1 gång i veckan?

[hejPaDig]

När jag tittar på mångas träningsschema ser det ut ungefär följande:


1: Bröst, triceps, axlar
2:vila
3: Ben, mage
4:vila
5:vila
6:Rygg, biceps
7:vila

Detta betyder ju att man bara tränar en muskelgrupp en gång i veckan..
Är inte detta lite väl lite?

Ser man verkligen resultat efter...hmm..ett halvår? vilket betyder att man "bara" tränat alla muskelgrupper 26 ggr( 52 veckor /2)..
26 ggr låter som väldigt lite...

[TIMPA]

Övriga muskelgrupper träder ju in som "sekundära" i vissa övningar, så det blir mera än så.

[bustz0rz]

Någon proffsbyggare lär du knappast bli på ett halvår. Men visst kommer du se resultat om du sköter kosten någorlunda. Vill du träna i genom kroppen oftare så kan du ju köra helkropp två-tre gånger i veckan. Eller halvkropp om du nu vill det.

[Black Star Abyss]

Man räknar set/vecka, som jag förstått det.

[enzodiac]

Kroppen växer när du vilar, inte när du tränar.

[burtan]

Beror mycket på hur mycket/hårt du tränar när du väl tränar. Ska man köra samma muskler 2 gånger i veckan kan man inte smälla på med 10 set varje pass, åtminstonde inte under en längre tid.
Sen tror jag att dom flesta varierar sin träning. Tex samma muskel 1 gång/vecka i säg 4 månader för att sen byta till samma muskel 2 gånger/vecka i samma antal månader.
Ovanstående är bara ett exempel!!!

Mvh Andreas.

[pellepedal]

Ju oftare du tränar en muskel desto fler "växttillfällen" får du (precis som du säger), men muskeln måste hinna återhämta sig mellan passen.
De flesta kan träna sina muskler 3 ggr/vecka utan problem om man sköter återhämtningsbiten ill 100%.
Men man får dra ner lite på volymen och inte köra till failure lika mycket.

Jag själv har oftast kört mina muskler 2-3 ggr/vecka under flera års tid och det är det som har fungerat klart bäst för mig.

[Demoneyes]

Jag kör 3-splitt det har fungerat perfekt för mig och en vila var fjärde dag. Som tidigare skrivit så sköter man kost och vila ordentligt så är det inga problem iaf inte för mig. Sen beror det nog även på hur mycket man pressar sina muskler under passen. Om man tokkör och maxar varige pass tror jag att det kan vara bra med 2 dagars vila under en vecka men spekulerar bara.

[C.E.J.]

När jag tittar på mångas träningsschema ser det ut ungefär följande:


1: Bröst, triceps, axlar
2:vila
3: Ben, mage
4:vila
5:vila
6:Rygg, biceps
7:vila

Detta betyder ju att man bara tränar en muskelgrupp en gång i veckan..
Är inte detta lite väl lite?

Ser man verkligen resultat efter...hmm..ett halvår? vilket betyder att man "bara" tränat alla muskelgrupper 26 ggr( 52 veckor /2)..
26 ggr låter som väldigt lite...

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=121442&highlight=helkroppspass+split

[pragmatist]

Det finns rätt mycket studier som tyder på att två gånger i veckan per muskelgrupp ger bättre resultat än en gång i veckan även om totalvolymen är densamma (d.v.s. det är bättre att köra 6 set ben på måndag och 6 set ben på torsdag än att köra 12 set ben på måndag). Detta gäller både ur styrke- och volymökningssynpunkt. Dock är det mer oklart om det finns någon fördel med att öka på till tre gånger per vecka.

Därmed inte sagt att man inte kan få bra resultat av att träna igenom kroppen bara en gång per vecka, för det kan man ju bevisligen.

[Cerberus]

2x per vecka kan fungera utmärkt upplever ja de som. Fungerar extra bra för släpande kroppsdelar :D

[Rahf]

Kör man t.ex. en 4-split eller liknande, så kommer träningsvolymen vara större för varje enskilt pass. Håller man på med helkroppsträning så blir volymen per pass mindre, men utslaget på en vecka så bör det vara ungefär samma.

Räkna med att man växer så det knakar även på "bara" ett träningstillfälle, per vecka, per muskelgrupp. Kör man två gånger så kan man knappast hålla samma träningsvolym per pass, då går leder och senor åt helvete till slut.

[pellepedal]

Det finns rätt mycket studier som tyder på att två gånger i veckan per muskelgrupp ger bättre resultat än en gång i veckan även om totalvolymen är densamma (d.v.s. det är bättre att köra 6 set ben på måndag och 6 set ben på torsdag än att köra 12 set ben på måndag). Detta gäller både ur styrke- och volymökningssynpunkt. Dock är det mer oklart om det finns någon fördel med att öka på till tre gånger per vecka.



Om man kan återhämta systemet mellan passen borde tre pass ge mer än två pass, eller hur? Fler tillväxttillfällen.

Om man kör en muskel en gång i veckan får man sas 52 växttillfällen på ett år. Kör man den två ggr/vecka får man det dubbla, 104 tillfällen.
Då måste ju sas det första upplägget (1 gång/v) vara minst dubbelt så effektivt för att ge samma tillväxt som det andra (2 ggr/v) för att ge samma resultat under ett år. Även om man inte kör lika mycket till failure osv (för att snabbare återhämta sig) när man kör en muskel flera ggr /v, har jag svårt att tro att det ska vara mer än dubbelt så effektivt att köra en muskel till total failure (eller i många fall förbi det) en gång i veckan.

Hänger ni med?

Jag själv har under ett antal år kört mestadels helkroppspass och halvkroppspass, där jag tränar varje muskel 2-3 ggr/v, och funnit att det har varit mycket mer effektivt jämfört med en vanlig split.

Om nån är intresserad kan jag gärna förklara mer om hur jag har lagt upp min träning.

[pragmatist]

Jag håller med dig i teorin, men i de forskningsöversikter jag läst har man inte kunnat visa att tre eller fler träningstillfällen per vecka ger bättre resultat än två. Orsakerna kan man spekulera om, kanske är det så att kvaliteten i träningen oundvikligen sjunker om kvantiteten (frekvensen) blir för hög så att högre kvantitet inte längre lönar sig. Eller så kan kroppen bara öka i styrka och volym med x% under en viss tidsperiod och två genomkörare i veckan är tillräckligt för att nå kroppens maximala anpassningskapacitet. Men detta är spekulation som sagt.

[pellepedal]

Jag håller med dig i teorin, men i de forskningsöversikter jag läst har man inte kunnat visa att tre eller fler träningstillfällen per vecka ger bättre resultat än två. Orsakerna kan man spekulera om, kanske är det så att kvaliteten i träningen oundvikligen sjunker om kvantiteten (frekvensen) blir för hög så att högre kvantitet inte längre lönar sig. Eller så kan kroppen bara öka i styrka och volym med x% under en viss tidsperiod och två genomkörare i veckan är tillräckligt för att nå kroppens maximala anpassningskapacitet. Men detta är spekulation som sagt.

Kanske. Det är då man får lyssna på de som testat och helst testa själv oxå.
Jag har hört tillräckligt många som testat 2-3 ggr/vecka under längre perioder och som svär vid att det är det som fungerat bäst för att tro på det. Dessutom är det det som fungerat absolut bäst för mig själv med. Men det tar en tid innan man hittar rätt intensitet osv för att hinna återhämta sig mellan passen. Första veckan kan vara ganska slitig.

[Cerberus]

3x per vecka hade nog blivit för mkt för mig, skulle inte bli mycket annat än träning då.

[pellepedal]

3x per vecka hade nog blivit för mkt för mig, skulle inte bli mycket annat än träning då.

Behöver inte bli så mycket tid.
Jag kör varje muskelgrupp 3ggr/v. Kör fyra pass (2 helkropp, och 2 halvkropp) på ca 45 min var. Tror jag är mindre tid per vecka i gymmet än de flesta här på forumet.

[Sniggel]

Behöver inte bli så mycket tid.
Jag kör varje muskelgrupp 3ggr/v. Kör fyra pass (2 helkropp, och 2 halvkropp) på ca 45 min var. Tror jag är mindre tid per vecka i gymmet än de flesta här på forumet.

Av rent intresse. Hur fördelar du upp passen, vilka dagar kör du helkropp och vilka dagar kör du underkropp respektive överkropp? Hur många set och övningar brukar du ha per pass?
Har faktiskt aldrig funderat på ett sånt upplägg men ser inget fel med det.

[pellepedal]

Av rent intresse. Hur fördelar du upp passen, vilka dagar kör du helkropp och vilka dagar kör du underkropp respektive överkropp? Hur många set och övningar brukar du ha per pass?
Har faktiskt aldrig funderat på ett sånt upplägg men ser inget fel med det.

Dag 1: Helkropp (basträning underkropp, lätt underhållsträning överkropp)
Dag 2: Helkropp (basträning överkropp, lätt underhållsträning underkropp)
Dag 3: vila
Dag 4: Framsida lår, baksida lår, vader, bröst
Dag 5: Rygg, axlar, triceps, biceps
Dag 6: vila
Dag 7: vila

Dag 4 och 5 kör jag ofta muscle rounds (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=121697).

[Sniggel]

Ok. Ser vettigt ut.

Muscle rounds verkar också vara en bra "fatigue-control-metod". Intressant att du klarade av så många, vilan var ändå inte så speciellt lång.

Om jag får spinna vidare så kan man ta det lite längre och köra Max-Stim-set *, fast det kanske är lite väl extremt i många fall.

* Välj en hög vikt du klarar exempelvis 8 reps på. Du ska nu köra 20 reps med denna vikt, men du vilar mellan varje repetition (ställ gärna bort vikten om det går i den aktuella övningen). I början kanske du vilar 3 sekunder men efter hand ska du öka vikten hela tiden och i takt med att vikten ökar ska du även öka vilotiden mellan repsen, kanske upp till 20 sekunder när vikterna blir väldigt höga. Många kanske tycker att det låter farligt eller påfrestande för lederna att köra något som påminner om 20 tunga singlar men där är flera som testat detta träningssätt (inklusive mig) som inte haft några problem av att köra så.