Hjälp med kost

[reiko]

Nu när nyårslöftestider närmar sig tänkte jag ta tag i min kost och eventuellt bli av med lite fett...

Först lite bakgrundsfakta:

Ålder: 23 år
Vikt: 98 kg
Längd: 183 cm
Kroppsfett: 20% (beräknat här (http://www.markazits.com/diet/bmi.php#fett))

Träning
Måndag: Ben
Tisdag: Bröst, axlar, triceps, intervalllöpning
Onsdag: Vila
Torsdag: Simning
Fredag: Rygg, mage, biceps, löpning, innebandy
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Går till och från jobbet mån-fre (2x10 min)
Cyklar eller går till och från gymmet (2x10/25 min)

Äter ung. nu:
Frukost: (kl 7)
Specialflingor blandat med müsli i mjölk och ett glas juice.

Mellanmål: (kl 10)
En skiva fullkornsbröd med mjukost och en frukt (oftast banan/äpple/päron).

Lunch: (kl 11.30)
Lagat mål av varierad typ. Oftast pasta eller ris. Mycket grönsaker (oftast bönor och majs).

Mellanmål: (kl 14)
En skiva fullkornsbröd med mjukost och en frukt (oftast banan/äpple/päron).

Eftermiddagsmat: (kl 16 de dagar jag inte tränar)
Ett par skivor fullkornsbröd med ost/skinka och en frukt (oftast banan/äpple/päron).

Kvällsmat: (kl 20)
Knäckebröd med ost/skinka och vaniljyoghurt med banan.

Före/efter träning:
Protein/kolhydratsdrink

Jag har läst massa olika kostråd, men jag får inte någon klarhet i hur jag rent konkret ska äta. Om någon kunde hjälpa mig med att göra ett tydligt upplägg för min kost vore det toppen.

Tack på förhand!

[TjeckRacer]

Känns spontant som att du borde dra ner på kolhydraterna och trycka upp proteinintaget.

[Scratch89]

När på dagen tränar du? Se till att du får i dig protein i samband med det, och sen att du lägger en ordentlig middag på kvällen. Det verkar mest bli massa mackor. Inget fel med det, men det känns som om du borde hitta något som mättar mer.

[reiko]

När på dagen tränar du? Se till att du får i dig protein i samband med det, och sen att du lägger en ordentlig middag på kvällen. Det verkar mest bli massa mackor. Inget fel med det, men det känns som om du borde hitta något som mättar mer.
Jag tränar som följer:
Måndag kl 20-21
Tisdag kl 16-19
Torsdag kl 16-17
Fredag kl 12-14 samt 18-19

Jag tar en protein/kolhydratsdrink före och efter varje träningspass. Jag kanske ska skippa kolhydraterna i drinken?

Skulle detta kunna vara nåt?:

Frukost: Specialflingor blandat med müsli i mjölk och ett glas juice.
Mellanmål: En skiva fullkornsbröd med mjukost och frukt.
Lunch: Lagat mål enligt tallriksmodellen och frukt.
Mellanmål: En skiva fullkornsbröd med mjukost och frukt.
Middag: Lagat mål enligt tallriksmodellen och frukt.

Borde jag byta ut mellanmålsmackan mot något annat? Är nötter något att hurra för?