Visa fullständig version : Vill bli mer bred axlad, vilka övningar rekommenderas?
Hejsan.
Jag har tränat ett tag nu, men började ganska nyligen igen efter ett uppehåll och ändrade lite på schemat sen dess.
Jag vill bli bred över axlarna, och har kollat lite i träningsbanken.
Vad tror ni om den här axelträningen: 4 set drag till hakan, 2 gånger och 3 set raka hantellyft framåt, 2 gånger i veckan. Är det här bra övningar för fina och stora axlar? Och är det bra med träningsdos? De får ju även stryk i diverse bröst/triceps också, t.ex. dips mellan två bänkar och bänkpress mm.
Vad kör ni för övningar för axlar, och rekommenderar ni det som jag kör nu?
Undrar också: När det är drag till hakan, jag har hållt tätare än han i övningsbanken och det har gjort att armbågarna i princip är i höjd med pannan/toppen av huvudet, vissa håller bredare så armarna är rätt ut högst upp. Då håller de bredare mellan händerna än vad jag gör. Vad spelar greppet för roll i denna övning? Tack.
Jobba ryggen, främst lats och kör tunga axelövningar. Vidden på kroppen kommer främst ifrån latissimus.
Raka hantellyft och drag till hakan får stryka på foten ifall jag kör axelträning. Militärpress och axelpress med hantlar prioriteras och är det trapezius (som tränas av drag till hakan) så blir det frivändningar och marklyft.
Jag rekommenderar inte det du kör nu, dessutom tror jag att din träningsvolym blir för mycket, träna kroppen jämnt och börja inte fokusera på enskilda grupper förrän du märkbart ser att muskelgrupper släpar. Detta fenomen brukar inte vara synligt förrän efter år av träning, enligt expertisen på Kolo.
Rätt så genetiskt... Ända du kan göra är att lägga extra energi på att köra axlar/alt. rygg ordentligt..
Fråga #2; Snedbänk och militärpressar :)
Jobba ryggen, främst lats och kör tunga axelövningar. Vidden på kroppen kommer främst ifrån latissimus.
Raka hantellyft och drag till hakan får stryka på foten ifall jag kör axelträning. Militärpress och axelpress med hantlar prioriteras och är det trapezius (som tränas av drag till hakan) så blir det frivändningar och marklyft.
Jag rekommenderar inte det du kör nu, dessutom tror jag att din träningsvolym blir för mycket, träna kroppen jämnt och börja inte fokusera på enskilda grupper förrän du märkbart ser att muskelgrupper släpar. Detta fenomen brukar inte vara synligt förrän efter år av träning, enligt expertisen på Kolo.
Jag tränar allt så mycket, och axelpress samt militärpress tränar ju framsida axlar i huvudsak enligt övningsbanken. Medans drag till hakan står att den främst tar på yttersidan av axeln. Kanske ska dra ner nått set i denna övning då alltså, om det är för mycket nu.
Det var bra sagt det med vidden på ryggen, och det sliter jag på bra med nu kör latsdrag 4 set 2 gånger i veckan även där, även marklyft för trapzen och rygg allmänt. Tacksam för svaren killar.
Axelpress och militärpress tränar hela axelpartiet, främst främre och mellersta delta. Anledningen till att många anser pressar med stång och hantlar vara bättre är för att de flyttar mera vikt, musklerna får alltså jobba mer och stimuleras därför ytterliggare.
För övrigt är väl drag till hakan en övning för trapz och/eller bakre delta? Dragövningar brukar inte involvera främre och mellersta delta annat än som synergister. Här får någon med koll på anatomin rycka in eftersom jag inte är helt säker.
Snakebite
2009-02-03, 22:56
Axelpress och militärpress tränar hela axelpartiet, främst främre och mellersta delta. Anledningen till att många anser pressar med stång och hantlar vara bättre är för att de flyttar mera vikt, musklerna får alltså jobba mer och stimuleras därför ytterliggare.
För övrigt är väl drag till hakan en övning för trapz och/eller bakre delta? Dragövningar brukar inte involvera främre och mellersta delta annat än som synergister. Här får någon med koll på anatomin rycka in eftersom jag inte är helt säker.
Hela delteus drar upp stången förbi bröstet...slutläget(förbi bröst till hakan) involverar trapezius mer.
vicarious
2009-02-04, 02:29
Brukar köra militärpress alternativt hantelpress, stående hantellyft åt sidan och reverse peck deck. Tycker jag fungerar bra kombinerat med marklyft, latsdrag och sittande rodd.
JohnRick
2009-02-04, 08:22
Ju bredare du håller i drag till hakan (upright rows) desto mer kommer deltoiderna att arbeta. Ett smalt grepp betonar trapezius mer, eller kanske snarare axlarna mindre.
pellepedal
2009-02-04, 09:35
Variera mellan två olika axelpass.
Ett där du lägger betoningen på tunga militärpressar. Kör även baksida axlar.
Ett annat där du ungefär som ditt pass nu.
Bredden är till viss del lite av en illusion. Träna axlar och rygg ordentligt, samtidigt som du försöker hålla en smal midja så kommer du se bredare ut.
Militärpressar för det mesta av axlarna. Valfri stångroddövning för lats (bidrar också till att man ser mer bredaxlad ut) och baksida axlar. När du byggt upp dig kanske du kan ha nytta av att deffa så att midjan krymper.
Ett smalare grepp i drag mot hakan kommer ta mer på framsida axlar och ett bredare på mellersta.
Vid ca 90 graders abduktion axelledengår överarmsbenet emot skulderhöjaren, vilket gör att det bler ett ben mot ben stop i rörelsen. För att armen ska kunna föras högre upp än 90 grader börjar skulderbladet att rotera utåt. Utåtrotation sker med hjälp av trapezius. För att begränsa trapezius aktivitet i rörelsen bör du stanna rörelsen vid 90 grader.
Detta gäller alla axelövningar.
Men usch för begränsad ROM.
Kan inte stelhet påverka, t. ex vid trapz?
Men usch för begränsad ROM.
Du sa:
"Militärpress och axelpress med hantlar prioriteras och är det trapezius (som tränas av drag till hakan) så blir det frivändningar och marklyft."
Säger inte att det är fel att gå längre i rörelsen utan förklarade enbart varför trapezius kopplas in när du gå högre.
Jag var också ute efter en övning som byggde breda axlar, som jag skulle kunna ha i mitt schema. Kollade runt lite med släktingar och folk på gymmet som är kunniga, och många förespråkade drag till hakan med ca. axelbrett grepp. Jag kör det precis som du, 2 gånger i veckan jag kör 4 set. Det tar riktigt bra. Framsida axlar är raka hantellyft framåt en bra övning, det kör jag på i slutet av passet, eftersom även bänk mm tar där.
Så för att bygga breda axlar hade jag valt drag till hakan, eller möjligen lyft åt sidan.
Jag var också ute efter en övning som byggde breda axlar, som jag skulle kunna ha i mitt schema. Kollade runt lite med släktingar och folk på gymmet som är kunniga, och många förespråkade drag till hakan med ca. axelbrett grepp. Jag kör det precis som du, 2 gånger i veckan jag kör 4 set. Det tar riktigt bra. Framsida axlar är raka hantellyft framåt en bra övning, det kör jag på i slutet av passet, eftersom även bänk mm tar där.
Så för att bygga breda axlar hade jag valt drag till hakan, eller möjligen lyft åt sidan.
Kan man verkligen bygga bredare axlar med hjälp av olika övningar? Skulle det inte funka lika bra att enbart köra axelpressar, är väll framförallt benlängden på skelettet, eller vad man ska säga som spelar roll.
Kan man verkligen bygga bredare axlar med hjälp av olika övningar? Skulle det inte funka lika bra att enbart köra axelpressar, är väll framförallt benlängden på skelettet, eller vad man ska säga som spelar roll.
Skulle snarare säga att ration axlar-midja är det som gör att man ser bredaxlad ut. Och självklart, ju mer muskler du får i axlarna, ju större blir dem och lika självklart är det ju att du inte kan förändra på skelettet.
Kan man verkligen bygga bredare axlar med hjälp av olika övningar? Skulle det inte funka lika bra att enbart köra axelpressar, är väll framförallt benlängden på skelettet, eller vad man ska säga som spelar roll.
Ja det borde det väl. Tränar man framsida axlar så växer väl inte utsidan? Men tränar man utsidan, som t.ex. vid drag till hakan (se övningsbank så ser ni att de tar på utsidan med axelbrett grepp), så kommer ju utsidan att växa.
Ja det borde det väl. Tränar man framsida axlar så växer väl inte utsidan? Men tränar man utsidan, som t.ex. vid drag till hakan (se övningsbank så ser ni att de tar på utsidan med axelbrett grepp), så kommer ju utsidan att växa.
Axelpressar tar på både fram- och mellanpartiet skulle jag tro.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.