handdator

Visa fullständig version : träningsjournal n#1


gaah
2009-01-25, 15:49
Har bestämt mig för att börja dokumentera min träning för att få lite mer ordüng på träningen. Jag har några små mål med min träning, men det riktiga stora målet är att åka vasaloppet och springa ett maraton om säg 1-2 år (på bra tider).
Övriga mål:
Mark/Bänk/Böj 140/80/110
Milen: <60 min
hoppas på att ha klarat av dessa mål tills nu på hösten
Just nu:
mark/bänk/böj 100/60/80
milen: ingen aning efter en bort-slackad vinter, fyller i snart
på ~ 82 kg ~188cm

gaah
2009-01-25, 15:56
Börjar med att jag åkte en mil på skidor imorse. Det gick ganska bra, men det var första gången på länge jag körde kondition så det var lite ovant! Har slöat ganska mycket nu över vintern och tror jag kommer vara lite halvt inaktiv tills snön börjar försvinna.

gaah
2009-01-26, 17:55
Pull - ett lugnt pass, kände mig väldigt svag så jag skippade marken och lite andra övningar...

uppvärmning på cykel
5,5,4,4,4 chins
5x5 lårcurl 30 kg
5x5 sittande rodd 60 kg
20x3 situps
10x2 bicepscurl dunno kg

gaah
2009-01-30, 17:45
Push - känner mig fortfarande lite vek, vet inte riktigt varför. Jag är frisk och tycker mig ha ätit bra, weird.

uppvärmning cykel + rotatorkuffar
hantelpress 10kg x 15 16kg x10 20kg x5x3
Sne hantelpress 5x3 10 kg
benpress x kg 5x5
vadpress max 10x4 cpmaskin
hantellyft åt sidan 5x3 8kg
tricepsextensions 5x3 x kg

gaah
2009-01-31, 17:56
Pull - kändes mkt bättre än förra passen

uppvärmning
Latsdrag 5x4 60kg
Skivstångs rodd 5x5 60kg
Sittande rodd i maskin 5x3
Marklyft 10x3 (Försöker få in tekniken)
Lårcurl 5x4
Hyperextensions 15 x 3
Situps 25x3
Bicepscurl 8x4

gaah
2009-02-03, 17:04
Push - kändes bra, testade lite med nya övningar för triceps och axlar
Benböjj 5x5 70 kg
känner mig fortfarande obekväm i tekniken så vågade inte lägga på nå mer

Bänkpress 55kgx5x3 60kgx3x2
kändes lätt, skulle nog pallat mer reps, men jag försöker tänka på att hålla formen bra

sned hantelpress 10kg 5x3
hantellyft åt sidan 8kg 8x3
vadpress i den dåliga maskinen 10x4
tricepsextensions 25 kg 8x3 har inte kört den förut, sjukt nice övning :D

gaah
2009-02-05, 17:47
Pull - kändes inte riktigt bra, fick inte till det på vissa övningar
Raka mark 5x5 60kg
chins 5, 5, 4, 4, 4
sittande rodd 5x5 50kg
cablecrunches 10x4
bicepscurl 8x4
baksida axlar CC 10x3

gaah
2009-02-07, 15:51
Push - ok pass

Benpress 5x5
bröstpress maskin 5x4
hantellyft åt sidan 6x3
smal bänk 8x2
pushdowns 8x2

Testade lite dips med en hjälpvikt, och utan, kändes bara skumt.

gaah
2009-02-09, 19:30
Pull - soft pass
Latsdrag 5x5
Skivstångsrodd 5x4
Marklyft 5x5 börjar kännas bra med marken
Lårbenscurl 8x4
Hantelcurl 10x3
situps 25x3 (måste verkligen hitta en bättre övning)
baksida axlar CC 10x3
Greppträning med markvikten + lite till ~5 sek x 3

gaah
2009-02-14, 17:34
Har gått och blivit sjuk i veckan, otroligt segt.

gaah
2009-02-22, 15:00
Är äntligen frisk!
Testade på amerikansk fotboll igår och jag vet inte om det var omständigheterna eller sporten, men jag fastnade inte direkt för sporten...
Ska dra igång med styrketränandet imorgon. Vädret är mildare än det varit på en månad nu, endast -4 idag hehe, så vi ska nog kunna köra lite löpning framöver! Är galet taggad på träning just nu

gaah
2009-02-24, 21:31
Push igår
tog de lugnt, hade träningsvärk i benen sen amerikansk fotbollsträning
bänk 10, 5, 5 växlade till hantelpress 10x2
snedbänk 10x2
triceps 10x3
axellyft 10x3
kände lite på benböjjet :D är taggad på att gymma igen, känns som jag varit borta nåra månader!!
tror jag ska växla schema lite, köra 10x3-4 ist för 5or

Edit: kollade igenom vad jag kört på senaste tiden, verkar som jag slackat ganska hårt på 5orna, så de får bli 10x3-4 ett tag nu, sen byta tillbaka om nåra månader

gaah
2009-02-25, 17:09
Pull
kändes mkt bra
mark 5x5
chins 5, 4
latsdrag 10x3
sittande rodd 10x3
bicepscurls 10x3
shrugs 10x2

gaah
2009-03-02, 21:54
push 2 dagar sen
kändes ok
hantelpress 10x3
sne hantelpress 10x2
benpress 10x3
pushdowns 10x3
hantellyft åt sidan

gaah
2009-03-03, 17:40
är i fjällen nu några dagar

gaah
2009-03-07, 16:46
Dragpass 2 dagar sen, det kändes ganska bra faktiskt, vaknar dagen efter och är magsjuk... börjar friskna till nu
skivstångsrodd 10x3
raka mark 5x2 kändes inte bra..
rygg-extensions 15x3
bicepscurl 10x2

CVN
2009-03-07, 16:47
Först xD, fina mål har du iaf och bra basövningar.

gaah
2009-03-08, 08:58
Trodde inte någon skulle hitta hit, bra jobbat haha!
Ska nog modda målen lite snart, de är lite snea

gaah
2009-03-12, 16:23
Push - jag har typ inte tränat på 100 år känns de som, har varit sjuk, i fjällen, sjuk igen etc... nu blire o träna äntligen!

bänk 10x2 5x2 ska köra 5x5 i basövningar i framtiden 10 känns så snett
benböj 5x2 har fortfarande lite känningar i knäna sen fjällen, så jag körde
benspark 10x4 med låg vikt, och sänkte vikten väldigt sakta
sne hantelpress 10x3
pushdowns 10x3

gaah
2009-03-15, 16:26
Dragpass, igår
chins 5, 5, 4, 4 ska lägga mer energi på chinsen känner jag, härlig övning
mark 5x5 börjar komma upp i vikterna lite
Sittande rodd 10x3
Lårcurlz 10x4
baksida axlar CC 10x3
bicepscurlz 10x3
situps 25, 20, 20

gaah
2009-03-19, 21:30
press och dragpass i förrågr respektive igår
hantelpress 10x3
benböj 10x2 sakta neråt, låg vikt
tricepsextensions 10x2
kommer typ inte ihåg passet är helt down and out den här veckan...
dragpasset
latsdrag 10x3
skivstångsrodd 10x3
lårcurls 10x3
bicepscurls 10x1
körde jag mark? tror inte det situps? kanske

gaah
2009-03-25, 20:43
shit jag är dålig på att fylla i, har iaf kört ett pass till av varje, kändes väldigt bra! blir o köra imorrn tror jag

gaah
2009-03-29, 21:11
Dragpass fyller i lite vikter som jag kommer ihåg för ovanlighetens skull
mark 5x5 100kg
testade lite hantelrodd 2X kg 10x3
5x2 chins 10x2 lats
bicepscurls 10x2

gaah
2009-03-29, 21:18
gah, borde ändra schema, känns segt att träna ben dagen innan man kör mark, överväger tresplitt/fyrsplitt

gaah
2009-03-31, 17:40
Kör på någon hederlig sorts 3-4splitt nu (bröst/biceps; Ben/mage; Axlar/triceps; Rygg, handleder), kommer krympa till 3splitt när man kan jogga nere vid älven

Bröst måndag, igår, skippade biceps-delen
bänk 5x4 60kg
sned hantelpress 12kg 10x3
CC 10x2

gaah
2009-04-01, 16:38
triceps/axlar idag, kändes så waste, tror jag ska banta ner 4splitten till en 3splitt
pushdowns 4x10
nå tricepspress 3x10
hantellyft åt sidan 4x10

gaah
2009-04-05, 15:31
Har försökt tänka ut/meka fram ett schema som passar mig, har en variant som jag ska testa nu, som ser ut så mkt som
dag 1Bröst 2 Rygg 3 Bål och ben (mark)
4 kondition 5 kondition 6 vila
7 börja om

körde ett ryggpass idag
Chins 6, 6, 5, 4
Sittande rodd 50kg 12, 10, 10
Hantelrodd 8x3
hantelshrugs 10x2
vad tomt det såg ut!

gaah
2009-04-06, 21:29
Ben och bål idag då
knäböj 10, 7, 5, 5, 5 alltså jag är så sjukt kass på knäböj, borde filma och se vad jag gör fel, för något gör jag allt fel. Får inte till dem helt enkelt
raka mark 10, 10, 10
vadpress 10, 10, 10
bålrotationer 10, 10, 10

gaah
2009-04-08, 16:21
konditionspass, en runda nere vid älven, tog ungefär 40 minuter

gaah
2009-04-09, 18:26
Bröst triceps axlar

Bänkpress 50 kg 10, 60 kg 5, 5, 5 55kg 5
Hantelpress 16 kg 2x10
lyft åt sidan 10x3
tricepsextensions(?) med hantel 10x3

gaah
2009-04-10, 16:03
Ryggpass

Chins 7, 6, 5, 4 + några excentriska fick typ oändlig pump i biceps, hela passet var skumt och låg i skuggan av det
Skivstångsrodd 10x3
Hantelrodd 10x3
Becepscurls 15x3 varför o varför är EZ-stången borta?
Hantelshrugs 10x3

gaah
2009-04-11, 17:22
Ett till konditionspass idag, samma sträcka, körde lite hårdare, kändes gött

gaah
2009-04-18, 15:05
varit i fjällen en vecka nu, har saftig träningsvärk på många ställen! testade åka bräda för första gången och lägligt nog så är jag galet sugen på att åka nu, när säsongen är över.

gaah
2009-04-20, 16:55
bröst, triceps, axlar
Bänkpress
20kg x20, 50kg x10
60kg x5x2
55kg x9
50kg x5
Sne hantelpress
10kg x10
16kg x5
14kg x8
10kg x8
Tricepsextensions 10x20kg, m. hantlar 10kgx10x2 pushdowns i hiss 50kgx10
Lyft åt sidan hantlar 9kgx12x3

gaah
2009-04-20, 17:14
några typos på vikterna ser jag nu, men men va ska jag göra??!?!?!

gaah
2009-04-21, 15:21
Ryggpass
Chins 5, 5, 5, 5, 4
klockren övning, börjar få in den mkt bättre nu
Sittande rodd 65kg 5x5
fyfan va gymmet är kasst, jag får fan hets på den här maskinen, blir skivstångsrodd i framtiden tror jag
Hantelrodd 26kg 6x4
bicepscurls 10x2
shrugs 10x2

gaah
2009-04-21, 15:28
Övriga mål:
Mark/Bänk/Böj 140/80/110
Milen: <60 min
hoppas på att ha klarat av dessa mål tills nu på hösten
Just nu:
mark/bänk/böj 100/60/80
milen: ingen aning efter en bort-slackad vinter, fyller i snart
på ~ 82 kg ~188cm

circus 80kg i vikt
tränar på ~100/60/80 (5x5) nu, har inte maxat nått, tänker nog inte göra det heller på ett tag, detta är en klar förbättring för då när jag skrev det där så var det där nånstans nära max (eller en 3a på nått av dem).

mina mål är nu, eftersom jag inser att jag inte vill maxa, att träna på 130 i mark, 75 i bänk och 100 i böj. Löpningen har jag ingen större koll på ännu, då jag just börjat löpa lite smått, men under 60 min på milen var nog ett ganska lätt mål att klara av, och jag tror att sätta ett mål på 5km och 3km skulle vara roligare, får fixa det i framtiden

gaah
2009-04-22, 20:48
Ben och bål
Benböj 70 kg 5x5
Kändes tungt, trots det är mycket mindre än jag brukar böja. Varje gång jag varit till fjälls så blir jag typ svagare i benen.. weird..
Vadpress nästan max 12x3
Benspark 40kg 5x4 maskinen är _otroligt_ seg
Raka marklyft med hantlar ~30kg 10x4
lite inspirerad av http://traningslara.se/ så körde jag plankan + bönerullningar som min far brukar kalla dem

gaah
2009-04-25, 21:55
klättrade idag för första gången på länge!
Det var riktigt roligt, men tyvärr fick jag pump i handlederna ganska snabbt och det var inte opti...

gaah
2009-04-26, 13:12
Körde bröst/tripzepz/aggslar passet idag imorse, kommer typ knappt ihåg vad jag gjorde!
Lätt bänk 5x3
hantelpress 10, 6, 8
lutande hantelpress 10, 5, 5
pushdowns 5x3
lyft åt sidan 8, axelpress i nmaskin 10, axelpress hantlar 2x6

gaah
2009-04-28, 17:08
Helkroppspass
Benspark
Bencurl
Lätta flyes
Trepzepz extensions
Skruvpressar
Chins 5x3
Skivstångsrodd 5x3 60kg
Bicepscurls De har en ny Ez-liknande stång nu, härligt!
Ryggresningar 2x15

gaah
2009-05-01, 12:24
Helkroppspass
5x3 på (typ) allt
Benpress
Raka mark
Latsdrag
Sittande rodd
Hantelpress
Hantellyft åt sidan
Tricepsextensions
Shrugs
bönerullningar + armhävningar + plankan

Trytter
2009-05-01, 12:32
Goddagens.
Blev lite nyfiken nu på vad det är för schema du kör efter?
Kör du både split och helkropp?

gaah
2009-05-02, 09:44
Goddagens Trytter
Sanningen är att jag har ganska svårt att hålla mig till ett schema för länge ty jag tycker om att variera träningen. Jag har gått från push/pull till 3splitt till HKP sen i julas.
Även min seriositet i träningen kan stundom ifrågasättas. Med det menar jag oftast tränar för att det är kul, men ibland får jag ryck och skriver upp konkreta mål som jag senare får kämpa för för att nå.

Trytter
2009-05-02, 11:52
Hehe variation förnöjer! Har själv haft det lite knepigt med variation. Fast då tvärtom. Jag har kört samma helkroppspass runt två år. Har dock funderat på ett push/pull halvkroppsupplägg. Var hittade du det du körde? Vad tycker du förresten om skillnaden halvkropp/helkropp?

gaah
2009-05-02, 18:27
Helkroppspass är härligt för det är jobbigast, man känner verkligen hur slut man är när man är klar!
Annars tycker jag push/pull är bättre än halvkroppspass, men det är ju ganska personligt för jag tkr det är ganska drygt att ha alla "tunga" benövningar på en dag. Man får lägga benböj på en dag och raka mark/mark på en annan dag, men det är väl egentligen inte någon gigantisk skillnad förutom att man kan köra en härlig cirkel på benböj/vadpress/bänk på pushpull. :D

Jag tror jag fiskade push/pull-schemat härifrån nånstans

gaah
2009-05-02, 18:29
Kondition ca 5km i relativt raskt tempo

gaah
2009-05-04, 16:13
Fantastiskt helkroppspass
Smalt latsdrag 60 kg 5x3
Bänkpress
50kg x 8 65kg x 3 kunde klarat 5 men jag vill ha en bra form 60 kg x 8
Hantelrodd 30kg 5x3
Vadpress max 10x2
Marklyft 90kg x 5 110 kg x 3 (skulle nog klarat fler) 100kg x 5
Scottcurls 8x2
Smalbänk 8x2
Skruvpressar 8x2
Shurgz 8x2
Greppträning med markstången
greppet var det som svek på marken idag, så greppträning für alles

gaah
2009-05-06, 16:33
Slött helkroppspass
Benböj 60 kg x8 80 kg x5 60 kg x5x2
blir typ arg efter jag kört benböj, dock så artar sig tekniken (tror jag), försöker köra perfekta banor varje rep tills jag fått in övnignen bättre
Chins 5, 5, 7 + extra
Sittande rodd 5x3 65 kg
Vadpress max 10x2
Bencurls 6x3
Lyft åt sidan 10x2
Baksida axlar CC 10x3
Pushdowns 12x2
Bicepscurls i cable 10x2
Shrugs 10x2
Glömde helt bort att köra hantelpress elr nått för bröst :D

gaah
2009-05-08, 15:33
blir förbannad, lyckades stuka båda fötterna idag på skolidrotten när vi spelade... brännboll... hade snuskigt ont ett tag, sen bättrade det sig lite och jag spelade som brännare, sen nu när jag cyklat hem har jag ont igen

gaah
2009-05-11, 21:51
Överkroppspass (ish)
Chins
excentriska bensparkar, typ
hantelpress
skivstångsrodd
lutande hantelpress
triceps extensions
bicepscurls

gaah
2009-05-16, 10:29
helkroppspass ish
detta pass var ett tag sen men det var ett bra pass tror jag, mina fötter är bra nu efter den klantiga stukningen.

gaah
2009-05-17, 11:53
benböjjen gick bra
sneda hantelpressen dåligt
annars ok

gaah
2009-05-20, 17:04
pass igår,
marken var bra
bänken bra men omotiverad
klarade bra med chins iaf, körde högt över stången, klara ändå många

gaah
2009-05-24, 13:26
pass igår
Frontböj mostly bra, mostly
Snedbänk hyfsat
Hantelrodd bra
annars ok, greppträning också

gaah
2009-05-25, 16:18
Benböj bra, 90kg x3 x2
rodd slö
raka mark SÄMST....

gaah
2009-05-27, 14:57
har träningsvärk idag i benen, kanske var att jag körde färre reps som göre, tror jag vilar en dag till innan jag kör mark-passet

gaah
2009-05-31, 18:03
Gymkortet är utgånget, och jag beger mig till frankrike i ett år

gaah
2009-06-01, 18:53
där ljög jag, tog mig in i dag och körde ett sista pass
hyperextensions gick bra
latsen bra
lårcurls bra

gaah
2009-10-13, 19:31
Befinner mig i frankrike nu, och tänkte börja motionera något annat än språkörat lite mer regelbundet tänkte jag. Ingen tillgång till gym (ännu?) så jag löper ganska mycket, oftast ett längre pass (15 km ish) och några kortare (6 km max) där jag även kör lite intervaller och några balansövningar. På onsdagar klättrar jag.
Mån - Varierande idrott med skolan
Tis - Litet löppass
Ons - Klättring + ev. smidighetsträning
Tors - Vila
Fre - Oftast ingen tid, så Vila
Lör - Längre pass (varierar söndag/lördag)
Sön - Kort pass

gaah
2009-10-14, 18:14
Idag, onsdag, var klättringen inställd till min djupa besvikelse.

Klättring ersatt med;
En tung mil på 48 minuter, är väldigt nöjd!

gaah
2009-11-27, 18:38
lyckades hålla mitt schema ett tag tills jag blev sjuk, och nu är jag demotivated pg a vädret (det börjar bli kallt här också nu) och att jag har i princip tappat all kondis. Blörgh.
Skolan har ändrats lite, och har börjat spela lite handboll på onsdagar. alltså:

Fredag: Skolidrott
Onsdag: Klättring + Handboll
Andra dagar: Springa 2 ggr i veckan utöver detta, en gång på helgen och en under skolveckan.

Ska uppdatera mer med tider + överhuvudtaget här i journalen.
I måndags testade jag en crossmax-trainer (om den heter så) i en timme ungefär
Onsdags sprang jag 6 km
Idag sprang jag 8km

gaah
2009-11-27, 18:47
Har även hittat ett gym här, men jag känner inte för styrketräning just nu, kanske mot våren..
Är taggad på konditionsträning trots säsongen, brukar annars vara tvärtom, att jag inte kan motivera mig till att styrketräna när det är soligt och inte kan motivera mig för the jogg när det är kallt.
Ska överväga om jag har tid för gymmet; dess tider är riktigt fuckade..
Stängt söndag, öppet lördag 9-12, öppet vardag 17-21
Kommer hem från skolan 6 var dag, lite senare, och måste vara hemma klockan 7 för middag hos värdsfamiljen. Alltså ungefär 30-45 minuter till mitt förfogande i såfall. ännu mindre om man räknar med att ta en dusch innan. Får överväga det hela.

gaah
2010-03-27, 18:01
Har insett att jag nog behöver sätta några mål på min träning och konkretisera den (genom att faktiskt utföra den, och notera den).
Idag är det den 27e mars, jag kommer igång på måndag, den 29e och mina mål sträcker sig tills den 10 juli alltså .. cirkus 100 dagar, 15 veckor.
Mina mål är att
1. Springa milen på <40 minuter
2. 15 chins
3. Bygga upp en generell bålstyrka och styrka med kroppsövningar (vagt mål, kommer konkretiseras)
4. hålla vikten kring 80 kg

gaah
2010-03-27, 18:04
Vad jag klarar (klarade inte alltför länge sen) är:
1. 45 min på milen, i början av februari
2. cirkus 4 snygga chins
3. hehe
4. väger kring 85 kg

gaah
2010-03-30, 17:38
29/03
2 + 5 km sprungna i lagomt tempo.

gaah
2010-03-31, 20:29
31/03
2+ 10km Lagomt tempo

det är alltid segt att köra igenom det första "längre" passet!

gaah
2010-04-04, 15:15
02/04
Badminton cirkus 1½ timme