Split på 3 eller 4 dagar!?

[MissTiger]

Har för tillfället ett program som är uppdelat på 3 dagar… vissa veckor när jag har tid kör 4 dagar styrketräning dvs jag börjar om på dag 1. Har en killkompis som påpekade att det är bättre o bara köra varje muskelgrupp 1 gång per vecka för bästa uppbyggnad o vila.. han menade då att om jag under en o samma vecka börjar om på dag 1 igen så får muskeln/musklerna som körs 2 ggr den veckan inte tillräckligt med vila.
Min tanke är att lägga på mig lite mer muskler o vill då givet vis träna för att ge kroppen bästa förutsättning för detta.
Några kommentarer på detta om vad är mest optimalt?

Min 3 split ser ut som följer:
1: biceps, bröst, framsida lår
2: triceps, rygg, vader
3: axlar, mage, baksida lår

Vore toppen med lite feedback här.. :o)

[mini]

Självklart kan du börja om på dag ett även om det var fem eller sex dagar sedan du tränade det passet. Dina muskler får tillräcklig vila. Om något skulle man kunna påstå att axlarna får lite stryk alla dina träningsdagar beroende på hur du har lagt upp tricepsträningen, men det är en annan fråga.

[jaosef]

Jag är säker på att (under rätt omständigheter) så kommer dina muskler att få tillräckligt mycket vila trots att du kör 2 ggr/vecka, kanske t.o.m. 3 ggr/vecka. Om jag var du skulle jag fundera på helkropps eller 2-split som du kör 3-4 ggr/vecka, men vad som fungerar bäst för dig måste du känna själv. Finns många olika upplägg som kan vara optimalt för mång olika personer.

[JohnRick]

Har för tillfället ett program som är uppdelat på 3 dagar… vissa veckor när jag har tid kör 4 dagar styrketräning dvs jag börjar om på dag 1. Har en killkompis som påpekade att det är bättre o bara köra varje muskelgrupp 1 gång per vecka för bästa uppbyggnad o vila.. han menade då att om jag under en o samma vecka börjar om på dag 1 igen så får muskeln/musklerna som körs 2 ggr den veckan inte tillräckligt med vila.
Min tanke är att lägga på mig lite mer muskler o vill då givet vis träna för att ge kroppen bästa förutsättning för detta.
Några kommentarer på detta om vad är mest optimalt?

Min 3 split ser ut som följer:
1: biceps, bröst, framsida lår
2: triceps, rygg, vader
3: axlar, mage, baksida lår

Vore toppen med lite feedback här.. :o)

Jag hade iofs sagt ngtr helt annat i stil med att offra volym för frekvens -
m a o att ta varje muskelgrupp minst 2 ggr i veckan för att uppreglera proteinsyntesen.

[MissTiger]

Självklart kan du börja om på dag ett även om det var fem eller sex dagar sedan du tränade det passet. Dina muskler får tillräcklig vila. Om något skulle man kunna påstå att axlarna får lite stryk alla dina träningsdagar beroende på hur du har lagt upp tricepsträningen, men det är en annan fråga.

Det blir ju inte 5 eller 6 dagar mellan passen om jag kör tex mån, tis, tors o sen tex fre eller lör kör jag återigen det pass jag körde på måndagen..blir snarare 3 eller 4 dagar emellan...

[MissTiger]

Jag hade iofs sagt ngtr helt annat i stil med att offra volym för frekvens -
m a o att ta varje muskelgrupp minst 2 ggr i veckan för att uppreglera proteinsyntesen.

Okej... ganska vanligt får jag ju för mig bland killar är att man kör tex 5 dagar i veckan o bara en muskelgrupp åt gången dvs varje muskel endast 1 gång i veckan...men smatidigt vi är alla olika o våra kroppar/muskler svara väl lite olika också

[MissTiger]

Jag är säker på att (under rätt omständigheter) så kommer dina muskler att få tillräckligt mycket vila trots att du kör 2 ggr/vecka, kanske t.o.m. 3 ggr/vecka. Om jag var du skulle jag fundera på helkropps eller 2-split som du kör 3-4 ggr/vecka, men vad som fungerar bäst för dig måste du känna själv. Finns många olika upplägg som kan vara optimalt för mång olika personer.

Det enda med helkropps o 2-split är att det känns som det blir ganska långa pass.... eller så får man köra färre övnignar per muskelgrupp.. Men som du säger det finns ju många olika upplägg så man frå väl testa sig fram helt enkelt...

[Arf Pingvin]

Okej... ganska vanligt får jag ju för mig bland killar är att man kör tex 5 dagar i veckan o bara en muskelgrupp åt gången dvs varje muskel endast 1 gång i veckan...men smatidigt vi är alla olika o våra kroppar/muskler svara väl lite olika också

Det är ganska vanligt. Men det finns också stöd för att träning fler gånger i veckan är bättre. Överkroppens muskler är åtehämtade efter 48 timmar och underkroppens 72 timmar ungefär. Så om du kör pass 1 efter 4 dagar igen så bör det vara fullt tillräckligt.

[JohnRick]

Okej... ganska vanligt får jag ju för mig bland killar är att man kör tex 5 dagar i veckan o bara en muskelgrupp åt gången dvs varje muskel endast 1 gång i veckan...men smatidigt vi är alla olika o våra kroppar/muskler svara väl lite olika också

Om det är vanligt eller inte lämnar jag därhän. Könsdebatten ger jag mig heller inte in i, för sociala konstruktioner dräller det av, även om biologi givetvis spelar in (inte minst i byggande).

Att ta en muskel enbart en gång i veckan är relativt sällan trots allt, om man betänker att de som vill bli bra i lyft tränar moment avsevärt oftare. Om du tar varje muskelgrupp 2-3 ggr i veckan drar du ju med nödvändighet ner på volymen (totalvolym per pass). Du tränar alltså inte "mer" men modifierar volym/frekvens för att uppnå, vad jag tror, bättre tillväxt för en som inte är på avancerad nivå ännu.

[Lavorini]

Okej... ganska vanligt får jag ju för mig bland killar är att man kör tex 5 dagar i veckan o bara en muskelgrupp åt gången dvs varje muskel endast 1 gång i veckan...men smatidigt vi är alla olika o våra kroppar/muskler svara väl lite olika också

I 9 fall av 10 så är ett sådant upplägg inte optimalt för odopade, pga att man inte kan tillgodogöra sig den volymen som det oftast innebär att splitta så extremt. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=121442

[pragmatist]

När det gäller vilket upplägg som ger bäst resultat så tror jag att omväxling förnöjer. Om man kört splittat upplägg ett tag så kan man tjäna på att gå över till hel- eller halvkroppspass och öka träningsfrekvensen. Om man kört hel- eller halvkroppspass ett tag så kan man tjäna på att gå över till splittat och öka på volymen och antalet övningar per kroppsdel. De allra flesta tränar på samma sätt jämnt, vilket jag tror är en huvudanledning till att de flesta ser likadana ut jämnt och står och stampar styrkemässigt. Någonstans glömmer folk bort att styrketräning är tänkt att vara progressiv, och att kroppen inte plötsligt kommer "fatta" hur man vill att den ska utvecklas när man ger den samma utmaningar år ut och år in.