Beeenjamin
2008-12-07, 14:59
Varje dag en ny steg, uppehåll 1 dag efter 5 steget.
Till varje pass börjar jag med 10 min kondition med hastighet 13, ca 2,30 km..
Jag har bara skissat, så kanske ni inte förstår schema precis som jag, men i alla fall ta en titt och släng en kommentar om nackdelar eller fördelar. Mitt mål är att öka muskelmassa och öka i vikt. Har tränat i 4 månader, 18 år gammal, 175 cm.
MVH
Benjamin
Steg 1
AXELLYFT FRAMÅT MED HANTLAR
AXELLYFT BAKÅT MED HANTLAR, SITTANDE
SEATED ROW WITH LEVER (RODDRAG FÖR RYGG I MASKIN, SITTANDE)
REAR DELT ROW WITH LEVER (RODDRAG FÖR AXLAR I MASKIN)
ARMHÄVNINGAR
HIP ADDUCTION WITH LEVER (HÖFT ADDUCTION I MASKIN)
CHEST PRESS WITH LEVER (BRÖSTPRESS I MASKIN)
OMVÄND HANDLEDSCURL MED HANTEL
Steg 2
TRICEPS (Du sitter och pressar neråt, vid rodd-maskinen)
LEG EXTENSION WITH LEVER (BENSPARK I MASKIN)
LEG PRESS WITH LEVER (BENPRESS I MASKIN)
UNDERHAND PULLDOWN I KABELMASKIN (PULLDOWN MED OMVÄND GREPP)
SHOULDER PRESS WITH LEVER (AXELPRESS I MASKIN)
AXELPRESS MED HANTLAR (Upp i luften)
AXELROTATION UTÅT MED HANTEL, STÅENDE (Armbågen, sedan uppåt sen neråt)
Steg 3
ABS TWIST WITH LEVER (BÅLROTATION I MASKIN)
SEATED CRUNCH WITH LEVER (CRUNCHES I MASKIN, SITTANDE)
SEATED ROW I KABELMASKIN (RODDRAG FÖR RYGG I KABELMASKIN)
BACK EXTENSION I MASKIN (RYGGLYFT I MASKIN)
CHEST PRESS WITH LEVER (BRÖSTPRESS I MASKIN)
BICEPS CURL MED HANTLAR (Stående)
BÄNKPRESS MED HANTLAR (Ligger på ryggen åt sidan med hantlar upp i luften)
Steg 4
PEC DECK FLY WITH LEVER (FLYES I MASKIN)
FRONT PULLDOWN I MASKIN (PULLDOWN MASKIN)
HAMMER CURL MED HANTEL
LYFT TILL HAKAN MED HANTLAR
SHRUGS MED HANTLAR (Axellyft uppåt, neråt)
FRONT PULLDOWN WITH LEVER (PULLDOWN FRAMFÖR ANSIKTET I MASKIN)
LEG CURL WITH LEVER (LÅRCURL I MASKIN)
LEG CURL WITH LEVER (LÅRCURL I MASKIN, brevid ovanför)
Steg 5
SEATED CALF EXTENSION WITH LEVER (VADPRESS I MASKIN, SITTANDE)
CHEST PRESS WITH LEVER (BRÖSTPRESS I MASKIN)
HIP ABBUCTION WITH LEVER (HÖFT ABBUCTION I MASKIN)
AXELLYFT ÅT SIDAN MED HANTLAR
DIPS FÖR BRÖST
OMVÄND HANDLEDSCURL MED HANTEL
Armhävningar
Till varje pass börjar jag med 10 min kondition med hastighet 13, ca 2,30 km..
Jag har bara skissat, så kanske ni inte förstår schema precis som jag, men i alla fall ta en titt och släng en kommentar om nackdelar eller fördelar. Mitt mål är att öka muskelmassa och öka i vikt. Har tränat i 4 månader, 18 år gammal, 175 cm.
MVH
Benjamin
Steg 1
AXELLYFT FRAMÅT MED HANTLAR
AXELLYFT BAKÅT MED HANTLAR, SITTANDE
SEATED ROW WITH LEVER (RODDRAG FÖR RYGG I MASKIN, SITTANDE)
REAR DELT ROW WITH LEVER (RODDRAG FÖR AXLAR I MASKIN)
ARMHÄVNINGAR
HIP ADDUCTION WITH LEVER (HÖFT ADDUCTION I MASKIN)
CHEST PRESS WITH LEVER (BRÖSTPRESS I MASKIN)
OMVÄND HANDLEDSCURL MED HANTEL
Steg 2
TRICEPS (Du sitter och pressar neråt, vid rodd-maskinen)
LEG EXTENSION WITH LEVER (BENSPARK I MASKIN)
LEG PRESS WITH LEVER (BENPRESS I MASKIN)
UNDERHAND PULLDOWN I KABELMASKIN (PULLDOWN MED OMVÄND GREPP)
SHOULDER PRESS WITH LEVER (AXELPRESS I MASKIN)
AXELPRESS MED HANTLAR (Upp i luften)
AXELROTATION UTÅT MED HANTEL, STÅENDE (Armbågen, sedan uppåt sen neråt)
Steg 3
ABS TWIST WITH LEVER (BÅLROTATION I MASKIN)
SEATED CRUNCH WITH LEVER (CRUNCHES I MASKIN, SITTANDE)
SEATED ROW I KABELMASKIN (RODDRAG FÖR RYGG I KABELMASKIN)
BACK EXTENSION I MASKIN (RYGGLYFT I MASKIN)
CHEST PRESS WITH LEVER (BRÖSTPRESS I MASKIN)
BICEPS CURL MED HANTLAR (Stående)
BÄNKPRESS MED HANTLAR (Ligger på ryggen åt sidan med hantlar upp i luften)
Steg 4
PEC DECK FLY WITH LEVER (FLYES I MASKIN)
FRONT PULLDOWN I MASKIN (PULLDOWN MASKIN)
HAMMER CURL MED HANTEL
LYFT TILL HAKAN MED HANTLAR
SHRUGS MED HANTLAR (Axellyft uppåt, neråt)
FRONT PULLDOWN WITH LEVER (PULLDOWN FRAMFÖR ANSIKTET I MASKIN)
LEG CURL WITH LEVER (LÅRCURL I MASKIN)
LEG CURL WITH LEVER (LÅRCURL I MASKIN, brevid ovanför)
Steg 5
SEATED CALF EXTENSION WITH LEVER (VADPRESS I MASKIN, SITTANDE)
CHEST PRESS WITH LEVER (BRÖSTPRESS I MASKIN)
HIP ABBUCTION WITH LEVER (HÖFT ABBUCTION I MASKIN)
AXELLYFT ÅT SIDAN MED HANTLAR
DIPS FÖR BRÖST
OMVÄND HANDLEDSCURL MED HANTEL
Armhävningar