Varför gör ryggen ont i situps?

[Black Star Abyss]

Ska det vara så? jag får ALLTID, och har ALLTID fått ont i korsryggen när jag gör situps. Att göra lutande situps med lutning neråt är inte ens att tänka på... har försökt och det gör fruktansvärt ont. Jag tränar ju både rygg och mage ordentligt sedan september, men ryggsmärtan består. Men vad jag minns så får jag inte ont i ryggen när jag gör kabelcrunch.

Jag vet också att ryggsmärta vid situps är ganska vanligt, men vad gör man åt det, och vad beror det på?

[Musselbank]

Jag vet inte; jag har intrycket att situps är en lite "extremare" övning än man normalt tänker sig, hävarmen är ju brutal. Min lilla tanke är att belastning med kroppsvikt i många fall är aningen för tungt. Situps är på gränsen till att göra för ont i ryggen för mig, och då är jag ändå kort och har inte mycket kött på överkroppen. Med en pytteliten extravikt blir situationen mycket värre, så jag drar slutsatsen att marginalerna är små - några extra hekto tung överkropp kanske är nog för att redan situps med kroppsvikt ska vara för tunga att börja med, med perspektivet hos en för mig okänd stabiliserande muskel (de primärt arbetande musklerna orkar ju).

Det enda rådet jag har är att undvika ryckig rörelse. I övrigt hoppas jag att du får mer kunniga svar på denna intressanta fråga!

[Arnoldski]

Sit-ups, som är en av de första övningar folk alltid får "lära" sig är också en av de som är svårast att få till i min mening.

Det hörs direkt på sättet du snackar att du missat lite av poängern...

Det där med lång hävarm innebär att du i princip håller överkroppen stel som en pinne när du böjer dig. Det innebär att magmuskulaturen enbart arbetar stabiliserande och inte aktivt, samt att hela fokus blir på höftböjarmuskeln.

Du kan testa att köra på en boll om det ör det lättare att "hitta rätt", men några tips kan vara följande (om vi utgår från att du ligger på marken);
-Innan du börjar rörelsen ska du ha föterna i marken och böjda knän.
-Sedan innan själva rörelsen påbörjas så ska du pressa ned svanken i backen. Vinkla liksom bäckenet så att framsidan (där ballen sitter) så att säga vinklas från att ha tittat mot taket, nu snarare tittar mot ditt ansikte. Det blir en pytteliten, men viktig rörelse. Redan där kommer du känna magmusklerna kontrahera.
-Sedan bibehåller du den anspänningen och crunchar. Observera nu att du absolut inte ska hålla på och lyfta hela ryggen från golvet. Det är trams och behövs inte. Tänk dig att du liksom vill skjuta hela bröstkorgen ned mot bäckenet parallelt med golvet. Tanken är liksom att det inte blir så mycket av en "böj" i rörelsen utan mer att du "drar ihop" överkroppen, som att magmuslerna helt enkelt blev kortare (= det som händer då de spänns).

Hoppas detta kan hjälpa. ´Som en liten anekdot kan jag säga att jag i tonåren låg på golvet som en juckande idiot och fördelat på typ 4 set gjorde ~900 situps varje morgon. Naturligtvis gjorde jag helt galet.

Idag (liggandes på boll) och betydligt bättre tränad, gör jag fyra set som kanske ser ut som 15, 10, 10, 10 och det är så jag tror att magen faktiskt ska gå av på mitten och jag gråter och gnyr som en liten flicka för att det gör så sabla ont...
-Som en liten hint om hur mycket tekniken spelar roll. :-)

Lycka till!

[JohnRick]

Right on. Glöm sit-ups som koncept och fenomen eftersom det är en statisk belastning för magmuskulaturen - inte den dynamiska som reguljära crunches kan åstadkomma. Du ska flexa ryggraden helt enkelt. Betänk att det i princip endast är de 30 första graderna i en crunch som betyder något.

[tntballe]

Right on. Glöm sit-ups som koncept och fenomen eftersom det är en statisk belastning för magmuskulaturen - inte den dynamiska som reguljära crunches kan åstadkomma. Du ska flexa ryggraden helt enkelt. Betänk att det i princip endast är de 30 första graderna i en crunch som betyder något.

Är det inte så man gör en situp, alltså startar med en crunch men fortsätter upp?
Är det inte bättre att ha med hela rörelsen.

[JohnRick]

Är det inte så man gör en situp, alltså startar med en crunch men fortsätter upp?
Är det inte bättre att ha med hela rörelsen.

Jo, om du vill träna höftböjarna borde det väl vara ypperligt. Men själv försöker jag undvika det.

[Ungrim]

Jo, om du vill träna höftböjarna borde det väl vara ypperligt. Men själv försöker jag undvika det.

Vill du undvika att träna höftböjarna i just den övningen, eller vill du undivka att träna höftböjarna överlag?

[obesogen]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=106366

[alindvall]

Alltså i typ 5 år trodde jag att det var ett fel i min rygg då jag inte klarade av att göra någon sit-up alls inprincip, med åren blev det dock bättre men fortfarande oerhört dåligt gentemot mina kompisar.

Nu i efterhand känns det underbart att veta att fler har samma problem.


Tänkt en del på om Sit-ups överhuvudtaget är en sån bra övning för magen? i typ alla sporter jag varit med i så har det nötts situps. Kanske borde de lära ut crunch istället?

[Arnoldski]

Alltså i typ 5 år trodde jag att det var ett fel i min rygg då jag inte klarade av att göra någon sit-up alls inprincip, med åren blev det dock bättre men fortfarande oerhört dåligt gentemot mina kompisar.

Nu i efterhand känns det underbart att veta att fler har samma problem.


Tänkt en del på om Sit-ups överhuvudtaget är en sån bra övning för magen? i typ alla sporter jag varit med i så har det nötts situps. Kanske borde de lära ut crunch istället?

Alltid svårt att diskutera när det handlar om terminologier, men i min värld är cruch och sit-ups samma sak, eller snarare är en sit-up en felaktigt utförd crunch.. :-)

Men visst -crunches är de som är bra för magstyrka i alla fall, men visst är höftböjaren också en fin muskel att träna om man vill

[Anconeus]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=11626

[Martin Löwgren]

M. psoas major löper från ländryggen och fäster på trochanter major femur.

Under situps får denna muskel arbeta extremt mycket eftersom magmusklerna inte har någon funktion över höftleden och på så sätt inte kan utföra den hela rörelsen.

Detta kan ge smärta i nedre delen av ryggen.

[kjell33]

Beror lite på VAR du får ont. Själv fick jag ont på en mkt bestämt punkt vid höftbenet så jag gick till en naprapat som kontaterade en låsning just där och vidtog åtgärder. Problemet dyker upp ca vart tredje år och är i mitt fall självförvållat; fusk med stretchövningar gör att vissa muskler förkortas och orsakar nämnda låsning.

[saab900]

Mig hjälpte det att koncentrera mig mer på attverkligen spänna magen hårt hela rörelsen, och inte slappna av för mycket i negativa fasen.

[Black Star Abyss]

Ska sluta helt att göra med fötterna i marken och lyfta benen istället. Går man hela vägen upp till knäna med överkroppen i situps så släpper ju ändå spänningen i magen...

[saab900]

sorry, jag menade naturligtvis crunches, inte situps

[Martin Löwgren]

Ska sluta helt att göra med fötterna i marken och lyfta benen istället. Går man hela vägen upp till knäna med överkroppen i situps så släpper ju ändå spänningen i magen...

Jag och m. psoas major kopplas på och drar L1-L5 (Lumbalkota 1-5) framåt vilket kan ge smärta.

[Tomas W]

M. psoas major löper från ländryggen och fäster på trochanter major femur.



Trochanter Minor femur fäster den in på Martin..

[quality]

Jag och m. psoas major kopplas på och drar L1-L5 (Lumbalkota 1-5) framåt vilket kan ge smärta.

Varför ger det smärta? Är det inte bra att göra hela rörelsen? Dvs först som en crunch och sedan hela vägen upp med hjälp av höftböjaren. Jag brukar köra situps samtidigt som jag håller ett rep i kryssdraget (med vikt alltså) och går hela vägen upp (fötterna låsta) Är detta utförande dåligt? Jag har aldrig haft smärta men det behöver ju inte betyda att övningen är oskadlig...

[JohnRick]

Varför ger det smärta? Är det inte bra att göra hela rörelsen? Dvs först som en crunch och sedan hela vägen upp med hjälp av höftböjaren. Jag brukar köra situps samtidigt som jag håller ett rep i kryssdraget (med vikt alltså) och går hela vägen upp (fötterna låsta) Är detta utförande dåligt? Jag har aldrig haft smärta men det behöver ju inte betyda att övningen är oskadlig...

Bara de första 30 graderna som är viktiga för magmuskulaturen. Sit-up blir som en onödig förlängning av crunch. Provat att låsa benen genom att trycka hälen mot ett underlag så att hamstring anspännes under crunchen?
Tar definitivt bort möjligheten att höftböjare jobbar.

[tntballe]

Bara de första 30 graderna som är viktiga för magmuskulaturen. Sit-up blir som en onödig förlängning av crunch. Provat att låsa benen genom att trycka hälen mot ett underlag så att hamstring anspännes under crunchen?
Tar definitivt bort möjligheten att höftböjare jobbar.

Har aldrig förstått detta. Varför vill man inte stärka höftböjare samtidigt som mage?

[Ungrim]

Jo, om du vill träna höftböjarna borde det väl vara ypperligt. Men själv försöker jag undvika det.

Why??

Har aldrig förstått detta. Varför vill man inte stärka höftböjare samtidigt som mage?

+1

[Martin Löwgren]

Trochanter Minor femur fäster den in på Martin..
Vad skrev jag da? Oj ser nu (men i 1a posten lyckades jag få till de)

[Martin Löwgren]

Varför ger det smärta? Är det inte bra att göra hela rörelsen? Dvs först som en crunch och sedan hela vägen upp med hjälp av höftböjaren. Jag brukar köra situps samtidigt som jag håller ett rep i kryssdraget (med vikt alltså) och går hela vägen upp (fötterna låsta) Är detta utförande dåligt? Jag har aldrig haft smärta men det behöver ju inte betyda att övningen är oskadlig...
Bara för att du ej får smärta betyder inte det att inte psoas major drar dina ländkotor ventralt och skapar en viss glidning (som många får ont av)

[Martin Löwgren]

Har aldrig förstått detta. Varför vill man inte stärka höftböjare samtidigt som mage?

För att många redan är svankryggiga och saknar bålstabilitet och låter då rectus abdominis och iliopsoas ta hand om stabiliteten över bålen vilket de är jävligt ruttna på de i grunden är mobiliserande muskler och inte stabilserande.

[Black Star Abyss]

För att många redan är svankryggiga och saknar bålstabilitet och låter då rectus abdominis och iliopsoas ta hand om stabiliteten över bålen vilket de är jävligt ruttna på de i grunden är mobiliserande muskler och inte stabilserande.

Hur tränar man på bästa sätt upp bålstabilitet?

[quality]

Bara för att du ej får smärta betyder inte det att inte psoas major drar dina ländkotor ventralt och skapar en viss glidning (som många får ont av)

Och detta är skadligt?

[Martin Löwgren]

Och detta är skadligt?

Går inte att svara på. Har du spondylolistes (vilket väldigt många styrketränande har utan symptom) är det extremt skadligt. Jag har dock svårt att se att psoas major själv skulle kunna orsaka en listes men en viss ventralglidning kommer alltid ske och vissa får symptom likt Trådskaparen.

[Martin Löwgren]

Hur tränar man på bästa sätt upp bålstabilitet?

Finns flera sätt men funktionell träning och träning med balansboll är två sätt.

[Black Star Abyss]

Finns flera sätt men funktionell träning och träning med balansboll är två sätt.

Submission wrestling kanske man kan placera in under funktionell träning?

[Arnoldski]

Finns flera sätt men funktionell träning och träning med balansboll är två sätt.

Har du lust att bjuda på några exempel?

[Ungrim]

Har du lust att bjuda på några exempel?

Hade nog varit guld värt för många här på brädan, (inklusive mig själv)

[Dan S]

Men det är ju inte helt fel att göra "galna" situps heller, om man vill träna den del som sitter där det bränner?

[Martin Löwgren]

Har du lust att bjuda på några exempel?

Redcord.

Kettlebells.

Balansplatta.

Slyngträning.

Finns hur mkt som helst.

Att bollen ofta nämns är för att det är det simplaste sättet att träna bålstabilitet - men långt ifrån det bästa.

Mvh

[Martin Löwgren]

Men det är ju inte helt fel att göra "galna" situps heller, om man vill träna den del som sitter där det bränner?

Du menar alltså att man kan prickskjuta en viss del av magen och att inte magmuskulaturen arbetar tillsammans som en enhet under bålflexion?

Intressant. Du får gärna utveckla lite.

Mch

[Err]

Själv är jag mest intresserad av att träna magen för att mina stående militärpressar hålls för närvarande tillbaka pga min svaga magmuskulatur. Det har blivit bättre och bättre men jag försöker köra stående repdrag nu, efter att situps gjort ont i ryggen och att jag inte riktigt fått till dem.

När jag väl kan göra knäböj så kommer det säkert att stärka mig mycket i magmusklerna men nu är pressen det mest krävande. Men om man kör basövningar så måste ju en övning som repdrag vara ett nog så gott alternativ till situps/crunches?

[Martin Löwgren]

Själv är jag mest intresserad av att träna magen för att mina stående militärpressar hålls för närvarande tillbaka pga min svaga magmuskulatur. Det har blivit bättre och bättre men jag försöker köra stående repdrag nu, efter att situps gjort ont i ryggen och att jag inte riktigt fått till dem.

När jag väl kan göra knäböj så kommer det säkert att stärka mig mycket i magmusklerna men nu är pressen det mest krävande. Men om man kör basövningar så måste ju en övning som repdrag vara ett nog så gott alternativ till situps/crunches?

Knästående cablecrunch (med rep eller stång) är kungen för den raka ytliga magmuskulaturen.

[Dan S]

Du menar alltså att man kan prickskjuta en viss del av magen och att inte magmuskulaturen arbetar tillsammans som en enhet under bålflexion?

Intressant. Du får gärna utveckla lite.

Mch

Vad menar du med magmuskulatur? Galna situps med rak rygg svider längst ner i svanken för min del. Eller ? :confused:

[Musselbank]

Det hörs direkt ... att ... du i princip håller överkroppen stel som en pinne när du böjer dig. Det innebär att magmuskulaturen enbart arbetar stabiliserande och inte aktivt, samt att hela fokus blir på höftböjarmuskeln.


Så är det, jag ser inte situps som närbesläktade med crunchar, och kör med låsta fötter.

[Martin Löwgren]

Vad menar du med magmuskulatur? Galna situps med rak rygg svider längst ner i svanken för min del. Eller ? :confused:

Svanken sitter på baksidan av bålen så jag undrar hur du lyckas få en situps att kännas där (om du inte lyckas få psoas major att dra dina kotor med sig och öka svanken men de borde primärt ge smärta och inte svida)

[Martin Löwgren]

Så är det, jag ser inte situps som närbesläktade med crunchar, och kör med låsta fötter.

Vilket är en bra övning för att öka styrkan med två starka mobiliserande muskler - m. iliopsoas och m. rectus abdominis.

[Dan S]

Nä jag har ingen aning heller, men jag är människa, och jag får mjölksyra eller någon liknande känsla i korsryggen då jag kör stela situps :) Kanske för att den jobbar statiskt?

[Martin Löwgren]

Nä jag har ingen aning heller, men jag är människa, och jag får mjölksyra eller någon liknande känsla i korsryggen då jag kör stela situps :) Kanske för att den jobbar statiskt?

Jag skulle se över min teknik om jag var du.

Mvh