min/km. Mestadels marathonfart.
- Sön: 25,55 km @ 04:49 min/km
Mycket nöjd med insatsen, blev i stort sett som jag planerat. I fortsättningen skall jag se till att ta det lite lugnare dagen innan långpass. Ska snart börja lägga in fartökningar i långpassen och då behöver jag fräscha ben.
Lars Brinkhoff
2009-02-16, 10:50
Två riktigt bra veckor på raken!
Två riktigt bra veckor på raken!
Japps, det går bra nu! Det har inte alls varit så jobbigt som jag befarade att gå upp i löpvolym.
Måndagens träning:
- Cykling på trainer 30 minuter. Medelpuls 142 (75%) bpm.
- Styrketräning. Marklyft, frivändningar, stående rodd, front squat, crunches, dips.
Promenad till/från jobbet á 5,2 km, totalt 2 timmar ungefär.
Tisdag betyder dubbelpass löpning enligt nuvarande schema
Morgon: 6,85 km @ 04:40 min/km (31 min 57 sek). Medelpuls 150 bpm (77%).
Kall solig morgon, äntligen lite vinterkänsla i Köpenhamn!
Kväll: 15,77 km @ 04:28 min/km (1 tim 10 min 31 sek). Medelpuls 160 bpm (82%).
6 km jogging runt 4.50 tempo följt av 9 km snabbdistans i 4.05 tempo. Det gick trögt. Jag höll tröskelpuls (170 bpm) vilket var målet men kände att det inte fanns mycket mer än så att ge idag.
Totalt 22,62 km. Det blir vila imorgon och förhoppningsvis mer krut på torsdag.
rockafellah
2009-02-17, 20:07
Jävligt fräsch journal! Du är ju grym på att springa:thumbup: Får man se lite bilder på en riktig löparkropp eller?;)
Jävligt fräsch journal! Du är ju grym på att springa
Tack :) Du ser ut att springa lite själv också, några lopp planerade eller?
Får man se lite bilder på en riktig löparkropp eller?
Jodå. ungefär så här (Dagsformen är något bättre, runt ett kilo mindre späck).
forslund
2009-02-18, 09:46
Ruskigt bra form. *drool*
Shit, där ligger man i läge. Var hittade du späcket att träna bort :) ?
Torsdag - dubbelpass:
Morgon: 6,95 km @ 04:42 min/km (32 min 38 sek) Löpning till jobbet. Medelpuls 151 (77%). Snö och slask men inte så det störde.
Kväll: 19,79 km @ 04:21 min/km (1 tim 26 min 01 sek). Medelpuls 161 bpm (83%). Målet var 2/3 av passet omkring marafart (4:15). Ganska ansträngande men aldrig slitsamt, dock lite trött i benen efteråt. Bättre känsla i kroppen jämfört med tisdag och supernöjd med passet. Så här blev utfallet:
Shit, där ligger man i läge. Var hittade du späcket att träna bort
Finns alltid lite extra fluff runt maggen :)
Måste medge att bilden är tagen direkt efter styrketräning och jag har rätt påtaglig pump... Här är en nytagen bild, 1 kilo lättare och utan pump:
Torsdag - dubbelpass:
...
Kväll: 19,79 km @ 04:21 min/km (1 tim 26 min 01 sek). Medelpuls 161 bpm (83%). Målet var 2/3 av passet omkring marafart (4:15). Ganska ansträngande men aldrig slitsamt, dock lite trött i benen efteråt. Bättre känsla i kroppen jämfört med tisdag och supernöjd med passet. Så här blev utfallet:
Härlig kurva på det passet, bra progressiv ökning. :thumbup: Gött med sån snygg tempoökning i två mil!
Äntligen fredag!
- Löpband : 8 km @ 05:21 min/km ( 42 min 46 sek). 3-6% lutning. 158 (80%) medelpuls. Lite mör i benen men det gick rätt bra endå. Körde rätt hårt sista halva och var uppe i 170-180 puls.
- Styrka: Bänkpress, frontböj, latsdrag, drag till hakan, crunches, hantelcurl. Kort och intensivt, 20 minuter. Slog på pulsuret på skojs skull, medelpuls under passet: 126 bpm: :whipped:
Lördag 21/2 2009
Morgon:
- Crosstrainer: 21 minuter. 143 bpm (73%) medelpuls.
- Löpband: 5,2km @ 5:06 min/km (26 min 29 sek). 147 bpm (75%) medelpuls.
Eftermiddag:
- Löpning 8,8 km @ 04:57 min/km (43 min 31 sek). 143 bpm (73%) medelpuls. Lugnt och lätt, bra känsla i kroppen.
Totalt: 1:30:19 varav löpning 14 km på 1:10:00. Bra dag. Lätt träning, kroppen känns pigg och fräsch!
Söndag 22 februari 2009:
Löpning 23.34 km @ 4:46 min/km (1 tim 51 min 20 sek). 150 bpm (77%) medelpuls.
Lite stel i benen men kroppen/knoppen pigg. Märker att tempot förbättras med bibehållen puls. Bra!
Tyvärr fick jag blåsa under foten av ortopedsulorna (igen) och kortade ner passet. Har slipat ner dem i hålfoten men inte tillräckligt tydligen.
Söndag 22 februari 2009:
Löpning 23.34 km @ 4:46 min/km (1 tim 51 min 20 sek). 150 bpm (77%) medelpuls.
Lite stel i benen men kroppen/knoppen pigg. Märker att tempot förbättras med bibehållen puls. Bra!
Tyvärr fick jag blåsa under foten av ortopedsulorna (igen) och kortade ner passet. Har slipat ner dem i hålfoten men inte tillräckligt tydligen.
Shit, 150 i puls i det tempot och så många km; det är ju ett riktigt bra betyg till träningen och kroppen.
Inga roliga blåsor förresten men det som inte dödar härdar :whipped:
Sammanfattning v.8 2009
Löpning: 94,6 km @ 4:42/min (7 tim 25 min).
Konditionsträning: : totalt 8 tim 17 min
Styrka: Två pass
Nyckelpass:
Tisdag : 15,77 km. 6 km jogg följt av 9 km snabbdistans i 4.05 tempo. Trögt.
Torsdag : 19.70. 2/3 omkring marafart (4:15). Bra!
Söndag: 23,34. Fick korta av långpasset pga blåsa. Något seg i benen men annars finemang.
Spenderad träningstid i pulszoner:
Recovery (up to 70%) 00:21:53 (5,227%)
Easy (70-78%) 03:00:42 (43,159%)
Moderate (78-85%) 02:28:52 (35,556%)
Threshold (85-90%) 00:56:58 (13,606%)
VO2MAX (>90%) 00:07:34 (1,807%)
Bra vecka. Samma löpmängd som förra. Torsdagens pass visar att mitt mål på marathon är realistiskt. Enligt en marathon-räv jag varit i kontakt med så är det tempo man kan hålla i 90-100 minuter utan att överstiga 85% av max ens marathontempo. Eftersom jag har lite sämre uthållighet så behöver jag förmodligen lite mer "till godo" än så. För att bygga sådan uthållighet/tålighet är de långa (omkring 20km) marafartpassen absolut nödvändiga.
machine gun
2009-02-22, 21:28
Jag fick mkt blåsor i hålfoten av mina fotbäddar i början, men det gav sig efter några veckor av sig självt. Det finns säkert en anledning till att man ska öka användandet gradvis i början.
Jag fick mkt blåsor i hålfoten av mina fotbäddar i början, men det gav sig efter några veckor av sig självt. Det finns säkert en anledning till att man ska öka användandet gradvis i början.
Yes, använder dom väldigt sparsamt också
Anledningen är att jag får blåsor är att de är lite för smala och foten "sväller över" kanten som skär in i foten. Problemet är störst på högern. Detta är ingenting som går över av sig själv utan man behöver justera till dom. Ortopeden har lovat att fixa dem/göra nya om inte jag kan karva till dem själv
Åh, jag blir så sjukt avundsjuk när jag ser dina träningsveckor. Nu kör jag på bra med styrketräningen men ändå. Riktigt hög km-mängd, riktigt fin blandning på olika sorters träning.
Ska banne mig införskaffa en GF305 till våren; förhoppningsvis kommer springsuget när all snö försvinner...
machine gun
2009-02-22, 21:40
Yes, använder dom väldigt sparsamt också
Anledningen är att jag får blåsor är att de är lite för smala och foten "sväller över" kanten som skär in i foten. Problemet är störst på högern. Detta är ingenting som går över av sig själv utan man behöver justera till dom. Ortopeden har lovat att fixa dem/göra nya om inte jag kan karva till dem själv
I see. Då är det förstås värre. Jag fick mest skav för att mina stackars plattfötter inte var vana vid ordentligt stöd under hålfoten + att materialet har mer friktion än en vanlig sula. Borde du inte få gjuta nya om de gjort dem för smala?
Borde du inte få gjuta nya om de gjort dem för smala?
Jo, om det inte går att putsa till dem så lovade han att gjuta om. Problemet är att jag gjorde det i Malmö och jag bor i Köpenhamn, så det är inte bara att "svänga förbi" :/
jag blir så sjukt avundsjuk när jag ser dina träningsveckor. Nu kör jag på bra med styrketräningen men ändå. Riktigt hög km-mängd, riktigt fin blandning på olika sorters träning.
Ska banne mig införskaffa en GF305 till våren; förhoppningsvis kommer springsuget när all snö försvinner...
Det är skandal att du inte har trehundrafemman!! Lassa på med längdåkning nu i vintern så har du grym kapacitet när det blir snöfritt :thumbup:
Äntligen måndag!
Lunchträning på jobbgymmet
- 18 minuter cykel inkl några kortare intervaller.
- Stryketräning. Bänkpress, drag till hakan, sittande rodd, latsdrag, bencurl, benspark, rygglyft, div mage.
Totalt en timme ungefär. Rejäl genomkörare.
Tisdag 24:e februari 2009
Morgon: 6,95 km @ 04:23 min/km (30 min 29 sek). 154 (79%) bpm medelpuls.
Eftermiddag: 7,36 km @ 04:30 min/km (33 min 7 sek). 152 (78%) bpm medelpuls.
Totalt 14,11 km. Underbart väder, nästan igen vind och solsken. Lätt i kroppen och höll igen idag. Ska på hälsotest (mitt första) imorgon och det stod att man inte skulle träna hårt dagen innan.
Kör kvalitet imorgon kväll istället. Ska även prova ut nya skidpjux imorgon :thumbup:
Idag var det kvalitet jao.
- Uppvärmning. 2 km @ 5 min/km.
- Arbetspass: 3x3 km @ 3:43 min/km (3:37-3:49). 2 minuters gåvila. 173 (89%) bpm medelpuls.
- Nervarvning. 2 km @ 5 min/km
Farten (och pulsen) blev lite för hög för att vara riktiga tröskelintervaller, men va fan. Drog på mig mjölksyra på slutet av intervall 2 och 3. Pigga ben och bra pass.
Och resultat från hälsotest!!
Blodtryck 121/74
Totalkolesterol 6,77 (Bör vara under 5)
LDL: 4,08 (Bör vara under 3)
HDL: 2,25 (Bör vara minst 1).
Triglycerider 0.95 (Bör vara under 1,7)
Glycos 3,9. (bör vara mellan 4-6,1)
Fina värden. Totalkolesterol är visserligen över 5 som är "riktvärde" men det blir jag inte så bekymrad över eftersom HDL och triglycerider är riktigt bra. Tot. kol/HDL ration är också bra.
Jag åt 4 timmar innan testen, vet inte om det har påverkat, har läst om andra som har fastat mycket längre innan test.
Någon annan som har gjort liknande test och har resultat att visa upp? :)
Snygg blåsa!:D Fint kvalitet pass!:thumbup:
Torsdag 26/2
Morgon: 6,88 km @ 04:54 min/km (33 min 43 sek). 148 (76%) bpm medelpuls. Trött i benen efter gårdagens kvalitet.
Kväll: 7,31 km @ 04:58 min/km (36 min 17 sek). 142 (72%) bpm medelpuls. Fortfarande trötta ben, så jag tog det lugnt och kortade ner passet.
Totalt: 14,13 km. La in en spurt på slutet, låg runt 2:40 min/km i runt 150m. Kändes riktigt bra, fanns mycket mer att ge. Ska börja köra lite mer sprinter på slutet av lugna pass, bra för löpekonomin har jag läst. Kul är det också :)
Du håller bra fart hela vägen tycker jag :thumbup: Är du i bättre form nu än när du sprang milen på 35? Bra spurt där 2:40 är snabbt! 10 sek snabbare marahastighet än Haile Gebrselassie :D
Du håller bra fart hela vägen tycker jag Är du i bättre form nu än när du sprang milen på 35? Bra spurt där 2:40 är snabbt! 10 sek snabbare marahastighet än Haile Gebrselassie
Tror faktiskt jag är i lite bättre form nu, dock skulle jag behöva lätta på träningen någon vecka för att maxa på milen. Ska springa en halvmara om drygt en månad för att testa formen, ska bli intressant.
Elitens fart är helt osannolik, vore kul att någongång kunna hålla Gebres maratempo i ett par kilometer iaf :)
Fredag.
Förmiddag: 55 minuter crosstrainer. 160bpm (82%) medelpuls. Cirka 30 minuter i tröskelpuls.
Eftermiddag: 8,09 km @ 04:35 min/km (37 min 3 sek). 154bpm (78%) medelpuls. Tänkte ut å mysjogga lite. Gick otroligt lätt och hamnade så småningom omkring marathonfart (4:15). Underbar känsla! Var nog frustrationen över staffetten som kom ut där :)
Avslutade eftermiddagspasset med 3 sprintar á ~180 meter, medeltempo 2.32 min/km (flygande start). Vrooom.
Marathonsatsning alltså, tufft. Många pass i goda farter men ändå i låg pulszon, tycker det ser väldigt bra ut! Hoppas du får vara fri från bekymmer med skador under din satsning nu bara. Tror absolut du kan fixa ditt mål tidsmässigt. Men man vet väl inte som "nybörjare" hur ens kropp reagerar den där sista kritiska biten?
Ser fram emot att se en omvandling av journalen till sub 34 på 10km senare i höst. Eller är det att hoppas på för mycket? ;)
Marathonsatsning alltså, tufft. Många pass i goda farter men ändå i låg pulszon, tycker det ser väldigt bra ut! Hoppas du får vara fri från bekymmer med skador under din satsning nu bara. Tror absolut du kan fixa ditt mål tidsmässigt. Men man vet väl inte som "nybörjare" hur ens kropp reagerar den där sista kritiska biten?
Ser fram emot att se en omvandling av journalen till sub 34 på 10km senare i höst. Eller är det att hoppas på för mycket? ;)
Jag har faktiskt aldrig någonsin kunnat springa så mycket mängd och kvalitet tidigare på grund av benhinnorna. Nu ser det ut som jag har hittat den lösningen på problemet (inlägg) och äntligen kan satsa fullt. Bättre sent än aldrig :)
5 och 10 km är ju det jag tycker allra bäst om så självklart blir det satsningar på pers i år! Sub 34 är rätt tufft men borde kunna gå om allt flyter på.
Lördag 28:e februari 2009
Morgon: 9,73 km @ 5min/km (48 min 40 sek). 147bpm medelpuls. Före frukost, ganska seg.
Eftermidag: Crosstrainer, 52 min 27 min. 159 bpm medelpuls. Halvhårt pass, 20 minuter i tröskelpuls. Bra pass!
Totalt 1 tim 41 min
Såg "Burn after reading" på kvällen. Precis min typ av humor :-)
Söndag 1:a mars 2009
Långpass: 28,64 km @ 4:43min/km ( 2 tim 15 min 13 sek). 148 (76%) bpm medelpuls.
Mycket bra pass! Kändes mig fräsch i början, vilket jag inte gjort de senaste 3 långpassen. Dock började knän & fötter ömma efter ungefär 15 km så min planerade fartökning blev aldrig av. Formen är verkligen uppåtgående, tempot och pulsen var riktigt bra idag.
Känns inte som kroppen helt absorberar mängden löpning ännu, dock blir det "vilovecka" nästa vecka i och med att jag åker till alperna. Efter det får jag se om jag behöver byta ut lite löpning med crosstrainer.
Summering v.9
Distans: 88,41 km.
Tid: 6 tim 51 min
Medeltempo: 4:39 min/km
Medelpuls: 151 (77%).
Crosstrainer: 1 tim 47 min
Total konditionsträning: 8 tim 56 min.
Progression:
Jan: 338 km. 4:54 min/km @ 154 bpm
Feb: 361 km. 4:42 min/km @ 154 bpm
v1: 43,8 km. 5:07 min/km @ 155 bpm
v2. 75,4 km. 4:52 min/km @ 156 bpm
v3. 77,9 km. 4:54 min/km @ 154 bpm
v4. 81,2 km. 4:56 min/km @ 152 bpm
v5. 70,2 km. 4:43 min/km @ 155 bpm
v6. 106 km. 4:47 min/km @ 154 bpm
v7. 95,2 km. 4:39 min/km @ 154 bpm
v8. 94,6 km. 4:42 min/km @ 154 bpm
v9. 88,4 km. 4:39 min/km @ 151 bpm
Det rör på sig!
Jag kommer gradvis öka tempot på passen och behålla ungefär samma mängd (några toppar på över 100 km blir det nog). Ju närmare maran desto mer löpning runt marafart för att bygga tålighet. Jag kommer köra 2-3 kvalitetspass framöver i form av intervaller, snabbdistans och långa marafartpass. Om jag kör 3 kvalitet så är det tredje på crosstrainer.
Måndag 2/3 2009
- Stryketräning. Bänkpress, drag till hakan, crunches med vikt, sittande benspark, bencurl, ryggresningar, plankan, bicepscurl, sittande rodd. Total c:a 40 minuter, mycket "super-settande".
- Crosstrainer 55 minuter. 155 bpm.
Tisdag 3/3 2009
Jorå, tränat idag med!
fm: 6,90 km @ 4:35 min/km ( 31 min 35 sek). 154 bpm. Ok.
em: 7,36 km @ 4:35 min/km ( 33 min 46 sek). 151 bpm. Ok, lite segare än väntat.
Totalt 14,26 km lätt löpning. Märker att jag är lite mer sliten i benen jämfört med någon månad sedan. Viloveckan som börjar på lördag kommer nog göra susen. Återstår att se om 6-7 timmar skidåkning per dag räknas som vila :)
Onsdag 4/3 2009
Kvalitet!
* Uppvärmning 20 minuter
* 9x1000 m @ 3:30 min/km. 2 min gåvila inkl fartökning inför nästa intervall.
* Nerjogg 7-8 minuter.
Totalt 15 km och 1 tim 12 min. Totalt 23 minuter i vo2max puls (över 175).
Supernöjd med passet, slutpulsen vid intervallerna var "bara" 182-185 så det fanns mer att ta av. Hade utan problem kunnat köra flera men måste tänka på morgondagens löpning också.
Onsdag 4/3 2009
Kvalitet!
* Uppvärmning 20 minuter
* 9x1000 m @ 3:30 min/km. 2 min gåvila inkl fartökning inför nästa intervall.
* Nerjogg 7-8 minuter.
Totalt 15 km och 1 tim 12 min. Totalt 23 minuter i vo2max puls (över 175).
Supernöjd med passet, slutpulsen vid intervallerna var "bara" 182-185 så det fanns mer att ta av. Hade utan problem kunnat köra flera men måste tänka på morgondagens löpning också.
Riktigt gött pass, bra jobbat där! Med fartökning menar du att du drog igång ett par meter innan så du hade flygande start eller?
Nu är jag tillbaka från Alperna!
Har varit några riktigt riktigt bra skiddagar och några lite mindre bra. En dag med kräksjuka(!), andra gången jag någonsin fått det (andra gången var i Laos för sju år sen efter att ha druckit djungelvatten..). Återhämtade mig snabbt så jag missade bara en dag.
Sprang i stort sett varje dag. Byn låg på 1500 meters höjd och det kändes verkligen, speciellt i uppförsbackarna då mjölksyran sprutade ur öronen och jag fick flåsa som en kedjerökare :)
Här är jag på toppen av Marmolada, cirka 3300 meters höjd. Man tar sig upp dit från 1500 meters höjd via tre(!) kabinbanor. Sedan har man en lååååång backe ner. Körde de första 3/4 av pistens 12 km nonstop på 8 minuter, sved ordentligt i benen på slutet vill jag lova. :whipped:
Summering v10
Löpning: 52,81 km @ 4:34 min/km (4 tim 00 min 47 sek). 156 (79%) bpm medelpuls.
Total konditionsträning: 7 pass, 5 tim 10 min 48 sek.
Gympass: två helkroppspass.
Skidåkning: sex timmar
Kommentar. Låg mängd men desto bättre snittfart (4:34 min/km). Den låga mängden beror på att jag inte sprang lördag och söndag på grund av resan, brukar skrapa ihop 3-4 mil på de två dagarna normalt sett. Bra vecka!
Summering v11
Löpning: 78,34 km @ 4:39 min/km (6 tim 04 min 11 sek). 153 bpm (78%) medelpuls.
Skidåkning cirka 25 timmar (80% av tiden i liften iofs...), men lite träning blev det i alla fall :)
Passen i Canazei var 7-10 km, två dubbelpass. I princip inget plant underlag, utan bara uppför och nerför. Se exempel nedan
Idag (söndag) var jag ute på långpass vilket blev det bästa långpasset någonsin:
30,4 km @ 4:30 min/km (!) (2 tim 16 minuter 30 sek). 155 bpm (79%) medelpuls. Otroligt bra flyt, lätt och fräsch i kroppen, sista 4 km på 4:21, 4:18, 4:18, 4:10. Blev så klart lite öm i leder och fötter på slutet, konstigt vore annars med tanke på farten. Jag var inte speciellt utmattad efteråt och hade gott om energi kvar trots att jag bara drack vatten.
Härligt besked och perfekt avslutning på en fantastisk vecka :hbang:
Så här såg nästan alla pass ut i alperna. Sprang från byn, upp mot nästa by, vände efter 5 km och sprang samma väg hem igen. Just detta pass var bra precis 10 km och avverkades på 46 min 40 sek (4:40 min/km). Det var skönt att vända vill jag lova! :)
forslund
2009-03-16, 09:34
Jag tror fortfarande inte mina ögon varje gång jag läser dina posts.
53 km löpning, på träning.
?! :D
Jag tror fortfarande inte mina ögon varje gång jag läser dina posts.
53 km löpning, på träning.
Nu är jag inte helt med.... 53 km totalt vecka 10 (fördelat på 6 pass), det är väl inte så våldsamt? :cool:
forslund
2009-03-16, 10:02
Nu är jag inte helt med.... 53 km totalt vecka 10 (fördelat på 6 pass), det är väl inte så våldsamt? :cool:
Jaha, missuppfattade lite. Men jo, det är våldsamt. :D
Riktigt gött pass, bra jobbat där! Med fartökning menar du att du drog igång ett par meter innan så du hade flygande start eller
Tack! Jag glömde skriva att passet kördes på löpband så det tog 15-20 sekunder för bandet att accelerera till arbetsfart.
Måndag 16:e mars 2009
Styrketräning cirka 45 minuter. Helkroppspass.
* Bänkpress (5 set)
* Sittande rodd (5 set)
* Axelpressar med hantlar (3 set)
* Sidolyft med hantel (3 set).
* Crunches med vikt (5 set).
* Bicepscurl (3 set)
* Sittande benspark (3 set)
* Lårcurl (3 set)
* Rygglyft (2 set ).
Alla övningar supersettade. Gött mos, har inte stryketränat på 1,5 vecka, var på tiden!
Tisdag 17.e mars 2009
- Morgon. 6,83 km @ 4:38 min/km ( 31 min 40 sek). 151 bpm (77%) medelpuls.
- Kväll. 15,61 km @ 4:14 min/km (1 tim 06 min). 166 bpm (85%) medelpuls.
Kvällspasset var veckans första kvalitet. 2 km uppvärmning sen 4:00-4:15 tempo. Första 2/3 var lätt men fick kämpa lite på slutet för att hålla farten på grund av rätt ordentlig motvind. Avslutade med 2 km jogg.
Totalt 24,44 km. Fräsch i kroppen och benen, supernöjd!
Onsdag (snart är det helg!)
Lunchträning på jobbets gym.
- Löpband 10 km @ 4:57 min/km (49 min 30 sek). 146bpm (75%) medelpuls.
- Lätt styrketräning. Latsdrag, drag till hakan, dips, crunches, "plankan".
Mellandag. Löpningen var enbart för att samla på kilometrar. Aptråkigt men endå skönt/lättsamt, nästa gång väljer jag utomhuslöpning på lunchen. Imorn blir det dubbelpass och kvalitet om allt känns bra. Antingen intervaller eller snabbdistans, ser ut att bli blåsigt, hmmm...
Hittade en gammal bild när jag springer Bellmanstafetten 8-9 år sedan. Tiden blev strax under 20 minuter om jag inte minns helt fel. Notera opti-steget och opti-byxorna som skär in fint i röven :naughty:
Mellandag. Löpningen var enbart för att samla på kilometrar. Aptråkigt men endå skönt/lättsamt,
Det har jag funderat på ett tag. Vad är det som man vinner av att "samla km" ?
Bra mycket opti på sista bilden där. Grub-varning :D
Det har jag funderat på ett tag. Vad är det som man vinner av att "samla km" ?
Jadu, inte helt enkelt att svara på :)
Lugn träning: Under tröskelpuls (dvs där man laktat börjar akkumuleras). T.ex. distanspass, långpass, återhämtningpass.
Hård träning: Träning med ökande laktatnivåer. T.ex. intervaller, snabbdistans
Kort svar: För att blir så bra som möjligt måste man träna så mycket som kroppen klarar absorbera (vilket hela tiden ökar med ökad träningsmängd). Man går sönder med för mycket kvalitet och man uppnår inte max med (för mycket) vila mellan kvalitetspassen (dock kan man få grymma resultat). Vill man förbättra sig kan man alltså inte bara öka mängden kvalitet utan man blir tvungen till öka mängden lugnt träning (dvs samla kilometrar).
Längre svar:
Syfte med lugn träning - AKA samla kilometer
1) Bygga tålighet - för att klara av ännu mer träning och tuffare kvalitet.
2) Öka antalet mitokondrier i benen vilket leder till ökad syresättning.
3) Förbättra löpekonomi.
4) Ökad tröskelfart/puls, kräver att man ligger i närheten av tröskelpuls.
Detta är anledningen är att det tar massor med år av seriös och regelbunden träning innan man uppnår sitt maxkapacitet. Vo2Max uppnår man relativt snabbt, ibland efter bara några år och är dessutom väldigt genetiskt begränsat. Härda en kropp till att tåla 15-20 mil i veckan tar massor med år och sedan tar det massor med år av 15-20 mil i veckan för att nå max. Givetvis finns det personer som blir bäst enbart med 10-12 mil, men de är få. Vissa behöver 20-25 mil.
Syfte med hård träning
1) Öka Vo2max
2) Bygga uthållighet, dvs klara hög belastning över lång tid.
3) Förbättra löpekonomi.
Egentligen är enda anledningen man inte alltid kör kvalitet är överträningsaspekten. Kroppen kan helt enkelt inte absorbera speciellt mycket hård träning. Eliten kör i princip aldrig mer än 3 kvalitetspass i veckan.
Visst kan man köra 4-5 kvalitetspass i veckan, men ganska snabbt blir alla de passen "halvhårda" eftersom inte kroppen hinner återhämta sig och man orkar inte komma upp i tillräckligt hög belastning/puls. Dessutom är man nästan garanterad överbelastningskador.
Vad som är lugnt (bland elit) diskuteras en hel del. Japanska marathonlöpare kör t.ex. många pass i 5 min/km tempo, vilket är extremt långsamt med tanke på kapacitet. Andra skulle aldrig kunna tänka sig att springa långsammare än 4 min/km förutom vid uppvärmning.
Vill man bli bra på löpning (eller annan konditionsträning) ska man börja med och bestämma sig hur mycket man vill träna. Ett program för 2 timmar/veckan ser väldigt annorlunda ut än ett för 10 timmar veckan.
Puh, blev långt det där, det är iaf min tolkning av grundläggande träning utifrån vad jag läst, hoppas det inte är alltför mycket felaktigheter.Vill man veta mer så kan jag rekommendera "Lore of Running" eller denna intressanta länksamling (inklusive en hel del religionskrig):
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=308471
Lars Brinkhoff
2009-03-19, 13:09
Instämmer med ovanstående, plus alternativt formulerat att en stor volym löpning i relativt lugn takt (dock inte nödvändigtvis slöjogg) är vad som bäst tränar de långsamma muskelfibrerna och den aeroba kapaciteten. Springer man för lite stressar man inte fibrerna så mycket, och springer man för fort så tar de snabbare firerna över mer och mer. (Detta enligt många tränare, men det är inte alla som håller med 100%.)
Instämmer med ovanstående, plus alternativt formulerat att en stor volym löpning i relativt lugn takt (dock inte nödvändigtvis slöjogg) är vad som bäst tränar de långsamma muskelfibrerna och den aeroba kapaciteten.
Japps.
Sprang till jobbet imorse, förnimmer lite förkylningstendenser i hals/näsa. Hoppas jag känner fel, återkommer!
En lång och mycket bra förklaring. Stort tack för den Los :bow:
Jag har aldrig förstått poängen med att samla km. Men nu har jag det svart på vitt. Det bästa som jag läst på kolo på länge :)
Stort tack för den Los
Väl bekomme :)
Dagens träning!
- Morgon. 7,23 km @ 4:38 min/km (33 min 31 sek). 148bpm (76%) medelpuls.
- Kväll. 9,74 km @ 4:37 min/km ( 44 min 54 sek). 152bpm (78%) medelpuls.
Totalt 16,98 km. Lätt och bra löpning på båda passen, nästan perfekt väder. Ställde in kvalitetspasset pga av förkylningskänningar. Har fortfarande svårt att avgöra om det är något på gång. Känner mig grymt förståndig nu!
Blev en liten förkylning endå, dock väldigt mild. Ingen träning idag men 2 timmar promenad istället.
Drog iväg på en runda idag, kände mig mig inte 100% frisk så jag tog det lugnt
12,05 km @ 4:39 min/km (56 min 08 sek). 151 bpm (77%) medelpuls.
Lugnt och bra pass! Gick ut lugnt och det kändes finemang. Pulsen visade inte på några konstigheter och kroppen var pigg och alert. Hade gärna kört kvalitet idag men sparar det till imorgon om allt känns bra då.
Var även ute och promenerade en timme på morgonen.
Jag hittade ett kul lopp i Norge som jag starkt funderar på att delta i.
Skaala Uphill den 15 aug ( http://www.skaala.no )
8,2 km och drygt 1800 meters stigning (snitt 22% lutning) :hbang:
Bjørn Dæhlie och Odd-Bjørn Hjelmeset ska vara med, bara en sån sak!
Jag befinner mig i Bristol på kurs och har lite dåligt med Internet, ska se om jag kan rapportera ikväll. Mycket löpning blir det i alla fall :)
Bra löpardag i Bristol!
- Morgon: 8,4 km @ 4:48 min/km (40 min 15 sek). 146 bpm (75%) medelpuls.
- Kväll. 14,05 km @ 3:57 min/km (55 min 45 sek). 165 bpm (84%) medelpuls.
Kvällspasset var fartlek med några kortare pauser på 10-20 sek vid vägkorsningar och dylikt. Riktigt hårt, bland annat tre kilometrar i rad på 3:40 min/km. Lite seg i kroppen i början men fick upp ångan, även på slutet var det inga problem att hålla hög fart. Sista kilometern på 3:55 min.Superpass!
Lars Brinkhoff
2009-03-25, 09:23
Träningsläger. :)
Träningsläger
aa, nästan i alla fall!
Dagens ansträningar:
Morgon: 9,98 km @ 4:52 min/km (48 min 32 sek). 144 bpm medelpuls.
Kväll: 11,11 km @ 4:47 min/km ( 52 min 06 sek). 144 bpm medelpuls.
Två riktigt lugna pass, 144 är riktigt lågt och att hålla snäppet bättre än styrfart med den pulsen är riktigt bra! Benen var förstås riktigt slitna på morgonpasset efter gårdagens kvalitet.
Kollade i kalendern idag och gjorde en plan med fyra block.
1. Tre hårda veckor, dvs mängd och kvalitet. Många kilometrar i marafart.
2. En lugn vecka med avslutande 1/2 mara (tävling) den 19:e april. Ska inte maxa utan min tanke är är att hålla maraansträngning (165 bpm) största delen och sen dra på sista 4-5 kilometrarna. Klarar jag under 1 min 24 min (dvs under 4 min/km) med den taktiken så borde jag också klara sub3.
3. Järnet igen, som block ett fast tuffare.
4. Formtoppning tre sista veckorna innan 30:e maj. Minskande mängd gradvis.
Bra va?! :whipped:
Tillbaka i Danmark!
Ingen träning igår, regnade på morgonen och sen hemresa hela eftermiddag/Kväll. Därför tuff träning idag:
Lunch:
Intervaller 10x1000m @ 3:30 min/km meter. Gåvila 2 min.
Resultat: Snabbaste 3:19 (2:a) långsammaste 3:37 (9:e). Medelfart: 3:29 min/km. Slutpuls mellan 173-183 bpm.
Uppjogg 2,70 km @ 4:38 min/km.
Nerjogg: 2,15 km @ 4:45 min/km.
Totalt: 16,28 km.
Kväll: Styrketräning + crosstrainer 47:32 min, medelpuls 154 (79%) bpm.
Puha, tufft men mycket bra pass. Var lite ivrig i början (första två på 3:20) och sprang även de flesta intervaller för snabbt i början vilket gjorde att jag sprang med för mycket mjölksyra. Ska försöka bli bättre på att kontrollera farten!
Har bokat "löpstilsanalys" i början av april, vet inte helt vad det innebär men det låter spännande :)
"Regnade på morgonen (...)" - släpp handväskan och kom in i matchen :smash: Här i norr tränar vi trots -15 :hbang:
(Seriöst; sjukt imponerande träning och tempo som vanligt)
Mycket intressant journal. Eftersom jag har noll vetskap om hur en löpare som tränar i den volymen du gör äter så vore det intressant om du kunde återge kosten för en dag.
Kör hårt!
släpp handväskan och kom in i matchen
haha, jaaa. Jag erkänner att jag var vek, men hellre -15 än regn halv sju på morgonen!
Mycket intressant journal. Eftersom jag har noll vetskap om hur en löpare som tränar i den volymen du gör äter så vore det intressant om du kunde återge kosten för en dag.
Jag är själv lite intresserad också :)
Är faktiskt igång med att väga och registrera allt den här helgen för att se. Postar resultatet här imorgon. Men min matprincip är mycket fett och protein måltiderna innan träning. Efteråt blir det mycket kolhydrater beroende på hur hårt och långt passet var. Har som mål att äta ungefär 80-100 gram fett om dan, 150-200 gram protein, mängen kolhydrater beror på träningsmängd.
Lördag 28:e mars:
Dubbelpass:
* 35 minuter crosstrainer. 145 bpm (74%) medelpuls.
* 10,69 km @ 4:35 min/km (49 min 01 sek). 148 bpm (76%) medelpuls.
Totalt 1 tim 24 min
Direkt efter crosstrainer stack jag ut från gymmet och sprang. Perfekt väder, sol och 10 grader varmt. Löpningen gick hur lätt som helst, kände inte av gårdagens hårdkörning och pulsen var ovanligt låg sett till fart. :thumbup:
Lördagens mat:
Frukost: Havregryn med mjölk, keso och apelsin. Två rågkrisp med smör och ost. 3 ägg med kaviar. 900 kcal.
Innan träning: Yougurt 3%, Mandlar, grädde. 500 kcal.
Efter träning: Ris, majs, chutney, makrill. 750 kcal.
Middag Bruschetta (Bröd med tomatröra + olivolja), Baconlindad fläskfile med svampsås (grädde + svamp + smaksättning), 6 dl starköl. 1100 kcal.
Efterrätt 50 g vit choklad + 6 cl cognac. 400 kcal. Opti!
Totalt: 3750 kcal:
Kolhydrater 354 g ( 41 % )
Protein - 168 g (20 %)
Fett - 149 g (39 %)
FannyRonkainen
2009-03-29, 12:06
Tycker det är riktigt kul med löpning, ska själv försöka komma igång nu när de fina vädret stannar på riktigt. Här kanske man kan lära sig ett och annat:) Brukar du springa med musik i öronen eller utan? Lycka till med träningen!
Är väl inte så mycket att kommentera mer än att det ser fortsatt mycket bra ut här! :) Goa tusingar där uppe. Sprang du dem på samma sträcka eller kör du efter din gps på klockan?
Är väl inte så mycket att kommentera mer än att det ser fortsatt mycket bra ut här! Goa tusingar där uppe. Sprang du dem på samma sträcka eller kör du efter din gps på klockan?
Ja fan, det känns väldigt bra också, märker att jag gjort framsteg efter senaste veckorna med mindre mängd.
Jag går efter GPSen när jag kör intervaller utomhus, den piper när jag ska starta/stoppa räknar även ner vilotiden, mycket praktiskt! Sprang fram och tillbaka samma sträcka för att jämna ut vindförhållandena.
Tycker det är riktigt kul med löpning, ska själv försöka komma igång nu när de fina vädret stannar på riktigt. Här kanske man kan lära sig ett och annat Brukar du springa med musik i öronen eller utan? Lycka till med träningen!
Tack! Springer ofta med musik, dock ej på kvalitetspassen. Mestadels trance eller liknande monoton musik.
Söndag är långpannedagen!
30,31 km @ 4:33 min/km, varav 10 km omkring marafart. ( 2 tim 18 min 01 sek). 154 bpm (79%).
Innan farthöjningen kändes det finemang. När tempot skruvades upp så kände jag den typiska ömheten i leder (höfter, knän och fötter) som man får vid stor mängd. Inget oväntat och bara att acceptera. På slutet av farthöjning började ömheten bli påtaglig och sista avslutande fem var tunga. Mycket bra och stärkande pass. Proppade i mig massa käk direkt efteråt och hoppade ner i badet med en kopp kaffe och mörk choklad *cupid*
Summeringen kommer snart, slog mängdrekord denna vecka. Över 11 mil! :hbang:
Summering v13.
Total löpning: 112,3 km @ 4:34 min/km ( 8 tim 33 min). 152 bpm (78%) medelpuls. Rekord![/COLOR]
Totalt konditionsträning: 9 tim 55 min. [COLOR="Red"]Rekord!
Nyckelpass:
* Tisdag: Fartlek. 14,06 km @ 3:58 min/km. 165 bpm.
* Fredag. Intervaller. 10x1000 m @ 3:29 min/km. 2 min gå/jogg vila.
* Söndag Långpass. 30,3 km med 10 km marafart (omkring 4:15 min/km)
Supervecka! Båda kvalitetspassen gav bra besked. Långpasset är jag också nöjd med trots att det var slitigt på slutet. Satsar på två tunga veckor till innan det blir en lugnare vecka med halvmara på slutet. :whipped:
Söndagens mat:
Frukost: Havregryn + standardmjölk + grädde + mandlar + cornflakes. 830 kcal. mmmm, fett e gott.
Under långpass. 80g malto + 20g protein. Prövade med proteinpulver (vanilj) den här gången. Det smakade skit. 400 kcal.
Efter träning Cornflakes, mellanmjölk, russin, sylt, havregryn, torkade aprikoser, mörk choklad. 900 kcal varav 170g kolhydrater.
Middag:. Pasta + morötter + broccoli + blomkål + svampsås + fläskfilé. 1100 kcal.
Ett äpple och apelsin under dagen.
Totalt 3458 kcal.
142g (17%) protein
533g (62%) kolhydrater
83g (22%) fett
Extra mycket kolhydrater på grund av långpasset.
Mer statistik från föregående vecka. Mycket nöjd med fördelningen:
Päronjogg ( > 5:00 min/km) 01:01:39 (12,021%)
Distans (4:20-5:00) 05:18:46 (62,156%)
Marathon (4:05-4:20) 00:52:32 (10,243%)
Tröskel (3:40-4:05) 00:39:27 (7,692%)
Intervaller ( < 3:40 min/km ) 00:39:35 (7,718%)
Totalt 08:31:59 (99,831%)
Hej hopp
Min laptop hemma har crashat, katastrof! Spanar in nya, just nu står det mellan en Sony Vaio Z-serie:
http://vaio.sony.se/view/ShowProductCategory.action?site=voe_sv_SE_cons&pageType=Models&category=VN+Z+Series
och MacBook Pro 15"
http://store.apple.com/se/browse/home/shop_mac/family/macbook_pro?mco=MTE3MDE
Svårt, båda är rätt läckra.
Måndag 30/3:
Cykling: 38 min 143 bpm medelpuls
Stryka: Lutande hantelpress, sittande rodd, crunches, drag till hakan, hantellyft åt sidan, hantelcurl. Lite omotiverad idag, gjorde snabb genomkörare dock.
Tisdag 31/3.
Tjoho, bra dag rent allmänt och mycket bra träning. Sett att nya Sporttrack har några bra nya funktioner när det gäller intervallträning, man kan filtrera ut vilan bland annat. Perfekt.
- Morgon: 6,94 min/km @ 4:35 ( 31 min 52 sek). 147 bpm (76% medelpuls).
- Eftermiddag: Kvalität und grispass 12x800 @ 3:30 mit 1 minuten vila. Resultat:
Time Split time Elev. chg. Avg. HR Max. HR Split pace
02:46 2:46 +7 160 (82%) 173 (89%) 3:28
06:34 2:47 +3 166 (85%) 177 (91%) 3:29
10:19 2:45 +10 170 (87%) 179 (92%) 3:26
14:07 2:48 +1 169 (87%) 181 (93%) 3:30
17:52 2:45 +10 171 (88%) 180 (92%) 3:28
21:42 2:49 +3 170 (87%) 182 (93%) 3:31
25:28 2:46 +8 170 (87%) 181 (93%) 3:28
29:13 2:45 +3 172 (88%) 182 (93%) 3:28
32:59 2:45 +13 172 (88%) 181 (93%) 3:28
36:49 2:49 +0 171 (88%) 181 (93%) 3:33
40:38 2:48 +3 174 (89%) 181 (93%) 3:32
44:25 2:46 +5 173 (88%) 182 (93%) 3:28
Uppvärmning 3,07 km @ 4:32 min/km.
Nervärmning 2,19 km @ 4:30 min/km
Puhua, jobbigt värre. Det tar emot att springa med hög puls nu när jag är kör hög mängd. När jag är formtoppad är löpning omkring 180-184 bpm hårt med behagligt men nu är det mest bara plågsamt. Bra jävla träning hur som helst. :hbang:
Totalt löpning 22,58 km. 22 min 07 sek med puls över 89% av max.
Tid spenderat i VO2Max puls i mörkare rött:
Ahh, fler kolumner har de lagt till också. Coolish.
Time Pace Avg. HR Max. HR Starting HR Ending HR
2:46 3:28 160 (82%) 173 (89%) 83 (43%) 173 (89%)
2:47 3:29 166 (85%) 177 (91%) 101 (52%) 176 (90%)
2:45 3:26 170 (87%) 179 (92%) 119 (61%) 178 (91%)
2:48 3:30 169 (87%) 181 (93%) 116 (60%) 180 (92%)
2:45 3:28 171 (88%) 180 (92%) 132 (68%) 179 (92%)
2:49 3:31 170 (87%) 182 (93%) 125 (64%) 181 (93%)
2:46 3:28 170 (87%) 181 (93%) 129 (66%) 181 (93%)
2:45 3:28 172 (88%) 182 (93%) 129 (66%) 181 (93%)
2:45 3:28 172 (88%) 181 (93%) 132 (68%) 181 (93%)
2:49 3:33 171 (88%) 181 (93%) 136 (70%) 182 (93%)
2:48 3:32 174 (89%) 181 (93%) 138 (71%) 181 (93%)
2:46 3:28 173 (88%) 182 (93%) 132 (68%) 181 (93%)
================================================== =======================
33:24 3:29 170 (87%) 182 (93%)
Onsdagsträning på tunga ben
- Morgon 8,18 km @ 4:56 min/km ( 40 min 24 sek). 142 bpm (73%) medelpuls.
- Kväll: 9,82 km @ 4:50 min/km ( 47 min 29 sek). 145 ( 74%) medelpuls.
Lugn löpning i underbart väder, 10-12 grader, sol och vindstilla. Tunga ben som sagt, fortfarande stel/seg nu på torsdagen så jag behöver minska total distans nästa intervallpass.
Mycket god jämnhet på tiderna där uppe!
...din statstiktok. ;)
Blir sjukt sugen på att skuldsätta mig och skaffa en GF305 och börja logga träningen i Sporttracks igen :) ; statistiken är riktigt fin (och så även tiderna, som vanligt...)
hehe, statistik är kul :-)
Gurra, få tummen ur röven nu å köp den!:cool:
Träning torsdag 2:a april.
En ganska märklig träningsdag. Min plan var lunchpass med kvalitet (tröskelpass) och jogg hem från jogget på kvällen i lugn fart. Eftersom benen kändes lite slitna så valde jag backlöpning på löpband som kvalitet.
Pass 1:
1. 20 min uppvärmning på cykel.
2. 7 km @ 4:48 min/km (33 min 36 sek). 5% lutning. 169 (87%) medelpuls.
3. 7 min nervarvning på cykel.
Totalt 1 timme cirka. Löpningen var sjukt seg, fick slita och flåsa och kämpa för att hålla mig kvar på bandet. Förjävligt, och stod av tidigare än planerat (siktade på 40 minuter). 15 min 34 sek i tröskelpuls (168-174) och 11 minuter över 174.
Surade en stund och gick till matsalen och lassade på så mycket som fick plats på tallrik med potatis, ris, pasta, sill, makrill, oliver, ärtor, majs, grönsallad. Avslutade med sockerkaka, standardmjölk och en stor kopp russin/torkad frukt. Rullade tillbaks till arbetsplatsen och jobbade fram till fem då jag fortfarande var mätt.
Drar på mig löpkläderna och beger mig ut i ett helt fantastiskt väder, 12 grader, sol och totalt vindstilla (händer nästan aldrig i Danmark). Efter några kilometer i lugn fart märker jag till min förvåning att jag fått nya ben! Ökar tempo och känner att kroppen svarar, har tryck i steget och har massor av kraft. Ändrar planen snabbt innan benen försvinner och bestämmer mig för ett mara-fart-pass. Tjohoo! Trippar på i strax över 4 min tempo, och det är helt underbart. Solen skiner, alla är glada. Heureka!
Pass 2: 11,71 km @ 4:10 min/km ( 48 min 42 sek). 162 bpm (83%) medelpuls.
Lärdommar.
1. Ladda med ännu mer mat innan kvalitetsträning.
2. Matbrist och nerträning upplevs mer likt varandra än jag trott. Först drog jag slutsatsen att det var träningsmängden som gjorde att lunchpasset var segt, men förmodligen var det matbrist. Inte så att jag äter lite men jag tror att det kan vara en fördel att överäta inför ett hårdare pass.
3. Det är förbannat härligt att springa fort när man är i form. :hbang:
Riktigt skön pass-beskrivning; det låter riktigt härligt. Det är väldigt kul när kroppen svarar på externa faktorer.
Fredag 4:e april.
- Morgon. 11,39 km @ 4:48 min/km ( 54 min 43 sek). 149 bpm (76%) medelpuls.
- Lunch. Cykling 34 min. 144 bpm (74%) medelpuls + Stryketräning. Bänkpress, sittande rodd, drag till hakan, hantellyft åt sidan, plankan, crunches, bicepcurls.
Total kondition: 1 tim 28 min.
Morgonpasset var på lite trötta ben, men betoning på lite. Bra!
Lördag 5:e april
12,1 km @ 4:30 min/km ( 54 min 26 min). 151 bpm (77%) medelpuls.
+ 4 km jogg med tjejen i 7 min/km tempo (puls mellan 120-125 bpm) :thumbup:
Före frukost. Första km lite segt men sen kom jag mer eller mindre automatiskt upp i fart omkrign 4:20-4:30. Lätt och ledigt, mycket bra känsla i kroppen, speciellt med tanke på att det var morgonpass. Bra pass!
Lördag 5:e april
12,1 km @ 4:30 min/km ( 54 min 26 min). 151 bpm (77%) medelpuls.
+ 4 km jogg med tjejen i 7 min/km tempo (puls mellan 120-125 bpm) :thumbup:
Före frukost. Första km lite segt men sen kom jag mer eller mindre automatiskt upp i fart omkrign 4:20-4:30. Lätt och ledigt, mycket bra känsla i kroppen, speciellt med tanke på att det var morgonpass. Bra pass!
...och han som flinade åt mina 132bpm. :D
...och han som flinade åt mina 132bpm.
:D
Idag har jag varit och shoppat i Malmö (gött med lön i danska pengar)!
- 1 st MacBook + fodral
- 1 st Nike Zoom Elite
- 1 st Asics DS Trainer
Detta är min första inlägg på nya datan, tjohoo! *cupid*
Funderar redan på att komplettera med en mac mini och koppla till TVn . Har ett åbäke till PC som står där nu, vill ha något litet och sött istället :)
Nu ska jag bara komma på hur installera SportsTrack. Bör gå, men det blir lite meck tror jag. Återkommer om det!
Grymt, gillar journalen. Kör du någon simning?
:D
Idag har jag varit och shoppat i Malmö (gött med lön i danska pengar)!
- 1 st MacBook + fodral
- 1 st Nike Zoom Elite
- 1 st Asics DS Trainer
Detta är min första inlägg på nya datan, tjohoo! *cupid*
Funderar redan på att komplettera med en mac mini och koppla till TVn . Har ett åbäke till PC som står där nu, vill ha något litet och sött istället :)
Nu ska jag bara komma på hur installera SportsTrack. Bör gå, men det blir lite meck tror jag. Återkommer om det!
Prylar är kul :D
GymTT: Nepps, inget simnning. Tycker det är rejält tråkigt att mata längder. Dock har jag inte försökt lära mig crawl, antar det skulle bli lite roligare då.
Gurra: Japps, kul som fan. Kommer riktigt bra överens med min Mac nu
Söndag 5 april 2009
Nu har jag installerat virtuell Windows på min Mac med hjälp av VMware Fusion. Enkel installation och sedan var det bara att installera Sportstrack och drivrutinerna för GPSen som vanligt.
Idag var det långpanna:
- 26 km @ 4:28 min/km ( 1 tim 56 min 19 sek). 148 bpm (76%) bpm. 10 km i omkring marafart.
Mulet och blåsigt idag, 10-12 grader. Helt okej löpväder.
Pigg och fräsch. Första 10 km i sidvind, bra fart och låg ansträning. Sedan 5 km i motvind, höll bra fart utan att ta i. Vid 15km ökade jag farten (sidvind igen). Hade inga problem att hålla farten och ansträngningen var lägre än vanligt. När jag närmade mig 25 km började leder och fötter ömma, men mycket mindre än sist.
Skulle nog vilja påstå att detta är det bästa långpasset jag någonsin sprungit. Som jämförelse så sprang ungefär samma sträcka i början av Januari i år, samma snittpuls som idag (148) men farten var då 5:08 min/km, 40 sek per kilometer långsammare än idag. Nu ska jag inte dra alltför stora slutsatser, mycket skiljer sig åt mellan passen, men löpekonomi och formen har definitivt förbättrats :thumbup:
Söndag 5 april 2009
Nu har jag installerat virtuell Windows på min Mac med hjälp av VMware Fusion. Enkel installation och sedan var det bara att installera Sportstrack och drivrutinerna för GPSen som vanligt.
Idag var det långpanna:
- 26 km @ 4:28 min/km ( 1 tim 56 min 19 sek). 148 bpm (76%) bpm. 10 km i omkring marafart.
...
Ang. GPS på mac så finns det helt ok motsvarande program för OSX också. Jag använder själv ett som heter Ascent till min gamla mac och det fungerar absolut utan anmärkning. Kan förstå att om man är van vid Sporttracks och kan köra windows virtualiserat så föredrar man förmodligen det.
Imponerande långpass, inspirerande som vanligt. Samma distans som jag själv pallade med idag, dock med lite långsammare tempo och högre snittpuls...
Ulfalf, tack för tipset! Kanske kan vara något för tjejens Mac.
För bra precis ett år sedan:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2917666&postcount=135
En månad senare satte jag pers på 10K. Planerar på att delta i samma lopp i år, ska bli intressant att jämföra!
Måndag 6:e april 2009
- Lunch: Styrketräning + 20 minuter cykel + löpband (1,8km). Lutande hantelpressar, sittande rodd, axelpressar, crunches, rak och sned planka, rygglyft, lårcurl.
- Kväll. 7,532 km (En dansk mil) @ 3:36 min/km ( 27 min 06 sek ). 174 bpm (89%) medelpuls. Tävling!. Placering omkring 10 av 300-400. Officiella resultat har inte kommit upp ännu.
Loppet är ett av sex stycken som går en gång i månaden och arrangeras av en lokal löpklubb. Starten är bara 100 meter från där jag bor så det var rätt praktiskt :) Var osäker in i det sista att ställa upp på grund av att jag körde långpass igår och kände mig lång ifrån återhämtat. Testade löpa lite på lunchen, benen kändes hyffsade så jag bestämde mig för att delta och se det som ett kvalitetspass.
Det var en bit från maxning, hade ungefär 10 slag "till godo" jämfört med normal tävlingspuls. Har aldrig provat att tävla utan toppning tidigare så det var bra lärdom. Disponeringen var alldeles utmärkt, jag la mig på drygt 3:30 fart och höll väldigt jämn och "lagomt hög" ansträngingsnivå hela loppet igenom. Sista fem etappernas puls 175,176,177,177,177 :)
Bra pass med tanke på förutsättningarna. Nu har jag något att förbättra om en månad, blir kul!
Totalt löpning: 15,7 km (Med uppvärmining och jogg med tjejen efteråt)
Summering vecka 14 2009
Löpning totalt: 111 km @ 4:36 min/km (8 tim 35 min). Medelpuls 152 bpm.
Nyckelpass
- Tisdag: 12x800m @ 3:30 mim/km. 1 minut ståvila.
- Torsdag: Backlöpning (5%) 7 km + 12 km @ 4:10 min/km.
- Söndag. Långpass 26 km @ 4:28 min/km varav 10 km omkring 4:05-4:15 min/km.
Totalt konditionsträning: 10 tim 13 min. Rekord!
Nästan identiskt mängd jämfört med förra. Perfekt! Har varit lite slitigt men klart hanterbart. En vecka till med hög mängd, eventuellt kör jag lite mer alternativträning denna vecka. Får se!
7:e april @ Karlskrona.
Reste till metropolen Karlskrona idag. Har möte i morgon sedan hem igen och sedan 1,5 vecka semester, tjoho!
Dagens Träning:
- Morgon: Crosstrainer 46 minuter. Medelhårt pass, 154 bpm (79%) medelpuls.
- Kväll. 12,44 km @ 4:49 min/km (59 min 54 sek). 140 bpm (72%). Sightseeing i Karlskrona med omnejd. Lugn jogging med en del pauser för att beundra utsikt, därför visade klockan lägre puls än den egentligen var. Ok pass.
Total kondition: 1 tim 46 min.
Nu ska jag sova!
Hej
Är på påsklov på Jylland och har haft dålig med Internet. Träningen går super, rapport och veckosammanfattning kommer ikväll efter dagens långpass.
Hur kändes det att hålla igen på en tävling sådär? Svårt? Skulle personligen ha svårt att inte ta någon fin rygg! Bra pass hur som helst.
Hur kändes det att hålla igen på en tävling sådär? Svårt? Skulle personligen ha svårt att inte ta någon fin rygg! Bra pass hur som helst.
Det gick mer eller mindre av sig själv eftersom långpasset dagen innan gjorde att jag inte hade mycket glykogen vilket gör att det är nästan omöjligt att dra upp pulsen mer än den nivån jag låg på.
Hade jag varit toppad/utvilad hade det givetvis varit stört omöjligt att inte dra på järnet :D
Vecka 11 - 2009
Händelserik vecka. Tävling, två resor, semester, påskfirande och massa bra träning!
Nyckelpass:
Måndag: 7,532 km @ 3:36 min/km ( 27 min 06 sek ). 174 bpm (89%) medelpuls. 9:e plats av 922 (inkl. kvinnor).
Mycket nöjd, hade inte väntat mig så pass bra resultat efter 26 km löpning dagen innan (inkl 10 km i marafart).
Torsdag: Marafartpass. 18:02 km @ 4:05 min/km (1 tim 13 min 31 sek). 162 (83%) medelpuls.
Fantastisk löpning. Underbart väder, 15-16 grader sol och lite vind. Grusväg ute på landet. Löpningen gick lätt och benen var pigga.
Söndag: Långpass. 32 km @ 4:25 min/km ( 2 tim 21 min). 157 bpm (81%) medelpuls.
Lika bra väder som i torsdags. Uppladdning med lammstek, potatisgratäng och rödvind till lunch :) Jämn och lite högre fart än normalt och 9,5 km lägre än 4:20 min/km. Hade enbart 5 dl vatten med mig vilket gjorde att sista milen var törstig och tomma ben. Mycket bra pass!
Summering:
Löpning: 121 km @ 4:33 min/km (9 tim 12 min). 150 bpm medelpuls. Rekord!
Total kondition: 10 tim 21 minuter. Rekord!
Styrketräning: 2 helkroppspass.
Ännu en grym vecka och dessutom känner jag att jag hela tiden gör små framsteg. Är lite osäker hur kommande vecka blir. Om kroppen känns bra kör jag på en hård vecka till (eftersom jag är på semester) och skjuter upp lugna veckan. Känner jag mig sliten tar jag det lugnt.
Aouch, 32 km igår och benböj i lördags ger inte spring i benen om man säger så...
Gav mig ut på ett lugnt pass vid lunchtid idag. Ännu en dag med fantastiskt väder, har varit så i över en vecka nu. Första kilometrarna tröga och stela men sen lossnade det lite och det var ganska behagligt. Avverkade 10 km och sedan mötte jag upp med flickvännen och det blev drygt 4 km i lugnt tempo.
Har sprungit nästan uteslutande på grus sedan i torsdag och det är verkligen guld värt. Jag blir mycket mindre öm och trött i muskler/leder efter hårda eler långa pass på grus jämfört med asfalt. Jag saknar verkligen grus och skogsstigar att springa på, det är så underbart!
Totalt 14,4 km @ 5:25 min/km. 136 bpm.
Vecka 11 - 2009
Händelserik vecka. Tävling, två resor, semester, påskfirande och massa bra träning!
Nyckelpass:
Måndag: 7,532 km @ 3:36 min/km ( 27 min 06 sek ). 174 bpm (89%) medelpuls. 9:e plats av 922 (inkl. kvinnor).
Mycket nöjd, hade inte väntat mig så pass bra resultat efter 26 km löpning dagen innan (inkl 10 km i marafart).
Torsdag: Marafartpass. 18:02 km @ 4:05 min/km (1 tim 13 min 31 sek). 162 (83%) medelpuls.
Fantastisk löpning. Underbart väder, 15-16 grader sol och lite vind. Grusväg ute på landet. Löpningen gick lätt och benen var pigga.
Söndag: Långpass. 32 km @ 4:25 min/km ( 2 tim 21 min). 157 bpm (81%) medelpuls.
Lika bra väder som i torsdags. Uppladdning med lammstek, potatisgratäng och rödvind till lunch :) Jämn och lite högre fart än normalt och 9,5 km lägre än 4:20 min/km. Hade enbart 5 dl vatten med mig vilket gjorde att sista milen var törstig och tomma ben. Mycket bra pass!
Summering:
Löpning: 121 km @ 4:33 min/km (9 tim 12 min). 150 bpm medelpuls. Rekord!
Total kondition: 10 tim 21 minuter. Rekord!
Styrketräning: 2 helkroppspass.
Ännu en grym vecka och dessutom känner jag att jag hela tiden gör små framsteg. Är lite osäker hur kommande vecka blir. Om kroppen känns bra kör jag på en hård vecka till (eftersom jag är på semester) och skjuter upp lugna veckan. Känner jag mig sliten tar jag det lugnt.
Shit, det är riktigt tunga träningsmängder du avverkar Los :hbang: . Ser framemot när jag kommer kunna ligga i så mycket.
Inte så konstigt om du är lite småtrött efter en så hård vecka, glöm inte att det är under vilan som kroppen byggs upp.
Inte så konstigt om du är lite småtrött efter en så hård vecka, glöm inte att det är under vilan som kroppen byggs upp.
Tack för omtanken :)
Jag är faktiskt inte trött som i utmattad utan det är ben och leder som känns lite slitna. Eftersom jag är i toppningsperioden så är målet att bli nertränad så förväntar jag mig att det ska kännas så här. Det är inte värre än att två dagars lättare träning ger pigga ben igen så jag behöver inte vara helt passiv för att återhämta mig. Märker jag en nedåtgående trend på träningsprestationer så lägger jag in mer vila. Hittills har inte det hänt så jag utgår från att kroppen absorberar mängden.
Min plan är som sagt hårdkörning fram till tre veckor innan loppet sedan nertrappning (minskande mängd och bibehållen kvalitet), sista veckan extremt lätt.
Idag var det köttarpass! Perfekta förhållanden för intervaller. Kände mig inte direkt laddad, men efter uppvärmningen på drygt 3 km så var känslan bättre. Målet var 10x1000 meter i 3:30 tempo med en minuts ståvila. Förra gången jag körde detta pass så hade jag två minuters vila så jag var beredd på att detta skulle bli betydligt tuffare.
Första fem gick flöt på fint, på sjätte fick jag börja bita ihop och tog en extra minuts vila mellan sex och sju för att dricka lite. Sista tre var en kamp mot mjölksyran och jag svor efter varje avslutad intervall. Men det gick och jag var förbannat glad när sista intervallen var avklarad. Joggade sedan knappt fem kilometer vilket var riktigt skönt.
Totalt distans: 18,55 km
Pace Avg. HR Max. HR Starting HR Ending HR
================================================== ===============
3:29 161 (82%) 170 (87%) 98 (50%) 169 (87%)
3:28 166 (85%) 177 (91%) 102 (52%) 176 (90%)
3:26 171 (88%) 180 (92%) 129 (66%) 178 (92%)
3:29 173 (89%) 182 (93%) 123 (63%) 181 (93%)
3:31 173 (89%) 182 (93%) 138 (71%) 181 (93%)
3:30 175 (90%) 184 (95%) 132 (68%) 184 (94%)
3:29 172 (88%) 182 (93%) 111 (57%) 181 (93%)
3:33 175 (90%) 183 (94%) 130 (67%) 183 (94%)
3:33 174 (89%) 183 (94%) 133 (68%) 182 (94%)
3:29 176 (90%) 185 (95%) 135 (69%) 185 (95%)
================================================== ===============
3:30 172 (88%) 185 (95%)
Pannbenet fick jobba idag, lyckades pressa upp pulsen lite mer än tidigare intervaller, vilket är ett bra tecken. Hursomhelst är jag mycket nöjd med utfallet och jag märker en förbättring jämfört med förra passet.
akvariefisken
2009-04-14, 21:38
Sjukt bra! Väldigt imponerad!
Instämmer med ovanstående talare! Mycket imponerande speciellt att du klarar av alla intervaller med +-5 sekunder trots mjölksyra och trötthet.
Helt galet. Starkt jobbat!
Sjukt bra! Väldigt imponerad!
Instämmer med ovanstående talare! Mycket imponerande speciellt att du klarar av alla intervaller med +-5 sekunder trots mjölksyra och trötthet.
Helt galet. Starkt jobbat!
+1! :thumbup:
Tack för all peppning, det värmer!
Idag ska jag iväg på gymmet och sedan säsongens första golfrunda. Det blev två rundor i fjol och har haft ungefär samma frekvens senaste åren så jag förväntar mig inga stordåd :)
Onsdag 15/4 2009
Förmiddag. Klassisk bodybuilding med klassiska övningar. Med lite exemplevikter dagen till ära!
- Stående rodd med skivstång. 5x10x55 kg
- Frivändningar med "militärpress avslutning". 5x5x50 kg.
- Benböj. 3x10x40kg
- Drag till haka.
- Sit-ups.
- Rak/sned planka (inte speciellt klassisk).
Eftermiddag. 7,5 km @ 4:30 min/km. 148 bpm medelpuls + 3 km jogg med tjejen.
Lätt löpning, lite trötta vader efter gårdagens intervaller annars ok.
Blev ingen golf idag, var ute och slog lite på rangen och hade lite ärenden så vi sköt upp det till torsdagen (läs idag).
Torsdag 16/4 2009
Förmiddag: 18 hål golf. Första rundan för säsongen. Har i snitt spela 2-3 rundor per år senaste 10 åren, så insatsen var minst sagt ojämn. Fick i alla fall in 2 birdies, 2 par, ett gäng bogeys och ett antal katastrofer. :cool:
Eftermiddag: 11,06 km @ 3:54 min/km varav sista 8 km i 3:44 min/km.
Snabbdistans. Första 3 km i 4:30-4:15 tempo. När jag ökade farten försökte hålla tröskelpuls 169-174 bpm. Var lite seg efter golfrundan och hade först tänkt att köra ett lugnt pass. När jag väl kom ut kände jag att kroppen svarade på tilltal så det vara bara och bita ihop och brassa på. Okej känsla med tanke på omständigheterna. Bra pass!
Eftersom jag känt mig sliten i benen så tar jag två löpfria dagar. Imorgon blir det styrketräning och lite alternativträning, lördag blir träningsfri. Sen borde jag vara hyffsat fräsch på söndag :thumbup:
+1! :thumbup:
Well, jag kan bara stämma in i hyllningskören. När man själv körde som bäst gick ju vo2maxintervallerna á 800 m på 03:40-45 min/km men då körde jag ju 3 min vila också...
Men klassar du intervallerna som vo2max eller (mjölksyra)tröskelintervaller?
Well, jag kan bara stämma in i hyllningskören. När man själv körde som bäst gick ju vo2maxintervallerna á 800 m på 03:40-45 min/km men då körde jag ju 3 min vila också...
Det är väl vad vår gode vän J.D. skulle kalla R-pass, med tre minuters vila kan det inte blivit mycket Vo2max tid?
Men klassar du intervallerna som vo2max eller (mjölksyra)tröskelintervaller?
De intervaller jag kört på sistone är VO2max-träning. Oftast tycker jag det är skojigare med snabbdistans framför intervaller vid tröskelträning. Men långa (2-3 km) tröskelintervaller då och då är rätt fina grejjor också :)
Fredagen den sjuttonde april tvåtusennio
Härlig vårdag på Jylland, omkring 15 grader, sol och nästan vindstilla. Låg och softa i solen och blev brun!
Tvingade mig till gymmet vid tretiden, inte så lockande med det var bara att bita ihop.
* Benböj 2x10x40 kg. Lätta böjjar för att hålla benen vid liv.
* Bänkpress. 2x10x50 kg, 8x70kg, 4x4x80 kg.
* Drag till hakan
* Dips
* Sittande rodd
* Blandade core övningar.
+ 20 minuter lugn crosstrainer.
Sen tillbaks igen och 5 km jogg med tjejen.
Middagen blev Biff med hasselbackspotatis och till det rörde jag ihop en klassisk hemmagjord bearnaise . 250 gram smör + 4 äggulor + massa kärlek. Måltiden åtnjöts tillsamas med Barbera d'Asti, 1997 Vintage. :thumbup:
Det är väl vad vår gode vän J.D. skulle kalla R-pass, med tre minuters vila kan det inte blivit mycket Vo2max tid?
Nja, det där håller jag inte med om.
Daniels sätter ju själv vilan för vo2maxpass till ett intervall mellan 3 min - 5 min.
Vidare skriver han ju också att man ska köra lika lång, eller lite kortare, tid för vila som själva "intervallen" tog.
I sammanhanget ska det också tilläggas att Daniels anser att 03min-intervaller är idealiskt för vo2max just eftersom man då, till skillnad från vid kortare intervaller, kan vila längre.
Självklart håller jag ju dock med på om att ju kortare vila, ju längre tid på vo2max. Men att kalla mina pass (R)eps *screwy*
De intervaller jag kört på sistone är VO2max-träning. Oftast tycker jag det är skojigare med snabbdistans framför intervaller vid tröskelträning. Men långa (2-3 km) tröskelintervaller då och då är rätt fina grejjor också :)
Hmmm, ok ok. För min del är det nog tvärtom, gillar den "mentala vila" som intervaller erbjuder.
Fredagen den sjuttonde april tvåtusennio
Härlig vårdag på Jylland, omkring 15 grader, sol och nästan vindstilla. Låg och softa i solen och blev brun!
Tvingade mig till gymmet vid tretiden, inte så lockande med det var bara att bita ihop.
* Benböj 2x10x40 kg. Lätta böjjar för att hålla benen vid liv.
* Bänkpress. 2x10x50 kg, 8x70kg, 4x4x80 kg.
* Drag till hakan
* Dips
* Sittande rodd
* Blandade core övningar.
+ 20 minuter lugn crosstrainer.
Sen tillbaks igen och 5 km jogg med tjejen.
Middagen blev Biff med hasselbackspotatis och till det rörde jag ihop en klassisk hemmagjord bearnaise . 250 gram smör + 4 äggulor + massa kärlek. Måltiden åtnjöts tillsamas med Barbera d'Asti, 1997 Vintage. :thumbup:
Fasen, här snöade det i morse *grr27*
Bra tränat som vanligt och maten såg helt klart lockande ut.
* Daniels sätter ju själv vilan för vo2maxpass till ett intervall mellan 3 min - 5 min.
* Vidare skriver han ju också att man ska köra lika lång, eller lite kortare, tid för vila som själva "intervallen" tog.
* I sammanhanget ska det också tilläggas att Daniels anser att 03min-intervaller är idealiskt för vo2max just eftersom man då, till skillnad från vid kortare intervaller, kan vila längre.
* Självklart håller jag ju dock med på om att ju kortare vila, ju längre tid på vo2max. Men att kalla mina pass (R)eps
Ok, jag behöver visst läsa på lite mer! Dock vill jag i alla fall påstå att 800 meter med 3 minuters vila gränsar till R-pass :) Det jag vill uppnå med mina intervaller är hursomhelst att "spendera tid" i vo2max ansträngning, (90% av maxpuls eller mer).
Är lite sugen på att leta upp någon stadion och köra lite 400 reps, tror jag skulle vara skoj :)
Söndag 19:e april.
Reste hem till Köpenhamn på lördagen så det var vilodag. Passade på att proppa i mig massor med käk för att ladda upp inför söndagens halv-mara. Nam nam.
Söndagen då. Starten gick 09.30 så det blev en tidig morgon, var uppe vid sju för att äta en ordentlig frukost (kan inte springa ordentligt när jag är hungrig). Vädret var helt perfekt, omkring 10 grader, lätt blåst och soligt. Var vid startområdet någon timme innan för att köpa startplats och ha gott om tid. Värmde upp 10 minuter innan start och det kändes finemang, bra tryck i benen och alert. Finemang!
Klämde mig fram så jag stod bland de främsta. Totalt var det ungefär 3000 startade (inga startgrupper), vilket var förvånansvärt många eftersom detta var ett testlopp, i en serie av tre, inför maran.
Efter start kom jag iväg fint, det var många ryggar att ta fatt på och var tvungen att hålla ett öga på pulsuret för att inte gick ut för hårt. Hamnade så småningom i en grupp som höll fint tempo, omkring 3:50 min/km. Mitt mål var att hålla mig omkring 170-174 i puls. Min förhoppning var att jag skulle kunna hålla konstant tempo genom hela loppet, dvs att jag inte skulle behöva öka ansträngningen på sista delen för att hålla fart.
5 och 10 (39:04) km passerades bekvämt, 15K likaså (strax över 58 min). Banan hade en hel del knixar och 180 graders svängar, vilket gjorde att man ibland tappade flytet. Inga större problem dock när man inte maxar. Vid 18 km började jag känna att glykogenet sinade. Inte helt oväntat eftersom jag inte gjort en full laddning. Ökade tempo något sista 3 km bara för att känna på. Det gick fint, sista tre gick på 3:46, 3:38, 3:32.
Loppet var en bit från maxning. Hade jag satsat allt och gjort en ordentlig kolhydratladdning så borde jag kunna kapa 3-4 minuter med nuvarande form. Det viktiga var att springa kontrollerat i tröskelpuls för se hur kroppen beter sig.
Officiell tid: 1:21:52. Plats 38 av 1941 herrar.. Medelpuls 170 bpm.
Mycket nöjd med loppet, fick den indikation jag villa ha. Dessutom mycket bra träningspass.
Trött i vaderna efter loppet, vilket jag också varit efter andra kvalitetspass på senare tid. Ett tecken på de behöver mer vila så jag tänker byta ut en del fyllnadslöpning mot crosstrainer och cykling framöver.
Bjussar på en bild från loppet (jag längst fram)
Riktigt bra, Los! Men steget ser ju lite oförskämt lätt ut på bilden!
Mycket bra jobbat :thumbup: Var det PB på halvmaran?
Riktigt bra, Los! Men steget ser ju lite oförskämt lätt ut på bilden!
Det var oförskämt lätt också ;)
Mycket bra jobbat Var det PB på halvmaran?
Tack!. Det var faktiskt första gången jag sprang en halvmara, så ja, det blev PB :-)
Riktigt imponerande löpt där! Energin sinade säger han, men du lägger sista kilometern på 3.30.. Du blev inte omsprungen av någon på slutet då gissar. :)
Riktigt imponerande löpt där! Energin sinade säger han, men du lägger sista kilometern på 3.30.. Du blev inte omsprungen av någon på slutet då gissar.
hehe, blev inte omsprungen på slutet nej :)
Kort summering av föregående vecka:
Total löpning: 83 km
Total konditionsträning: 8 tim 10 minuter.
Nyckelpass:
- Tisdag: 10x1000m @ 3:30, 1 min vila. Hårt och slitigt.
- Torsdag: Marafartpass 11,4 km @ på 44 min 37 min. Tempo: 3:54 min/km. Puls 165 bpm. Fin löpning dock på lite sega ben.
- Söndag: Halvmarathon 1 tim 21 min 52 sek. Medelpuls 170 bpm. Riktigt pigga ben och perfekt disponerat lopp. Bra indikation på att Sub3 är möjligt, även under lite tuffare väderförhållanden.
Lite lugnare vecka, vilket behövdes. Nöjd med mesta, enda minuset är benen är lite mer slitna än jag skulle vilja vilket gör att jag får köra lite mer alternativträning framöver för att kunna hålla hög mängd.
Måndag 20 april.
Pass 1:
- 30 min cykel trainer.
- Styrketräning: Frivändningar, marklyft, sned bänkpress, stångrodd, crunches, sned/rak planka.
Pass 2:
- Crosstrainer 50 minuter.
Två lugna konditionspass på totalt 1 tim 20 minuter. Dessutom cykling till från jobbet och in till stan i rätt hårt tempo, omkring 40 minuter.
Trött vader idag, dock inte så farligt som befarat.
Tisdag 21 april 2009
Idag var det massor med träning!
Lunch:
Snabbdistans: 10 km på 38:07. Medeltempo 3:49 min/km och 169 bpm medelpuls. Fick bita ihop lite för att hålla farten trots "låg" puls vilket inte behövdes i söndags. Bra genomkörare.
Upp och nerjogg på drygt 5 km.
Kväll:
-Cykling 24,7 km på 53 minuter. 28,1 km/h. 142 bpm medelpuls. Skönt pass.
-Löpning: 4,5 km 28 minuter. Lugn fin jogg med flickvännen i härlig kvällsol.
Total kondition: 2 tim 25 minuter.. Löpning strax under 20 km.
Grymt!
Onsdag 22:a april
- Cykling 37 minuter hem från jobbet. 130 puls
- Löpning 11 km på 59 min. 5:22 min/km. Medelpuls 136 bpm (Strife, du behöver inte kommentera ;) ).
Totalt 1 tim 36 min
Återhämtningträning. Skönt!
Kvalitetstorsdag!
Smet iväg från jobbet vid tolvtiden. Joggade mot Amagerfaelled som är ett stort grönområde cirka 2 km bort. Fint väder som vanligt, April kommer ta rekord i antal soltimmar förutspår man. Väl framme tar jag en kort paus och sen drar jag igång samma pass som i tisdag, 10 km snabbdisans omkring 3:50 tempo.
"ao, det här var slitigt", tänker jag efter någon kilometer och den känslan behåller jag genom hela passet (blir inte värre i alla fall). Förmodligen beror det på att jag är lite nertränad och att pollenhalterna håller på att peaka här. Normalt vid tröskelpuls så är min andning kontrollerad och nästan "ljudlös".
Sluttiden blev 37:53 på 10K. Något snabbare än i tisdags. Mitt pulsur hade slut på ström så jag använde Nokias SportsTracks för hålla koll på farten. Fungerar ungefär som pulsklockan, man ser distans, tempo, tid m.m.
Upp/nerjogg på dryg 5 km , totalt blev passet 15,3 km.
På kvällen blev det 6 km jogg, en del med tjejen och en del själv, medeltempo 5:17 min/km. Dessutom 30 minuter cykling till/från jobbet i anständing tempo.
Total träning: 2 tim 01 min.
Sammanfattning: Bra skit!
Onsdag 22:a april
- Cykling 37 minuter hem från jobbet. 130 puls
- Löpning 11 km på 59 min. 5:22 min/km. Medelpuls 136 bpm (Strife, du behöver inte kommentera ;) ).
Totalt 1 tim 36 min
Återhämtningträning. Skönt!
Skall inte säga något. :) Kul att även du kan tycka det är skönt med en lugn distans ibland.
Varför sådant sug efter att springa 10km de senaste dagarna?
Varför sådant sug efter att springa 10km de senaste dagarna?
Vet inte, 10K är jämn och fint siffra :D Var inte sugen på intervaller och tröskel är mycket roligare.
Fredag 24:e
1. Styrketräning. Frivändning, stångrodd, militärpress, benböj, drag till hakan, magmaskin
2. Cykling 1 timme (utomhus). Egentligen närmare två timmar men det var mestadels lugn cykling så jag räknar det som "halv träning" :)
Lördag 25:e
Knappt 10 km lugn morgonjogg, en del själv och en del med tjejen. Pollen är på maxnivåer så jag var extremt trött hela dagen. Klockan tre orkade jag inte stå emot mer så jag la mig i soffan och sov tre timmar. Var uppe några timmar och somnade sedan tidigt på kvällen.
Söndag 26:e
Provade en ny variant av långpass idag. Joggade bort till gymmet på förmiddagen och körde en timme på crosstrainer i lugnt tempo (65-70%) Sedan jogg tillbaka, proviantering (ostmacka och banan) och ombyte. Ut igen och dryga 10 km i 4:38 min/km. Kort paus för russin och vatten. Efter pausen var det marafart på programmet, siktade på att hålla 4:10 min/km i 10 km. Gick enligt plan och slutade på 4:12 i snitt och 163 i medelpuls, helt perfekt! Trots höga pollenhalter så flöt det på fint. Efter 10 km slog jag av på farten och joggade sista biten hem.
Totalt: 2 tim 40 minuter varav 22,4 km och 1 tim 40 löpning
Måndag 27:e
1. Styrketräning. Frivändning, lutande bänkpress, stångrodd, bicepscurl, crunches, rak/sned planka.
2. Jogg hem från jobbet. Trodde jag skulle vara stel och seg i benen idag, men icke! Ingen ömhet eller trötthet i benen och härligt väder. Tuffade på i 5 min-tempo mestadels, lite snabbare på slutet. Mycket bra känsla och positiv överaskning. Även 4 km jogg med tjejen, 14,2 km totalt.
Sammanfattning v.17 2009
Ännu en vecka till samlingen. Målet med veckans träning var att hålla hög mängd (många timmar) men dra ner lite på löpningen eftersom jag varit lite sliten i benen. Lyckades alldeles utmärkt med det och på slutet av veckan så kändes benen bättre.
Totalt antal kilometer: 84,3 km (6 tim 40 min).
Total konditionsträning: 12 tim rekord!
Styrketräning: Två helkroppspass
Nyckelpass/Kvalitetspass
1. Tisdag: 10 km snabbdistans 38:07
2. Torsdag: 10 km snabbdistans 37:53
3. Söndag: Långpass på 2 tim 40 min. 22,37 km @ 4:27 min/km varav 10 km i 4:12 min/km + 1 tim crosstrainer.
Fyllnadspassen mellan kvalitet har varit i betydligt lugnare tempo än normalt vilket har varit klokt eftersom jag haft lite problem med återhämtningen. Bristande återhämtning tror jag beror på en kombination av ökande mängd och pollen. Försöker se om jag kan äta lite smartare eller med bättre tajming. Tillräckligt äter jag helt klart, har faktiskt gått omkring ett halvt kilo upp senaste veckorna. När börjar komma upp i träningsmängd så är det faktiskt ganska svårt att äta så att återhämtningen blir optimal, förstår att många böcker har skrivits om det. Jag gör hela tiden justeringen och börjar närma mig en "diet" som passar, men det är en bit kvar :)
Bra veckan hur som helst. Bara att fortsätta mosa på! :whipped:
Dagens lunch:
Efter dagens besök på gymmet plockade jag ihop denna mix:
- Rökt makril, rätt mycket minst 200 gram. Supergod och superfet!
- Några skivor oxbröst.
- Pasta (inoljad)
- Ärtor
- Majs
- Potatis
- Tunnskivad flæskesteg (Grisnacke med fett och svål, knaperstekt).
- Körsbärstomater
- Två mögelostar
- Olivolja + balsamico
- Lite grönsallad
- Cola light
Avnjöts ute på terassen. Gott som faen och i nästan alla näringsämnen man behöver :)
Hej hej
Återigen härligt vår/sommarväder i Köpenhamn. Det regnade inatt vilket verkligen behövdes, det var torrt och fint igen på morgonen. Joggade 8,5 km till jobbet på morgonen lugn fart (138 bpm i snittpuls).
På lunchen var det dags för snabbdistans, samma distans som de senaste två gångerna: 10 km. Först Jogg 2 km till grönområdet. Känslan idag var klart bättre än tidigare, det var lättare att hålla fart och lite mindre slitigt. Benen var tillräckligt återhämtade och ingen ömhet eller känningar någonstans.
Tiden blev 37:44 och medelpuls 171 bpm
Total löpning idag: 22,8 km @ 4:30 min/km ( 1 tim 44 min ). Medelpuls 152
Onsdag och en mellandag. Luuugnt jogg till/från jobbet med hemfärden lite längre.
6,9 + 9,75 = 16,65 km @ 5 min/km (1 tim 23 min). 139 bpm medelpuls.
Kommer fortsätta köra mina fyllnadspass i lugnare fart. Hoppas det leder till mer krut i benen inför kvalitetspassen så jag kan kör dem hårdare.
Om allt känns bra i benen imorgon så blir det marafartpass!
Ha ha det är helt otroligt vad du tränar! Kul att kroppen håller med :thumbup:
Ha ha det är helt otroligt vad du tränar! Kul att kroppen håller med
huu joo, det är faktiskt ovanligt mycket, till och med för mig ;)
Kroppen håller (ännu), men jag ligger precis på gränsen... men balansgången är ju en del av tjusningen!
Torsdag ( Snart helg!)
Marafart stod på programmet. Målet var 12-15 km omkring marapuls (165). Varmt, omkring 20 grader, sol och en del blåst. Pollenhalten är betydligt mindre nu vilket är skönt, om någon vecka är det förmodligen helt borta.
Värmde upp i 1 km lugnt jogg och höjde farten direkt när 2:a kilometern började. Farten kändes behaglig och kilometrarna flöt på förvånansvärt snabbt. Höll koll på puls så att jag inte omedvetet börjar öka tempot vilket jag har ganska lätt för :) Efter ungefär 12 kilometer känner jag att depåerna börjar att ta slut, vilket innebär pulsen höjs en aning, runt 5 slag. Fortsätter tills jag sprungit 17 km vilket kändes lagomt.
Summering: 17 km totalt. 16 km i 4:10 min/km 166 bpm puls.
Finfint pass, bra få träna i värme och blåst. Hade önskat att passet hade gått liiite lättare (lägre puls) än idag, men å andra sidan är det ganska många faktorer som gör att utfallet blev som det blev.
När jag kom tillbaka så svepte jag 100 gram malto och banan. Sen dusch och vandring till matsalen. Det blev laxfärs inrullad i rödspetta, creme fraishe-sås, lite pasta, majskorn, körsbärstomater, oliver, marinerad ost, grönsallad med jordgubbar, skinka. Gissar på en bra bit över 50E% fett, gött! Mästerverket såg ut så här:
Hej hej
10 km. Tiden blev 37:44 och medelpuls 171 bpm
Tycker mig känna igen den där pulsen och farten... ;)
Är det några backar att tala om på din sådan runda?
Tycker mig känna igen den där pulsen och farten...
Är det några backar att tala om på din sådan runda?
Hehe, jao, vi springer ganska lika :)
Det är nästan helt platt, inga backar att snacka om alltså, utan enbart lite nivåskillnader. Underlaget är skogs- och grusväg så det är ojämnt och trixigt.
Fredag!
Två pass idag:
1. Styrketräning Sittande rodd, bänkpress, cable-cross(!), hantellyft åt sidan, bicepscurl, diverse coreövningar.
2. Långpass. 34,1 km @ 4:54 min/km (2 tim 48 min). 144 bpm (74%) medelpuls.
Helt otroligt härligt ute idag när jag skulle iväg vid femtiden. 17-18 grader, sol, nästan vindstilla, fåglar kvittrar och folk är ute i parkerna och dricker öl och grillar. Anledningen att jag sprang långpass idag var att jag dels vill köra långpass direkt efter marapass och dels vill ha pigga ben på måndag då jag ska springa tävling (dansk mil, 7,5 km, samma lopp som för en månad sen).
Planen var långt och lugnt. Lugnt definerade jag idag som 140-145 bpm i puls, farten var oviktig. Kroppen kändes fräsch, inga tunga eller ömma ben efter gårdagens kvalitet. Hela passet flöt på fint, tempot var mycket behagligt, det var inte förrän 28-29 kilometer som ömhetleder började kännas. Mycket positivt!
La_Fricka
2009-05-02, 10:21
Härligt att fira första maj med ett långpass! Stabilt att ha en sån pass låg puls i 4:54 min/km över 34.1 km:) Det tycker jag är starkt.
Hur ser ditt matintag ut per dag? Tycker själv det är svårt att veta hur mycket man kan trycka, när man ute på ett pass som bränner 1500-1750 kcal så är det ju en hel del. Man lär ju äta rätt mycket så att man inte går ner i vikt för mycket men samtidigt känns det lite fel att vräka i sig mat som man nästan måste när det är storförbränning på gång.
Härligt att fira första maj med ett långpass! Stabilt att ha en sån pass låg puls i 4:54 min/km över 34.1 km Det tycker jag är starkt.
Tack! Dock är det bara "arbetare" som är lediga på första maj här i Danmark, eftersom jag är IT-kille så var det vanlig arbetsdag.
Hur ser ditt matintag ut per dag? Tycker själv det är svårt att veta hur mycket man kan trycka, när man ute på ett pass som bränner 1500-1750 kcal så är det ju en hel del. Man lär ju äta rätt mycket så att man inte går ner i vikt för mycket men samtidigt känns det lite fel att vräka i sig mat som man nästan måste när det är storförbränning på gång.
Jag har redovisad matintag för några veckor sen, så om du går tillbaks i tråden så bör du finna lite mer detaljer.
Jag tillhör dom som inte har problem att äta mycket mat, speciellt inte när jag tränar mycket. När man kommer upp i lite större träningsmängder, omkring 10 timmar i veckan och uppåt blir det också väldigt viktigt att äta så att återhämtningen blir så bra som möjligt. Det är faktiskt svårare än många tror.
Min kost innehåller mycket fett (40-50%) så jag behöver inte "vräka i mig". Avskyr lågfettdieter som är vanligt bland konditionsidrottare. Har provat att äta på det sättet och ju mer jag åt desto hungrigare blev jag. Sånt leder bara till onödig hunger eller onödig viktuppgång.
Söndag 3:e maj
Dubbelpass:
Morgon: Jogg med fartökning. 9,6 km på 46:08 (4:48 min/km). Medelpuls 144. 2 km i marafart på slutet.
Kväll: Snabbdistans. 9 km på 37 min (4:06 min/km medelpuls). Medelpuls 160 bpm. Mycket bra flyt i löpningen. Skönt tempo, mellan mara- och tröskelfart. Hyffsat lätta ben.
Totalt: 18,6 km på 1 tim 23 min.
Appropå mat
Lagade köttfärslimpa och köttfärsbiffar i helgen så jag tänkte bjussa på lite matlagningstips!. Här är recept, alla mått är på ett ungefär, gick på känsla och vad som finns tillgängligt i kylskåpet.
* 2,5 kilo färs. 80% nöt 20% gris.
* 1 dl Grädde
* 6 äggulor. Hela ägg går fint, men vi hade massa pastöriserade äggulor.
* 2 dl ströbröd. Ej nödvändigt men gör att konsitenser blir mer fast.
* 3 gula lökar.
* Konserverade championer.
* Ett par dl mjölk.
* 2 paket bacon att linda in limpan i (se bild)
Gräddsås:
* Steksky från biffar.
* Buljong/fett från ungsbakad kycklinglår kvällen innan (se bild).
* Massor med grädde
* Soja
* Socker
* Tomatpure eller ketchup.
Serverades tillsammans med smörstekta skogschampinjoner, broccoli och äppelgelé (lingonsylt hade varit opti, men vi hade ingen...).
Bilder:
Jag har redovisad matintag för några veckor sen, så om du går tillbaks i tråden så bör du finna lite mer detaljer.
Jag tillhör dom som inte har problem att äta mycket mat, speciellt inte när jag tränar mycket. När man kommer upp i lite större träningsmängder, omkring 10 timmar i veckan och uppåt blir det också väldigt viktigt att äta så att återhämtningen blir så bra som möjligt. Det är faktiskt svårare än många tror.
Tack för svaret, kollade lite på ditt matintag du skrev ned förut. Vart lite förvånad måste jag säga, du fick i dig 3458 kcal på den söndagen som du körde långpasset. Bara på passet i sig förbrände du ca 2576 kcal + att du lär väl ha en grundförbrukning på drygt 2000 kcal. Så den dagen lär det ju ha varit en bit över 5500 kcal som gick åt. Så det lät lite med bara 3458 kcal. Du har ju säkert koll på hur du står i vikt osv men det bara lät som ett jäkligt stort underskott tyckte jag.
du fick i dig 3458 kcal på den söndagen som du körde långpasset. Bara på passet i sig förbrände du ca 2576 kcal + att du lär väl ha en grundförbrukning på drygt 2000 kcal. Så den dagen lär det ju ha varit en bit över 5500 kcal som gick åt. Så det lät lite med bara 3458 kcal. Du har ju säkert koll på hur du står i vikt osv men det bara lät som ett jäkligt stort underskott tyckte jag.
Jag låg på underskott den dagen ja, men jag tror inte jag behövde så pass mycket som 4500 kcal (du skev 5500 men antar det blev fel) :)
10 km löpning = 700-750 kcal. Så tre mil blir 2100-2250 kcal. Min grundförbrukning ligger på omkring 1800 kcal. Så den dagen behövde jag förmodligen lite drygt 4000 kcal. Jag försöker jämna ut intaget över tid så att jag inte behöver äta 2200 kcal en inaktiv dag och det dubbla en väldigt aktiv dag.
Tror många överskattar hur mycket träning egentligen förbrukar. Jag har en våldsam aptit, älskar mat och hade inte haft något emot att kunna äta fritt. Tyvärr kan jag inte det utan att lägga på mig, trots att jag strävar äta mat som mättar bra.
Jag låg på underskott den dagen ja, men jag tror inte jag behövde så pass mycket som 4500 kcal (du skev 5500 men antar det blev fel) :)
10 km löpning = 700-750 kcal. Så tre mil blir 2100-2250 kcal. Min grundförbrukning ligger på omkring 1800 kcal. Så den dagen behövde jag förmodligen lite drygt 4000 kcal. Jag försöker jämna ut intaget över tid så att jag inte behöver äta 2200 kcal en inaktiv dag och det dubbla en väldigt aktiv dag.
Ja jag menade 4500 kcal, använde de här förbränningskalkylatorerna på nätet och ställde in löpning 13,8 km/h i 2 tim 18 min som du körde och det blev 2576 kcal. Är ju inget jätte säkert resultat men tyckte det var bättre än att jag skulle gissa iaf, och egentligen finns det väl ingen anledning att de inte skulle stämma. Och så plussade jag på din förbrukning en vanlig dag vilket jag trodde var 2000-2200 ungefär, men dock säger du själv 1800. Själv har jag en förbrukning på över 1700 kcal enbart för att hålla igång organen enligt harres/benedict modellen och ca 2150 en helt inaktiv dag, så det låter lite lite med 1800 för dig i förbrukning utöver passet, men det sjunker väl med åldern antar jag.
Så jag tog 2576 + 2000/2200 = 4576/4776 kcal.
Men du känner väl din kropp och vet bättre, reagerade bara på detta som sagt. Men ska sluta störa nu :)
Men du känner väl din kropp och vet bättre, reagerade bara på detta som sagt. Men ska sluta störa nu
Jo, jag känner min kropp rätt bra och har aldrig haft problem med varken över- eller underätning. Dock har jag samma utmatning som de flesta andra, aptit och energibehov är inte speciellt synkroniserade. För mig är det aptiten som överträffar energibehovet :)
Du stör inte, tvärtom, det är alltid kul att diskutera!
Blev det ingen tävling igår? Med tanke på ditt dagen-innan-pass kanske du stod över? :)
Blev det ingen tävling igår? Med tanke på ditt dagen-innan-pass kanske du stod över?
Jorå, det blev tävling och det gick alldeles utmärkt!
Officella tider har inte kommit upp ännu så därför har jag väntat att rapportera. Min egen klockning blev 26:48 på samma sträcka vilket är cirka 20 sekunder snabbare än sist. Det var sämre förhållanden, ordenligt blåst så tiderna var generellt sämre än sist. Det var samma vinnare som sist, men då var jag mer en en minut efter, denna gång uppskattar jag till 30 sek efter. Ni får mer detaljer ikväll när resultatlistan kommer. Blev 5:a (förlorade spurt om 4:e platsen) mot 10:a förra gången :thumbup:
Förra veckan blev total 123 km löpning förresten :whipped:
Lite trött och seg igår och idag så det blir lugna pass. Imorgon hoppas jag på mer energi och ett längre marafartpass.
Summering v.18 2009
Mån: 14,3 km (5:19 min/km).
Tis: 22,8 km varav 10 km snabbdistans på 37:44.
Ons: 16,7 km (4:58 min/km).
Tor: 17 km. Marafart i 16km
Fre: 34,1 km 2:47:36.
Lör: Vila
Sön: 18,6 km varav 10 km i 4:00-4:10 min/km.
Totalt 123,5 km :hbang:
+ Två styrketräningspass.
Tung vecka, är supernöjd med mängden och nyckelpassen (snabbdistans, marafarten och långpasset). Inte långt kvar nu till dagen D!
Summering v.18 2009
Mån: 14,3 km (5:19 min/km).
Tis: 22,8 km varav 10 km snabbdistans på 37:44.
Ons: 16,7 km (4:58 min/km).
Tor: 17 km. Marafart i 16km
Fre: 34,1 km 2:47:36.
Lör: Vila
Sön: 18,6 km varav 10 km i 4:00-4:10 min/km.
Totalt 123,5 km :hbang:
+ Två styrketräningspass.
Tung vecka, är supernöjd med mängden och nyckelpassen (snabbdistans, marafarten och långpasset). Inte långt kvar nu till dagen D!
Du avverkar riktigt bra veckor. Inspirerande att läsa! :)
Måndag 4:e maj
Lunch: 24 min cykel (trainer) + Styrketräning.
Kväll: Tävling. 7,532 km (dansk mil) tid 26:48 (3:33 min/km). Medelpuls 179 bpm. Placering: 5.
Totalt: 14,1 km (inkl upp/ner jogg).
Bättre lopp än förra gången, ungefär 20 sekunder snabbare i sämre förhållanden. Var inte tom på energi som sist, dock med en tung vecka i bagaget så formen var inte toppad. Fick upp pulsen några snäpp till och löpningen kändes generellt bättre.
Tisdag 5:e maj
- Cykel (trainer) 45 min. 137 bpm medelpuls.
- 1 timme vardagscykling hit å dit.
Onsdag:
- 6,8 km á 4:33 min/km. 143 bpm (73%) medelpuls.
- 1 tim 20 min vardagscyklande.
Lugnt progressivt pass. Var otroligt trött och matt hela dagen men jag piggnade till på kvällen och begav mig ut strax efter åtta. Bra fart trots låg ansträngning.
Du avverkar riktigt bra veckor. Inspirerande att läsa!
Tack! Jag är supernöjd hur träningen har gått på sistone, har haft otroligt bra kontinuitet och träningen har nästan gått helt enligt plan.
Sedan 1 jan har jag bara haft en träningsfridag pga av sjukdom/skada. :hbang:
Sedan 1 jan har jag bara haft en träningsfridag pga av sjukdom/skada. :hbang:
Det är helt sjukt bra. Hoppas det håller i sig! :thumbup:
La_Fricka
2009-05-07, 09:22
Sedan 1 jan har jag bara haft en träningsfridag pga av sjukdom/skada. :hbang:
Det låter ju kanon bra! :thumbup:
Summering v.18 2009
Mån: 14,3 km (5:19 min/km).
Tis: 22,8 km varav 10 km snabbdistans på 37:44.
Ons: 16,7 km (4:58 min/km).
Tor: 17 km. Marafart i 16km
Fre: 34,1 km 2:47:36.
Lör: Vila
Sön: 18,6 km varav 10 km i 4:00-4:10 min/km.
Totalt 123,5 km
Oj! Du är verkligen aktiv! Jag är helt fascinerad över att du klarar av att återhämta dig mellan dagarna, och det är ordentliga distanser du tränar på också!
Oj! Du är verkligen aktiv!
Joru, inte fan blir man stark och snabb av lite F&S gymping och tok-femmor i Skatåsen!
Jag är helt fascinerad över att du klarar av att återhämta dig mellan dagarna, och det är ordentliga distanser du tränar på också!
It's the carbs man, it's the carbs! :D
Näh, men seriöst. Återhämtning nyckeln till framgång och egentligen det som är svårt när det gäller träning. Alla kan träna mycket och mosa hårda pass under en begränsad period, men det är de som jobbar på att hitta balansen som blir bra och fortsätter.
Joru, inte fan blir man stark och snabb av lite F&S gymping och tok-femmor i Skatåsen!
It's the carbs man, it's the carbs! :D
Om jag hade lite sämre självförtroende hade jag tagit illa upp av din skämtsamt nedvärderande syn på mig & min träning...
Men, det har jag inte! Skvalpar istället glatt vidare bland blekfeta gubbar och tjocka tanter. Ligger jag i ordentligt kanske jag bänkar 50 kg till hösten. Det du!
Näh, men seriöst. Återhämtning nyckeln till framgång och egentligen det som är svårt när det gäller träning. Alla kan träna mycket och mosa hårda pass under en begränsad period, men det är de som jobbar på att hitta balansen som blir bra och fortsätter.
Japp, definitivt. Sedan handlar det om hur mycket man tränar. Man får vänja sin kropp också vilket ju tar en del tid. Har inte börjat från början på din journal, men antar att du gjort det här ett tag och därmed lärt känna din kropp och vet hur & när du skall vila & träna. Märker samma sak själv att viloperioder förbättrar resultaten.
Om jag hade lite sämre självförtroende hade jag tagit illa upp av din skämtsamt nedvärderande syn på mig & min träning...
Men eftersom du både har självförtroende och självdistans så förstår du också komiken i det :)
Men, det har jag inte! Skvalpar istället glatt vidare bland blekfeta gubbar och tjocka tanter. Ligger jag i ordentligt kanske jag bänkar 50 kg till hösten. Det du!
That's the spirit! Ser fram emot att följa din träning (framförallt löpningen) på LCHF och det är bara att säga till om du vill ha hjälp med träningsupplägg. Men se nu bara till att inte (löp)skada dig!
Mina nästa par skor.
http://www.loplabbet.se/data/product/images/15282009267192523600181_L.jpg
http://www.loplabbet.se/data/product/images/1528200926719473821396_L.jpg
Topphastighet: 2:03:59 :D
Mina nästa par skor.
sko
haile
Topphastighet: 2:03:59 :D
Det var faktiskt mellan dessa och de jag till slut köpte som mitt val stog när jag köpte skor häromdagen. Du kommer köra maraton i dessa antar jag? Eller kommer de bara att vara för snabbare grejer?
Det blir till snabbare grejjer, är inte tillräckligt härdad (ännu) för marathon i dem :)
Bostonpjuxen är läckra dom med!
Torsdag 9:e maj
Igår hade jag bestämt mig för att träna hårt, dubbelblock på löpband fick det bli. På lunchen gick jag ner på jobbets gym och hoppade på löpbandet. Planen var en timme lätt uppförsbacke (3-4%), första 15 minuter var uppvärmning från långsamt upp till arbetsfart. Pulsklockan hade laddad ur så fick gå på känsla, men försökte hålla mig mellan marapuls och tröskelpuls. Körde 40 minuter i den pulsen, kändes hårt men bra. Fick inget "gratis" och fick bita ihop på slutet för att komma igenom.
Sen lunch med våldsamma mängder mat. Eftersom jag skulle köra ett minst lika hårt pass på kvällen ville jag vara säker på att fylla på allt jag gjort av med. Det innebar ungefär 1800 kcal på lunchen, med 4 glas cola och chokladkaka till efterrätt så klarade jag det nog :)
Vid sjutiden så gick jag till gymmet igen. Nu skulle jag köra 1 timme marapuls och GPSen var laddad så nu kunde jag faktiskt mäta. Första tio minuterna gradvist ökande. Efter 10-12 minuter var jag uppe i över 160 bpm och farten var då 4:30 min/km och 4% lutning. Kroppen svarade otroligt bra under hela passet, fantatiskt tryck i benen, ansträngning låg och andningen oväntat kontrollerad. Hade inga problem alls att behålla bra hållning och fint steg genom pass, kände mig urstark!
Sista kilometern minskade jag till 1% och drog upp farten till 3:50 och det kändes helt otroligt lätt trots jag avverkat 15 km, jag bara flöt på. Andningen var nästan inte hörbar trots hög fart vilket för mig innebär indikation på bra form. Hade utan problem kunnat dunka på många fler kilometrar.
Totalt 28 km och 2 tim 13 min varav 1 tim 40 min i maraansträngning eller mer :thumbup:
Torsdag 9:e maj
Totalt 28 km och 2 tim 13 min varav 1 tim 40 min i maraansträngning eller mer :thumbup:
Fan, Los, du måste vara en av de hårdast tränande här på kollo? Det finns iofs ställen med sämre konkurrens men det är få som kör så mycket, så ofta, och så hårt som du. En normal vecka för mig, som är en hård vecka för mina än mer "normala" vänner, är med ditt perspektiv en vilovecka.
Om inte annat så är den här journalen bra för det dåliga samvetet :thumbup:
Fan, Los, du måste vara en av de hårdast tränande här på kollo?
Hehe. Jo, jag har kört rätt hårt på sistone, men jag ska fanimig under tre timmar så det är bara att bita ihop! Dessutom, ju bättre tränad, desto roligare att träna hårt, så motivationen är inte svår att finna.
Jag har alltid velat prova på att springa mycket men har aldrig lyckas komma upp i mängder utan att få problem med benhinnorna. Nu när jag verkar hittat receptet för undgå probelm så det är dessutom extra inspirerande.
Snart dags för långpass, knappt 15 grader, sol och måttlig vind idag. Perfekt!
Fredag 8:e maj
Träning:
Stryka. Frivändningar 4x4x50kg, stångrodd 4x8x50kg, militärpress 2x8x50 kg, benböj 2x10x50 kg. Drag till hakan 2x8x35 kg (orkade äntligen byta vikt...). Mage
Crosstrainer. 25 minuter varav 20 minuter marapuls.
Övrigt:
Helgdag i Danmark (Store Bededag) så vi tog till Malmö. Shoppade lite kläder och mötte sedan upp med några vänner. Gick sedan och åt på Årstiderna, en av Malmös bästa restauranger.
Förrätt: Grön och vit sparris med lättgravad lax och gräslökssmörsås.
Vin: 2007 Hans Wirsching Iphöfer Kronsberg Scheurebe Spätlese Trocken.
Huvudrätt: Kalvrygg (tyvärr överstekt en smula) med nässelpesto, vårprimörer och rostad nypotatis.
Vin: 2006 Musella Valpolicella Superiore
Efterrätt: Rabarberbakelse med citronkräm och kardemummabavaroise.
Vin: Moscato d´Asti I Vignaioli Di San Stefano
Extra efterrätt: Vaniljglass med varm hjortronsylt (finns det någon bättre??).
Extra extra efterrätt: Dubbel espresso, chokladpraliner och cognac.
:D
Lördag 9:e maj
Morgon: 12,9 km @ 4:54 min/km. 139 bpm medelpuls.
Eftermiddag: 30 minuter core- och (lätt) benträning + 10,7 km @ 5 min/km. 140 bpm medelpuls.
Totalt 23,6 km på 1 tim 56 min.
Lugn och behaglig löpning. Kändes okej, benen är lite slitna men resten av kroppen på topp.
Söndag 10:e maj 2009
Sista långa långpasset inför maran!!
36,2 km på 3 tim 03 min (5:03 min/km). 137 bpm medelpuls.
Liknande pass som förra helgen, långt och väldigt lugnt. En paus på 5 minuter efter 24 km för att handla cola och trippel bounty, nam nam. Benen, och speciellt knäna, var slitna redan från början men det höll sig endå på okej nivå under passet. Jag hade sällskap av tjejen på cykel större delen av passet, vilket var mycket uppskattat. Springa i tre timmar är faktiskt ganska segt :)
Just sådana här pass kommer jag inte sakna efter maran. Då kör jag hellre kortare och snabbare långpass på 20-24 km i nästan marafart. Tillsammans med gårdagens pass så blev helgens total nästan 60 km.
Söndag 10:e maj 2009
Sista långa långpasset inför maran!!
36,2 km på 3 tim 03 min (5:03 min/km). 137 bpm medelpuls.
Liknande pass som förra helgen, långt och väldigt lugnt. En paus på 5 minuter efter 24 km för att handla cola och trippel bounty, nam nam. Benen, och speciellt knäna, var slitna redan från början men det höll sig endå på okej nivå under passet. Jag hade sällskap av tjejen på cykel större delen av passet, vilket var mycket uppskattat. Springa i tre timmar är faktiskt ganska segt :)
Just sådana här pass kommer jag inte sakna efter maran. Då kör jag hellre kortare och snabbare långpass på 20-24 km i nästan marafart. Tillsammans med gårdagens pass så blev helgens total nästan 60 km.
Damn, nice att passera 30km-gränsen med så bred marginal. Bra tempo också och pulsen är ju nästan i powerwalkingklass. Det innebär bara en sak; förutsättningarna för att du ska klara sub 3 h är utomordentliga. Önskar dig lycka till nu; kommer säkert glömma bort sånt annars.
Kan för övrigt hålla med dig om att så långa pass inte är så stimulerande. Föredrar sådan som det jag körde idag (cirka 25 km) men med fartinslag.
Slutligen; en dag kommer jag återvända till civilisationen och då undrar jag var man hittar en så "dedicated" flickvän som hänger med en på så galna pass? Heter du Wallenberg i efternamn eller är hon också träningsfreak? :D
Slutligen; en dag kommer jag återvända till civilisationen och då undrar jag var man hittar en så "dedicated" flickvän som hänger med en på så galna pass? Heter du Wallenberg i efternamn eller är hon också träningsfreak?
Tyvärr ingetdera ;) Jag håller också henne sällskap på hennes turer.
Tack för lyckönskningen, det styrker!
Sammanfattning v.19
Total löpning 109 km. 8 tim 42 min.
Total konditionsträning: 10 tim 16 min.
Mån: FM: Styrketräning EM: 14,1 km. Tävling 7,5 km på 26:48 (3:33 min/km).
Tis: 45 min crosstrainer. Lätt.
Ons: 6,8 km (4:33 min/km). Lätt.
Tor: FM: 12,1 km tröskelpass. EM: 16,1 km marafart.
Fre: Styrketräning + 25 min crosstrainer. Marapuls.
Lör: FM: 12,9 EM 10,7 km. Lätt
Sön: 36,2 km långpass i lugn fart.
Nu ska jag så smått börja toppningen genom att dra ner på mängd och höja intensiteten ett till snäpp, underbart!. Träningsupplägget kommer bli väldigt improviserat framöver eftersom jag kommer resa en hel del. Ska bland annat vandra i alperna och det lutar åt att jag ska delta i ett projekt i Tyskland.
Fokus framöver blir marafartpass, tröskelträning och eventuellt kortare intervaller. Ett kort men snabbt långpass inom närmare veckan bör hinnas med också.
La_Fricka
2009-05-11, 21:20
Det såg ut som en lyckad vecka, fortsätt så:thumbup:
Det såg ut som en lyckad vecka, fortsätt så
Det lovar jag :)
Fick precis besked om att jag ska ner till München imorgon. Får flytta morgondagens marafartpass till ikväll istället, lite mindre återhämtad men det borde funka endå. Förhoppningsvis har jag tid till kvälls- och morgonjogg där nere.
Gårdagens (styrke)träning:
* Bänkpress. 5x5x80kg. Nöjd, har inte tappat speciellt mycket i styrka, klarade 5x5x86kg för ett år sedan, då med kreatin.
* Sittande rodd.
* Latsdrag.
* Hantelrodd.
* Rygglyft
* Hantellyft åt sidan.
* Bencurl
* Benspark
* Crunches
* Sned/Rak planka.
* Bicepscurls med hantlar.
De flesta övningarna supersettade, sprang hit å dit som en järv mellan maskiner och vikter.
Tisdag 12:e maj 2009
FM: 6,9 km @ 4:45 min/km. 144 bpm (74%) medelpuls. Jogg till jobbet, tunga ben och okej känsla.
EM: 18,1 @ 4:10 min/km. 162 bpm (83%) medelpuls. Progressivt. 51 min marafart. 16 min över tröskelpuls (> 169 bpm). Fick inget gratis idag, var tveksam om det ens var möjligt att springa snabbt idag. Men efter ett tag runt 4:10 min/km så lossnade faktiskt och det kändes okej. Väntat trötta ben, men inte ömma vilket var oväntat och väldigt positivt. Blåsigt och ingen medvind (den fick jag på morgonpasset).
Bonus 1: 2,8km jogg med tjejen
Bonus 2: 30 minuter snabb cykling till/från jobbet för att hämta datorn.
Totalt 27,8 km löpning. 2 tim 36 min konditionsträning.. Jag som skulle ta det lugnt idag... :D
Tror inte det blir så mycket löpning imorgon. Orkar inte kliva upp übertidigt för att springa innan jag reser och på kvällen ska jag träffa brorsan (han bor i München).
Onsdag 13:e maj
Tränung!
8 km jogg (~5 min/km) i Oktoberfest-parken.
Betongben men ingen ömhet. Det känns som lederna har börjat tuffa till sig och tål mycket mer nuförtiden, grymt!
Sushi och öl efteråt. :thumbup:
La_Fricka
2009-05-14, 07:07
[B][U]
Sushi och öl efteråt. :thumbup:
:hbang:
Torsdag 14:e maj
- Snabbdistans: 2x4km, 2 min joggvila. Tempo: 3:42 min/km. Puls 169 bpm.
Fick inte en meter gratis, vill ha lätta ben snart! Nåja, så är det när man är nertränad.
Efter passet: Tonfisk, quinoa och mangochutney. Dessert 250 gram tax-free godis *popcorn*
Totalt (inkl upp/ner): 12,9 km.
Imorgon åker jag till Stockholm. Ska försöka klämma in ett pass i Ursvik på kvällen. Det var länge sedan!
Fredag 15:e maj
FM: 5,2 km @ 6:40 min/km. Medelpuls 114 bpm (!) All time low :hbang:
EM: 12,1 km @ 4:02 min/km. Medelpuls 162 bpm.
Första passet morgonjogg med tjejen. Sedan jobbade jag några timmar och sen var det dags att bege sig till Stockholm. Riktigt härligt väder i fjollträsk, stack ut vid sjutiden för dagens andra runda. Hade lite tidsnöd så det blev löpning runt sjöarna i Råsunda istället för Ursvik.
Bättre och lättare känsla (men fortfarande långt ifrån lätt) i kroppen jämfört med igår. Visserligen inte lika krävande pass, rent teoretiskt.. Tempot känndes behagligt och kontrollerat. Börjar få lite fart "till godo" vid min tänkta marapuls (164-165), känns tryggt!
Söndag 17:e maj
- FM: 8 km jogg.
- EM: 10,7 km @ 3:57 min/km. 162 bpm medelpuls. Marafart/tröskelpass.
Trögt på morgonen. Lättare på kvällen!
Sammanfattning v.20
Mån: Gym
Tis: FM: 6,9 km jogg EM: 18 km @ 4:10 min/km. Totalt 27,8 km.
Ons: 7,7 km jogg.
Tor: 2x4km 3:42 min/km. Totalt: 12,9
Fre: FM 5,2 km jogg. EM: 12,1 km @ 4:02 min/km. Totalt: 17,4 km.
Lör: Vila!
Sön: FM: 8,5 km jogg. EM: 10,7 km @ 3:57
Tid i marafart (3:40-4:15): 2 min 15 min
Tid i tröskelfart: (3:30-3:40) 31 min
Totalt 85 km. 6 tim 56 min.
Ungefär som planerat. Mindre mängd, mer kvalitet (4 pass, i fet stil). Inga pass med lätta ben, hoppas det kommer snart!
Imorgon kväll drar jag till Italien för att vandra i alperna med familjen. Ser ut att bli 25-30 grader där nere, puha! Satsar på att springa en kortare pass varje dag, kommer ju få en del "mängd" genom vandringen :)
Kul! Semester över Kristi Himmelfärdshelgen?
Kul! Semester över Kristi Himmelfärdshelgen?
Japps, hem på söndag! Ska till Bolzano.
Sista rapportering innan avresa:
Mån: Styrka helkroppspass.
Tis: 21,1 km @ 4:13 min/km. 158 bpm medelpuls.
Kort men snabbt långpass. Första 3 km omkring 5 min/km. Mitten 4:15-4:00 och sista 4 km 4:00-3:40. Blåsigt och ganska varmt, 20 grader och sol. Fortfarande nertränad och lite tröga ben men känner att formen är på väg upp. Ser fram emot sista tiden inför loppet med snabba korta pass med pigga ben. Mums!
Hej hopp
Blir ett kort inlägg, har mycket att stå i, bara en dag hemma innan jag ska iväg igen.
Turen till Italien var helt fantastisk. Underbart väder, härlig vandring och massor av god mat och öl *drool*
Tisdag: Resa till München och övernattning. Ingen träning.
Onsdag: Tåg till Bolzano, 4 timmar. Var på hotellet uppe på 1400 meters höjd omkring ett. Kort lunch och sedan vandrade vi omkring i omkring 3 timmar.
Torsdag: Morgonjogg 7 km + 15 km vandring (mestadels nedför) + 9 km jogg.
Fredag: Morgonjogg 6 km + 12,5 km vandring + 9 km jogg.
Lördag: Vandring 23,5 km från 1300m till 2300m och ner igen.
Söndag: Resedag. Ingen träning.
Måndag: (idag). Stryketräning + 25 min strax under marafart + 15 min upp/nervärmning. Sega och lite trötta ben, lördagens vandring känns lite.
Nu är det nära!!! Planen är:
Tisdag: Ner till Tyskland. Vilodag eller lätt pass på gym (trainer).
Onsdag:: Kort snabbt pass. 25-30 minuter.
Torsdag:. 20-25 minuter lätt cykel (trainer) på morgonen. Tillbaka till Danmark. Äta massa mat.
Fredag. Vila. Resa till Stockholm på kvällen. Äta massa mat.
Lördag: : Springa 42195m jättefort!
Söndag: Aj aj i benen. Lite promenader, eventuellt besök på badhus.
Måndag:: Pingst (ledig). Softish i Stockholm, promenaderoch resa tillbaka till Danmark på kvällen.
Ska försöka berätta mer om vandringen senare. Nu ska jag packa!
Nu är det nära!!! Planen är:
Tisdag: Ner till Tyskland. Vilodag eller lätt pass på gym (trainer).
Onsdag:: Kort snabbt pass. 25-30 minuter.
Torsdag:. 20-25 minuter lätt cykel (trainer) på morgonen. Tillbaka till Danmark. Äta massa mat.
Fredag. Vila. Resa till Stockholm på kvällen. Äta massa mat.
Lördag: : Springa 42195m jättefort!
Söndag: Aj aj i benen. Lite promenader, eventuellt besök på badhus.
Måndag:: Pingst (ledig). Softish i Stockholm, promenaderoch resa tillbaka till Danmark på kvällen.
Ska bli spännande att se hur snabbt det kommer att gå! SUB 3H förra året räckte till en topp 250 placering och det är ju helt ok för första maran :D
Ska bli spännande att se hur snabbt det kommer att gå! SUB 3H förra året räckte till en topp 250 placering och det är ju helt ok för första maran
Ja, ska bli mycket spännande och samtidigt en jävla plåga :thumbup:
Väntar fortfarande på att kroppen ska vakna till liv. Känner mig allmänt seg och benen är tunga. Kanske känner jag efter för mycket och kanske är det helt normalt. Har ingen anining. Det är inte så mycket jag kan göra förutom vila och äta ordentligt tiden fram till loppet.
Eftersom jag inte har träning att rapportera så blir det matrapport:
Dagens frukostbuffé
* En ordentlig hög scrambled eggs
* Bacon
* Vita bönor
* Grillade tomater
* 2 rågbullar
* 4-5 skivor kalkon
* 2-3 skivor rökt lax + pepparrotsgrädde
* Frukt (apelsin/melon/ananas).
* Apelsinjuice
* Honung
* Roiboos/vanlilj te
Blir en kort träningspass ikväll, förmodligen löpband på hotellet, ska försöka låta bli att övertolka upplevelsen av det :)
Dagens frukostbuffé
* En ordentlig hög scrambled eggs
* Bacon
* Vita bönor
* Grillade tomater
* 2 rågbullar
* 4-5 skivor kalkon
* 2-3 skivor rökt lax + pepparrotsgrädde
* Frukt (apelsin/melon/ananas).
* Apelsinjuice
* Honung
* Roiboos/vanlilj te
Mmmmmm... Hotellfrukost! *drool*
Håller med om att man går och känner efter en hel del just nu. Nu t ex hade jag både klumpfot och benhinneproblem när jag knallade iväg till lunchrestaurangen... :Virro :)
Drar nog in en gissning på sluttid sen på maradagen. Avvaktar så länge för du inte skall få prestationsångest. ;)
Håll dig nu kry de sista dagarna..
Dan före dopparedan!
Korta pass i onsdags och torsdags då känslan var betydligt bättre. Enda orosmolnet är knäna som fortfarande ömmar sedan vandringen, trodde inte det skulle slita så pass mycket. Jag börjar "äntligen" bli nervös och laddad. Vill inget hellre än att sticka ut och köra ett hårt tröskelpass nu, det var väldigt länge sedan jag hade den känslan. :thumbup:
Har verkligen ätit. +2,5 kg sedan i tisdag, och det är inte bara fyllda depåer, har även fått lite extra hull på magen :Virro
Ägg + ris + majs till frukost. Utesluter fibrer, laktos, "tunga" grönsaker och gluten för att hålla magen lugn och minska barlasten. Ska köpa lite Vitargo carbo-loader för dricka ikväll och imorgonbitti.
Drar nog in en gissning på sluttid sen på maradagen. Avvaktar så länge för du inte skall få prestationsångest.
Kan inte få så mycker mer ångest, så gissa på du bara ;)
Nu t ex hade jag både klumpfot och benhinneproblem när jag knallade iväg till lunchrestaurangen...
Du också?!?
Lars Brinkhoff
2009-05-29, 07:50
Dan före dopparedan!
"Lopparedan", kanske? Lycka till!
Lycka till nu - ska bli intressant att läsa om ditt lopp sen! :)
Lycka till! Jag slänger - min oerfarenhet vad gäller distansen till trots - in en gissning: 2:51.
2.53.14..
Än så länge har du det nog bara behagligt... :)
Mina sekunder får bli 47. Så 2.51.47.
Han plockar placeringar för varje tidsrapport enligt resultaten.. ..om jag snokat upp rätt kille.
Jämn o fin fart!
2.59.21
Så jävla nöjd!! Hela loppet var en pärs, fick inte en meter gratis.
Förstår inte helt hur jag klarade det. Vid 21,1 var jag helt slut, fick kämpa för att hålla fart. Var på väg att bli helt golvad av kramper vid 35 km och det var bara motvind och uppför kvar. Då kom 3 timmars farthållaren i kapp och jag bestämde mig bita mig fast för allt jag hade. Det höll och jag är så otroligt stolt att jag klarade det!
Mer utförlig rapport kommer. Ska njuta av en fin helg i Stockholm med familjen och onda ben :)
2.59.21
Ursäkta uttrycket, men fy fan vad bra!
Riktigt bra jobbat, Los!
Spanade in dina sträcktider, och även om du - som du skriver - höll på att bli golvad, lyckades du ju hålla stadigt tempo hela loppet igenom. Imponerande! Hur känns benen idag? När blir nästa mara?
Sanslöst bra! Riktigt starkt jobbat!
2.59.21
Fy fan vad imponerande! Starkt jobbat att klara att hålla ryggen på dom som kommer bakifrån. Vilken premiär :thumbup:
La_Fricka
2009-05-31, 21:12
2:29:21, mycket bra! Starkt jobbat:)
marst060
2009-05-31, 21:28
Fy fan vilken tid. Helt otroligt att det går att springa så fort. Hatten av.
machine gun
2009-06-01, 10:47
Jag är mycket imponerad!
Tack för alla härliga kommentarer, det värmer verkligen!
Det kommer utförlig berättelse om loppet snart, ska bara finna någon tid i allt resande (Hem till Danmark i eftermiddag, Tyskland imorgon..) :)
Glömde visst gratta efter mitt onlineföljande. Riktigt imponerande tid!
Hur kommer resten av sommaren se ut för dig löpmässigt nu då?
Mitt första Marathon.
Förmiddag: Sov väldigt bra natten mot loppet. Åt en rejäl frukost bestående av omelett, ris, banan och honung. Drack några kopppar te till det. Efter frukosten gick vi ut en sväng, spande i några butiker, var ute i drygt en timme. Tillbaka i lägenheten så packade jag mina grejor och åt några ägg och banan. Vid tolv, två timmar innan start, tog vi tunnelbanan mot Stadion.
Innan start: Lite efter drog jag mig mot startområdet för lite uppvärmning. Kände mig törstig, vilket var lite märkligt eftersom jag druckit ordenligt på förmiddagen och hade kissat flera gånger. Drack två muggar vatten på väg in i startfållan och trängde mig nästan längst fram 20 minuter innan start.
Start: Kommer iväg fint, lite trängsel första biten men det lossnar rätt snabbt. Kollar regelbundet på klockan för att inte hålla för hög fart. Efter ett par kilometer och ute på Gärdet har jag redan kommit upp i 169-170 i puls vilket är ovanligt högt. Stannar och tar några klunkar vatten vid första kontrollen eftersom jag är törstig. Jag flyter på utan några större ansträngningar, farten kommer automatiskt.
5K (20.48). Inga problem i löpning, känner dock att jag har vätskebrist, vilket oroar. Bestämmer mig för att försöka dricka mer och vid varje kontroll.
10K (41.31). Börjar jag känna av knäna som jag varit ömma i hela veckan inför loppet. Mera oro, vilket gör att jag har svårt att slappna av mentalt Bränner över västerbron utan några problem. Konstaterar att pulsen förblir hög, 170-172 bpm. Vilken kommer innebära en mycket tuff avslutning om jag ska hålla farten.
15K (1.02.29) Är fortfarande stark men tröttheten börjar smyga sig på. Upp mot stadion kniper jag en saltgurka som jag sätter i halsen och får en total saltchock, lyckas på nått sätt tugga i mig skiten, vilket nog var välbehövligt.
21,1 (1.28.14) Nästan två 2 minuter till godo på sub 3 men känner mig inte på något sätt säker att klara målet. Jag måste börja kämpa för att hålla fart. Motvind och några pyttekullar på Gärdet känns tunga. Nu är det 100% fokus på att hålla fart. Drickandet vid kontrollerna tar dyrbar tid, men vätske- eller energibrist tar ännu mer.
30K (2.06.08). Drar i mig min gel vid södermälarstrand, tar två muggar sportdryck och blöter ner mig ordentligt. Svettas väldigt lite, hinner torka mellan kontrollerna trots att jag springer igenom varje dusch. Kämpar mig uppför Västerbron i betydligt långsammare tempo än sist. När krönet kommer så försöker jag öka farten och sträcka ut så mycket jag kan, men känner mig totalt osmidig och speciellt fort går det inte. I slutet av backen smäller det till för första gången i baksida lår, jag hoppar till och börjar halt-jogga och får lätt panik. Får ingen fullvärdig krampattack utan mer krampryckningar. Ljumskarna börjar också kramprycka och livet är en pest.
35K (2.28.31). 5K på 22.23 vilken är dryga minuter långsammare än i början av loppet. Västerbron avklarade och nu är det bara motvind och uppför till målet. Speakern meddelar att 3 timmars farthållaren är på gång, vilket innebär att jag tappat minst 1,5 minut sedan 21,1K. Helvete, och trött är jag! Vid stadshuset kommer han ikapp och det är då jag inser att det är dags att välja. Sub 3 or not. Jag måste i alla fall försöka tänker jag, och drar upp farten. Farthållaren stannar vid nästa vätskekontroll vilket inte jag gör (vätskan hinner inte göra nytta och är rädd att benen inte går att starta efter stopp), vilket gör att jag drar ifrån och det tar någon kilometer innan han är ikapp. Får mer och mer krampryckningar, främst i baksida lår och ljumskar vilket gör att jag ibland ylande hoppar till.
40K. (2.50.03). Livet är en pest, alltför gör ont. Har aldrig varit så utmattad i hela mitt liv. Men jag kan bara inte tillåta mig själv att ge upp nu, det är ju bara 10 minuter kvar! Benen bär mig fortfarande, men snyggt är det inte. Farthållaren ropar att vi har 25 sekunder till godo. Yes!
Målgång. När jag svänger in på Sturegatan och det är mindre än 1 kilometer kvar. Först nu kan jag äntligen slappna av mentalt och känna mig säker på att jag klarar det. Springer ifrån farthållaren och kommer ikapp en kille som nästan stannat av och ropar att sub3 är nära!. Jag är glad! Känslan att komma in på stadion är en märklig blandning mellan smärta och lycka. När jag springer över mållinjen och stannar så är det en obeskrivlig känsla av tillfredställelse och lycka som väller över mig. Jag haltar långsamt långsamt ut från stadion med medaljen i handen och möter upp med famliljen. Det första jag säger är: "Aldrig mer ett Marathon".
När jag lämnat chipet och skulle gå på toa så fick jag en helt överjävlig kramp i vaden när klev in i Bajamajjan. Stod där som en alkis och vinglade i dörren, skrek "aj aj aj" och tog mig varken ut eller in, försökte strecha ut den men gick inte. Måste sett helt galet ut. Efter ett par minuter släppte det och jag fick ta tag i dörrkarmen och kunde häva mig ut...
Prolog
Jag har aldrig varit så trött och haft så ont som vid 35 kilometer. Att jag vid den tidpunkten förmådde mig själv att ytterligare öka den smärtan och utmattningen genom att gå med farthållaren är den största idrottsprestation jag någonsin gjort. Det var verkligen ett helvete, jag stängde av allting omkring mig och bara tömde allt.
Efter jag ätit och badat så infann sig plötsligt sig ett otroligt mentalt lugn. Kände mig bara lycklig och avslappnad. Den känslan sitter i fortfarande.
Det här med Marathon kanske inte är så dum idé endå... ;)
Tider:
Distans Totaltid Sträcktid Min/km Plac
================================================== ===========
5 km 0.20.48 20.48 4.09/km 369
10 km 0.41.31 20.42 4.08/km 342
15 km 1.02.29 20.57 4.11/km 306
20 km 1.23.38 21.08 4.13/km 269
1/2 MT 1.28.14 4.36 4.11/km 263
25 km 1.44.44 16.29 4.13/km 245
30 km 2.06.08 21.23 4.16/km 230
35 km 2.28.31 22.23 4.28/km 215
40 km 2.50.03 21.31 4.18/km 180
================================================== ===========
Mål 2.59.21 9.18 4.14/km 172
Snittpuls 169 bpm.
Återkommer med lite analys av min träning, uppladdning och utförande.Vad som gick bra och vad som gick dåligt etc
Glömde visst gratta efter mitt onlineföljande. Riktigt imponerande tid!
Hur kommer resten av sommaren se ut för dig löpmässigt nu då?
Tack!
Sub 35 på milen och Lidingöloppet. Dock ska jag inte sätta tidsmål på LL utan målet blir istället att träna optimalt och göra ett perfekt disponerat lopp. Men fort kommer det gå!!
Ska även deffa ner mig några kilon, komma ner runt 8% BF vore fint.
Vad kul med en så utförlig loppbeskrivning. Fascinerande, verkligen!
Mycket imponerande som sagt och en bra berättelse! Bra sprunget! Trodde nästan det var mitt lopp du beskrev i början, angående det där att pulsen drog upp till 170 ganska tidigt. ;)
Mycket imponerande som sagt och en bra berättelse! Bra sprunget! Trodde nästan det var mitt lopp du beskrev i början, angående det där att pulsen drog upp till 170 ganska tidigt.
hehe, jo, jag kände också igen mig i din berättelse :)
Tror min höga puls orsakades av en kombination av:
1. Vätskebrist -> överhettning. Var törstig och svettades lite under större delen av loppet.
2. Försämrad löpekonomi och tappad form på grund av för lite "maralik" löpning sista två 2-3 veckorna innan. Var dels alltför sliten att köra hårda pass i 3:e veckan innan loppet. Näst sista veckan spenderades resandes och i Alperna där inte en meter var plan mark. Sista veckan okej, men då var det nog för sent att påverka.
3. Ej optimal kolhydratuppladdning -> Viktuppgång i fett istället för proppfyllda depåer. Började för tidigt med laddningen (fick panik av tunga ben i början av sista veckan) vilket resulterade i ett onödigt stort överskott.
Andra, mindre troliga förklaringar:
1. Värme. Tål värme bra och förhöjd puls borde i så fall dyka upp senare i loppet.
2. Nervositet. Nja, pulsen var låg innan start och har svårt att tänka mig att mina nerver skulle höja pulsen under ett helt lopp. Kan köpa att första km kan påverkas men sen har man inte tid eller ork att vara nervös.
Jag har ju inte varit helt inaktiv efter maran. Mestadels lätt träning men några kortare pass med puls bitvis 80-85%.
Måndag:
45 minuter cykling på kvällen. Lätt, 65-70% medelpuls.
Tisdag:
45 minuter cykel (trainer). Lätt, 65-70% medelpuls.
Onsdag:
Styrka + 35 minuter crosstrainer. Medel, 70-85% medelpuls. Benen är nästan normala nu.
Torsdag:
32 minuter cykel (utomhus). Lätt, 65-70% medelpuls.
Fredag:
FM: Löpning 5,4 km @ 4:56. 134 bpm. Första löppasset efter maran! Lätt och otroligt härligt. Ingen träningsvärk eller ömhet i leder men benen är fortfarande mörbultade.
EM: Styrka + crosstrainer 30 minuter. Medel, 70-85%.
Lite träning, så här på nationaldagen!
Morgonträning innan frukost:
1. 11,5 km @ 4:39 min/km 147 bpm medelpuls.
2. 3 km promenad + 2 km intervaller med tjejen. (5:30-6:00 min/km).
Löpningen var ett snäpp bättre idag. Låren stelnade inte alls, det var bara mina veka höfter och knän som gnällde lite på slutet. Klar förbättring alltså! Kunde även trycka på lite mer utan krämpor, naaajs!
Morgonvikt: 71,7 kg
Vägde 75,1 kg för en vecka sedan. Mindre glykogen+vätska står bakom det mesta men tippar 4-5 hg är fettminskning.
Snubblade in på en blogg som jag nu håller på att sträckläser. Han som skriver är triatlet (ej proffs) har en jävligt skönt stil. Rekommenderar att läsa igen hela bloggen:
http://sub2.bloggagratis.se
Just detta inlägg om träning var mycket intressant:
http://sub2.bloggagratis.se/2008/05/07/693755-metabol-eller-aerob-traning-for-langdistans/
Träningsviljan och pannbenet minst sagt imponerande och inspirerande. Hans träningskompis "Lill-kötta" verkar rätt cool, +100 kg, sub 35 på milen och 140 kg bänkpress.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.