Träningsupplägg, singel muskelgrupp vs split

[vicarious]

Tjenare.

Har sökt en del på olika splits men hittar inget som åsyftar det jag har i tanken!

Bulkar för tillfället och kör 2-split och tränar 4 ggr i veckan (ca 4 pass utav 6 dagar kanske) och min split ser för tillfället ut såhär:

Rygg/axlar
Ben/vader
Bröst/triceps
Biceps/mage

Jag kör ca 3 övningar per muskelgrupp och 4x10 set/reps.

Det jag funderar på är hur det skulle fungera med att köra bara 1 muskelgrupp per pass men med fler övningar, alltså bara ett exempel:

Dag 1 Rygg
Dag 2 Mage
Dag 3 Ben
Dag 4 Bröst
Dag 5 Biceps
Dag 6 Triceps
Dag 7 Axlar
Dag 8 Vila
Dag 9 Vila

..och istället för 3 övningar per muskelgrupp kanske 5-7 övningar.

Läser hela tiden om 2, 3 och 4 splittar men inte mycket om 1 muskelgrupp per dag/pass.

Tekniskt sett skulle man ju kunna fortsätta köra 2 split och utöka övningarna, men har svårt att se hur man ska ha energin att köra 10-12 övningar på ett pass.

Kanske 1 muskelgrupp per pass och 2 pass om dagen med lite vila mellan, men detta kräver ju att man har i stort sett hela dagen ledig, och vem fan kan finansiera det ;)

Vad tror ni om detta, några synpunkter? Blir det för slitsamt för kroppen, för lite vila, med tanke på att många t ex bröstövningar involverar triceps och främre axlar också.

[Beeenjamin]

Vad är ditt mål med träningen?
Du kör nu halvkropp dvs 2 split , och du tränar en muskel två gånger i veckan. Du får bättre resultat med din nuvarande schema. Kör max 2 övningar per muskel. Sammanlagt i veckan har du max 4 övningar, det räcker väl.

Tips:

Dag 1 (Överkropp) Måndag Torsdag
Bröst – Mage – Triceps – Axlar – Traps

Dag 2 – (Underkropp) Tisdag Fredag
Rygg – Biceps – Ben – Vader


Vila är viktigt och försök ha max 8 övningar per pass.
Så tränar jag i alla fall, funkar utmärkt.

[Robbin]

Jag är dålig på uttryck men jag tror det du tränar nu kallas 4-splitt. Dvs kroppen är splittad på fyra pass. Det spelar dock ingen roll vad det heter.

Varför jag tror få tränar som ditt andra upplägg är väl att det kan kännas ganska onödigt att träna vissa muskelgrupper helt för sig själva, inte så tidseffektivt att ta sig till gymmet för att träna mage i 20min? Om du vill dela upp det aningen mer utan att gå till extremer kan du ju träna 5splitt istället för 4splitt. Tex rygg, bröst, axlar/vader/mage, armar, ben eller efter ditt tycke, då kanske du kan klämma in några set mer per pass.

Mitt råd är dock att tänka att mer är inte alltid bättre. Ha kvalite på dina set så ska du nog se att det antalet du tränar nu räcker alldeles utmärkt.

[Beeenjamin]

Jag är dålig på uttryck men jag tror det du tränar nu kallas 4-splitt. Dvs kroppen är splittad på fyra pass. Det spelar dock ingen roll vad det heter.

Varför jag tror få tränar som ditt andra upplägg är väl att det kan kännas ganska onödigt att träna vissa muskelgrupper helt för sig själva, inte så tidseffektivt att ta sig till gymmet för att träna mage i 20min? Om du vill dela upp det aningen mer utan att gå till extremer kan du ju träna 5splitt istället för 4splitt. Tex rygg, bröst, axlar/vader/mage, armar, ben eller efter ditt tycke, då kanske du kan klämma in några set mer per pass.

Mitt råd är dock att tänka att mer är inte alltid bättre. Ha kvalite på dina set så ska du nog se att det antalet du tränar nu räcker alldeles utmärkt.

och kör 2-split

Grabben kör 2-split.

[Robbin]

Grabben kör 2-split.

Må så vara att han skriver det, men precis efter beskriver han sitt shcema och det är ett fyra-splitt om inte jag blandat ihop begreppen helt dvs:

Rygg/axlar
Ben/vader
Bröst/triceps
Biceps/mage

[villefille]

Jepp, det kallas 4-split. Never mind :)

Att träna endast en muskelgrupp per pass är lite onödigt, många av de bästa övningarna tar ändå på flera muskler samtidigt. Böst + triceps är t.ex. en bra kombo. Finns inget som hindrar dig från att kasta in ett och annat pass där du kör t.ex. bröst + triceps med stark emfas på triceps som omväxling.

Överlag är det ok att dela upp ett pass på flera tillfällen under en dag, om du t.ex. inte hinner igenom hela passet på lunchen så funkar det att köra klart det efter jobbet. Jag skulle betrakta det som 'ett pass' inte två pass under en dag, men det är ju oviktigt egentligen.

[vicarious]

Jag har helt och hållet blandat ihop begreppen. Precis som ni säger är det 4-split jag kör just nu.

Men skulle det vara alltså vara "onödigt" att utöka till 5-7 övningar per muskelgrupp istället för 2-3 som jag kör just nu?

Jag är helt med på faktumet att många övningar kopplar in mer än 1 muskelgrupp. Men då skulle man förslagsvis kunna försöka lägga dessa muskelgrupper så långt ifrån varandra som möjligt? T ex att man börjar veckan med bröst och kör biceps, mage eller ben mellan innan man kör triceps eller axlar.

Jag tyckte bara tanken var värd att fundera över, så man verkligen kör ut muskeln till max. Men som sagt, vila är ju otroligt viktigt det också.

Kom gärna med mer synpunkter.

[vicarious]

Vad är ditt mål med träningen?



Eftersom jag bulkar är målet bara att försöka bygga så bra som möjligt. Volym d vs.

[Rahf]

Mer volym är inte alltid bättre, som Robbin säger. Det du bör göra är att ge det tid och se till att du aktivt försöker öka arbetsvikterna. Dessutom tror jag att du blir sjuhelvetes less av att träna så många pass under en längre period.

Du behöver tid för att se resultat, ha tålamod.

[pragmatist]

Samtliga dina alternativ verkar involvera att träna igenom kroppen en gång per vecka. Det är rätt sannolikt att de kommer producera ungefär samma resultat. Jag tycker du ska fundera på att öka träningsfrekvensen per muskelgrupp istället för att bara fokusera på att maximalt "ta ut" enskilda muskelgrupper vid enstaka tillfällen och sedan låta dem lata sig sju dagar. Det kommer sannolikt ha betydligt större effekt.

Det kom en översiktsstudie från Sahlgrenska 2007 (Sports Med. 2007;37(3):225-64) som indikerade att det gav klart mer styrka och volym att köra 2-3 pass per muskelgrupp/vecka än ett, även när totalvolymen var densamma. D.v.s. det var bättre att köra tre set på måndag, onsdag och fredag än att samla ihop alla nio set till måndag för en viss muskelgrupp. Däremot fanns det ingen fördel med att köra tre pass snarare än två. Att köra mer än 30-60 reps totalt per träningstillfälle för en muskelgrupp föreföll inte vara meningsfullt.

[vicarious]

Tack för alla svar, funderingarna kommer fortsätta!