Schema - 09

[Magnus N]

Tänkte skapa en tråd och höra vad som tycks om mitt upplägg för 09, ifall det är något som saknas eller tvärtom.

Kommer köra ett rullande schema:
1a veckan: lätt, 10-12 reps, 3 set
Sedan 4 veckor: 6-8 reps, 3 set
till slut 6-8 veckor 4-6 reps, 3 set.
Börjar sedan om på lätt vecka

Ska nog även tillägga att jag kommer på tisdagar, torsdagar, söndagar att utföra någon sorts konditionsträning, troligtvis lite hårdare mitt i veckan och sedan söndagen blir en mjukjogg.

Bara för att inte någon ska tro att detta är ett från 0-100 schema som många vid nyår brukar dra igång, tränar redan 5-6 dagar i veckan och gjort så länge, men ska testa lägga upp det mer organiserat för nästa år och vill då ha lite synpunkter :)

Måndag: Biceps, Triceps

Onsdag: Rygg, Underarmar

Fredag: Bröst, Axlar

Lördag: Ben, Mage

Bröst - Axlar:
----------------------------------------

Rotator

Bänkpress
Hantelpress(lutande)
Flyes
Cable cross over
Uppåtlutande cablecross over

Militär/Axelpress
Drag till hakan
Fjäril
Hantellyft Fram
Hantellyft åt sidan
Baksida axel i maskin

Ben - Mage:
----------------------------------------

Knäböj
Raka Mark
Utfall
Benspark
Lårcurl

Stående vadpress i Smith

Benlyft:
Hantel sida:
Cabelcrunch:

Biceps - Triceps:
----------------------------------------

Stångcurl(rak)
Hantelcurl(stående)
Hammercurl
Scottcurl

Liggande tricepsextention
French press med hantel
Small bänk
Pushdowns
kickback

Dips
Pull ups

Rygg - Underarmar
----------------------------------------

Marklyft
Skivstångsrodd
Good Mornings
Chins
latsdrag
Sittande rodd
Hantelrodd
Shrugs
Hyperextensions

Omvänd bicepcurl Rak stång
Underarmscurl med stång

[Ello]

Jag tycker att du har alldeles för många övningar i varje pass. På ryggpasset tex, hade jag kört marklyft, chins ELLER latsdrag, en eller max två roddar samt eventuellt shrugs.

Iofs skriver du att du bara tänker köra tre set per övning så den totala volymen blir kanske inte så vansinnigt hög. Sen beror det väl på hur du är van att träna också, men min spontana reaktion är som sagt att det verkar vara många övningar.

[Ants]

Jag skulle ha kört några veckor till den första veckan, aka 10-12 reppar veckorna.
Sen, vill du ha tips på de övningar du ska köra, eller är det de du skrivit upp som du kör varje pass?

I schemat:

Måndag: Biceps, Triceps
Onsdag: Rygg, Underarmar
Fredag: Bröst, Axlar
Lördag: Ben, Mage

Får underarmarna & Biceps & Triceps stryk flera gånger i veckan, med liten vila.
Om du verkligen vill köra en 4 split så kör hellre:

M: Bröst/Triceps
O: Rygg/Biceps
F: Axlar
L: Ben/Mage

På axlar dagen räcker det med max EN framsida-axel övning, då axlarna tar väldigt mkt stryk i bröst passet.

[Magnus N]

Jag tycker att du har alldeles för många övningar i varje pass. På ryggpasset tex, hade jag kört marklyft, chins ELLER latsdrag, en eller max två roddar samt eventuellt shrugs.

Iofs skriver du att du bara tänker köra tre set per övning så den totala volymen blir kanske inte så vansinnigt hög. Sen beror det väl på hur du är van att träna också, men min spontana reaktion är som sagt att det verkar vara många övningar.

Skrev fel där angående chins/lats, kommer ej köra de på samma dag , chins har prioritet där och latsdrag kommer köras rätt sällan.

Är 25 och har tränat sedan man var junior(17) så är van vid träning i allmänhet.

Jag skulle ha kört några veckor till den första veckan, aka 10-12 reppar veckorna.
Sen, vill du ha tips på de övningar du ska köra, eller är det de du skrivit upp som du kör varje pass?

I schemat:

Måndag: Biceps, Triceps
Onsdag: Rygg, Underarmar
Fredag: Bröst, Axlar
Lördag: Ben, Mage

Får underarmarna & Biceps & Triceps stryk flera gånger i veckan, med liten vila.
Om du verkligen vill köra en 4 split så kör hellre:

M: Bröst/Triceps
O: Rygg/Biceps
F: Axlar
L: Ben/Mage

På axlar dagen räcker det med max EN framsida-axel övning, då axlarna tar väldigt mkt stryk i bröst passet.

De jag skrev är de jag kör ja, ville mest ha synpunkter som det du skrev angående ifall någon grupp belastas kanske för mycket osv. Kanske tar och lägger hantellyft fram till sidan då , känns som du säger att framsida kommer ta en hel del den dagen :)

[Ants]

Okej! Då kan jag tala om för dig att det räcker med dessa övningar per pass: (Sen kan du ju variera mellan olika övningar varje pass)

Bröst

Bänkpress
Lutande Press
Flyes /Cablecrossover (övre trissan)

Axlar

Militärpress /Variera mellan Smalbänk.
Hantellyft åt sidan
Drag till hakan

<Kör baksida axel på ryggpasset, då den belastas mycket där>

Ben

Knäböj
Raka Mark /Vanliga mark
Benpress
Utfall kan vara bra för att träna höftböjaren :)

Biceps:

Stångcurl/scottcurl
Sittande Hantelcurl
Koncentrationscurls

Det är de övningar som är bäst tycker jag. Svårt att fuska också, förutom möjligtvis i stångcurlen ^^

Triceps

Smalbänk
Pushdowns
Dips

Rygg

Marklyft /Raka Mark / Goodmornings, alt Ryggextention som kompliment när du inte kör mark.
Stångrodd / Sittande Rodd
Chins / Latsdrag

Underarmarna tar ganska mycket stryk i de flesta pass (förutom möjligtvis ben/mage passet :P)
De är de övningar som jag tycker räcker. Sen så är ju träningen väldigt individuell också, så du får pröva dig fram :) Men det här är mina tips iaf.

Sen tycker jag du borde tänka över det schemat jag skrev! Där får muskelgrupperna tillräckligt med vila! :)

Du är inte intresserad av en 2 split som körs 4 gånger i veckan, då?

[Magnus N]

Tack för hjälpen, hur jag har muskelgrupperna tillsammans just nu har jag kört med under året och tycker det fungerar prima så kommer nog ej vika av ifrån den vägen på ett tag iaf, men ska tänka på det ifall man känner sig sliten efter ett tag.

För tillfället är nog inte en 2split aktuell, när jag kör hårt tar det ett tag innan jag känner mig återställd så 1pass/v/muskelgrupp känns lagom :)


Ska ta en funderare på ditt schema och se vad jag ändrar osv.

//Magnus