Växa utan att bli fet

[ma01]

Hej

Hittils har jag kört enligt principen, ät mycket bara det blir mer energi än vad du gör av med, alltså inte varit noga alls med kosten utan bara ätit mycket.
Fördelarna har varit att jag växt en del och blivit starkare men tyvärr också ökat i fettprocent.

Jag har märkt att en del på forumet verkar ha förmågan att växa bra i muskler och styrka men ändå inte bli tjocka. Frågan är alltså hur gör ni?

Jag har tänkt börja väga maten jag äter för att få bättre koll på vad jag stoppar i mig. Men ska man då ligga nånstans plus-minus-noll i energiförbrukning eller ska man ha ett litet överskott? Överskottet måste ju ändå resultera i fett och det vill jag helst undvika i framtiden.

Det verkar väldigt svårt att se till att få i sig rätt mängd kalorier för att man ska bygga muskler men ändå inte fett.
Men det kanske är något att eftersträva istället för bulk-deff metoden?

[Kapten A]

Om du ligger på plus-minus noll kommer du varken att öka eller minska i vikt, alltså kommer du att befinna dig på samma vikt.

Kapten A

PS. Lägg dig på ett "mindre" kalorieöverskott är nog mitt tips.

[laserapa]

Har ungefär gjort samma som du gjort, bara ätit som en gris. Inte brytt mig om vad utan bara så jag var säker på att jag låg på ett kaloriöverskott. Visst, mkt protein blir det ju, men även hel del onyttigheter! Nu ska jag lägga in en deff och börja om från början...man lär sig av sina misstag! :thumbup:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=122779

[berra_berra]

Om vi utgår från att du ligger på en "normalvikt" i förhållande till din längd.

Kommer säkert inte att få medhåll från någon nu, men jag tycker det funkar bäst i att fullständigt skita i att räkna maten.

Ät istället en nyttig och allsidig kost, ät lugnt så du hinner känna mättnadskänslan.

Istället för att väga en portion mat, lassa på så mycket så att du blir mätt, varken lite hungrig eller proppmätt. Funkar riktigt bra för mig!


Det lustiga är att man behöver ingen våg, kroppen är så finurlig att den känner av när den har fått nog med mat.

[kalajset]

Först måste jag ställa mig något frågande till om det finns folk härinne som har "växt bra utan att blivit tjocka". Iofs är det en individuell bedömning, men vill man öka ordentligt i muskelmassa behöver man acceptera en viss ökning av fettmassa med. Som sedan i nio fall av tio tas bort just genom deff. Värt att tänka på är att bara för att man bulkar behöver man inte ligga på ohyggliga energiöverskott. Kör man en mer sansad bulk, börjar bulka på 10% i kroppsfett, och sedan slutar bulka när man ligger på ca 15% kroppsfett, slipper man förvisso se direkt fet ut, men samtidigt har man ofrånkomligen lagt på sig en del fett.

Hursomhelst, det går att snöa in på en rad olika dietformer som har som mål att på ena eller andra sättet "öka i massa utan att bli fet under tiden". Vissa har fungerat hyffsat bra, andra minde bra.

En beprövad, förhållandevis enkelt metod är helt enkelt att hela tiden ligga på ett mindre energiöverskott, knappt märkbart, och låta ökningarna komma under tiden. Resultatet kan bli att man inte behöver deffa överhuvudtaget, och får en hyffsad kvalitetsökning på ca ett-tre kg år, beroende på i vilken träningsfas man ligger i, individuella förutsättningar, etc etc. Denna metod bygger dock inte särskilt bra i längden, då den är så otroligt tidskrävande framförallt. Man kommer helt enkelt aldrig ifrån att åtminstone någon form av mer ordentlig överätning periodvis kommer resultera i större ökningar i slutändan. (Sett ur t ex just ett års perspektiv).

Annars är det egentligen bara en fråga om tidsåtgången/viktökningstakten. Inget fel i att köra på med en lite långsammare bulk 10 månader, och sedan deffa 2 månader. Bara för att man bulkar behöver man inte ligga på en viktuppgång på 2kg i månaden.

[L-Sami]

Tycker jag lägger på mig mindre fett trots ett överskott när jag äter mer kolhydrater än fett. Äter max 1g fett kroppsvikt per dygn, ca 2,5g protein kroppsvikt och mycket kolhydrater, långsamma och medelsnabba, alltid snabba direkt efter träningen i form av frukt, godis, dextros, maltodextrin osv. Ligger ändå på +500-700kcal per dag. Gener har givetvis en stor betydelse också, så kanske hög kolhydratrik kost funkar inte alls så bra för dig som för mig, även hur mycket muskelmassa du har är en faktor. Mer muskler du har mer fett kan du lägga på dig innan du kommer urform, alltså man blir synligt fetare långsammare.

[stridis]

Det lustiga är att man behöver ingen våg, kroppen är så finurlig att den känner av när den har fått nog med mat.

Jag har kostregistrerat och där så matchade inte aktivitetsnivån och kostintaget sådär jättebra på dagsbasis. Sedan så de som har vant sig vid att överäta reagerar inte helt på kroppens signaler. Naturligt så skall vuxna vara viktstabila men alla är ju inte det. Så i vissa fall är man helt enkelt tvungen att lära folk om portionsstorlekar etc, en våg är ett hjälpmedel.

[stridis]

Ät regelbundet med en vettig måltidsordning där du tänker på vad du får i dig runt omkring träningen. Så att det inte blir att du äter för lite efter en träning bara för att du inte brukar äta ett stadigt kvällsmål exempelvis. Sådana saker. Sedan är det ju inte fel att skaffa sig en större medvetenhet om vad ens kropp behöver.

[ma01]

Förmodligen har jag gjort felet att jag bulkat för fort, men tror också att jag måste dra ner på kolhydraterna i min kost.

Bulk-Deff metoden har jag lite mer funderingar kring. Dom är förmodligen helt fel men ändå.
Nämligen om man bulkar 6 månader och sen deffar 6 månader så bygger man ju muskler 6 månader och "står stilla i muskler" 6 månader.
Om man istället har lågt med överskottskalorier och man ökar långsamt 12 månader utan att behöva deffa borde det inte gå jämnt ut?

Att bara äta mig mätt har tyvärr inte fungerat för mig, då slutar de ofta med att jag får i mig för lite mot vad jag behöver och mina muskler försvinner helt istället.

Är det så att många som tränar faktiskt räknar kalorier i nån form eller att folk mest går på känsla?
Har fått för mig att dom flesta bara äter och sen lyckas dom hålla sig inom en bra nivå med kosten utan att ha så mycket koll.

[stridis]

[QUOTE=ma01;3356051]
Att bara äta mig mätt har tyvärr inte fungerat för mig, då slutar de ofta med att jag får i mig för lite mot vad jag behöver och mina muskler försvinner helt istället.
./QUOTE]

Jag är också lite sådan. I mitt fall beror det på att jag är lite lat i köket och därav inte har sådär jättebra rutiner när det gäller mat. Jag äter så att jag inte går hungrig men om jag planerar min kost så finner jag ju att jag med rejälare mellanmål fortfarande har aptit vid huvudmålen. Även så med kvällsmaten. Så på dessa sätt kan jag få i mig mer mat utan att för den skull äta mig övermätt eller tvinga i mig något när jag inte har aptit.

[ma01]

Har räknat lite på nu hur mycket jag fått i mig.

Idag fram till kl ~15:00 har jag hunnit få i mig cirka 2400 kcal varav 100g protein, 110 g fett, 240g kolhydrater, och det är bara eftermiddag än så länge!

Känns som jag måste se över min kost helt.
Hur mycket får ni i er på en dag ungefär?

[jaosef]

Har räknat lite på nu hur mycket jag fått i mig.

Idag fram till kl ~15:00 har jag hunnit få i mig cirka 2400 kcal varav 100g protein, 110 g fett, 240g kolhydrater, och det är bara eftermiddag än så länge!

Känns som jag måste se över min kost helt.
Hur mycket får ni i er på en dag ungefär?

Låter som att du ligger ganska högt i fett.
Jag brukar äta ca 3700 kcal under bulk, nu är ju dessa siffror helt irrelevanta för dig, då det varierar från person till person hur mycket man förbrukar på en dag. Och så klart vad man sysslar med under dygnet.

[Sparven från Minsk]

Själv väger jag inget utan bara käkar på. Resonerar som så att det är bättre att ligga på ett garanterat överskott så jag får lite muskler som tack för allt slit i gymmet. Visst kommer jag att lägga på mig lite fett också, men va fan, är ju gulligt att vara lite kramgo. Går alltid att deffa bort i framtiden. Nu snackar jag inte grisbulk med ohämade mängder godis o skit. Ät bra mat och mycket, lägger du på dig skitmycket fett så dra ner lite...man lär sig med tiden :thumbup:

[Eddie Vedder]

Det lustiga är att man behöver ingen våg, kroppen är så finurlig att den känner av när den har fått nog med mat.

Nej så är det definitivt inte.

I så fall hade väl varenda människa på jorden med tillräcklig tillgång till mat haft önskad kroppsvikt? Aptiten är extremt komplex, både hormonellt styrd och styrd av mental inställning till mat, sociala normer m.m.

[ceejay]

Jag äter efter vad jag tror jag behöver, skiter i om jag är hungrig eller inte :D

[berra_berra]

Nej så är det definitivt inte.

Aptiten är extremt komplex, både hormonellt styrd och styrd av mental inställning till mat, sociala normer m.m.

Håller med dig om det.

Men om man bara använder lite sunt bondförnuft så kan man lätt klara av att hålla sin vikt.

I så fall hade väl varenda människa på jorden med tillräcklig tillgång till mat haft önskad kroppsvikt?

Det finns väldigt många som äter bara för att de tycker det är gott, inte för att de är hungriga.

[Eddie Vedder]

Det finns väldigt många som äter bara för att de tycker det är gott, inte för att de är hungriga.

Jag skrev aptit och inte hunger.

[ma01]

Har en följdfråga om det här med att bygga muskler men inte så mycket fett (en viss fettprocent får man väl dock räkna med som nämnts i tråden).

Om man ska små-bulka optimalt, alltså få så mycket muskler som möjligt men inte nödvändigtvis mycket fett, vad är en bra viktuppgång att sikta på i månaden?

Och hur mycket överskottskalorier per dag rör det sig om isåfall?

[Scratch89]

Ett kilo i månaden? Blir runt 300-350 kcal överskott per dag, eller så.

[Lavorini]

Ett kilo i månaden? Blir runt 300-350 kcal överskott per dag, eller så.

För att förtydliga innebär 300-350 Kcal i det här fallet det faktiska överskottet som blir kvar efter alla andra processer. Dvs, om man har en BMR på 3Mcal, så kommer 3.3Mcal inte innebära en viktuppgång på ~1kg i månaden.

[ma01]

Okej då kan man planera lite inför en bulk i framtiden.

Tack!

[Gädda]

Ett kilo per månad blir tolv kilo på ett år. Själv skulle jag bli bra fet om jag gick upp så mkt.

Det beror dock en del på i vilket stadie av sin "träningsstege" man är på. I början om man inte väger så mycket kan man gå upp tio kilo på ett år utan att se fetare ut vid gynnsamma förhållanden. Det är sedan utvecklingen börjar plana ut lite.

Problemet med att gå upp i långsam takt är att veta ifall man går upp överhuvudtaget då det knappast blir nån mätbar skillnad i vikten vecka efter vecka. Därför kan det vara lättare att köra en period med riktig bulk, där man vet att man går upp (kcal+). Känner man att viktuppgången gått lite för fort, säg under en tvåmånadersperiod, så är det bara att dra ned lite på energiintaget för nästkommande månad.

Det här är en praktisk metod som inte heller kräver att man mäter och väger maten och sånt pedantiskt tjafs (även om du lyckas räkna exakt hur många kalorier du får i dig så har du ingen aning om din faktiska energiförbrukning).