Visa fullständig version : Starkare 2009
FAKTA:
Kön: Man
Ålder: 34
Längd: 185cm
Vikt: 111
TRÄNINGSFILOSOFI:
- få reps
- periodisering
- basövningar
- inga lindor, remmar eller bälte
- aldrig failure
MÅL 2009:
- gå ned till mellan 95-100 kilo
- böja 200 kilo
- marka 300 kilo
- bänka 180 kilo
- militärpressa 120 kilo
ÖVRIGT:
Tränat från och till sedan 1990 - de två senaste åren har jag kört relativt konsekvent. Siktar på att bli starkare hela tiden, skiftar mellan några olika program för att hålla inspirationen vid liv.
NUVARANDE PROGRAM:
Tränar nu efter ett program kallat 5-4-3-2-1, naturligtvis har jag modifierat det en smula (det verkar ligga i den gymtränandes natur). Kortfattat så går programmet ut på helkroppspass, med min modifiering mellan 3-5 set per muskelgrupp med fallande reps från 5 till 1. Programmet börjar väldigt lugnt med att utifrån 1rm reducera 20-30% för de första singlarna, sedan progressivt öka belastningen på varje övning från pass till pass så länge det går.
Exempel:
Låt säg att 1rm i militärpress är 100 kilo (100 kg - 20% = 80 kilo) första passet militärpress skulle mao se ut som följer
Militärpress 5@60 4@65 3@70 2@75 1@80
nästa pass höjs vikterna med 2,5 kilo per set osv...
TORSDAG 18/12-2008
Bänkpress
5@107,5
4@112,5
3@117,5
2@122,5
1@127,5
Militärpress
5@75
4@80
3@85
2@90
1@95
Smal bänkpress
5@97,5
4@102,5
3@107,5
2@112,5
1@117,5
Knäböj
5@110
3@130
1@145
Curl med stång
5@55
3@65
1@72,5
Wristcurls:
5@70
3@75
1@80
---------------
Rygg kördes inte detta pass pga föregående pass innehöll marklyft.
Den uppmärksamme ser säkert att några övningar ligger med repintervall 5-3-1, de muskelgrupper som under detta torsdagspass tränades med detta intervall kommer nästföljande pass, dvs i morgon, att tränas 5-4-3-2-1 och samma skifte görs för de som under torsdagen kördes enligt 5-4-3-2-1, dessa körs alltså under morgondagen enligt 5-3-1. Passen som körs 5-3-1 körs alltid snäppet tyngre än 5-4-3-2-1 passen.
Intressant, hur långt har du till dina mål?
Intressant, hur långt har du till dina mål?
Nja, skall vara väsentligt närmre dem vid denna tid nästa år i allafall. Knäböjen och militärpressen hoppas jag kunna nå under 2009. Blir nog tuffare med mark och bänk.
Raschmus
2008-12-21, 00:30
Tunga mål må jag säga. 111kg på 185cm med den styrkan målar upp en jävligt bitig kille för mig.
:thumbup:
Nja, skall vara väsentligt närmre dem vid denna tid nästa år i allafall. Knäböjen och militärpressen hoppas jag kunna nå under 2009. Blir nog tuffare med mark och bänk.
Ok, lycka till:) Jag ska nog kolla in här då och då och se hur det går.
Tunga mål må jag säga. 111kg på 185cm med den styrkan målar upp en jävligt bitig kille för mig.
:thumbup:
:) fast det är inte bara muskler om man säger så, ser mest tjock ut bara
2008-12-21
Morgonvikten i dag låg på 112,6 vilket inte gladde särskilt mycket, inget snack om saken, vad som behövs är att komma i gång med lite konditionsträning annars lär jag få svårt att göra mig av med önskat antal kilo.
DAGENS TRÄNING
knäböj
5@112,5
4@117,5
3@122,5
2@132,5
1@142,5
Funkade ok femman kändes inget vidare, trean med dålig balans men jag tog igen det de två sista seten, 142,5 kändes väldigt lätt och jag träffade tekniken rätt bra.
Marklyft
1@140
1@180
1@200
1@220
1@230
Kanske lite missnöjd här, 220 kändes inte alls bra 230 var bättre, bättre koncentration
Curl med stång
5@52,5
4@57,5
3@62,5
2@67,5
1@72,5
Helt ok, strikt hela vägen upp
Wristcurls
5@60
4@65
3@70
2@75
1@80
Kändes väldigt lätt
Bänkpress
5@112,5
3@122,5
1@132,5
Femman och trean vart rätt sega, singeln flög upp dock - återigen en fråga om koncentration och teknik.
Militärpress
5@77,5
3@87,5
1@97,5
Helt ok, singeln var rätt tung dock - tror att jag börjar närma mig 1rm här.
Smal bänkpress
5@102,5
3@112,5
1@117,5
Okoncentrerat
--------------------
Allt som allt ett rätt bra pass dock, nästa pass kommer att bli först på fredag, jul och grejer som kommer emellan.
Dagens träning
2008-12-26
Bänkpress
5@110
4@115
3@120
2@125
1@130
Kändes ok, singeln är lätt - kanske är god för 140 kg här (PB = 150)
Militärpress
5@77,5
4@82,5
3@87,5
2@92,5
1@97,5
Lätt ända upp till 97,5 då det plötsligt blir väldigt tungt, förmodligen skulle jag kunna göra 102,5 (PB = 107,5)
Smal bänkpress
5@100
4@105
3@110 PB
2@115 PB
1@120 PB
Ganska så enkelt faktiskt
Knäböj
5@110
3@130
1@150
Singeln på 150 är ganska lätt, femman på 110 känns skit. Eventuellt skulle jag maxa 160 här (PB = 170)
Curl med stång
5@57,5
3@67,5
1@75
Trean på 67,5 kändes lysande bra, singeln på 75 var mkt tung och jag tappade tyvärr utförandet lite (PB = 77,5)
Wristcurls
5@72,5
3@77,5
1@82,5
Förhållandevis lätt fram till singeln som var tung i dag (PB = 87,5).
----------
Rygg kördes ej pga marklyft i söndags. Nya mark på söndag.
DAGENS PASS
2008-12-28
Morgonvikt: 112,6
Knäböj
5@115
4@115
3@125
2@135
1@145
Räknade lite fel i början, första setet skulle egentligen vart 105 kilo. Kändes bra hela vägen och 145 flyger upp lätt
Marklyft
1@185
1@205
1@215
1@225
1@235
Enkelt hela vägen upp till 235 som kändes lite seg
Bänkpress
5@115
3@125
1@135
Ok, inte alldeles säker på 135
Militärpress
5@80
3@90
1@100
Singeln är nog i princip ett maxlyft
Smal bänkpress
5@105
3@115 PB
1@120
Bra
Curl med stång
5@55
4@60
3@65
2@70 PB
fail@75
Missnöjd med att jag missade 75 men nöjd med 2:an på 70 som var mkt strikt och fin.
Wristcurl
5@62,5
4@67,5
3@72,5
2@77,5
Lämnade in efter sista 2:an på 77,5, handleden kändes inte bra, bättre att komma tillbaka nästa strid än att dö i denna.
---------------------
Allt som allt ett helt ok pass, nöjd med marklyften som exploderade hela vägen upp till 225, stor skillnad mot föregående söndag.
Kommer att skifta program om någon vecka tror jag, detta eftersom att jag närmar mig failvikter på ett flertal övningar.
DAGENS PASS
2008-12-30
Skiftade träningsprg i dag till ett ur Pavel Tsatsoulines bok Beyond Bodybuilding.
Det kommer att bli fler set per övning, reps mellan 1-3 på belastningar mellan 80-95% av 1rm
----------------------------------
KNÄBÖJ
3@130
3@135
2@140
2@145
1@150
Kändes mkt bra, fin teknik idag
MILITÄRPRESS
3@80
3@85
2@90
2@95
1@100
Singeln på 100 är fortsatt tung, trots att axlarna detta pass slapp bänken före.
CURL MED STÅNG
6@50
6@50
5@50
5@50
4$50
4@50
Mkt kort vila mellan varje set
PLATEDRAG, TVÅHANDS
3@45
3@50
3@55
1@60
Denna övning heter ngt annat men jag vet i fan vad. Greppnördar brukar köra den
-----------------
Mkt trött innan passet drog i gång, men det funkade bra ändå när jag kom i gång. Mindre bra var att jag efter passet sov en stund och vaknade med ofantlig värk i högerknäet. Får se hur det känns i morgon, förhoppningsvis bättre.
DAGENS PASS
2009-01-01
BÄNKPRESS
3@120
3@125
2@130
2@135
1@140
Inga större problem, 140 känns lite halvseg kanske
SMAL BÄNKPRESS
10@80
10@80
10@80
5@80
5@80
3@80
Ja. vad skall man säga, tre första seten är pumpset, resten mkt explosiva
RODD MED STÅNG
10@90
10@90
Lätt
STYRKEVÄNDNINGAR
2@90
2@90
Mkt explosiva
STYRKERYCK
5@50
3@50
1@70
1@75
Älskar denna övning men suger tekniskt
ENHANDSMARK UTAN TUMLÅS
1@110 PB
Tidigare PB = 100
--------------
Mkt nöjd med detta pass.
2009-01-04
Jo, i dag skulle det körts dynamiskt pass med knäböj och militärpress (10X3@65på1rm). Så blir det inte eftersom febersjukdom bestämde sig för att komma emellan, började lite lätt i fredags och bröt ut ordentligt igår, lite bättre i dag men det kommer med all sannolikhet inte bli ngt pass före nästa söndag. Trist eftersom att det funkar rätt bra just nu, begraver mig i FM 2009 denna vecka i stället, rätt kul det också.
Fortfarande ganska så rejält sjuk med en feber som inte riktigt vill ge sig, febern har därtill kompletterats med rejält halsont och rinnande ögon. Försöker dock se positivt på det hela - dels så kommer jag att tappa några kilo i vikt, vilket är bra, och dels så kanske kroppen är förtjänt av att inte lyfta tunga vikter under någon vecka eller två, har kört konsekvent utan någon vilovecka sedan september ungefär. Vidare så är det positivt att jag är ligafemma med Man City i FM -09.
Trycker i mig mycket vatten och en del måltidsersättare, sover mest hela tiden, lyssnar på skön musik dagarna i ända.
Fan, jag vill bli frisk nu
Träning tidigast på söndag så som det känns just nu.
Tråkigt att vara sjuk, har själv varit harklig och febrig sen efter nyår. Bra att du ser positivt på det hela ;) viloveckor är bra. Krya på dig och kötta vidare!
Tråkigt att vara sjuk, har själv varit harklig och febrig sen efter nyår. Bra att du ser positivt på det hela ;) viloveckor är bra. Krya på dig och kötta vidare!
Tack för dina uppmuntrande ord
2009-01-11
Morgonvikt: 110
Min förhoppning var ju att komma i gång med träningen i dag. Tyvärr så drar den här influensan ut på tiden mer än beräknat, är feberfri men full av snor och klet i halsen som med jämna mellanrum måste hostas upp. Glädjande, men inte så konstigt, är ju att vikten gått nedåt dock. Tisdag, då hoppas jag kunna köra ett pass, ett lugnt pass - sannolikt helkropp.
2009-01-13
Första passet efter influensan, nästan två veckors uppehåll blev det totalt. Hade planerat köra ett lugnt helkroppspass i dag bara för att få i gång motorerna. Kände mig dock rätt fräsch på jobbet och valde att köra på som vanligt, backade vikterna en del bara
KNÄBÖJ
2X3@120
2X3@130
2X2@140
Kändes helt ok, lite darrig i benen dock
MILITÄRPRESS
2X3@80
2X3@85
2X2@90
Gick överaskande lätt
CURL MED STÅNG
2X3@57,5
2X3@62,5
2X2@67,5
Segt som tusan på 67,5
TVÅHANDS PINCH
1@50
2@50
1@55
2@55
1@60
1@60
--------------------
Helt ok pass med tanke på att jag för en vecka sedan vara synnerligen ynklig, sängliggande, upphostandes magsäck och utsnytandes hjärna.
DAGENS PASS
2009-01-15
BÄNKPRESS
2X3@110 KG
2X3@120 KG
2X2@130 KG
Kändes bättre än väntat, fortsatt ganska så skakig i kroppen dock.
SMAL BÄNKPRESS
2X3@95 KG
2X3@105 KG
2X2@115 KG
Gick tungt
GP RODD (DC SET)
8+5+4@90 KG (20 SEK VILA MELLAN SETEN)
XPLOSIVA FRIVÄNDNINGAR
2X2@95 KG
STYRKERYCK
2@60 KG
1@70 KG
1@70 KG
Ostabilt
CHINS (HALTAT DC SET)
5+5+5@KV (20 sek mellan seten)
2009-01-16
Blev ett kort x-trapass i dag, hade en massa energi som jag var tvungen att bli av med, körde rent instinktivt bara - nästa "riktiga" pass är på söndag.
STYRKEVÄNDNINGAR
3@80
3@90
3@100
1@110
0@130
STYRKERYCK
1@50
1@60
1@70
1@80
0@90
1@85 PB tror jag
FRONTBÖJ
5@60
5@90
5@110
BENPRESS
8@160
8@200
5@240
5@280
LUTANDE BÄNKPRESS
10@60
10@80
10@100
Sedan var överskottsenergin borta och jag vandrade hem mumsandes på chokladmuffins.
2009-01-18
DAGENS PASS
Passet i dag syftade till att träna någorlunda explosivt med lite lättare vikter
FRONTBÖJ
4X3@90
1X1@110
KNÄBÖJ
4X3@110
STÅENDE MILITÄRPRESS BAKOM NACKEN
3X3@60
9@60
SITTANDE MILITÄRPRESS UTAN RYGGSTÖD
3X3@70
9@70
CHEATCURL MED STÅNG
3X3@80
HAMMERCURL, ENARMS
10@31,5
12@31,5
WRISTCURLS
2X3@70
2X3@75
1@80
ENHANDSPINCH RUNT KROPPEN
6 varv med 2 st 10 KG plattor
Dagens höjdpunkt: 9:an på sittande militärpress som lätt skull kunna dubblats
Dagens besvikelse: att stångcurlsen kändes så tunga
2009-01-20
LUTANDE BÄNKPRESS (KÖRDES PGA VANLIG BÄNK VAR UPPTAGEN)
3X3@90 KG
1X9@90 KG
2X3@90 KG
1X3@110 KG
1X6@90 KG
MARKLYFT
1X2@140 KG
1X1@180 KG
1X1@200 KG
1X1@210 KG
1X1@220 KG
1X1@230 KG
MARKSHRUGS
3X3@140 KG
PRESS FRÅN PANNAN (RAK STÅNG)
3X3@50
1X9@50
2X3@50
1X3@60
1X6@50
----------------------
Ett ganska bra pass, tyvärr var det återigen tungt i marklyftet.
DAGENS PASS
2009-01-22
KNÄBÖJ
2X3@122,5
2X3@132,5
2X2@142,5
Kändes inte alls bra, skakig och klen i kroppen
MILITÄRPRESS
2X3@82,5
2X3@87,5
2X2@92,5
Bättre här, lätt fram till 92,5
CURL MED STÅNG
2X3@60
2X3@65
1X2@70
Skulle egentligen kört två set på 70, men jag kände att jag skulle faila vid ett eventuellt sista set och hoppade över det.
TVÅHANDSPINCH
1X3@50
1X2@55
2X1@60
2X1@65
ENHANDSPINCH RUNT KROPPEN (TVÅ TIOR)
2X6 varv
2009-01-27
BÄNKPRESS
3@130
3@130
3@130
3@130
Kändes ok fram till set 4 som blev rätt tungt, hade nog failat om jag försökt ett rep mer där
SMAL BÄNKPRESS
3@110
3@110
3@110
3@110
Tungt, mkt tyngre än förväntat
FRIVÄNDNINGAR
3@90
2@100
1@110
0@130
Miljonte passet jag missar 130
STYRKERYCK
2@60
2@70
XP RODD
5@90
5@110
3@130
3@140
lätt
MARUNDE CHINS
3X3@KV
------------------
Missade passet i söndags tyvärr - kändes rätt ok i dag
2009-01-29
KNÄBÖJ
3@140
3@140
3@140
3@140
MILITÄRPRESS
3@90
3@90
3@90
3@90
CURL MED STÅNG
3@65
3@65
3@65
3@65
WRISTCURLS
3@75
3@75
3@75
OMVÄNDA WRISTCURLS
10@30
5@35
5@35
Thats all, fick också hem min RB 300 gripper i dag, har tryckt lite på den, det är en tung rackare, målet är att sätta den innan sommaren.
2009-02-04
MORGONVIKT: 109
Dessvärre fick jag en baksmälla på min influensa i söndags, vaknade med feber som höll i sig hela dagen och omöjligjorde planerat träningspass, blev bättre kvickt på måndagen men avstod ändå träningspasset på tisdagen för säkerhets skull. Planerar pass under morgondagen, kommer då att köra det pass som jag tänkt kört i söndags. Träningen har fuckats upp lite både under januari och nu även in i februari vilket känns obra. Återkommer i morgon med lite tvåor i bänk, treor i smalbänk & singlar i mark.
2009-02-05
BÄNKPRESS
3@130
3@130
3@130
3@130
Gick tungt, planen var att köra 2or på 135 men jag kände under uppvärmningen att jag inte riktigt var "där"
SMAL PRESS
2@110
2@110
2@110
2@110
2@110
2@110
Skulle varit 2or på 115, valde fel vikt - en smula klantigt.
MARKLYFT
2@140
2@180
2@200
2@210
1@220
1@230
Nej, inte bra
Inget bra pass alls, febern tog sannolikt lite hårdare än jag förväntat mig
DAGENS PASS
2009-02-08
KNÄBÖJ:
2@145
2@145
2@145
2@145
2@145
Kändes ganska så ok, befinner mig kanske en 10kilo från failuretvåor här. Har problem med tekniken i vissa set, i andra set sitter tekniken och då är det rätt enkelt.
MILITÄRPRESS
3@90
3@90
3@90
3@90
Mkt segt sista set, hade inte fixar ett till set med en trea
CURL MED STÅNG
10@50
10@50
5+5@50
4+6@50
Repsen efter + är cheatreps
TVÅHANDSPINCH
3@50
3@55
1@60
0@65
OMVÄND WRISTCURL/WRISTCURL
5/15@35
5/15@35
4/15@35
Rätt ok pass, helmiss i pinchen dock
2009-02-10
BÄNKPRESS
2@135
2@135
2@135
2@135
gick ganska bra, planen var att köra fem set men jag kände efter fjärde att jag inte skulle fixa tvåan själv och avstod därför
SMAL BÄNKPRESS
10@90
10@90
10@80
8@80
dog helt i sista setet, målet var tior rakt genom
STYRKEVÄNDNINGAR
2@100
2@100
1@105
Mycket lätt
XP RODD
3@130
3@130
3@130
Tja, kändes ganska så lätt
CHINS
5@kv
5@kv
5@kv
Söndagen den 26 april skall jag gå för 1rm i böj, bänk och mark, eventuellt - om jag orkar, även i militärpress om inte så tar jag den någon dag efter.
Målvikterna är:
BÖJ 175 KG
BÄNK 155 KG
MARK 250 KG
MILITÄRPRESS 110 KG
Min vikt 100-105
Dessa målvikter kan komma att förändras under tiden fram till den 26/4 kan ju vara så att jag gör ett språng i någon övning, om så skulle vara fallet så justerar jag uppåt.
2009-02-12
MILITÄRPRESS
2@95
2@95
2@95
2@95
Ett par av seten kändes lättare än de andra, tekniken som satt antar jag.
KNÄBÖJ
10@100
10@100
FRONTBÖJ
10@70
10@70
CURL MED STÅNG
3@65
3@65
3@65
3@65
WRISTCURLS
3@75
3@75
3@75
OMVÄNDA WRISTCURLS
6@40
4@40
10@30
Igår klämde jag en tvåa på min COC#3, inte helt korrekta reps dock, under den andra repet höll jag med vänsterhanden runt höger handled, vilket för mig underlättar.
2009-02-15
DAGENS TRÄNING
MORGONVIKT:110 KG :MrT:
Skiftade program i dag, tillbaka till mitt gamla 5 till 1. Började dock med lite högre vikter, närmre 1rm, än vad jag gör i vanliga fall.
BÄNKPRESS
5@105
4@115
3@125
2@135
1@145
Kändes ok rakt i genom, 145 var lite tung i botten.
SMAL BÄNKPRESS
5@100
4@105
3@110
2@115
1@120
Ganska lätt, kunde nog börjat högre här.
MARKLYFT
5@140
4@160
3@180
2@200
1@220
Well, det är bara så att marken går inte bra, har inget svar på varför just nu.
MÄNGDSET
LUTANDE BÄNKPRESS
5X8@80
PUSHDOWN
5X10@45
DAGENS TRÄNING
2009-02-17
BÖJ
5@115
4@125
3@135
2@145
1@155
Kändes ok, singeln är inte alldeles lätt, tror att jag har 10 kg till här just nu.
MILITÄRPRESS
5@80
4@85
3@90
2@95
1@100
Katastrof, hade till och med problem med frivändningen på 100. Något har hänt vad gäller denna övning. Svårt å se hur jag skall komma upp i 120 kg under året, men men. Hade inte fixat 102,5 idag.
CURL MED STÅNG
5@50
4@55
3@60
2@65
1@70
Ok
MÄNGDTRÄNING
SITTANDE HANTELPRESS UTAN RYGGSTÖD
4X10@26,5
PREACHERCURL EZ STÅNG
3X10@40
10X30
2009-02-19
DAGENS PASS - LÄTTARE MÄNGDTRÄNING
LUTANDE BÄNKPRESS
4X10@80
2X3@100
PECDEC
3X15@40
PRESS FRÅN PANNAN EZ STÅNG
3X10@50
ROPE PULLEYS
5X12@35
SITTANDE RODD
4X12@75
LATSDRAG FRAM
4X10@80
Högt tempo, 25 set på 50 minuter.
2009-02-22
DAGENS TRÄNING - MÄNGDTRÄNING
PRESS BAKOM NACKEN
4X12@70 (vet ej vad smithstången väger, räknar med 10KG här)
SIDE LATERALS
3X10@11
DRAG TILL HAKAN MED STÅNG
2X10@40
PREACHERCURLS
3X10@40
CABLECURLS
3X10@35
SITTANDE HAMMERCURLS
2X12@16,5
BENPRESS
4X15@160
2X10@200
FRONTBÖJ
2X10@70
WRISTCURLS
3X10@50
OMVÄNDA HANDLEDSCURLS
3X10@25
Och allt på cirka 65 minuter vilket är ganska så bra. Tyvärr glömde jag väga mig i morse, har för vana att göra det varje söndag morgon. Nåja, kommer ytterligare söndagar tror jag. På tisdag blir det lite tyngre igen.
DAGENS PASS
2009-02-24
BÄNKPRESS
3X3@132.5
1X2@137,5
1X1@142,5
Kändes bra, inga större problem med treorna här.
SMAL BÄNKPRESS
4X3@110
FRIVÄNDNINGAR
3@90
3@100
XP RODD
2X3@130
MARKLYFT
2X3@200
Gladde mig att marklyften gick lätt, bra pass
DAGENS PASS
2009-02-27
KNÄBÖJ
3X3@140
1X2@145
1X1@150
Lite ostabilt i början men när tekniken satt gick det ganska så lätt.
MILITÄRPRESS
3X3@90
1X2@95
1X1@100
3:orna på 90 var ganska enkla, singeln tung
CURL MED STÅNG
4X3@65
WRISTCURL
3X3@75
OMVÄND WRISTCURL
3X3@40
GRIPPERTRÄNING (ENDAST HÖGERHAND)
3@RB210
3@RB240
2@RB260
2@RB260
0@COC#3 (3 forced reps)
0@RB300 (3 forced reps)
3@RB210
2009-03-01
DAGENS PASS: EXPLOSIVT
Morgonvikt:110
BÄNKPRESS
5X3@100
3X2@120
1X1@130
1X1@140
SMAL BÄNKPRESS
4X3@85
3X2@105
2X1@115
RYCK (FRÅN ÖVRE DEL AV KNÄ)
1X4@STÅNG
2X3@25
XP RODD
5X3@105
CHINS
3X3@KV+10
Mkt bra pass i dag, hade bra tryck
DAGENS PASS
3/3-2009
KNÄBÖJ
5x3@110
3x2@130
1x1@140
1x1@150
MILITÄRPRESS
4x3@80
2x2@90
CURL MED STÅNG
5x3@55
OMVÄNDA CURL MED STÅNG
2x3@40
2x3@45
TVÅHANDSPINCH
3@50
1@60
1@65
1@70 pb
4@50
1@50 12 sek
2009-03-05
DAGENS PASS
Körde styrketest för att se hur jag ligger till.
BÄNKPRESS
1@145
1@150 (Tangerat PB)
fail@155 mkt mkt nära här, hade förmodligen fått upp den men passaren var tyvärr lite för snabb.
MARKLYFT
1@210
1@230
1@240
Nöjd
Ligger nära målvikten för april i bänk (155) 10 kilo kvar till målvikten i marken (250). Allt som allt ganska positiva resultat. Min kroppsvikt 109.
2009-03-08
DAGENS TRÄNING
Morgonvikt: 113 (osppsss)
BÖJ
1@150
1@160
1@165
Kändes bra, 10 kvar till aprils målvikt, men jag hade nog kunna gjort åtminstone 170 här.
MILITÄRPRESS
1@97,5
1@102,5
fail@107,5 (inte ens nära)
Biceps och underarmsträning, 20 min ungefär
Så, slår man då samman torsdagen med söndagen så blir det
BÖJ: 165 KG
BÄNK: 150 KG
MARK: 240 KG
Vilket gör 555 sammanlagt vid en kroppsvikt på 113 vilket naturligtvis är en smula pinsamt. Men det är bara att fortsätta kämpa på.
Enligt träningsplanen är det pass i dag men jag håller dagen fri eftersom jag körde max de senaste passen, åter på torsdag då det blir lite högre reps.
Köpte en sån här i dag, -05, 1800 km.
2009-03-12
DAGENS PASS (MÄNGDTRÄNING)
LUTANDE BÄNKPRESS
5X10@85 kg
FLAT HANTELPRESS
3X8@34,5 kg
PECDEC
2X15@50 kg
RODD MED STÅNG
4X8@90
SITTANDE RODD
15@55
15@65
12@75
LATSDRAG FRAM
3X10@minns ej, inte så tungt
PRESS FRÅN PANNAN EZ
4X10@50 kg
ROPE PULLEYS
4X8@25
PUSHDOWN
3X10@35
2009-03-15
DAGENS PASS (MÄNGD)
SITTANDE MILITÄRPRESS
4X12@65
SITTANDE SIDE LATERALS
3X10@13,5
PREACHERCURL
4X11@40
CABLECURL
3X11@35
SITTANDE HAMMERCURL
2X10@18,5
BENPRESS
5X12@180
WRISTCURLS
2X11@50
10@50 fail
OMVÄNDA WRISTCURLS
2X12@25
10@25 fail
2009-03-17
DAGENS PASS (tung)
BÄNKPRESS
4x3@135 pb
SMAL BÄNKPRESS
4x3@115 pb
FRIVÄNDNINGAR
2x3@100
RODD MED STÅNG
2x3@135
MARKLYFT
2x3@205
2009-03-19
DAGENS PASS
KNÄBÖJ
4x3@142
MILITÄRPRESS
4x3@92
CURL MED STÅNG
4x3@67
WRISTCURL
4x3@77
OMVÄND WRISTCURL
3x3@40
DAGENS PASS
2009-03-22 (EXPLOSIVT)
morgonvikt:111
BÄNKPRESS
5X3@105
3X2@125
1X1@145
3X3@105
SMAL BÄNKPRESS
4X3@90
4X2@110
2X1@120
STYRKERYCK
2X4@40
FRIVÄNDNINGAR
2X3@80
XP RODD
4X3@110
CHINS
3X3@KV+15
Riktigt bra pass, allt var lätt utom singeln på 145 i bänken som var lite tyngre. Inledde under gårdagen mitt "gå ner i vikt projekt" med 15 minuter på crosstrainer. 15 blir till 20 i kväll, sedan 25, 30 osv upp till 120, crosstrainer varannan dag.
2009-04-05
Inledde i dag träningen efter två veckors frånvaro på grund av infektion i kroppen och åtföljande penicillinkur. Hade redan under tidig helg bestämt mig för att byta strategi, i stället för att köra Tsatsouline inspirerat som jag gjort sedan cirka ett år tillbaka i tiden, så gick jag i dag över till vad man skulle kunna kalla Yates inspirerat. Tungt, få reps och få set till failure i princip samtliga set. Inledde träningsveckan med Bröst, Axlar, Triceps. Var av förklarliga skäl en smula osäker på vilka belastningar jag skulle inleda med. Tanken är att första övningen skall hålla sig inom repintervallet 3-5, andra övningen mellan 4-6 och den avslutande övningen mellan 5-7 reps. Samtliga övningar körs i två set, alltså sex set totalt per muskelgrupp. Inledde alltså med bänkpress och lade på, efter två uppvärmningsset, 125 kilo – hade här räknat med att klara av fem, kanske sex repetitioner. Till min förvåning lyckades jag göra sju rep. i första set och följde sedan upp med 4 rep. i det andra setet. Lärdomen är att jag höjer till 130 kilo för nästa pass. Övning två var lutande bänkpress, la här på 105 kilo vilket visade sig vara bra träffat, gjorde fem rep. i första setet och fyra rep. i andra setet. Avslutade bröstträningen med lutande hantelflyes, två set på 31,5 kilo, fem rep. i varje set. Ligger kvar på 105 i lutande bänkpress, ligger också kvar på 31,5 i lutande hantelflyes. Gick sedan över till axelträning. Sittande militärpress utan ryggstöd var första övning. Här missbedömde jag tämligen kraftigt, lade på 75 kilo vilket visade sig vara för tungt, sänkte till 70 kilo vilket också det visade sig vara lite tungt 2/3 reps blev resultatet. Kommer fortsättningsvis att köra stående militärpress, min idé till nästa pass är att gå in på cirka 80 kilo där. Följde upp med sittande hantelpress utan ryggstöd, även här missbedömde jag då jag la på 31,5 kilo i första set, gjorde 2 eller kanske 3 reps. sänkte till 26,5 och gjorde två femmor på denna belastning. Nästa pass kommer jag att köra de två seten på 26,5 kilo. Avslutade sedan med sittande sidelaterals, två set på 16,5 kilo rep. blev 9/8, höjer belastningen till nästa pass då jag ämnar köra på 18,5 kilo istället. Passet avslutades med triceps. Ytterligare missbedömning, lade på 100 kilo och körde 3 respektive 2 rep. kommer att sänka belastningen till 95 kilo till att börja med. Följde upp med liggande press från pannan med ez stång, 60 kilo. Övningen gick mycket bra och jag körde de två seten inom stipulerat repintervall, första set en sexa och andra set en femma, kommer att höja belastningen till 62,5 för nästa pass. Triceps avslutades med två set pushdown, 50 kilo och två femmor blev resultatet, sannolikt är det klokt att ligga kvar på denna belastning även nästa pass, det kan finnas utrymme för höjning i ett av seten eventuellt. Tidsmässigt så tog passet 65 minuter, bör klara passet på 60 minuter.
Skall jag sammanfatta så måste jag säg att passet kändes bra, positiv överaskning i bänkpressen. Jag hade en morgonvikt på 109 kilo och befinner mig under visst kaloriunderskott, målet är att skrapa av cirka 10 kilo så att jag väger in runt 100 fram i juli månad. Nästa pass är på tisdag, kommer då att köra Ben, Rygg, Biceps och Underarmar. Samma principer gäller avseende belastning, set, rep. och fail. För ben kommer jag att köra knäböj, benpress och bencurl, för rygg – marklyft, rodd och chins, biceps körs med stående bicepscurls, preachercurls och omvända bicepscurls och slutligen underarmar med wristcurls, omvända wristcurls samt ett eller två set av tvåhandspinch. Avslutningsvis skall sägas att jag avslutade dagens pass med att köra ett set a’ tio rep. av framåtlutande laterals för baksida av axlar, denna övning kan eventuellt inkluderas i bägge pass. Vad gäller belastning för det kommande passet så tror jag följande kan vara aktuellt – i ordning beskriven ovan 135/260/50/210/130/KV +15/62,5/52,5/45/75/35/65. Huruvida detta är rimligt eller ej återstår att se, sannolikt borde jag kunna gå lite högre i knäböjen. Vet ej under hur lång tid jag skall följa detta upplägg, förmodligen fram till det att upplägget inte ger resultat längre, resultat med avseende på en kombination av progresson, lust och glädje i och till träningen. Återkommer på tisdag med ny rapport.
20090407
Så var det alltså dags för andra passet. Har haft ganska så trivsam träningsvärk i framförallt mina pecs sedan passet i söndags, det är det traditionella, det är i pecse träningsvärken först märks då man går närmre fail. På programet i dag stod Ben/Rygg/Biceps/Underarmar. Kan väl inte påstå att passet gick riktigt som jag ville, för det första så tog det alldeles för lång tid och för det andra så var jag klenare än vad jag trott jag skulle vara. I alla fall, jag inledde med knäböj, lastade på 135 kilo för mina arbetsset och gjorde femmor i bägge seten, hade kanske trott att repsen. skulle gå lite lättare, kändes tungt när jag gick ut med stången och balans och koordination kunde varit bättre. I alla fall är jag inte totalmissnöjd, det kunde varit värre än vad det blev. Efter böjen gick jag direkt på marken, kändes klokt att köra de två tunga övningarna först i programet. Arbetseten i marklyften blev på 210 kilo och jag gjorde här två stycken fyror vilket jag trots allt är ganska så nöjde med, hade kanske kunnat pressa fram femmor, men det kändes som om fyrorna var säkrare, vågade inte dra på riktigt fullt ut. Efter marken körde jag två set XP rodd, bägge seten med 130 kilo och här gick det väsentligt sämre än väntat, hade nog förväntat mig att kunna göra sexor eller kanske till och med sjuor här men stannade vid fyra rep. i första set, andra setet var lite mer jävar anamma och jag gjorde en femma där, sammanfattningsvis en besvikelse dock. Gick efter XP rodden på benpressen och gjorde två set på 240 kilo, sexor i bägge set och det kändes generellt set ganska så bra, skulle kunna gjort både sju och åtta i bägge seten tror jag men det kändes klokt att hålla vid sexor, höjer vikten till nästa pass i stället. Avslutade sedan benträningen med två set liggande bencurl på 45 kilo, första set en sjua som kändes bra, andra set en femma som kändes mindre bra. Gick sedan över till sittande rodd, dock var maskinen sönder så jag bytte övningen mot chins, 2 set på KV+10 kilo, fem rep. i första set och fyra rep. i andra set var väsentligt sämre än vad jag trott jag skulle kunna fixa, i fortsättningen skall alltid sittande rodd köras här på detta ryggpass. Från rygg och ben vidare till biceps. Inledde med preacher curl, 2 set på 55 kilo i första set en femma och i andra set en fyra, också detta sämre än vad jag förväntat av mig själv. Dagens riktiga katastrof kom dock i stående bicepscurls, 2 set på 60 kilo en femma i set ett och en fyra i set nummer två. Ingen av de rep. som kördes var så pass strikta som jag skulle velat ha dem, här skall vikten sänkas och repsen skall vara strikta, 55 kanske är en ok belastning. Körde sedan omvända bicepscurls, två set på 45 kilo, ganska så ok sex rep. i första set och fem rep i andra. Avslutade sedan passet med två set wristcurls på 75 kilo, femma i set ett och trea i set två, det är ok. Sista övningen som var omvända wristcurls var dock en katastrof, ett set kördes, skulle varit två – belastningen var 40 kilo och jag gjorde 2 fuskreps, här skall belastningen definitivt sänkas. Tyvärr blev passet, som ovan sagts, alldeles för långt. Innebörden av detta är att jag lägger om progra-met så att ben och rygg inte körs i samma pass. Dag ett kommer att köras Bröst/Rygg/Triceps och dag två blir det Ben/Axlar/Biceps och underarmar. Skall testa detta på söndag och tisdag och se om jag kan få ned tiden, målet är att köra passen på max sextio minuter och jag har ingen lust att sänka antalet set mer, sex set tror jag är någon slags undre gräns för denna typ av träning.
20090409
Enligt planering så var då dagens pass ett lite lättare och kortare pass än de två föregående. Iden med dessa pass är att köra 36 rep. per muskelgrupp fördelat på en övning á sex set med repstalen 10/10/5/5/3/3 under de fyra första seten är belastningen stigande. Set är är ett mycket lätt set, set två är förhållandevis enkelt, set tre liknar set två, set fyra är där-emot ett tyngre set och avslutningsvis så är set fem och set sex tunga set som ligger mycket nära failure. Under de två sista seten så ökas inte belastningen. Körde i dag lutande bänk-press/Latsdrag frampå/Press från pannan med rak stång. Inledde med lutande bänkpress, tior på 60 och 80 kilo, bägge set var enkla, fortsatte med två femmor på 90 respektive 100 kilo, setet på 100 kilo var att betrakta som ett arbetsset och avslutade med två treor på 110 kilo, bägge dessa treor var tunga. Latsdragen inleddes med tior på 65 och 75 kilo, enkla set båda två, därefter två femmor på 85 och 95 kilo, förhållandevis enkelt under bägge set, avslutade med två treor på 105 kilo, dessa var tyngre och jag tappade lite kontakt under dessa två set. Avslutade sedan passet med press från pannan med rak stång. Mycket enkel tia på 40 kilo inledde, därefter en tia på 50 kilo också den ganska enkel, därefter två femmor på 55 respektive 60 kilo, bägge dessa set var ganska så tunga och den sista femman låg mycket nära fail. Avslutade sedan med två set på 65 kilo, under dessa två set så failar jag rejält båda gångerna, klarar inte mina stipulerade tre reps utan stanna på två reps under bägge dessa set. Skall man sammanfatta passet så måste det sägas ha fungerat ok. Det som förvånar mig är väl att jag blir väldigt trött under passen. Kan vara ett sätt för kroppen att påminna om att jag nyligen gått av en penicillinkur och kanske pressar på lite för hårt, om söndagens pass genererar lika mycket trötthet vore det kanske klokt att se över träningen igen. Passet tog totalt sett cirka 50 minuter vilket, för mig, sannolikt är ganska optimalt. La också om, så som beskrevs skulle göras ovan, så att Bröst och Rygg görs ihop, följden av detta är alltså att måndagens pass skall innehålla Ben tillsammans med Axlar. Får se under kommande vecka om detta sätt ger den tidsbesparing som jag är ute efter. Som sagt, passen bör ligga strax under en timma. Eventuellt, men bara eventuellt, kan jag tänka mig att dra ned failpassen till fem set per muskelgrupp fördelat på 2+2+1 i sådana fall där den sista setet bör vara synnerligen tufft. Om så kommer att ske vet jag inte riktigt i skrivande stund, det skulle kunna vara en relevant lösning.
DAGENS PASS
2009-04-12
morgonvikt: 109
FRONTBÖJ
10@60
10@80
5@95
5@105
3@115
2@115
Skulle kört en trea i sista setet men fixade inte det riktigt, trean i näst sista var tung tung tung
SITTANDE MILITÄRPRESS UTAN RYGGSTÖD
10@50
10@60
5@65
5@70
2X3@75
Ganska så enkelt
CURL MED STÅNG
10@40
10@45
5@50
5@55
2X3@60
Lite ont i höger fäste
TVÅHANDS PINCH
3X1@55
2X2@55
WRISTCURLS
20@50
15@50
OMVÄNDA WRISTCURLS
12@25
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.