Arnold! Arnold! Arnold! Arnold!

[Bulking Iron]

Hej!

Har hängt här på kolozzeum ett bra tag faktiskt, kikade först in redan 2004 men det är undet de senaste två till tre åren jag läst som mest. Tänkte att det är dags att börja skriva lite och starta en journal nu!

Om mig och min träningsbakgrund:

Kort och gott så är jag 20 år gammal och gillar bänkpress!
Jag har alltid idrottat rätt mycket - fotboll och framförallt innebandy - men började med styrketräning först den 27/6-06 för att vara exakt. Varvade då löpning med kroppsviktsträning fram till julen då jag lade klubban på hyllan och köpte ett gymkort!

Första tiden gick det grymt bra och jag ökade bl.a. från 50 till 100 kg i bänk på drygt fem månader. Gick även upp från 63 till 70 kg kanske. Året efter tränade jag kanske inte så regelbundet som jag borde, men ökade endå rätt bra (bara till 110 i bänk dock). Det var först efter i somras som jag verkligen tog träningen på allvar igen och det har gett resultat. Har ökat bra i de flesta övningar och gått upp från 75 till drygt 80 kg (inte så smal längre dock).

Tyvärr så har jag sen i julas åkt på två förkylningar samt varit magsjuk så jag har gått ner lite grann och tappat lite styrka. Tanken är nu iaf att köra väldigt hårt i nio veckor innan jag börjar på en deff. Jag borde kunna gå upp till ca 85 kg och kanske deffa ner mig till 75 från mitten av april till slutet av juni.

Just det! Jag klättrar även en hel del så det kan nog hända att ett och annat ryggpass byts ut mot ett svettigt klätterpass.

Stats:

Längd: 173 cm kort
Vikt: 80 kg lätt
Bänk: 15*85 / 10*95 / 5*110 / 1*125
Böj: 10*100 / 5*110 / Ej maxat
Mark: 12*120 / 5*140 / 1*55 (typ ett år sen, har nog betydligt mer att ge nu)

[Brooklyn]

Go arnold!!!

[Bulking Iron]

Jag kommer att köra en egenkomponerad 5-split där tanken är att jag under varje vecka ska köra igenom varje muskelgrupp två gånger. I de flesta fall tränas muskelgruppen primärt en gång i veckan, och lite lättare en annan gång. T.ex. så kör jag igenom armarna riktigt ordentligt på lördagarna, samtidigt som biceps och triceps får en hel del stryk även under rygg- resp. bröstpasset. Har i regel även lite olika antal reps på de olika dagarna. Utöver detta ska jag även träna greppet två kvällar i veckan.

Denna split kommer att köras under en period på ca nio veckor innan jag kör lite lättare en vecka och börjar deffen. Körde en likadan period förut fast med vissa andra övningar och det gick väldigt bra.

(1) Tisdag____Bröst/Axlar
(2) Onsdag____Rygg_____(6) Underarmar/Grepp
(3) Torsdag____Ben/Mage
(4) Lördag____Biceps/Triceps
(5) Söndag____Ben/Mage/Korsrygg_____(7) Grepp

Detaljerat:

Uppvärmningen är inte inkl. De angivna respen är målrepsen med det kan bli lite olika. I stort sett körs varje set nästan eller helt till failure.

(1) Tisdag Bröst/Axlar

1) Bänkpress
2-5 / 2-5 / 2-5 / 2-5 / 2-5
2) Drag till hakan (cable)
12 / 8 / 8 / 8
3) Lutande hantelpress
12 / 12 / 8 / 8 / 8
4) Liggande tricepsextensions
8 / 5 / 5
5) Stående militärpress
8 / 5 / 5 / 5 / 5
6) Smalbänk
12 / 12 / 12
7) Flyes (stretch)
10 / 10

Sets: 27

(2) Onsdag Rygg

1) Chins
Max / 2-5 / 2-5 / 2-5
2) T-bar row
12 / 8 / 8 / 8
3) Scottcurl
5 / 5 / 5
4) Latsdrag bakom nacke
12 / 8 / 8
5) Smala latsdrag
12 / 8 / 8 / 5
6) Omvänd Pec Deck Fly
15 / 12 / 8 / 8 / 5

Sets: 23

(3) Torsdag Ben/Mage

1) Situps
50 (hälften snea)
2) Knäböj
2-5 / 2-5 / 2-5 / 2-5 / 15-20 (widowmaker)
3) Hängande situps
25 / 25 (hälften snea)
4) Lårcurl
12 / 8 / 8 / 8 / 5
5) Sittande vadpress
12 / 12 / 50 / 25+25 (vila i botten)
6) Benspark
12 / 12 / 12
7) Fasta situps med vikt
15 / 15 (hälften snea)
8) Exercise wheel
12 / 12

Sets: 24

(4) Lördag Biceps/Triceps

1) Bänkpress
12 / 8 / 8
2) Pullups
Max / 5-8 / 2-5
3) Dips
Max / 5-8 / 2-5
4) Preacher curl med hantlar 1 SUPER
6+4 / 6+4 / 6+4 / 6+4 Larry Scotts
5) Scottcurl 2 SUPER
6+4 / 6+4 / 6+4 / 6+4 bicepsrutin
6) Scottcurl m. omvänt grepp 3 SUPER
6+4 / 6+4 / 6+4 / 6+4 http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=98659
7) Liggande tricepsextensions 1 SUPER
12 / 12
8) Smalbänk 2 SUPER
12 / 12
9) Latsdrag
8 / 8
10) Stående tricepsextensions i cable
12 / 12 / 12

Sets: 30

(5) Söndag Ben/Mage/Korsrygg

1) Rygglyft
50
2) Situps
50 (hälften snea)
3) Marklyft
2-5 / 2-5 / 2-5 / 2-5 / 2-5
4) Lårcurl
8 / 8 / 8
5) Magmaskin
25 / 12 / 8 / 5
6) Benpress
12 / 8 / 8 / 8
7) Vadpress i benpressen
25 / 25 / 25
8) Viktade (b. huvud) situps
12 / 12 (hälften snea)
9) Hantelshrugs
12 / 12 / 12

Sets: 26

(6) Underarmar/Grepp och (7) Grepp är mer spontana.

[Bulking Iron]

Go arnold!!!
Kul med lite respons! Grymt imponerad av din fysik btw. Lite roligt att jag har läst här rätt länge och vet mycket om er men ni vet inget om mig...känner mej lite som en koloSTALKER.

Kost

Räknar inte kcal utan går efter vågen. En varierad kost med mkt protein och kanske lite väl mkt pizza nu under bulken...

Före varje pass kör jag för tillfället Brutal FX. Kommer dessutom köra kreatin för första gången (om man bortser från det som finns i Brutal/Rage etc) och håller just nu på med uppladdningen. Kommer antagligen bara köra kreatin de dagar då jag inte tränar sen eftersom det är en hel del kreatin i Brutal FX.

Efter varje pass blir det 1 dl naturellt vassle, 1 dl malto samt en tesked kakao.
Omega3 och multivitamin dagligen.

Tisdag 3/2 Bänk/Axlar

Bänkpress: 3*110 / 2*110 / 4*110 / 2*110 / 2*110
Drag till hakan (cable): 12*65 / 8*75 / 8*75 / 8*75
Lutande hantelpress: 12*25 / 12*25 / 5*30 / 7*30 / 8*30
Liggande tricepsextensions: 8*40 / 5*50 / 4*55
Stående Militärpress: 7*45 / 6*45 / 4*50 / 3*50 / 5*40 (sjukt svag när jag kör axlarna i slutet av passet)
Smalbänk: 12*60 / 8*60 / 8*60
Flyes: 10*10 / 10*10

Tid: 70 min

Passet gick inte alls så bra som jag hade hoppats på. Inte kommit tillbaka riktigt efter alla sjukdomar. Dessutom var min sega träningskompis 30 min sen så jag började passet lite senare och var dessutom tvungen att köra de två första seten bänk utan pass. Annars hade jag nog kunnat gjort 1-2 reps till på dem. Dessutom innebar förseningen att jag fick väldigt bråttom att hinna med passet, vilket resulterade i en för hög intensitet. Hann inte vila tillräckligt för att prestera max varje set helt enkelt.

[Brooklyn]

kool! vi verkar vara ganska jämnstarka också! och båda korta i rocken :D

kört hårt!

[Bulking Iron]

kool! vi verkar vara ganska jämnstarka också! och båda korta i rocken :D

kört hårt!

Jämnstarka var väl lite att ta i :) Läste att du tagit 8*120 i bänk :hbang: och med dina stockar till ben tvivlar jag på att jag ens är i närheten när det gäller benstyrka...

Onsdag 4/2 Rygg (och lite biceps)

Chins:
13*kv
4*kv+15
4*kv+15
4*kv+15

T-bar Row
12*60
8*75
8*65
8*65

Scottcurl
3*43
5*40,5
6*40,5
4*40,5

Latsdrag bakom nacken
12*65 (för lätt)
8*80
8*80

Omvänd Pec Deck Fly
15*30
11*40
8*40
8*40
5*45

Smala Latsdrag
12*80
8*85
8*85
5*90

Tid: ~80 min (väldigt dålig intensivitet idag...för mycket snack mellan seten)
Morgonvikt: 78,8 kg

Passet gick rätt bra fast jag märker att jag tappat lite i styrka sen i julas. Vägde skrämmande lite i morse tycker jag (sov iofs rätt länge så lång tid utan mat iofs) och verkar ha tappat ungefär 3 kg sen i december. Förhoppningsvis är det mest fett och glykogen (känner mej lite smalare iaf) eftersom jag inte tappat extremt mycket styrka. Kan ju va lite med kreatinet som spökar också eftersom jag körde Brutal FX regelbunder förut och att jag precis börjat ladda på med kreatin igen. Det skulle även kunna vara vågen som är knasig...ska nog investera i en ny snart.

Nu måste jag plugga som fan men får se om jag hinner köra lite grepp snart förhoppningsvis :)

[Bulking Iron]

Torsdag 5/2 Ben/Mage

Situps
50

Knäböj
5*100 kg
5*110 kg
4*100 kg

Har alltid haft problem med att jag tappar ryggen i böj, så idag bestämde jag mej för att fråga lite om hjälp. Bad en snubbe kolla ryggen och det såg inte så bra ut på de "höga" vikterna, och jag märker själv att det är ryggen som stoppar mej och inte benstyrkan. Provade att köra en massa set på lägre vikt och tänka mer på ryggen, och det blev lite bättre men fortfarande inte bra. Så nu har jag bestämt mej för att köra låga vikter ett tag och försöka få in formen så att jag förhoppningsvis kan fortsätta vara skadefri. Det kommer nog ta ett tag att ändra på en teknik som man nött in i nästan två år, och det är sjukt tråkigt att köra på lägre vikter i böj än i bänk :cryout:

Så i fortsättning kommer jag att ändra passet lite. Det blir att jag börjar med att köra lite lätta böj för att jobba in tekniken. Men jag kommer även att köra en del benpress så att jag inte tappar så mycket benstyrka.

Benpress
12+4+3=19*190 kg Widowmaker (DoggCrapp)

Hängande situps
25
25

Lårcurl
12*150 lbs
8*160 lbs
8*160 lbs
8*160 lbs
5*170 lbs

Sittande vadpress
12*100 kg
12*100 kg
65*50 kg
(25+15)*65 kg (vila/stretch i botten i 25 sek efter första 25 reps)

Benspark
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Viktade (b. huvud) situps
15*10 kg
15*10 kg

Exercise wheel
12 (från knä)
12 (från knä)

Tid: ~80 min

Passet kändes bra men det känns som jag tappat lite benstyrka, och jag är dessutom rätt svag i benen. Fast egentligen släpar jag styrkemässigt i allt förutom bänk och vader :)

[Bulking Iron]

Torsdag 5/2 Underarmar/Grepp

Iron Woody Gripper
(Höger) 20*130 lbs
(Vänster) 12*130 lbs
(H) 13*151 lbs
(V) 6*151 lbs
(H) 6*172 lbs
(V) 0*172 lbs (4 mm ifrån kanske?)
(H) 1*180 lbs
(v) 1*161 lbs
(H) 9*151 lbs
(V) 12*130 lbs
(V) 9*130 lbs

Static hold
(H) 26 sekunder 130 lbs
(V) 20 sekunder 113 lbs

Handledscurl
(H) 15*18,5 kg
(V) 15*18,5 kg
(H) 15*18,5 kg
(V) 15*18,5 kg

Omvänd Handleldscurl
(H) 12*13 kg
(V) 12*13 kg
(H) 12*13 kg
(V) 12*13 kg

Skulle egentligen kört detta pass igår(onsdag), men satt uppe halva natten med en skoluppgift.

[Bulking Iron]

Har ett stort problem med greppträningen tyvärr: är grymt mycket starkare med högern än med vänstern. Hur ska man då träna?

(1) Träna båda händerna på samma vikt och således fler reps med högern.
(2) Träna händerna med olika vikt och sikta på lika många reps.
(3) En kombination av (1) och (2) ungefär som idag.
(4) Anpassa sig efter den svaga handen vilket skulle leda till att jag knappt blir trött i högern.

Vilket alternativ verkar bäst?

[Bulking Iron]

Idag ska jag antagligen dricka mig lite berusad så därför passade jag på att köra dagens pass redan igår!
Vet dock inte om det var så smart, för redan i början kände jag att jag inte hade vilat ut ordentligt. Så det blev lägre vikter, färre reps och så hoppade jag över vissa set. Dessutom gjorde det sjukt ont i armarna efter ett tag så det var nog inte så bra...men nu har jag vilat idag iaf och kör markpasset imorgon eller ev. i övermorgon.

Fredag 6/2 Biceps/Triceps (+ lite bröst å rygg)

Bänkpress
11*95 kg
6*100 kg
5*100 kg

Pullups
13*kv
6*(kv+10 kg)
2*(kv+20 kg)

Dips
20*kv
5*(kv+20 kg)

Larry Scotts Bicepsrutin
(Preacher curl med hantlar + scottcurl + scottcurl med omvänt grepp SUPER)
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*31 kg + (6+4)*31 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*31 kg + (5)*31 kg

Liggande tricepsextensions + smalbänk SUPER
12*48 kg + 8*48 kg

Latsdrag
12*80 kg

Stående tricepsextensions i cable
15*55 kg

[snatch914]

Grymt stark för din kv!!!

kommer att följas!

[Bulking Iron]

Grymt stark för din kv!!!

kommer att följas!

Roligt!

Idag var det tänkt att jag skulle köra marklyft mm. men jag struntade i det till förmån för klättring :)
Så jag drog iväg till karbin och körde lite bouldering i ett par timmar. Det var första gången på ett par månader så det gick lite segt och händerna tog mycket stryk - men kul var det! Får börja köra lite oftare nu igen...

Imorgon blir det tunga(för mig) marklyft!

[Bulking Iron]

Sov rätt dålig inatt så jag tog en powernap i ett par timmar i eftermiddags. Vaknade kl 6 och skulle vara på gymmet kl 7 och var jävligt seg och otaggad. Men lite Brutal FX samt mitt favoritklipp från Pumping Iron på repeat i ett par minuter gjorde så att jag taggade till lite :)

hqY5woMdv4A

Journalen är förövrigt namngiven efter detta klipp!

Måndag 9/2 Ben/Mage/Korsrygg

Rygglyft
50

Situps
50

Marklyft
5*120 kg
5*130 kg
5*140 kg
5*120 kg
5*120 kg

Styrkan kändes faktiskt helt OK men det blev rätt mesigt och bara ett relativt tungt set pga. att jag hade ont och var helt slut i händerna efter gårdagens klättring. Det är inte rekommenderat att klättra i drygt tre timmar dagen innan man ska köra marklyft.

Lårcurl
8*170 lbs
8*180 lbs
8*180 lbs

Magmaskin
25*150 lbs
12*180 lbs
8*190 lbs
5*200 lbs

Benpress
12*200 kg
8*220 kg
6*220 kg
6*220 kg

Inte helt nöjd med benpressarna idag. Borde ha lite mer att ge...

Vadpress i benpressen
25*200 kg
20*200 kg
25*150 kg

Viktade (b. huvud) situps
12*10 kg
12*10 kg

Hantelshrugs
12*30 kg
12*40 kg
12*25 kg

Åter igen händerna som ställde till det. Eftersom jag är rätt slutkörd i greppet sen igår så hoppar jag nog dagens greppträning.

Då var den första veckan avklarad, och jag tycker att det gått OK - varken bättre eller sämre. Känns att styrkan är på G iaf och jag har gått upp nästan två kg tror jag (fått tillbaka lite av det jag tappat och sen så har nog kreatinet en hel del med saken att göra).
Det är egentligen nu det börjar på allvar. Tanken är ju att jag varje vecka ska öka lite grann i allt. Antingen nån extra rep eller lite mer vikt.
Imorgon är det bänkpress! YES!

[supermanDELUXE]

hörru bulking iron är det detta du håller på med???


h6Pl2-lx12A

edit, fan de gick inte vidare att klippa in! http://www.youtube.com/watch?v=h6Pl2-lx12A

[Bulking Iron]

hörru bulking iron är det detta du håller på med???



Ja, ibland brukat jag t.o.m. köra dropsets genom att käka en platta per sida när jag failar. Tyvärr börjar det bli ont om 20 kgs-plattor nu så jag funderar på att byta inriktning. Har hört att Alaska Pollock ska vara billigt å bra...

uYHAR8Xzsyo

[Bulking Iron]

Idag vart det bröst/axlar på gymmet. Det gick bra till en början men jag fick rejält ont i vänster skulderblad i slutet av bänkandet. Det blev bara värre och värre och på slutet hade jag ont även i axeln å en bit ut på armen. Därför blev det i princip inga militärpressar alls och inte heller någon smalbänk. Börjar bli lite orolig nu iom att jag i fredags hade ont i armarna och nu ont på nytt (fast på annat ställe iofs). Brukar aldrig ha problem med skador. Egentligen skulle jag kanske vilat istället men vafan hoppas det går över..

Tisdag 10/2 Bröst/Axlar

Bänkpress
3*115 kg
5*110 kg
2*110 kg
3*110 kg
2*110 kg

Bråttom och för lite vila på slutet. Måste börja träna tidigare så att jag hinner vila typ fyra minuter istället för knappt två.

Drag till hakan (cable)
15*65 kg
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg

Lutande hantelpress (byggarROM/ 100 % TUT)
12*25 kg
12*27,5 kg
8*30 kg
8*30 kg
5*30 kg

Efter detta som det började göra ont på allvar...

Liggande tricepsextensions
8*48 kg
5*53 kg

Pushdowns
12*75 kg

Stående militärpress
6*45 kg
5*45 kg

ONT ONT ONT!!!

Flyes (stretch)
10*10 kg
10*10 kg

[Brooklyn]

om du äter som "fishboy" så blir man grofv.

[Bulking Iron]

Vilade i onsdags pga. smärta i armen. Så jag körde passet idag(igår/torsdag) istället. Det gick rätt bra men vid latsdragen fick jag ont igen, så jag hoppade smala latsdrag helt och missade rätt många set på Omvänd Peck Deck. Körde lite discocurl istället sen för det gjorde inte ont :)

Torsdag 12/2 Rygg (och ganska mycket biceps)

Chins:
13*kv
3*(kv+15 kg)
5*(kv+15 kg)
4*(kv+15 kg)

Körde lite bredare grepp än vanligt på de två första seten så dessa blev lite tyngre.

Sittande rodd (maskin)
15*75 kg
12*85 kg
8*95 kg
8*95 kg

Tyckte inte att T-bar row fungerade bra för mej. Testade istället denna (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedRow.html) maskin. Den var rätt bra fast verkade iofs ta mer i armarna än i ryggen så bra pump fick jag! Kommer nog köra den ett tag om det inte blir för omständigt med att lägga på extra vikt eftersom den bara har ett viktmagasin på 75 kg.

Scottcurl
4*43 kg
5*43 kg
6*43 kg

Latsdrag bakom nacken
12*70 kg
8*85 kg
8*80 kg

Omvänd Pec Deck Fly
20*35 kg
12*40 kg

Stångcurl
12*40 kg
8*40 kg
6*40 kg
8*40 kg

[Bulking Iron]

Fredag 12/2 Ben/Mage

Situps
50

Knäböj
Lite teknikträning med lite vikt. Tror det var bättre med ryggen denna gång.

Benpress
5*220 kg
5*220 kg
5*250 kg
5*250 kg
12+5+4=21*200 kg Widowmaker (DoggCrapp)

Hängande situps
25
25

Lårcurl
22*160 lbs (12*150 lbs förra passet!)
12*170 lbs
8*180 lbs
12*180 lbs
5*190 lbs

Sittande vadpress
Hann inte med denna övning idag! Gör kanske inte så mkt iofs...

Benspark
13*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Viktade (b. huvud) situps
15*15 kg
15*15 kg

Exercise wheel
12 (från knä)
12 (från knä)

Tid: ~75 min

Rätt bra pass fast UNDERKÄNT eftersom jag var sen till gymmet som vanligt. Behövde stressa och hann inte klart helt. Måste fan skärpa mej nu!

[supermanDELUXE]

Lårcurl
ökning
:thumbup:


UNDERKÄNT eftersom jag var sen till gymmet som vanligt.
:nono:

[Bulking Iron]

Fredag 13/2 Underarmar/Grepp

Iron Woody Gripper
(H) 20*141 lbs
(V) 11*141 lbs
(H) 15*141 lbs
(V) 8*141 lbs
(H) 13*141 lbs
(V) 6*141 lbs
(H) 1*181 lbs
(V) 1*161 lbs
(v) 10*130 lbs
(V) 8*130 lbs

(Är inte direkt jättestrikt när jag kör grepp - finns utrymme för förbättring här.)

Handledscurl
(H) 20*18,5 kg
(V) 20*18,5 kg
(H) 15*18,5 kg
(V) 15*18,5 kg

Omvänd Handleldscurl
(H) 12*13 kg
(V) 12*13 kg
(H) 12*13 kg
(V) 12*13 kg

[Bulking Iron]

Lite tråkiga nyheter här...
Var rejält taggad i lördags, men redan under bänkuppvärmningen fick jag sjukt ont i armarna igen. Känns som jag får ont i nån led vid armvecken typ. Så det blev inget mer än uppvärmning i lördags och jag bestämde mig för att inte belasta armarna alls på en vecka. Så alla överkroppspass samt marklyft går helt bort denna vecka :cryout:
Ska iaf köra ett benpass imorgon och ett på fredag tror jag. Just nu kliar det som fan i armarna och jag är sjukt taggad på att träna men det gäller väl att hålla ut och passa på att fokusera lite extra på benen antar jag.

[Gymfjollan]

ser ju riktigt trevligt ut denna journal ska helt klart följa du har en amibiton som inte alltför många här inne besitter, ! fortsätt såhär , saknar en bild iallfall

aj aj tråkigt med skador tyvär kommer det bara.

du kan ju annars bara gå å köra så jävla lätt å känna hur det känns att få liet blod till musklerna ?


mina små tips är :

Tigerbalsam
Armbågsskydd
Stretching

[Bulking Iron]

Kom just hem från gymmet :)
Dagens pass var rätt så speciellt. För det första har jag haft sjukt dålig dygnsrytm senaste veckan, och jag har försökt vända på det men det har bara blivit sämre och sämre i en ond spiral. Så jag fick ta till sista nödläsningen - var uppe hela natten för att istället kunna gå å lägga mig tidigt ikväll (inte så opti). Så jag är rätt så trött nu men måste hålla mig vaken till 8 iaf.

Jag gick till gymmet (drygt 20 min) och bestämde mig för att köra ett riktigt mördarpass! Det blev 40 riktigt tunga set, där de flesta var nära eller helt till fail :hbang: Jag började med benpressen där jag varvade vanlig benpress med vadpress. Det blev 10 svinigt tunga set av varje och totalt tog väl det en 45 minuter iaf. Efter det vilade jag i typ 10 innan jag körde 10 set lårcurl och 10 set magmaskin. 40 set låter kanske inte så jättemycket, men det är iaf riktigt mycket för mig - speciellt eftersom jag inte fegade utan körde på höga vikter rakt igenom och dessutom satte flera repPBn i varje övning. När jag var klar med passet så haltade jag hem via en mataffär så det tog väl en 35 min iaf. Köpte en cola zero och lite alaska pollock som jag ska prova i veckan.

Tisdag 17/2 Ben/Mage

Benpress
12*220 kg
5*250 kg
7*250 kg
5*250 kg
5*250 kg
5*250 kg
5*250 kg
7*250 kg
12+4+2=18*220 kg Widowmaker (DoggCrapp)
10+3+2=15*220 kg Widowmaker (DoggCrapp)

Vadpress i benpressen
15*250 kg
15*250 kg
15*250 kg
15*250 kg
15*250 kg
15*250 kg
15*250 kg
15*250 kg
20*220 kg
20*220 kg

Lårcurl
12*170 lbs
8*180 lbs
8*190 lbs
8*190 lbs
8*190 lbs
8*190 lbs
8*190 lbs
8*190 lbs
5*200 lbs
5*200 lbs

Magmaskin
25*150 lbs
20*170 lbs
12*180 lbs
8*190 lbs
5*200 lbs
6*200 lbs
10*180 lbs
8*180 lbs
10*180 lbs
8*180 lbs

Tid: ~105 min

[supermanDELUXE]

mastigt pass, en bit ifrån mina volymer :smokin:

[Bulking Iron]

KÖrde armarna för första gången på en vecka idag - och det kändes bra! Kände inte någon smärta alls :)
Tog det iofs väldigt lugnt och försiktigt:
ett par lätta set bänk med bara 8*100 som mest, lite chins&pullups, lite dips sen lite smalbänk å lite biceps i maskin. Inget hårt pass men skönt att vara tillbaka iaf. Imorgon blir det ordentliga marklyft och på tisdag ska jag äntligen bänka tungt igen!

Efter träningen var jag iväg och spela mina första matcher i Svenska innebandy ligan - det blev 2/2 vinster så jag är nöjd :)

[Bulking Iron]

Första riktiga passet efter skadan. Gick inte så bra men det beror nog på det lilla uppehållet. Snart så!

Ben/Mage/Korsrygg

Rygglyft
50

Situps
50

Marklyft
5*130 kg
2*150 kg
2*150 kg
2*150 kg
5*130 kg

Lårcurl
8*200 lbs
8*200 lbs
6*200 lbs

Magmaskin
25*160 lbs
12*180 lbs
8*190 lbs
5*200 lbs

Benpress
12*240 kg
8*240 kg
7*250 kg
5*250 kg

Vadpress i benpressen
25*250 kg
25*250 kg
25*250 kg

Viktade (b. huvud) situps
12*10 kg
12*10 kg

Hantelshrugs
12*30 kg
12*35 kg
12*40 kg

[Bulking Iron]

En liten update:

Har varit väldigt dåligt uppdaterat här men jag har inte slutat träna helt iaf! Har gått lite segt efter skadan och styrkan har inte varit på topp. Har kört alla pass förutom benpasset som jag missade förra veckan och markpasset sköt jag upp tills idag. Dock har jag inte antecknat så bra och inte heller skrivit här - har haft mkt annat för mig helt enkelt. Dessutom kanske det blir lite dåligt uppdaterande denna vecka också, det är ju nämligen tentavecka nästa vecka!

För ett par timmar sen körde jag i alla fall mark och lite annat och det gick riktigt bra. Och om nån timme ska jag köra bänk! Nu jävlar är det tunga pass som gäller.


Ben/Mage/Korsrygg

Rygglyft
50

Situps
50

Marklyft
5*130 kg
5*140 kg
5*150 kg
5*130 kg
5*130 kg

De flesta set var relativt lätta och formen på ryggen kändes rätt bra om man bortser från kanske sista repetitionen på det tunga setet och ev. det sista setet. 5*150 kg är repPB med 2 eller 3 reps och det känns som om jag kan gå in högre nästa vecka och kanske klara 5*155 eller 5*160. Mitt 1rm PB är fortfarande 155 kg :) Vore kul att slå det med en 5-reppare!

Lårcurl
12*180 lbs
8*190lbs
6*200 lbs

Svagare/tröttare än förra veckan...

Magmaskin
25*160 lbs
12*180 lbs
8*190 lbs
5*200 lbs

Benpress
5*250 kg
5*250 kg
5*250 kg

Tog det lite lugnt eftersom jag förhoppningsvis ska köra ben redan på torsdag igen.

Vadpress i benpressen
25*250 kg
20*250 kg
25*250 kg

Viktade (b. huvud) situps
15*10 kg
15*15 kg

Hantelshrugs
12*40 kg
12*40 kg
12*30 kg
15*30 kg

[Bulking Iron]

ojojoj fel hatar att komma åt enter

[Bulking Iron]

Då var jag även klar med dagens andra pass...

Bröst/Axlar

Bänkpress
3*110 kg
3*110 kg
3*110 kg
1,5*110 kg fail
7*100 kg

Tyvärr så är det fortfarande två reps färre eller fem kilo lägre vikt än innan skadan.

Stående militärpress
8*50 kg
3*55 kg
3*55 kg
6*50 kg
3*55 kg

Provade att köra denna övning lite tidigare i passet för att se om det hjälpte. Blev lite starkare i första setet sen rasade det som vanligt. Istället för att vara trött pga. att jag kör denna i slutet av passet så blev jag trött för jag körde efter bänken. Dessutom är det lite jobbigt att köra axlar tidigt i passet för jag tycker man blir så himla trött av det.

Drag till hakan (cable)
12*75 kg
8*85 kg
6*85 kg
7*85 kg

Lutande hantelpress
12*20 kg (skulle egentligen varit ett riktigt set här men blev ett "uppvärmningsset" för jag var så trött).
12*30 kg
6*32,5 kg
6*32,5 kg
4*35 kg

Fortfarande sjukt supersvag i denna övning... eller så är jag bara sjukt svag men sjukt supersvag i axlar/bröst efter att jag kört bänk.

Liggande tricepsextensions
8*50 kg
5*55 kg
3*55 kg

Smalbänk
7*70 kg (tror det är 5 reps från repPBt som också är satt i slutet av passet fast kanske med längre vila. Kanske att repPBt är på 75 eller 80 också, minns ej.)
7*60 kg
7,5*60 kg (fail)

Flyes (stretch)
10*15 kg
10*15 kg

[Brooklyn]

hejsan hoppsan!

ett stort tips är att inte börja med mage & ländrygg i dina pass, då man behöver stabiliteten där i de övriga övningarna, så lägg om schemet och kör alltid mage/ländrygg sist av passet ist :)


annars är passen grymma. snart är du förbi mig!

[Bulking Iron]

hejsan hoppsan!

ett stort tips är att inte börja med mage & ländrygg i dina pass, då man behöver stabiliteten där i de övriga övningarna, så lägg om schemet och kör alltid mage/ländrygg sist av passet ist :)


annars är passen grymma. snart är du förbi mig!

Bra poäng där! Visserligen brukar jag inte alltid köra magen först utan lite när jag känner för det, men brukar bara kopiera "mallen" och då blir det den ordningen när jag redovisar vilket kanske är lite dumt (annars brukar jag i regel redovisa i rätt ordning). Idag blev det dock magen först men får väl se till så att det inte händer igen. Egentligen vet jag inte varför jag kör 50-reppare i situps och rygglyft ö.h.t. Har antagligen hängt med sen den tiden då jag körde med kroppsvikten - man vill ju inte bli sämre på ngt :) Fast det blir väl ostriktare för varje år tyvärr!

Det krävs nog mirakel för att jag ska gå förbi dig på ett bra tag (läs någonsin om du inte får för dig att sluta träna) men det är alltid kul och motiverande att jaga och "tävla" lite mot någon.

[Erty]

Stark som vanligt din lilla Arnold-wannabe! Vidhåller dock att tre pass på två dagar är en smula överdrivet :P

Men men, fullt ös medvetslös som vanligt!

Och glöm inte att vi måste dra en ny proteinbeställning asap :|

[Bulking Iron]

Stark som vanligt din lilla Arnold-wannabe! Vidhåller dock att tre pass på två dagar är en smula överdrivet :P

Men men, fullt ös medvetslös som vanligt!

Och glöm inte att vi måste dra en ny proteinbeställning asap :|

Erty nu får du ge dig! Tänk på att jag jobbar med att försöka exkludera dessa ord/ termer från mitt vokabulär: överdrivet, sänka vikter, vila, träna försiktigt, träningsvärk, kan inte, orkar inte, för tungt, för mycket mm.

Det gäller att jag tränar tillräckligt hårt så att jag inte blir påminnd om vad det är att sänka vikter osv, sen så fungerar det ju inte om du påminner mig om alla dessa fjantord!

Förhoppningsvis blir det 4,5 pass nu på tre dagar (det halva passet är grepp/underarmar). Nu ska jag iväg och träna. Tanken var att jag skulle köra rygg/biceps men eftersom jag körde mark igår (skulle kört i söndags) så blir passet lite modifierat. Får nog strunta i rodd och köra bara lats/vidd och en massa biceps istället. Sen så blir det nog inge baksida axlar heller. Får se hur det går, är rätt slut i ryggen men det gäller att hålla ut. Marken borde ju inte påverka chins å latsdrag så mycket tycker jag.

Nu drar jag!

[Bulking Iron]

Lats/Biceps

Chins
15*kv
4*(kv+15 kg)
5*(kv+15 kg)
3*(kv+15 kg)

Scottcurl
5*43 kg
5*43 kg
5*43 kg

Latsdrag
15*80 kg
12*85 kg
8*90 kg

Stångcurl
13*40 kg
6*42,5 kg
8*42,5

Stångcurl med omvänt grepp
12*30 kg
12*30 kg

Smala latsdrag
12*85 kg
8*90 kg
8*90 kg
5*95 kg

Bicepsmaskin
12*120 lbs
5*130 lbs
12*100 lbs
9*100 lbs

Blev bråttom idag så lite väl intensivt för min smak. Körde väldigt kort vila på bicepsövningarna och speciellt i sista övningen blev det typ bara 30 sekunders vila.

[Bulking Iron]

Dagens rejäla bulklunch som jag åt två timmar innan träningen: FISH AND RICECAKES SÅKLART!!!

[Bulking Iron]

Det blev ingen benträning igår eftersom jag ska köra det idag med en kompis istället. Men jag tränade igenom magen hemma rätt så bra iaf så att jag kan koncentrera mig helt på benen idag. Dessutom så körde jag grepp och underarmar ett par timmar senare.

Situps (fötterna fast och viktplattor på magen)
50
50 (snea)
25*15 kg högkant
25*15 kg högkant (snea)
15*30 kg
15*30 kg (snea)
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Situps (fötterna lösa)
50
50 (typ hälften snea)

Benlyft
12
12

Skrev inte upp greppträningen...

[Bulking Iron]

Då var även benpasset avklarat. Blev rätt lite eftersom jag körde mage redan igår. Utöver vader så körde jag det jag skulle iaf. Inga vader eftersom jag glömde skorna hemma och då kan jag inte köra tungt så det känns menlöst.

Benpress
8*250 kg
5*250 kg
8*250 kg
4*250 kg
5*250 kg
15+5+2=22*250 kg (widowmaker)

Lårcurl
12*180 lbs
8*190 lbs
8*190 lbs
8*190 lbs
8*190 lbs

[Bulking Iron]

och...

Benspark
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Imorgon blir det ett riktigt hårt armpass med lite bänk till en början! Sen blir det innebandy på kvällen. Längtar som fan

[Brooklyn]

fich an a rajskääk! bra trück!!

[Ganymedes]

Kul att vi är så lika i pb! Fast du lussar ju på chins jämfört med mig. :) Kan tänka mig att maten smakade bra, men du vinner inget pris för serveringsupplägg eller komposition, hehehe! ;)

[Bulking Iron]

fich an a rajskääk! bra trück!!

Jag har bunkrat upp rejält med pollock i frysen :D

Kul att vi är så lika i pb! Fast du lussar ju på chins jämfört med mig. :) Kan tänka mig att maten smakade bra, men du vinner inget pris för serveringsupplägg eller komposition, hehehe! ;)

Ja, vi har ju rätt så lika PBn i bänk iaf. Däremot vet jag inte hur jag står mig i mark och böj. Mark hoppas jag kunna göra en 3-5a på 160 på måndag, men i böj har jag ingen aning om vad jag maxar. Har haft extremt dålig form på böjen så jag kör mest benpress just nu och försöker jobba lite på tekniken.

Maten ska bara ner den ska inte se bra ut :D

Bänk och armar

Bänkpress
1*125
0*130 FAIL!!!
5*110
5*100
8*100

Äntligen känns bänken bra igen! Försökte maxa men det klumpiga upplägget förstörde tyvärr. 125 kg bokstavligen flög upp (ännu lättare än när jag tog det för första gången vilket kändes jävligt lätt det med). Tyvärr så vart jag nästan övertaggad och vilade för kort och bommade segt på 130 kg :(
Nästa gång (kanske nästa lördag) blir det till att planera lite bättre. Kommer antagligen gå direkt från 115 eller 120 till 130. Egentligen borde jag kanske prova 127,5 men det vore fegt och ett PB ska tas rejält! 5*110 gick iaf lätt sen.

Larry Scotts bicepsrutin
(Preacher curl med hantlar + scottcurl + scottcurl med omvänt grepp SUPER)
(6+4)*20 kg + (6+4)*30 kg + (6+4)*30 kg
6*17,5 kg + 6*30 kg + 6*30 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*30 kg + (6+4)*30 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*30 kg + (6+4)*30 kg

Gick OK men på de senare seten var jag tvungen att skaka av händerna i några sekunder mellan övningarna och i sista setet var jag tvungen att ta typ två restpauses under den omvända curlen.

Liggande tricepsextension och smalbänk (SUPER)
12*50 kg + 11*50 kg
9*50 kg + 12*50 kg (15 sek vila mellan övningarna)

Latsdrag
12*75 kg
12*75 kg

Sänkte vikten med 10 kg och körde "strikt" idag. SupermanDELUXE klagade på att det fortf var ostrikt men han såg iofs det mindre strikta av de två seten. Men jag bryr mig inte för jag såg en vis man skriva ungefär: "Träna strikt och stanna i ettårsutvecklingen".

Stående tricepsextensions i cable (framåtlutande)
12*75 kg
9*75 kg
20*55 kg

[L-Sami]

Stark bänkare är du! :thumbup:

[Bulking Iron]

Stark bänkare är du! :thumbup:

Tack!

Har varit dålig med träning senaste veckan. Anledningen är att mitt gymkort gick ut förra helgen, och jag ville inte köpa ett nytt eftersom jag skulle flytta denna vecka. Eftersom det är så dyrt att gymma per gång utan kort så blev det bara ett pass i onsdags och ett i lördags.

I onsdags tänkte jag då köra helkropp vilket jag gjorde, men det gick fruktansvärt dåligt. Kändes som jag var typ 20 % svagare i allt!

Sen i lördags körde jag överkropp men det gick inte heller bra, utan jag hade rejäl huvudvärk precis den dagen jag skulle träna :( Körde på iaf men det blev inte alls hårt då jag fick ohållbart ont i huvet vid högreppare eller riktigt tunga vikter.

Idag var jag och hämtade nyckeln till min nya bostad (studendetta vid Lappkärrsberget) och jag kommer flytta in så fort jag får dit sängen. Köpte även ett gymkort till Lappisgymmet vilket bara kostade 400 kr per år!!! Tränade även lite (mark, benpress, mage och lite biceps/rygg) och det gick helt OK. Gymmet hade det mesta man behövde, dock så är det kanske inte riktigt lika bra som Fryshuset men fullt dugligt - så det blir till att gymma där i fortsättning. Kommer nog träna med supermanDELUXE, erty och några andra kompisar i Fryshuset på helgerna ibland då det bara kostar 25 kr.

Riktigt skönt att flytta hemifrån och riktigt nice med ett gymkort igen - så nu blir det mer regelbunden träning och en bättre uppdaterad journal hoppas jag! Imorgon ska jag träna bröst & axlar!

[Bulking Iron]

Idag hade jag egentligen inte tid att träna men jag fixade en liten lucka på 45 minuter iaf. Givetvis hann jag inte alls så mkt som vanligt men lite är iaf bättre än inget!

Bröst/Axlar på Lappisgymmet!

Bänkpress
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
3*110 kg

Var kanske lite svagare än för nån vecka sen men det var låga vikter mest för att jag inte hade någon passare och kände mig lite osäker i det nya gymmet. Var rätt många reps från fail iaf och kunde nog kanske klarat samma reps med 5 kg mer i varje set.

Militärpress
12*40 kg
5*50 kg
3*50 kg

Lutande hantelpress
12*30 kg
5*35 kg
5*35 kg

Hade kanskte lite mindre lutning än vanligt...

Liggande tricepextensions
12*50 kg
8*50 kg
5*50 kg

Dips
20*kv

[Bulking Iron]

Dags för att börja skriva lite igen:

Har varit extremt lite träning den senaste tiden, framförallt de två senaste veckorna då jag kanske kört fyra pass sammanlagt. Har haft mycket med flytten, varit allmänt omotiverat, varit sjuk och haft nackspärr. Men mest slö helt enkelt. Har även fått lite ont i ryggen och blivit lite orolig så ben- och ryggträningen har nästan uteslutits helt (typ bara kört benspark i två veckor). Var orolig att jag fick ont av marken men tror nog mest det är att jag lyfter lite på arslet vid benpressarna trots att jag tänker på att inte göra det. Nu ska jag iaf försöka med mark och böj igen.

Hade ju tänkt deffa nu egentligen men väntar till 1/5 med det. Känns nämligen som jag tappat lite muskler och blivit lite fet. Styrkan (iaf i bänk) har jag faktiskt inte tappat så mycket av. Satte till och med repPB på 115 kg idag vilket kändes väldigt oförtjänt.

Bröst/Axlar

Bänkpress
8*100 kg Utan pass LÄTT
2*115 kg Utan pass LÄTT
4*115 kg Hade pass här så kunde reppa lite extra. repPB med 1 iaf.
2*115 kg kort vila
1*120 kg kort vila

Drag till hakan (cable)
15*120 lbs
12*130 lbs
8*140 lbs
8*130 lbs

Lutande hantelpress
15*20 kg
12*30 kg
6*35 kg
6*35 kg
5*35 kg

Liggande tricepsextensions
12*43 kg
8*48 kg
4*53 kg

Stående militärpress
8*50kg
4*50 kg
5*50 kg
3*50 kg
4*50 kg

Flyes (stretch)
10*10 kg
10*15 kg

Smala armhävningar (istället för smalbänk då jag inte hann)
25
25
25

Körde även ett par set benspark i början av passet.

[Bulking Iron]

Körde ett kort pass på knappt 40 minuter tidigt imorse:

Rygg/Biceps

Chins
15*kv
4*(kv + 15 kg)
3*(kv + 15 kg)
5*(kv + 15 kg)

Rodd
12*95 kg
8*95 kg
8*95 kg
8*85 kg

Scottcurl
6*43 kg
3*43 kg
5*43 kg
4*43 kg

Latsdrag
12*80 kg
6*85 kg
8*85 kg

Stångcurl
12*40 kg
8*40 kg

[Bulking Iron]

Ben/Mage

Situps
50

Benpress
5*240 kg
5*240 kg
5*240 kg
2*240 kg
12+6=18*200 kg (Widowmaker)

Första gången jag körde benpress på ett tag pga. av skadeproblem. Ungefär 20 kg sämre än förut, men kan även bero lite på att benpressen på det nya gymmet har lite fast vikt och känns tyngre.

Hängande Situps
25
25

Lårcurl
12*14 plattor
8*16 plattor
8*17 plattor
8*17 plattor
5*15 plattor

Denna maskin är inte en vanlig liggande lårcurl, utan en "omvänd benspark". Grymt oskön och väldigt obehaglig för knäveck och leder.

Sittande vadpress
12*90 kg
15*80 kg
50*50 kg
(25+25)*60 kg

Glömde ställa in höjden först så jag lyckades med bedriften att fastna i vadpressen under första setet! Alldeles för högt inställd så sista biten blev helt omöjlig. Som tur var så var det en person till på gymmet som räddade mig - annars hade jag nog fått sitta där och stretcha vaderna hela natten.

Benspark
12*fullmag
12*fullmag
12*fullmag

Viktade situps
15*15 kg
15*20 kg

Maghjulet (från knä)
12
12

[Bulking Iron]

Biceps/Triceps (+BÄNK och lite rygg)

Bänkpress
3*115 kg
3*115 kg
1*120 kg
10*100 kg

Rätt nöjd faktiskt. Alla set var utan pass så jag stannade en bit före fail, vilket nog var smart då jag tänkt köra bänk igen redan i övermorgon eller på torsdag. Då kanske jag vågar mig på åtminstone två reps förhoppningsvis tre på 120.

Pullups
14*kv
5*(kv+15 kg)
5*(kv+15 kg)

Dips
25*kv
8*(kv+20 kg)
5*(kv+25 kg)

Larry Scotts Bicepsrutin
(Preacher curl med hantlar + scottcurl + scottcurl med omvänt grepp SUPER)
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*31 kg + (6+4)*31 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*31 kg + (6+4)*31 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*31 kg + (6+4)*31 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*31 kg + (6+4)*31 kg

Rätt ok men var som vanligt tvungen att ta restpause under de sista seten på den omvända curlen.

Liggande tricepsextensions + smalbänk SUPER
12*40,5 kg + 12*40,5 kg
8*40,5 kg + 12*40,5 kg

Latsdrag
8*70 kg
8*85 kg

Stående tricepsextensions i cable
15*120 lbs
8*140 lbs
12*140 lbs

[Bulking Iron]

Har inte hunnit träna så ofta som jag skulle vilja nu senaste tiden. Har jobbat en hel del och har tyvärr väldigt mycket i plugget just nu. Men man får göra det bästa av situationen...fast det har jag inte riktigt gjort för då borde jag nog ha tränat ben idag :) Överkropp kändes mer lockande.

I alla fall så hoppas jag kunna köra ben imorgon, överkropp på söndag på gamla gymmet med ett par kompisar och sedan ben på måndag igen. Får se hur det blir med det - brukar ha en tendens att fuska lite med schemat tyvärr.

Chins
12*kv
10*kv
14*kv
8*kv

Lite sämre än vanligt :(

Bänkpress
2*120 kg
2*120 kg
2*120 kg
2*120 kg
9*100 kg

Alla set utan pass. Kändes rätt lätta och om jag har en passare och känner mig säker klarar jag antagligen 3 reps i alla set, och med lite tur kanske 4a i det första känns det som iaf. Blir spännande att maxa med pass på söndag!

Dips
26*kv STRIKTA!

Scottcurl
5*43 kg
5*43 kg
6*43 kg
4*43 kg

Axelpress
12*24 kg
5*30 kg
12*20 kg

Stångcurl
12*40 kg
5*40 kg

Smalbänk
15*60 kg
8*80 kg

[Bulking Iron]

Börjar med vad som hände i förrgår. Åkte hem till en kompis för att packa ner allt pulver vi hade beställt i mindre fryspåsar. Hade fått hem 2 säckar á 20 kg vassle och 2 säckar á 25 kg malto (gemensam beställning på 6 pers). Det tog minst två timmar att väga upp det och dela in det i 5-liters fryspåsar. Nu har jag iaf 10 kg av varje + en del malto till sen innan, och det borde ju räcka i 12-15 månader iaf :)

Så jag hann ju tyvärr inte träna i förrgår, så det blev till att marka lite igår istället. Tyvärr hade jag väldigt bråttom iväg efter träningen så det fick bli ett kort pass på ca 40-45 minuter. Har ju blivit dåligt med mark på senaste tiden av olika anledningar men trodde inte att det skulle gå så segt som det gjorde igår för det. Det var verkligen katastrof :(

Marklyft
2*150 kg
1*150 kg
1*150 kg
8*120 kg

Benspark
30*100 lbs (fullmag)
20*100 lbs
15*100 lbs
15*100 lbs

Hängande Situps
25
25

Sittande lårcurl
12*12 plattor
8*15 plattor
8*15 plattor

Denna maskin gör verkligen ont. Önskar att det fanns en liggande lårcurl istället.

Magmaskin
8*fullmag
8*fullmag
5*fullmag

[Bulking Iron]

Idag åkte jag iväg till fryshuset för att träna med supermanDELUXE, erty och en kompis till.

Bänk
1*130 kg PB
0*135 kg fail
2*120 kg
6*100 kg

Chins
12*kv
9*kv
10*kv

Dips
24*kv

Scottcurl
4*45 kg
6*45 kg
3*45 kg
16*35 kg

Axelpress
5*30 kg
11*25 kg

Passet gick inte alls som jag hade tänkt mig. Bänken har ju känts riktigt bra senaste tiden med bl.a. en massa jävligt lätta 2or på 120 utan pass. Redan under uppvärmningen idag kände jag att det inte gick så lätt som det borde. 130 kg klarade jag iaf men det gick segt. 135 gick inte alls och jag blev oerhört besviken...hade nästan räknat med att ta 135 idag. Det blir iaf en sista chans nästa helg innan jag börjar deffa.

Dipsen och chinsen gick väl ok. Första setet chins var nästan lite för strikta. Stannade för länge i botten så jag blev trött.

[Bulking Iron]

Var slö och lite sjuk igår så det blev ingen träning. Så istället fick jag bita i det sura äpplet idag och gå iväg å köra mark en timma istället för att se sista halvan av CL-semin :( Iofs så blev det ju 0-0 så det gjorde kanske inte så mkt...

Marklyft
5*130 kg LÄTT!
5*150 kg
2*160 kg repsPB och 1rm PB
8*130 kg

Marken kändes mycket bättre nu än sist. Tänkte mer på tekniken och det gav resultat.

Hängande Situps
25
25

Böj
10*60 kg
8*80 kg
5*100 kg

Första gången jag körde böj sedan 5/2. Hade ju mkt problem med att jag "tappade" ryggen förut. Nu körde jag med bälte och det har aldrig gått så lätt. Inget set var jobbigt över huvud taget! Tror även att ryggen var helt OK nu med bältet också. Nästa gång blir det till att prova köra tungt. Lite synd bara att jag ska deffa nu men tror nog att jag borde kunna öka rätt bra i böjen iaf.

Magmaskin
25*fullmag
12*fullmag

Sittande lårcurl
8*16 plattor
5*18 plattor

[Bulking Iron]

Blev ett rätt kort pass idag tyvärr eftersom jag hade bråttom till fotbollen (korpen).

Bänkpress
3,5*120 kg Fick hjälp av passeren på 4:e repen.
2*120 kg
7*100 kg
8*100 kg
15*60 kg FU-BÄNK

Kände mig inte 100 %-ig idag heller. Inte alls lika bra som förra veckan. Hade dock pass så det blev repetitionsPB på 120 kg trots allt - men jag hade egentligen hoppats på 5 reps. De andra seten är inte så mycket att säga om, inte imponerande många reps men körde väldigt kort vila och framförallt innan sista setet då jag vilade knappt 30 sekunder.

Lutande hantelpress
15*20 kg
12*30 kg
5*35 kg

Liggande tricepsextensions
8*48 kg
5*48 kg
8*48 kg

Axelpress
7*30 kg
5*30 kg
15*20 kg

Drag till hakan i cc
15*120 lbs
12*140 lbs
5*160 lbs

Smalbänk
15*60
8*60
8*60

Skillnaden i reps mellan seten berodde till stor del på den korta vilan mellan seten.

[supermanDELUXE]

lol bänkar 20% mer än du böjer, ja gillar iof, mitt pass gick of h****te

[Bulking Iron]

lol bänkar 20% mer än du böjer, ja gillar iof, mitt pass gick of h****te

Vänta bara tills jag försöker böja lite på riktigt igen! På fredag kanske..

[Bulking Iron]

Chins
14*kv
12*kv
10*kv
10*kv

Rodd
12*75 kg
8*95 kg
8*95 kg
8*95 kg

Scottcurl
7*43 kg
3*43 kg
5*43 kg
5*43 kg

Latsdrag
12*80 kg
8*85 kg
5*85 kg
5*95 kg

Omvända flyes
16*5 kg
12*5 kg
10*7 kg
8*7 kg
8*7 kg

Stångcurl
12*40 kg
10*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
2*50 kg + 5*40 kg Dropset

Smala latsdrag
12*85 kg
8*85 kg
8*85 kg
5*90 kg

Wristroller
1 "varv" med 2 plattor (1 liten och en stor)
1 "varv" med 3 plattor (två små och en stor)
2 "varv" med 2 plattor
1 "varv" med 3 plattor

Gripper
Heavy Grip 150 lbs höger: 15, 15, 12, 12
Heavy Grip 150 lbs vänster: 12, 11, 9, 10
Heavy Grip 200 lbs höger: 5 (ca en halv cm ifrån)
Heavy Grip 200 lbs vänster: 5 (ca en cm ifrån)

Är helt klart nöjd med passet. Fick sjuk pump. För en gångs skull körde jag hela det planerade passet och dessutom lite extra!

[frong]

Jävlar vad stark du e på bänken!

[Bulking Iron]

Jävlar vad stark du e på bänken!

Tack!

Situps
50

Böj
2*120 kg
1*120 kg
10*100 kg
5*110 kg
3*110 kg

Inte riktigt vad jag hade hoppats på *cry* I nuläget är jag lite starkare i bänk än vad jag är i böj vilket är riktigt jävla pinsamt. Jag hoppas verkligen och tror att jag borde kunna öka rätt snabbt i böj nu när jag börjat igen. För att se det positivt så var det det första "tunga" böjpasset sen i början av februari och dessutom kändes det som om jag förlorade mycket p.g.a. dålig balans. Tror iaf att jag klarar ryggen bättre nu med bälte men jag är inte säker.

Hängande situps
25
25

Lårcurl
20*12 plattor
8*15 plattor
12*15 plattor
8*17 plattor
5*18 plattor

Sittande vadpress
25*80 kg
10*100 kg
50*60kg
(35+15)*60 kg (rest pause)

Benspark
25*fullmag
15*fullmag
15*fullmag

Viktade situps
15*15 kg
15*15 kg

Exercise wheel
12 från knä
12 från knä

[Bulking Iron]

Bänkpress
12*100 kg
5*110 kg
5*110 kg

Setet på 100 kg var PB. Har visserligen trott mig klara det under en tid nu men aldrig kört på 100 i första tunga setet. Dock så klaffade inte bänkandet till 100 % idag heller så det blev jävligt tungt. Trodde faktiskt att jag skulle faila redan på 11:e men det gick även fast det var sjukt nära fail! (Visserligen med lite rövlyft på de två sista...) Hade ju ingen pass så de andra seten blev lite mer försiktoga och jag stannade uppskattningsvis en till två reps ifrån fail.

Pullups
13*kv
5*(kv+15 kg)
4*(kv+15 kg)

Dips
30*kv
8*(kv+25 kg)
5*(kv+25 kg)

PB här med! Djupa och fullt utsträcka, dock inget markerat stopp mellan repsen.

Larry Scotts Bicepsrutin
(Preacher curl med hantlar + scottcurl + scottcurl med omvänt grepp SUPER)
(6+4)*20 kg + (6+4)*31 kg + (6+4)*31 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*31 kg + (6+4)*31 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*31 kg + (6+4)*31 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*31 kg + (6+4)*31 kg

Liggande tricepsextensions + smalbänk SUPER
12*48 kg + 12*48 kg
5*48 kg + 8*48 kg

Latsdrag
8*80 kg
8*80 kg

Stående tricepsextensions i cc'n
12*75 kg
12*75 kg
12*75 kg

Rätt bra pass idag. Har även börjat deffen lite smått nu, fast idag har jag inte gjort så mycket mer än att äta lite mindre. Lite problematiskt att jag har en så dålig våg (en analog för 39 kr hos IKEA). Den är väldigt svårt att läsa av för det är så smått och det diffar typ flera kilo beroende på vad man tror sig se :) Gissar iaf att jag har en morgonvikt på 83-83,5 kg eller någonting i den stilen. På gymmet vägde jag i alla fall 85,3 kg idag med kläder, skor osv...men då drack jag även rätt rejält innan passet.

Ska försöka skaffa en bättre våg så att jag kan följa utvecklingen lättare. Dessutom ska jag försöka få tag på ett måttband och mäta lite.

[Bulking Iron]

Blev inte så mycket av deffen tyvärr och träningmässigt hade jag min sämsta sommar sen jag började träna :(

Snittade kanske ett pass per vecka mellan juni och augusti och hade till och med någon period på över två veckor då jag inte tränade alls! (Mår illa bara av att tänka på den slappheten.) Så jag tappade bra mycket muskler och styrka, men även en del fett och kom ner på 76 kg. De första veckorna av september var också dåliga med kanske upp mot två pass per vecka, men de senaste två veckorna har jag kört hel- och halvkropp fyra gånger per vecka så styrkan börjar komma tillbaka lite smått och morgonvikten ligger nu på cirka 80 kg tror jag.

Idag körde jag första riktiga passet på väldigt länge i alla fall och det är ungefär samma schema som sist...

Tisdag 6/10 Bröst/Axlar

Bänkpress
5*110 kg
5*110 kg
5*110 kg
5*110 kg
5*110 kg

Oväntat bra faktiskt, och de första två seten var riktigt strikta utan rövlyft och provade till och med stopp på ca 1-2 sekunder ett par gånger. Hade kanske några mer reps på G men chansade inte utan pass. Bra serie iaf!

Drag till hakan i cable
12*150 lbs
8*170 lbs
8*170 lbs
8*170 lbs

Sen så blev det lite bråttom så resten av passet blev hög intensitet på bekostnad av vikterna.

Stående militärpress
8*50 kg
5*55 kg
3*55 kg
3*55 kg
4*55 kg

Liggande tricepsextensions
8*50 kg
3*55 kg
3*55 kg

Lutande hantelpress
12*20 kg
10*30 kg
5*35 kg
7*32,5 kg
8*32,5 kg

Smalbänk
12*60 kg
8*60 kg
10*60 kg

Flyes (stretch)
10*10 kg
10*10 kg

[Bulking Iron]

Chins
16*kv
3*(kv+20 kg)
5*(kv+15 kg)
5*(kv+15 kg)

Sittande kabelrodd
12*90 kg
8*95 kg
8*95 kg
8*95 kg

Scottcurl
5*45 kg
8*45 kg
6*45 kg

Latsdrag
12*80 kg
8*85 kg
8*85 kg

Smala latsdrag
8*80 kg
8*80 kg
10*80 kg
5*90 kg

Omvänd Pec Dec
15*20 kg
12*25 kg
8*30 kg
8*30 kg
5*35 kg

+ lite grepp som jag inte orkade skriva ner

Märks att jag har några kg kvar till toppform i dragövningarna, men det var ett bra pass med hög intensitet och rejäl pump iaf.

[Bulking Iron]

Böj
8*110 kg
5*120 kg
4*120 kg
5*120 kg
12*100 kg

Var lite orolig för detta, för om jag snittade ett pass per vecka under sommaren så snittade jag kanske ett benpass var andra eller tredje vecka under sommaren - och då var det benpress som gällde. Har dock kört lite ben de senaste veckorna och även något pass med böj.

Det gick iaf klart över förväntan, och även om många av repsen kanske var lite, lite grundare än parallellt så var det vissa som var en bit djupare än parallellt, och speciellt den femte repen i det tredje setet var så djup att jag kom förbi en punkt så att sätesmuskeln fick alldeles för mycket och göra... tur att jag körde i safety rack. Sista setet skulle egentligen varit en widowmaker, men jag orkade inte.

Nu är jag i alla fall lika stark i böj som i bänk, kanske lite starkare t.o.m. :)

(Hängande) situps 45 grader
25*kv
25*kv (snea)
10*(kv+15 kg)
10*(kv+15 kg)

Fick typ kramp i benen av detta och det var nog det som förstörde.

Finnen (med varierande mycket hjälp av armarna)
15
12
8
8
8

Finns ingen bra lårcurl på mitt gym så den enda hamstringsträningen jag fått har kommit från marklyft som jag inte alls kört så ofta som jag borde - men det gick rätt bra iaf.

Sittande vadpress
8*100 kg
25*100 kg
55*60 kg
50*60 kg

Situps
50 (med en liten paus mitt i setet)

Benspark
25*fullmag
15*fullmag
10*fullmag

Kort vila.

Exercise wheel
12 (från knä)
12 (från knä)

Sen så stretchade jag en del så att jag förhoppningsvis inte är helt halt när jag ska spela innebandykorpen imorgon.

[Bulking Iron]

Bänkpress
12*100 kg
5*110 kg
8*100 kg

Kände mig rätt otaggad på gymmet idag men det gick ju rätt bra iaf, 12 reps även om det kanske var lite rövlyft på de sista. Värmde upp med bl.a. lite tyngre singlar så att 100 skulle kännas lättare och 125 kg gick väldigt lätt och det är ju bara fem kg från PB.

Pullups
15*kv
4*(kv+20 kg)
4*(kv+20 kg)

Shit vad pullups är jobbigt jämfört med chins, kommer ihåg när man precis börjat träna och klarade <10 chins men 20+ pullups, visar ju att man blir stark på det man tränar på iaf :)

Dips
33*kv PB tror jag
6*(kv+30 kg)
4*(kv+40 kg)

Larry Scotts Bicepsrutin
(Preacher curl med hantlar + scottcurl + scottcurl med omvänt grepp SUPER)
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*30 kg + (6+4)*30 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*30 kg + (6+4)*30 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*30 kg + (6+4)*30 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*30 kg + (6+4)*30 kg

Lite striktare än i våras tror jag, även fast det kanske blev så att jag skakade bort mjölksyran ur armarna någon sekund för länge innan den omvända curlen i de sista seten.

Liggande tricepsextensions + smalbänk SUPER
10*50 kg + 8*50 kg
6*50 kg + 8*50 kg

Latsdrag
8*85 kg
8*90 kg
6*95 kg

Stående tricepsextensions i cc'n
15*75 kg
10*75 kg
11*75 kg

[Bulking Iron]

Magmaskin
25*fullmag
20*fullmag
16*fullmag
12*fullmag

Marklyft
5*150 kg
3*150 kg
2*150 kg
2*150 kg
10*120 kg

Stående vadpress
25*15 plattor
25*15 plattor
25*15 plattor

Hantelshrugs
15*35 kg
12*40 kg
12*40 kg

Benpress
12*225 kg
8*245 kg
8*245 kg
8*245 kg

Situps
12*(kv+25 kg)
12*(kv+25 kg)
50*kv

Finnen med mycket hjälp av armarna
8
8
8

Rygglyft
50

Gymmet var nästan helt fullt så var tvungen att bl.a. köra mage och två set benpress innan jag kunde marka. Marken gick inte så bra som jag hade hoppats på och jag är fortfarande lite orolig för att jag har för böjd rygg ibland (framförallt i de sista repsen av seten).

[Bulking Iron]

Kom inte iväg till gymmet förrän en bra stund efter att första halvlek var slut, så det blev t.o.m. stressigare än vanligt och jag hann inte ens klart. Jag behöver verkligen mycket längre vila mellan seten för att prestera på topp :(

Bänkpress
4*115 kg
2*115 kg
3*115 kg
4*115 kg
3*115 kg

Hade nog vågat och troligtvis klarat en rep till per set om jag hade haft pass, definitivt om jag hade vilat lite längre också.

Drag till hakan i cable
12*160 lbs
8*170 lbs
8*180 lbs
7*180 lbs

Stående militärpress
10*50 kg
5*55 kg
5*55 kg
4*55 kg
3*55 kg

Liggande tricepsextensions
8*50 kg
4*55 kg
3*55 kg

Lutande hantelpress
12*30 kg
8*35 kg

Hann inte med alla set här.

Flyes (stretch)
10*10 kg
10*10 kg

Sen när jag kom hem körde jag:

Smala armhävningar
25
25
25

[Bulking Iron]

Chins
16*kv
5*(kv+15 kg)
5*(kv+15 kg)
5*(kv+15 kg)

Sittande kabelrodd
12*90 kg
8*95 kg
8*95 kg
8*95 kg

Scottcurl
8*45 kg
5*45 kg
6*45 kg
4*45 kg

Latsdrag
15*80 kg
8*90 kg
8*95 kg

Smala latsdrag
12*80 kg
8*85 kg
5*100 kg
8*75 kg

Omvänd Pec Dec
15*20 kg
12*25 kg
8*30 kg
10*30 kg
7*35 kg

+ greppträning i några få minuter

[Bulking Iron]

Fick hoppa över benpasset som jag skulle kört i fredags eftersom jag sträckte någon liten muskel på vänstra sidan långt ned på ryggen i torsdags :(
Det får bli en komination av mark- och ryggpasset imorgon istället.

Dessutom var jag sjuk och sängliggande nästan hela dagen igår, och jag åt i stor sett ingenting alls. Ingen optimal uppladdnings för dagens pass med andra ord. Tyvärr så märktes det verkligen på gymmet idag, kände mig väldigt svag i allting och hade nästan ingen ork alls.

Körde i alla fall på frysen med en kompis men eftersom de stänger redan kl 5 så hann jag inte med riktigt allt, men nästan iaf.

Bänkpress
1*127,5 kg
1*132,5 kg Rövlyft, annars PB
5*100 kg
4*110 kg

Kändes redan på uppvärmningen att det inte var en bra dag idag, och dessutom var jag ovan med bänken på frysen.. den kändes lägre (inbillning?) så bryggan blev helt konstigt. Både 100, 110 och 120 kg kändes jävligt tungt på uppvärmningen och jag trodde inte ens att 127,5 skulle gå. Blev förvånad att jag fick upp 132,5 av egen kraft, men det blev nog lite för mycket rövlyft för att skriva upp det som ett PB.
Sedan när jag skulle reppa så gick det inte alls bra.

Med tanke på förutsättningarna så är jag rätt nöjd i alla fall och jag borde nog kunna klara vikten i ett strikt lyft en annan dag.

Pullups
16*kv
5*(kv+15 kg)
5*(kv+15 kg)


Dips
25
20

Klarade ett par stycken iaf.

Larry Scotts Bicepsrutin
(Preacher curl med hantlar + scottcurl + scottcurl med omvänt grepp SUPER)
(6+4)*20 kg + (6+4)*30 kg + (6)*30 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*30 kg + (6)*30 kg
(6+4)*17,5 kg + (6+4)*30 kg + (6+4)*30 kg

Gick inte alls bra idag, var helt slut.

Liggande tricepsextensions + smalbänk SUPER
8*50 kg + 8*50 kg

Latsdrag
8*90
8*100

Det enda som egentligen gick bra, men det kan nog vara så att latsdragen på frysen känns lättare än den på mitt vanliga gym.

Stående tricepsextensions i cc'n
15*75 kg
10*75 kg

[Bulking Iron]

Blev en kombination av böj- och markpasset idag:

Marklyft
5*130 kg
5*140 kg
5*150 kg
5*140 kg
5*130 kg

Blev en försiktig pyramid med bara ett riktigt tungt set och alla set var en bit ifrån fail. Tog det försiktigt för att försöka se till att ryggen var bra och idag var det faktiskt strikt och fint.

Böj
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
8*100 kg

De flesta set var rätt djupa (parallellt och några reps lite under hoppas jag) förutom det tredje. I fjärde setet tappade jag ryggen en del men så blir det väl om man kör mark före kanske. Sista setet var jag helt slut och failade redan på nionde men känner mig rätt nöjd iaf. Lite striktare än förra gången på samma vikt, trots att jag redan hade kört mark.

Hantelshrugs
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

Sittande vadpress
12*100 kg
12*100 kg
12*100 kg
50*80 kg

Fick ont i lårbenet när jag körde på 100 kg så det blev mycket färre reps än sist. Alltid ska det vara något *cry*

Nöjd med setet på 80 kg iaf!

Stående vadpress (maskin)
25*15 plattor
15*19 plattor (fullmag)
12*19 plattor

Benspark
30*fullmag
25*fullmag
20*fullmag

Finnen (med varierande mycket hjälp av armarna)
12
10
8
8
5

Situps med benen fast
25*(kv+20 kg)
25*(kv+30 kg)
10*(kv+40 kg)

Situps
50

Rygglyft
50

[Bulking Iron]

Bänkpress
1*127,5 kg
0,99*135 kg
0*135 kg
2*120 kg
3*120 kg
2*120 kg
2*120 kg

Första försöket på 135 gick väldigt bra, gick lite segt förbi sticking pointen men det gick bra å hade bara sista biten kvar när passaren fingrade lite på stången. Det var visserligen mitt fel för jag försökte säga "jag har den jag har den" eftersom många passare brukar hjälpa till i onödan men det lät väl nästan som "ta den ta den" :(

Passaren sa iaf att han bara snuddade och inte hjälpte till alls och jag hade ju bara den lätta biten kvar så jag borde klara det HELT själv till helgen.

Vilade på tok för lite för andra försöket (ville klara det helt själv bortom allt tvivel :)) så där failade jag redan i botten, men nöjd med att jag lyckades med iaf en strikt 3a på 120 efter de tunga singlarna. Tror även att jag klarade mig från rövlyft idag.

Drag till hakan i cable
12*170 lbs
10*180 lbs
8*190 lbs
5*190 lbs

Liggande tricepsextensions
10*50 kg
5*55 kg
5*55 kg

Eftersom singlarna i bänken drog ut på tiden så blev det bara 30-60 sekunders vila mellan många av seten härifrån:

Stående militärpress
8*55 kg
5*55 kg
3*55 kg
3*55 kg
4*55 kg

Lutande hantelpress
12*20 kg
12*30 kg
5*35 kg
5*35 kg

Smalbänk
12*60 kg
5*80 kg
5*80 kg

Flyes (stretch)
10*10 kg
10*10 kg

[Bulking Iron]

Chins
17*kv
5*(kv+15 kg)
5*(kv+15 kg)
5*(kv+15 kg)

Sittande kabelrodd
12*85 kg
8*95 kg
8*95 kg
8*95 kg

Bättre utförande än förra veckan

Scottcurl
8*45 kg
5*45 kg
5*45 kg
5*45 kg

Stångcurl
5*50 kg
12*40 kg
8*40 kg
21*30 kg (7 höga, 7 låga, 7 hela - 21an)
21*30 kg (7 höga, 7 låga, 7 hela - 21an)

Helt slut efter detta så latsdragen och framför allt de smala latsdragen gick väl sådär...

Latsdrag
4*100 kg
12*85 kg
8*95 kg

Smala latsdrag
8*95 kg
5*95 kg
8*80 kg
12*70 kg

Omvänd Pec Dec
15*25 kg
12*30 kg
8*35 kg
8*35 kg
5*40 kg

Grepp och underarmar
MÅNGA set grippers (lågrep, högrep, singlar, static hold...)
Wrisroller: 2 set á 1-2 varv vanligt och även omvänt (4 set totalt)
Underarmscurl: 3 set
Omvänd underarmscurl: 2set

[Bulking Iron]

Böj
5*120
3*125
2*125
10*100
13*100

Marklyft
12*100
5*130
1*150
1*165 (PB)
0*175

(Hängande) situps 45 grader
25*kv
25*kv (snea)

Sittande vadpress
12*100 kg
25*80 kg

Benspark
25*fullmag
25*fullmag
20*fullmag

Finnen (med varierande mycket hjälp av armarna)
8
8
8
8
8

Situps med fötterna fast
50*kv
15*(kv+30 kg)
15*(kv+30 kg)

Exercise wheel
12 (från knä)
12 (från knä)

Sämsta passet denna vecka. Varierande djup på böjen (fast 2an på 125 var iaf bra), men det värsta var att jag tappade ryggen rejält under vissa set.
Tänkte försöka köra singlar upp till 175 kg i mark idag men det gick tyvärr inte. Var lite seg efter roddarna igår men framför allt för att jag tappade ryggen så pass mycket i böjen.
I vadpressen har börjat göra rejält ont i lårbenet redan när jag lastar på en vikt som jag normalt sett ska klara 50 reps på :(

Egentligen var kanske passet inte så jäkla dåligt, det är väl mer att jag inser att jag är hopplöst mycket sämre på mark och böj än vad jag är i bänk. Ska försöka lägga om schemat och köra övningarna tre gånger i veckan nu för att komma ikapp lite. Ska även börja stretcha för att få till djupet i böjen samt försöka se till så att jag inte tappar ryggen.

[Bulking Iron]

Hade tenta och innebandy i lördags så tanken var att jag skulle köra ett riktigt långt (2-3 h) pass på söndagen där jag dels skulle köra lördagens bänk och armar samt söndagens marklyft.

Var seg/ halvsjuk hela söndagen och tänkte hoppa över gymmet helt, men jag gick iväg i alla fall 80 minuter innan gymmet stängde. Hade lite bråttom så skrev inte upp så noga.

Fick bli en en kortare kombination av de två passen med väldigt kort vila mellan övningarna. Tyvärr så hade jag rejäl huvudvärk hela passet och av någon anledning gick pullups knappt alls. Även de andra bicepsövningarna gick segt, fast det blev i alla fall scotts bicepsrutin två gånger samt lite olika curls.

I marklyft blev det femmor upp till 150 kg, men på 160 orkade jag bara två reps igår. Bänken och tricepsövningarna gick i alla fall OK. En trea (1 strikt med stopp, en strikt och sista med rövlyft) på 120, sen en nia tror jag på 105. I smalbänken blev det typ 13*80 och 9*90.

Körde även en del annat, bland annat stöt (som jag helt saknar teknik i och är riktigt dålig på).

Nöjd över att jag i alla fall kom iväg till gymmet; hellre halvdant pass än inget alls. Missnöjd över att jag missade Barcelonas match :(