Många rep x få rep

[Odd]

Hej jag har tränat till och från i ungefär 3år. Tänkte variera och ta det mer på allvar.
Min schema har väl vart likadan 3x6-8. Hört att variation är bra men vet inte riktig hur jag ska börja.
Började den här veckan att köra 3x15-20 på alla övningar jag körde dock var jag tvungen dra ner på vikten ganska mycket. Nu vet jag inte om det är här så bra för muskeluppbyggande? Hade tänkt köra hög rep i några veckor dvs om det är bra.
Sen läste jag lite om en 5x5 schema, har inte förstått hur man skulle lägga upp det. 3dagar i veckan 5x5 på basövningar bara?

Tips/länk/förslag allt är välkommen.

[JohnRick]

Periodisering?

Linjär - med en period tyngre vikter, för att följas av en med lättare

Undulerande - där du växlar mellan tunga och lätta pass (i avseendet
intensitet alltså) inte att du tränar "lätt"

Konjugerad - täck ett gäng RM under samma pass. Ligg några set med
vikter som motsvarar ditt 8RM (förslagsvis), och följ upp
med några set som ligger på ditt 15 RM

Eller så gör du ngt helt annat för att inte stagnera. Äter mer/mindre? Byter övningar? Tar två veckor ledigt?

[Odd]

Periodisering?

Linjär - med en period tyngre vikter, för att följas av en med lättare

Undulerande - där du växlar mellan tunga och lätta pass (i avseendet
intensitet alltså) inte att du tränar "lätt"

Konjugerad - täck ett gäng RM under samma pass. Ligg några set med
vikter som motsvarar ditt 8RM (förslagsvis), och följ upp
med några set som ligger på ditt 15 RM

Eller så gör du ngt helt annat för att inte stagnera. Äter mer/mindre? Byter övningar? Tar två veckor ledigt?

Rm vad betyder det? Intensitet menar du då kort vilo paus?

[JohnRick]

Ok - nu trodde jag att du hade koll på basterminologin...sorry.
RM står alltså för repetition maximum. En vikt som du plockar upp,
lyfter 8 ggr men omöjligt får upp 9 ggr motsvarar ditt 8RM (för den övningen). En vikt som du orkar minst 15 ggr i ett svep, men inte 16 svarar mot ditt 15 RM osv.

Inte hugget i sten givetvis. Det beror på dagsform och hur laddad man är (bl a bl a) när man ska avgöra det. Men rent principiellt så...

[Odd]

Ok - nu trodde jag att du hade koll på basterminologin...sorry.
RM står alltså för repetition maximum. En vikt som du plockar upp,
lyfter 8 ggr men omöjligt får upp 9 ggr motsvarar ditt 8RM (för den övningen). En vikt som du orkar minst 15 ggr i ett svep, men inte 16 svarar mot ditt 15 RM osv.

Inte hugget i sten givetvis. Det beror på dagsform och hur laddad man är (bl a bl a) när man ska avgöra det. Men rent principiellt så...


Aha oki det är något man gör vid samma pass alltså.

Vid undulerande träning. Menar du då träna med korta vilo pauser?

[JohnRick]

Den periodisering jag pratar om rör enbart intensiteten. Sedan har givetvis pauserna
mellan set stor betydelse, men ponera att den är konstant. Förenklat består träningen av parametrarna:
*Intensitet (vikt, eller % av RM)
*Volym (antal set och repetitioner
*Frekvens (antal träningstillfällen över en given period)

Man kan manipulera alla tre, men de flesta gillar att ha frekvensen fast och variera intensitet och volym. Undulerande är "böljande" träning. Du går upp och ner i intensitet för varje pass (inte i själva passen). Ett enkelt sätt att göra det är att ta några helkroppspass i veckan där du kanske kör vartannat lätt. Eller ngt helt annat.
Någon annan får flika in.

[Odd]

Den periodisering jag pratar om rör enbart intensiteten. Sedan har givetvis pauserna
mellan set stor betydelse, men ponera att den är konstant. Förenklat består träningen av parametrarna:
*Intensitet (vikt, eller % av RM)
*Volym (antal set och repetitioner
*Frekvens (antal träningstillfällen över en given period)

Man kan manipulera alla tre, men de flesta gillar att ha frekvensen fast och variera intensitet och volym. Undulerande är "böljande" träning. Du går upp och ner i intensitet för varje pass (inte i själva passen). Ett enkelt sätt att göra det är att ta några helkroppspass i veckan där du kanske kör vartannat lätt. Eller ngt helt annat.
Någon annan får flika in.

Jasså nu förstår jag lite mer. Just nu är jag egentligen sugen på att köra tyngre schema där man kanske siktar mer på basövningar och kan också öka i styrka. Problemet är jag vet inte riktig hur jag ska lägga upp det. Sen efter ett antal veckor säga 10veckor? Kanske börja med undulerande tränig.
Men som sagt själva upplägget jag har problem med.

[Odd]

Så om nån kan ge nån förslag på sådan, så vore det uppskattad.

[Odd]

eller länk :D

[hillbilly90210]

Om du är sugen på att testa 5x5 och mycket basövningar så är "stronglifts 5x5" ett bra exempel.

[Odd]

Om du är sugen på att testa 5x5 och mycket basövningar så är "stronglifts 5x5" ett bra exempel.

Oki! Vart kan man få tag mer info om det? är det nån slags film eller.

[hillbilly90210]

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Ett program med trevliga övningar med mycket tekniktips, filmsnuttar och annat matnyttigt. Går även att krångla till sig en sammanfattande bok i pdf-format, men kolla runt på sidan själv du. Enda synpunkten jag har på det är att jag vill träna ryggen lite mer än vad programmet förespråkar, men det är nog mycket tycke och smak.

Hoppas det faller dig i smaken!

[Elbarto]

Hehe, Lånar Tråden snabbt! :)

Jag Kör alltid 12*3, med vikter som känns lite halvtungt..

men om jag börjar köra 8*3 med tyngre vikter.. ger de bättre resultat ? just me tanke på Muskelmassa

[skeletron]

Jag har nyligen börjat periodisera, kör

3v Lågreps (5x5)
6v Medelreps (8x4)
3v högreps (10x3)

Vet inte vad denna periodisering kallas riktigt, men tycker än så länge det verkar fungera fint. Känns jobbigt att ändra intensitet och volym varje vecka tycker jag. Men det kanske fungerar effektivare? Någon som har något att invända?

Periodiserar mest för att variera regelbundet :)

[Odd]

Jag har nyligen börjat periodisera, kör

3v Lågreps (5x5)
6v Medelreps (8x4)
3v högreps (10x3)

Vet inte vad denna periodisering kallas riktigt, men tycker än så länge det verkar fungera fint. Känns jobbigt att ändra intensitet och volym varje vecka tycker jag. Men det kanske fungerar effektivare? Någon som har något att invända?

Periodiserar mest för att variera regelbundet :)

Vad tycker du själv? Har det förbättrat din muskelökning eller styrka? eller kanske båda två. Känns som den skulle kunna vara bra. Men i andra sidan har jag inte mycket kunskap om det här.

[skeletron]

Jo jag tycker att det funkar bra, men har ju inte testat något annat heller så det är ju svårt att jämföra :P
Sen har jag väl ökat sen jag började periodisera såhär men gjorde ökningen även innan jag började med det, och jag är just inne i en bulkperiod så det är så svårt att säga.

Vad tycker du själv? Har det förbättrat din muskelökning eller styrka? eller kanske båda två. Känns som den skulle kunna vara bra. Men i andra sidan har jag inte mycket kunskap om det här.

[Odd]

Jo jag tycker att det funkar bra, men har ju inte testat något annat heller så det är ju svårt att jämföra :P
Sen har jag väl ökat sen jag började periodisera såhär men gjorde ökningen även innan jag började med det, och jag är just inne i en bulkperiod så det är så svårt att säga.

Aha så du kanske ökar oavsett :D Men hur som helst ska jag nog testa sån variant, känns som jag skulle behöva lite variation.

[skeletron]

Självklart :cool: jo men måste säga att jag ökade ganska bra även innan, som sagt vill mest ha variation och tror att det är ganska vettigt, även om man inte är inne i en svacka just för tillfället så kan det ju vara bra att variera så man inte hamnar där så lätt, kanske t.om kan förhindra längre tag, det hoppas jag iaf på :)
Sen beror väl mina ökningar på att jag tagit tag i träningen nu, så då kommer ju ökningarna...



Aha så du kanske ökar oavsett :D Men hur som helst ska jag nog testa sån variant, känns som jag skulle behöva lite variation.

[Odd]

En annan sak jag tänkte på när du kör t.ex låg reps 5x5 skär du ner vissa övningar och prioterar kanske bas övningar?Eller andra övningar? Till från skillnad vid en högrep "säsong"

[skeletron]

Nopes... Kör alltid (undantag för ben och vader) 3 övningar per muskelgrupp, (2 muskelgrupper per pass, 4 split)