Tegeljerkens journal: Spinkens väg till biff! (Förhoppningsvis)

[Tegeljerken]

Tjena, här är min journal.

Jag är en 17 år gammal kille som är förhållandevis ny på det där med gym. Jag har gymmat i ungefär 1,5 år men kan dock inte påstå att det var speciellt seriös träning det första året. Det var främst efter sommaren 2008 som jag kom igång med träningen på allvar.

Just nu tränar jag ungefär 5-6 gånger i veckan. Jag har alltid haft svårt för att hålla vikten och att gå upp i vikt, så att få i mig tillräckligt med mat känns som en större utmaning än själva träningen för mig:). Träningen från slutet på sommaren till nu har gått väldigt bra, jag ökade från 63 kilo till nuvarande 73 fördelat på 185 cm. Jag ökade även väldigt mycket i styrka.

Jag lägger upp min träning såhär:
Dag 1: Rygg, biceps
Dag 2: Ben, mage
Dag 3: Bröst, axlar, triceps
Dag 4: Vilodag

Därefter upprepas det vilket gör att jag tränar olika mycket varje vecka (mellan 5-6 gånger).

Ett närliggande mål jag har med min träning är att gå upp till 80 kilo innan det att jag fyller 18:) Det känns inte helt avlägset då jag var uppe på 76 för bara ett par veckor sedan, men gick ner lite när jag slutade dricka pulver. Jag har även som mål att bli mer jämn i min fysik, jag är till exempel pinsamt svag i bröst om man jämför med resten av kroppen. Det vore heller inte helt fel att innan år 09 är slut kunna ta min egen kroppsvikt i bänkpress, tyvärr känns det dock ganska avlägset just nu... eftersom bänkpress alltid varit lite av min akilleshäl.

Jag tar mer än gärna emot tips som skulle kunna förbättra min träning, så om någon skulle läsa min journal och ser något ni reagerar över när det gäller min träning så får ni mer än gärna hojta till. :)

Det var allt för mig... Nästa uppdatering blir imorgon, då är det dags för rygg och bicepspass... Taggad!

[Botrik]

Välkommen ditt skägg! Håller tummarna för dig.

[Tegeljerken]

Så här såg dagens rygg- och bicepspass ut:

Rygg
Chins: 1*7
1*6
1*5

Latsdrag med smalt (samlat) grepp: 65 kg 3*6

Sittande rodd med smalt (samlat) grepp: 60 kg 3*6

Rygglyft: 10 kg extra vikt 2*20

Därefter körde jag marklyft på låga vikter för att försöka få in tekniken (marklyft är en färsk övning för mig). Det kändes bra.

Biceps
Sittande vridande hantelcurl: 16,2 kg 3*6

Hammercurl: 13,6 kg 3*6

Bicepscurl med stång och kudde: Tripp trapp trull, 27,5 kg 3*8

Det kändes som ett helt ok pass, kom dock på när jag stod i duschen att jag glömde göra shrugs. Jajja, det får bli imorgon istället. Jag kände mig dock lite seg fysisk och lyfte inte lika mycket som jag brukar göra och var allmänt segare...

I övrigt så har jag skött kosten riktigt bra idag, jag åt dubbla luncher eftersom jag hade håltimme och en rejäl frukost. Nudlar och makrillfilé i mängder när jag kom hem + en del tårta. Snart vankas middagen:D

Imorgon är det ben och mage, får hoppas att det är bättre kräm i kroppen då!

[Tegeljerken]

Dagens pass:

Ben, mage

Ben

Benspark
70 kg 3*6

Lårcurl
45 kg 3*6

Liggande benpress
120 kg 3*6

Sittande vadpress
40 kg 3*10

Mage

Bålrotationer
35 kg 3*10

Situps på boll
3*30

Övningen där polaren kastar ner benen och man drar upp dem
2*max (blev väl runt 30 båda gångerna skulle jag gissa)

Körde därefter lite shrugs eftersom jag glömde köra det igår, och sprang i typ 8 minuter på löpbandet.

Kändes som ett riktigt nice pass, jag kände att det tog om man säger så... Har inte skött kosten sådär jättebra idag dock, halvtaskig frukost, åt mig bara mätt och inte proppmätt i plugget, bra mellanmål dock, men kass middag. Kände på gymmet att jag måste fixa ett bättre magprogram, nya övningar, det känns lite b att köra runt 30 reps varje set.

[Tegeljerken]

Lägger uppp veckans pass nu istället, eftersom jag har haft dåligt med tid framför datan den här veckan...

Måndag, Triceps, bröst, axlar

Liggande skullcrusher med rak stång
27,5 kg 3*6

Tricepsextension med rep
50 kg 6

Bänkpress
50 kg 6 reps ...(Fick hjälp med balansen de tre sista repsen, gick sjukt dåligt eftersom jag tränat triceps precis innan, vilket jag inte brukar.... Var tvungen att göra så eftersom gymmet var helt överbefolkat:()
47,5 kg 6 reps ...Klarade väl första fyra och fick lite hjälp på de två sista
45 kg 6 reps ... Fyra första själv

Sned hantelpress
18,8 kg 2*5
16,2 kg 7 reps

Var tvungen att sänka vikt eftersom sista repet andra setet med 18,8 kg sket sig... 16,2 kändes väldigt lätt.

Militärpress i smith
26 kg 3*6

Axellyft i maskin
? kg 3*6 Tror jag körde med 30 kg...

Dips
3*max (Tog ut den sista krämen jag hade, skön avslutning!)

Det här passet förstördes lite p.g.a att gymmet var totalt överbefolkat och alla maskiner och vikter var upptagna

[Tegeljerken]

Tisdag, rygg och biceps

Chins
Kroppsvikt 3*8

Latsdrag med smalt grepp
65 kg? 3*6

Sittande rodd smalt grepp
60 kg? 3*6

Ryggresning
Kroppsvikt + 10 kg 2*20

Vridande hantelcurl16,2 kg 3*6

Hammercurl
13,6 kg 3*6

Preacher curl med Z-stång
27,5 kg 3*8

Återigen överbefolkat på gymmet men det gick bra ändå. Tränade lite mage också... Minns ej vad dock

[Tegeljerken]

Onsdag, ben och mage

Benspark
70 kg 3*6

Liggande lårcurl
45 kg 3*6

Benpress
130 kg 3*6

Sittande vadpress
40 kg 3*10

Bålrotationer
40 kg 3*6

Situps på boll
3*30

Det här kändes som ett riktigt givande pass! Drog dit på en dubbelhåltimme och hade nästan hela gymmet för mig själv.

[Tegeljerken]

Fredag, Bröst triceps och axlar

Bänkpress
50 kg 3*6 (Fick endast hjälp sista repen sista setet, kändes riktigt bra!)

Sne hantelpress
18,8 kg 3*6

Hantelflies
13,6 kg 3*8

Dips
3*max (Blev väl runt 10 stycken varje set skulle jag tro)

Tricepsextension med rep
55 kg 3*10

Skullcrusher med hantel
26,nånting 3*6

Militärpress i smith
31 kg 3*8

Axellyft i maskin
30 kg 3*8

Sen körde jag en övning jag inte vet namnet på... Man ligger på en bänk och kör med två kablar. Man börjar med att ha armarna rakt upp och pressar sedan ner dem så att de pekar rakt ut från kroppen. Tränar baksida axel.
15 kg (eller 17,5) hmm på varje sida 3*6

Gjorde även lite situps det sista jag gjorde

Det här kändes som ett grymt bra pass!

[Tegeljerken]

Dagens pass (Lördag)

Rygg

Chins
Kroppsvikt 3*7 (ca)

Latsdrag med smalt grepp
65 kg 3*6

Sittande rodd
60 kg 3*6

Shrugs med hantlar
26,4 kg 3*10

Biceps och underarmar

Vridande hantelcurl
16,2 kg 3*6

Hammercurl
13,6 kg 3*6

Preacher curl
30 kg 3*6

Mage

Situps på boll
3*30

Bålrotationer
40 kg 3*6

Kort pass, kändes mycket bra dock... Kom på efter att jag inte hade gjort några ryggresningar... Hann inte träna någon teknik på marklyft heller.

Förövrigt så var jag på ************* idag också och köpte en påse serious mass. Har aldrig testat den förut, har kört star nutritions gainer.

[Tegeljerken]

Kosten denna veckan

Jag har skött kosten sjuuuukt bra den här veckan... Jag har ätit sjukt mycket och känt mig mätt hela tiden. Påbörjade även en kreatinkur i måndags... Tänkte hålla på i åtminstonde en månad...

Köpte en påse serious mass idag också...

Vägde 76 kilo idag... Är mycket nöjd... 80 kilo känns inte långt borta. Skiter i om jag får lite fett.

Räknade förövrigt ut min fettprocent idag på någon hemsida. Allt som behövdes var midjemått, vikt, längd, kön och ålder... Vetefan hur de kommer fram till värdet men det blev i alla fall 10%.

[Tegeljerken]

Dagens pass:

Det var längesen jag var så otaggad inför ett pass, troligtvis eftersom jag inte fått en enda blunds sömn i natt.

Ben

Benspark
70 kg 3*6

Liggande lårcurl
45 kg 3*6

Liggande benpress
110 kg 3*8
(Pressade sjukt lugnt och kontrollerat... Kändes dock som om jag kunde klarat mycket mer)

Sittande vadpress
40 kg 3*10

Mage

Situps på boll
3*30

Halvkasst pass, mycket på grund av att jag var så trött och otaggad!

[Tegeljerken]

Jag tänkte gå ner på 4 träningspass varje vecka eftersom jag kört väldigt hårt den senaste månaden. Jag tror att jag har haft ungefär 3 vilodagar den senaste månaden... Senaste veckan har jag känt mig sjukt sliten och kände därför för att ta uppehåll i några dagar för att sedan dra igång gymmet igen och se om det gick bättre. Idag drog jag igång lite lugnt igen.

Dagens pass

Bröst

Bänkpress
47,5 kg 3*6

Sne hantelpress
16,2 kg 3*6

Hantelflies
11 kg 3*6

Axlar

Militätpress i maskin
27,5 kg 3*6

Axellyft åt sidan med hantlar
6 kg 3*?

Peck deck baksida axel
30 kg 3*6

Sjukt segt pass, klarade inte alls lika mycket som jag brukar göra och kände mig allmänt seg... Kanske berodde det på att jag vilat i 3 dagar, men det är ändå lite konstigt, vila brukar ge positiv effekt för mig!

[Tegeljerken]

Dagens pass:

Biceps

Sittande vridande hantelcurl
18 kg 3*5 (OH YEAH!!)

Preacher curl
30 kg 3*6

Nån skit i cable
25 kg 3*8

Underarmar

Hammercurl
14 kg 3*8

Triceps

Liggande skullcrusher med Z-stång
Tripp trapp trull 27,5 kg 3*10

Tricepsextension med rep
50 kg 3*6

Dips
Kroppsvikt 3*max (Tryckte ut det allra sista)

Mage

Situps på boll
5 set nånting

Bålrotationer
45 kg 3*6 (En plåga!)

GRYMT pass idag, speciellt bicepsträningen var grym.
Idag har jag skött kosten lite halvdant. Försov mig och hann inte äta frukost (:O:O)*grr* Käkade spårade mängder käk till lunch, spårade mängder till middag... Ingenting däremellan...:/

[Tegeljerken]

Dagens pass:

Träning av mina sämsta muskelgrupper som hasat lite efter de andra i utvecklingen.

Bröst

Bänkpress
50 kg 3*6
(Sket sig andra och tredje set, fick pyttelite hjälp på det sista repet i set två och de tre sista (?) set 3)

Sne hantelpress
20 kg 1*5
18 kg 1*8
1*6

Hantelflies
20 kg 1*5
18 kg 2*7 typ

Axlar

Militärpress maskin

Tumme in-grepp
30 kg 1*6
27,5 kg 2*6

Tumme sid-grepp
22,5 kg 3*5
(JOBBIGT)

Peck deck baksida axel
25 kg 3*8

[Tegeljerken]

Dagens pass:

Rygg, Biceps, Underarmar

Marklyft
Tränade lite teknik

Chins
Kroppsvikt 3*6

Sittande vridande hantelcurl
18 kg 4 reps
16 kg 2*6

(Trött efter chinsen)

Hammercurl
14 kg 3*5

Skivstångsrodd
Ny övning för mig, testade mest lite bara... körde korta 10-kilos stången.
40 kg 3*6

Sittande rodd smalt grepp
60 kg 3*6
Lätt

Latsdrag smalt grepp
60 kg 3*6
Lätt

Rygglyft
Kroppsvikt+15 kg 2*15

Preachercurl
30 kg 3*6

[Tegeljerken]

Glömde skriva att jag gjorde hantelshrugs också med 28 kg 3*8

Går inte att editera...

Dagsvikt:74 kg

[Tegeljerken]

Dagens pass:

Ben

Benspark
75 kg 3*6
(Gjorde 8 reps första setet)

Liggande lårcurl
50 3*6

Benpress
130 kg 3*6

Sittande vadpress
?+45 kg 3*10

Mage

Cablecrunches
? kg 3*10
Ny övning för mig... Kändes najs, bra med en magövning där man slipper göra typ 40 reps... Anledningen till att jag inte vet vikten är att det är konstig kala på den cabeln jag körde på...

Situps på boll
Kroppsvikt + 5 kg 3*20

Bålrotationer
40 kg 2*10

Det kändes som ett riktigt najs pass idag! Jävlar vad det tog! Jag har skött kosten helt ok idag... Halvbra frukost, grym lunch, ska trycka i mig lite exta käk nu och sedan lite extra middag!

Dagsvikt 75 kg

[Tegeljerken]

Dagens pass:

Bröst

Bänkpress
50 kg 3*6
Lätt!

Sne hantelpress
20 kg 3*6

Hantelflies
14 kg 2*8
16 kg 1*7

Triceps

Skullcrusher med en hantel
32 kg 3*8
Lätt

Dips
3*max
Blev ungefär 10 stycken i varje set tror jag

Tricepsextension med rep
55 kg 3*6 (OH YEAH)

Nån annan tricepsskit

Axlar

Militärpress i maskin (Specialutförande a la Tegeljerken)
3*? (Typ 5+3 dvs 8:D)
Fyfaaaaan vad jobbigt!

Axellyft åt sidan med hantlar
6 kg 3*8

Galet bra pass, helt enkelt 100% Har käkat sjukt mycket idag också! Ger mig själv två feta tummar upp!

Dagsvikt: 75+

[Tegeljerken]

Hör och häpna! Idag vägde Tegeljerken hela 78 kilo - handduk, visserligen hade Tegeljerken tryckt i sig en hel del käk och en jävla massa vatten... Men ändå! Tegeljerken begrundade sig i spegeln och var nöjd... Tegeljerken anser att han inte längre är spinkis utan XL!

[Tegeljerken]

Dagens pass (Plural):

Dagens seriösa:

Rygg, biceps, underarmar

Sittande vridande hantelcurl
18 kg 3*6

Chins
Kropssvikt 1*8
2*6

Sittande rodd (maskin maskin)
75 kg 3*6

Hammercurl
14 kg 3*6

Latsdrag med smalt grepp
70 kg 1*6
2*5

Ryggresningar
Kroppsvikt+15 kg 2*15

Preachercurl med z-stång
32,5 kg 3*6

Dagens oseriösa:
På grund av en evighetslång håltimme drog jag till skolans gym och körde lite bänkpress och marklyft.

Marklyft
Körde några set på 80, vet ej hur många reps (5-8?)... Därefter gjorde jag en rep på 100 kg... Kändes lugnt...

Bänkpress
Körde typ 5-6 set med 50 kg (Blev runt 5 reps alla seten). Jag testade efter det att köra 60... Klarade två reps... Testade 65, men icke... Jag var iofs ganska trött vid det laget... Det hade nog gått om jag varit färsk, jag ska testa nästa gång jag har bröstpass också, får se om det går bättre då.


Kosten idag: Krävs bättring! Ett äpple till frukost, helkasst (skäms), men det blev så eftersom jag hade brottom till plugget som vanligt... Helt ok lunch! Långt glapp mellan lunchen och mellanmålet, just nu äter jag semla. Som sagt, det krävs bättring om jag ska fortsätta öka i vikt.

Dagsvikt:75+

Kände mig grymt stark idag!

[Tegeljerken]

Passet för 3 dagar sen:

Ben

Benspark
75 kg 3*6

Liggande lårcurl
50 kg 3*5

Benpress
130 kg 3*6
(långsamma som fan)

Sittande vadpress
45 kg 3*10

Mage

Situpsmaskingrej
27,5 kg 3*10

Bålrotationer
40 kg 3*10

1,5 mils promenad

Bra käk...

Dagsvikt: Ingen dagsvikt eftersom jag blivit vågmissbrukare... Väger mig överdrivet många gånger per dag, blir som anorexia typ, fast tvärtom haha. Jag har i alla fall kommit överens med mig själv att inte väga mig på en månad och sedan se hur mycket jag gått upp/ner under en längre period... Lite roligare att se stora höjningar än att se att man gått upp något hekto sådär nån gång ibland.

[Tegeljerken]

Passet för två dagar sen:

Snabbpass på håltimme

Bröst, axlar

Bänkpress
50 kg 3*6
Kändes ganska lätt faktiskt, höjning till nästa gång? OH YEAH! Testade om jag kunde göra en rep på 65 också... no probs... Då känns målet om att bänka min egna kroppsvikt innan årets slut inte lika avlägset längre.

Sne hantelpress
22 kg 3*6

Hantelflies
16 kg 3*? (Minns ej, var väl 5-6 reps? minns dock ej om jag klarade alla i alla set...)

Militärpress maskin a la Tegeljerken
27,5 kg 3*(5+3 ungefär?=8 ca)


Torsdag: Vilodag, dubbla luncher och grymt käkat i övrigt med! Bra där, fortsätt så Tegeljerken!

[Tegeljerken]

Dagens pass:

Rygg

Chins
Kroppsvikt (blev väl nästintill 3*10, grymt bra för att vara mig)

Latsdrag med V-grepp (som omväxling)
65 kg 3*6 (Jobbigare än smalt grepp)

Sittande rodd (halvbrett grepp som omväxling)
65 kg 3*6

Skivstångsrodd
Vikt:? 2*10

Ryggresningar
Kroppsvikt+15 kg 2*15

Biceps+underarmar

Sittande vridande hantelcurl
18 kg 3*5
(Jobbigt as hell! Beror väl på att det hamnade efter ryggträningen...)

Hammercurl också sittande btw
14 kg 3*5

Preachercurl
32,5 kg 1*5
30 kg 1*4
Sket sig totalt, vet inte varför jag blev så trött... Jag brukar klara 32,5 kg 3*6 utan några större probs...

Jag ska i framtiden alltid köra bicepsträningen efter ryggträningen så jag får lite större koll på vad jag klarar. Tidigare har jag ibland kört biceps innan ryggträningen (Inte helt bra om jag fattat det hela rätt) och överskattade därför lite min förmåga när det kom till biceps, spec i preachercurl... Men det var bra! Jag fick kämpa som fan!

Jag har käkat bra idag 4/5!!

Glömde shrugs som alltid... Suck, kom inte på det förrän efter träningen! Jag får skärpa mig i fortsättningen, har dock inte kört så mycket shrugs tidigare... Måste få det till en vana att alltid lägga in det när jag tränar rygg.