Akut hormonsvar på styrketräning för styrka, kraft eller hypertrofi.

[King Grub]

The purpose of the current study was to determine the acute neuroendocrine response to hypertrophy (H), strength (S), and power (P) type resistance exercise (RE) equated for total volume. Ten male subjects completed three RE protocols and a rest day (R) using a randomized cross-over design. The protocols included (1) H: 4 sets of 10 repetitions in the squat at 75% of 1RM (90 s rest periods); (2) S: 11 sets of three repetitions at 90% of 1RM (5 min rest periods); and (3) P: 8 sets of 6 repetitions of jump squats at 0% of 1RM (3 min rest periods). Total testosterone (T), cortisol (C), and sex hormone binding globulin (SHBG) were determined prior to (PRE), immediately post (IP), 60 min post, 24 h post, and 48 h post exercise bout. Peak force, rate of force development, and muscle activity from the vastus medialis (VM) and biceps femoris (BF) were determined during a maximal isometric squat test. A unique pattern of response was observed in T, C, and SHBG for each RE protocol. The percent change in T, C, and SHBG from PRE to IP was significantly (p </= 0.05) greater in comparison to the R condition only after the H protocol. The percent of baseline muscle activity of the VM at IP was significantly greater following the H compared to the S protocol. These data indicate that significant acute increases in hormone concentrations are limited to H type protocols independent of the volume of work competed. In addition, it appears the H protocol also elicits a unique pattern of muscle activity as well. RE protocols of varying intensity and rest periods elicit strikingly different acute neuroendocrine responses which indicate a unique physiological stimulus.

Eur J Appl Physiol. 2008 Dec 9. Acute hormonal and neuromuscular responses to hypertrophy, strength and power type resistance exercise.

[Bahir]

Grymt! Ännu mer anledning till att köra fler reps.

[The Draf]

Starka killar i det där testet. Elva 3:or på 90% är jag inte i närheten av.

[Timme]

Starka killar i det där testet. Elva 3:or på 90% är jag inte i närheten av.

Det är nog lättare att klara det där om man är duktigt klen tror jag.

Det är nog lättare att göra elva treor på 90% av 50kg än på 90% av 200kg

[J.V]

90% är väl alltid 90%.

[Anders The Peak]

Varför inte prova att köra enligt följande:
Dela kroppen i två delar överkropp och underkropp
Dag 1: överkropp 2 övningar per muskelgrupp sets 3 reps 8 tempo 404. 70-75% av 1RM
Dag 2: Underkropp 2 övningar per muskelgrupp sets 6 reps 3 tempo 101. 80-90% av 1RM
Dag 3: Vilodag
Dag 4: överkropp 2 övningar per muskelgrupp sets 6-8 reps 3 tempo 101. 80-90% av 1RM
Dag 5: Underkropp 2 övningar per muskelgrupp sets3 reps 8 tempo 404. 70-75% av 1RM
Då får ni med båda faktorerna för muskeltillväxt...

[Danny Devito]

Det är nog lättare att klara det där om man är duktigt klen tror jag.

Det är nog lättare att göra elva treor på 90% av 50kg än på 90% av 200kg

+1
Känns som att ju mer vältränad man är dessto mer tar varje set.

[Timme]

90% är väl alltid 90%.

kanske, kanske inte...

Skulle också gissa att det är något åt det hållet.

[von huff]

Mn fattar mycket av den texten:)Vad blev resultatet?

[Danny Devito]

Mn fattar mycket av den texten:)Vad blev resultatet?

4 x 10 på 75% av max i knäböj gav högst ökning av testosteronet.

[Scratch89]

4 x 10 på 75% av max i knäböj gav högst ökning av testosteronet.

Kortisol och SHGB-nivåerna ändrades också...

[Danny Devito]

Kortisol och SHGB-nivåerna ändrades också...

Japp, glömde nämna det. :)

[jaosef]

Varför inte prova att köra enligt följande:
Dela kroppen i två delar överkropp och underkropp
Dag 1: överkropp 2 övningar per muskelgrupp sets 3 reps 8 tempo 404. 70-75% av 1RM
Dag 2: Underkropp 2 övningar per muskelgrupp sets 6 reps 3 tempo 101. 80-90% av 1RM
Dag 3: Vilodag
Dag 4: överkropp 2 övningar per muskelgrupp sets 6-8 reps 3 tempo 101. 80-90% av 1RM
Dag 5: Underkropp 2 övningar per muskelgrupp sets3 reps 8 tempo 404. 70-75% av 1RM
Då får ni med båda faktorerna för muskeltillväxt...
Ser ut som ett bra upplägg :) Kör exakt sådär dock med lite fler set på högrep och färre på lågrep - dagarna.
Finns det något som talar för att man ska öka antal set om man kör färre rep varje set? (rent generellt alltså)

[z_bumbi]

90% är väl alltid 90%.

Jo men hur många reps man kan göra på 90% av 1rm varierar.
En som tränar enbart för styrka har ett annat förhållande mellan hur många reps den kan göra på en viss procent av 1rm än en som enbart tränar för uthållighet. En vikt som i förhållande till kroppsvikten utgör en större andel kräver också större återhämtning än en minde vikt, t ex att göra 3 reps på 50 kg i böj är lättare att återhämta sig från än att göra 3 reps på 150 kg vid samma kroppsvikt.

[MangeByggarn]

Vill någon snäll själ förklara för mig vad det är för test dem har gjort? Jag är så borta.

[C.E.J.]

Vill någon snäll själ förklara för mig vad det är för test dem har gjort? Jag är så borta.

Vad som undersökts står ju i titeln: "Akut hormonsvar på styrketräning för styrka, kraft eller hypertrofi". Resultaten sammanfattade Danny Devito och Scratch89 ovan:

- 4 x 10 på 75% av max i knäböj gav högst ökning av testosteronet.
- Kortisol och SHGB-nivåerna ändrades också...

[MangeByggarn]

Jaha, kan man då säga att de där med låg reppare och hög reppare inte har någon mening? :S Förlåt om jag irriterar

[Anders The Peak]

Ser ut som ett bra upplägg :) Kör exakt sådär dock med lite fler set på högrep och färre på lågrep - dagarna.
Finns det något som talar för att man ska öka antal set om man kör färre rep varje set? (rent generellt alltså)
Du behöver köra fler sets vid högre intensitet för att stimulera muskeln. Det finns lite olika skolor kring det här. Men om man kikar på styrkelyftarna så blir det oftast ett högre antal set än vad jag angav i det här hypertrofi-programmet. Det är inte alls mitt påhitt utan det kommer från kanada. Ni vet den här dopade sprintern Ben Jonsson. Det är hans tränare som la upp det efter någon modell som Tudor Bomba och Dietmar Schmidtbleicher hade lagt upp...

Den här studien som Kingen postade tror inte att ni ska lägga för stor vikt på...
Om man bara har tränat ett år eller mindre då räcker det långt med ren progression av vikt och tempo.

[z_bumbi]

Vad som undersökts står ju i titeln: "Akut hormonsvar på styrketräning för styrka, kraft eller hypertrofi". Resultaten sammanfattade Danny Devito och Scratch89 ovan:

- 4 x 10 på 75% av max i knäböj gav högst ökning av testosteronet.
- Kortisol och SHGB-nivåerna ändrades också...

med en vila på 90 sekunder mellan seten.

Längden på vilan är nog en minst lika viktigt parameter som hur många reps det är.

[jaosef]

Du behöver köra fler sets vid högre intensitet för att stimulera muskeln. Det finns lite olika skolor kring det här. Men om man kikar på styrkelyftarna så blir det oftast ett högre antal set än vad jag angav i det här hypertrofi-programmet. Det är inte alls mitt påhitt utan det kommer från kanada. Ni vet den här dopade sprintern Ben Jonsson. Det är hans tränare som la upp det efter någon modell som Tudor Bomba och Dietmar Schmidtbleicher hade lagt upp...

Den här studien som Kingen postade tror inte att ni ska lägga för stor vikt på...
Om man bara har tränat ett år eller mindre då räcker det långt med ren progression av vikt och tempo.

Okej! Får tacka för bra svar, och ska fundera på att modifiera träningsupplägget en aning.

[TSullivanM]

Intressant men jag undrar dock en sak. Studien hänvisar till "...styrka, kraft eller hypertrofi"
Jag förstår inte skillnaden på styrka och kraft. Någon som kan utveckla möjligtvis?

[Bahir]

Läs hur de testade så får du se. (För att ge en snabb överblick: hypertrofi - fler reps, mindre vila, 75 % av max, styrka - få reps, lång vila, 90 % av max, kraft - jumpsquats (alltså snabbare rörelse), medelvila, kroppsvikt)



Märkte just en grej: om de olika typerna mätte akut hormonsvar - finns det någon liknande studie som mäter långsiktigt hormonsvar?

[Anders The Peak]

Intressant men jag undrar dock en sak. Studien hänvisar till "...styrka, kraft eller hypertrofi"
Jag förstår inte skillnaden på styrka och kraft. Någon som kan utveckla möjligtvis?
http://www.eleikoeducation.se/education/Admin/files/20070511093328.doc

[King Grub]

This study assessed the effect of different resistance exercise scheme (RES) designs of similar total of load lifted on the responses of testosterone, cortisol, and creatine kinase (CK). Twenty-seven healthy males performed 1 of 4 bench press workouts described by the 1 repetition maximum (1RM) load: 4 sets of maximum repetitions at 50%-1RM (50%-1RM RES), 5 sets of maximum repetitions at 75%-1RM (75%-1RM RES), 10 sets of maximum repetitions at 90%-1RM (90%-1RM RES), or 8 sets of maximum repetitions at 110%-1RM (110%-1RM RES). Each RES was equated by the total volume of load lifted (repetitions x sets x load). Blood samples, collected pre-exercise (Pre) and post-exercise (Post) at 1 and 24 hours (24 h), were analyzed for total and free testosterone, total cortisol, and CK. In general, testosterone and cortisol showed little change within or between the different RES (p > 0.05), possibly because of the relatively low volume lifted and/or the small muscle mass activated by the bench press exercise. Cortisol was elevated after the 75%-1RM RES at the Post sample, with this response also exceeding the other RES (p < 0.05). The 24 h CK response was also elevated after the 75%-1RM RES (p < 0.05), thereby suggesting greater training strain for the same volume of load. These results confirm previous recommendations regarding the prescription of resistance exercise and the importance of total volume as a stimulus for activating the endocrine system and achieving long-term adaptation

J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2003-8. Hormonal responses to different resistance exercise schemes of similar total volume.

[The Draf]

Så maximal grovhet står att finna med belastning < 90% men mer än 50 %

[Guddi]

Så maximal grovhet står att finna med belastning < 90% men mer än 50 %Det finns egentligen inga övertygande bevis för att den akuta hormonförändringen spelar någon större roll.

Men det finns ju många andra studier som visat på att man ska ligga lite högre i reps om man är ute efter volym och lägre för styrka.

[emi23j]

Det finns egentligen inga övertygande bevis för att den akuta hormonförändringen spelar någon större roll.

Men det finns ju många andra studier som visat på att man ska ligga lite högre i reps om man är ute efter volym och lägre för styrka.


Tänkte också i de banorna!

Vad spelar det för roll egentligen?

Vad har det akuta homonsvaret för effekter på längre sikt för någon som vill bli starkare och explosivare och inte bryr sig speciellt mkt om volymen? På ett sätt kan ju t o m volymen fungera som ett hinder om den blir för stor. Skulle vara intressant om någon kunnig kunde dela med sig av sin tankar om detta=)

[creperiet]

Slutsatsen kan man väl säga var en förstärkning till mångas praktiska erfarenhet:

the importance of total volume as a stimulus for activating the endocrine system and achieving long-term adaptation

[Salus]

8 sets of maximum repetitions at 110%-1RM (110%-1RM RES).


Jag förstår inte den delen...

[z_bumbi]

Jag förstår inte den delen...

Negativ träning eller så blev de väldigt fort starkare efter att ha testat 1rm. :)

[Scratch89]

8 set negativa reps till fail? Aj.

[The Draf]

8 set negativa reps till fail? Aj.

Hur failar man i negativa reps? Passarna orkar inte få upp den?

[Guddi]

8 set negativa reps till fail? Aj.Man kan inte använda ordet fail då alla repetitioner blev som de var förväntade. Man utförde 8 repetitioner på en belastning motsvarande 110 % av max.

[z_bumbi]

Hur failar man i negativa reps? Passarna orkar inte få upp den?

Det går att tappa kontrollen över stången även vid negativ träning dvs stången rör sig alldeles för snabbt. I den här fallet tvivlar jag på att de satsade på något sådant då 110% av 1rm för 8 reps inte bör få den effekten på någon som inte kör något annat innan.