lyserg
2003-07-16, 22:02
Hej!
Tänkte lägga upp mitt träningsschema som jag använder mig av för att få synpunkter och tips.
Just nu fungerar det utmärkt och jag höjer mig tillfredsställande, än så länge... ;).
Är 20 år gammal, 170cm lång och väger just nu 62kg. Vägde 66kg i våras men efter en halvhjärtad
deff under våren(min första, alltså in superpåläst), med mer cardio och mindre styrka så gick jag ner till 61kg. Helt okej.
Program:
Måndag: vila
Tisdag: ben, mage
Onsdag: bröst, triceps
Torsdag: vila/cykla
Fredag: rygg, biceps, underarmar
Lördag: cykla
Söndag: axlar
Ett typiskt pass kör jag 3-4 olika övningar per muskelgrupp, alltså inte alla övningar som är listade nedan, utan ett urval av dem. Kör två uppvärmningsset på låga vikter på cirka 10-20 reps var. Sedan höjer jag till en utgångsvikt som jag kör 10-12 reps på. Set två höjer jag ytterliggare med 5-10kg för att klara en 8-10 reps. Sista setet kör jag extra tungt och siktar på att klara minst 5, med pass. Känner jag att det gick bra kör jag ett fjärde och sista set på tyngsta möjliga och siktar på minst 5 reps med pass. Klarar jag mer än det jag skrivit så pumpar jag självklart till failure. Detta är bara en uppskattning.
Övningar:
Triceps: Dips, Pushdowns, Liggande tricepspress, Bänkdips
Underarmar: Skivstång, Wristwraps, CoC
Biceps: Hantelcurl, Enhands cablecurl, Scottcurl, Cablecurl
Bröst: Bänkpress, Snebänk, Sittande bröstpress, Bröstpress(hantlar)
Axlar: Axellyft, Axelpress(smith), Hantelpress, Stående rodd, Sidlyft, Shrugs
Mage: Crunches i maskin, Situps, Benlyft
Ben: Benspark, Knäböj, Benpress, Sittande Lårcurl, Tåhävningar
Rygg: Ryggdrag, Sittande rodd, Hantellyft, Korsrygg
(Hoppas jag fått de flesta av namnen rätt. Blev lite blandade engelska och svenska namn och det är bara för att jag inte har total koll på de svenska namnen så ett URL-tips med bilder OCH namn på övningar är välkommet, på svenska då alltså.)
Kosten:
Blir svårt att få med allt här men jag skriver bara av en typisk dag.
Frukost vid senast 11:
0.5g ALA + C-vitamin (1g brus) + Vitamineral (piller)
4dl Filmjölk + All-bra PLUS
Yoggi/Yoplait + 1tsk Linfröolja
2 Skivor hårt bröd (Multigrain) + skinka/ost/kaviar/etc.
Kiwi/banan/äpple
Lunch runt 13 för att träna vid 14:
0.5g ALA + 2.5g Kreatin + 5g Dextropur
Kyckling/kött/fisk + ris/potatis
Pannkakor/Plättar
Eventuella rester
6dl Mjölk
"Efter-träning-målet":
40-60g Gainer + 2.5g Kreatin + 5dl mjölk
Riskaka + Banan
Gelégodis
Eventuell skräpmat såsom pizza/kebab. Ska det käkas skräpmat så ska det ju vara direkt efter träning!
Middag:
Det som bjuds på hemma, oftast något liknande lunch.
0.5g ALA
Kyckling/kött/fisk + ris/potatis
Eventuella rester
6dl Mjölk
Någon frukt
Kvällsmål:
0.5g ALA
Tonfiskburk + 0.5dl cashew-nötter
Tillskott(dagligen):
5g Kreatin monohydrat (2.5g en timme före träning, samtidigt som lunch och 2.5g direkt efter träning tillsammans med gainern)
2g ALA (uppdelat i 4 omgångar á 0.5g till all måltider)
1tsk Linfröolja (tas till frukost i en yoggi för det smakar ju så vidrigt)
Vassle (då och då under dagen)
Gainer (direkt efter träning)
Vitaminer (till frukost)
Sen är det sovdags! Sover alltid minst 7-8 timmar per natt. Vilket ska räcka. :)
Äter inte ALLT det där varje gång, det är mer vad jag brukar välja mellan en typisk dag. Hur många gram kolhydrater per kroppskilo rekommenderas direkt efter träning? Ligger jag lagom?
Har inget direkt mål på kroppsvikt eller mått utan kör på så länge jag orkar. :hbang:
Hoppas jag fick med det mesta nu, och att det inte blev för långt.
Kram! :bow:
Tänkte lägga upp mitt träningsschema som jag använder mig av för att få synpunkter och tips.
Just nu fungerar det utmärkt och jag höjer mig tillfredsställande, än så länge... ;).
Är 20 år gammal, 170cm lång och väger just nu 62kg. Vägde 66kg i våras men efter en halvhjärtad
deff under våren(min första, alltså in superpåläst), med mer cardio och mindre styrka så gick jag ner till 61kg. Helt okej.
Program:
Måndag: vila
Tisdag: ben, mage
Onsdag: bröst, triceps
Torsdag: vila/cykla
Fredag: rygg, biceps, underarmar
Lördag: cykla
Söndag: axlar
Ett typiskt pass kör jag 3-4 olika övningar per muskelgrupp, alltså inte alla övningar som är listade nedan, utan ett urval av dem. Kör två uppvärmningsset på låga vikter på cirka 10-20 reps var. Sedan höjer jag till en utgångsvikt som jag kör 10-12 reps på. Set två höjer jag ytterliggare med 5-10kg för att klara en 8-10 reps. Sista setet kör jag extra tungt och siktar på att klara minst 5, med pass. Känner jag att det gick bra kör jag ett fjärde och sista set på tyngsta möjliga och siktar på minst 5 reps med pass. Klarar jag mer än det jag skrivit så pumpar jag självklart till failure. Detta är bara en uppskattning.
Övningar:
Triceps: Dips, Pushdowns, Liggande tricepspress, Bänkdips
Underarmar: Skivstång, Wristwraps, CoC
Biceps: Hantelcurl, Enhands cablecurl, Scottcurl, Cablecurl
Bröst: Bänkpress, Snebänk, Sittande bröstpress, Bröstpress(hantlar)
Axlar: Axellyft, Axelpress(smith), Hantelpress, Stående rodd, Sidlyft, Shrugs
Mage: Crunches i maskin, Situps, Benlyft
Ben: Benspark, Knäböj, Benpress, Sittande Lårcurl, Tåhävningar
Rygg: Ryggdrag, Sittande rodd, Hantellyft, Korsrygg
(Hoppas jag fått de flesta av namnen rätt. Blev lite blandade engelska och svenska namn och det är bara för att jag inte har total koll på de svenska namnen så ett URL-tips med bilder OCH namn på övningar är välkommet, på svenska då alltså.)
Kosten:
Blir svårt att få med allt här men jag skriver bara av en typisk dag.
Frukost vid senast 11:
0.5g ALA + C-vitamin (1g brus) + Vitamineral (piller)
4dl Filmjölk + All-bra PLUS
Yoggi/Yoplait + 1tsk Linfröolja
2 Skivor hårt bröd (Multigrain) + skinka/ost/kaviar/etc.
Kiwi/banan/äpple
Lunch runt 13 för att träna vid 14:
0.5g ALA + 2.5g Kreatin + 5g Dextropur
Kyckling/kött/fisk + ris/potatis
Pannkakor/Plättar
Eventuella rester
6dl Mjölk
"Efter-träning-målet":
40-60g Gainer + 2.5g Kreatin + 5dl mjölk
Riskaka + Banan
Gelégodis
Eventuell skräpmat såsom pizza/kebab. Ska det käkas skräpmat så ska det ju vara direkt efter träning!
Middag:
Det som bjuds på hemma, oftast något liknande lunch.
0.5g ALA
Kyckling/kött/fisk + ris/potatis
Eventuella rester
6dl Mjölk
Någon frukt
Kvällsmål:
0.5g ALA
Tonfiskburk + 0.5dl cashew-nötter
Tillskott(dagligen):
5g Kreatin monohydrat (2.5g en timme före träning, samtidigt som lunch och 2.5g direkt efter träning tillsammans med gainern)
2g ALA (uppdelat i 4 omgångar á 0.5g till all måltider)
1tsk Linfröolja (tas till frukost i en yoggi för det smakar ju så vidrigt)
Vassle (då och då under dagen)
Gainer (direkt efter träning)
Vitaminer (till frukost)
Sen är det sovdags! Sover alltid minst 7-8 timmar per natt. Vilket ska räcka. :)
Äter inte ALLT det där varje gång, det är mer vad jag brukar välja mellan en typisk dag. Hur många gram kolhydrater per kroppskilo rekommenderas direkt efter träning? Ligger jag lagom?
Har inget direkt mål på kroppsvikt eller mått utan kör på så länge jag orkar. :hbang:
Hoppas jag fick med det mesta nu, och att det inte blev för långt.
Kram! :bow: