Visa fullständig version : vigheten i knäböj
snatch914
2009-01-15, 13:43
Yes, nu är det så att jag bestämt mig att gå över från ben-press och hack-squat till allas favorit övning nämligen, KNÄBÖJ
men nu är det så att jag har svårt med att komma ned till 90 grader och måste därför använda plattor för hälen vilket påfrestar ryggen mycket och det är något jag inte vill. Därför undrar jag om det finns något sätt där man just kan bli vigare och komma ner till 90 grader utan problem och kasnke kunna köra på ATG.
Har frågat det lokale gym-hjälten som dock är en ful disco-byggare :devil: om hur man kan komma ner djupare utan att använda plattor att stå på. Då sa han att man skulle stretche vaden mycket och ofta. Men det är så att jag inte kan lita på honom till 100% och frågar därför er!
MVH sNatch
Från en medlem på Kolozzeum:
MqyV9KIBuPw
Det kan även vara en idč att skaffa ett par lyftarskor (Do-Win eller liknande). En investering som jag personligen inte ångrar för fem öre.
Lita på discobyggaren, stretcha vader ofta och mycket.
Fast när jag tänker stretcha vaden tänker jag mig det med rakt ben, annars är det mer fotleden man vill komma åt genom huksittande. Enligt vissa här på kolo är inte direkt stretching av den hjälpen, utan man böjer eller gör som Sheo tills man kommer ned. Själv sitter jag allt som oftast på huk, med hälarna i golvet. Böjer sällan ryggen i vardagen. Det sitter i ryggmärgen och har gjort mig till en teknskt sätt bättre böjare. Dessutom är det bra, säger vissa kiropraktorer, för ryggen.
Jag vet själv inte detta med säkerhet så rätta mig om jag har fel, men det har ändå hjälpt mig. Den klassiska vadstretchen gjorde det ärligt talat inte, men det kan ju vara personligt.
öva på att göra djupa böjar utan vikt eller bara stången och hitta balansen och rätt rörelsebana. Öva också att sitta statiskt i asian squat-position (som att sitta på huk fast med hälarna i) så gott det går.
Jag tycker det var svårt i början av min knäböjarkarriär att hitta balansen och våga lita på att man inte skulle ramla baklänges när man gick ner så djupt, det var en ovan känsla att ha kvar hälarna i marken när man i vanliga fall när man satte sig på huk lät dem lyftas. Det är mycket en vanesak och inte enbart ett ovighetsproblem, även om ovigheten naturligtvis spelar stor roll.
Börja med att sätta dig på huk utan skivstång men med hälarna kvar i golvet. I det läget kan du sen börja med att försöka sträcka upp ryggen så att du inte sitter med "svansen mellan benen"-läget i höften. Detta är bottenläget i knäböj. (Egentligen ganska djupt). Testa dig fram med varierande bredd mellan fötterna och utåtvinkel i fötterna.
Sen gör du samma sak med en skivstång. Utan vikter! Undvik att "bromsa" ut arslet bakåt och lägga dig över benen. Sätt dig bara rakt av rakt ner på huk och res dig sedan. Stå inte framför en spegel utan vänd dig för annars kommer du att stå och gamnacka och glo i spegeln på allting vilket leder till att du lutar dig konstigt framåt.
Till passen framöver kan du inleda med 1-2 10:or till huksittande utan belastning. Sen stången, +10kg i varje set, 10 reps. Gör sammanlagt en 5-7 set så kommer du även att ha fin träningsvärk. Första passet blir det kanske stången och att du når kanske 40kg. Nästa pass kanske 50-60. Ingen brådska upp i vikterna, fokusera på att rörelsen ska vara fint rakt upp, rakt ned.
JohnRick
2009-01-15, 14:26
Yes, nu är det så att jag bestämt mig att gå över från ben-press och hack-squat till allas favorit övning nämligen, KNÄBÖJ
men nu är det så att jag har svårt med att komma ned till 90 grader och måste därför använda plattor för hälen vilket påfrestar ryggen mycket och det är något jag inte vill. Därför undrar jag om det finns något sätt där man just kan bli vigare och komma ner till 90 grader utan problem och kasnke kunna köra på ATG.
Har du verkligen problem att komma ner till 90 grader? För det har nästan ingen problem med. Däremot att kanske komma ner till den grad att låren är parallella med golvet kan vara kinkigt för några.
Det kan hjälpa att bara sitta i ATG - ställning (eller nära) med enbart kroppsvikt. Nöta på i benpressen så djupt som möjligt brukar också vara bra.
Skippa hälplattorna asap dock.
Fast när jag tänker stretcha vaden tänker jag mig det med rakt ben, annars är det mer fotleden man vill komma åt genom huksittande.
Det är m.soleus du vill komma åt, den djupa vadmuskeln och den kommer du åt genom att ha böjd knäled. När du sitter i huk så stretchar du den muskeln.
Har du verkligen problem att komma ner till 90 grader? För det har nästan ingen problem med. Däremot att kanske komma ner till den grad att låren är parallella med golvet kan vara kinkigt för några.
Det kan hjälpa att bara sitta i ATG - ställning (eller nära) med enbart kroppsvikt. Nöta på i benpressen så djupt som möjligt brukar också vara bra.
Skippa hälplattorna asap dock.
Det är faktiskt ganska många som har problem med det. Att komma ner till mellan 90-grader- och parallelläget just för att de "gör fel". Man tänker sig att man ska backa/bromsa ut och ner till mellanläget mitt i som så många vänder vid. Då låser man höften och "fastnar" halvvägs och för att nå lägre tippar man framåt.
Stretcha vaderna mycket och ofta.
delta_mats
2009-01-16, 21:17
Börja med att sätta dig på huk utan skivstång men med hälarna kvar i golvet. I det läget kan du sen börja med att försöka sträcka upp ryggen så att du inte sitter med "svansen mellan benen"-läget i höften. Detta är bottenläget i knäböj. (Egentligen ganska djupt). Testa dig fram med varierande bredd mellan fötterna och utåtvinkel i fötterna.
Sen gör du samma sak med en skivstång. Utan vikter! Undvik att "bromsa" ut arslet bakåt och lägga dig över benen. Sätt dig bara rakt av rakt ner på huk och res dig sedan. Stå inte framför en spegel utan vänd dig för annars kommer du att stå och gamnacka och glo i spegeln på allting vilket leder till att du lutar dig konstigt framåt.
Till passen framöver kan du inleda med 1-2 10:or till huksittande utan belastning. Sen stången, +10kg i varje set, 10 reps. Gör sammanlagt en 5-7 set så kommer du även att ha fin träningsvärk. Första passet blir det kanske stången och att du når kanske 40kg. Nästa pass kanske 50-60. Ingen brådska upp i vikterna, fokusera på att rörelsen ska vara fint rakt upp, rakt ned.
Skulle vara intressant om du kunde förklara varför man inte ska "bromsa ut arslet bakåt och lägga sig över benen.
Jag misstänker nämligen att jag gör lite så när jag böjer.
delta_mats
2009-01-16, 21:21
Såg att du sen skrev att man lätt kan låsa sig halvvägs. Jag kommer dock ner djupt även fast jag putar med arslet. Är det dåligt att puta med röven och böja sig över benen ändå?
http://www.youtube.com/watch?v=-l3LSPdaWkE
Såg att du sen skrev att man lätt kan låsa sig halvvägs. Jag kommer dock ner djupt även fast jag putar med arslet. Är det dåligt att puta med röven och böja sig över benen ändå?
http://www.youtube.com/watch?v=-l3LSPdaWkE
Tycker inte att din böj är så tokig med tanke på att du böjer nära max. Men ett tips du kan testa är att vinkla ut fötterna lite mer, hålla smalare - mycket smalare - för då kommer du att kunna få upp bröstkorg och överkropp mer. Det leder (som jag tror!) till att du är mer upprät i kroppen precis i bottenläget.
Det är svårt som faen att instruera i text. Men att flytta ihop greppet till bara just utanför axlarna och att vinkla ut fötterna mer tror jag kommer att göra ganska mycket. En sak till du kan testa är att gå fram hårt med höften när du stiger och låren nått en bit förbi parallellt.
Scratch89
2009-01-17, 01:05
Problemet med att hålla tätt är att det kan bli motsatt effekt om man är stel över axlarna.
Problemet med att hålla tätt är att det kan bli motsatt effekt om man är stel över axlarna.
Frågan är hur stel du är dock. Många (tycker jag!) lägger stången för långt ned på ryggen också. Kanske ett symptom på för mycket bro logic på t-nation. Jag tänker inte påstå något särskilt om den optimala stångpositionen men många har den på ett ställe de inte förmår böja efter.
Jag känner alltid att det stretchar nere vid hälen och i början av vaden när jag kör knäböj, men jag brukar ta lite lättare vikter att stretcha med innan jag kör igång och sen brukar det kännas bättre, testa det!
pragmatist
2009-01-17, 13:03
Jag tror mångas problem med att komma ned djupt i knäböj inte beror på brist på flexibilitet utan på att de står för smalt med fötterna och inte vågar sätta sig bakåt, utan låter vikten vandra framåt av rädsla att tippa baklänges. Står man tillräckligt brett och håller tyngden på hälarna så ska det mycket till för att flexibiliteten i vaderna ska vara det som sätter stopp.
jag tror mångas problem med att komma ned djupt i knäböj inte beror på brist på flexibilitet utan på att de står för smalt med fötterna och inte vågar sätta sig bakåt, utan låter vikten vandra framåt av rädsla att tippa baklänges. Står man tillräckligt brett och håller tyngden på hälarna så ska det mycket till för att flexibiliteten i vaderna ska vara det som sätter stopp.
+1
Arf Pingvin
2009-01-17, 14:57
Står man tillräckligt brett och håller tyngden på hälarna så ska det mycket till för att flexibiliteten i vaderna ska vara det som sätter stopp.
+1
Det är sällan eller aldrig vaderna som är problemet.
Jag tror mångas problem med att komma ned djupt i knäböj inte beror på brist på flexibilitet utan på att de står för smalt med fötterna och inte vågar sätta sig bakåt, utan låter vikten vandra framåt av rädsla att tippa baklänges. Står man tillräckligt brett och håller tyngden på hälarna så ska det mycket till för att flexibiliteten i vaderna ska vara det som sätter stopp.
Tror inte det bara handlar om att våga, det krävs ett par böjar för att få balans genom hela rörelsen. Innan man har en jämn balans så är det svårt att släppa tyngdpunkten från främre delen av foten.
Hur brett "skall" eller "får" man egentligen stå, då? Skall jag komma ner i huksittande utan att hälarna lättar från backen får jag stå bra nog brett (så att axlarna får plats innanför knäna, ungefär).
Jag står bredare än axelbrett, med tårna pekandes lite utåt, då kommer jag ned och det känns bra. Hur brett man "får" stå finns det väl ingen gräns på, alla är olika och gillar olika stancer. Dock är det ju så att de flesta inkl mig är ganska osmidiga och måste stå brett med tårna ut för att komma ned :)
delta_mats
2009-01-17, 20:18
Tycker inte att din böj är så tokig med tanke på att du böjer nära max. Men ett tips du kan testa är att vinkla ut fötterna lite mer, hålla smalare - mycket smalare - för då kommer du att kunna få upp bröstkorg och överkropp mer. Det leder (som jag tror!) till att du är mer upprät i kroppen precis i bottenläget.
Det är svårt som faen att instruera i text. Men att flytta ihop greppet till bara just utanför axlarna och att vinkla ut fötterna mer tror jag kommer att göra ganska mycket. En sak till du kan testa är att gå fram hårt med höften när du stiger och låren nått en bit förbi parallellt.
Bra tips. Ska tänka på det när jag böjer hädanefter.
Hur brett "skall" eller "får" man egentligen stå, då? Skall jag komma ner i huksittande utan att hälarna lättar från backen får jag stå bra nog brett (så att axlarna får plats innanför knäna, ungefär).
Det behöver inte vara så långt mellan hälarna för att axlarna ska få plats mellan knäna. Grejen, som jwzrd redan sagt, är att vinkla ut fötterna. Att ställa fötterna "fem-i-ett" ungefär och sen låta knäna följa fotens riktning när man böjer kan vara ett bra utgångsläge. Sen får man labba lite.
Wille005
2009-01-17, 21:21
Om jag står axelbrett med fötterna och lite vinklat utåt ramlar jag bakåt om jag försöker gå ner så långt som möjligt. Däremot om jag står bredare än så kan jag komma ner nästan till golvet med röva utan att ramla bakåt, fötterna är vinklade utåt rätt mycket också. Är det Ok att böja på det sättet eller är det farligt? Har alltid böjt i smith så har inte haft problem med balansen men vill våga mig ut på fri stång...
Om jag står axelbrett med fötterna och lite vinklat utåt ramlar jag bakåt om jag försöker gå ner så långt som möjligt. Däremot om jag står bredare än så kan jag komma ner nästan till golvet med röva utan att ramla bakåt, fötterna är vinklade utåt rätt mycket också. Är det Ok att böja på det sättet eller är det farligt? Har alltid böjt i smith så har inte haft problem med balansen men vill våga mig ut på fri stång...
Hur gör du för att ramla bakåt? Se till att hålla ryggen något svankad och fäll den lite framåt så att du hela tiden har tyngdpunkten ungefär mitt på foten.
Arf Pingvin
2009-01-17, 21:40
Om jag står axelbrett med fötterna och lite vinklat utåt ramlar jag bakåt om jag försöker gå ner så långt som möjligt. Däremot om jag står bredare än så kan jag komma ner nästan till golvet med röva utan att ramla bakåt, fötterna är vinklade utåt rätt mycket också. Är det Ok att böja på det sättet eller är det farligt? Har alltid böjt i smith så har inte haft problem med balansen men vill våga mig ut på fri stång...
Det är ok att böja så. Börja lite lugnt innan du är van bredden och håll koll på knäna så att de inte åker inåt under rörelsen utan följer fötternas riktning. Träningsvärk insida lår garanteras.
Hur gör du för att ramla bakåt? Se till att hålla ryggen något svankad och fäll den lite framåt så att du hela tiden har tyngdpunkten ungefär mitt på foten.
De flesta faller bakåt om de står smalt. Testa håll händerna bakom ryggen och utför en knäböj med fötterna ihop. Man ska ha ganska bra rörlighet för att komma fulldjupt utan att trilla bakåt.
De flesta faller bakåt om de står smalt. Testa håll händerna bakom ryggen och utför en knäböj med fötterna ihop. Man ska ha ganska bra rörlighet för att komma fulldjupt utan att trilla bakåt.
Jo, det var svårt. :D
Fast i det här fallet var ju smalt samma som axelbrett och med en skivstång på axlarna. Nu vet jag ju inte om det var det som var fallet men jag var ute efter om Wille005 fällde ryggen alls eller försökte böja med överkroppen lodrät genom hela rörelsen.
Wille005
2009-01-17, 21:57
Det är ok att böja så. Börja lite lugnt innan du är van bredden och håll koll på knäna så att de inte åker inåt under rörelsen utan följer fötternas riktning. Träningsvärk insida lår garanteras.
Tack för svar.
Självklart åker knäna utåt när jag böjer! (annars krossas ju pungen?:D)
Mitt problem är att jag har svårt att hålla ryggen rak när jag går ner djupt, har sökt runt lite på google o tuben och tror att svaret kan ligga inom stretching. Får börja med det.
Wille005
2009-01-17, 21:59
Nu vet jag ju inte om det var det som var fallet men jag var ute efter om Wille005 fällde ryggen alls eller försökte böja med överkroppen lodrät genom hela rörelsen.
Tänkte på detta först när du nämnde det, jag har haft för mig att det inte är bra att böja sig för långt framåt? Testade att fokusera på att "fälla" ryggen genom hela böjen och se - då ramlade jag inte baklänges, fast nära var det. ;)
Wille005: vad har du för skor när du böjer? Mjuk eller hård sula/klack?
Wille005
2009-01-17, 22:04
Wille005: vad har du för skor när du böjer? Mjuk eller hård sula/klack?
Står här i strumpor :D
Vi har ingen böjställning i gymmet så då kör jag i smithen, har då vanliga joggingskor. Funderar på att inskaffa typ Adidas Ironworks, värt? Och Ja, jag skall byta gym där dom har en riktig böjställning (och en scottcurl!!)
Står här i strumpor :D
Vi har ingen böjställning i gymmet så då kör jag i smithen, har då vanliga joggingskor. Funderar på att inskaffa typ Adidas Ironworks, värt? Och Ja, jag skall byta gym där dom har en riktig böjställning (och en scottcurl!!)Helt klart värt det. Att köra knäböj i joggingskor är ingen höjdare och absolut inte med fristång. Du kommer att märka skillnaden direkt. :thumbup:
Tänkte på detta först när du nämnde det, jag har haft för mig att det inte är bra att böja sig för långt framåt? Testade att fokusera på att "fälla" ryggen genom hela böjen och se - då ramlade jag inte baklänges, fast nära var det. ;)
För långt finns ju ingen vits med, men lite måste man ju fälla ryggen. Baken åker ju ut lite och det måste ju kompenseras någonstans, annas ramlar du mycket riktigt bakåt.
Funderar på att inskaffa typ Adidas Ironworks, värt?
Klart värt!
Wille005
2009-01-17, 22:16
Då blir det att inhandla skor snarast. :)
Med mina feta lår är det ett måste att kunna utföra knäböj korrekt :D Tack för alla tips.
doommessiah
2009-01-18, 12:02
Väldigt många verkar tycka att det är bra att böja i OL dojjor, så jag gjorde som alla andra och köpte ett par sådana. Märkte dock efter ett tag att det inte gick att böja bra alls i dessa skor för egen del utan att jag böjer djupare och stabilare i ett par vanliga nike tennisskor med platt sula, alt stan smith skor. Jag tror ingen i våran klubb (GKK) böjer i OL skor utan alla böjer i platta skor och det funkar bra för oss. Så jag tror att man skall ta det lugnt med att införskaffa ett par ultradyra "proffsdojjor" innan man vet om man kan böja i detsamma. Jag böjer med ganska smal fotställning...och har ett par 44 OL dojjor till salu:)
Ja, jag hoppas verkligen inte att man behöver investera i riktiga böjskor :(
Däremot funderar jag om det är så bra att böja i joggingskor med dämpning?
Likadant med stående vadpress, känns ganska skumt när man känner att dämpningen trycks ihop i framfoten.
Det finns många sorters skor som går bra att böja i. Joggingskor är INTE att par av dom, vilket är det viktiga i sammanhanget.
Väldigt många verkar tycka att det är bra att böja i OL dojjor, så jag gjorde som alla andra och köpte ett par sådana. Märkte dock efter ett tag att det inte gick att böja bra alls i dessa skor för egen del utan att jag böjer djupare och stabilare i ett par vanliga nike tennisskor med platt sula, alt stan smith skor. Jag tror ingen i våran klubb (GKK) böjer i OL skor utan alla böjer i platta skor och det funkar bra för oss. Så jag tror att man skall ta det lugnt med att införskaffa ett par ultradyra "proffsdojjor" innan man vet om man kan böja i detsamma. Jag böjer med ganska smal fotställning...och har ett par 44 OL dojjor till salu:)
Jag tror de flesta ändå menar att man inte ska ha rullande löpskor att böja i utan ett par med platt och stabil sula. OL-skor har ofta för hög klack för många.
Huvudsaken skon har en stabil och platt sula. Jag köpte ett par Do-Win skor förra året och ångrar mig inte en sekund. Förmodligen går jag på Adidas skor nästa gång men frågan är om det blir till nya kollektionen 2012 :D
Hur brett "skall" eller "får" man egentligen stå, då? Skall jag komma ner i huksittande utan att hälarna lättar från backen får jag stå bra nog brett (så att axlarna får plats innanför knäna, ungefär).
Kan du inte sitta på huk med hälarna i backen utan att ligga så långt fram med överkroppen? Spänn magen och "krysta" till ett buktryck och håll dig upp och från knäna. Fungerar inte?
När jag börjar närma mig 90grader och under så börjar det strama på ovansida höften och där hamstring fäster och ljumsken. Så ett tips kan vara att stretcha dem.
Det kan man göra genom att man ligger på rygg och att en annan person tar benet (som är böjt) och trycker knäet upp mot sidan av bröstkorgen (på samma sida som benet är). Svårt att förklara med bara text.
Men lassar man på lite vikt brukar man kunna komma ner hyfsat fast man är stel. :)
snatch914
2009-01-18, 20:11
Det finns många sorters skor som går bra att böja i. Joggingskor är INTE att par av dom, vilket är det viktiga i sammanhanget.
Vilka skor är BRA för böj förutom böjarskor :)
Undrar även vad prisen är på dessa do-win?
Kan också säga att jag provade dom här, ligga på huk med skivstång och sånt idag. Kändes bra och det töjdes mycket på två ställen. 1 lång ner i hälsenan och andra är högt upp vid höftbenet.
Kan du inte sitta på huk med hälarna i backen utan att ligga så långt fram med överkroppen? Spänn magen och "krysta" till ett buktryck och håll dig upp och från knäna. Fungerar inte?
Alltså, jag menar inte att jag verkligen har axlarna mellan knäna. :D
Det var ett försök att illustrera hur långt det är mellan knäna när jag sitter på huk. Iofs tippar jag nog bakåt om jag skall hålla överkroppen lodrät, bättre är inte balansen.
Ang. skor skulle jag säga att joggingskor förmodligen är bättre än aerobicskor (hej, Tolkia), men man kan vara väldigt dålig och ändå vara bättre än absolut sämst. Det blir ganska instabilt i så dämpade skor, särskilt i modeller som är avfasade i hälen (dessutom brukar ju löpskor inte alltid vara så platta heller). Jag tror att det är dumt att i onödan anpassa sig till t.ex. stela fotleder genom att välja skor med klack eller börja stoppa upphöjningar under hälarna; bättre att jobba på rörligheten och tekniken då.
Vilka skor är BRA för böj förutom böjarskor :)
Undrar även vad prisen är på dessa do-win?
Kan också säga att jag provade dom här, ligga på huk med skivstång och sånt idag. Kändes bra och det töjdes mycket på två ställen. 1 lång ner i hälsenan och andra är högt upp vid höftbenet.
Do-Win går lös på ungefär 900kr.
Jag böjer i converse ibland, vet inte om det är bra eller dåligt, men någon sa till mig att det var relativt bra (jag är lättövertygad). Är det en dålig idée eller?
Riktigt bra tråd faktiskt!
Jag böjer i converse ibland, vet inte om det är bra eller dåligt, men någon sa till mig att det var relativt bra (jag är lättövertygad). Är det en dålig idée eller?
Riktigt bra tråd faktiskt!
Är du rörlig så är det jättebra skor, har du svårt att komma ner så är oftast klack att föredra.
Är du rörlig så är det jättebra skor, har du svårt att komma ner så är oftast klack att föredra.
Tack för snabbt svar :) jag har kört lite ā la sheo så jag är hyfsad rörlig nu.
Vad är egentligen lyftar-skor för något? Har de klack eller?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.