vilka är era erfarenheter när det kommer till träning under deffen?

[augustsson]

Jag har precis satt igång med en deff, detta är min första riktiga deff där jag har som mål att sänka mitt bf och bibehålla så mkt muskelmassa som möjligt.

Jag började min deff den 11 Januari detta året, så det har inte gått så lång tid.

Jag har tappat 0.9kg sen jag vägde mig sist den 18 Januari.

Den 11 Januari var oxå den dagen jag började träna igen efter ett 3 veckors långt juluppehåll.

Första veckan tyckte jag att det gick bra, jag hade inte tappat allt för mkt styrka men denna veckan så är jag svag som aldrig förr. Normalt sett så tränar jag på 110kg i knäböj och kör 4 set ala 8 reps. Idag kunde jag bara köra på 100kg i 4 set ala 6reps!

Det jag vill fråga är hur hårt kan ni köra när ni deffar? Är det vanligt med mina resultat? vilka är era erfarenheter när det kommer till träning under deffen?

Jag vet att det finns många som tävlar här på forumet och jag skulle verkligen uppskatta om ni kan dela med er av just era erfarenheter.

tack på förhand.

[young_george]

Jag har enbart ökat i alla övningar under min diet, ligger på ungefär 1000kcal underskott.

Tränar lika hårt

[MrBoris]

Min första deff var VLCD och då gick det åt pepparn med styrka och orken.

Min andra deffar har varit under principen att inte dra ner något på kolhydraterna utan hellre fettet eller så, och jag har då konstant legat på samma vikter och aldrig tappat orken

Ps Jag tävlar inte, är inte optimal o festar varje helg, så jag kanske inte är något o gå efter :) Ds

[augustsson]

Min första deff var VLCD och då gick det åt pepparn med styrka och orken.

Min andra deffar har varit under principen att inte dra ner något på kolhydraterna utan hellre fettet eller så, och jag har då konstant legat på samma vikter och aldrig tappat orken

Ps Jag tävlar inte, är inte optimal o festar varje helg, så jag kanske inte är något o gå efter :) Ds

hur återhämtade du dig efter första deffen när du väl kom igång å äta ordentligt igen?
hur gick det med muskelmassa?, vilken deffperiod tycker du gav mest?

[MrBoris]

hur återhämtade du dig efter första deffen när du väl kom igång å äta ordentligt igen? hur blev resultatet med din muskelmassa?

tycker jag förlorade båda muskelmassa och styrka o det tog en stund innan det kom tillbaka, men det kan ju även bero på att jag gick på alldeles för lågt med kalorierna eller något annat nybörjarmisstag, och inte VLCDn i sig.

tycker definitivt därför att de senare deffarna gav mest då jag inte sänkte kolhydraterna något för att kunna prestera bra under träningen.

[Exhale_]

När jag deffar försöker jag köra antingen helkropp eller halvkropp och så tungt som möjligt. Ofta kör jag 4x6/övning.

Med tanke på att jag annars mest kör högre reps bör jag oftast öka under deffen. Det kan dock bero på vilken dagsform jag befinner mig i också. Har jag käkat lite kolhydrater dagen innan kan det t ex kännas extra segt.

Med andra ord ska man inte döma ut sin deff bara för att det går segt en gång. Hur ser kosten ut annars? Kan du kanske klämma in lite mer kolhydrater utan att för den skull käka för lite protein/fett?

[augustsson]

min kost är nästan helt utan kolhydrater.

frukost, havregrynsgröt gjord på 1dl havregryn. lite sylt. 3.5dl mjölk 1dl proteinpulver.
mellanmål, 125g keso
lunch, 250g kycklingfile, 3.5dl mjölk
mellanmål, 125g keso
innan träning, esapro 25ml
1 timme efter träning esapro 25ml
1 timme efter det, kvällsmat, 250g kycklingfile, ca 75-100g fetaost, 3.5dl mjölk

jag bör tillägga att min kost innan deff såg snarlik ut med skillnaden att istället för 250g keso så drack jag 1l filmjölk. och till kycklingmåltiderna så åt jag 1 port vitt ris. och det gav viktuppgång.

[Exhale_]

Jag hade lagt om min kost till en mer kolhydratsrik sådan. Det är ju kolhydraterna som gör att du orkar på gymmet. Vad är tanken bakom ditt kostupplägg?

[augustsson]

att gå ner i vikt utan att skära ner på protein.

hur skulle du ändra upplägget? vilken kolhydratkälla? vilket mål osv.

sen är det som du säger oxå, att man kan ha en dålig dag. det skall bli intressant å se hur det kommer att gå resten av veckan i diverse övningar. f.öv så funkar jag nästan bättre utan kolhydrater i mitt vardagliga arbetet, känner mig piggare och gladare...

[Eddie Vedder]

Du behöver inte lägga till kolhydrater om du inte vill. Men vill du ha lite mer kolhydrater i kosten är mitt tips att du lägger dom efter passet och gärna potatis som är gott och mättande.:thumbup:

Då får du lite kolhydrater till musklerna i form av ett mättande och mycket gott livsmedel.

[augustsson]

tack för tipset eddie. jag kommer att lägga kolhydraterna på kvällen efter träningen som du säger, det låter vettigt. men sen om jag gör det i form av potatis är jag inte riktigt säker på.

[Baboom]

Jag år på diet nu och ända gången jag tillsätter kolhydrater är innan och efter passet. Förövrigt så ligger jag sjukt lågt på kolhydraterna.
Jag har inte förlorat markant mycket ännu i styrkan, brukar förlora en del i slutet av dieten. Men just nu så går det riktigt bra. Jag kör även en del kondition i form av thaiboxning, 2-3st 90min pass. Så här kan en dag se ut:

Dagsupplägg

Frukost
500g kvarg blandat med 33g jordnötssmör + lite funlight

Lunch
500g kyckling + 300g grönsaker

Träning
Före träningen 70g russin och efter träningen 50g vitargo.

Middag
300g torsk
200g ägg (3st xl ägg)
300g grönsaker

Kvällsmål
200g keso

Jag tävlar, men det betyder inte att jag har bäst koll :)

[augustsson]

intressant! jag funderar på om jag skall lägga till två mackor med ägg som kvällsmål, det kanske inte är tokmycket kolhydrater men det kanske är så att jag ligger för lågt på kcal-intag.

jag vägde mig imorse och vägde då 83.6kg, en vikt nedgång på 0.5kg från söndag den 18till idag den 21. det var säkert mer jag gått ner, hade inte tömt systemet när jag vägde mig.

jag får se vad det ger. det låter väldigt vettigt att lägga kolhydrater direkt efter träning men jag väntar lite med det.

[Thewind]

Klämmer in min fråga jag har här.

Har aldrig deffat då jag alltid har ätit för dåligt för att gå upp. Nu har jag emellertid gått upp från ~73 till ~83 sedan november och det börjar väl bli dags kanske...

Har pga. studierna ang. signalmekanismer i samband med samtidig styrke- och konditionsträning inte kört annat än vikter under den här tiden men har förr i tiden sprungit en hel del.

Finns det några stora nackdelar med att under deffen lägga till en större mängd löpning när man ser till förlust av muskelmassa och styrka? Många byggare går ju på löparbanden och sånt, men det lockar inte nämnvärt...

[roosm]

Mitt tips skulle vara att byta en del (eller all) mjölk mot potatis/ris/andra rotfrukter/pasta/bönor eller liknande. Dock spelar det förmodligen ingen roll på resultatet förutsatt att du hamnar på samma energiunderskott. Däremot bör du bli betydligt mättare av andra energikällor än mjölk.

Vad gäller träningen tycker jag det verkar vara ganska normalt som det ser ut nu. När jag senast gick in i deff-fas efter bulk så tappade jag omgående en del styrka de första veckorna. Sen låg jag still under resten av deffen och så fort jag fyllde på kroppen med överskottsenergi var jag tillbaka på bulk-vikterna på ett par veckor igen. Det är inte konstigt att du inte orkar lika mycket när du ligger på underskott som när du ligger på överskott.
Dessutom påverkar säkert juluppehållet lite också. 3 veckor utan gym är lång tid, men styrkan brukar för min del snabbt komma tillbaka.

Jag hade valt att träna så tungt jag klarade av. Försöka hålla mig på eller så nära de vikterna jag kört under bulk som möjligt.

[enzodiac]

Jag är nog lite bekväm av mig och passar på att ta deffen som "rehab". Jag försöker fortfarande ta i lika mycket på gymmet, men genomsnittet är nog fler reps och mindre skador av tung träning.

[kalajset]

Det finns väldigt mycket som påverkar vilka vikter man klarar av att lyfta under deff, (och naturligtvis annars också). Under min första deff, vilken jag genomförde under maj förra året, tappade jag sex kg, vilket bör motsvara ett underskott på iaf 1000kcal/dag i snitt. Trots detta tappade jag knappt någon styrka alls, utan satte tvärtom t ex PB i bänk direkt efter avklarad deff. Detta tror jag till störta del berodde på att jag endast styrketränat ca ett halvår när jag satte igång och deffade, m ao att jag helt enkelt kunde tillgodose mig nybörjarökningar som till stor del berodde på teknik och viktvana.

Nu har jag precis startat min andra deff, och denna gång kommer jag ta det lugnare. Ca 700kcal minus/dag i veckan i början, för att sedan gå ner till 500kcal minus, allt avklarat under ca fem månader. Är tre och en halv vecka inne på denna deff nu, och har gått ner tre kg. Än har jag inte märkt av några styrkesänkningar, utan snarare satt några nya PB'n när det gäller lågreps, men detta beror säkert till stor del på att jag körde högreps perioden före deffen, och nu kan njuta frukterna av det. Efter denna deffperiod är avklarad, så är jag däremot mer än nöjd om jag klarar att hålla mig på rätt sida 95% av min s.k forna maxstyrka i basövningarna, då jag dels inser att nybörjarökningarna/teknikökningarna kommer vara betydligt mindre nu, och dels ska gå ner ca 16kg.

Nog för att det finns ett otal faktorer som påverkar vikterna under deff, av vilka jag tagit upp några själv, så låter det hursomhelst som att ifall man tappar så mycket av sin styrka under någon vecka bara, så är något inte riktigt som det ska. Behöver inte vara mycket värre än att det är en "dålig dagsform" i allmänhet, vilket jag faktiskt tippar på. Men ifall du verkligen äter riktigt lite kolhydrater kommer det påverka som folk redan nämt, i synnerhet ju fler reps du försöker göra.

[Scratch89]

Så länge man inte har så jäkla hög volym så tycker jag att det funkar lika bra som vanligt. Man ökar inte lika lätt dock, men jag tycker att man har bra fokus som vanligt. Problemet jag tror att många gör är att de drar ner lite på vikterna det första de gör, för att göra fler reps och få mer pump. Det är inte konstigt att man tappar styrka om man sänker vikten även fast man inte behöver det.

[mattilainen]

Klämmer in min fråga jag har här.
Finns det några stora nackdelar med att under deffen lägga till en större mängd löpning när man ser till förlust av muskelmassa och styrka? Många byggare går ju på löparbanden och sånt, men det lockar inte nämnvärt...

Tycker själv inte löpning gör så att man kan "äta mer" då det är väldigt ofta du får springa väldigt länge för att verkligen förbränna mycket kcal. Kondition gör så du bränner mer under själva aktiviteten men sedan återgår till "normal" förbrännings aktivitet medans tung styrketräning ökar förbränningen under en längre tid efter själva passet och självklart behåller du samtidigt en större del muskelmassa under deffen.

Jag blandar styrka och konditionspass men det är enbart för att jag vill ha bättre kondition.

Eddie, något jag förstått fel tro? :) gillar feedback

[mattilainen]

Nu hann jag inte fortsätta skriva i edit men får lägga in ett till inlägg och skriva som svar till själva TS.

Jag började min deff med att sätta pb i både dips och i andra småövningar, nu är jag inne på min 4:e vecka tror jag det är och nu börjar jag känna av viktminskningarna.

Jag är väldigt envis av mig så jag har försökt att stanna kvar så länge jag bara kunnat och försökt höja så mycket jag kunnat under deffen. De övningar där jag fått sänka mest är bänkpress/hantelpress, chins, biceps. Benen är otroligt stadiga och klarar av deffen otroligt bra :p Triceps är en av dom muskelgrupperna som jag inte sänkt något alls, jag har bara höjt och så fått nya pb:n

En deff är väldigt individuellt, med vikter och liknande skulle jag tro.

[Marcs]

Tycker själv inte löpning gör så att man kan "äta mer" då det är väldigt ofta du får springa väldigt länge för att verkligen förbränna mycket kcal. Kondition gör så du bränner mer under själva aktiviteten men sedan återgår till "normal" förbrännings aktivitet medans tung styrketräning ökar förbränningen under en längre tid efter själva passet och självklart behåller du samtidigt en större del muskelmassa under deffen.

Jag blandar styrka och konditionspass men det är enbart för att jag vill ha bättre kondition.

Eddie, något jag förstått fel tro? :) gillar feedback

Konditionsträning, i detta fall löpning, drar betydligt mer energi än vad styrketräning gör. Däför är det bra att köra konditionsträning ifall du inte är jättepetig med muskelmassan för att öka din kcal budget.

Ett intensivt 60 minuters styrketräningspass på gymmet kanske drar 300 kcal (kanske smått överdriven siffra?) för en person på 70-75 kg, medans 60 min jogg i normalfart, dvs. 12km/h (5 min/km) kostar drygt 15 kcal/min för en 70-75 kg person (enligt Näringslära för högskolans tabell, sid 171) dvs lite drygt 900 kcal.

Även fast man räknar bort den normala viloförbrukningen för en timme så blir det en del extra energi som du kan äta. Så ifall vi drar bort 100 kcal i normal förbrukning för en timme så är det ändå 800 kcal kvar att spendera.

Summa summarum, en kombination av kondition(löpning) och styrketräning ser jag som ett bra upplägg när det gäller att deffa. Då du genom löpningen får en del extra kcal att spendera, vilket kan göra det hela lättare psykiskt.

[young_george]

Jag är inne på vecka 6-7 nu. Har än så länge kunnat öka som vanligt.

Men är nog iaf en månad kvar, så får se hur det går. Borde nog minska mitt kcalunderskott snart.

[mattilainen]

Konditionsträning, i detta fall löpning, drar betydligt mer energi än vad styrketräning gör. Däför är det bra att köra konditionsträning ifall du inte är jättepetig med muskelmassan för att öka din kcal budget.

Ett intensivt 60 minuters styrketräningspass på gymmet kanske drar 300 kcal (kanske smått överdriven siffra?) för en person på 70-75 kg, medans 60 min jogg i normalfart, dvs. 12km/h (5 min/km) kostar drygt 15 kcal/min för en 70-75 kg person (enligt Näringslära för högskolans tabell, sid 171) dvs lite drygt 900 kcal.

Även fast man räknar bort den normala viloförbrukningen för en timme så blir det en del extra energi som du kan äta. Så ifall vi drar bort 100 kcal i normal förbrukning för en timme så är det ändå 800 kcal kvar att spendera.

Summa summarum, en kombination av kondition(löpning) och styrketräning ser jag som ett bra upplägg när det gäller att deffa. Då du genom löpningen får en del extra kcal att spendera, vilket kan göra det hela lättare psykiskt.

Tackar för svaret, jo jag förstår ju självklart att det ger en mer förbrukning för just själva "arbetet" och visst 900 kcal är mycket under en deff men många som börjar deffa har enbart kört styrketräning, ska inte säga alla men många. Då är konditionen låångt efter och detta gör det nästan omöjligt och till en pina att ta sig igenom 60 minuters löpning/joggning. Lägg energin på att försöka ha kvar så mycket muskelmassa under deffen istället för att bygga upp kondition, så tycker jag men sen har alla andra egna tankar kring det.

[Marcs]

Tackar för svaret, jo jag förstår ju självklart att det ger en mer förbrukning för just själva "arbetet" och visst 900 kcal är mycket under en deff men många som börjar deffa har enbart kört styrketräning, ska inte säga alla men många. Då är konditionen låångt efter och detta gör det nästan omöjligt och till en pina att ta sig igenom 60 minuters löpning/joggning. Lägg energin på att försöka ha kvar så mycket muskelmassa under deffen istället för att bygga upp kondition, så tycker jag men sen har alla andra egna tankar kring det.

True true, för en annan är det ju peanuts.

Dock kan man ju ha i åtanke att om man inte är sådär jättenoga med alla gram muskelmassa så kan det vara idé att ha lite konditionsträning för att underlätta deffen sedan:) Allting beror ju på vad man prioriterar:)

[mattilainen]

exakt exakt :)

Jag klarade högst 10 minuter joggning i 10 km/h för typ ett år sedan, då var jag ruskigt slut när jag var klar.

Nu klarar jag av milen på 60 minuter iaf, jag försöker bygga upp kondisen så bra jag kan just nu iaf :p

vad är det bra att klara milen på? om man kan sätta en gräns på det