Visa fullständig version : tränings/ matschema???
Bastanta-Berta
2009-01-27, 11:45
Hej...
Jag har läst och läst här på forumet men känner att jag behöver hjälp då jag uppenbarligen gör något fel.
Jag har tränat i fem månader ganska hårt (tycker jag iallafall) och jag äter bra. Men jag får inga resultat över huvudtaget, förutom ökad kondition och till viss del har jag väl blivit starkare men inga synliga resultat alls.
Jag förstår att det är tröttsamt med alla som lägger upp scheman och vill ha bedömningar men samtidigt är det väl lite det forumet är till för. Jag har läst deffguiden både en och två gånger. Jag vet hur jag ska göra och jag gör det men får ändå inga resultat...
Så här tränar och äter jag idag.
Måndag: 45 min styrka. 30 min kondition.
Tisdag: vila
Onsdag: 45 min styrka 30 min kondition.
Torsdag Vila
Fredag : Vila
Lördag eller söndag 45 min kondition
Utöver detta går jag till och från jobbet måndag fredag tar ca 20 min.
Och går på bikramyoga två ggr mån.
Jag äter aldrig rött kött. Mest frukt och grönsaker, ganska stora mängder. Kan det vara för mycket frukt? Äter varierat med fisk och kyckling, och sallader på broccoli, spenat, sparris, linser, bönor och sådana näringsrika grönsaker. Äter aldrig pasta eller bröd men ibland bulgur eller qinoa, dock högst en gång /vecka. Äter alltid gröt till frukost.
Äter lite godis på helgen ibland dock bara hårda godisar, aldrig choklad.
Jag dricker inte alkohol.
Jag tycker att jag borde se resultat nu. Jag vet inte om jag kanske äter förmycket? Men jag tycker själv att det är normala portioner.
Kan jag ändra något i min träning? Har funderat på att träna 30 min löpning tre ggr vecka före jobbet och sedan köra styrka och kondition efter arbetet. Blir det för mycket? Jag vill ju inte slita ut kroppen, utan bygga upp den.
Men det främsta syftet med träningen är viktminskning.
Jag skulle bli jätteglad för ett mat och träningschema. Förstår om ingen orkar hjälpa mig att sätta ihop ett, men kanske kan någon hänvisa till någon sida där det finns eller där man kan få hjälp att göra ett?
Vore iaf jättetacksam om någon kunde bara spontant kolla över mina rutiner och se om det är något uppenbart fel jag gör?
Jag är tjej 163 väger 58 och är 25
Tack!
Hej...
Jag har läst och läst här på forumet men känner att jag behöver hjälp då jag uppenbarligen gör något fel.
Jag har tränat i fem månader ganska hårt (tycker jag iallafall) och jag äter bra. Men jag får inga resultat över huvudtaget, förutom ökad kondition och till viss del har jag väl blivit starkare men inga synliga resultat alls.
Jag förstår att det är tröttsamt med alla som lägger upp scheman och vill ha bedömningar men samtidigt är det väl lite det forumet är till för. Jag har läst deffguiden både en och två gånger. Jag vet hur jag ska göra och jag gör det men får ändå inga resultat...
Så här tränar och äter jag idag.
Måndag: 45 min styrka. 30 min kondition.
Tisdag: vila
Onsdag: 45 min styrka 30 min kondition.
Torsdag Vila
Fredag : Vila
Lördag eller söndag 45 min kondition
Utöver detta går jag till och från jobbet måndag fredag tar ca 20 min.
Och går på bikramyoga två ggr mån.
Jag äter aldrig rött kött. Mest frukt och grönsaker, ganska stora mängder. Kan det vara för mycket frukt? Äter varierat med fisk och kyckling, och sallader på broccoli, spenat, sparris, linser, bönor och sådana näringsrika grönsaker. Äter aldrig pasta eller bröd men ibland bulgur eller qinoa, dock högst en gång /vecka. Äter alltid gröt till frukost.
Äter lite godis på helgen ibland dock bara hårda godisar, aldrig choklad.
Jag dricker inte alkohol.
Jag tycker att jag borde se resultat nu. Jag vet inte om jag kanske äter förmycket? Men jag tycker själv att det är normala portioner.
Kan jag ändra något i min träning? Har funderat på att träna 30 min löpning tre ggr vecka före jobbet och sedan köra styrka och kondition efter arbetet. Blir det för mycket? Jag vill ju inte slita ut kroppen, utan bygga upp den.
Men det främsta syftet med träningen är viktminskning.
Jag skulle bli jätteglad för ett mat och träningschema. Förstår om ingen orkar hjälpa mig att sätta ihop ett, men kanske kan någon hänvisa till någon sida där det finns eller där man kan få hjälp att göra ett?
Vore iaf jättetacksam om någon kunde bara spontant kolla över mina rutiner och se om det är något uppenbart fel jag gör?
Jag är tjej 163 väger 58 och är 25
Tack!
Ja vad ar en normal portion :) det ar det som ar felet. Jatte latt att lagga till kalorier har och var...
Det spelar ingen roll om du ater hart godis eller choklad... det ar kalorier hur som.
Om du inte far resultat som du vill maste du ata mindre. Det ar jatte svart att ogon matta. Skaffa en vag och rakna ut hur mycket du ater, for dagbok i en vecka och sen kan du borja forandra.
Du kommer snabbt se vad som gor att kalorierna skenar ivag. Las deff guiden http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
pa detta forum sa far du reda pa hur mycket protein och fett du ska ata.
Om jag vore du skulle jag fokusera mer pa gymmet, kanske 3 dagar i veckan? kolla http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454 alternativt kora pa 2 dagars varianten. Lyfta tungt ar bast ;) och roligast!
Bastanta-Berta
2009-01-27, 12:33
OK, Tack! :) Men jag har som sagt läst deffguiden och jag vet ju egentligen den enkla ekvationen kcal ut - kcal in. Jag tycker jag följer det men det verkar som att jag gör något fel. Jag äter oftast till vardags en kycklingfile/fiskfile och massa grönsaker. Mellis blir frukter, soyamjölk och grönsaker
Finns det verkligen inget annat sätt än att väga all mat?
Alternativet är färdiglagad mat men det är ju inte spec näringsrikt. Ersättningsdrycker klarar jag inte med det träningsupplägg jag har, de har ju annars fördelen att det är lätt att räkna ut hur mycket man får i sig.
Jag känner spontant att man kan äta i princip obegränsat med färsk frukt och grönsaker utan att det blir för mycket men det kanske är fel?
Var bör jag ligga kcalorimässigt?
Jag åt tidigare endast rawfood i ca fyra veckor men jag blev extremt håglös och deprimerad, fick mjuka naglar, dålig hy och risigt hår, så jag är lite rädd att äta för lite då jag verkar vara ganska känslig för det. Hur lite kan man äta kcalmässigt utan att det inte är skadligt?
Jag tar även omega 3 i flytande form varje dag men det gör väl varken till eller från antar jag?
mattilainen
2009-01-27, 12:48
det jag inte får fram i texten är om du vill gå ner i vikt eller om du vill bli större och starkare..
Om du vill ner i vikt så är det helt enkelt att ät mindre, funkar inte det, ät ännu mindre.
Om du vill få större muskler måste du äta mer än vanligt, du måste ligga på ett kcal plus för att bygga muskler.
Du kan inte halvbanta och bygga muskler samtidigt, kanske därför du inte ser så mycket resultat också?
Edit
Såg precis att det verkade som du ville gå ner i vikt.
Räkna ut ditt dagliga behov och sedan försök ligga på -500 kcal / dag och på det viset blir det ca -0.5 kg veckan, visst kan du öka till - 1 kg veckan utan problem men du får mer muskler kvar om du ligger på ca -500 kcal per dag
Finns det verkligen inget annat sätt än att väga all mat?
Enda sättet att veta hur mycket du äter är att väga det och räkna ut ditt kcal intag. Du har ju hittills kört på känsla och det verkar ju inte funka och vill du inte väga din mat får du väl köra mer fettförbränning.
Du kan ta en längre promenad till och från jobbet tex.
Bastanta-Berta
2009-01-27, 13:40
Hur räknar jag ut hur mycket jeg behöver äta då? Jag har försökt efter det sätt som förklaras i deffguiden men får fram helkonstiga siffror...Kanske jag är lite bakom men finns det något annat enklare sätt att räkna ut ?
I deff guiden finns en länk till livsmedelsverkets hemsida Livsmedelsverket (http://192.121.81.11/livsmedelsok/?epslanguage=SV). Bara skriva in vikt och namn på det du äter. Sedan adderar du ihop kcal för att få ditt dagsintag.
Du kan också använda program som hälsovakten eller excelarket som finns på forumet.
Hur mycket du behöver äta finns formulär som räknar ut automatiskt på t ex uppladdningen.se, men det är bara ungefärliga siffror.
Om du inte går ner i vikt som det är nu får du antingen öka förbränningen genom t ex mer träning eller minska maten eller en kombination av båda.
Det spelar mindre roll vad du äter och mer roll hur mycket du äter.
Kcal in - kcal ut (förbränning) är vad som räknas. Förbränner du mer än du äter så tappar du vikt, annars gör du inte det.
mattilainen
2009-01-27, 16:39
Om du inte kan räkna ut det själv så skriv din vikt, din ålder och din längd så räknar jag ut den åt dig, samt vilken aktivitetsfaktor du har på dygnet. Sitter du vid datorn hela dagarna? tränar 2 eller 3 ggr veckan etc.
Bastanta-Berta
2009-01-28, 11:41
Om du inte kan räkna ut det själv så skriv din vikt, din ålder och din längd så räknar jag ut den åt dig, samt vilken aktivitetsfaktor du har på dygnet. Sitter du vid datorn hela dagarna? tränar 2 eller 3 ggr veckan etc.
Åh, tack.. :)
Mitt träningschema ser du i första inlägget. Jag är 163 cm och väger 58. Jag är stillasittande på kontor mellan 08- 17 måndag -fredag.
Känner mig lite osäker på styrketräningen dock. Är det bättre att göra många lättare repetitioner eller några färre riktigt tunga? Ska man träna muskelgrupperna på ngt spec sätt ( tex ben och rumpa under samma pass) för att få ett bättre resultat? Kan man inte bara köra igenom hela kroppen och vila en dag eller två? Känner att jag verkligen har noll koll och är supertacksam för all hjälp.
Är det ngn som vet hur det är med frukt? Kan man äta riktigt mycket frukt utan att det blir för mycket? eller bör man begränsa sig även på dessa små nyttigheter;) ??
johan karlberg
2009-01-28, 11:57
Åh, tack.. :)
Mitt träningschema ser du i första inlägget. Jag är 163 cm och väger 58. Jag är stillasittande på kontor mellan 08- 17 måndag -fredag.
Känner mig lite osäker på styrketräningen dock. Är det bättre att göra många lättare repetitioner eller några färre riktigt tunga? Ska man träna muskelgrupperna på ngt spec sätt ( tex ben och rumpa under samma pass) för att få ett bättre resultat? Kan man inte bara köra igenom hela kroppen och vila en dag eller två? Känner att jag verkligen har noll koll och är supertacksam för all hjälp.
Är det ngn som vet hur det är med frukt? Kan man äta riktigt mycket frukt utan att det blir för mycket? eller bör man begränsa sig även på dessa små nyttigheter;) ??
nej du kan inte äta hur mkt frukt som helst.
tex
apelsin 50kcal/100g
äpple 50kcal/100g
vindruvor 74kcal100g
banan 97kcal/100g
samma sak där..ett par apelsiner å 200 gram vindruvor är inte svårt att smälla i sig, men kan innebära utebliven viktnedgång, om man "tror" att det inte gör någon skillnad
Din basala energi ar 1394 kalorier om dagen, altsa om du ligger i sangen
1673 om du bara jobbar framfor datorn hela dagen
1800-1950 nar du tranar, beror lite pa hur intensivt osv.
Om du borjar rakna, kor pa 1950 i en vecka och om du ligger stilla i vikt ar du pa ratt kcal genomsnitt. det ger dig aven tillfalle att lara dig vad saker och ting vager osv. sen kan du borja dra ner.
At MINST 58*2g protein per dag
at MINST 58g fett om dagen och resten kolhydrater
alltsa
58*2=119g protein *4 = 464kcal
58g fett 522kcal
1950-464-522 = 964kcal 241g kolhydrater for att bibehalla
1450-454-522 = 464kcal 116g kolhydrater
Sen om du kanner att du ar hungrig nar du ater sahar kan du exprimentera med att ata mer fett/protein sa lange du haller dig over dessa minimum krav och under kalori forbrukning kommer du tappa vikt.
kallor till bra mat finns i deff guiden men se till att valja sant som du tycker om i forsta hand annars blir det en plaga.
Bastanta-Berta
2009-02-05, 17:01
Din basala energi ar 1394 kalorier om dagen, altsa om du ligger i sangen
1673 om du bara jobbar framfor datorn hela dagen
1800-1950 nar du tranar, beror lite pa hur intensivt osv.
Om du borjar rakna, kor pa 1950 i en vecka och om du ligger stilla i vikt ar du pa ratt kcal genomsnitt. det ger dig aven tillfalle att lara dig vad saker och ting vager osv. sen kan du borja dra ner.
At MINST 58*2g protein per dag
at MINST 58g fett om dagen och resten kolhydrater
alltsa
58*2=119g protein *4 = 464kcal
58g fett 522kcal
1950-464-522 = 964kcal 241g kolhydrater for att bibehalla
1450-454-522 = 464kcal 116g kolhydrater
Sen om du kanner att du ar hungrig nar du ater sahar kan du exprimentera med att ata mer fett/protein sa lange du haller dig over dessa minimum krav och under kalori forbrukning kommer du tappa vikt.
Oj, så pass mycket ändå, jag trodde omkring 800-1000 kcal om dagen , max.. där ser man. Nu börjar det ju klarna ang frukten. Egentligen väldigt logiskt men jag har alltid hört att du kan äta huuur mycket frukt som helst inga problem, och jag smäller i mig kopiösa mängder. Får byta till grönsaker då, det borde väl funka bättre...
Undrar bara om någon kunde svara på min fråga om träningen också, om det är förmycket att köra kondition innan jobbet (ca 30 min) några dagar i veckan och sedan köra styrka + kondition efter jobbet samma dag 45-90 min?
Tack för all hjälp :)
tycker det låter lite mycket att träna så som du säger men det är väl helt upp till dig hur det känns, bränn inte ut dig bara ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.