Kosttillskott under min bulk?

[PixelMiner]

Sitter och klurar på vad jag skall pilla i mig för preparat under Bulk perioden efter jul. Planerar en 12-16 veckor lång bulk. Målet är att plocka på mig så mycket kvalitetsmassa som möjligt utan att gå upp alltför mycket i fettprocent.

Mitt träningsupplägg ser ut så här (Styrketräningen är Z-bumbis 3-split):
Måndag: Vilodag
Tisdag: Kampsport
Onsdag: Styrkepass - Pressövningar
Torsdag: Kampsport
Fredag: Styrkepass - Dragövningar
Lördag: Vilodag
Söndag: Styrkepass - Ben, mage

Givetvis är kosten viktigt. Men man vill ju toppa det hela. Min tanke är att på styrketräningsdagar köra med EAA + Rage innan passet och EAA direkt efter passet. Men sedan är frågan vad man skall köra de övriga dagarna? Idéer någon? Är det EAA som gäller då också? Eller skall man kanske ta en mer traditionell gainer?

[C.E.J.]

Kampsportandet lär väl förbruka en del glykogen, så jag skulle satsa på typ maltodextrin, om jag inte kunde få i mig samma mängd kolhydrater från mat vill säga.

[PixelMiner]

Kampsportandet lär väl förbruka en del glykogen, så jag skulle satsa på typ maltodextrin, om jag inte kunde få i mig samma mängd kolhydrater från mat vill säga.

Ok.. Så en blandning av protein och malto på kampsportsdagar då?

[C.E.J.]

Jao... om ditt proteinintag redan är adekvat behöver du ju inte supplementera med mer protein, kolhydrater är det viktiga i ditt fall, typ 50g malto tillsammans med dina måltider istället för ~70g mer pasta. Men EAA före/efter all sorts träning, visst. (eller vad som nu är opti, inte särskilt insatt i just EAA)

Fast, om ditt kolhydratintag är adekvat också så gäller ju samma princip där. Vill du lägga till mer kolhydrater så bevaka vikten och figuren i spegeln, ser du tjockare ut eller vikten börjar rusa för mycket så innebär det nog att du äter för mycket kolhydrater vilket bara leder till fettinlagring.

[Elfsberg]

En liter mjölk och en liter vatten, delat på två. Ena halvan när man kommer hem, den andra halvan två-tre timmar efter till en bastant måltid.

Jag tycker det är ett ganska okej sätt att återställa vätskebalansen efter de extrema svettningarna ett rejält cardiopass borde medföra.

[kalajset]

Eftersom du kommer träna gym dagarna efter kampsporten är protein+kolhydrater väldigt, väldigt viktigt efter kampsportspassen. Proteinet behövs på samma sätt som efter ett gympass, (bryta ner musklerna utan att bygga upp dom igen är inte så skoj så att säga). Ett snabbt intag av kolhydrater efter passet förbättrar i sin tur återhämtningen till kommande dag, så musklerna förhoppnigsvis inte är lika slut när det är dags att gymma som de varit utan snabb glykogeninlagring.

Dessutom kan du med fördel ha med dig kolhydrat, (t ex maltodextrin) till kampsportsträningen ifall det blir långa pass. Kan ge extra kraft och fokus när energin börjar tryta.

[PixelMiner]

Skall man pilla i sig något på vilodagarna också? Kanske något mer långsamt protein än EAA? Eller skall man hålla sig till "vanlig" mat då?

[C.E.J.]

Skall man pilla i sig något på vilodagarna också? Kanske något mer långsamt protein än EAA? Eller skall man hålla sig till "vanlig" mat då?

Kasein är väl att föredra skulle jag tippa, även om jag inte är insatt. Men jag tror seriöst inte du får problem att få i dig 160g protein (du väger 80kg right?) om du äter mycket i allmänhet, du lär ju ligga på runt 4000-4500kcal mtp all din aktivitet, och det blir ju bara drygt 15E% som behöver vara protein. Återigen är det kolhydrater som är av primär vikt för dig.

[Elfsberg]

du lär ju ligga på runt 4000-4500kcal mtp all din aktivitet

Vad baserar du det på?

[C.E.J.]

Vad baserar du det på?

Oj, nu dagen efter undrar jag det också. Ändrar till ~3500kcal istället. Samma poäng gäller dock, att adekvat proteinintag om man äter så mycket inte är ett problem.

[Elfsberg]

Visst är det så.

Dock..

Vi kan anta en grundförbrukning på 80 x 30 = 2400 kcal per dygn för en medelaktiv svensson och jag kan GARANTERA att det inte går 1100 till att träna lite judo på nybörjarnivå.

[C.E.J.]

Visst är det så.

Dock..

Vi kan anta en grundförbrukning på 80 x 30 = 2400 kcal per dygn för en medelaktiv svensson och jag kan GARANTERA att det inte går 1100 till att träna lite judo på nybörjarnivå.

30kcal/kgbw tycker jag låter som väldigt lågt energibehov. Jag väger 62kg och sitter bara på arslet när jag inte tränar. Mitt intag är 2400kcal eller ~39kcal/kgbw och vikten håller sig där den ska. TS vill gå upp i vikt och rör på sig mer än jag gör.

[PixelMiner]

Just nu ligger jag på en ganska låg grundförbrukning. Har ett extremt stillasittande jobb. Skulle uppskatta att min grundförbrukning ligger någonstans kring 1500-1800 kcal. Det baserar jag på hur mycket jag äter och hur mycket jag min vikt gått ner den senaste tiden. Har legat på ~1100 kcal på icke-träningsdagar och ~1500 kcal på träningsdagar. Dessutom har det tillkommit några slarvdagar med dryga 2000kcal. Och på detta har jag sedan augusti gått ner 15 kg.

... och jag kan GARANTERA att det inte går 1100 till att träna lite judo på nybörjarnivå.

Där håller jag med totalt. Räknar med att det går någonstans kring 300-500 kcal per träningspass, lite beroende på intensitet.