Visa fullständig version : Christoffer's Journal (MMA kroppen)
Namn: Christoffer
Född: 1990
Bor: Stockholm
Tränar: World Class
Längd: 192cm
Vikt: 88kg
Min bakgrund & framtiden:
Jag har sedan 7års åldern spelat fotboll, hockey, innebandy och tränat olika sorters kamsporter men efter att jag flyttade 10-mil bort från där jag bodde förr, så bröts kontakten mellan de sporter jag höll på med. För tre år sedan, när jag gick ut grundskolan så vägde jag 61kg & den vikten hade jag haft under hela min yngre ålder, men hade alltid testat att få upp vikten utan resultat. Jag sportade och tränade ingenting under 3 år, och drog på mig 21kg(61-82kg), och det var då jag bestämde mig för att någonting måste ändras. Mina framtida mål är att ha en bra och stadig vikt runt light heavyweight(76-79kg) med bästa möjliga definiton. En bra framtids-look skulle ju kunna vara min avatar(Forrest Griffin), som har en längd som jag och den definition jag vill ha.
Jag har tränat 4 månader hittils och fått resultat som är okej enligt mig, men jag behöver ny motivation och en ny struktur för att kunna utveckla mina möjligheter och göra så att mina muskler växer.
Träningsschema
Måndag: Ben & Vader
Tisdag: Bröst & Biceps
Onsdag: Axlar och Mage
Torsdag: Walking
Fredag: Rygg, triceps & Underarmar
Tidigare schema: Gick efter MAX-OT:s schema som var 1 muskelgrupp om dagen, hade mån-fre och vila lör,sön. Men fortsätter med deras metod som egentligen alla vill ha: maximal ökning av muskelmassa. (4-6reps)
Tips är såklart också en anledning till varför jag skriver här, så har ni några förbättringar(som enligt er) som kan göra mitt schema bättre så är det såklart helt okej.
Bilder kommer så småning om när jag fått min kamera att fungera, och tänkar posta dem med jämna mellanrum för att få se resultat
Fredag: Ben & Bröst
Dagens träning gick ganska så snabbt, men blir alltid lika besviken på vikterna man tar. Tränat lite mer än 4 månader nu, och allting kommer ju inte på en gång precis. Ben har jag aldrig tränat under min korta träningstid, men man måste träna ben så fick ta tag i det nu i alla fall. Men jag får inte vänta mig några större nummer på vikterna här inte.
Ben
Benspark
Set1: 15x63kg
Set2: 12x77kg
Set3: 10x84kg
Set4: 7x91kg
Sittande Bencurl
3x12: (70kg)
Benpress
3x10: (80kg)
Bröst
Bänkpress
1x20: (20kg)
4x6: (50kg) (Vågade inte köra fullt ut utan en passare)
Nedåtlutande Bänkpress
4x10: (45kg) (Körde inte fullt ut här, denna vikt var enkel, men utan passare)
Hantelpress
2x10: (15kg)
2x:6: (20kg)
Passet gick väll helt okej, men måste börja köra mer intensivt.
Måltider idag
07:00 Frukost
2st mörka mackor (kostfiber & fullkorn) Pågen
5dl mellanmjölk
1st banan
whey-80
10:00 Mellanmål
whey-80
Banan
12:00 Lunch
Ris, Kyckling
3dl mjölk
19:00 Middag
Korvstronganoff (pasta & korv)
4dl mjölk
23:00 Kvällsmål
Whey-80
Har ingen aning om hur mycket kcal detta är, försöker hålla mig -500kcal så den enda förändring jag har gjort är att jag går 30min = ~500kcal.
Lördag: Biceps & Triceps (Högreps dag)
Körde högreps idag för att testa lite hur biceps och triceps agerar till den träningen, får se om träningsverken kommer imorgon eller inte. Hade kört lite övningar till bicepsen vid en ganska så mycket högre vikt... tills "lokalbiffen" kom och sa att jag gjorde fel, jaha, då visade han mig en annan teknik som gjorde att jag gick minus 10kg inom den övningen: Skivstångscurl. Biceps och triceps måste jag arbete mer på.
Biceps
Skivstångscurl
Set1: 20x15kg (Uppvärmning)
3x12 (20kg)
EZ-curl
3x12 (20kg)
Koncentrationscurl ovanför bänk
2x12 (10kg)
Koncentrationscurl(Hammer) ovanför bänk
2x12 (10kg)
Växlande hantelcurl(Sittandes)
2x10 (10kg)
Triceps
Pushdown(Rep)
4x12 (ViktNr:7) Vikt okänd
Enarms Pushdown
4x12 (ViktNr:4) Vikt okänd
Enarms Pushdown åt sidan
2x12 (vikt okänd)
Bicepsen fick bra pump med högreps men är lite besviken över att jag inte riktigt orkar med högre vikt än 10kg.
Tricepsen blev ganska så slut och fick bra kontakt, men skulle kunna gjort någon mer övning.
Måltider lördag
07.00 Frukost
whey-80
3dl mjölk
11.50 Mellanmål/Lunch
whey-80
2st grova fibermackor
15.00 Lunch
Pasta & prinskorv
18.30 Middag
Pasta & Köttfärs
Orkade inte ta något kvällsmål då jag somnade vid 20.00.
Söndag Axlar och Mage
Jag gillar faktiskt att träna axlar, men när jag ska träna mage så försvinner alltid viljan efter några cablecrunches, kanske för att det jobbigt? vad vet jag.
Axlar
Militärpress(Smith, Framför huvudet)
Set1: 15reps
4x8: (2,5kgx2)
4x6: (10kg)
Militärpress(Smith, Bakom huvudet)
4x7: (5kg)
En-arms hantelpress
1x11: 10kg
3x6-7: 12.5kg
Hantelpress
2x6-7: (12.5kg)
Mage
Cablecrunches
2x~22: (maxvikt)
Crunches(superset)
Gick igenom 6 övningar på rad, utan vila.
Sets: 2
Passet gick ganska så snabbt, och jag har inte kört axlar med smith maskin, så jag kommer säkerligen öka snabbt i den övningen. Jag har iofs låga vikter men vid hantellyft åt sidan så svider det rejält i axlarna, gör ont som fan, även fast jag har en vikt på 7-8kg.
07.30 Frukost
Pasta och köttfärs
08.30 Mellanmål #1
2st grova mackor
3dl mjölk
10.00 Mellanmål #2
whey-80
15.00 Mellanmål #3
whey-80
2st grova mackor
6dl mjölk
18.00 Middag
Ris & kyckling
3dl mjölk
21.00 Kvällsmål
whey-80
5dl mjölk
Måndag: Rygg
Rygg
Sittande kabelrodd
1x15: (50kg)
1x12: (70kg)
3x8: (80kg)
Latsdrag med v-hantag
1x12 (50kg)
3x6-7 (70kg)
Marklyft(2:a gången jag gör denna övning)
1x12 (50kg)
1x12 (70kg)
2x10 (80kg)
Seated Row
2x10 (72kg)
Passet gick väll helt okej, men ryggen tar lite på krafterna och hade f.ö inte tryckt i mig så mycket innan passet, så var lite hungrig under tiden.
Marklyft ska jag öka till minst 130kg innan årets slut!
Detta ser bra ut, ska försöka följa så gott det går! Lycka till!
pedersen1980
2009-01-05, 17:19
Cool frulle igår!!!
Du kanske skulle snacka me nån räv på forumet eller läsa lite om axelträning då du verkar ha förkärlek till framsida axlar... Framskjutna axlar e enligt mig inte värst snyggt...
Keep up the good work!
Detta ser bra ut, ska försöka följa så gott det går! Lycka till!
Än ser det inte så bra ut men jag jobbar på i alla fall :)
Tack.
Cool frulle igår!!!
Du kanske skulle snacka me nån räv på forumet eller läsa lite om axelträning då du verkar ha förkärlek till framsida axlar... Framskjutna axlar e enligt mig inte värst snyggt...
Keep up the good work!
Jo, får ta och dra till mig några fler övningar som drar sig över hela axlarna.
Tack för att du skriver :)
Onsdag: Bröst & Mage (Bättre och köra en till muskelgrupp med Bröst men var trött idag så jag orkade inte riktigt.)
Bröst
Bänkpress
4x8: (50kg)
2x4: (60kg)
Nedåtlutande Bänkpress
3x9: (50kg)
Lutande Bänkpress
2x6: (40kg)
Denna övning är obehaglig och det gör ont/tar lite i axlarna.
Hantelpress
3x6: (20kg per hantel)
Mage
Cablecrunches
3x20-30 (full vikt)
Olika sorters sittups på matta
2x(5 superset övningar)
Jag ska försöka öka i bänkpress i alla fall varannan gång, och jag känner att styrkan ökar hela tiden, men min "för styrka" var ju inte lite dålig, då 30kg var tungt i början, kan inte fatta det idag men så var det. Passet flöt på, men hade en polare där och vi snackade på som vanligt och det gjorde lite så intensiteten försvann lite. Årets mål är 100kg bänkpress.
Ska skriva upp lite mål och mått när jag har ork och tid.
Torsdag: Axlar och Biceps
Axlar
Axelpress Smith (framför)
3x15 (Utan vikt)
2x10 (+5kg)
4x6-7 (+15kg)
Axelpress Smith(Bakom)
1x20 (Utan vikt)
3x12 (+5kg)
En-arms hantelpress
3x5-6 (13kg)
Efter fail: 3x4 (11kg)
Stående hantellyft (Framåt)
3x10 (8kg)
Skivstångspress stående (Hittar ej namnet på övningen?)
2x15 (16kg)
Biceps
Skivtångscurl
1x15: (16kg)
3x10: (21kg)
Inge fusk här inte. Strikta utan böjd rygg, sving eller dyl.
Koncentrationscurl på ryggstöd
3x8: (13kg)
Efter Fail: 3x5: (11kg)
Växlande hantelcurl
2x8: (13kg)
Enarms kabelcurl
2x10: (Nr5) vikt okänd
Kabelcurl
2x8: (Nr14-15) vikt okänd
Ganska så bra pass, men ska bättra mig med övningarna på axlarna, känns som det behövs att träna bakre axlar för dem är jag inte så jätte stark i.
Annars så gick det hyffsat, ska köpa no-explode närmsta veckan eller nått , så kan man se hur pass bra verkan det gör. Ska försöka öka i varje övning varannanvecka iaf. Antingen med 2.5kgs vikter eller med 1.25kgs.
Fredags snabbpass: Rygg, Triceps & Mage
Rygg
Latsdrag (v-hantag)
2x20: (50kg) Uppvärmning
1x12: (66) Uppvärmning
4x6: (72kg)
Kabelrodd
1x20: (55kg)
1x15: (66kg)
4x8: (83kg)
Skivstångsrodd
3x10: (55kg)
Marklyft
3x6: (90kg)
Triceps
Pushdown(Rep)
1x20: (30kg)
3x10: (42kg)
Pushdown(stång)
3x10: (50kg)
Dips i maskin
3x12: (vikt okänd)
Mage
3x(6övningar i superset)
Testade att träna lite på ett nytt gym, SATS, och kan väll säga att det är mycket fler människor där än vad det är på worldclass, men med tanke på att det ligger bättre till så är det inte så konstigt. SATS är ganska så stort men jag kände mig inte bekväm där, så det blir ingen mer träning där.
Annars så känns det hyffsat, vikten och överflödet av fett hänger lite i tankarna, och någon deff blir det inte förän i Mars, om jag vill ha mer muskelmassa dvs.
Måndag: Axlar
Snabbpass idag då jag klämde in träninge på morgonen innan första lextionen.
Axlar
Axelpress(Smith, framför)
1x15: (stången)
1x12: (+5kg)
3x8: (+10kg)
2x5-6: (+15kg)
Man blir stark snabbt i denna övning. Första gången jag körde denna så blev det ca x10 med bara stången, konstigt nog.
Axelpress(Smith, bakom)
1x15: (stången)
3x10: (+5kg)
Mindre stark i denna men jag kan lätt öka med +10kg, gjorde bara mer reps bakom huvudet.
En-arms hantelpress
4x6(13.5kg) - Direkt efter 4x4: (11kg)
Hantellyft ståendes framåt
3x15: (6kg)
Verkligen inte min starkaste sida...
Hantellyft ståendes åt sidan
3x15: (6kg)
Verkligen inte min starkaste sida...
Hantelpress
3x12: (11kg)
I början var denna vikt ganska så tung och jobbig och jag vek mig oftast när jag hade det tungt, men den börjar bli ganska så enkel men vid 12 reps så är den ganska så jobbig iaf.
Gick helt okej, men skulle träna en gång till senare på dagen, men det blev aldrig av. Imorn får jag köra vidare iaf.
Tisdag: Biceps
Skulle ha kört triceps och underarmar också men jaja.
Biceps
Skivstångscurl
1x15: (18kg)
1x12: (23kg)
3x8: (28kg)
Växlande hantelcurl
1x15: (11kg)
3x8: (13.5kg)
Hammercurl
2x8: (13.5kg)
Kabelcurl
1x20: (vikt Nr4)
2x12: (vikt nr 9)
Ganska så snabbt pass. Hade velat köra triceps och underarmar men hade en tid att passa.
Onsdag: Bröst & Triceps
Bröst
Bänkpress
2x5: (55kg)
3x7: (50kg)
2x12: (45kg)
Nedåtlutande Bänkpress
2x12: (45kg)
2x8 (50kg)
1x6 (55kg)
Hantelpress
3x13: (13.5kg)
Triceps
Pushdown(Rep)
4x12 (vikt okänd)
Enarms pushdown
3x12 (vikt okänd)
Enarm push åt sidan
2x8 (vikt okänd)
Passet gick okej, men lite off i bänkpressen idag, kändes inte så bra faktiskt.
Triceps fick jag god kontakt med idag, så dagens pass gick bra.
Tisdag: Rygg, Bröst
Igång med träningen då. Blev ingen rygg förra veckan så får starta med två stora muskelgrupper idag, lite tungt men det gick helt okej.
Bröst
Bänkpress
4x6: (55kg) PB
Nedåtlutande Bänkpress
4x6-8: (55kg)
Hantelpress
2x10: (17.5)
Rygg
Kabelrodd
1x20: (50kg)
1x12: (70kg)
3x6: (90kg) PB
Latsdrag med V-hantag
1x20: (50kg)
3x8: (70kg)
Marklyft
1x12: (60kg)
2x4: (100kg) PB
Kommentar
Gick bra, flöt på bra. PB i marklyft, kabelrodd och bänkpress också... dock så har jag inte försökt maxa i nån av dem.
Onsdag: Axlar
Axlar
Smithpress framför huvudet
1x20: (stången)
4x6-8: (15kg + stång)
1x2: (20kg + stång) pb
Smithpress bakom huvudet
3x6-8: (10kg + stång)
Sidolyft
3x12: (10kg)
Framåtlyft
3x15: (10kg)
Stående framåtlutande hantellyft
2x12: (10kg)
Sidodrag i kabel
2x8: (vikt okänd)
Kommentar
Allt flöt på, lite ont i axlarn fortfarande efter ansträngning. Ett pb i axlar idag, men axlar är fortfarande en muskelgrupp jag försöker hitta balansen i.
Onsdag: Rygg, Triceps, Biceps
Inte kört igång med ben än...inte kört så vidare bra senaste veckorna. Men försöker köra på denna vecka iaf.
Rygg
Kabelrodd
1x25: (40kg)
3x8: (85kg)
Latsdrag m V-hantag
3x8: (75kg)
Seated Row
2x8: (vikt okänd, runt 70-80kg)
Triceps
Pushdown m rep
3x10-15: (vikt okänd)
Enarms pushdown
3x10-15
Enarms push åt sidan
2x10-15
Biceps
Skivstångscurl
3x8-10: (30kg)
Växlande hantelcurl
3x9-12: (14kg)
Kabelcurl
2x6: (tungt)
2x12: (lätt tills fail)
Kommentar
Gick ganska så bra, inget mer o säga, imorgon blir det bröst, mage(skriver inte ned längre när jag kör mage, men försöker köra 3ggr/vecka. Sen på fredag blir det att testa på att träna ben.
Tors & Fredag
Bröst
Bänkpress
1x20: 30kg
1x8: 50kg
2x5: 55kg
Nedåtlutande bänkpress
1x9: 50kg
2x6: 55kg
Hantelpress
2x6-7: (21.5kg) pb
Axlar
Axelpress Smith(framför)
4x6-8: 15kg + stång
Axelpress Smith(Bakom)
4x9-10: 10kg + stång
Axelpress, hantlar
2x6: 13.5kg
Enarms axelpress
2x6-8: 13.5kg
Flyes, baksida axlar
2x10: 11.5kg
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.