Visa fullständig version : Manekin - träningsjournal
Mål med träning:
Se bra ut (bättre iaf), Må bra
Personlig Info:
Kön: Man
Ålder: 29år
Längd: 175cm
Vikt: 82 kg (vintervikt)
Har styrketränat till och från sedan 20 års ålder, senaste 2 åren har jag varit mera seriös samt det sista året tänkt på vad jag bör / inte bör äta
Gjorde en jättesatsning våren 2008 och deffade ner mig 20kg, och tog tag i allt som har med träningen att göra.
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 60min
Rygg - 12 set
-----
Latsdrag
4*8 60Kg (mot bröstet brett grepp)
4*8 50Kg (bakom nacken)
4*8 55Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
4*8 60 Kg (smalt grepp)
Biceps - 25 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
2*8 40Kg normal fattning
2*9 35Kg normal fattning
3*8 35Kg smal fattning
3*8 30Kg bred fattning
2*8 30Kg normal fattning
Preacher Curl (stående)
4*8 20Kg (+2 extrareps utan preachercurlen)
Prone Incline Curl
3*7 20Kg (grym pump!)
Supine Curl
3*8 20 Kg
Preacher Curl (I maskin)
3*8 32Kg smal fattning
-----------------------------------
Har tränat ryggen i ett år bara, mao känner mig alltid svag i ryggen.
Bra pump i Biceps som vanligt, dock låga vikter pga. sjukdom
Glömde skriva att det är dags för en liten sommardeff...
Ska ner till 75Kg till Mars och försöka kommer ner till 73Kg Maj-Juni
förstår inte riktigt ditt sätt att skriva upp seten. när det står 4*8 på 60 kg menar du 8 reps och 4 set på "mot bröstet med brett grepp"? det blir 16 då, så jag har nog fel..
vf har du 2x set på bicep? disco ikväll ?:) , borde nog ha 2x på rygg ist, då du också tränar en del biceps..annars lycka till !
förstår inte riktigt ditt sätt att skriva upp seten. när det står 4*8 på 60 kg menar du 8 reps och 4 set på "mot bröstet med brett grepp"? det blir 16 då, så jag har nog fel..
vf har du 2x set på bicep? disco ikväll ?:) , borde nog ha 2x på rygg ist, då du också tränar en del biceps..annars lycka till !
4 set 8 reps , tot 16 reps ja....
2x set, för att jag vill... har inte fått ut något av min bicepsträning innan jag började köra som jag gör nu.
Vissa säger disco, jag säger Lantisträning när man fokuserar på rygg+ben.
Tack, det ska nog gå vägen...!
Good shiet mr...
Bra att någon uppehåller ration mellan disco tränare / lantistränare här i journalsektionen :thumbup:
*slap* Where da fkk is the träningspass jao!
Onsdagsträning - Triceps/Axlar tot:42set
----------------------------
Tid: 60min
Triceps - 22 set
-----
Hantel bakom huvet
4*8 18.5 Kg
Frenchpress med hantel
4*8 28,5 Kg
Triceps Extensions (rak stång liggandes)
4*8 32 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, brett grepp)
2*8 30 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, smalt grepp)
2*5 30 Kg
Triceps pushdown i cable
3*5 27,5 Kg
Kickaback (båda sidorna på samma gång)
3*8 8,5 KG
Axlar- 20 Set
--------
Hantellyft åt sidan
3*8 16 Kg
Hantelpress
1*8 20 Kg
2*8 23,5 Kg
Press bakom nacken i Smith
3*8 40 Kg
Press framfifrån i Smith
3*8 40Kg
Hantellyft framifrån (båda sidorna på samma gång)
3*8 8,5Kg
Drag till hakan i cable
3*8 30 Kg
Lyft åt sidan i cable
2*8 5 Kg
-----------------------------------
Känner mig sjukt svag i axlarna redan vid pressarna. Kanske ska jag lägga axelbiten innan tricepsen för att se om det blir någon skillnad.
Shysst uppvärmning, men när börjar träningen Piotr? :D
jag kör för kontakt....alltid.... ;)
Torsdagsträning - Ben / Mage
----------------------------
Tid: 55min
tot: 32 set
Ben - 21 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 120 Kg
2*8 140 Kg
2*8 120 Kg
Benpress (Nautilus maskin)
2*8 126 "Kg"
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 64 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 68 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 32 Kg
Vadpress sittande
1*25 40 Kg
2*20 40 Kg
1*15 40 Kg
1*15 40 Kg
Mage- 11 Set
--------
Magmaskin (nautilus)
1*8 82 Kg
4*8 86 Kg
2*8 82 Kg
Crunches max lutning
4*8 5Kg
-----------------------------------
Tråkigaste träningsdan = sämsta muskel. Alltid varit sjuk svag i benen, framförallt främre låren. Ben är ett nödvändigt ont...
Fredagsträning - Bröst
----------------------------
Tid: 55min
tot: 29 set
Bröst
-------
Hantelpress plan bänk
5*8 32,5 Kg
1*8 28,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
2*8 28,5 Kg
2*8 26 Kg
Dips
2*8 KV
2*7 KV
Flyes lutning (45grader)
4*8 18,5 Kg
Pecdeck
3*10 30 Kg
Cablecross på knä nerifrån upp
3*8 6 Kg
Cablecross stående
2*8 10 Kg
Bänkpress giljotin plan lutning (ovanför halsen)
3*20 30 Kg
-----------------------------------
Kändes bra, fick grym pump. Har inte kört hantelpress som grundövning på över ett halvår. Blir nog svårt att höja där då nästa vikt från 32,5 Kg är 48 Kg på gymmet ?!?!?
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60min
tot: 32 set
Biceps -24
-------
Bicepscurl hantlar sittandes
4*8 20 Kg
1*8 17,5 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*8 12,5 Kg
Ez stång curl stående ( 7st halva rörelser nerifrån upp+7 st halva rörelser uppifrån ner + 7st hela rörelser)
3*21 20 Kg
Bicepscurl hantlar i Preacherbänk
5*8 10Kg
Bicepscurl hantlar stående
1*8 15 Kg
2*8 12,5 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin (smalt grepp)
3*8 32 Kg
2*8 32 Kg
Underarmar - 8 set
---------------
Underarmscurl med stång stående (bakom rumpan)
1*8 40 Kg
3*8 45 Kg
1*8 40 Kg
Omvänd curl med stång
3*8 20 Kg
-----------------------------------
Bakis idag efter en natt av krök... Grym bakisträning, som vanligt får man väl konstigt nog säga...
Bra bicepscurls :thumbup:
Fuuuck me 24 set biceps! du är ett freak!
jag vet inte längre om det är bra eller dåligt... kan inte lyfta tyngre än hantlarna jag ändå tar (ex 20Kg) så det känns konstigt att bara sluta mitt i... kör helt slut på biccarna istället. Verkar vara så med alla muskeldelar jag tränar, vet dock inte om det är opti att ta slut på dom så mycket för tillväxt...
jag vet inte längre om det är bra eller dåligt... kan inte lyfta tyngre än hantlarna jag ändå tar (ex 20Kg) så det känns konstigt att bara sluta mitt i... kör helt slut på biccarna istället. Verkar vara så med alla muskeldelar jag tränar, vet dock inte om det är opti att ta slut på dom så mycket för tillväxt...
Ja, du har ju kört så nu ett bra tag. Och kroppen är rätt grym på att anpassa sig. Så det kan ju vara fördel att förändra upplägget på något vis.
vet inte vad jag ska ändra på.... stoppa mitt i eller?
Söndagsträning - Ben / Mage
----------------------------
Tid: 60min
tot: 34 set
Ben - 22 set
-------
Benpress (Nautilusmaskin)
1*10 126 Kg
4*10 155 Kg
1*10 148 Kg
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*10 71 Kg
Lårcurl Bakre (båda benen samtidigt)
3*10 73 Kg
Lårcurl främre (ett ben åt gången)
3*8 36 Kg
Lårcurl bakre (liggandes)
2*8 50 Kg
1*6 50 Kg
Vadpress sittandes
1*25 50 Kg
2*20 50 Kg
1*15 50 Kg
Mage - 12 set
---------------
Nautilusmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
I cable med rep
3*8 90 Kg
På situbräda (Nautilus) med max lutning
3*8 KV
-----------------------------------
Bra pass för att vara ben. Fick ingen kramp eller mjölksyra i låren, dock dog vaderna snabbt som brukar vara min starkaste benmuskel.
Prövade ny övning för magen (cable), vet inte om utförandet var bäst men den kändes iaf.
Måndagsträning - Bröst
----------------------------
Tid: 55min
tot: 31 set
Bröst - 31 set
-------
Bänkpress (smith)
4*8 90 Kg (sista repset på sista setet failure)
3*8 80 Kg
2*8 60 Kg
Snebänk (smith)
4*10 60 Kg
Pecdeck
3*10 35 Kg
Flyes (sne)
6*8 16 Kg
Flyes (plan)
3*8 16 K
Cable (nerifrån upp)
3*8 6,25 Kg
Cable (uppifrån ner)
3*8 10 Kg
-----------------------------------
Ok pass, med tanke på att jag inte tog mitt vanliga 4*8 90 Kg förra veckan pga tidigare sjukdom och "viloveckor". Tog slut ganska snabbt efter 6 första seten i bänk.
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 42
Rygg - 19 set
-----
Latsdrag
4*8 60Kg (mot bröstet brett grepp)
4*8 50Kg (bakom nacken)
4*8 60Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
4*8 60 Kg (smalt grepp)
Ryggmaskin Ländryggen Nautilus
3*8 60 Kg
Biceps - 23 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40Kg normal fattning (sista repset i sista setet failure)
3*8 35Kg smal fattning
1*8 35Kg bred fattning
2*8 30Kg bred fattning
2*8 30Kg normal fattning
Preacher Curl (stående)
3*8 20Kg
Prone Incline Curl
3*7 20Kg (grym pump!)
Supine Curl
3*8 15 Kg
Preacher Curl (I maskin)
2*8 36Kg smal fattning
-----------------------------------
Bra pump i biceps som vanligt
Onsdagsträning - Triceps/Axlar
----------------------------
Tid: 60min
tot Set: 38st
Triceps - 18 set
-----
Hantel bakom huvet
3*8 18.5 Kg
Frenchpress med hantel
3*8 28,5 Kg
Triceps Extensions (rak stång liggandes)
3*8 32 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, brett grepp)
3*8 30 Kg
Triceps pushdown i cable
3*8 30 Kg
Tricepshävning (armarna på en bänk, benen på en bänk högre upp)
3*15 KV
Axlar- 20 Set
--------
Hantellyft åt sidan
3*8 16 Kg
Hantelpress
3*8 20 Kg (sista rep i sista set failure)
Press bakom nacken i Smith
3*8 40 Kg
Shrugs i maskin
3*8 115Kg
Axelpress i maskin
3*8 80 Kg
Drag till hakan i cable
3*8 30 Kg
Lyft åt sidan i cable
2*8 5 Kg
-----------------------------------
Blev helt slut i axlarna... kände mig lite trött i triceps...
Onsdagsträning - Thaiboxning
----------------------------
Första Thaiträningen på 8 (!) år. Var kanske lite i enklaste laget (gick på nybörjarträningen för att konditionen inte är på topp), går på avancerad nästa vecka. Kanske inte optimalt att köra axlar/triceps samma dag som ett boxningspass men jag känner mig ändå sjukt slut i överkroppen....
Onsdagsträning - Thaiboxning
----------------------------
Första Thaiträningen på 8 (!) år. Var kanske lite i enklaste laget (gick på nybörjarträningen för att konditionen inte är på topp), går på avancerad nästa vecka. Kanske inte optimalt att köra axlar/triceps samma dag som ett boxningspass men jag känner mig ändå sjukt slut i överkroppen....
Grymt sa grisen!
Torsdagsträning - Ben / Mage
----------------------------
Tid: 60min
tot: 35set
Ben - 23 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
4*8 140 Kg
1*8 120 Kg
Benpress (Nautilus maskin)
2*8 126 "Kg"
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 71 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 73 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 32 Kg
Lårcurl bakre (ett ben i taget)
3*8 36 Kg
Vadpress sittande
1*25 40 Kg
2*20 40 Kg
1*15 40 Kg
Mage- 12 Set
--------
Magmaskin (nautilus)
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Cablecrunches
---------
3*8 40 Kg (en trissa på cable)
Crunches max lutning
3*8 KV
-----------------------------------
Tråkigaste träningsdan som vanligt. Ingen ork efter kvällsträningen, fast inga ven kördes då. Ben är ett nödvändigt ont...
Fredagsträning - Bröst
----------------------------
Tid: 60min
tot: 25 set
Bröst
-------
Hantelpress plan bänk
4*8 32,5 Kg (sista rep i sista set failure)
2*8 28,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
4*8 26 Kg
Pecdeck
3*10 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
4*8 18,5 Kg
Flyes plant
4*8 18,5 Kg
"Bänkpress" i gammal maskin (hävarm inte cable)
4*8 75 Kg
-----------------------------------
Kasst pass. Fick ont i biceps vid hantelpressarna, och var tvungen att ta det lugnt. Dips och cablecross gick inte alls pga smärtan. Efter 2h var smärtan borta?!? Kunde inte ta i ordentligt med vikterna.
Embraaace teh PAIINZ! Yeaaa budday
Bra skit som vanligt :thumbup:
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 70 min
tot: 37 set
Biceps - 28 set
-------
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
4*8 20 Kg
Bicepscurl hantlar ståendes (med vrid)
4*8 17,5 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*8 12,5 Kg
Ez stång curl stående ( 7st halva rörelser nerifrån upp+7 st halva rörelser uppifrån ner + 7st hela rörelser)
3*21 25 Kg
Bicepscurl hantlar i Preacherbänk
3*8 10Kg
Bicepscurl hantlar stående (med vrid)
3*8 15 Kg
Bicepscurl hantlar stående (rakt)
2*8 12,5 Kg
Koncentrationscurl i cable (till hubet bakom nacken)
3*8 48 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin (smalt grepp)
3*8 32 Kg
Underarmar - 9 set
---------------
Underarmscurl med stång stående (bakom rumpan)
3*8 50 Kg
3*9 40 Kg
Omvänd curl med stång
3*8 20 Kg
-----------------------------------
Bra lördagsträning, var inte så mycket energi i mig som det brukar, dock bra träning och grym pump.
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 30 set
Bröst - 25 set
-------
Bänkpress (smith)
1*7 90 Kg
1*8 90 Kg
1*7 90 Kg
1*5 90 Kg
3*8 80 Kg
2*8 70 Kg
Snebänk (smith)
1*8 70 Kg
4*8 60 Kg
Pecdeck
3*10 35 Kg
Flyes (sne)
4*8 16 Kg
Cable (nerifrån upp)
2*8 7,5 Kg
Cable (uppifrån ner)
2*8 10 Kg
Mage (snabbpass) - 5 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
3*8 86 Kg
1*8 82 Kg
-----------------------------------
Kassaste måndagsträningen på väldigt länge. Otroligt svag i bänken, ingen ork kanske pga dålig sömn och deff... Lade in en vilodag på söndagen = måste köra mage på måndag alt. lördag
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 41 set
Rygg - 16 set
-----
Latsdrag
4*8 60Kg (mot bröstet brett grepp)
4*8 55Kg (bakom nacken)
4*8 60Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
4*8 55 Kg (smalt grepp)
Biceps - 25 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 37,5 Kg normal fattning
3*8 32,5Kg smal fattning
3*8 32,5Kg bred fattning
2*8 32,5Kg normal fattning
Preacher Curl bred fattning (stående)
2*8 20Kg
Preacher Curl smal fattning (stående)
2*8 20Kg
Prone Incline Curl
3*7 20Kg (grym pump!)
Supine Curl
3*8 20 Kg (sjuk pump!)
Preacher Curl (I maskin)
3*8 36Kg
-----------------------------------
Bra pump i biceps som vanligt, kände fortfarande av thaiträningen i onsdags så jag tog det lite lungt med ryggen....
Onsdagsträning - Thaiboxning 90min
----------------------------
Katastrofal kondition... får man "flås" av att lyfta på gymmet så är man inte i bra skick konditionsmässigt. Jag var slut efter 30min och då hade jag 2/3 kvar.
Bra pass ändå, bara bentekniker och klinch. Tekniken såg riktigt bra ut tills jag inte orkade mer, då var det mer slugger på krogen.
Småskador efter sparksparringen i underarm, knä och skenben....
Grymmish :thumbup:
Hur var energin då?
kände mig inte "trött i kroppen iaf" tog en gainomax 15min innan passet vilket INTE är en bra ide som jag fick erfara. Får ta den 1h innan nästa gång.
Helt slut konditionsmässigt, har glömt hur svårt det är att andas genom "mouthguard"
Onsdagsträning - Triceps/Axlar
----------------------------
Tid: 65min
tot Set: 41 st
Triceps - 20 set
-----
Hantel bakom huvet
3*8 18.5 Kg
Frenchpress med hantel
3*10 28,5 Kg
Triceps Extensions (rak stång liggandes)
3*10 32 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, brett grepp)
3*10 30 Kg
Triceps pushdown i cable
2*8 30 Kg
2*8 27,5 Kg
Tricepshävning (armarna på en bänk, benen på en annan bänk)
1*15 KV
2*10 KV+15Kg
1*10 KV
Axlar- 21 Set
--------
Hantellyft åt sidan
3*8 16 Kg
Hantelpress
1*8 26 Kg
1*7 26 Kg (sista rep i sista set failure)
2*8 23 Kg
Arnoldpressar
2*16 (stående)
Press bakom nacken i Smith
2*7 45 Kg
2*8 40 Kg
Axelpress i maskin
3*8 70 Kg
Drag till hakan i cable
3*10 30 Kg
Lyft åt sidan i cable
2*8 5 Kg
-----------------------------------
Kände mig grymt stark idag men kunde inte höja pga att jag hade ont från gårdagens kvällsträning.
Torsdagsträning - Ben / Mage
----------------------------
Tid: 60min
tot: 39set
Ben - 24 set
-----
Benpress, ett ben åt gången (55-60 graders lutning)
5*8 40 Kg
Benpress (Nautilus maskin)
1*10 126 "Kg"
2*10 136 "Kg"
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 77 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 82 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 36 Kg
Lårcurl bakre (ett ben i taget)
3*8 36 Kg
Vadpress sittande
2*20 50 Kg
2*15 50 Kg
Mage- 15 Set
--------
Magmaskin (nautilus)
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Cablecrunches
3*8 40 Kg (en trissa på cable)
Benlyft på bänk
3*10 KV
Crunches max lutning
3*8 KV
-----------------------------------
Svullet knä från thaiträningen gjorde att jag inte kunde göra "riktiga" benpressar. Gjorde sjukt ont i vänstra knät, men träningen gick ok ändå!
Kände mig starki magen.
Fredagsträning - Bröst
----------------------------
Tid: 60min
tot: 30set
Bröst
-------
Hantelpress plan bänk
6*8 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
4*8 28,5 Kg
Dips
3*8 KV
Pecdeck
1*5 40 Kg
2*10 35 Kg
Flyes lutning (45grader)
4*8 18,5 Kg
Flyes plant
2*8 18,5 Kg
Cablecross på knä nerifrån upp
3*8 7,5 Kg
Cablecross stående
3*8 10 Kg
Giljotinbänkpress
1*20 30 Kg
2*17 30 Kg
-----------------------------------
Grymt bra pass idag fast jag sov 5h. Vill gå upp i hantlar men nästa vikt är 48 KG!!! = kommer aldrig att kunna höja....
Du får säga till dem att fixa nya hantlar på det dära fjollgymmet :MrT:
Du kommer säkert få svaret "aaamen, du kan ju köra penkbress iställe jue"
eller "Amen vi har en asgrym maskinus primerus som bygger Pectoralis Magnificante och Minotarus ap pra. kör den istället vettja"
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 70 min
tot: 37 set
Biceps - 26 set
-------
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
4*8 20 Kg
Bicepscurl hantlar ståendes (med vrid)
4*8 20 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
4*8 12,5 Kg
Ez stång curl stående ( 7st halva rörelser nerifrån upp+7 st halva rörelser uppifrån ner + 7st hela rörelser)
3*21 20 Kg
Bicepscurl hantlar i Preacherbänk
3*8 12,5 Kg
Bicepscurl hantlar stående (med vrid)
2*8 15 Kg
Bicepscurl hantlar superset stående (rakt)
1*6 12,5 Kg +1*6 10 Kg
1*6 12,5 Kg +1*6 10 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin (smalt grepp)
2*8 41 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin (normalt grepp)
2*8 41 Kg
Underarmar - 11 set
---------------
Underarmscurl med stång stående (bakom rumpan)
4*8 50 Kg
4*9 40 Kg
Omvänd curl med stång
3*8 20 Kg
-----------------------------------
Grym lördagsträning, massor med energi!
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 70 min
tot: 38 set
Bröst - 27 set
-------
Bänkpress (smith)
4*8 90 Kg (sista rep i sista set fail)
2*8 85 Kg (sista rep i sista set fail)
2*8 80 Kg
Snebänk (smith)
1*6 75 Kg
3*8 70 Kg
Pecdeck
3*10 40 Kg
Flyes (sne)
3*10 16 Kg
Flyes (rak)
3*8 16 Kg
Cable (liggandes)
3*8 5 Kg
Cable (uppifrån ner)
3*8 10 Kg
Mage - 11 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
2*8 82 Kg
Crunches max lutning på Nautilusbänk
3*8 KV
-----------------------------------
Bra med energi, lägger om bröstpasset med lite längre vila och försöker hålla mig uppe på lite "tyngre" (allt är relativt) vikter.
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 42 set
Rygg - 17 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
4*8 60Kg (mot bröstet brett grepp)
4*8 55Kg (bakom nacken)
4*8 60Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
4*6 55 Kg (smalt grepp)
Biceps - 25 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning
4*8 35 Kg smal fattning
4*8 35 Kg bred fattning
2*8 35Kg normal fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 30 Kg
Prone Incline Curl
3*820Kg
Supine Curl
1*6 25 Kg
2*8 20 Kg
Preacher Curl (I maskin)
2*8 41Kg
-----------------------------------
Var ganska trött i Bicepsen idag
Tisdagsträning - Thaiboxning 90min
----------------------------
Fortfarande dåligt flås, men klart bättre än förra veckan. Tekniken såg bra ut första minuten in på alla ronder, sen katastrofalt....dock har det förmodligen att göra med dålig kondition. Kände mig start i fysen *flex*
Onsdagsträning - Triceps/Axlar
----------------------------
Tid: 70 min
tot Set: 40 st
Triceps - 20 set
-----
Hantel bakom huvet
3*8 18.5 Kg
Frenchpress med hantel
3*10 28,5 Kg
Triceps Extensions (rak stång liggandes)
4*10 32 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, brett grepp)
4*10 35 Kg (PB)
Triceps pushdown i cable
2*8 30 Kg
1*8 25 Kg
Tricepshävning (armarna på en bänk, benen på en annan bänk)
2*10 KV+15Kg
1*15 KV
Axlar- 20 Set
--------
Hantellyft åt sidan
3*8 16 Kg
Hantelpress
2*6 26 Kg
2*8 23 Kg
Arnoldpressar
2*16 (stående)
Press bakom nacken i gammal maskin
1*8 60 Kg
2*8 70 Kg
Axelpress i maskin
3*8 70 Kg
Drag till hakan i cable
3*10 30 Kg
Lyft åt sidan i cable
2*8 5 Kg
-----------------------------------
Grymt svag idag i axlarna kändes det som. Mycket boxning igår, kanske därför axlarna inte var i form.
Torsdagsträning - Ben / Mage
----------------------------
Tid: 65min
tot: 39set
Ben - 24 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 80 KG (prövar om knät gör ont, det gjorde det lite)
1*8 120 Kg
4*8 140 Kg
1*8 120 Kg
Benpress (Nautilus maskin)
2*10 126 "Kg"
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 71 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 82 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 36 Kg
Lårcurl bakre (ett ben i taget)
3*8 36 Kg
Vadpress sittande
1*20 50 Kg
1*18 50 Kg
1*15 50 Kg
Mage- 15 Set
--------
Magmaskin (nautilus)
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
1*8 82 Kg
Cablecrunches
3*8 40 Kg (en trissa på cable)
Benlyft på bänk
3*10 KV
Crunches max lutning
2*8 KV
-----------------------------------
Ont i knäna efter thaiträningen, men benpressen gick ok ändå....
Fredagsträning - Bröst
----------------------------
Tid: 65min
tot: 33set
Bröst
-------
Hantelpress plan bänk
5*8 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
4*8 28,5 Kg
Hantelpress lutning (30grader)
4*8 28,5 Kg (sista rep i sista set fail)
Dips
3*7 KV
Flyes lutning (45grader)
4*8 18,5 Kg
Flyes plant
3*8 18,5 Kg
Pecdeck
3*8 35 Kg
Cablecross (liggandes på bänk)
1*8 7,5 Kg
2*8 6,75 Kg
Cablecross stående
2*8 10 Kg
Giljotinbänkpress
1*20 30 Kg
1*17 30 Kg
-----------------------------------
Bra pass idag... känns som att hantlarna i snebänk börjar bli bättre...
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 36 set
Biceps - 25 set
-------
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
4*8 21,5 Kg
Bicepscurl hantlar ståendes (med vrid)
4*8 21,5 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
4*8 13,5 Kg
Ez stång curl stående ( 7st halva rörelser nerifrån upp+7 st halva rörelser uppifrån ner + 7st hela rörelser)
3*21 20 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration mot bänk
3*8 11 Kg
Bicepscurl hantlar stående (med vrid)
2*8 13,5 Kg
Bicepscurl hantlar superset stående (rakt)
1*6 13,5 Kg +1*6 11 Kg
1*6 13,5 Kg +1*6 11 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin (smalt grepp)
3*8 41 Kg
Underarmar - 8 set
---------------
Underarmscurl med stång stående (bakom rumpan)
5*8 50 Kg
Omvänd curl med stång
3*8 20 Kg
-----------------------------------
Grym lördagsträning fast jag var bakis
Onsdagsträning - Triceps/Axlar
----------------------------
Tid: 60 min
tot Set: 37 st
Triceps - 16 set
-----
Hantel bakom huvet
3*8 18.5 Kg
Frenchpress med hantel
3*10 28,5 Kg
Triceps Extensions (rak stång liggandes)
4*10 32 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, brett grepp)
3*8 30Kg (PB)
Triceps pushdown i cable
3*8 30 Kg
Axlar- 21 Set
--------
Hantellyft åt sidan
3*8 16 Kg
Hantelpress
2*8 26 Kg
1*6 26 Kg
Arnoldpressar
1*18,5 (stående)
2*16 (stående)
Press bakom nacken i smith
3*8 40 Kg
Axelpress i gammal maskin
4*8 70 Kg
Drag till hakan med hantlar
3*8 13,5 Kg hantel
Lyft fram hantlar
2*8 8,5 Kg
-----------------------------------
Sjuk fram tills idag Torsdag...tog det lite lugnt, ska köra thai ikväll...
Torsdagsträning - Thaiboxning 90min
----------------------------
Fortfarande dåligt flås, men klart bättre och bättre. Tekniken såg bra ut första minuten in på alla ronder, sen katastrofalt.... Första gången jag fick håll (=bra att det går så långt iaf)
Fredagsträning - Bröst
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 42 set
Bröst 28 set
-------
Hantelpress plan bänk
5*8 32,5 Kg
2*8 28,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
1*8 28,5 Kg
1*7 28,5 Kg fail
1*6 28,5 Kg
Hantelpress lutning (30grader)
3*8 26 Kg
Dips
3*8 KV fail på alla set
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
Flyes plan
3*8 16 Kg
Pecdeck
3*8 35 Kg
Cablecross liggande på bänk
3*8 7,5 Kg
Mage 14 set
----------
I Nautilusmaskin
1*8 82 Kg
4*8 86 Kg
1*8 82 Kg
Cablecrunches (enkel trissa)
3*8 40Kg
Benlyft på bänk
3*10 KV
Crunches max lutning
2*8 KV
-----------------------------------
Sjukt trött men det kändes bra. Väldigt trött i armar och axlar efter gårdagens pass + Thaiboxning
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 70at min
tot: 34 set
Biceps - 23 set
-------
Bicepscurl stång
3*8 45 Kg (sista rep cheat) PB
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
3*8 20 Kg
Bicepscurl hantlar ståendes (med vrid)
3*8 20 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*8 12,5 Kg
Ez stång curl stående ( 7st halva rörelser nerifrån upp+7 st halva rörelser uppifrån ner + 7st hela rörelser)
3*21 20 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration mot bänk
3*8 10 Kg
Bicepscurl hantlar superset stående (rakt)
1*8 15 Kg +1*3 12,5 Kg
1*6 15 Kg +1*3 12,5 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin (smalt grepp)
2*8 41 Kg
1*8 36 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin (brett grepp)
2*8 41 Kg
1*8 36 Kg
Underarmar - 11 set
---------------
Underarmscurl med stång stående (bakom rumpan)
4*8 50 Kg
4*8 40 Kg
Omvänd curl med stång
3*8 25 Kg
-----------------------------------
Bra träning, första gången jag lyfte så tungt med rak stång...
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 42 set
Bröst - 27 set
-------
Bänkpress (smith)
4*8 90 Kg (sista rep i sista set fail)
1*7 90 Kg
1*6 90 Kg
2*7 85 Kg
Snebänk (smith)
1*3 80 Kg
2*7 75 Kg
3*8 70 Kg
Pecdeck
2*10 40 Kg
2*10 35 Kg
Flyes (sne)
3*10 18,5 Kg
Flyes (rak)
3*8 18,5 Kg
Cable (liggandes)
3*8 5 Kg
Mage - 15 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
1*8 82 Kg
Crunches i cable
3*10 40 Kg
Benlyft på bänk
3*8 KV
Crunches max lutning på Nautilusbänk
2*8 KV
-----------------------------------
Bra energi, kände att styrkan fanns i brösten.... försöka mig på 95Kg nästa vecka
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 40 set
Rygg - 17 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
4*8 60Kg (mot bröstet brett grepp)
4*8 50Kg (bakom nacken)
4*8 60Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
2*8 60 Kg (smalt grepp)
2*8 55 Kg (smalt grepp)
Biceps - 23 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning
4*8 35 Kg smal fattning
1*8 35 Kg bred fattning
3*8 30 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 25 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
1*6 25 Kg
2*8 22,5 Kg
KoncentrationsCurl hantel stående med lutning
2*8 8,5 Kg
-----------------------------------
Hade fortfarande sjuk träningsverk i bicepsen igår kväll.... Ganska ok pass ändå
Dude, måste bara säga.
Att läsa din träningsdagbok är som att öppna ett word dokument i notepad.
kör lite fonts eller stuff *slap*
bra curls annars :)
Tisdagsträning - Thaiboxning 90min
----------------------------
Inte så hård träning som i Torsdags, men det känns klart att konditionen börjar bli bättre nu. Körde mitts hela passet, boxning+armbågar+knän såg och kändes mycket bra. Sparkarna är inte där än, speciellt inte vänster spark, träffar ofta fel så att hälsenan sträcks och gör skitont... Högra handen svällde upp efter träningen, gjorde grymt ont att slå dom sista 30min.
Onsdagsträning - Triceps/Axlar
----------------------------
Tid: 65min
tot Set: 40 st
Triceps - 18 set
-----
Hantel bakom huvet
3*8 18.5 Kg
Frenchpress med hantel
3*10 28,5 Kg
Triceps Extensions (rak stång liggandes)
3*10 32 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, brett grepp)
3*10 30 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, smalt grepp)
3*10 30 Kg
Triceps pushdown i cable
1*8 30 Kg
2*8 25 Kg
Axlar- 22 Set
--------
Hantellyft åt sidan
3*8 16 Kg
Hantelpress
1*7 26 Kg
1*6 26 Kg (sista rep i sista set failure)
2*8 23 Kg
Arnoldpressar
3*16 (stående)
Press bakom nacken i Smith
3*8 40 Kg
Axelpress i maskin
4*8 70 Kg
Drag till hakan i cable
3*10 30 Kg
Lyft åt sidan i cable
2*8 5 Kg
-----------------------------------
Sjukt svag i axlarna, måste varit pga gårdagens thai. Sjukt ont i handen, det var jobbigt att köra alla övningar...
Torsdagsträning - Ben / Mage
----------------------------
Tid: 45min
tot: 23set
Ben - 23 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
3*8 140 Kg
2*8 120 Kg
Benpress (Nautilus maskin)
2*10 132 "Kg"
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 71 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 82 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 36 Kg
Lårcurl bakre (ett ben i taget)
3*8 41 Kg
Vadpress sittande
1*25 50 Kg
1*18 50 Kg
1*15 50 Kg
-----------------------------------
JA, vad ska man säga. Hatar ben och hatar torsdagsträningen.... kör mage på fredag i samband med bröstträningen
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 70 min
tot: 47 set
Bröst 30 set
-------
Hantelpress plan bänk
5*8 32,5 Kg
1*7 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
1*5 32,5 Kg
2*8 28,5 Kg
Hantelpress lutning (30grader)
3*7 28,5 Kg
Dips
1*8 KV
2*7 KV
Pecdeck
3*10 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*10 18,5 Kg
Flyes plan
3*8 18,5 Kg
Cablecross liggande på bänk
3*8 7,5 Kg
Cablecross stående
3*8 15 Kg
Mage 17 set
----------
I Nautilusmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
1*8 82 Kg
Cablecrunches (enkel trissa)
3*8 40Kg
Benlyft på bänk
3*10 KV
Benlyft rumpan i luften
2*10 KV
Crunches max lutning
2*8 KV
-----------------------------------
Gymt tryck tack vare munksvullning kvällen innan... Gymmet vägrar köpa in tyngre hantlar, vad göra?
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 33 set
Biceps - 24 set
-------
Bicepscurl stång
3*8 40 Kg (tror jag)
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
4*8 21 Kg
Bicepscurl hantlar ståendes (med vrid)
3*8 21 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*8 12,5 Kg
Ez stång curl stående ( 7st halva rörelser nerifrån upp+7 st halva rörelser uppifrån ner + 7st hela rörelser)
1*21 30 Kg
2*21 20 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration mot bänk
3*8 10 Kg
Bicepscurl hantlar superset stående (rakt)
1*8 12,5 Kg +1*4 10 Kg
1*6 15 Kg +1*3 10 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin (smalt grepp)
3*8 41 Kg
Underarmar - 9 set
---------------
Underarmscurl med stång stående (bakom rumpan)
6*8 40 Kg
Omvänd curl med stång
3*8 20 Kg
-----------------------------------
Kändes okej i biceps, sjuk pump och helt slut i underarmarna...konstigt
dina bicepspass är som vanligt helt sjuka :D
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 38 set
Bröst - 23 set
-------
Bänkpress (smith)
1*7 95 Kg
1*6 95 Kg
2*6 90 Kg
1*5 90 Kg
2*7 85 Kg
Snebänk (smith)
1*7 80 Kg
2*7 75 Kg
1*6 75 Kg
Pecdeck
3*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 22 Kg
Flyes (sne 30grad)
1*8 22 Kg
2*8 18,5Kg
Cable (liggandes)
1*10 10 Kg
2*10 7,5 Kg
Mage - 15 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
1*8 82 Kg
Crunches i cable
3*10 40 Kg
Benlyft på bänk
3*8 KV
Benlyft på bänk
2*8 KV
-----------------------------------
Bra energi trodde jag. Första gången försökt träna med 95 Kg, tog slut direkt efter dom två första seten. Blev ofrivilligt ett lågrepspass, men det kändes bra. Ska nog köra så i några veckor för att se om det känns bra. Sjukt bra kontakt i magen.
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 40 set
Rygg - 15 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
4*8 60Kg (mot bröstet brett grepp)
4*8 50Kg (bakom nacken)
4*8 60Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
2*8 60 Kg (smalt grepp)
Biceps - 25 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning
4*8 35 Kg smal fattning
4*8 30 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
EZ Curl Preacher smal fattning
3*8 20 Kg
Supine Curl
1*5 25 Kg
3*8 22,5 Kg
-----------------------------------
Kände mig trött i bicepsen idag...
Tisdagsträning - Thaiboxning 90min
----------------------------
Lite mitts, lite teknik, lite lätt sparring. Boxningen sitter perfekt, släpar fortfarande med bentekniken, knä ok. Konditionen blir bättre och bättre. Svårt att köra klinch efter rygg/biceps pass på morgonen.
Onsdagsträning - Triceps/Axlar
----------------------------
Tid: 70 min
tot Set: 44 st
Triceps - 21 set
-----
Triceps Extensions (EZ stång liggandes, brett grepp)
3*10 35 Kg
Triceps Extensions (EZ stång liggandes, smalt grepp)
3*10 35 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, brett grepp)
3*10 35 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, smalt grepp)
3*10 35 Kg
Smal bänkpress
3*10 65 Kg
Koncentrations extensions (hantel liggande på bänk)
3*8 8,5 Kg
Triceps pushdown i cable
1*8 30 Kg
2*8 25 Kg
Axlar- 23 Set
--------
Hantelpress
1*8 23,5 Kg
2*7 23,5 Kg
3*8 21 Kg
Arnoldpressar
3*8 13,5Kg (stående)
Press bakom nacken i Smith
1*10 40 Kg
2*10 45 Kg
Axelpress i maskin
3*8 70 Kg
Hantellyft åt sidan
3*8 11 Kg
Drag till hakan i cable
3*10 30 Kg
Lyft åt sidan i cable
2*8 5 Kg
-------------------------------
Ändrade träningspasset. Körde "tunga" tricepsövningar i början, tog helt slut på tricepsen. Klarade nästan inte av 8,5 Kg vikten på koncentration (!). Första gången på mycket länge kände jag av träningen i axlarna, kanske pga att tricepsen var helt slut. Grymt nöjd med passet!
Torsdagsträning - Ben / Mage
----------------------------
Tid: 70 min
tot: 43 set
Ben - 24 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
6*8 120 Kg
Benpress (Nautilus maskin)
2*10 132 "Kg"
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 73 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 82 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 36 Kg
Lårcurl bakre (ett ben i taget)
3*8 41 Kg
Vadpress sittande
1*25 50 Kg
1*15 50 Kg
1*13 50 Kg
Mage - 19 set
--------
Nautilus Magmaskin
1*9 82 Kg
6*9 86 Kg
Cruches i Cable
3*10 40 Kg
Benlyft på bänk
3*10 KV
Benlyft i luften på Bänk
3*10 KV
Crunches max lutning
1*8 KV
2*8 5Kg
-----------------------------------
JA, vad ska man säga. Hatar ben och hatar torsdagsträningen.... sjuk trött i benen, kan vara pga Thai i Tisdags
Fredagsträning - Bröst
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 30 set
Bröst 30 set
-------
Hantelpress plan bänk
6*8 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
1*5 32,5 Kg
2*8 28,5 Kg
1*6 28,5 Kg
Hantelpress lutning (30grader)
1*8 28,5 Kg
Dips
2*8 KV brett grepp
2*8 KV normalt grepp
Flyes lutning (45grader)
3*8 21 Kg
Flyes plan
3*10 18,5 Kg
Pecdeck
3*10 35 Kg
Cablecross liggande på bänk
1*8 7,5 Jg
2*8 5 Kg
Giljotinbänk
1*30 30 Kg
1*25 30 Kg
1*20 30 Kg
-----------------------------------
Kändes bra idag, mycket energi
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 70 min
tot: 36 set
Bröst - 26 set
-------
Bänkpress (smith)
1*7 95 Kg
1*5 95 Kg
1*8 90 Kg
1*6 90 Kg
1*7 85 Kg
1*5 85 Kg
1*8 80 Kg
1*6 80 Kg
Snebänk (smith)
1*5 80 Kg
2*7 70 Kg
3*8 60 Kg
Pecdeck
3*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 22 Kg
Flyes (rak bänk)
1*6 22 Kg
2*8 18,5Kg
Cable (liggandes)
2*10 7,5 Kg
1*10 5 Kg
Mage - 10 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
4*8 86 Kg
Crunches i cable
3*10 40 Kg
Situps Max lutning
2*10 5Kg
-----------------------------------
Ja, vad ska man säga. Ett riktigt rövpass... ingen sömn inatt, trött och utan energi fast jag grisade i helgen. Undrar om jag ens kommer att få träningsverk...
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 38 set
Rygg - 15 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
4*8 60Kg (mot bröstet brett grepp)
4*8 50Kg (bakom nacken)
4*8 60Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
2*8 60 Kg (smalt grepp)
Biceps - 23 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning
4*8 35 Kg smal fattning (sista rep i sista två seten cheat)
4*8 30 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 20 Kg
Hantelcurl
2*5 13,5 Kg
-----------------------------------
Bra pump i biceps, fast trött efter helgträningen....
Tisdagsträning - Thaiboxning 90 min
----------------------------------
Väldigt mycket klinch och knän idag, konditionsmässigt var jag helt okej även om det var storkrök i helgen. Bra teknik i slag och ben, vänster roundhouse släpar efter och är inte snabb nog, kommer inte heller naturligt.
Onsdagsträning - Triceps/Axlar
----------------------------
Tid: 65 min
tot Set: 43 st
Triceps - 21 set
-----
Triceps Extensions (EZ stång liggandes, brett grepp)
4*8 40 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, brett grepp)
3*8 30 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, smalt grepp)
3*8 35 Kg
Smal bänkpress
3*8 60 Kg
Koncentrations extensions (hantel liggande på bänk)
3*8 8,5 Kg
Triceps pushdown i cable
1*8 30 Kg
2*8 25 Kg
Axlar- 22 Set
--------
Hantelpress
4*8 23,5 Kg
Arnoldpressar
3*8 13,5Kg (stående)
Axelpress i maskin
3*8 80 Kg
3*8 70 Kg
Hantellyft åt sidan
3*8 11 Kg
Drag till hakan i smith
3*10 40 Kg
Lyft åt sidan i cable
3*8 5 Kg
-------------------------------
Körde "tunga" tricepsövningar i början, tog helt slut på tricepsen.
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 24 set
Ben - 24 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
1*8 120 Kg
4*8 140 Kg
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 77 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 86 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 36 Kg
Lårcurl bakre (liggandes)
3*8 59 Kg
Vadpress sittandes
1*25 50 Kg
1*20 50 Kg
1*20 50 Kg
1*15 50 Kg
Benpress (Nautilus maskin)
2*8 132 "Kg"
--------------
Lade om benpasset idag. Kör lårcurl direkt efter benpressen i början så att jag kan gå på lite tyngre vikter.
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 70 min
tot: 40 set
Bröst 26 set
-------
Hantelpress plan bänk
6*8 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
1*6 32,5 Kg
3*8 28,5 Kg
Dips
2*8 KV brett grepp
2*8 KV normalt grepp
Flyes lutning (45grader)
3*8 21 Kg
Flyes plan
3*8 18,5 Kg
Pecdeck
3*10 40 Kg
Giljotinbänk
1*30 30 Kg
1*25 30 Kg
1*20 30 Kg
Mage - 14set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
3*10 40 Kg
Ben Arm sax på bänk
3*10 KV
Lyft av ben på bänk
2*10 KV
-----------------------------------
Sjukt ont i biceps, möjligen en sträckning... kunde inte köra cable
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 35 set
Biceps - 28 set
-------
Bicepscurl stång
3*8 40 Kg (tror jag)
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
4*8 21 Kg
Bicepscurl hantlar ståendes (med vrid)
3*8 18,5 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*8 12,5 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning / på magen
3*8 10 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration mot bänk
3*8 10 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration lutandes mot bänk
3*8 10 Kg
Bicepscurl hantlar superset stående (rakt)
1*8 12,5 Kg +1*4 10 Kg
1*8 12,5 Kg +1*4 10 Kg
1*8 12,5 Kg +1*4 10 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin (smalt grepp)
3*8 41 Kg
Underarmar - 7 set
---------------
Underarmscurl med hantel (bakom rumpan)
4*8 20 Kg
3*8 18,5 Kg
-----------------------------------
Kändes okej i biceps, sjuk pump och helt slut i underarmarna...konstigt
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 70 min
tot: 41 set
Bröst - 28 set
-------
Bänkpress (smith)
1*8 95 Kg
1*7 95 Kg
1*6 95 Kg
1*7 90 Kg
1*8 90 Kg
2*8 85 Kg
1*7 85 Kg
1*8 80 Kg
1*5 80 Kg
Snebänk (smith)
1*5 80 Kg
2*6 70 Kg
3*8 60 Kg
Pecdeck
3*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
1*6 22 Kg
2*8 18,5 Kg
Flyes (rak bänk)
3*8 18,5Kg
Cable (liggandes)
3*8 7,5 Kg
Mage - 13 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunches i cable
3*10 40 Kg
Bensax på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
1*10 KV
-----------------------------------
Hade bra med energi, fast diet i söndags... Första gången jag fått till 3 set på 95Kg...
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 39 set
Rygg - 15 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
4*8 60Kg (mot bröstet brett grepp)
4*8 50Kg (bakom nacken)
4*8 60Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
2*8 60 Kg (smalt grepp)
Biceps - 24 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning
4*8 35 Kg smal fattning
2*8 35 Kg bred fattning
2*8 30 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
2*8 30 Kg
EZ Curl smal fattning (stående)
2*8 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
1*8 25 Kg
2*8 22,5 Kg
Hantelcurl
2*7 16 Kg
-----------------------------------
Ok träning, nothing more nothing less
Tisdagsträning - Thaiboxning 90 min
----------------------------------
Fyfan... passet började välidgt lugnt och avslutates i total kaos..... Mkt bra konditionspass, kassa sparkar som vanligt när luften går ur mig. Bra boxning, dock känns det att man gymmat och inte har någon explosivitet och snabbhet i slagen (dock bra tryck!)
Onsdagsträning - Triceps/Axlar
----------------------------
Tid: 65 min
tot Set: 45 st
Triceps - 21 set
-----
Triceps Extensions (EZ stång liggandes, brett grepp)
4*8 40 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, brett grepp)
4*8 30 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, smalt grepp)
2*8 35 Kg
2*7 35 Kg
Smal bänkpress
1*8 60 Kg
1*5 70 Kg
1*8 60 Kg
Koncentrations extensions (hantel liggande på bänk)
3*10 8,5 Kg
Triceps pushdown i cable
1*8 30 Kg
1*8 27,5 Kg
1*8 25 Kg
Axlar- 24 Set
--------
Hantelpress
2*8 23,5 Kg
2*6 23,5 Kg
2*8 21 Kg
Axelpress i Smith (bakom huvet)
1*8 40 Kg
1*8 45 Kg
1*8 40 Kg
Axelpress i Smith (framför huvet)
3*10 40 Kg
Axelpress i maskin
1*8 70 Kg
2*8 65 Kg
Drag till hakan i smith
3*10 40 Kg
Hantellyft åt sidan
3*8 11 Kg
Lyft åt sidan i cable
3*8 5 Kg
-------------------------------
Sjukt trött i axlar efter gårdagens thai
Torsdagsträning - Thaiboxning 90 min
----------------------------------
Otroligt tungt pass konditionsmässigt... Bra sparring, medelhårt... Boxningen sitter klockrent sam rundsparkarna, konditionen gör att jag inte kan hålla rätt standard genom hela sparringsträningen utan gör mer och mer misstag mot slutet.. BRA träning
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 37 set
Bröst 25 set
-------
Hantelpress plan bänk
4*8 32,5 Kg
1*7 32,5 Kg
1*6 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
4*8 28,5 Kg
Dips
3*8 KV brett grepp
Flyes lutning (45grader)
3*8 21 Kg
Flyes plan
3*8 18,5 Kg
Pecdeck
3*8 40 Kg
Giljotinbänk
1*25 30 Kg
1*20 30 Kg
1*20 30 Kg
Mage - 12set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
3*10 40 Kg
Ben Arm sax på bänk
3*10 KV
-----------------------------------
Helt utan energi, måste vara pga. Thai igår... trött i hela överkroppen, dock ok träning
Onsdagsträning - Triceps/Axlar
----------------------------
Tid: 65 min
tot Set: 43 st
Triceps - 19 set
-----
Triceps Extensions (EZ stång liggandes, brett grepp)
4*8 40 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, brett grepp)
3*8 40 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, smalt grepp)
3*8 30 Kg
Koncentrations extensions (hantel sittande på bänk bakom nacken)
3*8 16,5 Kg
Triceps pushdown i cable
3*8 ? Kg
Triceps hävningar på bänk
3*10 15Kg
Axlar- 24 Set
--------
Hantelpress
2*8 26 Kg
2*8 23,5 Kg
2*8 21 Kg
Arnoldpress stående
3*8 16 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*8 16 Kg
Axelpress i Smith (bakom huvet)
3*10 50 Kg
Axelpress i Smith (framför huvet)
3*10 50 Kg
Drag till hakan i smith
3*10 40 Kg
Rak lyft med vikt framåt
3*10 15 Kg
-------------------------------
Vilen jävla pump i axlarna.... ok, det ser ut som att jag inte tränat sen i Fredags men @£$@"#¤moderatorerna bannade mig.....
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 24 set
Ben - 24 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
5*8 140 Kg
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 82 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 91 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 41 Kg
Lårcurl bakre (liggandes)
3*8 59 Kg
Vadpress sittandes
1*25 50 Kg
1*20 50 Kg
2*15 50 Kg
Benpress (Nautilus maskin)
2*8 143 "Kg"
--------------
Börjar känna mig starkare i benen, känns bra men hatar benträningen iaf!
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 70 min
tot: 41 set
Bröst 27 set
-------
Hantelpress plan bänk
4*8 32,5 Kg
2*8 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 28,5 Kg
Hantelpress lutning (30grader)
3*8 28,5 Kg
Dips
3*8 KV brett grepp
Flyes lutning (45grader)
3*8 21 Kg
Flyes plan
1*8 21 Kg
2*8 18,5 Kg
Pecdeck
3*8 40 Kg
CableCross
3*10 12,5 Kg
Mage - 14set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
3*10 40 Kg
Ben Arm sax på bänk
3*10 KV
Situps Maxlutning
2*10 KV
-----------------------------------
Kände mig ganska svag....dock ok pump
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 35 set
Biceps - 25 set
-------
Bicepscurl stång
1*8 37,5 Kg
2*8 42,5 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
3*8 21 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
3*8 17,5 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*8 12,5 Kg
EZ Curl, 7 halva nerifrån, 7 halva uppifrån, 7 hela
3*21 20Kg
Bicepscurl hantlar koncentration mot bänk
4*8 10 Kg
Bicepscurl stående
3*10 15 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin (smalt grepp)
3*8 36 Kg
Underarmar - 8 set
---------------
Underarmscurl med stång (bakom rumpan)
5*10 40 Kg
Curl med omvänt grepp
3*10 20 Kg
-----------------------------------
Bakis träning, med grymt bra pump i biccarna... skön träning
Söndagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 24 set
Ben - 18 set
-----
Benpress Nautilusmaskin
3*8 164 Kg
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 91 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 91 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
1*10 46 Kg
2*8 46 Kg
Lårcurl bakre (liggandes)
3*8 59 Kg
Vadpress sittandes
1*25 50 Kg
2*20 50 K
---------------------------------------
Söndagsträning med fokus på lårcurl...
Idag Startar SommarDeffen!
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 39 set
Bröst - 26 set
-------
Bänkpress (smith)
1*7 95 Kg
1*8 95 Kg
1*6 95 Kg
1*8 90 Kg
1*7 90 Kg
1*7 90 Kg Fail sista rep
1*8 85 Kg
1*8 85 Kg
1*6 85 Kg
Snebänk (smith)
1*5 80 Kg
2*8 75 Kg
2*8 65 Kg
Pecdeck
3*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 22 Kg
Flyes (rak bänk)
2*8 22 Kg
1*8 18,5Kg
Cable cross stående
2*8 12,5 Kg
1*6 12,5 Kg
Mage - 13 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunches i cable
4*10 40 Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
-----------------------------------
Bra pass, bra tryck... känns dock mycket i axlarna när jag kör "tung" bänk, men men...
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 38 set
Rygg - 15 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
4*8 60Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
4*8 50Kg (bakom nacken)
4*8 60Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
2*8 60 Kg (smalt grepp)
Biceps - 23 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning
4*8 35 Kg smal fattning
4*8 30 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
Hantelcurl
2*7 16 Kg
-----------------------------------
Ok träning, nothing more nothing less.. ingen pump i biceps :-(
Tisdagsträning - Thai
-------------------------------
Ganska lugn träning, sparkteknik på mitts, några ronder klinch och avslutning med lättare sparring. Fick ett knä på innerknät och kunde inte fortsätta sista ronden (där ser man vad blockering är värd). Måste bli bättre på boxningssparring, ganska pinsamt då det var min bästa teknik...
Onsdagsträning - Triceps/Axlar
----------------------------
Tid: 65 min
tot Set: 42 st
Triceps - 18 set
-----
Triceps Extensions (EZ stång liggandes, brett grepp)
4*8 40 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, brett grepp)
3*8 40 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, smalt grepp)
3*8 30 Kg
Smal bänkpress (triceps)
3*8 60 Kg
Koncentrations extensions (hantel sittande på bänk bakom nacken)
3*8 8,5 Kg
Kickback sittande på bänk (båda samtidigt)
2*8 8,5 Kg
Axlar- 24 Set
--------
Hantelpress
1*7 26 Kg
1*6 26 Kg
1*7 23,5
1*6 23,5
2*8 21 Kg
Arnoldpress stående
3*8 16 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*8 13,5 Kg
Axelpress i gammal Maskin (bakom huvet)
3*8 70 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i axelhöjd)
3*8 70 Kg
Drag till hakan i smith
1*10 40 Kg
1*8 40 Kg
1*7 40 Kg
Rak lyft med vikt framåt
3*10 15 Kg
-------------------------------
skitpass skitmorron..... riktigt svag i armarna
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 22 set
Ben - 22 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
4*10 150Kg
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
4*8 91 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 91 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*10 41 Kg
Lårcurl bakre (liggandes)
3*8 59 Kg
Vadpress sittandes
1*25 50 Kg
1*20 50 Kg
2*15 50 Kg
--------------
sjukt ont i låren pga lårkakor efter thaiträningen....kändes rätt ok ändå
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 70 min
tot: 39 set
Bröst 24 set
-------
Hantelpress plan bänk
2*10 32,5 Kg
4*8 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
4*8 28,5 Kg
Dips
3*8 KV brett grepp
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
Flyes plan
3*8 18,5 Kg
Pecdeck
3*10 40 Kg
Giljotinbänk
2*30 30 Kg
Mage - 15 set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
4*10 40 Kg
Ben Arm sax på bänk
3*10 KV
Situps Maxlutning
2*10 5Kg
-----------------------------------
Ok träning....
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 36 set
Biceps - 27 set
-------
Bicepscurl stång
2*8 45 Kg
2*8 40 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
3*8 20 Kg
Bicepscurl hantlar ståendes (med vrid)
3*8 17,5 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*8 12,5 Kg
EZ Curl, 7 halva nerifrån, 7 halva uppifrån, 7 hela
3*21 20Kg
Bicepscurl hantlar koncentration mot bänk
4*8 10 Kg
Bicepscurl stående
3*10 15 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin (smalt grepp)
2*8 36 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin (brett grepp)
2*8 36 Kg
Underarmar - 9 set
---------------
Underarmscurl med stång (bakom rumpan)
6*10 40 Kg
Curl med omvänt grepp
3*10 20 Kg
-----------------------------------
Bakis träning, med grymt bra pump i biccarna... skön träning
__________________
Träningsjournal ->http://www.kolozzeum.com/forum/showt...=1#post3423472
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 70 min
tot: 32 set
Bröst - 26 set
-------
Bänkpress (smith)
1*7 95 Kg
1*8 95 Kg
1*7 95 Kg
1*7 90 Kg
1*8 90 Kg
1*7 90 Kg
1*8 85 Kg
1*8 85 Kg
1*6 85 Kg
Snebänk (smith)
1*5 80 Kg
3*8 75 Kg
Pecdeck
4*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*9 22 Kg
Flyes (rak bänk)
3*8 22 Kg
Cable cross stående
3*8 12,5 Kg
Mage - 16 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunches i cable
4*10 40 Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
Situps maxlutning
3*10 Kv
-----------------------------------
Kände mig slutsliten
Tisdagsträning - Triceps/Axlar
----------------------------
Tid: 65 min
tot Set: 38 st
Triceps - 18 set
-----
Triceps Extensions (EZ stång liggandes, brett grepp)
4*8 40 Kg
Triceps Extensions (Ezstång sittandes, smalt grepp)
3*8 40 Kg
Smal bänkpress (triceps)
3*8 60 Kg
Koncentrations extensions (hantel sittande på bänk bakom nacken)
3*8 8,5 Kg
Triceps Extensions i cable
3*8 30 Kg
Axlar- 20 Set
--------
Hantelpress
1*7 26 Kg
1*6 26 Kg
1*7 23,5
1*8 23,5
1*6 23,5
2*8 21 Kg
Axelpress bakom nacken i Smith
3*8 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i axelhöjd)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
1*10 11 Kg
3*10 13,5 Kg
Drag till hakan i smith
3*10 40 Kg
-------------------------------
sjukt svag i axlarna....
Tisdagsträning - Thaiboxning 90min
-------------------------------------
Teknik mot träningspartner hela passa förutom några ronder på mittsarna i slutet.
Blev helt sjukt slut, håll, illamående.... Hade dessutom sjukt ont i magen under hela passet, men jag tog mig igenom det. Keffa sparkar idag...
Onsdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 39 set
Rygg - 15 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
4*8 60Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
4*8 50Kg (bakom nacken)
4*8 60Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
2*8 60 Kg (smalt grepp)
Biceps - 24 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning
4*8 35 Kg smal fattning
4*8 45 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
2*10 30 Kg
EZ Curl smal fattning (stående)
2*10 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
Hantelcurl
2*7 13,5 Kg
-----------------------------------
ingen pump i biceps... :-( IGEN!
Onsdagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 70 min
tot: 41 set
Bröst 25 set
-------
Hantelpress plan bänk
4*8 35 Kg
2*8 30 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 28,5 Kg
Dips
4*10 KV brett grepp
Flyes lutning (45grader)
3*8 20 Kg
Flyes plan
3*8 20 Kg
Pecdeck
3*10 36 Kg ?
Cable Cross
3*10 32 Kg?
Mage - 17 set
---------
Nautilus Magmaskin
6*8 84 Kg
Crunch i Cable
4*10 "91" Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
2*10 KV
Situps Maxlutning
2*10 5Kg
-----------------------------------
Bra pass, skulle lätt kunna tagit de tyngsta hantlarna (37,5Kg) om de inte var upptagna... bra kontakt med magen idag
__________________
Tisdagsträning - Bröst / Triceps
----------------------------
Tid: 90 min
tot: 51 set
Bröst - 24 set
-------
Bänkpress (smith)
2*8 95 Kg
2*7 90 Kg
3*7 85 Kg
3*8 80 Kg
Snebänk (smith)
1*5 80 Kg
3*8 70 Kg
Pecdeck
4*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*9 22 Kg
Flyes (rak bänk)
3*8 18,5 Kg
Triceps - 13 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*8 30 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*8 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
2*8 8,5 Kg
Koncentrationscurl med hantel (sittandes bakom huvet)
2*8 8,5 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*8 30 Kg
Mage - 14 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunches i cable
4*10 40 Kg
Kniven på bänk
2*10 KV
Situps maxlutning
2*10 Kv
-----------------------------------
Bra tryck i bänken, ska gå på 100 nästa gång med målet att göra två 8or.
Blev helt slut i tricepsen, därav de låga vikterna...dock kändes det bra!
Onsdagsträning - Biceps/Axlar
tid: 70min set: 40
Biceps - 21 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning
4*8 35 Kg smal fattning
4*8 35 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
Axlar- 19 set
--------
Hantelpress
5*8 21 Kg
Arnoldpress stående
2*6 16 Kg
Axelpress i smith (bakom huvet)
3*10 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (bakom huvet)
3*8 70 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*8 13,5 Kg
Drag till hakan i smith
2*8 40 Kg
1*8 35 Kg
-------------------
Långt skitpass....
Jag antar av frånvaron på träningspass att du blev sjuk ändå...
Krya på dig, så får du ta 100kgs gränsen i penkis snart
Onsdagsträning Bröst/Mage
-------
tid: 65min
tot set: 34
Mage - 22set
---------
Bänkpress (smith)
1*7 100 Kg
1*8 95 Kg
1*7 95 Kg
1*8 90 Kg
1*7 90 Kg
3*8 85 Kg
Snebänk (smith)
1*5 80 Kg
3*8 70 Kg
Pecdeck
4*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*9 18,5 Kg
Flyes (rak bänk)
3*8 18,5 Kg
Mage - 12set
--------
Crunches i Nautilusmaskin
1*9 82 Kg
6*9 86 Kg
Crunches i Cable
3*8 40 Kg
Crunches maxlutning på bräda
2*8 KV
-----------------------
Första passet efter förkylningen och svullandet i påsk... Ok pass...
Bra bänkat!
Snart dax att övergå till vanlig bänk!
Onsdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 42 set
Rygg - 15 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
4*8 68Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
4*8 55Kg (bakom nacken)
4*8 68Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
2*8 64 Kg (smalt grepp)
Biceps - 26 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
2*8 45 Kg normal fattning
2*8 40 Kg normal fattning
4*8 35 Kg smal fattning
4*8 35 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
2*10 30 Kg
EZ Curl smal fattning (stående)
2*10 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
Hantelcurl (långsamma reps)
2*8 10 Kg
Scottcurl i maskin
3*8 46 Kg
-----------------------------------
ingen pump i biceps...
Torsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 38st
Triceps - 18 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
3*8 10 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*8 30 Kg
Frenchpress
3*8 26 Kg
Tricepshävningar på bänk
3*8 KV
Axlar- 20 set
--------
Hantelpress
3*8 21 Kg
Arnoldpress stående
2*8 16 Kg
Axelpress i smith (bakom huvet)
3*8 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (bakom huvet)
3*8 65 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*10 10 Kg
Drag till hakan i smith
3*8 40 Kg
Axellyft framåt med vikt
3*10 15 Kg
-------------------
Ok pass, väldigt trött i axlarna från bänken igår....
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 24 set
Ben - 23 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
3*8 160 Kg
2*8 140 Kg
Benpress i Nautilusmaskin
2*10 137
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 82 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 88 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 37 Kg
Lårcurl bakre (liggandes)
3*8 59 Kg
Vadpress sittandes
1*18 50 Kg
1*16 50 Kg
1*15 50 Kg
--------------
Första benpasset på 3 veckor pga olika omständighet :em: , gick bra men hatar benträningen iaf!
Onsdagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 27 set
Bröst 15 set
-------
Hantelpress plan bänk
4*8 35 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 30 Kg
Dips
3*10 KV brett grepp
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
Flyes plan
2*8 18,5 Kg
Mage - 12 set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
4*10 "91" Kg
Situps Maxlutning
2*10 KV
-----------------------------------
OK pass,
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 36 set
Biceps - 27 set
-------
Bicepscurl stång
3*8 40 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
3*8 21 Kg
Bicepscurl hantlar ståendes (med vrid)
3*8 21 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*8 12,5 Kg
EZ Curl, 21an
3*21 20Kg
Bicepscurl hantlar koncentration mot bänk
4*8 10 Kg
Prone incline curl
3*8 30 Kg
Bicepscurl ståendes
2*8 15 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin (brett grepp)
3*8 36 Kg
Underarmar - 9 set
---------------
Underarmscurl med stång (bakom rumpan)
2*10 50 KG
4*10 40 Kg
Curl med omvänt grepp
3*10 25 Kg
-----------------------------------
Ok träning, tidigt dock... 9:00
Måndagsträning Bröst/Mage
-------
tid: 65min
tot set: 36
Mage - 22set
---------
Bänkpress (smith)
1*6 100 Kg
1*7 95 Kg
1*6 95 Kg
1*8 90 Kg
1*7 90 Kg
2*8 85 Kg
2*8 80 Kg
Snebänk (smith)
3*8 60 Kg
Pecdeck
4*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*9 18,5 Kg
Flyes (rak bänk)
3*8 18,5 Kg
Mage - 14set
--------
Crunches i Nautilusmaskin
1*9 82 Kg
5*9 86 Kg
Crunches i Cable
4*8 40 Kg
Fällkniven
2*10 KV
Crunches maxlutning på bräda
2*8 KV
-----------------------
Katastrofalt svag i bänken.....inte kul va
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 39 set
Rygg - 15 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
4*8 60Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
1*8 55Kg (bakom nacken)
3*8 50Kg (bakom nacken)
4*8 60Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
2*8 60 Kg (smalt grepp)
Biceps - 24 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning (cheat sista repsen)
4*8 35 Kg smal fattning (cheat sista repsen)
4*8 35 Kg bred fattning (cheat sista repsen)
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 30 Kg
EZ Curl smal fattning (stående)
2*8 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
1*8 22,5 Kg
-----------------------------------
Kände mig sjukt trött i biceps, dock bra pass....
Tisdagsträning ThaiBoxning
---------------------------
tid: 80min
Mycket teknik och klinch (som vanligt). Avslutades med ett tungt fyspass som var sjukt jobbigt pga träningsverk i tuttarna och armarna från gymträningen i dagarna
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 39st
Triceps - 17 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
4*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*8 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
2*8 10 Kg
2*8 8,5 Kg
Tricepspushdowns i cable
1*8 30 Kg
1*8 27,5 Kg
1*8 25 Kg
Axlar- 22 set
--------
Hantelpress
4*10 18,5 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
4*8 60 Kg
Axelpress i gammal Maskin (bakom huvet)
4*8 65 Kg
Hantellyft sidan hantlar
2*10 13,5 Kg
2*10 10 Kg
Drag till hakan i smith
3*8 35 Kg
Axellyft framåt med vikt
3*10 15 Kg
-------------------
Äntligen pumpjävel i axlarna.... gick ner ordentligt i vikt på axelpressen, kör 2 reps mer per set och gör strikt teknik... kändes bra, sjukt trött i tricepsen efter tricepsextensions
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 24 set
Ben - 23 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
5*8 150 Kg
Benpress i Nautilusmaskin
2*10 137
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 82 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 91 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
1*8 41
2*8 37 Kg
Lårcurl bakre (liggandes)
3*8 59 Kg
Vadpress sittandes
1*25 50 Kg
1*18 50 Kg
1*15 50 Kg
--------------
Jag är keff.....
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 36 set
Bröst 21 set
-------
Hantelpress plan bänk
1*10 32,5 Kg
4*8 32,5 Kg
1*7 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 28,5 Kg
Dips
3*8 KV brett grepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
CableCross
3*10 10Kg
Mage - 15set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
4*10 40 Kg
Fällkniven på bänk
3*10 KV
Crunch på Situpbänk max lutning
2*8 KV
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 34 set
Biceps - 25 set
-------
Bicepscurl stång
4*8 40 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
4*8 18,5 Kg
Bicepscurl hantlar stående (med vrid)
3*8 18,5 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
4*8 12,5 Kg
21an EZ-stång
3*21 20Kg
Bicepscurl hantlar koncentration mot bänk
4*8 10 Kg
Bicepscurl Prone
3*12 41 Kg
Underarmar - 9 set
---------------
Underarmscurl med stång (bakom rumpan)
6*10 45 Kg
Curl med omvänt grepp
3*10 20 Kg
-----------------------------------
Ok pass....dålig energi
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 37 set
Bröst - 24 set
-------
Bänkpress (smith)
1*7 100 Kg
1*8 95 Kg
2*7 95 Kg
1*7 90 Kg
1*6 90 Kg
1*8 85 Kg
1*7 85 Kg
2*8 80 Kg
Snebänk (smith)
1*5 75 Kg
3*8 60 Kg
Pecdeck
4*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 22 Kg
Flyes (rak bänk)
3*8 18,5 Kg
Mage - 13 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunches i cable
4*10 40 Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
-----------------------------------
Kände mig energilös
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 37 set
Rygg - 14 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
4*8 60Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
4*8 55Kg (bakom nacken)
4*8 60Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
2*8 60 Kg (smalt grepp)
Biceps - 23 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning (cheat sista repsen)
4*8 35 Kg smal fattning (cheat sista repsen)
4*8 35 Kg bred fattning (cheat sista repsen)
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 30 Kg
EZ Curl smal fattning (stående)
2*8 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
-----------------------------------
Ok biceps pass.... no pump as ususal
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 40st
Triceps - 18 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
4*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
4*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*8 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
2*8 10 Kg
2*8 8,5 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*8 30 Kg
Axlar- 22 set
--------
Hantelpress
4*10 18,5 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*10 13,5 Kg
Drag till hakan i smith
3*8 35 Kg
Axellyft framåt med vikt
3*10 15 Kg
-------------------
trött och dåligt axelpass...
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 36 set
Bröst 41 set
-------
Hantelpress plan bänk
1*10 32,5 Kg
5*8 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
1*8 32,5 Kg
3*8 30 Kg
Dips
3*8 KV brett grepp
PecDeck
3*10 40 (?) Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
Flyes plan
3*8 18,5 Kg
CableCross
3*10 10Kg
Mage - 16set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
4*10 100 (?) Kg
Fällkniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
3*10 KV
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 34 set
Biceps - 25 set
-------
Bicepscurl stång
4*10 37,5 Kg Mycket strikt
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
4*8 20 Kg
Bicepscurl hantlar stående (med vrid)
3*8 20 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*8 12,5 Kg
21an EZ-stång
3*21 20Kg
Bicepscurl hantlar koncentration mot bänk
3*10 10 Kg
Hammercurl hantlar koncentration mot bänk
2*10 10 Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin
3*8 37 Kg
Underarmar - 9 set
---------------
Underarmscurl med stång (bakom rumpan)
3*10 45 Kg
3*10 40 Kg
Curl med omvänt grepp
3*10 20 Kg
-------------------------------------
Bra pass idag, mkt energi och grym pump
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 70 min
tot: 37 set
Bröst - 23 set
-------
Bänkpress (smith)
1*5 100 Kg
2*7 95 Kg
1*6 95 Kg
2*7 90 Kg
2*8 85 Kg
2*7 80 Kg
Snebänk (smith)
3*10 60 Kg
1*8 60 Kg
Pecdeck
3*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
1*7 22 Kg
2*7 18,5 Kg
Flyes (rak bänk)
3*8 18,5 Kg
Mage - 14 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunches i cable
4*10 40 Kg
Kniven på bänk
2*10 KV
Bencrunches på bänk
2*10 KV
-----------------------------------
Kände mig jättesvag, förmodligen pga. krök och deff....
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 39 set
Rygg - 15 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
4*8 60Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
4*8 50Kg (bakom nacken)
4*8 60Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
2*8 60 Kg (smalt grepp)
Biceps - 24 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning (cheat sista repsen)
4*8 35 Kg smal fattning (cheat sista repsen)
4*8 35 Kg bred fattning (cheat sista repsen)
EZ Curl bred fattning (stående)
2*8 30 Kg
EZ Curl smal fattning (stående)
2*8 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
1*10 22,5 Kg
-----------------------------------
Bra pass, sov dåligt men ok ändå
Tisdagsträning - Thaiboxning 90min
-------------------------------------
Mkt jobbigt konditionspass....
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 41st
Triceps - 17 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
4*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*8 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (bakom nacke)
2*8 10 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
2*8 8,5 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*8 30 Kg
Axlar- 24 set
--------
Hantelpress
1*10 18,5 Kg
3*8 20 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*10 13,5 Kg
Drag till hakan i smith
3*8 35 Kg
Axellyft framåt med vikt
2*10 15 Kg
Traps i maskin
3*10 90Kg
-------------------
sjukt trött efter gårdagens Thai...
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 24 set
Ben - 23 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
5*8 160 Kg
3*8 120 Kg
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 84 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 91 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 41
Lårcurl bakre (liggandes)
3*8 59 Kg
Vadpress sittandes
1*25 40 Kg
1*20 40 Kg
1*18 40 Kg
--------------
Jag är keff..... igen....som vanligt
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 41 set
Bröst 24 set
-------
Hantelpress plan bänk
6*10 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 28,5 Kg
Dips
3*8 KV brett grepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
Flyes plan
3*8 18,5 Kg
CableCross
3*10 10Kg
Mage - 17set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
5*10 40 Kg
Fällkniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
3*10 KV
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 33 set
Biceps - 25 set
-------
Bicepscurl stång
4*10 37,5 Kg Mycket strikt
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
4*8 20 Kg
Bicepscurl hantlar stående (med vrid)
3*8 20 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*8 12,5 Kg
21an EZ-stång
3*21 20Kg
Bicepscurl hantlar koncentration mot bänk
3*10 10 Kg
Prone incline curl liggandes
3*10 "40" Kg
Bicepscurl i Nautilusmaskin
2*8 41 Kg
Underarmar - 8 set
---------------
Underarmscurl med stång (bakom rumpan)
5*12 40 Kg
Curl med omvänt grepp
3*10 20 Kg
-------------------------------------
Bra pass idag, mkt energi och grym pump
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 42st
Triceps - 17 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
4*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*8 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (bakom nacke)
2*8 10 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
2*8 8,5 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*8 30 Kg
Axlar- 25 set
--------
Hantelpress
2*10 20 Kg
2*8 20 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*10 10 Kg
Drag till hakan i smith
3*8 40 Kg
Axellyft framåt med vikt
3*10 15 Kg
Traps i maskin
3*10 90Kg
-------------------
bra spunk....
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 39 set
Bröst 23 set
-------
Hantelpress plan bänk
6*8 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 28,5 Kg
Dips
3*8 KV brett grepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
Flyes plan
3*8 18,5 Kg
Giljotinbänkg
1*30 30Kg
1*20 30Kg
Mage - 16set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
4*12 40 Kg
Fällkniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
3*10 KV
Lördagsträning - Biceps / underarmar
-----------------------------------
Tid: 65 min
tot: 37 set
Biceps - 28 set
-------
Bicepscurl stång
4*10 40 Kg Mycket strikt
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
4*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar stående (med vrid)
3*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*8 11 Kg
21an EZ-stång
3*21 20Kg
Bicepscurl hantlar koncentration mot bänk
3*10 10 Kg
Prone incline curl liggandes
3*10 "40" Kg
Bicepshävningar
3*15 KV
Bicepscurl i Nautilusmaskin
2*8 41 Kg
Underarmar - 9 set
---------------
Underarmscurl med stång (bakom rumpan)
3*12 45 Kg
3*12 40 Kg
Curl med omvänt grepp
3*10 25 Kg
-------------------------------------
Bra pass idag, mkt energi och grym pump
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 43 set
Bröst - 28 set
-------
Bänkpress (smith)
1*4 100 Kg
1*8 95 Kg
1*7 95 Kg
1*6 95 Kg
1*8 90 Kg
2*7 90 Kg
2*8 85 Kg
Snebänk (smith)
2*8 70 Kg
4*10 60 Kg
Pecdeck
4*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 18,5 Kg
Flyes (rak bänk)
3*8 18,5 Kg
Cable Cross
3*10 10Kg
Mage - 15 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunches i cable
4*12 40 Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
2*10 KV
-----------------------------------
Krök och deff = keff träning
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 37 set
Rygg - 12 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
3*8 55Kg (bakom nacken)
3*8 65Kg (Mot bröstet, hantag på stången)
2*10 50 Kg (smalt grepp. sittandes)
Biceps - 25 Set
--------
Chins
1*6 Brett grepp
1*8 Smalt grepp
Stångcurl (Rak stång)
2*8 40 Kg normal fattning (cheat sista repsen)
4*8 35 Kg smal fattning (cheat sista repsen)
4*8 35 Kg bred fattning (cheat sista repsen)
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 30 Kg
EZ Curl smal fattning (stående)
3*8 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
1*8 22,5 Kg
-----------------------------------
jättetrött, helt slut i armarna efter chins, kefft bicepspass....
Tisdagsträning - Thai 90min
------------------------
Helt sjuk träning... 4 ronder åt gången, helt slut... Bra tryck i slagen , speciellt vid kombinationer. Bra knän, keffa sparkar pga "kung fu" i helgen...
Tisdagsträning - Thai 90min
------------------------
Helt sjuk träning... 4 ronder åt gången, helt slut... Bra tryck i slagen , speciellt vid kombinationer. Bra knän, keffa sparkar pga "kung fu" i helgen...
Mr Kong Foooo buddayyyy
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 42st
Triceps - 17 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
4*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
2*8 40 Kg
1*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
3*8 8,5 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*8 25 Kg
Tricepskickback med enkelt handtag i cable
2*10 5 Kg
Axlar- 25 set
--------
Hantelpress
2*10 20 Kg
2*8 20 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*10 10 Kg
Drag till hakan i smith
3*8 40 Kg
Traps i maskin
2*10 90Kg
-------------------
sjukt trött efter gårdagens boxning....
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 39 set
Bröst 23 set
-------
Hantelpress plan bänk
7*10 32 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
4*8 29 Kg
Dips
4*10 KV brett grepp
PecDeck
3*12 45 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
Flyes plan
3*8 18,5 Kg
CableCross
2*10 15Kg
Mage - 16set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
4*12 "100" Kg
Fällkniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
3*10 KV
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 31 set
Biceps - 22 set
-------
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
4*8 22 Kg
Bicepscurl hantlar stående (med vrid)
3*8 22 Kg
EZ-stång Curl
3*8 40 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*8 12,5 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration mot bänk
3*10 10 Kg
Prone incline curl liggandes
3*10 "40" Kg
Hantercurl (negativa långsamma)
3*8 12,5 Kg
Underarmar - 9 set
---------------
Underarmscurl med stång (bakom rumpan)
3*12 45 Kg
3*12 35 Kg
Curl med omvänt grepp
3*10 25 Kg
-------------------------------------
Bra pass idag, mkt energi och grym pump tack vare Pannkakslunch!
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 24 set
Ben - 23 set
-----
Benpress Nautilusmaskin
1*8 128 Kg
6*8 155 Kg
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
4*8 84 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 86 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*10 38
Lårcurl bakre (liggandes)
3*8 59 Kg
Vadpress sittandes
1*25 40 Kg
1*20 40 Kg
1*18 40 Kg
--------------
Längesen jag tränade ben....kändes inte jobbigare än vanlig...händer inget med benen någonsin, funderar på att skippa skiten
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 41 set
Bröst - 26 set
-------
Bänkpress (smith)
1*5 100 Kg
1*7 95 Kg
1*7 95 Kg
1*6 95 Kg
1*8 90 Kg
1*7 90 Kg
2*7 85 Kg
2*8 80 Kg
Snebänk (smith)
1* 70 Kg
3*10 60 Kg
Pecdeck
3*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 22 Kg
Flyes (rak bänk)
1*8 22 Kg
2*8 18,5 Kg
Cable Cross
3*10 10Kg
Mage - 15 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunches i cable
2*10 45 Kg
1*7 45 Kg
1*10 40 Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
2*10 KV
-----------------------------------
Ok träning....bra energi i kroppen iaf
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 36 set
Rygg - 13 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
3*8 60Kg (bakom nacken)
Hantelrodd
1*9 20 Kg
2*10 18,5 Kg
3*10 60 Kg (smalt grepp. sittandes)
Biceps - 23 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning (cheat sista repsen)
4*8 35 Kg smal fattning (cheat sista repsen)
4*8 35 Kg bred fattning (cheat sista repsen)
EZ Curl bred fattning (stående)
3*10 30 Kg
EZ Curl smal fattning (stående)
2*8 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
-----------------------------------
kefft bicepspass....
Hantelrodd sittandes?
60kg!?
haha FAIL, skulle vara latsdrag smalt grepp ;-)
Tisdagsträning - Thai 90min
-------------------------------------
Mycket teknik och sparringsövning... Känner att jag verkligen tappat boxningen, måste komma igen där. Mkt bra teknik på mittsar idag, snabba, rappa och tunga dubbelsparkar. Bra knän som vanligt.... Konditionen höll dock inte samma tuffa pass som förra veckan.
haha FAIL, skulle vara latsdrag smalt grepp ;-)
haha, Jag tänkte väl ^^
jag satt å fundera hur fan du körde den övningen, luls
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 40st
Triceps - 17 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
4*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
2*8 10 Kg
2*8 8,5 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*8 25 Kg
Axlar- 23 set
--------
Hantelpress
4*10 20 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*10 13,5 Kg
Drag till hakan i smith
3*8 40 Kg
Traps i maskin
2*10 90Kg
Lyft framåt med vikt
2*10 20 Kg
-------------------
sjukt trött efter gårdagens boxning....
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 24 set
Ben - 26 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
6*8 140 Kg
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 84 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 91 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 41
Lårcurl bakre (liggandes)
3*8 64 Kg
Vadpress sittandes
1*25 40 Kg
1*20 40 Kg
1*15 40 Kg
1*15 40 Kg
Lårcurl främre (gammal maskin)
3*8 25 Kg
--------------
Jag är keff..... igen....som vanligt
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 40 set
Bröst 25 set
-------
Hantelpress plan bänk
6*10 32 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
4*8 28,5 Kg
Dips
3*8 KV brett grepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 22 Kg
Flyes plan
3*8 18,5 Kg
CableCross
3*10 10 Kg
Mage - 15set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
2*10 45 Kg
2*10 40 Kg
Fällkniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
2*10 KV
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 31 set
Biceps - 22 set
-------
Bicepscurl rak stång
4*10 40 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
4*8 20 Kg
Bicepscurl hantlar stående (med vrid)
3*8 20 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*8 12,5 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration i preacher
3*10 12 Kg
Prone incline curl liggandes
3*10 "50" Kg
Hantercurl (negativa långsamma)
2*8 12,5 Kg
Underarmar - 9 set
---------------
Underarmscurl med stång (bakom rumpan)
3*10 47,5 Kg
3*12 37,5 Kg
Curl med omvänt grepp
3*10 25 Kg
-------------------------------------
Jättetrött idag och dålig pump...skönt att jag pallade mig till gymmet ändå
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 42 set
Bröst - 25 set
-------
Bänkpress (smith)
1*5 100 Kg
2*7 95 Kg
1*6 95 Kg
1*7 95 Kg
1*5 90 Kg
2*8 85 Kg
2*8 80 Kg
Snebänk (smith)
1*8 70 Kg
3*10 60 Kg
Pecdeck
3*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 22 Kg
Flyes (rak bänk)
1*7 22 Kg
2*8 18,5 Kg
Cable Cross
2*10 10Kg
Mage - 17 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunches i cable
4*10 45 Kg
2*12 40 Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
2*10 KV
-----------------------------------
jättesvag idag
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 36 set
Rygg - 13 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
1*8 60Kg (bakom nacken)
2*8 60Kg (bakom nacken)
Hanteldrag på bänk
3*10 22,5 Kg
3*10 60 Kg (smalt grepp. sittandes)
Biceps - 23 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning (cheat sista repsen)
4*8 35 Kg smal fattning (cheat sista repsen)
4*8 35 Kg bred fattning (cheat sista repsen)
EZ Curl bred fattning (stående)
3*10 30 Kg
EZ Curl smal fattning (stående)
2*8 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
2*8 25 Kg
2*8 22,5 Kg
-----------------------------------
blev trött men fick ingen pump i biceps...dålig kontakt
Tisdagsträning - Muay Thai 90min
---------------------------------------
Höga sparkar och (lättare) sparring som tände till ganska hårt idag....
Vänster ben är för taskigt när jag sparkar mot huvet, höger klarar sig bra.
Avslutade passet med magträning med vikter...
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 44st
Triceps - 19 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
4*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
2*8 10 Kg
2*8 8,5 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*8 25 Kg
Tricepspushdowns i cable med enkelt hantag omvänt grepp
2*10 10 Kg
Axlar- 25 set
--------
Hantelpress
2*10 21 Kg
2*8 21 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*8 13,5 Kg
1*10 11 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*8 30 Kg
Lyft åt sida i cable
3*8 5 Kg
Traps med hantlar
2*8 30 Kg
-------------------
ok pass...
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 23 set
Ben - 23 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
6*8 140 Kg
2*8 120 Kg djupt
Lårcurl främre (båda benen samtidigt på gammal maskin)
1*8 35 Kg
1*8 30 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 87 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 37
Lårcurl bakre (liggandes)
3*10 59 Kg
Vadpress sittandes
1*25 45 Kg
1*20 45 Kg
1*15 45 Kg
--------------
Den gamla lårcurlmaskinen är grym...bra tryck i låren äntligen!
Torsdagstränign - Muay Thai 75min
---------------------------------
Ren teknikträning, bara klinch och kast.... Körde med en kille som vägde 105 pannor vilket gjorde att jag på mina 75 flög runt som en vante. Några ronder explosiva låga sparkar (kontring) samt slag och spark kombos för att avsluta... Skitpass för min del, årets sämsta prestation
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 42 set
Bröst 26 set
-------
Hantelpress plan bänk
1*10 32 Kg
5*8 32 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 28,5 Kg
Dips
3*10 KV brettgrepp
2*8 KV medelgrepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 22 Kg
Bröstmaskin (nautilus)
3*8 "77" Kg
Djupa Armhävningar på bänk (brett grepp)
3*10 KV
Mage - 16set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
3*10 45 Kg
2*10 40 Kg
Fällkniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
2*10 KV
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 31 set
Biceps - 24 set
-------
Bicepscurl rak stång
4*10 40 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
2*8 22 Kg
2*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar stående (med vrid)
3*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*10 11 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration i preacher
4*10 11 Kg
Prone incline curl liggandes
4*10 "50" Kg
Hantercurl (superset)
2*8 12,5 Kg 2*5 11Kg
Underarmar - 7 set
---------------
Underarmscurl med stång (bakom rumpan)
4*12 40 Kg
Curl med omvänt grepp
3*10 25 Kg
-------------------------------------
Skön träning, känns tyngre när jag tränar med hantlar som har smalare grepp...konstigt?
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 37 set
Bröst - 22 set
-------
Bänkpress (smith)
1*¨4 100 Kg
1*7 95 Kg
1*6 95 Kg
1*5 95 Kg
1*8 90 Kg
1*7 90 Kg
1*5 90 Kg
2*8 85 Kg
1*6 80 Kg
Snebänk (smith)
1*8 70 Kg
3*8 60 Kg
Pecdeck
3*10 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 22 Kg
Flyes (rak bänk)
2*8 18,5 Kg
Mage - 15 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunches i cable
3*10 45 Kg
1*10 40 Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
2*10 KV
-----------------------------------
mycket energi dock supersvag....kändes ändå ok
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 37 set
Rygg - 13 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
3*10 55Kg (bakom nacken)
Hanteldrag på bänk
3*10 22,5 Kg
3*10 60 Kg (smalt grepp. sittandes)
Biceps - 24 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning
4*8 35 Kg smal fattning
4*8 35 Kg bred fattning (cheat sista setet)
EZ Curl bred fattning (stående)
3*10 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
4*8 25 Kg
Bicepshävningar i powerrack
2*8 KV
-----------------------------------
Tisdagsträning - Muay Thai 60min
------------------------------------
5 ronder sparring 4 ronder mittsar och avslut med magtränig...
Jag suger för att konditionen suger....
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 40st
Triceps - 17 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
1*8 40 Kg
2*7 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
3*8 10 Kg
Tricepspushdowns i cable
1*8 25 Kg
2*8 30 Kg
Tricepspushdowns i cable med enkelt hantag omvänt grepp
2*10 10 Kg
Axlar- 23 set
--------
Hantelpress
3*8 21 Kg
1*7 21 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*8 13,5 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*8 30 Kg
Lyft åt sida i cable
2*10 5 Kg
Lyft med vikt framåt
2*8 20 Kg
-------------------
ok pass... svag i triceps
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 43 set
Bröst 26 set
-------
Hantelpress plan bänk
2*9 32 Kg
4*8 32 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 28,5 Kg
Dips
3*10 KV brettgrepp
2*8 KV medelgrepp
PecDeck
3*10 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
2*8 22 Kg
1*8 18,5 Kg
Flyes plan
3*8 18,5 Kg
Cablecross (krabban)
2*10 10Kg
1*10 12,5Kg
Mage - 17set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
3*10 45 Kg
3*12 40 Kg
Fällkniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk
2*10 KV
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 31 set
Biceps - 24 set
-------
Bicepscurl rak stång
4*10 40 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
3*8 22 Kg
1*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar stående (med vrid)
3*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*10 11 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration i preacher
4*10 11 Kg
Prone incline curl liggandes
4*10 "50" Kg
Hantercurl (superset)
2*8 12,5 Kg 2*5 11Kg
Underarmar - 7 set
---------------
Underarmscurl med stång (bakom rumpan)
4*12 40 Kg
Curl med omvänt grepp
3*10 25 Kg
-------------------------------------
Skön träning
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 37 set
Rygg - 13 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
1*10 60Kg (bakom nacken)
2*10 55Kg (bakom nacken)
Hanteldrag på bänk
3*10 22,5 Kg
3*10 60 Kg (smalt grepp. sittandes)
Biceps - 23 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
4*8 40 Kg normal fattning
4*8 35 Kg smal fattning
4*8 35 Kg bred fattning (cheat sista setet)
EZ Curl bred fattning (stående)
3*10 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
Bicepshävningar i powerrack
2*8 KV
-----------------------------------
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 36st
Triceps - 15 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
3*8 10 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*8 30 Kg
Axlar- 21 set
--------
Hantelpress
4*10 21 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
3*10 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*10 11 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*8 30 Kg
Lyft åt sida i cable
2*10 5 Kg
-------------------
mycket bra pass, sjuk skillnad att inte köra thai kvällen innan....
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 48 set
Bröst - 17 set
-----
Bänk i Smith ("lättsmith")
3*10 110 Kg
2*10 100 Kg
Snebänkt i Smith ("lättsmith")
3*10 90 Kg
Hantelpress bröst
3*10 30 Kg
Hantelpress sne bröst
3*10 28,5 Kg
Peckdeck
3*10 36 Kg
Biceps - 16 Set
--------
Stångcurl EZ-stång
3*8 50 Kg (strikt dock, cheat sista rep)
1*8 45 Kg (strikt dock, cheat sista rep)
3*8 45 Kg smal fattning (cheat sista setet)
Hantelcurl
3*8 20 Kg
Koncentrationscurl hantel
3*10 10 Kg
Hantelcurl
3*8 17,5 Kg
Mage - 15set
--------
Crunches i Nautilusmaskin
1*9 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunches i Cable
4*10 "100"Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
2*10 Kv
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 36st
Triceps - 15 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
3*8 10 Kg
Tricepspushdowns i cable
1*8 30 Kg
2*10 25 Kg
Axlar- 21 set
--------
Hantelpress
1*10 21 Kg
3*8 21 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
3*10 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 45 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*10 11 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*8 30 Kg
Lyft åt sida i cable
2*10 5 Kg
Onsdagsträning - Thai 70min
--------------------------
Mycket sparring och klinch, gick okej dock keff kondition
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 37 set
Bröst 20 set
-------
Hantelpress plan bänk
5*8 32 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 28,5 Kg
Dips
3*10 KV brettgrepp
3*8 KV medelgrepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
Mage - 17set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunch i Cable
2*10 45 Kg
4*10 40 Kg
Fällkniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
2*10 KV
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 24 set
Biceps - 24 set
-------
Bicepscurl rak stång
3*10 45 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
3*10 19 Kg
Bicepscurl hantlar stående (rakt)
3*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*10 11 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration i preacher
3*10 11 Kg
Prone incline curl liggandes
4*10 "70" Kg
Hantercurl (superset)
2*8 12,5 Kg 2*5 11Kg
PreacherCurl negativa
3*8 50 Kg
-------------------------------------
Grym pump, grym träning!
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 36 set
Bröst - 21 set
-------
Bänkpress (smith)
1*4 100 Kg
2*7 95 Kg
3*7 90 Kg
3*7 85 Kg
Snebänk (smith)
1*8 70 Kg
3*9* 60 Kg
Pecdeck
3*10 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 18,5 Kg
Flyes (rak bänk)
2*8 18,5 Kg
Mage - 15 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 91 Kg
Crunches i cable
4*12 45 Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
2*10 KV
-----------------------------------
mycket energi dock supersvag....kändes ändå ok
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 30 set
Rygg - 12 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
3*10 55Kg (bakom nacken)
Hanteldrag på bänk
3*10 22,5 Kg
2*10 60 Kg (smalt grepp. sittandes)
Biceps - 18 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
3*8 45 Kg normal fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
2*10 50 Kg
3*8 40 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
Bicepscurl i maskin
2*6 42 Kg
-----------------------------------
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 36st
Triceps - 41 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (sittandes bakom nacken)
3*8 16,5 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*8 30 Kg
Triceps pushdowns reverse i cable
3*10 10 Kg
Axlar- 23 set
--------
Hantelpress
2*10 21 Kg
2*8 21 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 45 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
1*10 16 Kg
2*10 13,5 Kg
2*10 11 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*8 30 Kg
Lyft åt sida i cable
2*10 5 Kg
Tisdagsträning - Thai 90min
-------------------------
Sjuk träning idag, 38grader i lokalen....har aldrig varit så svettig i mitt liv....
Bara sparring hela passet: klinch, klinch med sparkar, bara boxning samt full rulle.....helt slut
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 21 set
Ben - 21 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
5*8 150 Kg
Lårcurl främre (båda benen samtidigt på gammal maskin)
3*8 35 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 88 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*10 41
Lårcurl bakre (liggandes)
3*10 59 Kg
Vadpress sittandes
1*25 45 Kg
1*20 45 Kg
1*15 45 Kg
--------------
Den gamla lårcurlmaskinen är grym...bra tryck i låren äntligen!
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 37set
Bröst - 21 set
-------
Bänkpress (smith)
1*5 100 Kg
3*7 95 Kg
3*8 90 Kg
2*8 85 Kg
Snebänk (smith)
1*8 70 Kg
2*8* 65 Kg
Pecdeck
3*10 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 22 Kg
Flyes (rak bänk)
3*8 18,5 Kg
Mage - 16 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 91 Kg
2*8 86 Kg
Crunches i cable
3*12 45 Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk
2*10 KV
-----------------------------------
keff....
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 41st
Triceps - 18 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (sittandes bakom nacken)
3*8 16,5 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*10 30 Kg
Triceps pushdowns reverse i cable
3*10 5 Kg
Axlar- 23 set
--------
Hantelpress
2*10 21 Kg
2*8 21 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
3*10 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*10 13,5 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*8 30 Kg
Lyft åt sida i cable
2*10 5 Kg
Lyft av vikt framåt
2*10 15Kg
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 21 set
Ben - 21 set
-----
Benpress (55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
5*8 150 Kg
Lårcurl främre (båda benen samtidigt på gammal maskin)
3*8 35 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 89 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*10 41
Lårcurl bakre (liggandes)
3*10 59 Kg
Vadpress sittandes
1*20 45 Kg
1*18 45 Kg
1*15 45 Kg
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 37 set
Bröst 21 set
-------
Bänkpress i Smith
3*9 90 Kg
1*8 90 Kg
Hantelpress plan bänk
3*6 32 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*7 28,5 Kg
Dips
3*9 KV brettgrepp
3*8 KV medelgrepp
PecDeck
1*12 40 Kg
1*10 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
Mage - 16set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
4*8 91 Kg
2*8 86 Kg
Crunch i Cable
4*12 45 Kg
Fällkniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk / dragnonflys
2*10 KV
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 24 set
Biceps - 24 set
-------
Bicepscurl rak stång
3*10 45 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
3*10 19 Kg
Bicepscurl hantlar stående (rakt)
3*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*10 11 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration i preacher
3*10 11 Kg
Prone incline curl liggandes
4*10 "50" Kg
Hantercurl (superset)
2*8 12,5 Kg 2*5 11Kg
PreacherCurl negativa
3*8 50 Kg
-------------------------------------
Grym pump, grym träning!
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 39 set
Bröst - 23 set
-------
Bänkpress (smith)
1*4 100 Kg
1*8 95 Kg
1*7 95 Kg
1*6 95 Kg
2*8 90 Kg
1*7 95 Kg
2*8 90 Kg
1*7 90 Kg
Snebänk (smith)
1*8 70 Kg
3*9* 60 Kg
Pecdeck
2*10 45 Kg
1*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 18,5 Kg
Flyes (rak bänk)
3*8 18,5 Kg
Mage - 16 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 91 Kg
Crunches i cable
3*12 45 Kg
2*10 40 Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk + Dragonflys light
2*10 KV
Tisdagsträning - Muay Thai 45min
---------------------------------
Bra träning så länge det höll. Medelhård sparring, känns som att jag utvecklats en hel del på den fronten. Gick bra mot de bättre i klubben tills en motståndare knäade mig på låret vid klinchen, kunde inte fortsätta då låret ser intryckt ut. Haltar nu....
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 33 set
Rygg - 12 set
-----
Latsdrag
1*8 50Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
3*8 55Kg (bakom nacken)
Hanteldrag på bänk
3*10 23,5 Kg
2*10 60 Kg (smalt grepp. sittandes)
Biceps - 21 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
3*8 40 Kg normal fattning
Stångcurl (Rak stång)
3*8 35 Kg smal fattning
Stångcurl (Rak stång)
3*8 35 Kg bredfattning
EZ Curl (stående)
2*8 40 Kg bred fattning
2*8 30 Kg bred fattning
2*8 30 Kg smal fattning
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 36st
Triceps - 15 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes ovanför huvet)
3*10 10 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*10 30 Kg
Axlar- 21 set
--------
Hantelpress
4*10 21 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 45 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*10 13,5 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*8 30 Kg
Lyft åt sida i cable
2*10 5 Kg
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 21 set
Ben - 21 set
-----
Benpress Natuilus maskin(55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
4*8 stegrande vikter
Lårcurl främre (båda benen samtidigt på gammal maskin)
3*8 71 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 82 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*10 37
Lårcurl bakre (liggandes)
3*10 59 Kg
Vadpress sittandes
1*20 45 Kg
1*18 45 Kg
1*15 45 Kg
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 39 set
Bröst 23 set
-------
Bänkpress i Smith
4*9 90 Kg
Hantelpress plan bänk
3*7 32 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 28,5 Kg
Dips
3*10 KV brettgrepp
2*8 KV medelgrepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
Cablecross
1*10 10 Kg
1*10 12,5 Kg
Mage - 16set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 91 Kg
Crunch i Cable
3*12 45 Kg
2*12 40 Kg
Fällkniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk / dragnonflys
2*10 KV
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 43 set
Bröst - 28 set
-------
Bänkpress (smith)
1*5 100 Kg
3*8 95 Kg
2*8 90 Kg
1*7 90 Kg
3*8 85 Kg
Snebänk (smith)
2*8 70 Kg
3*9* 65 Kg
Pecdeck
3*10 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 22 Kg
Flyes (rak bänk)
2*8 22 Kg
2*6 22 Kg
Cablecross sittandes på låren
3*10 7,5 Kg
Mage - 15 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 91 Kg
Crunches i cable
4*12 45 Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk + Dragonflys light
2*10 KV
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 33 set
Rygg - 10 set
-----
Latsdrag
1*8 55Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
3*10 55Kg (bakom nacken)
Hanteldrag på bänk
3*10 22,5 Kg
Biceps - 23 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
3*8 40 Kg normal fattning
1*6 40 Kg smal fattning
2*8 35 Kg smal fattning
3*8 35 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
2*8 40 Kg
2*10 30 Kg
2*10 40 Kg (smal fattning)
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
2*8 22,5 Kg
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 39 set
Bröst 23 set
-------
Bänkpress i Smith
4*8 90 Kg
2*8 85 Kg
Hantelpress plan bänk
2*7 32 Kg
2*7 28,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 26 Kg
Dips
3*8 KV medelgrepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
Cablecross
3*10 10 Kg
Mage - 16set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 91 Kg
Crunch i Cable
4*12 45 Kg
Fällkniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk / dragnonflys
2*10 KV
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 43 set
Bröst - 28 set
-------
Bänkpress (smith)
1*4 100 Kg
3*7 95 Kg
3*7 90 Kg
3*7 85 Kg
Snebänk (smith)
3*8 75 Kg
Pecdeck
3*10 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
4*8 18,5 Kg
Cablecross sittandes på låren
3*10 7,5 Kg
Mage - 15 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 91 Kg
Crunches i cable
4*12 45 Kg
Kniven på bänk
3*10 KV
Benlyft på bänk + Dragonflys light
2*10 KV
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 35 set
Rygg - 13 set
-----
Latsdrag
1*8 55Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
1*8 55Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
3*10 55Kg (bakom nacken)
Hanteldrag på bänk
3*10 20 Kg
Latsdrag (sittandes)
2*8 60 Kg
Biceps - 22 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
3*8 40 Kg normal fattning
3*8 35 Kg smal fattning
3*8 35 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
1*8 40 Kg
3*10 35 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
1*8 22,5 Kg
Superset Hantlar (utan böj)
2*7 13,5 + 2*4 11 Kg
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 38st
Triceps - 17 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (sittandes ovanför huvet)
3*10 13,5 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*10 30 Kg
Tricepspushdowns i cable (enhands omvänt grepp)
2*10 5 Kg
Axlar- 21 set
--------
Hantelpress
4*10 21 Kg
Arnoldpressar
2*8 13,5
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 45 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*10 13,5 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*8 30 Kg
Lyft åt sida i cable
2*10 5 Kg
Lyft fram med viktskiva
2*10 20 Kg
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
tot: 21 set
Ben - 21 set
-----
Benpress Natuilus maskin(55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
1*8 120 Kg
3*8 150 Kg
2*8 120 Kg
Lårcurl främre (båda benen samtidigt på gammal maskin)
3*8 30 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
2*8 74 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*10 37
Lårcurl bakre (liggandes)
3*10 59 Kg
Vadpress sittandes
1*25 40 Kg
1*20 40 Kg
1*15 40 Kg
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 40set
Bröst 24 set
-------
Bänkpress i Smith
2*8 90 Kg
2*6 90 Kg
Hantelpress plan bänk
3*7 32 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 28,5 Kg
Dips
3*8 KV brettgrepp
2*8 KV smaltgrepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
Cablecross
3*8 15 Kg
Mage - 16set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
3*8 91 Kg
2*8 86 Kg
Crunch i Cable
1*12 45 Kg
2*10 50 Kg
2*12 45 Kg
Fällkniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk / dragnonflys
2*10 KV
Tillbaka från semestern....
Kört fyspass varje dag (4 vilodagar totalt) med Gummiband och egen kroppsvikt för att hålla igång lite. Minst 40min per pass med mktkort vila mellan seten.
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 43 set
Bröst - 28 set
-------
Bänkpress (Nautilussmith = fejkvikt)
3*8 110 Kg
1*7 110 Kg
3*8 105 Kg
2*8 100 Kg
Snebänk (Nautilussmith)
3*8 90 Kg
Pecdeck
3*10 34 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 20 Kg
Flyes (rak bänk)
3*8 22 Kg
Cablecross
3*10 20 Kg
Mage - 15 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunches i cable
4*12 104 Kg
Kniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk + Dragonflys light
2*10 KV
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 34 set
Rygg - 12 set
-----
Latsdrag
1*8 55Kg uppvärmning
3*8 60Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
3*10 55Kg (bakom nacken)
Hanteldrag på bänk
3*8 22,5 Kg
Latsdrag (sittandes)
2*8 60 Kg
Biceps - 22 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
3*8 40 Kg normal fattning
3*8 35 Kg smal fattning
3*8 35 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
2*7 40 Kg
3*8 35 Kg
Prone Incline Curl
2*8 20Kg
Supine Curl
2*6 25 Kg
2*8 22,5 Kg
Hantelcurl
2*6 13,5
Tisdagsträning - Muay Thai 70 min
----------------------------------------
Jahajapp... klarade inte tiden ut, fick spö av en tekniskt vass tjej och höll på att spy
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 39st
Triceps - 17 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (sittandes ovanför huvet)
3*10 16 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*8 30 Kg
Tricepspushdowns i cable (enhands omvänt grepp)
2*10 7,5 Kg
Axlar- 22 set
--------
Hantelpress
2*10 21 Kg
2*8 21 Kg
Arnoldpressar
2*7 16
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*8 13,5 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*8 30 Kg
Lyft fram med viktskiva
2*10 15 Kg
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 40 min
tot: 21 set
Ben - 19 set
-----
Benpress Natuilus maskin(55-60 graders lutning)
1*8 80 KG uppvärmning
5*8 140 Kg
Lårcurl främre (båda benen samtidigt på gammal maskin)
3*10 30 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
1*8 74 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*10 37
Lårcurl bakre (liggandes)
3*8 64 Kg
Vadpress sittandes
1*25 40 Kg
1*20 40 Kg
1*15 40 Kg
Sammanfattning: RÖVPASS....
Torsdagsträning - Muay Thai - 60min
--------------------------
Okej fram till 40min, sen tokslut och magproblem. Boxningstekniken är usel, konditionen är user och jag är keff....
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 40set
Bröst 24 set
-------
Bänkpress i Smith
3*6 90 Kg
1*7 85 Kg
Hantelpress plan bänk
3*7 28,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 26 Kg
Dips
3*8 KV brettgrepp
2*8 KV smaltgrepp
PecDeck
3*8 40 Kg
1*10 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5 Kg
Cablecross
3*8 17,5 Kg
Mage - 16set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
4*8 86 Kg
2*8 82 Kg
Crunch i Cable
4*12 45 Kg
Fällkniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk / dragnonflys
2*10 KV
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 24 set
Biceps - 24 set
-------
Bicepscurl rak stång
3*8 40 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
3*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar stående (rakt)
3*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*10 11 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration i preacher
3*10 12 Kg
Prone incline curl liggandes
4*12 "50" Kg
Hantercurl (superset)
2*8 12,5 Kg 2*5 11Kg
PreacherCurl negativa
3*8 50 Kg
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 43 set
Bröst - 28 set
-------
Bänkpress
2*8 80 Kg
Bänkpress (smith)
2*8 95 Kg
3*8 90 Kg
3*8 85 Kg
Snebänk (Nautilussmith)
3*8 75 Kg
Pecdeck
3*10 40 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 21 Kg
Cablecross
3*10 15 Kg
Mage - 15 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*8 82 Kg
5*8 86 Kg
Crunches i cable
4*12 104 Kg
Kniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk + Dragonflys light
2*10 KV
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 33 set
Rygg - 10 set
-----
Latsdrag
1*8 55Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
3*10 55Kg (bakom nacken)
Hanteldrag på bänk
3*10 21 Kg
Drag sittandes i cable
2*8 55 Kg
Biceps - 23 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
3*8 40 Kg normal fattning
3*8 35 Kg smal fattning
3*8 35 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
3*7 40 Kg
2*10 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
4*8 25 Kg
Preacher maskin
2*8 42 Kg
Tisdagsträning - MuayThai 90min
-----------------------------
Lite lugnare träning än förra veckan, så jag höll hela tiden ut.
Bra laddning med kollisar innan träningen gjorde också susen!
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 39st
Triceps - 17 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*¨7 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*7 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (sittandes ovanför huvet)
3*8 16 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*10 30 Kg
Tricepspushdowns i cable (enhands bara kabinhaken)
3*10 7,5 Kg
Axlar- 22 set
--------
Hantelpress
2*8 21 Kg
2*6 21 Kg
Arnoldpressar
2*10 13
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 45 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*8 16 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*8 30 Kg
Lyft åt sidan i cable
3*10 5Kg
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 24 set
Biceps - 24 set
-------
Bicepscurl rak stång
4*8 45 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
3*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar stående (rakt)
3*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*10 11 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration i preacher
3*10 11 Kg
Prone incline curl liggandes
4*10 "50" Kg
Hantercurl (superset)
2*6 12,5 Kg 2*4 11Kg
PreacherCurl negativa
3*8 50 Kg
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 43 set
Bröst - 28 set
-------
Bänkpress (smith)
1*4 100 Kg
2*8 95 Kg
1*8 95 Kg
3*7 90 Kg
2*8 85 Kg
Snebänk (Nautilussmith)
1*7 75 Kg
3*8 70 Kg
Pecdeck
3*10 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 21 Kg
Cablecross
3*10 15 Kg
Mage - 15 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*10 82 Kg
2*10 86 Kg
2*10 92 Kg
1*10 86 Kg
Crunches i cable
3*12 45 Kg
2*12 50 Kg
Kniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk + Dragonflys light
2*10 KV
Måndagsträning - Intervallöpning - 30min
----------------------------------
4.5 km 2min medel jobbing varvat med 0.5min spurt osv...
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 33 set
Rygg - 10 set
-----
Latsdrag
1*8 55Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
3*10 55Kg (bakom nacken)
Hantelrodd i maskin
3*8 70Kg
Drag sittandes i cable
2*8 55 Kg
Biceps - 23 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
2*8 45 Kg normal fattning
2*8 40 Kg normal fattning
3*8 37,5 Kg smal fattning
3*8 37,5 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
3*7 40 Kg
2*10 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
4*8 25 Kg
Onsdagsträning Triceps/Axlar
min: 65
tot set: 40st
Triceps - 17 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*7 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 35 Kg
Koncentrationscurl med hantel (sittandes ovanför huvet)
3*8 16 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*10 30 Kg
Tricepspushdowns i cable (enhands bara kabinhaken)
3*10 7,5 Kg
Axlar- 22 set
--------
Hantelpress (inget ryggstöd)
4*6 21 Kg
Arnoldpressar
2*10 13
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 45 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
2*8 16 Kg
2*8 13,5 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*8 30 Kg
Lyft åt sidan i cable
3*10 5Kg
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 40 min
tot: 21 set
Ben - 19 set
-----
Benpress
1*8 80 KG uppvärmning
6*8 120 Kg
Lårcurl främre
3*10 71 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 35 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 37
Lårcurl bakre (liggandes, ett ben i taget)
3*8 36 Kg
Vadpress ståendes med 20 Kg hantel
3*10
Sammanfattning: RÖVPASS....pga träningsverk i ben efter löpnin och cykel
Grym volym på passen! :hbang:
Grym volym på passen! :hbang:
tack ...!
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 40set
Bröst 24 set
-------
Bänkpress i Smith
4*8 90 Kg
Hantelpress plan bänk
3*6 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 28 Kg
Dips
3*8 KV brettgrepp
2*8 KV smaltgrepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 21Kg
Cablecross
3*8 15 Kg
Mage - 16set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
3*8 86 Kg
2*8 91 Kg
Crunch i Cable
4*12 45 Kg
Fällkniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk / dragnonflys
2*10 KV
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 43 set
Bröst - 28 set
-------
Bänkpress (smith)
1*6 100 Kg
3*7 95 Kg
3*8 90 Kg
2*8 85 Kg
Snebänk (Nautilussmith)
1*7 75KG
3*8 70 Kg
Pecdeck
3*10 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 21 Kg
Cablecross
3*12 15 Kg
Mage - 15 set
---------------------
Nautilus magmaskin
1*10 82 Kg
2*10 86 Kg
2*10 91 Kg
1*10 86 Kg
Crunches i cable
4*12 45 Kg
Kniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk + Dragonflys light
2*10 KV
__________________
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Set: 33 set
Rygg - 10 set
-----
Latsdrag
1*8 55Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
3*8 55Kg (bakom nacken)
Hantelrodd i maskin
3*8 21 Kg
Drag sittandes i cable
2*8 60 Kg
Biceps - 23 Set
--------
Stångcurl (Rak stång)
3*8 45 Kg normal fattning
3*8 37,5 Kg smal fattning
3*8 35 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 40 Kg
2*10 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
4*8 25 Kg
Tisdagsträning - Muay Thai -90 min
-------------------------------
Bra pass, mkt teknik på mitts... Jag höll konditionsmässigt!!!
Onsdagsträning Triceps/Axlar
Triceps - 17 set
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*12 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (sittandes ovanför huvet)
3*8 16 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*10 30 Kg
Tricepspushdowns i cable (enhands bara kabinhaken)
3*10 5 Kg
Axlar- 22 set
--------
Hantelpress (inget ryggstöd)
2*8 21 Kg
2*6 21 Kg
Arnoldpressar
2*6 16
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 45 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
2*8 16 Kg
2*8 13,5 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*8 30 Kg
Lyft åt sidan i cable
3*10 5Kg
Lyft viktskiva fram
1*12 15Kg
1*7 20 Kg
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
Ben - 19 set
-----
Benpress
1*8 80 KG uppvärmning
2*8 120 Kg
5*8 140 Kg
Lårcurl främre
3*8 30 Kg
Lårcurl bakre (båda benen samtidigt)
3*8 35 Kg
Lårcurl bakre (liggandes, ett ben i taget)
3*8 20 Kg
Lårcurl främre (ett ben i taget)
3*8 37
Lårcurl bakre
3*8 59 Kg
Vadpress
3*20 40KG
Torsdagsträning - Muay Thai - 90min
-------------------------------
Stenhårt pass, mkt uthållighet och slagtålighet.
Jag höll och var grym!
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 40set
Bröst 24 set
-------
Bänkpress
4*8 80 Kg
Hantelpress plan bänk
4*8 32,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 28 Kg
Dips
3*8 KV brettgrepp
2*8 KV smaltgrepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5Kg
Giljotinbänk
2*30 30 Kg
Mage - 16set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
3*8 86 Kg
2*8 91 Kg
Crunch i Cable
4*12 45 Kg
Fällkniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk / dragnonflys
2*10 KV
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60 min
tot: 24 set
Biceps - 24 set
---------------------
Bicepscurl rak stång
4*10 45 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
3*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar stående (rakt)
3*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*10 11 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration i preacher
3*10 11 Kg
Prone incline curl liggandes
2*10 "55" Kg
2*12 "50" Kg
Hantercurl (superset)
2*7 12,5 Kg 2*4 8Kg
PreacherCurl negativa
2 st 55 Kg
Underarmar
-------------------
Underarmscurl bakom rumpan
2*13 45 Kg
2*13 40 Kg
Omvänd armcurl
3*10 25 Kg
Söndagsträning - Löpning
-----------------------
Sprang 4.2 km ca 25minuter
Pausade 2ggr och gick ca 150meter totalt
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
Bröst
-------
Bänkpress (smith)
1*6 100 Kg
3*7 95 Kg
3*7 90 Kg
3*8 85 Kg
Snebänk (Nautilussmith)
1*7 75KG
3*10 70 Kg
Pecdeck
3*10 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 21 Kg
Cablecross
3*12 15 Kg
Mage
---------------------
Nautilus magmaskin
1*10 82 Kg
2*10 86 Kg
3*10 91 Kg
Crunches i cable
4*12 45 Kg
Kniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk + Dragonflys light
2*10 KV
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Rygg
-----
Latsdrag
1*8 55Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
3*8 55Kg (bakom nacken)
Hanteldrag
3*8 21 Kg
Biceps
--------
Stångcurl (Rak stång)
3*8 45 Kg normal fattning
3*8 40 Kg smal fattning
3*10 35 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 40 Kg
2*10 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
4*8 25 Kg
Onsdagsträning Triceps/Axlar
Triceps
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*10 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*12 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (sittandes ovanför huvet)
3*8 16 Kg
Tricepspushdowns i cable
1*10 35Kg
1*8 35Kg
1*8 30Kg
Tricepspushdowns i cable (enhands bara kabinhaken)
3*10 5 Kg
Axlar
--------
Hantelpress (inget ryggstöd)
2*10 21 Kg
2*8 21 Kg
Arnoldpressar
2*9 13
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 45 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
3*8 16 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*10 35 Kg
Lyft åt sidan i cable
1*8 7,5Kg
1*8 5Kg
Torsdagsträning - Ben
----------------------------
Tid: 45 min
Ben
-----
Benpress
1*8 80 KG uppvärmning
5*8 130 Kg
4*8 150 Kg
Lårcurl främre
3*8 35 Kg
Lårcurl bakre (ett ben i taget)
3*8 35 Kg
Lårcurl bakre (liggandes, ett ben i taget)
3*8 20 Kg
Lårcurl främre (båda benen samtidigt)
3*8 37
Lårcurl bakre
3*8 59 Kg
Vadpress
1*30 40KG
1*25 40KG
1*20 40KG
Torsdagsträning - Muay Thai 90min
--------------------------------
Mycket sparring och teknik, helt slut men bra träning!
Småskador på vänster ben...
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 40set
Bröst 24 set
-------
Bänkpress
1*8 80 Kg
4*8 85 Kg
Hantelpress plan bänk
4*8 28,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 26 Kg
Dips
3*8 KV brettgrepp
2*8 KV smaltgrepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 21Kg
Giljotinbänk
2*30 30 Kg
Mage - 16set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
2*8 86 Kg
3*8 91 Kg
Crunch i Cable
3*10 50 Kg
2*12 45 Kg
Fällkniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk / dragnonflys
2*10 KV
Lördagsträning - Biceps / underarmar
----------------------------
Tid: 60 min
Biceps
---------------------
Bicepscurl rak stång
4*10 45 Kg
Bicepscurl hantlar sittandes (med vrid)
3*10 19 Kg
Bicepscurl hantlar stående (rakt)
3*8 19 Kg
Bicepscurl hantlar liggandes 30 graders lutning
3*10 11 Kg
Bicepscurl hantlar koncentration i preacher
2*10 12,5 Kg
1*10 11Kg
Prone incline curl liggandes
3*10 "55" Kg
1*12 "50" Kg
Hantercurl (superset)
2*7 12,5 Kg 2*4 8Kg
PreacherCurl negativa
4 st 55 Kg
Underarmar
-------------------
Underarmscurl bakom rumpan
4*14 40 Kg
Omvänd armcurl
3*10 25 Kg
Söndag - Löpning 25min
------------------------
hela rundan runt 4.2 km utan stopp !!!!
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
Bröst
-------
Bänkpress (smith)
1*4 100 Kg
3*6 95 Kg
3*7 90 Kg
3*8 85 Kg
Snebänk (Nautilussmith)
1*7 75KG
3*8 70 Kg
Pecdeck
3*10 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 21 Kg
Cablecross
3*12 15 Kg
Mage
---------------------
Nautilus magmaskin
1*10 82 Kg
2*10 86 Kg
3*10 91 Kg
Crunches i cable
4*12 45 Kg
Kniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk + Dragonflys light
2*10 KV
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
Bröst
-------
Bänkpress (smith)
1*6 100 Kg
3*8 95 Kg
3*7 90 Kg
3*8 85 Kg
Snebänk (Nautilussmith)
1*7 75KG
3*8 70 Kg
Pecdeck
3*10 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 21 Kg
Cablecross
3*12 15 Kg
Mage
---------------------
Nautilus magmaskin
1*10 82 Kg
2*10 86 Kg
3*10 91 Kg
Crunches i cable
4*12 45 Kg
Kniven på bänk
3*14 KV
Benlyft på bänk + Dragonflys light
2*10 KV
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Rygg
-----
Latsdrag
1*8 55Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, rak stång)
3*8 55Kg (bakom nacken)
Hanteldrag
3*8 21 Kg
Latsdrag sittandes
2*8 60 Kg
Biceps
--------
Stångcurl (Rak stång)
3*8 45 Kg normal fattning (jobbigt)
3*8 40 Kg smal fattning
3*10 35 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
2*8 40 Kg (jobbigt)
3*10 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
4*8 25 Kg
Onsdagsträning Triceps/Axlar
Triceps
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes brett grepp)
3*8 40 Kg
Tricepsextensions Ez-stång (sittandes smalt grepp)
3*10 30 Kg
Koncentrationscurl med hantel (sittandes ovanför huvet)
3*8 18,5 Kg
Tricepspushdowns i cable
3*10 35Kg
Tricepspushdowns i cable (enhands, omvänt grepp)
3*10 7,5 Kg
Axlar
--------
Hantelpress
1*10 21 Kg
3*7 21 Kg (inget ryggstöd)
Arnoldpressar
2*8 13,5 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
3*8 40 Kg
Axelpress framför nacke i smith
3*10 40 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*8 60 Kg
Hantellyft sidan hantlar
2*8 16 Kg
2*8 13,5 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*10 30 Kg
Lyft av vikt framåt
2*10 20 Kg
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 40set
Bröst 24 set
-------
Bänkpress
5*8 80 Kg
Hantelpress plan bänk
4*8 28,5 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
3*8 26 Kg
Dips
3*8 KV brettgrepp
2*8 KV smaltgrepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 21Kg
Giljotinbänk
3*30 30 Kg
Mage - 16set
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
2*8 86 Kg
3*8 91 Kg
Crunch i Cable
1*12 40 Kg
3*12 45 Kg
Fällkniven på bänk
4*14 KV
Söndagsträning - Löpning
------------------------
Förvånansvärt enkelt att ta mig min 4.2km runda runt utan att stanna, fastän
jag festat i helgen, inte sprungit på 2 veckor och bara haft en thaiträning förra veckan!
4,2km ca 25 minuter
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
Bröst
-------
Bänkpress (smith)
1*5 100 Kg
1*8 95 Kg
1*7 95 Kg
1*6 95 Kg
1*8 90 Kg
2*7 90 Kg
2*8 85 Kg
Snebänk (Nautilussmith)
3*8 70KG
Pecdeck
3*10 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 21 Kg
Cablecross
3*12 15 Kg
Mage
---------------------
Nautilus magmaskin
1*10 82 Kg
2*10 86 Kg
3*10 91 Kg
Crunches i cable
4*12 45 Kg
Kniven på bänk
4*14 KV
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Rygg
-----
Latsdrag
1*8 55Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, böjd stång)
3*8 55Kg (bakom nacken)
Hanteldrag
3*8 23,5 Kg
Biceps
--------
Stångcurl (Rak stång)
3*8 45 Kg normal fattning (jobbigt)
3*8 40 Kg smal fattning
3*8 35 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 40 Kg (jobbigt)
3*10 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
3*8 25 Kg
1*8 22,5 Kg
Onsdagsträning Triceps/Axlar
Triceps
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
4*10 30 Kg
Tricepsextensions i Smith(sittandes brett grepp)
4*8 40 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
3*8 13,5 Kg
Tricepspushdowns i cable, superset
3*10 30Kg + 3*10 25 Kg
Tricepspushdowns i cable (enhands, kabinhaken)
2*10 5 Kg
Axlar
--------
Axelpress bakom nacke i smith
4*9 45 Kg
Axelpress framför nacke i smith
4*10 40 Kg
Hantellyft sidan hantlar
2*8 16 Kg
2*8 13,5 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*10 60 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*10 30 Kg
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 40set
Bröst
-------
Bänkpress
6*8 80 Kg
Hantelpress lutning (45grader)
5*10 26 Kg
Dips
3*8 KV brettgrepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 18,5Kg
Mage
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
4*8 86 Kg
3*8 91 Kg
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
Bröst
-------
Bänkpress (smith)
1*8 80 Kg
3*8 85 Kg
4*8 80 Kg
Snebänk (Nautilussmith)
4*10 70KG
Pecdeck
3*10 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 21 Kg
Cablecross
3*10 12,5 Kg
Mage
---------------------
Nautilus magmaskin
1*10 82 Kg
2*10 86 Kg
3*10 91 Kg
3*10 86 Kg
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
Bröst
-------
Bänkpress (smith)
3*8 95 Kg
1*6 95 Kg
3*8 90 Kg
2*8 85 Kg
Snebänk (Nautilussmith)
1*5 70 Kg
3*10 70Kg
Pecdeck
3*8 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 21 Kg
Cablecross
3*12 15 Kg
Mage
---------------------
Nautilus magmaskin
1*10 82 Kg
2*10 86 Kg
4*10 91 Kg
Crunches i cable
1*12 40 Kg
3*12 45 Kg
Kniven på bänk
3*14 KV
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Rygg
-----
Latsdrag
1*8 55Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, böjd stång)
3*8 55Kg (bakom nacken)
Rodd i Nautilusmaskin
3*10 77 Kg
Biceps
--------
Stångcurl (Rak stång)
3*8 45 Kg normal fattning
3*8 40 Kg smal fattning
3*8 35 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 40 Kg
2*10 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
2*6 25 Kg
2*8 22,5 Kg
Triceps
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
4*8 40 Kg
Tricepsextensions i Smith(sittandes brett grepp)
4*10 40 Kg
Koncentrationscurl med hantel (sittandes bakom nacken)
3*8 16 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
3*10 10 Kg
Tricepspushdowns i cable, superset
1*10 35 Kg + 1*10 30 Kg
1*10 30 Kg + 1*10 25 Kg
1*8 30 Kg + 1*6 25 Kg
Främre ben
------------
Lårculr
4*10 27Kg skadade benet 38 Kg friska benet
Torsdagsträning
Axlar
--------
Militärpress
4*10 40 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
4*10 45 Kg
Arnoldpressar
2*8 13,5 Kg
2*8 16 Kg
Hantellyft sidan hantlar (superset)
2*10 16 Kg 2*5 13,5 Kg
2*8 16 Kg 2*5 13,5 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
3*10 65 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
3*10 30 Kg
Lyft av vikt framåt
1*10 15 Kg
2*10 20 Kg
Benpress (ett pen i taget)
5*10 20 Kg
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 40set
Bröst
-------
Bänkpress
4*8 85 Kg
1*6 80 Kg
Hantelpress plan
3*8 28,5 Kg
Hantelpress luning (45grader)
3*8 26 Kg
Dips
3*8 KV brettgrepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*7 21 Kg
Giljotinbänk
2*30 30 Kg
Mage
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
4*8 86 Kg
3*8 91 Kg
Cablecrunches
4*12 45 Kg
Kniven på bänk
3*14 st
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
Bröst
-------
Bänkpress (smith)
1*6 100 Kg
3*7 95 Kg
3*7 90 Kg
2*7 85 Kg
Snebänk (Nautilussmith)
2*8 70 Kg
2*10 60 Kg
Pecdeck
3*8 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 21 Kg
Cablecross
3*12 15 Kg
Mage
---------------------
Nautilus magmaskin
1*10 82 Kg
2*10 86 Kg
3*10 91 Kg
Crunches i cable
1*14 45 Kg
3*10 50 Kg
Kniven på bänk
3*14 KV
Tisdagsträning - Rygg/Biceps
----------------------------
Tid: 65min
Rygg
-----
Latsdrag
1*8 55Kg uppvärmning
3*8 65Kg (mot bröstet brett grepp, böjd stång)
3*8 55Kg (bakom nacken)
2*8 60 Kg (Brett grepp mot bröstet, rak stång)
Rodd i Nautilusmaskin
3*10 77 Kg
Biceps
--------
Stångcurl (Rak stång)
3*8 45 Kg normal fattning
3*8 40 Kg smal fattning
3*8 37,5 Kg bred fattning
EZ Curl bred fattning (stående)
3*8 40 Kg
2*10 30 Kg
Prone Incline Curl
3*8 20Kg
Supine Curl
1*8 25 Kg
3*8 22,5 Kg
Onsdagsträning Triceps/Ben
Triceps
---------------------
Tricepsextensions Ez-stång (liggandes brett grepp)
4*8 40 Kg
Tricepsextensions i Smith(sittandes brett grepp)
4*10 40 Kg
Koncentrationscurl med hantel (sittandes bakom nacken)
3*8 16 Kg
Koncentrationscurl med hantel (liggandes)
3*10 10 Kg
Tricepspushdowns i cable, superset
1*10 35 Kg + 1*10 30 Kg
1*10 30 Kg + 1*10 25 Kg
1*8 30 Kg + 1*6 25 Kg
Främre ben
------------
Lårculr
3*10 32Kg skadade benet 47 Kg friska benet
Benpress
2*10
Torsdagsträning
Axlar
--------
Militärpress
4*10 45 Kg
Axelpress bakom nacke i smith
4*10 45 Kg
Hantellyft sidan hantlar (superset)
3*8 16 Kg 3*5 13,5 Kg
1*8 13,5 Kg 1*5 10 Kg
Axelpress i gammal Maskin (i linje med huvet)
4*8 65 Kg
Drag till hakan i cable med enkelhandtag
2*10 35 Kg
1*10 35 Kg
Axelpress i Nautilusmaskin
3*10 59 Kg
Lyft av vikt framåt
1*10 15 Kg
Benpress (ett pen i taget)
5*10 20 Kg
Fredagsträning - Bröst/Mage
----------------------------
Tid: 65 min
tot: 40set
Bröst
-------
Hantelpress plan
3*10 28,5 Kg
3*8 28,5 Kg
Hantelpress luning (45grader)
4*8 26 Kg
Dips
3*8 KV brettgrepp
PecDeck
3*12 40 Kg
Flyes lutning (45grader)
3*8 21 Kg
CableCross
3*12 15 Kg
Mage
---------
Nautilus Magmaskin
1*8 82 Kg
4*8 86 Kg
3*8 91 Kg
Cablecrunches
4*12 45 Kg
Kniven på bänk
3*14 st
Måndagsträning - Bröst / Mage
----------------------------
Tid: 65 min
Bröst
-------
Bänkpress (smith)
1*4 100 Kg
3*7 95 Kg
3*7 90 Kg
2*7 85 Kg
Snebänk (Nautilussmith)
1*6 70 Kg
3*10 60 Kg
Pecdeck
3*10 45 Kg
Flyes (sne 45grad)
3*8 21 Kg
Cablecross
3*12 15 Kg
Mage
---------------------
Nautilus magmaskin
1*10 82 Kg
2*10 86 Kg
3*10 91 Kg
Crunches i cable
1*12 45 Kg
3*12 50 Kg
Kniven på bänk
3*14 KV
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.