Få övningar i Helkroppspass...

[EnTe]

Hur bör ett "optimalt" helkropps-pass se ut om man har för avsikt att använda så få övningar som möjligt / pass (3 ggr per vecka). Jag skulle vilja prova att ladda på ordentligt i några få övningar och ta bort alla koncentrationsövningar.

Jag har kommit att övertygas om att testot som frigörs vid exempelvis tung knäböj eller marklyft ger mer för tillväxten i alla muskler en vad koncentrationsövningar gör! Rätta mig gärna om jag har fel...

Känner jag sen att jag halkar efter på något område så kan man kanske byta till en tung övning som belastar den muskelgruppen mer, eller under en kort period koncentrationsträna just det partiet?

Anledningen till detta är att jag inte känner så mycket för split-rutiner, det är tråkigt och jag känner inte att jag blir riktigt urladdad på exempelvis en "ben-dag" eller en "rygg-dag"

Jag har alltid haft fördelen av att min kropp svarar väldigt bra på fysisk belastning och jag når ganska snabbt resultat NÄR jag nu tränar!
Jag känner dock inte att jag hittat rätt i mina rutiner och vill därför prova detta. För er som känner till HST så tränade jag efter den principen ett år och det gick hyfsat bra. Tycker även den rutinen innehåller för många övningar och för mycket "mek". Jag vill hålla det okomplicerat och hårt!

ex. på vecka

Dag:1
Latsdrag
Knäböj
Bänkpress
Chins
(ev. discoövning)

Dag:2
Marklyft
Rodd (WG)
Cable cross
Dips

Dag:3
Knäboj
Bänkpress
Chins
Chrunchers på boll (viktade)

Tilläggas skall också att jag spelar innebandy 1ggr/vecka med jobbet och jag vill gärna få in lite mer kondition ex löpning. skall jag då koncentrera ner gymandet till 2ggr/vecka?

Är jag ute och cyklar eller är jag något på spåret?

Hjälp mig gärna och diskutera lite för jag vill gärna ha era synpunkter!

Må väl!

Mvh
Nicklas

[Guddi]

Varför både latsdrag och chins dag 1 om du vill dra ner på övningarna? Byta ut en av dem mot en magövning.

Du kan utan problem köra tre dagar på gymmet samtidigt som du kör kondition 2-3 dagar i veckan. Detta förutsätter att du är van vid en liknande träningsmängd sen tidigare, annars så får du stegra långsamt.

[Peter.B]

Jag kör efter en sådan modell och tycker det funkar bra. Kan inte riktigt utvärdera resultat eftersom jag inte gjort det tillräckligt länge eller tillräckligt ofta. Men det känns som att det tar väldigt bra.

[z_bumbi]

Ett problem kan vara att man struntar i underhållsövningar och därmed kanske ökar chansen för skador. Rotatorcuffen, trapsen, biceps, ryggresningar etc kräver inte så mycket träning men några set då och då för att jobba igenom musklerna tror jag de flesta tjänar på. Det är ju inte heller något som måste köras varje pass eller för några av övningarna ens varje träningsperiod. Det tar inte heller någon större tid eller ork från något annat.

Att ta bort ett pass för att man ska köra konditionsträning är inte heller nödvändigt när det lika gärna går att ta bort, minska eller flytta benträningen det passet för att få mer utrymme. Vill man kan man då istället köra mer för någon annan muskelgrupp.

[Hejnomax]

Stronglifts 5x5 borde passa superbra.

[EnTe]

[QUOTE=z_bumbi;3393901]Ett problem kan vara att man struntar i underhållsövningar och därmed kanske ökar chansen för skador. Rotatorcuffen, trapsen, biceps, ryggresningar etc kräver inte så mycket träning men några set då och då för att jobba igenom musklerna tror jag de flesta tjänar på. Det är ju inte heller något som måste köras varje pass eller för några av övningarna ens varje träningsperiod. Det tar inte heller någon större tid eller ork från något annat.
QUOTE]

Du har så klart helt rätt. Några set då och då, någon eller ett par gånger i månaden, när man känner sig motiverad. Det ser jag inte som något hinder alls. Rotatorn har jag dessutom förstått är ganska viktig, speciellt den utåtrullande då den sällan får någon vidare träning i basövningarna!? Jag borde nog även kanske byta ut en utav ryggövningarna mot magträning i det passet med både chins och lats-drag.

Jag skall nog prova detta i några månader och se vad det ger.

Hejnomax: Vad är Stronglifts?

Peter.B: Berätta gärna mer om hur du lagt upp ditt schema! =)

Mvh
// Nicklas

[Peter.B]

Eftersom jag tränar kampsport och det egentligen är mitt största fokus tränar jag inte så mycket styrka och har det mest som komplement. Jag kör 2 gånger i veckan, bara basövningar och just nu 4 set med 5 reps i varje (för att både bygga massa och öka i styrka). Helkroppspass då, rätt mycket influerat av Stronglifts 5x5 som någon annan nämnde. Det är ett program som finns ute på nätet, googla på det. Rätt vettigt upplagt om jag ska säga min mening.

Jag kör just nu:

Dag 1
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd
Chins

Dag 2
Knäböj
Stående militärpress
Marklyft
Dips

Få övningar som går fort att göra och tar på flera leder. Funktionella övningar. Magen lägger jag till lite då och då när jag känner mig extra peppad, lite viktade crunches oftast då.