Visa fullständig version : Dewik´s träning
Ska försöka komma igång med träningen igen, har tränat till och från några år nu men inte "lyckats" få kontinuitet.
Mål med träningen är att bli starkare, metoden är westsideinspirerad (inte mer än inpsirerad dock) och tanken är att metod inte alltid är det viktigaste utan att uthålliget är det som gäller.
Träning 09-01-27
Frivändning upp till bröst sedan pressar 3setx5rep a 80kg
Frontlyft med stång 2x5 40kg
Baksida axlar i maskin 3x12 ?kg
Smalbänk 3x5 110kg
Pushdown med rep 2x12 ?kg
Chins 2x5
Hade inte tänkt skriva in passet så jag kommer inte ihåg alla vikter ska dock bättra mig på den punkten sedan.
Om jag inte är helt ute och cyklar, är det ännu en jävrebo som letat sig hit?
/Hälsningar från en Swensbybo (numera 08)
En föredetta jefrebo, javisst! Precis som gamla friidrottare behöver dom motionera ibland och dessutom anstränga sig för att få kontinuitet i träningen. Att föra bok tänkte jag skulle kunna vara ett sätt att få lite ordning, om man nu ids göra det under en längre tid?
2009-01-29
Marklyft:
utan bälte
190*3
med bälte
210*3
210*3
210*1
(6 set sittande och stående vadpress i väntan på benpressen)
Benpress:
3set*5rep 310kg
Magmaskin:
60kg*8
70kg*5
70kg*5
sidovickning fötter och hand i golv:
2*15rep båda sidor
09-02-01
Hade tänkt träna lite explosivitet för axlar och mark idag, samt tyngre rodd och biceps.
Får dock hoppa över detta samt skjuta på träningen i övrigt en stund då jag igår försökte skära ned tummen i salladen som skulle serveras till middagen*screwy* med besök till akuten som följd.
Får hoppas att greppet fungerar igen om en vecka eller så!
2009-02-05
Knäböj:
4set x 2rep 170kg (utan bälte)
Raka mark:
2set x 5rep 150kg (tog ont i tummen, fick nöja mig med två set)
Axelpress i maskin:
1 x 10 50kg
1 x 8 60kg
1 x 6 60kg
(tränade lite axlar idag då presspasset inte gick att genomföra i tisdags)
Magmaskin:
1 x 8 60kg
2 x 5 70kg
Har inte tränat tunga, djupa böjar på länge. Känner mig inte speciellt stark, men det kommer väl med mer träning.
09-02-10
Bänkpress bred fattning:
90 x 8
110 x 5
120 x 3
Press b. nacke stående:
60 x 7
60 x 7
Press fram:
60 x 12 (med push)
Skallkrossare:
40 x 8
40 x 7
40 x 6
Chins:
5rep
3rep
2rep
B-sida axlar m. hantel:
3set x 12rep 12?kg
Bänken är ingen favvoövning, har delvis avsliten bröstmuskel och övningen känns inte alltid bra. Ska fokusera på pressar över huvudet och komplettera det med inclinebänk och smalbänk. Kan kanske lägga in lite lätta plana pressar ibland på det explosiva söndagspasset?
Torsdag 09-02-12
Knäböj (utan bälte):
170 x 3
170 x 3
180 x 2
190 x 2
200 x 1
Marklyft:
150 x 5
150 x 10
Magmaskin:
60 x 12
60 x 10
60 x 10
Sidovickning m. armbåge mot bänk:
15
12
Idag gick böjarna bra, är starkare än jag trodde. Styrkan fanns där nog förra böjpasset också, men jag kunde då inte riktigt få fram den.
Söndag 09-02-15
Ryck:
10set x 1rep 40kg
Militärpress:
8set x 3rep 40kg
Hantelrodd:
3set x 8rep 45kg
Breda latsdrag:
2set x 8rep 90kg
Skivstångscurl:
3set x 6rep 50kg
+ lite ryggresningar och situps för att mjuka upp bålen
Var ganska slut i ryggen efter knäböjen och bålträningen sist, så det fick bli lite lätta ryck istället för tyngre frivändningar som jag tänkt först.
Tisdag 09-02-17
Pushpress:
80 x 5
90 x 3
90 x 3
Lutande hantelpress:
35 x 8
42,5 x 6
42,5 x 6
Skallkrossare:
50 x 5
50 x 5
50 x 5
b-sida axlar m. hantlar:
12,5 x 15
12,5 x 12
12,5 x 17
Passet gick helt okej. Inser nu när jag läser igenom journalen att jag skrev fel förra passet jag tränade skallkrossare, tränade även då på 50kg.
Torsdag 09-02-19
Knäböj:
150 x 8
150 x 7
150 x 8
Raka marklyft:
120 x 15
150 x 5
150 x 5
Magmaskin:
60 x 10
70 x 8
70 x 6
Sidovickning m. hantel:
50 x 8
50 x 8
Superset ryggresning & decline situp:
2set x 10rep vardera
Är tungt att köra 8:or i knäböjen! Hade tendenser till ryggfällning efter 5rep. i alla set.
Söndag 09-02-22
Styrkefrivändningar från golv:
90 x 3
100 x 1
100 x 0
90 x 3
90 x 3
Pushpress:
6set x 3rep 60kg
Hantelrodd:
3set x 5rep 60kg
Stångcurl:
50 x 8
50 x 6
50 x 10 (tryckte till med benen i slutet)
Decline situps + ryggresning superset:
2set x 20rep vardera utan extravikt
Träningen gick sådär, trodde att jag skulle kunna frivända 100kg lättare men fick inte nog mycket fart på stången.
Tisdag 09-02-24
Ett av barnen är krassligt med falsk krupp och astma så det var inte läge att fara till gymmet, blev lite lättare hemmmaträning istället.
Hantelpress:
ca18-20kg x 20
samma x 15
samma x 15
Pushups:
2 x 20
baksida axlar:
ca18-20kg x 12
samma x 12
Tripcepsext. b. nacke:
ca18-20kg x 12
samma x 8
Torsdag 09-02-26
Marklyft:
190 x 3
210 x 3
210 x 3
Knäböj m. stången i armvecken:
4set x 2rep 120kg
Magmaskin:
60 x 15
60 x 15
60 x 13
2 superset ryggresning och decline situps olika reps.
Måndag 09-03-02
Knäböj:
6set x 2rep 150kg
Hantelrodd:
60 x 6
60 x 5
60 x 5
Latsdrag:
3set x 8rep 90kg
Stångcurl:
3set x 6rep 50kg
Superset ryggresning & decline situp:
20
15
10 (med 20kg)
Tisdag 09-03-03
Sittande hantelpress:
37,5 x 5
37,5 x 5
37,5 x 4
Stående enarmspushpress:
37,5 x 5
Superset hantellyft sida & framåtlutad hantellyft:
3set x 8rep 15kg (vardera)
Smalbänk:
110 x 5
110 x 5
110 x 4
Pushdown:
45 x 8
55 x 8
55 x 8
25 x 30
Torsdag 09-03-05
Marklyft:
190 x 5
190 x 5
190 x 8 (med remmar)
190 x 5 (med remmar)
Frontböj:
100 x 5
100 x 5
Knäböj:
100 x 12
Magmaskin:
3set x 12rep 60kg
Sidovickning, fot i golv armbåge på bänk:
12, 10, 10
Hade tänkt köra fler reps i marken redan från början men jag tappade greppet
och blev tvungen använda remmar för att orka hålla stången, kanske får skaffa lite magnesium för sådana här tilllfällen.
Fredag 09-03-06
Enarmshantelpress:
6set x 3rep 26kg
Framåtlutad hantellyft:
3set x 12rep 16kg
Tricepssträck bakom nacken:
3set x 18rep 16kg
Armhävningar:
3set x 30rep
Träning hemma med hantlar.
Fetknoppen
2009-03-06, 14:00
Härligt att se att du är igång igen, även om det aldrig mer blir så hårt som i ungdomen! Med dina anlag lär det väl inte dröja länge innan du möter mig på tävling och ger mig stryk:)
Jag minns första tidens träning när jag slavade i Gunnars lada, på sandgolv med överdragen gummimatta och minusgrader vid golvet. Hur hårt jag än tränade så höll du jämna steg trots att du bara tittade förbi ibland och maxade i bänkpress:)
Härligt att se att du är igång igen, även om det aldrig mer blir så hårt som i ungdomen! Med dina anlag lär det väl inte dröja länge innan du möter mig på tävling och ger mig stryk:)
Jag minns första tidens träning när jag slavade i Gunnars lada, på sandgolv med överdragen gummimatta och minusgrader vid golvet. Hur hårt jag än tränade så höll du jämna steg trots att du bara tittade förbi ibland och maxade i bänkpress:)
I just bänkpress lär jag väl inte göra så stora resultat då ena bröstmuskeln delvis är avsliten (efter trädklättring för ca10 år sedan), däremot så hoppas jag öka någorlunda i andra lyft.
Kommer mycket väl ihåg känslan att träna i ladan, hur det luktade järn, jord och allmänt sunkigt. När jag tidigare inte tränat så är det främst den känslan man hade där som jag saknat, inte gymkänslan från bodycenter, utan den där järnlukten tror jag.
Ja, ja så är det och så var det. Att vara nostalgisk ibland är nog inte så farligt!
Mina mål är i alla fall att under en längre period öka mina resultat i främst mark, böj och press över huvudet. Vill dessutom inte att bänken och ryggstyrkan ska släpa för mycket så det kommer också att tränas. Några 400 i böj lär det väl aldrig bli tal om men jag hoppas att kunna närma mig 300 i både böj och mark någon gång i tidiga 40års åldern, är i nuläget starkare i marken (230). I pressmomentet vill jag komma så långt över 100 som möjligt, gärna upp mot 150 om det skulle gå, har i nuläget styrkefrivänt och pushpressat 100kg.
Vet inte om målen är realistiska i min ålder, men mål är det i alla fall!
Roligt att också du återkommit, och hoppas att det går bra i farmtiden. Styrkelyft är ju en sport man med resultat kan ägna sig åt ganska högt upp i ålder.
Söndag 09.03.08
Styrkefrivändning från knä:
3set x 5rep 80kg
Knäböj mot bänk:
6set x 3rep 120kg
Chins:
3set x 5rep kroppsvikt
Hantelrodd:
3set x 8rep 50kg
Stångcurl:
3set x 8rep 50kg
Decline situps:
20, 15 kroppsvikt
Fick ont i armbågen idag av stångcurlen, har känt av det tidigare också, får nog övergå till hantelcurl i olika varianter ett tag.
Kände också av axlarna sedan jag tränade frontböj i torsdags, får nog ligga lågt med den övningen också, kanske kan träna den lite lätt då och då, med den belastning jag tränade på är det ändå inte någon speciellt bra benövning.
Måste fundera över var jag ska lägga frivändningarna, kanske får lägga in dom då och då på det tunga presspasset och fokusera på böjarna under söndagspasset?
Tisdag 09-03-10
Militärpress:
80 x 3
80 x 3
80 x 3
80 x 3
Smalbänk:
110 x 5
110 x 5
110 x 5
Pushdown (i cablecross):
80 x 20,15,10 (kort vila mellan seten)
Breda latsdrag:
90 x 8
90 x 8
Tränade sent idag, så det fick bli ett snabbt pass med kort vila mellan seten.
Torsdag 09-03-12
Marklyft:
190 x 5
210 x 3 (med bälte)
220 x 1 (med bälte) Tappade greppet!
220 x 3 (med bälte & remmar)
Knäböj:
3set x 5 rep 150kg (med stopp i botten)
Magmaskin:
3set x 8rep 75kg
Sidovickning med armbåge på bänk och fötter i golv:
15
12
10
Marklyftet gick bra idag, synd bara att jag är svag i nyporna. Kan säkert delvis avhjälpas om jag använder magnesium vet dock inte om det är tillåtet på gymmet.
Söndag 09-03-15
Knäböj:
8set x 3rep 120kg
Sittande rodd:
135 x 8
135 x 6
135 x 6
Press bakom nacke (stående):
8set x 3rep 40kg
Pushdown:
25 x 20
25 x 15
25 x 10
Hammarcurl med hantlar:
3set x 8rep 27,5kg
Decline situps:
3set x 20rep
Tisdag 09-03-17
Bänkpress:
90 x 8 med stopp
90 x 8 med stopp
90 x 8 med stopp
90 x 18
Superset hantellyft sida & framåtl. hantellyft:
15 x 8 vardera
15 x 8 vardera
15 x 8 vardera
Frontlyft med vikt:
20 x 15
20 x 15
20 x 15
Pushdown:
60 x 6
60 x 6
60 x 6
Latsdrag:
90 x 8
90 x 8
90 x 8
Har ont i ena axeln, fick bli ett lite lättare pass idag. Tror att det är press bakom nacken som spökar!
Torsdag 09-03-19
Marklyft på 20-kilosvikt:
190 x 5
190 x 4
200 x 3
210 x 3
Knäböj:
150 x 3
150 x 6
150 x 6
150 x 6
Magmaskin:
75 x 10
75 x 10
75 x 7
Sidovickning med armbåge mot bänk och fötter i golv:
15
15
12
Första gången jag tränade stående på en annan vikt, men det gick bra det också. Var dock tyngre att få vikten att släppa från golvet. Känns också bra att böjen kändes så pass lätt som den gjorde (inga monstervikter men ändå!).
Måndag 09-03-23
Pushpress:
80 x 5
80 x 5
Axelpress i maskin:
45 x 15
50 x 10
50 x 10
Bänkpressmaskin:
80 x 10
80 x 10
Pushdown:
25 x 20
25 x 20
Axelrehab:
4set x 20rep 10kg
Hade ont i axeln fortfarande och kunde inte träna pushpress som jag tänkt, tränade lite lättare axlar och bröst/triceps istället. Får nog pausa den tunga pressträningen ett tag och istället köra lättare genomblödnings/stretch träning. Förhoppningsvis ger det med sig om någon vecka.
Onsdag 09-03-25
Sumomarklyft:
190 x 1
190 x 1
200 x 0
Knäböj:
150 x 5
150 x 5
150 x 5
Magmaskin:
75 x 10
75 x 10
75 x 7
Sida mage, armbåge på bänk och fötter i golv:
15
15
Sumomark var tungt (har aldrig gått över 160 förut i övningen), benen tog också mer/annorlunda stryk vilket gjorde de efterföljande knäböjen tyngre än vanligt.
Hade inte tänkt träna idag på en onsdag, men jag var helt säker på att det var torsdag och märkte inte mitt misstag förrän jag skulle skriva datum i journalen.
Det ser ju bra ut det här. Jo, gamla friidrottare måste också träna för att inte rosta ihop ;) Hur är det med Mogge, tränar han nåt?
Jag vet inte riktigt hur mycket han tränar numera! Han bor ju i Uppsala sedan många år och har där fortsatt med kampsportsträning både själv och som tränare, men just nu vet jag inte om han är så aktiv (borde kanske veta det:smash:).
Träningen går faktiskt hyfsat! Har tränat till och från nått år och succesivt blivit lite starkare varje period. När jag första gången för ca 5år sedan tränade några månader var jag dock väldigt svag (gjorde en alldeles för tung
6:a på 120 i böj). Nu är jag faktiskt ikapp, och delvis förbi, den styrka jag hade i ungdomen så det finns hopp:)
Söndag 09-03-29
Knäböj:
6set x 2rep 120kg
Militärpress:
3set x 12rep 40kg
Flyes, incline:
2set x 20rep 12,5kg
Baksida axlar i maskin:
3set x 15rep 45kg
Utåtrotation axel:
10kg x 12
10kg x 8
Chins:
3 x kroppsvikt
3 x kroppsvikt
Hantelrodd:
2set x 15rep 32,5kg
Ett lite lättare pass.
Måndag 09-03-30
Hantelcurl:
20kg x 15
20kg x 8
20kg x 8
Hammarcurl:
20 x 8
20 x 8
Grippers:
RB130 x 20
RB130 x 20
RB160 x 5
RB160 x 3
RB210 x 4
RB210 x 2
RB210 x 1
Tänkte att jag skulle dokumentera ett av dessa uddapass som ibland tränas!
Jag försöker träna greppet en gång i veckan bara för glädjen:) i att få ett starkare grepp, förhoppningsvis kommer det att bli lättare att hålla skivstången i marken också!
Tisdag 09-03-31
Bänkpress, bred fattning:
110 x 8
110 x 8
110 x 8
Pushdown:
60 x 5
60 x 5
60 x 5
Hantelsträck b. nacke:
12,5 x 12
12,5 x 12
Hantellyft sida:
12,5 x 12
12,5 x 12
12,5 x 12
Latsdrag:
90 x 8
90 x 6
90 x 6
Jag vet inte riktigt hur mycket han tränar numera! Han bor ju i Uppsala sedan många år och har där fortsatt med kampsportsträning både själv och som tränare, men just nu vet jag inte om han är så aktiv (borde kanske veta det:smash:).
Träningen går faktiskt hyfsat! Har tränat till och från nått år och succesivt blivit lite starkare varje period. När jag första gången för ca 5år sedan tränade några månader var jag dock väldigt svag (gjorde en alldeles för tung
6:a på 120 i böj). Nu är jag faktiskt ikapp, och delvis förbi, den styrka jag hade i ungdomen så det finns hopp:)
Jag jobbar ju i Uppsala, så vi kanske stöter ihop nån gång.
Det är klart att det finns hopp, du har ju anlag *flex*. Lika stora påkar som förr i tiden?
Jag jobbar ju i Uppsala, så vi kanske stöter ihop nån gång.
Det är klart att det finns hopp, du har ju anlag *flex*. Lika stora påkar som förr i tiden?
Han jobbar som säljare på ONOFF så det är nog inte omöjligt att ni stöter ihop ngn gng.
Benstorleken är okej, så med lite tung träning borde de kunna bli starka också, definitionen är däremot inte som den var förr!
Definitionen känns dock inte som det angelägnaste problemet.
Du själv bör väl vara lite större numera, du var en bit från 100kg när du tränade i Piteå.
Fetknoppen
2009-04-01, 13:52
Roligt att se att du håller igång, och att du har goda anlag råder det inga tvivel om. Jag tror knappast att någon Svensk har kommit lika långt utan AAS i Body Building som du gjorde som junior. Det kan iofs också bero på att allt för få försöker, men hur som helst råder det inga tvivel om att du har tämligen extrema gener. Din kusin, Johan, hade ju världsrekord i bänkpress ett tag. Kanske skulle du slå dig på det också:)
Bodybuildingbranchen är sorgligt dopifierad, åtminstone var den det i början av 90-talet. Hade man ett intresse för aktiviteten så förutsattes man vara dopad både av utomstående och de i branchen verksamma.
Kommer ihåg när det på norrländska mästerskapen uppdagades att det skulle genomföras tester och alla deltagarna plötsligt försvann, den person som då var min coach frågade mig nervöst hur det var, skulle jag klara en test?
På SM samma år så stod ett nyblivet svenskt proffs och pratade med dåvarande chefredaktören för en svensk byggartidning och uttryckte sin glädje över att man som proffs aldrig testades! Jag kan utan att överdriva säga att den tjusning jag upplevde inför sporten som ung är helt borta och att den förmodligen aldrig kan återfås!
Så som du säger att klara sig i den branchen utan steroider kanske inte intresserar så många! Attityden till steroider verkar vara mycket bättre bland dagens styrkelyftare och det känns ju bra. Det är bra mycket roligare att imponeras av resultat från människor som (förhoppningsvis) är rena!
Och man kan bevisligen nå enorma resultat även utan AAS.
Så, då har jag spytt lite galla!
Det stör mig väldigt mycket att veta att så många leker med sina kroppar och psyken på ett så (i många fall) förödande sätt.
Fetknoppen
2009-04-01, 20:26
Bodybuildingbranchen är sorgligt dopifierad, åtminstone var den det i början av 90-talet. Hade man ett intresse för aktiviteten så förutsattes man vara dopad både av utomstående och de i branchen verksamma.
Kommer ihåg när det på norrländska mästerskapen uppdagades att det skulle genomföras tester och alla deltagarna plötsligt försvann, den person som då var min coach frågade mig nervöst hur det var, skulle jag klara en test?
På SM samma år så stod ett nyblivet svenskt proffs och pratade med dåvarande chefredaktören för en svensk byggartidning och uttryckte sin glädje över att man som proffs aldrig testades! Jag kan utan att överdriva säga att den tjusning jag upplevde inför sporten som ung är helt borta och att den förmodligen aldrig kan återfås!
Så som du säger att klara sig i den branchen utan steroider kanske inte intresserar så många! Attityden till steroider verkar vara mycket bättre bland dagens styrkelyftare och det känns ju bra. Det är bra mycket roligare att imponeras av resultat från människor som (förhoppningsvis) är rena!
Och man kan bevisligen nå enorma resultat även utan AAS.
Så, då har jag spytt lite galla!
Det stör mig väldigt mycket att veta att så många leker med sina kroppar och psyken på ett så (i många fall) förödande sätt.
Kan bara instämma i allt du säger:thumbup: Som tur är börjar det i alla fall se väldigt bra ut i svensk styrkelyft, ja det har det gjort i ganska många år. Hoppas bara att det inom en snar framtid ser ut ungefär likadant i många av de idag dopingdrabbade länderna.
Han jobbar som säljare på ONOFF så det är nog inte omöjligt att ni stöter ihop ngn gng.
Benstorleken är okej, så med lite tung träning borde de kunna bli starka också, definitionen är däremot inte som den var förr!
Definitionen känns dock inte som det angelägnaste problemet.
Du själv bör väl vara lite större numera, du var en bit från 100kg när du tränade i Piteå.
Vet inte om det är någon större skillnad :) Men när jag tränade på BC vägde jag väl kring 75 skulle jag tro. Har varit upp och vänt på 91, men nu väger jag 84. Styrkemässigt har det blivit 180 i böj utan bälte som mest (trea på 180 med bälte, fast i sämre styrkeform), 140 i bänk och 240 med bälte i mark. Har vägt kring 88 då jag gjort de vikterna. Har haft lite problem med knäna, men de är nu "peppar peppar" rätt så ok. Pga knäproblemen har det mest blivit böj utan bälte, då det känts bättre. Tänkte försöka göra mina gamla toppvikter någon gång framöver fast med lättare kroppsvikt (typ 83kg). Bänken blir svårast, men de andra kan kanske gå.
Vet inte om det är någon större skillnad :) Men när jag tränade på BC vägde jag väl kring 75 skulle jag tro. Har varit upp och vänt på 91, men nu väger jag 84. Styrkemässigt har det blivit 180 i böj utan bälte som mest (trea på 180 med bälte, fast i sämre styrkeform), 140 i bänk och 240 med bälte i mark. Har vägt kring 88 då jag gjort de vikterna. Har haft lite problem med knäna, men de är nu "peppar peppar" rätt så ok. Pga knäproblemen har det mest blivit böj utan bälte, då det känts bättre. Tänkte försöka göra mina gamla toppvikter någon gång framöver fast med lättare kroppsvikt (typ 83kg). Bänken blir svårast, men de andra kan kanske gå.
Inga dåliga vikter vägandes så lite! Jag lyfter ungefär samma men väger nästan 35kg mer:em:
the_PL_man
2009-04-02, 21:31
Kan bara instämma i allt du säger:thumbup: Som tur är börjar det i alla fall se väldigt bra ut i svensk styrkelyft, ja det har det gjort i ganska många år. Hoppas bara att det inom en snar framtid ser ut ungefär likadant i många av de idag dopingdrabbade länderna.
Sen är det upp till oss att hålla efter så att vi får behålla vår sport ren. Du vet lika väl som jag att det finns individer som knackar på dörren och vill in, vilka vi inte alls vill ha in!
the_PL_man
2009-04-02, 21:32
I just bänkpress lär jag väl inte göra så stora resultat då ena bröstmuskeln delvis är avsliten (efter trädklättring för ca10 år sedan), däremot så hoppas jag öka någorlunda i andra lyft.
Det finns en lösning på problemet: Bänktröja & starka triceps! :)
Det finns en lösning på problemet: Bänktröja & starka triceps! :)
Starka triceps vill man förstås ha då det hjälper alla former av pressar. Bänktröja har jag aldrig testat men den hjälper väl i botten och borde då skona bröstmusklerna tills triceps tar över lyftet, så det skulle kanske kunna funka? Har dock sett folk lyfta med tröja och jag tycker det ser obehagligt ut när man bommar lyftet, det ser ut som om all styrka försvinner och stången faller hjälplöst, passarna verkar ha svårt att hinna med.
Fetknoppen
2009-04-03, 21:26
Starka triceps vill man förstås ha då det hjälper alla former av pressar. Bänktröja har jag aldrig testat men den hjälper väl i botten och borde då skona bröstmusklerna tills triceps tar över lyftet, så det skulle kanske kunna funka? Har dock sett folk lyfta med tröja och jag tycker det ser obehagligt ut när man bommar lyftet, det ser ut som om all styrka försvinner och stången faller hjälplöst, passarna verkar ha svårt att hinna med.
Att dom bommar så brutalt beror på att tröjan styr lyftet så att dom missar lodlinjen. När stången hamnar utanför lodlinjen eller det läge där tröjan hjälper till mycket så har den en tendens att ramla ner väldigt snabbt igen. Du får sikta på 420kg i knäböj istället:)
Herregud...jag minns när du var kroppsbyggare. Du tränade väl aldrig ben på några år för att de helt otränat var oproportionerligt stora i förhållande till överkroppen. Det är ju helt sjukt egentligen. Topp fyra på SM i byggning utan att träna ben säger en hel del om vilka gener du har:D
Att dom bommar så brutalt beror på att tröjan styr lyftet så att dom missar lodlinjen. När stången hamnar utanför lodlinjen eller det läge där tröjan hjälper till mycket så har den en tendens att ramla ner väldigt snabbt igen. Du får sikta på 420kg i knäböj istället:)
Herregud...jag minns när du var kroppsbyggare. Du tränade väl aldrig ben på några år för att de helt otränat var oproportionerligt stora i förhållande till överkroppen. Det är ju helt sjukt egentligen. Topp fyra på SM i byggning utan att träna ben säger en hel del om vilka gener du har:D
Benvolymen har jag jag aldrig haft några problem med, styrkan däremot har jag aldrig seriöst försökt bygga upp så det ska bli skojigt att se hur det går!
Jag har däremot inte tänkt släppa bänken helt och hållet, den är ett nödvändigt ont om man styrketränar. Ser man tränad ut så är det alltid i bänkpress folk undar hur stark man är och man vill ju inte göra människor besvikna:)
Nu ska jag däremot ta några dagars paus då jag har en förkylning som sänker moralen lite!
Fetknoppen
2009-04-03, 23:42
Jag kommer troligtvis att vara involverad i ett forskningsprojekt vid Umeå Universitet under sommaren/hösten. Det skulle vara roligt att träffas då det är väldigt länge sedan (hoppas du tycker likadant). Jag tänkte därför att jag hör av mig när det blir en kortare resa till Umeå så kanske vi kan ta en fika eller så. Vad tror du om det?
Du får gärna höra av dig då:)
Lördag 4/4 -09
Grippers:
RB 130 2 x 15
RB160 1 x 3
RB210 4 x 3
Hantelcurl:
2 x 10 20kg
Kickback:
2 x 8 20kg
Ett litet lätt armpass kan man träna även om man är lite krasslig.
Måndag 6/4 -09
Bänkpress med bred fattning:
110 x 5
120 x 3
130 x 1
135 x 1
Smalbänk:
100 x 8
100 x 8
Skivstångsrodd:
120 x 8
130 x 5
130 x 5
130 x 5
Sida & baksida axlar med hantlar, superset:
12,5 x 12
12,5 x 10
12,5 x 8
Tisdag 7/4 -09
Knäböj med bälte:
170 x 3
190 x 2
200 x 1
210 x 2
210 x 2 (andra repetionerna på 210 var ovan parallellt)
Raka marklyft:
150 x 5
150 x 5
150 x 5
Magmaskin:
75 x 5
85 x 5
85 x 5
85 x 5
Sida mage, armbåge mot bänk fötter i golv:
15
10 med 5kg
10 med 10kg
Tisdag 14/4 -09
Bänkpress bred fattning:
110 x 5
110 x 5
110 x 5
(alla rep. med stopp)
Smalbänk:
110 x 5
Stångrodd:
140 x 5
140 x 5
140 x 5
Hantellyft sida och framåtlutad, superset:
12,5 x 12
15 x 8
15 x 8
Pushdown:
60 x 8
60 x 5
60 x 5
Grippers:
RB130 x 40
RB210 x 10
RB210 x 8
RB210 x 8
16/4 -09
Styrkefrivändningar:
Från golv
90 x 1
100 x 1
100 x 1
Hängande
90 x 3
Knäböj med stången i armvecken:
90 x 5
120 x 1
140 x 0
140 x 1
Magmaskin:
60 x 10
50 x 10
40 x 10
30 x 10
20 x 10
10 x 10
Utan vila mellan
Ett snabbt och lite oinspirerat pass.
the_PL_man
2009-04-16, 21:13
16/4 -09
Styrkefrivändningar:
Från golv
90 x 1
100 x 1
100 x 1
Hängande
90 x 3
Knäböj med stången i armvecken:
90 x 5
120 x 1
140 x 0
140 x 1
Magmaskin:
60 x 10
50 x 10
40 x 10
30 x 10
20 x 10
10 x 10
Utan vila mellan
Ett snabbt och lite oinspirerat pass.
Trevligt att se någon som kör Zercher squats!
Trevligt att se någon som kör Zercher squats!
Zerchersquats, det var så övningen hette! Jag var lite osäker så därav mitt omständliga övningsnamn. Jag hade tänkt träna den veckan efter det tunga böjpasset. För mig är den tung specifikt för övre delen av ryggen, man säckar lätt ihop när man håller stången i armvecken!
Söndag 19/4 -09
Knäböj:
5set x 3rep 150kg
Militärpress:
3set x 5rep 50kg
baksida axlar i maskin:
3set x 15rep 45kg
Latsdrag:
3set x 15rep 45kg
Hammarcurl m. hantel:
20 x 5
25 x 5
27,5 x 5
30 x 5
32,5 x 5
Superset ryggresning och incline situps:
10
10 + 5kg
10 + 10kg
Tisdag 21/4 -09
Stående hantelpress:
22,5 x 5
27,5 x 5
32,5 x 5
40 x 5
32,5 x 8
Incline hantelpress:
32,5 x 12
32,5 x 6
32,5 x 8
Pushdown:
60 x 6
60 x 6
60 x 6
Sittande rodd:
135 x 5
135 x 5
135 x 5
Superset hantellyft sida & framåtlutad:
3set x 12rep 12,5kg
Torsdag 23/4 -09
Marklyft:
170 x 5
210 x 1 med bälte
230 x 1 med bälte
240 x 0 med bälte
170 x 10
Knäböj:
120 x 5
150 x 3,3,5
Magmaskin:
60 x 15
75 x 5
85 x 5,5
60 x 10
Bra pass idag, var ganska trött i ryggen efter några dagars tyngre jobb på arbetet och trodde inte egentligen att jag skulle kunna dra de vikter jag gjorde, kändes dock bra när jag började lyfta så jag tänkte att det är bara att köra på! Nästa gång kanske jag tar 240*flex*,tror att orsaken till missen delvis sitter i huvet!
Söndag 26/4 -09
Militärpress:
50 x 8,8,8
Knäböj:
120 x 3
150 x 3,3,3,3,3
Facepulls i sittande rodden:
45 x 12,12,12
Latsdrag:
90 x 5,5,5
Hammarcurl med hantel:
15 x 5
25 x 5
30 x 5
35 x 5
Incline hantelpress:
15 x 40
Superset ryggresning och incline situp:
20
20
Onsdag 29/4 -09
Bänkpress, bred fattning:
110 x 5
120 x 3,3
120 x 3,3 med stopp
Smalbänk:
90 x 8,8,6
Franskpress:
50 x 8,8,8
Hantelrodd:
60 x 8,8,8
Superset hantellyft sida och framåtlutad hantellyft:
15 x 8,8,8
Fredag 1/5 -09
Marklyft ståendes på 20kg gummerad vikt:
170 x 3,3
210 x 1,1
220 x 0
170 x 1,1,1,1,1
Knäböj:
120 x 3,3
150 x 5
170 x 3,3 (sl)
170 x 3,3 (ol)
Magmaskin:
60 x 15,15,15
Marken gick segt, men böjen kändes lätt. Andra veckan i rad jag gått upp på tunga markvikter det är nog därför det kändes så segt.
Söndag 3/1 -09
Bänkpress:
80 x 3,3,3,3,3,3,3,3
Militärpress:
40 x 8,8,8
Knäböj:
120 x 5,5,5,5,5
Chins:
3,3,3,3
Hammarcurl med hantel:
15 x 5
25 x 5
35 x 5,5
Utåtrotation i maskin:
15 x 15
12,5 x 15,15,15
Superset ryggresning och decline situps:
15,15,15,15
Tisdag 5/5 -09
Bänkpress bred fattning:
110 x 5
120 x 3
130 x 2,2
Incline bänkpress:
90 x 5
110 x 3,3
Stångrodd:
100 x 8
130 x 5,5,5
Superset hantellyft sida och hantellyft framåtlutad:
12,5 x 15,12,12
Torsdag 7/5 -09
Knäböj:
150 x 5
170 x 3
200 x 2 med bälte
220 x 1 med bälte, böjen blev grund, vågade inte gå ända ner.
170 x 8 med bälte
Raka mark:
120 x 8
150 x 5,5,5
Magmaskin:
60 x 20,20,15
Sidovickning, armbåge mot bänk fötter i golv:
15,15
Ett alldeles för snabbt pass, gav mig inte tillräckligt tid för vila mellan lyften.
Böjarna gick ändå bra även om jag fegade ur.
Lördag 9/5 -09
RB130 x 20
RB210 x 3,3,3,3,3,3
RB130 x 20,15
Koncentrationscurl, hantel:
20 x 10,10,8
Ett litet hemmapass
Lördag 9/5 -09
Knäböj:
120 x 3,3,3,3,3,3
Bänkpress:
60 x 10,5,5,5,5,5
Smalbänk:
90 x 5
110 x 5,5,5
Pushdown:
50 x 10,10,8
Facepulls:
45 x 10,10,10
Decline situps:
20,15,15
Bra vikter i böjen *flex*
Ska bli kul att se vad det blir framöver.
Bra vikter i böjen *flex*
Ska bli kul att se vad det blir framöver.
Jag hoppas att resultaten kan bli bra framöver, böjarna har gått bättre än jag förväntat mig!
När jag tränade i Piteå var jag aldrig över 175kg (gjorde en trea på det) så de vikter jag gör nu har jag aldrig gjort förut, bara hoppas att det håller i sig ett tag!
Fetknoppen
2009-05-12, 10:48
Jag hoppas att resultaten kan bli bra framöver, böjarna har gått bättre än jag förväntat mig!
När jag tränade i Piteå var jag aldrig över 175kg (gjorde en trea på det) så de vikter jag gör nu har jag aldrig gjort förut, bara hoppas att det håller i sig ett tag!
Det ser riktigt bra ut! Du kommer att kunna knäböja ca 240kg inom en inte allt för avlägsen tid:thumbup:
Det ser riktigt bra ut! Du kommer att kunna knäböja ca 240kg inom en inte allt för avlägsen tid:thumbup:
Tror det jag också!:)
Tisdag 12/5 -09
Bänkpress, bred fattning:
90 x 5
110 x 5
120 x 5,5,5
Incline bänkpress:
90 x 8,8,6
Skivstångsrodd:
90 x 10
120 x 5
130 x 5
140 x 5
150 x 3
Superset hantellyft sida & framåtlutad hantellyft:
12,5 x 12,12,12 (vardera)
Torsdag 14/5 -09
Marklyft på 20kg gummerad vikt:
170 x 5
200 x 5,5,5
Knäböj:
120 x 5
150 x 5,5,5
120 x 10
Magmaskin:
50 x 20
60 x 20
75 x 12,12
Trött,trött,trött!
Gick ändå hyfsat att träna, böjarna var dock sega!
Måste sova mer!
the_PL_man
2009-05-14, 21:35
Torsdag 14/5 -09
Marklyft på 20kg gummerad vikt:
170 x 5
200 x 5,5,5
Knäböj:
120 x 5
150 x 5,5,5
120 x 10
Magmaskin:
50 x 20
60 x 20
75 x 12,12
Trött,trött,trött!
Gick ändå hyfsat att träna, böjarna var dock sega!
Måste sova mer!
Riktig trevlig markserie där!
Riktig trevlig markserie där!
Kändes bra, femmor är dock fascinerande tungt att träna! Kände det då jag böjde sedan att kroppen var ganska trött, efter tian på 120 snurrade det till rejält i huvudet.
Lördag 16/5 -09
Knäböj:
70 x 10,10
120 x 3,3,3,3,3,3
Militärpress:
40 x 8,8,8,8
Smal bänkpress:
90 x 8,8,8,10
Triceps i pushdown med rep, varannan nedåt varannan ovan/framför huvud:
30 x 8,8,8,8
Facepulls i sittande rodden:
45 x 12,12,12
Superset ryggresning & romanchairsitups:
Kv x 10
Kv+10kg x 10,10
Har tänkt gå upp i repetioner ett tag och köra fler 5:or, inte gå ner på 3:or och lägre lika ofta. Ska också försöka bygga lite volym i axelpartiet för att ha nått att bygga styrka från sen.
Tisdag 19/5 -09
Bänkpress:
100 x 5
120 x 3,2,2 med stopp
100 x 8
Incline bänkpress:
100 x 5
Bänkpressmaskin:
80 x 20,20
Cablecross:
20 x 20,20
Hantelrodd:
60 x 8,8,8
Breda latsdrag:
105 x 8,8,8
Hantellyft sida:
17,5 x 8
20 x 6
Har legat konstigt i natt och hade ont i nacken, bröstet gick nästan inte att träna alls. Tränade en del högreppträning i stället.
Ryggen gick däremot bra att träna medan det gick sämre med axlarna.
Får nog avstå från marken och gå direkt på böjen på Torsdag om det inte känns påtagligt bättre då!
Torsdag 21/5 -09
Knäböj med bälte:
170 x 3
200 x 3,3,2,2,1,1
170 x 3,3,3,3,3,3
Magmaskin:
60 x 12,20,14
Blev ett långt böjpass idag med fokus på tekniken, på tyngre och lättare vikt.
Lördag 23/5 -09
Knäböj:
120 x 2,2,2,2
140 x 2,2,2,2 mot bänk
Bänkpress:
70 x 3
80 x 3,3,3,3,3,3
80 x 20 fötterna upp
Smalbänk:
80 x 8
110 x 8,8
110 x 4 med stopp
Pushdown:
40 x 12,12,12
Hammarcurl med hantel:
20 x 8
30 x 8,8,6
Facepulls:
45 x 10
60 x 10,10,10
Romanchair situps:
10,10,10,10
Tisdag 26/5 -09
Bänkpress, bred fattning:
90 x 8
110 x 5
120 x 3
130 x 1
140 x 1 :)
145 x 0
Incline bänkpress:
90 x 12,12,8
Skivstångsrodd:
120 x 5
140 x 5,5,5
Latsdrag, breda:
105 x 12
112,5 x 8,8
Baksida axlar m. hantlar:
17,5 x 12,12,12
Bra pass!
Torsdag 28/5 -09
Marklyft, med bälte:
170 x 5
210 x 3
230 x 1
240 x 1:)
250 x 0
Knäböj:
120 x 12,12,12
Raka mark:
120 x 12,12,12
Romanchair situps:
Kv x 20
Kv+20 x 10
Kv+24 x 10,10
Bra pass igen! Har haft två maxpass den här veckan så nu får jag nog gå ner i intensitet ett tag.
the_PL_man
2009-05-29, 08:01
Träningen ser ut att flyta på bra!
Träningen ser ut att flyta på bra!
Jotack! det flyter på bra:)
Har inte haft några nämnvärda besvär i axlarna sedan jag började fokusera på bänken på presspassen. Bänkpress, roddar samt hantellyft verkar vara bra för axelhälsan.
the_PL_man
2009-05-29, 09:01
Jotack! det flyter på bra:)
Har inte haft några nämnvärda besvär i axlarna sedan jag började fokusera på bänken på presspassen. Bänkpress, roddar samt hantellyft verkar vara bra för axelhälsan.
En anledning som jag ser till att många verkar få problem med axlarna är (förutom dålig lyftteknik) en fokusering på just axlar och bröst (kanske 90% av träningen läggs där) och en förståelse för att det krävs en hel del arbete med övre rygg etc för att balansera upp det.
En anledning som jag ser till att många verkar få problem med axlarna är (förutom dålig lyftteknik) en fokusering på just axlar och bröst (kanske 90% av träningen läggs där) och en förståelse för att det krävs en hel del arbete med övre rygg etc för att balansera upp det.
Jag försöker hålla jämna steg mellan press och drag i överkroppen för att förhoppningsvis undvika en del skador.
the_PL_man
2009-05-29, 12:17
En anledning som jag ser till att många verkar få problem med axlarna är (förutom dålig lyftteknik) en fokusering på just axlar och bröst (kanske 90% av träningen läggs där) och en förståelse för att det krävs en hel del arbete med övre rygg etc för att balansera upp det.
Oförståelse skall det såklart stå...
Söndag 31/5 -09
Knäböj:
120 x 2,2,2,2,2,2
Bänkpress:
90 x 3,3,3,3,3,3
Dips:
Kv x 8,8,8
Pushdown med rep:
30 x 12,12,12
Pullups:
Kv x 5,5,5
Baksida axlar i maskin:
59 x 15,15,15
Superset ryggresning och romanchair situps:
20,20 vardera
Tisdag 2/6 -09
Militärpress:
60 x 8
80 x 5,5,5
60 x 5
Incline hantelpress:
42,5 x 8,8,8
Hantelrodd:
60 x 10,10,10
Breda latsdrag:
120 x 5,5,5
Superset baksida och sida axlar:
12,5 x 20,10 (Baksida, Sida)
12,5 x 20,10
12,5 x 20,10
Militärpressarna kändes bättre än bänk för axlarna idag. Det är dock inte samma axel som spökar, utan den vänstra den här gången.
Torsdag 4/6 -09
Knäböj m. bälte:
170 x 5,6,5,5
Raka mark:
120 x 5
150 x 5,5,5
Roman chair situps:
Kv x 15
Kv+32kg x 8,8,6
Sidovickning armbåge mot bänk fot mot golv:
15
+12kg x 8
Grepp:
RB 210 x 5,5,5,5
träningslokalen är stängd så jag passar på att ta en vilovecka, känner mig muskulärt sliten så en veckas vila kan nog göra gott!
Kanske kan träna lite högrepp träning som armhävningar och lätta hantelroddar, samt någon promenad!
Har också bestämt mig för att gå ned lite i vikt, en dålig dag väger jag strax över 120 vilket är för mycket.
Hade i första skedet tänkt gå ned till under 110. En slutvikt närmare 105 hade inte varit fel:)
Har dragit på mig en kraftig förkylning så jag får nog vila en stund till.
Onsdag 17/6 -09
Militärpress:
40 x 8
50 x 8
60 x 5
80 x 5
90 x 3
Sittande maskinpress:
80 x 8
90 x 3
40 x 12
Chins:
5
3
3
Baksida axlar i maskin:
45,5 x 20
63,5 x 12
63,5 x 12
Det har brunnit i huset som gymmet är i och trots joniseringsapparat så luktar det obehagligt där och känns svårt att andas bra. Konsekvens blir att jag får träna någon annanstans tills vidare.
Torsdag 18/6 -09
Marklyft:
180 x 5
220 x 4 tappade greppet
220 x 5,5 med dragremmar
Knäböj:
140 x 5
160 x 5,5,8
Decline situps(maximal lutning) ss hängande benlyft
8,8
8,8
8,8
Ha bytt träningslokal och det känns hyfsat, det är stort och fint men stängerna är dåliga och halkiga och det finns inga viktskivor över 20kg.
Marken gick lätt! En veckas vila har gjort gott och kroppen var i fin form.
Tisdag 23/6 -09
Militärpress:
60 x 8
80 x 5
90 x 5 med push
Sittande press i smith:
Smithstång + 70kg x 5,5,5
Skivstångsrodd:
140 x 5
150 x 5,5
Breda latsdrag:
100 x 8,8,7
Hantellyft sida ss hantellyft b-sida axlar
12,5 x 12,12,12 vardera
Okej pass, pressarna kändes bra, roddarna sådär.
Torsdag 25/6 -09
Marklyft:
utan bälte
180 x 5
220 x 5
med bälte
240 x 3
250 x 1
Knäböj:
120 x 5
140 x 5,8,8,8
Decline situps, max lutning.
15,12,12
Vickande hypotenusa:
15 vardera sida
Bra pass, marklyften går bra nu!!*flex*
Här går det framåt. 250 i mark sådär bara *flex*
Här går det framåt. 250 i mark sådär bara *flex*
Ja det är riktigt roligt att träna när det flyter på så här, känner mig faktiskt riktigt stark i ryggen:)
På pressidan däremot har jag inte samma flyt, men jag tror det beror på att jag har för lite muskler.
I marklyft känns det mer som att jag nu börjar få den styrka jag borde ha sett till muskelmassan!
Söndag 28/6 -09
Knäböj:
140 x 2,2,2,2,2,2
Militärpress:
50 x 5,5,5,5
Facepull i sittande rodd:
70 x 8,8,8
Smalbänk ss bredbänk:
100 x 8,5
110 x 8,3
110 x 7,3
Stångcurl:
50 x 8,8,8
Vadpress:
150 x 8,8,8
Hängande benlyft, raka ben, höga:
10,10,8
Ok pass! Lite omotiverad i sommarvärmen.
Tisdag 30/6 -09
Militärpress:
60 x 8
70 x 3
80 x 3
90 x 3
100 x 1 med push
110 x 0 med push
Sittande press i smithmaskin:
stång+70kg x 5,5,5
Bänkpress:
90 x 20,12
Skivstångsrodd:
120 x 8
140 x 5,5,8
Breda latsdrag:
100 x 10,10
Ok pass.
Hade tänkt modifiera mitt program lite och tror att det ska se ut såhär ett tag framöver!
Skillnaden från tidigare blir främst att jag separerar marken och böjen.
Där jag tränar nu kommer jag dock inte att kunna gå alltför tungt på böjen då det saknas powerrack,
ngt som känns nödvändigt om jag ska våga gå tungt när jag tränar själv!
Träningsschema Sommar 09 och framåt
Tisdag:
Tung Axlar/Bröst + Rodd/Latsdrag (Hantel el. i maskin för att spara korsryggen)
Prio. press över huvudet, kompl. bänkpress
Torsdag:
Lätt Böj + Tung Mark + Lätt Press + Baksida axlar + Bål
Söndag:
Tung Böj + Vader + Triceps + Biceps + Bål
Tror jag lägger in raka mark efter det tyngre böjpasset.
Träningsschema Sommar 09 och framåt
Tisdag:
Tung Axlar/Bröst + Rodd/Latsdrag (Hantel el. i maskin för att spara korsryggen)
Prio. press över huvudet, kompl. bänkpress
Torsdag:
Tung Mark + Lätt Böj + Lätt Press + Baksida axlar + Bål
Söndag:
Tung Böj + Raka mark + Vader + Triceps + Biceps + Bål
Onsdag 1/7 -09
Marklyft:
140 x 5
180 x 5
220 x 5
Knäböj:
100 x 5,5,5
Militärpress:
50 x 12,12,12
Hantellyft sida ss framåtlutad hantellyft:
12,5 x 8,8,8 vardera
Roman chair situp, max lutning:
12,10,6
Flyttade passet en dag, kan inte träna imorrn.
Ett skitsnabbt och lätt pass, tog knappt 35 minuter det måste ju vara något slags rekord!
Blev lite kaka på kaka då jag tränade stångrodd och pressar igår, men så blir det ibland!
Lördag 4/7 -09
Knäböj:
140 x 5
160 x 5
180 x 5,5,5 med bälte
Raka mark:
140 x 8
160 x 8,8
Smalbänk:
90 x 5,3
120 x 5
125 x 5
130 x 4 :)
Stångcurl:
50 x 5,5
Hammarcurl m. hantel:
32 x 5
Bra pass.
Lite analyser av det nya upplägget:
Rodden på dag 1 måste var med stöd för att spara korsryggen
Raka marken på dag 3 måste vara explosiv eller höggrep. inte nära max.
Måndag 6/7 -09
Militärpress:
80 x 8,7,7
Bänkpress:
90 x 5
120 x 5
130 x 3,2 med stopp
90 x 15 fötterna upp
Hantellyft sida:
15 x 12,12,12
Hantelrodd:
55 x 12,10,15
Latsdrag:
100 x 8,8
Ok!
Onsdag 8/7 -09
Marklyft, alla repetioner från stopp:
180 x 3,3
220 x 3
240 x 2,2,2 (med bälte)
Knäböj:
120 x 2,2,2,2,2,2
Militärpress:
60 x 3,3,3,3,3,3
Baksida axlar med hantlar:
22 x 8,8,8
Benlyft, raka ben, höga:
8,8,8
Decline situps max lutning:
5,5,5
Sidovickning med armbåge mot bänk,fötter i golv:
15
+5kg x 15,15
Bra pass! Brukar inte träna marken med varje reps från helt dött läge, tror jag ska göra det ett tag.
Lördag 11/7 -09
Knäböj:
140 x 5,5
180 x 5,5,5,5 med bälte
Smalbänk:
130 x 3,3,3
Pushdown:
Dropset
70 x 5
60 x 5
50 x 5
40 x 5
30 x 5
Hammarcurl, hantel:
30 x 5,5,5
Ok kortpass!
Onsdag 15/7 -09
Militärpress:
60 x 5,5
80 x 5
90 x 3 med push
Sittande press i smith:
Smithstång plus
40 x 5
80 x 3,2
40 x 15
Bänkpress:
110 x 5,5,5 med stopp
110 x 10 utan stopp
Chins:
5,5,4
Rodd i maskin:
100 x 12,10,10
Tränade i nordicgym roddmaskin idag, tog faktiskt riktigt bra! I övrigt ok men lite segt pass.
Torsdag 16/7 -09
Marklyft:
140 x 5
180 x 5
220 x 3,3
Benlyft ss decline situps:
12,10
10,8
10,6
Crosstrainer 15 min
Roddmaskin 5 min
Har tänkt träna mer kondition ett tag och då dra ned antalet styrkeövningar per pass. Ska försöka komma i bättre form på alla plan, tappa lite vikt och så!
Måndag 20/7 -09
Bänkpress:
110 x 3
120 x 3
130 x 3
140 x 3:)
120 x 10
90 x 15 fötter upp
Militärpress:
60 x 3,3,3
Hantellyft sida:
12 x 15,15,8
Chins:
5,5,4
Hantelrodd:
55 x 10,10
Bra bänkpass! Kändes bra i bänken så jag gick så högt jag vågade utan passsning.
Söndag 26/7 -09
Bänkpress:
100 x 5,5
130 x 1
140 x 1
150 x 1
155 x 1:)
160 x 0
100 x 10,10
60 x 10
Roddmaskin:
100 x 10,10,10
Har inte tränat sedan i måndags, kände mig även idag i bra bänkform. 160 kom dock inte upp, får prova igen om en månad eller så!
Tisdag 28/7 -09
Marklyft:
190 x 3
220 x 3
240 x 3,3,3 två första med bälte
Knäböj:
130 x 2,2,2,2,2,2
Militärpress:
60 x 3,3,3,3,3,3
Baksida axlar, hantlar:
15 x 15,15,15
Hängande benlyft:
8,8,8
Sidovickning, armbåge mot bänk:
15,15
Ok pass, marken kändes blytung men det gick ok i alla fall.
Fetknoppen
2009-07-28, 21:36
Det ser riktigt bra ut för dig Denny! Du blir ju starkare hela tiden. Bänkpressen går ju riktigt fint, ja det gör alla grenarna!
Det ser riktigt bra ut för dig Denny! Du blir ju starkare hela tiden. Bänkpressen går ju riktigt fint, ja det gör alla grenarna!
Det går faktiskt bra, förvånande bra i bänken i nuläget. Har tränat upp triceps och axelstyrkan, tror att det är en del av förklaringen. I böj har jag däremot inte varit uppe på några tunga vikter på ett tag då gymmet jag är på nu saknar powerrack, får nog pallra mig till det gamla gymmet för att få gå upp på tyngre vikter!
Torsdag 30/7 -09
Crosstrainer:
30 min
Armhävningar:
40,30,20
Ett litet cardiopass.
Fredag 31/7 -09
Crosstrainer:
30 min
Pullups:
10,6,3 styrkan minskade fort
Hantelsträck b. nacke:
ca18,19kg x 20,15,20 sista med en hantel och båda armarna samtidigt.
Situps ss liggande benlyft:
30+10,30+10,30+10
Ytterligare ett litet cardiopass + lite armar och mage.
Söndag 2/8 -09
Bänkpress med stopp:
100 x 5
120 x 3
130 x 3
140 x 3,3,3
120 x 10 utan stopp
Stående hantelpress:
30 x 10,8
Hantellyft sida:
15 x 8,8
Chins:
5,3,4
Bra bänkpass, halvhjärtad ryggträning.
Måndag 3/8 -09
Crosstrainer:
30 min
Tisdag 4/8 -09
Marklyft:
140 x 5
170 x 3
200 x 3
230 x 2
250 x 1 med bälte
260 x 1 med bälte :)
200 x 7
Militärpress:
60 x 3,3,3,3,3,3
Vadpress, böjda ben:
60 x 15,15,15
Vadpress, raka ben:
100 x 10,10,10
Hängande benlyft:
12,10,8
Decline situps:
5,8
Bra pass!
Torsdag 6/8 -09
Knäböj:
140 x 5
170 x 3
190 x 3,3,3
Smal bänkpress:
130 x 5,5,4
Hammarcurl m. hantel:
32 x 5,5,5
Ok pass.
Måndag 10/8 -09
Hemmapass
Frivändning med press ss armhävningar ss hantelrodd:
ca18kg 15,30,30
ca18kg 15,25,25
ca18kg 15,25,25
Crosstrainer:
30min
Tisdag 11/8 -09
Marklyft:
140 x 3
170 x 3
200 x 3
230 x 5,5
Sittande benpress:
fullt magasin x 20,20
Vadpress, raka ben:
70 x 12
110 x 12
150 x 8,5
Hängande benlyft:
12,10,8
Situps:
20,20,20
Torsdag 13/8 -09
Knäböj med bälte:
170 x 5,6,7,7
Benspark:
60 x 12,12,12
Pushdown:
30 x 12
50 x 12
60 x 12 med fuskgung
70 x 5
Hantelsträck b. nacke:
17 x 12
20 x 8,8
Alternerande hantelcurl:
17 x 8
22 x 5
25 x 5
27 x 5
30 x 5
Bra pass. Kände mig mycket piggare än i tisdags. Måste försöka träna med fler repetitioner oftare.
Söndag 16/8 -09
Lättare hemmapass igen
Armhävning ss axelpress ss hantelrodd ss baksida axlar:
ca18kg x 20,10,20,10
ca18kg x 20,10,20,10
Crosstrainer:
30 min
Har förmodligen en liten bristning i vänster axel/bröst, är förhoppningsvis ok nästa vecka och kan då träna på gymmet igen!
Tisdag 18/8 -09
Marklyft:
180 x 5
220 x 3
med bälte
220 x 5,5,4
Knäböj,ol-stil:
140 x 2,2,2,2,2,2
Hängande benlyft:
12,10,10
Fredag 21/8 -09
Knäböj:
0l-stil
140 x 5
170 x 5,5
sl-stil
170 x 3
190 x 1 med bälte
Militärpress:
60 x 8,8,8
Smal bänkpress:
60 x 12
100 x 8
120 x 5
100 x 8
60 x 15
Pushdown:
50 x 12,12
Alt. hantelcurl:
30 x 5,5
22 x 10
Måndag 24/8 -09
Marklyft:
170 x 5,5
220 x 3
240 x 1
220 x 1
Magmaskin:
60 x 15,15,15
Crosstrainer 15min
Skitpass!
Onsdag 26/8 -09
Bänkpress:
120 x 5
130 x 5,5,5
Lutande bänkpress:
90 x 8,8,8
Hantellyft sida SS Hantellyft framåtlutad:
20 x 8,8 vardera
12,5 x 15 vardera
Hantelrodd:
60 x 10,8
Ok pass.
Fredag 28/8 -09
Knäböj:
160 x 3,3
200 x 3 (med bälte)
210 x 2,1 (med bälte)
Marklyft:
120 x 5
140 x 5,5,5,5
Bänkpress:
100 x 5,5,5,5
Smalbänk:
100 x 8,10,10
60 x 17
Pushdown:
50 x 8
60 x 5,8
Romanchair situps:
20,20,15
Ok pass! Har inte varit över 190 i knäböj på ett tag så det var spännande och skittungt!
Fredag 15/1 -10
Bänkpress:
90 x 8
110 x 3,3,3
60 x 20
Sittande press i maski:
+60 x 6,6
Chins:
5,3,3
Sittande rodd:
105 x 8,8,8
Magmaskin:
60 x 12,12,6
Har varit borta ett tag! Men jag låtsas som ingenting:cool:
Söndag 17/1 -10
Marklyft:
170 x 3,3
200 x 2,3,3
Smalbänk:
110 x 5,4,4
Marken var tung som väntat efter så långt uppehåll. Smalbänken däremot var över förväntan.
Måndag 18/1 -10
Bänkpress:
110 x 5
120 x 3,3
90 x 15
Stångrodd:
100 x 5
130 x 3
Dips:
15,8
Pullups:
5,5
Crosstrainer 15min
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.