En fråga om kaloriunderskott

[joko]

Hej,

Känner att jag skulle behöva ett klargörande. :)

När det talas om kaloriunderskott i den omfattningen att det riskerar att orsaka muskelförlust, då menar man kaloriunderskott i förhållande till en normalvikt och inte en övervikt va?

Alltså om man skulle gå från ett läge med 20 kg övervikt till ett med 10 kg övervikt genom att man drar ner överätandet så är det inte ett kaloriminus utan ett mindre kaloriplus.

Anledningen att jag undrar är uppfattningen att det är svårt att öka/behålla muskelmassa samtidigt som man går ner i vikt. Jag tänker att det inte gäller förrän man är nere på såna nivåer att man underskrider vad man behöver enligt t.ex. Benedict-Harris-ekvationen (som ju utgår från att man har någorlunda normal andel kroppsfett).

Så, tänker jag fel?

[King Grub]

Alltså om man skulle gå från ett läge med 20 kg övervikt till ett med 10 kg övervikt genom att man drar ner överätandet så är det inte ett kaloriminus utan ett mindre kaloriplus.

Ja, du tänker fel. Energibalans är när du varken går upp eller ned, du varken över- eller underäter. Oavsett "normalvikt" eller vad du väger nu. Ett energiintag som gör att du går ner i vikt, är ett energiunderskott.

Du går inte ned från 20 kg övervikt till 10 kg övervikt på ett kaloriplus - tvärtom, du går upp ytterligare i vikt.

[joko]

Ok, ett minus är ett minus, men hur påverkar det i ett hypotetiskt fall där någon går ner från 20 kg för mycket fett till 10 kg för mycket fett samtidigt som den styrketränar och äter på ett sätt som ger förutsättningar för muskelökning.

Jag vet inte om jag är oklar, men vad jag vill veta är alltså om den 'sanning' som ofta upprepas, (inte minst på de här forumen), att det är svårt eller praktiskt omöjligt att öka i muskelmassa då man ligger på kaloriminus gäller i alla fall av kaloriminus.

[King Grub]

Det påverkar på samma sätt som alltid annars. Det är ett kaloriminus, varken mer eller mindre.

Det är alltid det nuvarande kaloribehovet som räknas, inte vad man behövde för energibalans när man vägde X kilo mer eller mindre än man gör i dag.

[joko]

Intressant, det känns lite kontraintuitivt för mig som lekman. Jag har tänkt att om någon äter på ett sätt som ligger i kaloriöverskott i förhållande till sin normalvikt (10-20% av kroppsvikten i fett) så är det inga problem att gå upp i muskelmassa även om personen ligger på kaloriminus relativt sin faktiska vikt (som alltså i det fallet skulle vara fettfri massa + > 20% fett).

[King Grub]

Vad är "normalvikt"?

Både kroppsvikt och status, inklusive energibehov, anpassas efter omständigheterna. Om du går upp från 70 till 90 kilo på 2 år, så är du inte längre samma person som du var för två år sedan. Allt är annorlunda, från hormoner till enzymaktivitet. Hela din organism har förändrats av överätningen (och allt annat som skett under tiden, som ev träning).

Det är dagens status som gäller. Vad din kropp behövde 2002 är inte samma som i dag.

[joko]

Normalvikt är segmentet mellan övervikt och undervikt. Vad det innebär i faktiska siffror vet jag inte, men jag gissar att det måste finnas någon slags definition av begreppen.

I deffguiden skriver du bl.a. att Benedict-Harris-ekvationen bygger på att man inte avviker alltför kraftigt från normen, att man inte är kraftigt överviktig.

[King Grub]

Ja?

Du måste i alla fall räkna med ditt nuvarande kaloribehov när du beräknar intag för energiunder- eller överskott. Du kan inte räkna med din status för X antal år eller månader sedan, och inte heller kan du räkna med någon annans fysiska status.

[joko]

Jag tänker mig inte det som någon annans status eller statusen man var i vid någon historisk tidpunkt, utan att man räknar med vad man behöver för energi för att tillgodose skelett, organ, muskulatur, hud och en hälsosam andel kroppsfett (ursäkta om jag utelämnar någon livsnödvändig utgiftspost).

Man kan ju tänka sig att om det gäller en kraftigt överviktig individ så kan detta vara långt under dess nuvarande kaloribehov.

[King Grub]

Ja?

Det är fortfarande dagens totala kaloriförbrukning som måste användas när du kalkylerar fram intaget som krävs för energiöver- eller underskott.

[joko]

Jo, men det med balans och över- underskott har vi klarlagt.

Vad som är svårare för mig att greppa är att om man lägger sig på ett minus i förhållande till ett överätande som resulterat i ett väl tilltaget späcklager, så är det svårt eller praktiskt omöjligt att gå upp i muskelmassa. Oavsett hur det här kaloriminuset ser ut i förhållande till den del av kroppen som inte är överskottsenergi i form av sagda späcklager.

Men det är skillnader i hormonnivåer och enzymer som är den avgörande faktorn här alltså.

[King Grub]

Ja, och energibehovet. Energin som finns lagrad i fettvävnaden kan inte användas till att nybilda muskelprotein.

[Whistler]

joko: Varför mäter du "i förhållande till" hur du står på någon skala?

Om du väger 100kg, gör åt 2000kcal på en dag och äter 1500kcal på samma dag så går du ner i vikt.
Om du väger 70kg, gör åt 2000kcal på en dag och äter 1500kcal på samma dag så går OCKSÅ ner i vikt. I samma takt t o m, eftersom underskottet är lika stort.

Vad du däremot inte kan göra är att gå efter den energiförbrukning du hade när du vägde 100kg om du senare har gått ner till 70kg.

[joko]

Jag är uppenbarligen otydlig, så jag ska ta ett övertydligt exempel.

Pelle styrketränar duktigt 4 dagar i veckan, och äter tre mål mat + 10 semlor varje dag.
Efter två år lägger Pelle om kosten så att en av de dagliga semlorna får stryka på foten.

Pelle ligger nu alltså på kaloriminus, vilket gör att han riskerar muskelförlust.

Det som förbryllar mig är alltså att det så svartvitt enbart handlar om energibalans, inte kroppssammansättning alls. Är det ingen annan som känner att det är kontraintuitivt?

[joko]

Whistler: Jag förstår konceptet med energibalans, men man måste alltid mäta saker i förhållande till något annat. Det som jag har svårt att förstå är att kroppsammansättningen inte har någon betydelse i fallet då man ligger på kaloriminus, vad avser svårigheten/oförmågan att bilda ny muskelmassa.

[iMultiply]

Det har det,

Väger du 100kg behöver du mera kalorier än om du väger t.ex. 70kg
Alltså ditt basbehov regleras ju av kroppsammansättningen.

[joko]

Med kroppssammansättning menar jag inte kroppsvikt, utan hur den totala vikten är fördelad mellan muskler, fett, ben osv.

[iMultiply]

Med kroppssammansättning menar jag inte kroppsvikt, utan hur den totala vikten är fördelad mellan muskler, fett, ben osv.

"Out of my league"

[Whistler]

Jag är uppenbarligen otydlig, så jag ska ta ett övertydligt exempel.

Pelle styrketränar duktigt 4 dagar i veckan, och äter tre mål mat + 10 semlor varje dag.
Efter två år lägger Pelle om kosten så att en av de dagliga semlorna får stryka på foten.

Pelle ligger nu alltså på kaloriminus, vilket gör att han riskerar muskelförlust

Övertydligt? Det är inte tydligt någonstans.

Vi kan göra det ännu tydligare:

Vi kan uppskatta att hans tre mål mat innehåller 500kcal stycket och en semla 100kcal.

Hans matintag blir alltså (3x500)+(10x100)=1500+1000=2500kcal.
Efter två år minskar han en semla per dag, alltså 100kcal. Han äter då 2400kcal om dagen.

Om han legat på energibalans (varken gått upp eller ner i vikt) av sin tidigare kost på 2500kcal så kommer han gå ner i vikt nu. Ett underskott på 500kcal per dag motsvarar ett hekto i minskad kroppsvikt per dag, Pelle går ner en femtedel av det (500/100=5), alltså 20g. På en vecka går han ner 140g. På ett år går han ner 7,2kg. Då har jag inte ens tagit med i beräkningen att hans ämnesomsättning minskar när han legat på diet länge, och att hans kropp gör åt mindre energi för att han väger mindre. Vi skulle nog nästan kunna anta att han nått energibalans igen efter ett halvår. Alltså kan han max gå ner 3,6kg på att ta bort en semla, förutsatt att kosten, träningsmängden och den dagliga aktivitetsnivån inte ändras.

[joko]

Men den där enkla aritmetiken berör ju inte överhuvudtaget frågan om man kan ligga på ett underskott som är negativt relativt en kraftig övervikt, men positivt relativt en hypotetiskt normalvikt, givet fettfri massa och ändå öka i muskelmassa.

Jag kan räkna, och jag förstår att man går ner i vikt om man ligger på kaloriminus relativt sin faktiska vikt.

Men du får en direkt fråga då: Om man ligger i balans (om än fet som ett svin) på 3 mål mat plus 10 semlor, kan man då bygga muskler på 3 mål mat plus 9 semlor?

Det kan man ju tydligen inte, och det är det som jag tycker är svårt att greppa.

[Whistler]

Du kan inte bygga märkbar massa på underskott eller energibalans. Du måste ligga på överskott för att öka i fettfri massa. Bieffekten av det är att du även ökar i fettmassa.

Ligger du på underskott förlorar du både fett och muskelmassa. Tung styrketräning vid underskott minimerar mängden förlorad muskelmassa.

Relativiteten mot en annan vikt än den personen väger just nu är irrelevant.

[joko]

Så en redan fet person måste bli ännu fetare för att kunna bygga muskler. Det är det jag tycker är märkligt.

Och vi behöver inte ta upp undantaget nybörjare.

[Whistler]

Exactemundo. Dock består viktökningen av mindre mängd muskelmassa ju fetare du är.

En smal person som går upp ett kilo och tränar hårt går alltså upp mer i muskelmassa än vad en fet person som tränar lika hårt och går upp ett kilo gör.

[Jochitko]

Passar på att fråga en annan sak: Varför tappar man muskler när man ligger på enegriunderskott? Varför skulle kroppen välja att hellre behålla lite av fetet och bränna fett i samband med muskler istället för att bara bränna fett och behålla muskler som hjälper kroppen att överleva? Logiskt skulle jag tycka att musklerna kan användas som bränsle först när kroppen har slut på alla andra altrnativ...

[joko]

Mycket konstigt vill jag mena. men jag antar att det är svårt att veta vad som är ens 'behov' om man är överviktig. Benedict-Harris-ekvationens (som jag gissar att många använder) koefficienter utgår ju från en normal kroppskomposition (om jag nu får använda begreppet normal i det här fallet).

Det som är svårt för mig att förstå är att trots att man förser kroppen med all energi den behöver, plus ett stort överskott som den lagrar in som fett, så måste man öka överskottet ännu mer för att kunna ändra kroppssammansättningen på så sätt att man får större muskelmassa. Det går inte ihop med min bild av hur kroppen anpassar sig till de förutsättningar man ger den.

Men jag reviderar den bilden as we speak. Passar på att tacka för all input hittills.

[Fogue]

Passar på att fråga en annan sak: Varför tappar man muskler när man ligger på enegriunderskott? Varför skulle kroppen välja att hellre behålla lite av fetet och bränna fett i samband med muskler istället för att bara bränna fett och behålla muskler som hjälper kroppen att överleva? Logiskt skulle jag tycka att musklerna kan användas som bränsle först när kroppen har slut på alla andra altrnativ...

För att kroppen bara klarar av att bränna ett visst antal g fett om dagen utdelat på hur många kilon fett man har. Om du överskrider det så kommer kroppen ta av något annat. Eller om du inte styrketränar och stimulerar kroppens muskler så kommer den ta av både och för att en kropp troligen inte behöver nå mycket alls muskler för att "överleva".