Slut på ursäkter

[Johan1986]

Dags att återvända till kolo. Har tidigare haft mer eller mindre lyckade träningsjournaler här, men alla har slutat med att jag lagt av med träningen av olika anledningar.
Så efter att ha ljugit för mig själv i ca tre år nu, med några tafatta försök till att få rutin på min träning och komma igång. Men idag blev det ändring, åkte till MAK för att köra ett pass och känna efter, detta slutade med att jag kom hem med ett årskort. Nu finns de inga ursäkter längre, jag har årskort, utrustning, gymmet ligger på väg hem från jobb, kanonbra utrustning och personal och jag är fullt frisk.

Tänker hålla träningen enkel med mark, böj och bänk som grund, se z_bumbis tredagarsprogram (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454).
Kommer även att tvinga ut mig i löpspåret och ner i bassängen.

Målsättning: Få upp en bra grundstyrka och stabilitet i kroppen, gå ner i vikt och klara dom fysiska antagningskraven till polishögskolan, främst då löpningen (2km/9.30).
Uppskattar gärna om någon efter ett par veckor kommer med en utmaning om vad som är rimligt att klara i mark, böj och bänk till den 1/7.

Nuvarande vikt ligger på ca 105kg, längd 188cm.

[Johan1986]

30/1 -09

Knäböj
(viktxreps)
20x10
30x10
40x8
40x8
40x8
50x8
20x10

Benspark
25x10
30x10
35x8
35x8
35x8

Liggande lårcurl
20x10
25x10
30x8
30x8
30x8

Stående lårcurl
10x10
Ville bara testa maskinen och det kändes inte alls bra.

Stående vadpress
30x10
60x10
60x10
70x8
70x8

Crounches
3x10x3

Sittande bålrotationer med Int. skivstång
3x10x3
Kände inte av något särskilt på denna, troligtvis mest bristande teknik.

[CiCoro]

9.30 på 2km ? trodde de hade lite hårdare krav? det klarar ju vem som helst med lite träning om man inte har den bästa konditionen..nej, det borde sänkas till ca 7.30..

[Johan1986]

Av vilken anledning borde det sänkas?
Tror många av testerna idag ligger på en lagom nivå för att få fram den mångfald polisen idag aktivt söker.

[Johan1986]

2/2 -09

Sittande rodd i maskin
30x10
40x10
50x10x3

Latsdrag
30x10
40x10x3

Pulldowns
40x10
50x10x3

Baksida axlar (omvända flyes i maskin)
10x10
15x10
20x10

Bicepscurl med stång
12x10
14x10
20x10x3

Wrist roller
2.5kg
10kg
12.5kgx2

Rygglyft
egenviktx10x3

[Johan1986]

3/2 -09

Cardio crosstrainer
10min uppvärmning level 5
35min intervall level 2-6
5 nervarvning

[Johan1986]

5/2 -09

Rotator cuff
Körde i Nordics rotatormaskin (http://www.nordicgym.se/produkter/s_serien/images/121S_vl.jpg)
Bilderna på maskinen visade fyra olika övningar, så jag körde alla fyra, ett set per övning och arm.
1,8x15x4

Bänkpress
20x10
30x10
40x10
50x10x3

Lutande bänk
20x10
25x10x3

Militärpress
20x10x5

Hantellyft åt sidan
3x10
5x10
5x10
5x8

Sittande dips i maskin
50x10
60x10
80x10
85x10x2

Pushdowns
20x10
25x10x2

Enhands tricepsextension
5x10

[Johan1986]

Glömde en sak.
Ska jag utöka antalet set på rotator träningen? Om så är fallet bör man då lägga övningarna det i slutet av passet?

[Johan1986]

6/2

Knäböj
20x10
40x10x2
60x10x3

Bad två SL-killar kolla om mina böjar såg bra ut och fick godkänt, är visst duktig på att puta med gumpen.

Benspark
30x10
40x10
50x10x3

Liggande lårcurl
20x10
30x10
35x10x2
35x8

Försökte mig på lite raka mark med bara stången, men fick ingen direkt kontakt i låren. Får fortsätta öva och se om jag får till det tillslut.

Stående vadpress
50x10
60x10
70x10x3

Crounches
10repsx3

Romersk stol
10repsx3
Bara knäuppdragningar, finns inte plats till att räta ut benen.

Bålrotationer i maskin
20kgx10x2

[Johan1986]

9/2 -09

Marklyft
30x10
60x8
80x6x3
Hade klarat mer än 6 reps på de tre sista setten, men kände att jag bara hade slarvat med formen då.

Latsdrag
30x10
55x10
60x8
55x9

Drag bakom nacken
40x10x2

Sittande rodd i maskin
30x10
55x10x3

Pulldowns
30x10
55x10x3

Baksida axlar i cable
10x10x2
5x10x2

Bicepscurl med stång
20x10
25x10x2
25x8

Platecurl
2,5x10
5x10x2

Wristroller
15x10x2

Rygglyft
Kroppsviktx10
KV +5kgx10x2

[Johan1986]

Är tillbaka igen efter en tuff förkylning med halsont.

16/2 -09
Marklyft
50x10
60x8
90x6x4

Latsdrag
40x10
50x10
55x10
55x8
50x8

Drag bakom nacken
40x10x2

Sittande rodd
30x10
50x10
55x8x2

Baksida axlar med hantel
3x10
5x10

Baksida axlar i maskin
10x10x2

Bicepscurl med stång
20x10
25x10
30x10
30x8x2

Platecurl
2,5x10
5x10

Wristroller
20kgx2

Grepp i cable
80xmax x2

Rygglyft
KV+5x2

[Johan1986]

Så bra var immunförsvaret efter den förkylningen, har nu varit dålig en vecka till och beslöt därför för att ta ytterligare en extra vecka för återhämta mig.

3/3 -09
Latsdrag
40x10
50x10
50x10
55x10

Sittande rodd
40x10
50x10
55x10
55x10

Pulldowns
40x10
50x10
50x10

Baksida axlar i maskin
10x10
15x10
20x10

Stångcurl
20x10
25x10
30x10
30x8

Rygglyft
KVx10x3

[Johan1986]

6/3 -09

Knäböj
20x10
40x10
60x10x2
65x10x2

Raka mark
20x10
30x10

Good mornings
30x10x2

Stående vadpress
60x10x3

Bänkpress
20x10
40x10
60x10x3

Militärpress
20x10
30x10
30x8
20x9

Tricepsextension i cable
20x10
25x8
Fick ont i vänster armbåge som har en gammal skada.

Pushdowns
20x10x2

Lutande situps
2xmax

Romersk stol
10xmax

Rotatorcuff
4 olika övningar
2 set per övning och axel, första setet låg vikten på 2.2, set nr två låg vikten på 2.6 och 12 reps på båda seten

Blev ett dubbelpass idag, har bara haft tid med 2 träningstillfällen denna veckan. Men nästa vecka ska jag köra som planerat.

Kommentar till passet: Har antagligen mycket mer kraft i benen än jag tror, vågar inte köra fullt pga av ovana. Pinsamt att nästan prestera samma resultat i bänk som i böj.

[Johan1986]

Blev ingen direkt konditionsträning denna veckan, men då jag har varit hundvakt hela helgen, har de blivit några rejäla promenader.
Igår var jag och Weimaranen Ceasar ute på en långtur på ca 3.5 timme och idag blev det 1.5 timme. Bättre träningkompis får man leta efter, han ger aldrig upp utan bara kör på.

[14K]

Viljan finns där iaf :) Skönt

[Johan1986]

Hos mig eller hunden? ;)
Nä saken är den att jag kommit till en punkt där jag insett att de inte längre går att slappa och skylla på annat. Har hittat det pannben jag saknat tidigare.
Tack för din uppmuntran btw

[Johan1986]

Blev ett annorlunda pass idag med, lite av en genomgång. Fick hjälp med min marklyftsform och bänken av en SL-kille. Han gav mig även ett program på åtta veckor som jag ska testa. Programet heter norska styrkelyftsprogrammet, verkar lite invecklat och intensivt, men jag ger det en chans. Annars går jag bara tillbaka till grundträningen.

9/3 -09
Marklyft
40x10
80x10
90x6
110x6x3

Bänk
20x10
40x10
50x8
60x5x3

Knäböj
20x10
35x8
50x8
55x8
60x7
55x7

Pulldowns
45x10
55x8x3

Bicepscurl
20x10x3

[Johan1986]

11/3 -09
Bänk
25x8
37.5x8
40x8
45x8
47.5x7x3
40x7

Bänk med smalare fattning
40x8x4

Marklyft
50x8
60x8
65x8
72.5x8
65x8

Rotatorcuff
första seten per övning 2.2x12
Andra setet per övning 3.0x12

Känns inte riktigt som att detta programmet är något för mig, men ska köra nästa vecka ut så får vi se. Vad jag förstått det som kör man bänk tre gånger i veckan.

[Johan1986]

12/3
Crosstrainer
45min testade lite olika program.
+- några minuter uppvärmning/nertrappning.

Svårt och mäta prestationen på konditionsmaskiner, antingen får jag välja att räkna på sträcka eller kalorieförbrukning.
Kan det vara en ide och skaffa pulsklocka för att hålla koll på snittpulsen i passet?

[Johan1986]

13/2 -09
Bänk
27.5x8
42.5x8
45x8
47.5x8
50x7
50x7
45.5x8

Smalbänk
30x8x4

Knäböj
35x8
52.5x8
57.5x8
60x8
62.5x7
55x7

Liggande lårcurl
20x10
30x10x2
35x8x2

Situps 3setx10

Romerskstol
3setxmax

Testade även nån platta man stod på och körde bålrotationer.

Fick ett mail idag från polisrekrytering som bekräftade att min ansökan var behörig. Så under förutsättning att jag går vidare från svenskprovet och samtal har jag fått lite press på mig gällande löpningen, v.22 påbörjas fystesterna, vilket alltså innebär att jag senast då bör klara 2km på 9.30

[Johan1986]

Blev ingen styrketräning idag pga av klydd med jobb, som ledde till att min bil och träningskläder blev inlåsta tillsammans med hundarna. Nåväl det blev en promenad idag på ca 5,5km och som varade i 52min.
Var även ute och gick med flickvänen i lördags ca en timme.

Tanken är att jag denna vecka ska se hur jag ligger till på 2km, gissar på att jag kommer landa någonstans runt 11min.

[Johan1986]

17/3 -09
Marklyft
60x8
80x5
100x5x5

Latsdrag
50x8
60x8
65x6
60x8
60x7

Sittande rodd i maskin
40x8
50x8
60x8
65x8
70x8

Baksida axlar i maskin
15x10
20x10
25x10
25x10

Stångcurl
20x8
30x8
32,5x8x2
32,5x6

Curls med kettlebell
12kgx8x2
Försökte göra hammercurls men det blev för tungt, så jag övergick till vanliga curls.

Platecurl
5kgx8x2

Lutande rygglyft
+5kgx10x3

Sket i att fortsätta på de norska styrkelyftsprogramet, gillade inte att ha passen förutbestämda med vikter, övningar, reps och set. Tänker istället köra bänk, mark och böj enligt 5x5. När jag klarar fem reps på alla fem set på en bestämd vikt (t.ex dagens marklyft) kommer jag passet efter att höja vikten, klarar jag fortfarande 5x5, fortsätter jag höja nästa pass.

[Johan1986]

18/3-09
Bänkpress
20x10
40x10
70x5x5

Lutande hantelpress
13x10
16x10
19x10
21x8x2
21x7

Militärpress
20x10
25x8
30x7x2
30x6

Hantelyft åt sidan
5x10x3

Liggande triceps ext.
7.5x10
12.5x10x2

Dips i maskin
80x10
110x10x2
125x8
125x6

Rotator cuff, 4 olika övningar, 2 set på varje.
Vikter 2.2kg första set, 3.0kg andra set.

[Johan1986]

Kunde inte hålla mig, så jag stack ut och sprang en runda på 2km. Tiden blev 10.50 (5min 25sec/km), vilket innebär att jag måste banta km tiden med minst 40sec. Känns tufft men inte omöjligt.

[Johan1986]

Dagens pass blev lite av en katastrof, var egentligen på gott humör efter gårdagens MC-premiär och ideen med ett blandpass kändes bra, tanken är att förbättra kondisen så snabbt som möjligt för att sen håll den på en lagom nivå för att klara 2km/på minst 9.30.

Började med 20 min på crosstrainer, intervall programmet.

Därefter
Benspark
40x10x5

Lårcurl
20x10x2
25x10x3

Stående vadpress
50x12x3

Men var helt slut mentalt idag, ingen ork till något alls, tänkte köra lättare böj efter crosstrainern. Men huvudet var tomt. Var en stressig dag på jobb med nästan 6 timmar mellan frukost och lunch. Får inte slarva med maten.

[Johan1986]

Idag gick det lite bättre, 55min på crosstrainern + ca 5 min uppvärmning och nertrappning.
Har ingen pulsklocka (än iallafall) men testade ta pulsen på mig själv och grovt sett så pendlade jag mellan 145-180 bpm.

[Johan1986]

Dagens pass blev en timme innebandy, enormt roligt, slet som ett djur. Kommer definitivt fortsätta med detta.

[Johan1986]

24/3 -09
Marklyft
70x8
90x5
110x5x5

Latsdrag bakom nacken
40x10
55x8
60x8
60x8
Drag mot bröstet
60x8
60x7

Sittande rodd i maskin (låg sits och mot bröstet)
25x10
40x10
50x10

Baksida axlar i maskin
10x20
10x25x2

Bicepscurl
20x10
32,5x8
35x7
32.5x7
30x7

Wristroller
15kg
25kgx2

Rygglyft
Kv x max

[Johan1986]

25/3 -09
Bänkpress
20x10
50x10
72,5x5x5

Dips
KVx3
Kvx2

Lutande hantelpressar
21x8x2
21x7

Sittande hantelpress (axlar)
5x10
10x8x3

Hantellyft åt sidan
5x10x3

Liggande triceps ext.
12,5x10
19x8x3

Sittande dips i maskin
100x8
125x8x3

Pushdowns
20x8
25x8x2

Rotatorcuff
Fyra övningar, två set per övning och arm.
Första set 2,6kg andra set 3,0kg.

[Johan1986]

26/3 -09
30min på crosstrainer

[Johan1986]

27/3 -09
Knäböj
20x10
50x10
70x5
75x5x5

Benspark
50x10
60x10
65x8
70x8

Liggande lårcurl
20x10
35x10
40x10
45x8x2

Rygglyft
KVx10x2

Stående vadpress
70x10x5

Romersk stol
3setxmax

Bålrotationer
2setxmax

Plankan
2setxmax

Testade även att köra med ett hjul, men orkade inte riktigt hela vägen ner.

[Johan1986]

29/3 -09
Innebandy 1 timme, lika kul som förra gången och den här matchen klarade jag till och med missa öppet mål.
Lyckades naturligtvis vricka till högerfoten, men funkade att fortsätta spela. Har nu lindat foten och hoppas på och få ner svullnaden lite.

[Johan1986]

30/3 -09
Latsdrag till bröstet
40x10
60x8
65x8
70x6
65x7x2

Sittande rodd
50x10
70x8
75x8
80x8x2

Pulldown
50x8
70x4x3

Baksida axlar i maskin
20x10
25x10
30x8x2

Stångcurl
20x10
30x8
35x6
32,5x7

Hantelcurl
10kgx8x3

Wristroller
20kgx2

Rygglyft
KV+5kgxmax rep
KV+10kgxmax rep x2

Då foten var ganska svullen idag, trots att jag lindande den igår och kylde med is. Kände att det var onödigt att belasta den extra så jag hoppade över marklyft.

[Johan1986]

1/4 -09
Bänkpress
20x10
60x5
70x5
75x5x5

Lutande hantelpress
22x8
22x7x2

Militärpress
20x10
30x6x4

Hantellyft åt sidan
7kgx8x3

Liggande tricep ext.
19x8
22x8x2
22x6

Sittande dips i maskin
125x10
125x8
125x7x2

Pushdowns med rep
20xmax x3

Rotatorcuff första setet på 2,6kg, andra setet 3,4kg. Fyra olika övningar o två set på varje.

[Johan1986]

2/4 -09
30min crosstrainer +7-8 min uppvärmning/nertrappning
Kändes stelt i foten i början av passet, svullnaden är nästan helt borta.

[Johan1986]

Benträningen uteblev i fredags pga av vackert väder, vilket ledde till att motarden fick lufta sig lite :hbang:

Idag blev det iallafall en timmes innebandy. Foten känns än så länge bra och verkar inte vilja börja svullna upp igen.

[Johan1986]

6/4 -09
Marklyft
60x10
100x5
120x5x5

Smalt latsdrag v-handtag
50x8
60x8
65x8
70x6x2

Baksida axlar i maskin
30x10
35x10
40x8x2

Stående hantelcurl
10x10
15x8
19x5
15x6x2

Hammercurl
5x10
10x8x2

Platecurl
5kgx10

Rygglyft
Kv+5kgx10x2

[Johan1986]

7/4 -09
Idag är det 19 dagar sedan jag sprang 2km på 10.50, så idag var jag på Stadium och köpte lite nya träningskläder, ett ställ med jacka och byxa och ett par shorts och en funktionströja. Detta skulle självklart testas.
Dagens resultat på 2km blev precis 10min, 20 sec bättre än min egen förhoppning på 30sec förbättring. Så för tillfället känns inte 9.30 lika avlägset längre, framför allt inte med sju veckor kvar till v.22.

[Johan1986]

8/4 -09
Bänkpress
20x10
60x5
70x5
77,5x5x5

Dips
KVx2x3set
KVx1

Lutande hantelpress
15x8x3

Sittande hantelpress
10x8
12,5x6
10x7

Hantellyft åt sidan
7kgx8x3

Liggande triceps ext.
12,5x8
20x8
22x8
22x7
22x5

Pushdowns
25x10x3

Sittande dips
125x8x2
125x7

[Johan1986]

10/4 -09
Knäböj
20x10
60x5
70x5
80x5x5

Benspark
60x8
70x8x3

Liggande lårcurl
30x10
40x8x3
45x6x2

Stående vadpress
100x10x3

Hängande benlyft (fria)
Två setxmax

Romersk stol
Två set +5kgxmax

Lutande crunches
2set x max

Plankan
2set

[Johan1986]

12/4 -09
Innebandy en timme

13/4 -09
Marklyft
60x8
100x8
130x5x5

Stångrodd
20x10
40x10
50x10
60x8x3

Latsdrag bakom nacken
50x8
60x8
60x6x2

Baksida axlar i maskin
40x8
40x6x2

Stående hantelcurl
12,5x8
15x8x3

Stångcurl
20x10
30x8x3

Wristroller
20kgxmax

[Johan1986]

14/4 -09
Var ute i ca 25min idag och joggade, tränade på att hoppa över bänkar med kort ansats och med en 90 graders vinkel innan ansatsen (inför harres test).
Total sträcka för dagen blev 3,3 km enligt jogg.se.

[Johan1986]

17/4 -09
Knäböj
20x10
60x5x2
70x5
85x5x5
60x5

Benspark
75x8
75x7x2
75x6x2

Liggande lårcurl
30x10
35x10
40x8x3
45x5x2

Stående vadpress
100x10x3

Liggande benlyft
2 setxmax

Romersk stol
1 setxmax
2set +5kgxmax

Lutande situps
3setxmax

Plankan och sidoplankan
3 set

Då bröst, axlar, tricepspasset uteblev i onsdag så passade jag på och köra lite dips.
kvx5
kvx3
kvx3

[Johan1986]

27/4 -09
Marklyft
60x8
100x5
120x5
135x5x5
Fick köra med mixat grepp i marken för att orka hålla stången.

Stångrodd
20x8
50x8
60x8

Latsdrag
50x8
70x8
70x6
65x8

Stångcurl
20x10
30x8x3

Hammercurl
10x8x3

Hela förra veckan var kaos och han därför inte med någon träning. Men nu är det bara att köra på igen.

[Johan1986]

28/4
Joggade 4km idag. Tiden blev 23min 55sec. Kändes helt ok och körde inte på så hårt att jag fick blodsmak i munnen utan höll ett lagom tempo.

[Johan1986]

29/4 -09
Hantelpress
10x10
20x8
25x6x3

Dips
Kvx4
Kvx3x2
Kvx2

Sittande Hantelpress
5x10
10x8
12,5x8x3

Hantellyft åt sidan
8x8x3

Liggande triceps ext.
10x10
20x8
22x8x2
22x6

Pushdowns
25x10x3

Sittande dips
125x8x3

[Johan1986]

4/5 -09
Startade passet med 20 min på crosstrainer + någon minut för uppvärmning

Latsdrag
60x8
70x8x3

Sittande rodd i maskin
60x8
70x8x3

Baksida axlar i maskin
30x8
40x8x3

Stångcurl
30x8
32.5x8x3

Rygglyft
Kvxmax
Kv +10kgxmax

Dom eventuella fystesterna närmar sig och jag känner att det är verkligen dags att sluta slarva med konditionsträning.

[Johan1986]

5/5 -09
Kondition
20min på cykel
25min crosstrainer

[Johan1986]

6/5 -09
Bänkpress
20x10
60x8
70x5
75x5x5

Lutande hantelpress
20x8
22x8x3

Sittande hantelpress med ryggstöd
10x8
12,5x8x3

Hantellyft åt sidan
8x8x3

Liggande triceps ext.
20x8
25x8x2
20x8x2

Pushdowns
25x8
30x8x2

Sittande dips i maskin
125x8x3

Rotatorcuff
Fyra olika övningar, ett set på varje, 10reps på 3kg

[Johan1986]

Igår 7/5 -09
Sprang 2,5km

[Johan1986]

9/5 -09
Knäböj
20x10
40x10
70x5
90x5x5

Benspark
70x8
75x7
70x8

Lårcurl
20x10
30x10
40x8x5

Stånde vadpress
100x10x3

Romersk stol
3set x max

Lutande situps
3set x max

[Johan1986]

11/5 -09
Marklyft
60x8
100x5x2
130x5x5

Latsdrag
70x8
75x7
70x7

Sittande rodd i maskin
75x8
80x8x2

Stångcurl
30x8
35x8
35x7

Hammercurl
12.5x8x3

[Johan1986]

13/5 -09
Började passet med 30min crosstrainer

Dips
Kvx8
x6
x5
x4
x2

Militärpress
20x10
30x8x3

Pushdowns
25x8
30x8x3

[mildanimal]

styrkan kommer det ser man. marken har du ju explosions okat i. om ditt huvudmol er att klara 2km po 9.30 kan du klara det po mindre en en vecka. Det er bara ut och springa, inte mycket med det. even med nogra kilos overvikt kan du nog komma ner po 8.30 po nogon monad. Jag tycker du bor springa lengre och inte kora so mycket cardio, om nu lopningen er ditt huvudmol .du brenner inte mer fett po 1h cardio en 1h lopning, det er bara mycket jobbigare :D 3 ggr lopning och 1 till 2 styrketreningspass i veckan kanske.

[Johan1986]

Tack för peppningen, just marken är något som jag tycker känns väldigt "lätt" och naturligt.
Löpningen däremot är bara ren plåga för mig, säkerligen därför jag har så svårt för de. Men idag är det på dagen två veckor till jag ska på fystest, så därför kommer jag från och med nu bara springa ute och som du föreslog lite längre sträckor.

[Johan1986]

18/5 -09
Marklyft
50x10
70x5
90x5
120x5
140x5x5

T-bar rodd
20x10
30x10
40x10x3

Latsdrag
50x8
60x8x3

Stående hantelcurl
12,5x8
15x8x3

[Johan1986]

Denna veckan har jag inte lagt så mycket fokus på styrka, desto mer på kondition.
Sprang 3km igår och i söndags. I tisdags tränade jag på harres test och satte ett flertal rundor på ca 13.5 sec, med 13.11 som bästa resultat.
Just nu är det bara 2km på 9min 30sec som oroar mig.

[Johan1986]

2/6 -09
Chins
3reps
2reps

Pullups
3reps
2reps

Latsdrag bakom nacken
60x8
65x8x3
Framför
65x7
60x8

T-barrodd
20x8
40x8x3

Sittande rodd i maskin
60x8
70x8x2

Hantelcurl
12.5x8
15x8x2
12.5x8

Hammercurl
10x8x2

Rygglyft
3setxmax

[Johan1986]

3/6 -09
Dips
9reps
5
5
3
3

Sittande bröstpress
60x5
50x8
50x7
50x7

Militärpress
20x8
30x8x2

Hantellyft åt sidan
6kgx8x3

Liggande triceps ext. i maskin
20x8
30x8
35x8x2

Smal bröstpress
25x8
30x8

Pushdowns
25x8x3

[Johan1986]

9/6 -09
Chins
4st
3st

Pullups
3stx2

Latsdrag
70x8x2

Sittande rodd
50x8
65x8
70x8
80x8x2

Baksida axlar i maskin
30x8
35x8x2

Sittande hantelcurl
10x8
15x8x2
15x6
10x8

Platecurl
5x8x2

Rygglyft
Kv+5kgx10

[Johan1986]

12/6 -09
Knäböj
20x8
60x8x2
70x8
80x8x3

Benpress
50x8
100x8
120x8x3

Lårcurl
30x8
40x8
45x8
45x7
40x8

Stående vadpress
50x10
100x10
130x10x2

Dips
10st
6
4
3
3

[Johan1986]

15/6 -09
Chins
3x3

Latsdrag bakom nacken
60x8
65x8
70x6

Stångrodd
40x8
60x8x2

Sittande rodd
80x8x3

Styrkevändningar
40x5x3

Stångcurl
20x8
30x8
35x8x3
30x8

Platecurl
5x8

[Johan1986]

17/6 -09
Bänkpress
20x8
40x8
60x8
70x8x3

Dips
4repsx3

Sittande bröstpress
40x8x3

Sittande hantelpress
12,5x8x3

Hantellyft åt sidan
8x8x3

Liggande triceps ext. i maskin
25x8
35x8
40x8x3

Sittande dips
125x8x2

[Johan1986]

25/6 -09
Marklyft
60x10
100x5
120x5
140x5x3

Latsdrag bakom nacken
65x8x3

Sittande rodd i maskin
60x8
65x8
70x8

Hantelcurl
12,5x8
15x8x3

Hammer curl
10x8x2

[Johan1986]

26/6 -09
Knäböj
20x10
40x10
60x8
70x8
90x8x3

Benspark
50x8
55x8
60x8x3

Lårcurl
30x8
40x8x3

Stående vadpress
50x10
100x10x2

Lutande crunches
3 set +5kg

Hängande benlyft
10x3set

[Johan1986]

29/6-09
Marklyft
60x8
100x5x2
130x5
150x5x2
140x5

Sittande rodd i maskin
70x8
80x8
85x8
90x8x3

Latsdrag bakom nacken
50x8
60x8x3

Stående bicepscurl
12,5x8
15x8
17,5x6x3

Så vad tror kolofolket om mål fram till nyår?
Vad är rimligt att klara 1rpm i bänk, mark och böj?
Egna gissningar:
Mark: 190kg
Böj:130
Bänk: 100kg

[Johan1986]

3/7- 09
Knäböj
20x10
60x8x2
80x6
100x5
100x4
90x5x2

Benpress (vikter utan släde)
50x10
100x8
130x8x3

Liggande lårcurl
30x8
45x8x2
45x7
45x6x2

Dips
12st
7st
4st
4st
3st

Romerskstol
10x3

Lutande situps
10x2

Plankan
2x15sek

Sidoplankan
2x15sek på var sida

Böjen gick inte alls bra idag. 90x8x3 förra veckan kändes väldigt lätt därför satsade jag på 10kg ökning denna veckan. Kommer satsa på 95kg nästa benpass.

[Johan1986]

6/7 -09
Marklyft
70x6x2
120x5
135x5
150x5x3

Latsdrag (framför)
70x8
75x8
75x7
70x7

Sittande rodd i maskin
70x8
80x8x2
85x8

Stångcurl
20x10
30x8
35x8x3

[Johan1986]

9/7 -09
Bänkpress
20x10
60x8x3

Dips
8st
5st
4st
4st
3st

Sittande bröstpress smalt grepp
40x8x3

Militärpress
20x10
30x8x3
Testade lite olika avständ mellan händerna

Hantellyft åt sidan
8x8x3

Riktigt segt och dåligt pass idag, hade ingen ork eller motivation.

[Johan1986]

13/7 -09
Chins
5st
3st

Pullups
4st
3st

Latsdrag mot bröstet
70x8x3

Sittande rodd i maskin
80x8x2
85x8x2

Stående hantelcurl
12,5x8
17,5x8x3

Benpress (alla vikter utan släde)
50x10
100x10x3

Liggande lårcurl
30x8x3

Avslutade med tre set rygglyft och tre set romerskstol

[Johan1986]

16/7-09
Bänkpress
20x10
40x10
60x8
65x8
70x8x2

Dips
5st
4st
3st

Militärpress
20x10
30x8
35x8x3

Hantellyft åt sidan
8x8x3

Liggande triceps ext.
20x8
22,5x8
22,5x7

Bänkdips
Kvxmax x3

Avslutade med lite rotatorcuff

[Johan1986]

21/7 -09
Marklyft
60x6
100x6x2
130x6x3
Tog det lugnt här, tänkte mycket på att hålla formen och buktrycket

Styrkevändning med frontböj
40x5
45x5x2

Latsdrag bakom nacken
70x8x3

Stående hantelcurl
12,5x8
17,5x6x2

Stående vadpress
60x10x3

Rygglyft
kv +5kgx8x3

[Johan1986]

22/7 -09
Bänkpress
20x10
40x8
60x8
70x8x2
70x7

Dips
5st
4st
3st

Bröstpress med smalfattning
40x8
45x8x2

Militärpress
30x8x3

Pushdowns
25x8
30x8x3

Bänkdips
3 setxmax

Dips i maskin
110x8
115x8x2

[Johan1986]

4/8 -09
Chins
6st
4st

Marklyft
60x6
80x6
100x6x3

Sittande rodd i maskin
80x8x3

Pullups
4st
3st

Baksida axlar i maskin
30x8
35x8x2

Sittande hantelcurl
15x8x3

Första passet efter semestern, kändes bra och höll igen lite på framförallt marken.

[Johan1986]

10/8 -09
Sittande rodd
35x8
70x8
85x8x3

Chins
4st
3st

Pullups
4st
3st

Pulldowns i maskin
60x8x2

Baksida axlar
30x8
35x8
40x8

Stångcurl
20x8
35x8x3

Hammercurl
12,5x8
15x8
15x7

[Johan1986]

12/8 -09
Bänkpress
20x10
50x10
60x8
70x8x3

Dips
5st
4st
4st

Lutande hantelpress
15x8x3

Sittande axelpress i maskin
20x6
Ställde om maskinen lite
20x8x2
25x7
25x6

Hantellyft åt sidan
8x8x2
10x8

Liggande triceps ext.
12,5x8
17x5x8
22.5x8
22.5x6x2

Pushdowns
25x8x3

[Johan1986]

18/8 -09
Marklyft
40x6
70x6x2
90x6
120x6
140x5x3
Tanken var att köra på 130, men när jag plockade av vikterna visade de sig att jag lagt på 140.

Pullups (neutralt grepp)
7st
5st
3st

Sittande rodd i maskin
70x8
80x8x2

Stångcurl
20x8
35x8
37,5x8x2

Hammercurl
15x8
15x7x2

[Johan1986]

20/8 -09
Bänkpress
20x8
40x8
60x8
72,5x8x2
72,5x7

Dips
5st
4st
4st
2st

Lutande Hantelpress
17,5x8
20x8
20x7

Militärpress
20x8
35x8x2

Hantellyft åt sidan
10x8x3

Triceps ext. i cable
25x8
35x8
45x8x2
45x6

Sittande hantel ext.
17,5x8x3

Bänkdips
KVxmax x3

[Johan1986]

24/8 -09
Chins
8st
5st
3st

Pullups
4stx2

Latsdrag bakom nacken
70x8
70x7
65x8x2

Sittande rodd
75x8
80x8
85x8x2

Baksida axlar i maskin
40x8
45x8x2

Sittande hantelcurl
15x8x3

[Johan1986]

27/8 -09
Bänkpress
20x10
40x10
60x8
75x8x2
75x7

Lutande hantelpress
20x8
22,5x8
22x5x6
20x8

Militärpress
20x8
30x8x3

Triceps ext. i cable
40x8
45x8
45x6
40x8

Sittande dips i maskin
125x12x3

Pushdowns
30x8
35x8
40x8

[Johan1986]

31/8 -09
Marklyft
50x8
70x6x2
100x6
110x6
120x6
130x6x3

Sittande rodd
85x8
90x8x3
85x8

Latsdrag (varierade mellan framför och bakom huvudet)
60x10x2
55x10x2

Stånde hantelcurl
17,5x8
17,5x6
15x8x2

Stångcurl
30x8x3

[Johan1986]

2/9- 09
Joggade 5km i bokskogen igår, tog ingen tid men tempot kändes ok.
Avslutade med 3 set dips och 3 set stockpress, båda till max.

[Johan1986]

Dom två senaste veckorna har varit en aningen stressiga. Men i förra veckan hann jag med två pass.

Pass 1:
3km löpning
3set dips till max
3set chins till max
3set stockpress till max

Pass 2:
4km löpning
3set armhävningar till max
3set situps till max

Dagens pass 14/9 -09
Marklyft
60x6x2
80x6
100x6
110x6
130x5x3

Chins
6st
4st
3st

Latsdrag mot bröstet
60x8x3

Sittande rodd
85x8x2
85x6

Stångcurl
30x8
35x8x3

[Johan1986]

Så ett år efter jag senast skrev har jag beslutat mig för att ta upp träningsdagboken. Har under detta året som gått haft en hel del andra saker att fokusera på och träningen har därför blivit något lidande, men har ändå försökt hålla igång.

20/9-10
Dips
10
6
5
3

Lutande bänk
40x8
50x8x3

Sittande bröstpress
62x8
68x8x2

Sittande axelpress med stång
20x8
25x8x3

Triceps ext. i cable
42x8x3

Smalbänk
40x8x2

[Johan1986]

22/9-10
Igår blev det en timme badminton.

[Johan1986]

5/10-10
Har dom senaste två veckorna dragit med förkylning och halsont. Men har blivit bättre och går på träningen igen.

Dips
Två uppvärmningsset i maskin, därefter fritt
8
6
5

Lutande bänk
40x10
50x8
50x8
50x7

Sittande bröstpress
62x12
68x8
75x8
75x6

Stående pressar framför/bakom nacken
20x10
25x8x3

Sidolyft i cable
6x8x3

Pushdowns med rep
35x12
45x8
50x8x2
50x6

[Johan1986]

6/10-09
Marklyft
60x8
80x6
90x6x3
Inte särskilt tungt, men det var ett tag sen jag körde mark och kände att jag hade lite problem med att få in rytmen på andningen.

Sittande rodd i Hammerstrenghtmaskin
Vikten är per arm.
42,5x8
47,5x8
47,5x7
45x8

Chins
3
Pullups
3
3
Assisterade chins
5st x två viktplattor
5st x tre viktplattor

Hög rodd i cable för baksida axlar.
Vikt per sida
12x10
14x8x3

Sittande hantelcurl
11x10
13x8
13x6

Cablecurl
35x12x2
Överhandsgrepp
35x10

[Johan1986]

8/10-10
Sittande benpress
60x12
80x12
100x10x3

Lårcurl
40x12
50x12x3

Assisterade chins
12 x 6 viktplattor x3

Assisterade dips
12 x 6 viktplattor x3

Bröstpress
25x12x3

Stångrodd
20x12x3

Dagens pass blev väldigt mixat och lätt. Tränade med en kompis som tyvärr har vissa begränsningar när det gäller övningar.
Förhoppningsvis kommer den lätta träningen minska min träningsvärk sen tidigare pass.

[Johan1986]

12/10-10

Liggande Hantelpress
16x12
24x12
28x10
30x8
30x7

Lutande hantelpress
24x7
22x8
22x7

Assisterade dips
10 x 4 viktplattor
8 x 3 viktplattor
7 x 3 viktplattor

Sittande axelpress i smith
20x12
30x8x3

Sidolyft hantel
10x8x2
10x6

Triceps ext. i cable
40x12
50x7
45x8

Pushdowns
45x8
50x8
50x7

[Johan1986]

20/10-10
Har äntligen hunnit ikapp livet igen. Fick ett par dagar förra veckan med studier, två skilda föräldrar som av någon anledning med två dagars mellanrum separerar från sina "nya" partners.

Marklyft
60x6
80x6
100x6x3

Chins/pullups
4/4

Latsdrag bakom nacken
75x8
82x8
82x7

Latsdrag med v-handtag
82x8
82x6
75x8

Sittande rodd i Hammerstrenghtmaskin
Vikten är per arm.
40x8x3

Hantelcurl
12x10
14x8x2

Funderar i nuläget på att leta upp mina remmar, underarmarna tar slut relativt snabbt framför allt vid rodd. Såg också att gymmet äntligen köpt in en T-rodd, får bli grundövningen nästa ryggpass.

[Johan1986]

22/10-10
Dips
11st
7
5
4

Lutande bänk
40x12
50x8
55x7
50x8

Sittande bröstpress
68x10
75x8
75x7
68x7

Militärpress
25x10
30x8
30x7

Sidolyft i cable
9kgx8x3

Triceps ext. i cable
40x8
45x7
40x7

Pushdowns
45x10x2
45x9

[Johan1986]

Helgen förgiftades av sprit och början av veckan satt jag inlåst med kurslitteratur och en hemtenta. Blev färdig igår så jag firade med att gå ner i bostadsrättföreningens lilla gym. Nu finns där ingen riktig ställning och enbart en skolstång.
27/10-10
Knäböj
30x12x3
40x12x3

Raka mark
30x10x3

Märktes direkt att man inte kört knäböj på länge. Knakade i knän och kände mig allmänt stel. Men tyckte jag blev lite mjukare på slutet och kändes som jag satt bra och djupt.

[Johan1986]

Precis hemkommen från gymmet. Egentligen var de rygg som stod på schemat, men jag måste erkänna, jag har faktiskt ganska bra med träningsvärk i låren. Pinsamt, men sant. Så marklyft får vänta till söndag tror jag.
28/10-10
Dips
13st
8st
5st

Bänkpress
50x10
60x10
60x8
50x10

Lutande bänk i maskin
50x10
60x9
60x8
60x7

Sittande hantelpress
10x10x3

Sidolyft i cable
9x12
14x10x3

Triceps ext i cable.
50x6
45x6x2

Pushdowns
45x10
50x8x2

[Johan1986]

1/11-10
Marklyft
60x6
80x6
100x6
110x5 (tappade greppet med vänsterhanden)
110x6x2

T-bar rodd
0x12
20x12
40x10x3

Baksida axlar i maskin
40x10
47x8x2

Latsdrag
68x10
68x8x2

Stångcurl
30x10
35x8
35x6

[Johan1986]

9/11-10
Knäböj
20x12
40x12
60x8
70x8x3

Benpress i maskin
80x10
100x8x3

Liggande lårcurl
15x12
30x8x3

Stående vadpress
40x12x3

Hängande benlyft
12x3

[Johan1986]

11/11-10
Dips
12
9
5

Lutande bänk
50x8
55x6
50x8

Bänkpress
40x10x3
Körde lugnt, 2 sekunder ner, tydligt stopp och explosivt upp. Fick bra kontakt i bröst av detta.

Axelpress i hammermaskin (vikt per arm)
17.5x10x2
20x10
22,5x10
25x10
Lite ovan vid denna maskin. Kändes bra, tyvärr är axlar en muskelgrupp som jag alltid känt mig svag i.

Sidolyft i cable
14x10
14x9x2

Pushdowns
40x12
45x10
50x8x2

Assisterade dips 2set
6viktplattor x max

[Sundqvist]

Ser ut att gå bra :), om axlar känns svag, priotera det lite mer bara =) gör övnignar som du tycker är roliga =)

[Johan1986]

Tack så mycket Sundqvist, jo har funderat lite i dom banorna, kanske lägga in militärpress som första övning på passet. Men man är ju lite låst i sina tankebanor när de gäller en tresplit. Har i princip alltid kört bröst, axlar och triceps i den ordningen. Men kanske är nyttigt och prova något nytt :)

Idag blev det inget gym, däremot badminton i ca 75min. Kunde bara konstatera efter 4 raka förluster mot sambon att jag är kass. Men det är kul, men får upp pulsen lite mer. Kom på när jag kom hem att jag har en pulsklocka liggande. Får ta och kolla hur intensivt det egentligen när.

[Johan1986]

15/11-10
T-rodd
0x10
10x10
20x10
30x10
40x10x3

Latsdrag
82x8
89x7
89x6
82x7

Baksida axlar
48x10
52x10
52x9
52x7

Sittande rodd i maskin (vikt per arm)
35x10
37,5x10
40x10
42,5x8
42,5x8

Stångcurl
35x8
35x7
35x5

Cablecurl
32x10x2

Ryggresning
Kv+10kgx10x2

[Johan1986]

17/11-10
Följde med sambon ner till gymmet i huset. Det är bara ett litet gym men ändå. Tänkte jag skulle ge mina axlar en chans att glänsa.

Sittande stångpress utan rygg stöd
20x12
40x8x2
40x6

Stående press bakom nacken
27,5x10
27,5x8x3

Hantellyft framåt
7,5x12x3

Hantellyft åt sidan
7,5x10x3

[Johan1986]

20/11-10
Knäböj
20x10
40x8x2
60x8
70x8
80x6
70x8

Benpress (alla vikter utan släde)
50x8
100x8
150x8
170x8
150x8

Sittande lårcurl
40x10
50x10
60x8
70x8
75x8x3

Stående vadpress
75x10x3

Cabelcrunch
20x12
30x10
40x10
50x10
55x10

Hängande benlyft
10x3set

[Johan1986]

Har glömt nämna veckans badmintonpass.
17/11-10
70min badminton
Maxpuls 78%
Snittpuls 60%
Spelade dubbel så intensiteten blev ganska låg

21/11
70min
Max 89%
Snitt 67%
Vi var tre som spelade så vi roterade mellan att spela i par och singel

[Johan1986]

23/11-10
Dips
7 viktplattorx10repsx2 (assisterade)
6repsx2
5reps

Bänkpress
40x10
60x8x3

Lutande bänk
50x8
50x7x2

Press bakom nacken
25x7
25x5
helt slut i axlarna, troligtvis lite sliten sen igår.

Sidolyft i cable
14x8
14x6
9x8

Triceps ext. i cable
14x10
18x10
30x8x3

Triceps ext. med stång liggande
20x8x3

Smalbänk
20x12
25x12
30x10
35x8

Avslutade med lite rotatorcuff övningar

[Johan1986]

Badminton idag, blev 50min.
Mådde riktigt kass efter ca 20min spel och fick dra ner på tempot. Trots att pulsen låg runt 55-60% svettades jag som en gris. Känns som att det är en förkylning på gång.

[Johan1986]

Blev ett grymt ryggpass idag. Kändes som om jag hade grym ork.

Lastdrag
10x48
10x61
10x75
med remmar
6x95
5x95
5x95
bakom nacken
6x82
5x82x2

Cabelrodd
10x68
10x82
Med remmar
8x95
6x95
5x95

Pulldown
10x61
10x75
8x75
7x75

T-bar
8x40
6x40x2

Baksida axlar i maskin
10x41
6x48
8x41

Stångcurl
8x35
6x35
6x30x3

Avslutade med 10-talet ryckböjar med kvastskaft och rörlighetsträning, bland annat den övning som visas i denna tråden, http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=156805

[Johan1986]

Gick bort till F&S Parkmöllan för att träna idag, har inte tänkt på det tidigare men det ligger närmre mig än Johanneslust. Första gången jag var på parkmöllan och intrycket var väl sådär. Saknade ett powerrack och benpressen var kass, alldeles för liten fotplatta för min smak.

28/11-10
Knäböj
20x10
20x10
60x10
70x8
80x8
80x7x2

Benpress
50+slädex10
Som jag nämnde innan alldeles för liten fotplatta, låren gick emot magen :em:.

Hacklift
Slädex10
40+slädex8x3
Kändes lite i knäna men tyckte den kändes bra i övrigt, om jag inte såg fel var den märkt Atlascopco, trodde inte dom gjorde gymutrustning.

Liggande lårcurl (vikt i antal vikplattor)
6x15
8x10
10x8
10x6
10x6

Raka mark med hantlar
10x10
15x10
17,5x10x2

[Johan1986]

29/11-10
Dips
6viktplattorx8x2 (assiterade)
Kv+5kgx5
Kv+10x4
Kv+5kgx4
Kvx5

Bänkpress
60x8
70x8
70x7x2

Lutande bänk
50x8
50x6x2

Sittande bröstpress
75x7
75x6
75x4

Triceps ext med stång
25x8x3

Sittande dips
60x8
60x6
60x5

Pushdowns
27x12
32x10

Avslutade med rotatorcuff

[Johan1986]

27/12-10
Idag var ångesten överväldigande. En månad sedan jag senast besökte gymmet, två veckors bihåleinflammation, julfirande, snöjour och en mindre resa är orsaken. Kändes trots ångesten ändå bra, har nog inte tappat allt för mycket.

Lutande bänk
20x10
40x8
60x8x2
60x7

Dips
5
4
Assisterade
3viktplattor x5reps
4viktplattor x5repsx2

Sittande bröstpress
75x8x3
75x6

Sittande hantelpress
10x10
14x8x3

Sidolyft i cabel
9kgx10
9x8x2

Liggande tric. ext.
20x8
25x8x2
25x6

Smalbänk
50x7
50x6
40x8

[Johan1986]

28/12-10
Latsdrag, rakt handtag
7viktplattorx10
9vpx10
10vpx8
12x8
12x7x2
V-handtag
12x8
12x6x2

Sittade rodd i maskin (nordic gym)
70x8
90x8
100x7
100x6
100x5

T-bar
20x10
30x10
40x8
40x7

Stångcurl
25x8
30x8x3

Hantelcurl
16x6
16x5x2

[Johan1986]

2/1-11
Knäböj
40x10
50x8
70x8x3
80x6x2
80x4

Benspark
61x8
75x8
82x8x3

Raka mark
40x8
50x8
55x8x3

Liggande lårcurl
21x8
35x8
35x6
28x8

Stående vadpres
0x15
55x8x3

Mage i maskin
15x8
25x8x3

Avslutade med plankan, balansträning på bosu(?)boll och rejäl stretching av ben och rygg.
Sitter och funderar på målsättningar för året, har av erfarenhet lärt mig att sätta kortsiktiga mål. Ett mål sedan tidigare träningsperioder har varit bänkpress KVx1, knäböj KVx1.5 och mark KVx1.8. Detta skulle i nuläget ge ungefär 100kg i bänk, 150 i böj och 180 i mark. När tror kolozzeum att det är rimligt att jag når detta?

[Johan1986]

4/1-11
Bänkpress
20x10
40x10
50x10
70x6
75x6x3
70x6
60x8

Lutande hantelpress
22,5x6x3
22,5x5x2

Peckdeck
5 viktplattorx6x3

Liggande tri. ext
20x8
25x8
30x6
30x4
20x8

Sittande dips i maskin
10 plattorx8
10 x7
10 x5

Pushdowns med rep
20x8
30x8
30x7

Avslutade med ryckböjar med kvastskaft. Stretchade även bröst, triceps och axlar rätt ordentligt.
Måste säga att trots en månads frånvaro med bla. sjukdom så känner jag mig väldigt stark. Hoppas på att detta håller i sig och efter nästa ryggpass där jag ska starta med marklyft kommer jag nog sätta ett datum för mina mål.

[Johan1986]

7/1-11
Marklyft
50x6
70x6
90x6
100x6
120x4x3 Sista setet med mixat grepp
100x6

Latsdrag
75x6x2
75x5
Bakom nacken
65x6x2
65x5

Sittande rodd i maskin (nordic gym med bröstplatta)
60x8
80x7
80x5x2
60x8
Hade inte med mig remmar idag vilket gjorde att underarmarna och greppet inte orkade med mer.

Baksida axlar
20x8
30x8
40x8
40x6
30x8

Stångcurl
22,5x10
35x8x3

Scottcurl med hantel
10x8x2
10x6

Platecurl
5x10x2

Passet gick bra och kändes bra. Har inte kört mark på länge och 120x4 kom relativt enkelt, framför allt med mixat grepp. Tänker avancera långsamt och sätter målet för 180x1 till slutdatum 1 juli 2011. Detta borde leda till en viktökning på ca 2kg per vecka. Låter detta rimligt?
Förhoppnings vis när jag mina andra mål tills dess också men är lite osäker om det räcker med ett halvår för att nå 150x1 i böjen tills dess.

[Johan1986]

8/1-11
Axlar
Värmde upp med lätta pressar bakom/framför nacken, sidolyft och lite olika ryckfattningar.

Hängvändning med press
20x8
40x4x5

Ricky Bruch press
Vet inte vad jag ska kalla denna övningen, men samma som är 2.38 in i detta i klippet.
30x6x3
iRvobUzSOjg

Press bakom nacken i smith utan ryggstöd
25x6x3

Sidolyft med hantel
10x8x3

[Johan1986]

9/1-11
Idag genomled jag ett av de tyngsta passen på länge, överskattade nog min egen uthållighet en aning men jag genomled och drog ner på den planerade magträningen i slutet. Var något sliten sedan marklyften i fredags, lite öm i baksidan av låren, rumpan och bålen.

Knäböj
20x10
60x8
70x6
80x6
85x6x3
80x6
70x6

Sittande benpress (cybex maskin)
210lbsx8
250x8
270x8x3
250x8
230x8

Benspark
9vpx10
10x8
11x6
10x8
9x10

Raka mark
20x8
40x10
50x10
55x8
60x8
65x8
70x8x3 Efter dessa tre seten var jag ganska slut, på gränsen till spyfärdig
60x8
50x8

Lårcurl
8vpx8x3
10vpx5
10vpx4

Stående vadpress i smith
30x10
70x8
90x8x3

Avslutade med plankan, 3 set, samtidigt som jag stretchade lite lätt.

[Johan1986]

Är på bra humör idag så jag bjuder på en bild

http://i55.tinypic.com/ifv9ee.jpg

Trycker fram armbågarna lite väl mycket kanske, fina märken efter stången också.

[Johan1986]

11/1-11
Bänk
20x10
40x10
50x8
60x6
70x6
80x6
80x5x2
70x6

Dips
5
4
4

Lutande hantelpressar
22,5x6
26x6
26x5x2

Stående flyes i CC
20x10x3

Liggande tri ext.
20x10
30x8
30x7
30x6

Nordic gym, sittande tricepspress
20x10
30x8
40x7
40x6
35x6
Hade glömt hur bra denna maskinen är

Avslutade med ryckböjar med kvastskaft, balansböjar på bozuboll, stretching av rygg, bröst och axlar.

[Johan1986]

12/1-11
Marklyft
60x8
70x8
80x6
90x6
100x5
110x5
120x5
125x3 tappade greppet.
125x5 mixat grepp
125x5x2 remmar

Latsdrag
40x10
75x7
75x6x2
V-handtag
70x6x3

Sittande cable rodd
70x10
80x8
90x6
85x6
80x6
75x8

Sittande rodd, baksida axlar. Nordic gym maskin
40x10
50x10
60x10
70x8x3

Stående hantelcurl
16x10
16x8x2

Scottcurl hantel
11x8x2
11x7

Platecurl
5x10x2

Avslutade med underarmsövningar i cybexmaskin.
5vpx10 på alla övningar.

[Johan1986]

Har glömt uppdatera.
I onsdags 19/1-11 blev det axlar, väldigt lätt träning.
Sittande stångpress
20x10
30x8x5
Bakom nacken
30x8x2

Sidolyft
7,5x8x5

Har inte legat på latsidan även om det ser ut som det. Har mellan torsdag och onsdag hunnit med fyra 1 timmespromenader.

[Johan1986]

21/1-11
Knäböj
20x10
50x10
60x8
70x8
80x6
85x6
90x6
85x6
60x8
Kändes som att tekniken blivit bättre i böj. Flyttade ner stången ett par cm, kändes som jag fick mer kraft.

Sittande benpressmaskin
89x8x2
95x8
102x8x2

Raka mark
40x8
50x8
60x8
70x8x3

Assisterade chins
4vpx8x3
Assisterade dips
3vpx8x3

[Johan1986]

Verkar som om mina bihålor har blivit extra känsliga i år. Blev rätt snorig efter benpasset förra fredagen och har nu varit ganska symptomfri i två dagar.

28/1-11
Marklyft
50x8
70x8
90x6
100x6
120x4
130x4x3 Remmar

Sittande cabelrodd
60x8
80x8
100x5 Utförandet var väl sådär.
95x6 Remmar
90x6 Remmar

Lastdrag
70x6x6
65x6

Stångcurl
20x8
40x6x3
Fuskade lite väl mycket på de sista settet.

Märks att man varit sjuk och stressad de senaste två veckorna, saknar lite ork. Har i alla fall ökat på vardagsmotionen, betydligt mer promenader nu än tidigare. Verkar som att de gett resultat på vågen också.

[Johan1986]

Var ute och joggade igår.
Tid ca 50min
Pulssnitt 80%
Maxpuls 92%

Var riktigt skönt, hade riktigt trevligt fyrbent sällskap med. Hundar är underbara

[Johan1986]

31/1-11
Bänkpress
30x8
50x6
60x6
70x6
80x6x2
80x5

Dips
6st
5x2

Militärpress
20x8
40x6x3

Liggande triceps ext.
20x8
30x6x2
30x5

Sittande triceps press (Nordic maskin)
30x8
40x6
40x5
35x6

[Johan1986]

4/2-11
Knäböj
20x10
50x8
60x6
70x6
80x6
90x6
100x4
95x4
90x4
80x6

Liggande benpress
10vpx8
14x4
12x6x3

Liggande lårcurl
7vpx8
10x8
12x6x3
10x8

Stående vadpress i smith
30x10
70x8
100x8x3

Cable crunches
40x8
60x8x3

Avslutade med plankan

[Johan1986]

Var grymt taggad idag för marklyft. Stack iväg till friskis på stadion i Malmö och blev väldigt ledsen när jag såg vilka stänger man köpt in. Något grövre än en vanlig int. lettring som avger små flisor och delen man hänger på vikterna var för smal för att klämmorna skulle funka.

Sittande cabelrodd
60x8
75x8
89x8
102x6
102x5 remmar
95x6

Chins/pullups
4
4
4
3
4
3

Hantelrodd
20x8
27x5x8x3

Latsdrag
50x8
75x6x2
69x6
V-handtag
69x6x3

Baksida axlar
41x8
44x8x3

Stångcurl
20x8
40x8
42,5x6
40x6

Sittande hantelcurl
17,5x6
15x6
12,5x8

Hammercurl med kettlebell
8kgx8x3

Det enda bra med friskis på stadion var nog just kettlebells.

[Johan1986]

10/2-11
Det går bra nu, har börjat promenera mer, har plockat fram cykeln ett par gånger. Hoppas på att det ska resultera i en liten fettreduktion.

Bänkpress
20x8
40x8
60x6
70x6
80x6
85x6
90x3
85x4
80x5

Dips
5x5

Lutande Hantelpress
22x8x5

Press bakom nacken i smith
30x6x5

Sidolyft
10x8x2
10x7

Liggande tri. ext
20x8
30x6x2
30x5

Sittande tri. press Nordic maskin
30x8
35x6
30x8

Pushdowns
40x8x3

[Johan1986]

11/2-11
Knäböj
20x8
40x8
60x6
70x6
80x6
90x6
100x4
105x4
100x4
95x4
90x4

Sittande benpress maskin
210lbsx8
250x8
270x8x3

Nordic sittande lårcurl
40x8
50x8x2
Har lite problem med denna maskinen.

Raka marklyft
60x8
80x8x3

Stående vadpress
10vpx8x3

Cable crunches
40x8
60x8
80x8x3

Hängande benlyft
3xmax

Har ju satt 1 juli som mål för 180kg i marklyft. Detta känns fortfarande som ett rimligt mål. Något jag däremot inte satt datum för är 100kg i bänk och 150 i knäböj.
Efter 90x3 i bänk igår så känns 100kg närmre än 1 juli, möjligtvis 1 mars.
150 i böj känns långt bort. Visserligen känns 105x4 idag inte tungt för benstyrkan. Det jag är osäker på är min stabilitet och teknik.

[Johan1986]

13/2-11
Marklyft
40x8
70x6
90x6
100x6
120x5
130x5x3 mixat grepp
120x5

Chins
3x3

Latsdrag
70x8
80x4 remmar
70x6

Sittande rodd i nordic maskin
90x6
100x6x3 remmar
90x6

Baksida axlar nordic maskin
40x5
35x6
30x6

Stångcurl
20x8
40x8
45x4
40x6

Sittande hantelcurl
14x8x3

[Johan1986]

14/2-11
Bänkpress
20x8
40x8
60x6
70x6
80x6
90x3
85x3
80x5

Dips
8
5x3
4

Lutande bänk
40x8
42,5x8
45x8
47,5x8
50x6

Militärpress
30x8
35x6x2

French press med hantel
15x8
20x8x3

Smalbänk
40x8
42,5x8x3

Assisterade dips
6vpx8repsx3set

Bänken gick lite sämre idag, dipsen desto bättre. Har tidigare sagt att jag ska försöka köra axlar på en enskild dag. Men just nu räcker inte tiden till, så efter jag nått upp till mitt mål i bänk, kommer jag troligtvis lägga mer fokus på militärpressar.

[Johan1986]

17/2-11
Knäböj
20x8
60x8
70x6
80x6
100x4
105x4x3
100x4
95x4
90x4
60x8

Raka mark
50x8
80x8x2
90x6x3

Benspark
10vpx8
14x6x3


Liggande lårcurl
8vpx8
12x6x3

Stående vadpress
4vpx12
12vpx6
10vpx6x3