handdator

Visa fullständig version : Vad tycker ni om detta träningsupplägg?


Antonz2
2009-01-08, 01:31
är 20 år, väger ca 60kg och är runt 175 cm lång. Har aldrig tränat förut så jag är i allra högsta grad nybörjare. Har läst runt lite på forumet att nybörjare har förmågan att bygga muskler även på ett kaloriunderskott. Mitt mål är att i början göra mig av med överflödigt fett (har en hel del trots min vikt/längd) samtidigt som jag lägger på mig muskler.

Tänkte så här att om jag börjar styrketräna nu (tre dagar i veckan), samt simmar 2, ibland 3, gånger (har gjort det från och till ett tag), och äter omkring 200-500 kalorier mindre än vad jag gör mig av med, tror ni då kroppen kommer svara med att göra sig av med fett och bygga muskelmassa? Jag tänkte i så fall köra detta i runt tre månader innan jag ökar kaloriintaget och fokuserar mer på en normal bulk.

Till dieten då; Jag är ganska sugen på prova nån diet som går ut på att äta lite kolhydrater och mer protein + fett. Som jag har förstått det är det ett bra sätt för kroppen att bränna bort fett, rätta mig om jag har fel? Och proteiner får jag ju mycket av, vilket är bra när jag styrketränar. Problemet är väl att det kan vara svårt att orka träna när man gör så?

Om ni har ett bättre förslag på diet för att nå mitt mål så är jag mer än tacksam för tips & råd.

Sista frågan. Med tanke på att jag inte tränat förut borde jag kanske inte köra på för hårt det första jag gör. Men tror ni jag kan köra 3x8-10 på de flesta övningar utan för stor risk för skador? Vikterna jag kör 3x10 med är ju inte särskilt tunga då jag inte har så mycket muskler än ;)


Hoppas ni orkade läsa igenom allt, tack på förhand!

ceejay
2009-01-08, 01:48
Du kommer iaf gå ned i vikt om du ligger på kcalunderskott :/
du kanske blir starkare men till en viss gräns, du är redan ganska smal som det är. Bulka säger jag

3x8-10 fungerar utmärkt

young_george
2009-01-08, 10:09
Tänkte så här att om jag börjar styrketräna nu (tre dagar i veckan), samt simmar 2, ibland 3, gånger (har gjort det från och till ett tag), och äter omkring 200-500 kalorier mindre än vad jag gör mig av med, tror ni då kroppen kommer svara med att göra sig av med fett och bygga muskelmassa?

Eventuellt i början, om du tränar och äter rätt. Att bygga muskler på kcalunderskott är otroligt svårt, om inte omöjligt annars.

Men du ligger redan väldigt lågt i vikt, snudd på undervikt om man använder BMI som mått. Jag skulle rekommodera att du istället satsar på att gå upp lite, mycket större chans att du ökar i muskelmassa då.

Till dieten då; Jag är ganska sugen på prova nån diet som går ut på att äta lite kolhydrater och mer protein + fett. Som jag har förstått det är det ett bra sätt för kroppen att bränna bort fett, rätta mig om jag har fel? Och proteiner får jag ju mycket av, vilket är bra när jag styrketränar. Problemet är väl att det kan vara svårt att orka träna när man gör så?

Ja, med kolhydrater orkar man mer, särskilt i konditionsidrott. Men det ska nog gå bra. Mitt tips är att inte följa en diet slaviskt, utan modifiera den för vad som passar dig. Det spelar ingen roll hur grym den på pappret om den inte fungerar för dig.

Sista frågan. Med tanke på att jag inte tränat förut borde jag kanske inte köra på för hårt det första jag gör. Men tror ni jag kan köra 3x8-10 på de flesta övningar utan för stor risk för skador? Vikterna jag kör 3x10 med är ju inte särskilt tunga då jag inte har så mycket muskler än

Sålänge du tränar RÄTT är skador ganska ovanliga inom viktträning. Men visst är det bra att inte ta för tunga vikter innan man känner att man kan övningarna bra. Haka inte upp dig för mkt på att ngt särskilt repsantal ska sitta, utan välj en vikt som känns bra och kör tills du blir trött. När du blivit varm i kläderna kan du börja modifiera.

aelgen
2009-01-08, 10:28
Vikterna jag kör 3x10 med är ju inte särskilt tunga då jag inte har så mycket muskler än

Jag hoppas du menar att de inte är särskilt tunga för dig, eller menar du inte särskilt tunga om du tittar på siffrorna som står på dem? Vad jag menar är att du bör vara försiktigt och lyfta vikter som du behagligt kan lyfta upp utan att ta i allt vad du orkar. Sikta på vikter som du kanske egentligen orkar 16-20 reps med fast du bara kör 8-10. Kör på det i några veckor i början innan du börjar trappa upp. Detta hjälper dig lära dig och vänja kroppen vid rörelsemönstret för att minimera risken för skador vid senare tillfälle.

Sen tycker jag det verkar osanolikt att du har så mycket fett på din vikt och längd. Du gör ju som du själv vill, men jag hade nog testat att bulka lite lätt först i ett tag för att sedan deffa av lite av det fett som är kvar. Det är ju lätt att du uppfattar dig själv som 'fetare' när du inte har några hårda muskler som trycker på inifrån :D

Commando1980
2009-01-08, 15:39
är 20 år, väger ca 60kg och är runt 175 cm lång. Har aldrig tränat förut så jag är i allra högsta grad nybörjare. Har läst runt lite på forumet att nybörjare har förmågan att bygga muskler även på ett kaloriunderskott. Mitt mål är att i början göra mig av med överflödigt fett (har en hel del trots min vikt/längd) samtidigt som jag lägger på mig muskler.

Tänkte så här att om jag börjar styrketräna nu (tre dagar i veckan), samt simmar 2, ibland 3, gånger (har gjort det från och till ett tag), och äter omkring 200-500 kalorier mindre än vad jag gör mig av med, tror ni då kroppen kommer svara med att göra sig av med fett och bygga muskelmassa? Jag tänkte i så fall köra detta i runt tre månader innan jag ökar kaloriintaget och fokuserar mer på en normal bulk.

Till dieten då; Jag är ganska sugen på prova nån diet som går ut på att äta lite kolhydrater och mer protein + fett. Som jag har förstått det är det ett bra sätt för kroppen att bränna bort fett, rätta mig om jag har fel? Och proteiner får jag ju mycket av, vilket är bra när jag styrketränar. Problemet är väl att det kan vara svårt att orka träna när man gör så?

Om ni har ett bättre förslag på diet för att nå mitt mål så är jag mer än tacksam för tips & råd.

Sista frågan. Med tanke på att jag inte tränat förut borde jag kanske inte köra på för hårt det första jag gör. Men tror ni jag kan köra 3x8-10 på de flesta övningar utan för stor risk för skador? Vikterna jag kör 3x10 med är ju inte särskilt tunga då jag inte har så mycket muskler än ;)


Hoppas ni orkade läsa igenom allt, tack på förhand!

ja mitt förslag är att du skippar dieten, lägger dig på ett kalorieöverskott samt tittar i de klistrade nybörjartrådarna.

akerstrom
2009-01-08, 20:53
Du säger ''Har läst runt lite på forumet att nybörjare har förmågan att bygga muskler även på ett kaloriunderskott.''

Det finns ingenting som säger att det är så för ALLA.
Tror du skulle tjäna mer på att Bulka (Bulka= Ligga på Kcalöverskott)
än och ligga på kcal- och försöka få mer muskler. Visst du kan KANSKE lyckas göra det, men är det värt att försöka i några månader för att sedan tänka
''Fan det fungerade inte för mig''?

Du skrev ''Tänkte så här att om jag börjar styrketräna nu (tre dagar i veckan), samt simmar 2, ibland 3, gånger (har gjort det från och till ett tag), och äter omkring 200-500 kalorier mindre än vad jag gör mig av med, tror ni då kroppen kommer svara med att göra sig av med fett och bygga muskelmassa?''

Det handlar ju liksom inte vad du håller på med för andra aktiviteter utöver styrketräningen för att gå ner i vikt. Huvudsaken är att du ligger på ett kcal- för att gå ner i vikt. Kroppen kommer svara med att gå ner i fett JA, men den kommer inte svara ''gå upp i muskler'' Den kan gå upp i muskler JA, men kroppen reagerar inte normalt gå upp i muskler när den ligger på kcal- (Du kan gå upp som du säger i muskler om du är helt nybörjare, men det är inte säkert.. som jag sagt tidigare)
Kroppen är gjord så att när du har snålt med mat(översatt kcal-) då tar den fett och muskler som ''bränsle''. När man har mycket mat(översatt kcal+) då kan den bygga upp kroppen och lagra ''bränsle'' i fett och muskler.

Sen om man skulle svälta tex, då tar den ju av ''bränslet'' men sen om du börjar äta mycket.. då lagrar den mycket fett för då tänker kroppen nu så har vi mycket mat då lagrar jag den tills nästa svält.

Obs, sak tilläga att det är ungefär så kroppen fungerar, är ju inte 100% påläst.. men förskte förklara så gott som det går.. det kanske hjälper lite.

Om du vill dieta(deffa) läs då denna guide:
Deff Guide! (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881)

Du vill ha lite hjälp med schemat, detta schema/program från Z_bumi är ett mycket bra nybörjar schema som du kan köra efter.

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

Om du inte vet vad alla övningar är så kan du kolla denna länk:

Övningbank- Här förklarar de hur man utför det flesta övnigarna (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454)

Kör du strikt och lär dig övningar det första veckorna(månaden) så ska det gå bra, visst du kan skada dig. men det är mindre risk för det om du lär dig övningarna riktigt.

Antonz2
2009-01-09, 18:15
Tack för hjälpen, allihopa. Fortsätt gärna skriva tips om ni kommer på några.

Hur ofta ska jag variera träningsprogrammet som nybörjare? Så att man "chockar" musklerna och stimulerar tillväxten. Och när jag varierar, vad är då bäst att köra om man utgår från att jag kör ungefär enligt programmet som akerstrom skickade?

akerstrom
2009-01-09, 18:55
Tack för hjälpen, allihopa. Fortsätt gärna skriva tips om ni kommer på några.

Hur ofta ska jag variera träningsprogrammet som nybörjare? Så att man "chockar" musklerna och stimulerar tillväxten. Och när jag varierar, vad är då bäst att köra om man utgår från att jag kör ungefär enligt programmet som akerstrom skickade?

När du känner att du vill variera, så kan du börja med att variera vilken övning du gör tidigt eller sent i passet.

Antonz2
2009-01-10, 03:58
Okej!

En till fråga, vad bör jag köra för uppvärmning innan jag kör igenom schemat? räcker det med lite cardio eller "måste" man köra igenom alla övningar med lättare vikter först?

C.E.J.
2009-01-10, 06:35
Okej!

En till fråga, vad bör jag köra för uppvärmning innan jag kör igenom schemat? räcker det med lite cardio eller "måste" man köra igenom alla övningar med lättare vikter först?

Det finns alla möjliga varianter du kan göra;

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=124200

Antonz2
2009-01-10, 16:15
okej, då funderar jag på köra runt 15 min slagsäck som uppvärmning, tycker inte det lockar med att köra flera lättare set innan man kör det tyngre. skulle personligen bara trötta ut mig känner jag. Samtidigt vill jag ju undvika skador.

Vad anser ni om att träna med slagsäck som uppvärmning? Aktiverar ju i princip hela överkroppen.

akerstrom
2009-01-10, 16:26
När du kör ben då?;)

Nej men det kan fungera.. kör lite effektivt fotarbete så ska du nog kunna uppvärma hela kroppen.

Sen kör du något uppvärmingsset i övningarna du ska köra efter så blir det bra.

Sen personligen tror jag man blir mer trött av att köra 15min boxning än några lätta uppvärmingset!

Antonz2
2009-01-10, 16:44
När du kör ben då?;)

Nej men det kan fungera.. kör lite effektivt fotarbete så ska du nog kunna uppvärma hela kroppen.

Sen kör du något uppvärmingsset i övningarna du ska köra efter så blir det bra.

Sen personligen tror jag man blir mer trött av att köra 15min boxning än några lätta uppvärmingset!

Jag får väl sparka lite på säcken också ;)

Det här med att köra uppvärmningsset oroar mig lite då jag säkerligen skulle sänka min prestationsförmåga betydligt i de tyngre seten. Men om det är nödvändigt för att förebygga skador får jag väl helt enkelt acceptera det. Bara det inte bromsar muskelutvecklingen för mycket eftersom jag inte kan köra lika tungt i de senare seten. Tror du det kan hända?

Hur som helst ska du, och alla andra, ha ett stort tack för hjälpen :)

C.E.J.
2009-01-10, 16:57
Det här med att köra uppvärmningsset oroar mig lite då jag säkerligen skulle sänka min prestationsförmåga betydligt i de tyngre seten. Men om det är nödvändigt för att förebygga skador får jag väl helt enkelt acceptera det. Bara det inte bromsar muskelutvecklingen för mycket eftersom jag inte kan köra lika tungt i de senare seten. Tror du det kan hända?

Nej, nej, och nej. Så det är lugnt.

akerstrom
2009-01-10, 17:03
Jag får väl sparka lite på säcken också ;)

Det här med att köra uppvärmningsset oroar mig lite då jag säkerligen skulle sänka min prestationsförmåga betydligt i de tyngre seten. Men om det är nödvändigt för att förebygga skador får jag väl helt enkelt acceptera det. Bara det inte bromsar muskelutvecklingen för mycket eftersom jag inte kan köra lika tungt i de senare seten. Tror du det kan hända?

Hur som helst ska du, och alla andra, ha ett stort tack för hjälpen :)

alltså du ska inte köra så tungt i uppvärmingssettet.
Ungefär 50% av arbetsvikten så om du kör sittanderodd på 100kg så kör du 1*10 på 50kg sen kanske 1*5 på 80kg sen kör du arbetssetten!

Antonz2
2009-01-12, 03:00
Tänkte köpa en gainer som jag kan ta efter träningen för bättre resultat. Men hur mycket protein och kolhydrater ska jag få i mig efter träningen? Hur vet man sånt och när vet man att det är dags att öka doseringen (antar att man ska öka ju större man blir)? Kan nån rekommendera en bra gainer som inte kostar skjortan?

Elfsberg
2009-01-12, 03:14
Det är en bra idé att undvika att slösa värdefull mättnad på flytande föda om man vill gå ner i vikt.

C.E.J.
2009-01-12, 12:42
Tänkte köpa en gainer som jag kan ta efter träningen för bättre resultat. Men hur mycket protein och kolhydrater ska jag få i mig efter träningen? Hur vet man sånt och när vet man att det är dags att öka doseringen (antar att man ska öka ju större man blir)? Kan nån rekommendera en bra gainer som inte kostar skjortan?

20g protein och 1g/kgbw kolhydrater, dvs 60g för dig. Du kan öka till 70g när du når ~70kg om du vill. Billigaste alternativet är att blanda protein och kolhydrater själv, fast det är inte så gott. Se http://www.kolozzeum.com

Antonz2
2009-01-14, 09:08
Har knåpat ihop ett schema nu, styrkedelen är ungefär som den z_bumbi gjorde. Iaf, vad tycks om detta upplägg?

Måndag: Simning
Tisdag: Bröst/Axlar/Triceps
Onsdag: Simning
Torsdag: Rygg/Biceps/Underarmar
Fredag: Simning
Lördag: Vila
Söndag: Ben/Mage/Nacke

Antonz2
2009-01-18, 16:03
Ska man ligga på kaloriöverskott även på vilodagarna? Hur blir det t.ex. om man som nybörjare ligger på överskott de dagar man styrketränar och sedan lite underskott på vilodagarna då man också simmar?

akerstrom
2009-01-18, 17:41
Ska man ligga på kaloriöverskott även på vilodagarna? Hur blir det t.ex. om man som nybörjare ligger på överskott de dagar man styrketränar och sedan lite underskott på vilodagarna då man också simmar?

det är ju inte kcal under en specifik dag som gör att du går upp och ner i vikt. Du kan tänka att du ska ligga på kcal+ sammanlagt på en hel vecka för att gå upp i vikt och kcal- en hel vecka för att gå ner i vikt

så om du vill gå ner i vikt och du vill ligga på kcal- då kanske du råkar ligga på kcal+ på torsdagen men mån-söndag sammanlagt ligger du på kcal-.

Förstår du hur jag menar`?

Antonz2
2009-01-20, 12:12
det är ju inte kcal under en specifik dag som gör att du går upp och ner i vikt. Du kan tänka att du ska ligga på kcal+ sammanlagt på en hel vecka för att gå upp i vikt och kcal- en hel vecka för att gå ner i vikt

så om du vill gå ner i vikt och du vill ligga på kcal- då kanske du råkar ligga på kcal+ på torsdagen men mån-söndag sammanlagt ligger du på kcal-.

Förstår du hur jag menar`?

då förstår jag lite bättre, tack :)

Men det här med att variera schemat. Kan jag köra ett och samma schema fram tills sommaren eller när tycker du man borde ändra lite?

Antonz2
2009-01-20, 20:51
Detta är schemat jag har nu istället:

Måndag: Simning
Tisdag: Rygg/Ben/Biceps
Onsdag: Simning
Torsdag: Bröst/Axlar/Triceps/Mage
Fredag: Simning
Lördag: Vila
Söndag: Vila


Men var bör jag lägga in underarmar och nacke?

Antonz2
2009-01-20, 20:55
glömde tillägga; Sen vet jag att magmuskulaturen är som alla andra muskler, men det verkar ändå som folk tränar magen mer. Sedan verkar ju de flesta köra vanliga situps och liknande, hur kan man växa i volym på det egentligen? ser aldrig nåt mer avancerat för magen.

akerstrom
2009-01-20, 21:29
Detta är schemat jag har nu istället:

Måndag: Simning
Tisdag: Rygg/Ben/Biceps
Onsdag: Simning
Torsdag: Bröst/Axlar/Triceps/Mage
Fredag: Simning
Lördag: Vila
Söndag: Vila


Men var bör jag lägga in underarmar och nacke?
Du behöver ju inte köra dem, men jag skulle slänga in dem under rygg,ben och biceps för att underarmarna tränas ju vid biceps och rygg.
Nacke menar du Trapzen då eller? om du gör det så ska de också ligga på ryggdagen förslagsvis.

glömde tillägga; Sen vet jag att magmuskulaturen är som alla andra muskler, men det verkar ändå som folk tränar magen mer. Sedan verkar ju de flesta köra vanliga situps och liknande, hur kan man växa i volym på det egentligen? ser aldrig nåt mer avancerat för magen.
Kör magen som alla andra övninga. Sen så kollar du i övningsbanken för att hitta magövningar att köra.
Övningbank! (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071)

Antonz2
2009-01-20, 22:45
Du behöver ju inte köra dem, men jag skulle slänga in dem under rygg,ben och biceps för att underarmarna tränas ju vid biceps och rygg.
Nacke menar du Trapzen då eller? om du gör det så ska de också ligga på ryggdagen förslagsvis.


Kör magen som alla andra övninga. Sen så kollar du i övningsbanken för att hitta magövningar att köra.
Övningbank! (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071)

Ok tack :)
Angående nacken, tänkte på övningar som gav en grövre hals.