Styrketräning för hela slanten

[Alexlindgren]

Nu kör vi styrketräning igen, precis som när jag började.

Har tränat thaiboxning i knappt ett halvår, men insett att det inte är min grej. Det är inte det att jag är dålig på det, men jag har inte det psykiska för att träna. Dessutom hatar jag att behöva åka tunnelbana och buss för att komma till en träning och gymmet har jag fem minuters gång från mig.

Namn Alex Lindgren
Ålder 18 år
Längd ~178 centimeter
Vikt ~71 kilogram

Jag har tänkt köra 3-split som ser ut ungefär såhär:

Dag1

Bröst:
Liggande hantelpress
Lutande hantelpress
Flyes

Triceps:
Smalbänk
Dips

Dag2

Rygg:
Marklyft
Stående hantelrodd
Chins

Biceps:
Curl med rak stång
Concentrationscurl

Dag3

Axlar:
Sittande axelpress
Snurr med viktplatta

Mage:
Situps i maskin med motstånd
Situps i ställning utan motstånd

[CiCoro]

lycka till! ska du bara köra de övningarna som du nämnt till varje muskelgrupp eller var det exempel?

[Alexlindgren]

Japp, kommer köra dessa övningar. Dock bytte jag ut smalbänken mot push-down i cable.

Bröst, triceps

Hantelpress
30kg * 8, 6, 6 Personbästa

Lutande hantelpress
22,5kg * 8 * 3

Flyes
8kg * 8

Dips
10, 8, 8

Pushdown
40kg * 8 * 3

Äntligen PB i hantelpressen :D

[Alexlindgren]

Rygg, biceps

Marklyft
50kg * 8
80kg * 8 * 3

Rodd i cable
60kg * 8
70kg * 8
80kg * 8

Bicepscurl med rak stång
35kg * 8 * 3

Concentrationscurl med hantel
15kg * 6 * 3

Shrugs med hantel
30 * 16, 16, 10

Chins (antal med parentes är med hjälp av fötterna)
5 + (5)
5 + (1)
3 + (3)


Bra pass, helt sjukt trött i hela kroppen.

[Alexlindgren]

Axlar, Mage

Sittande axelpress
22,5kg * 6 * 3 Tangerat PB

Hantellyft åt sidan
8kg * 10 * 3

Frammåtlutande hantellyft åt sidan
12,5kg * 8 * 3

Situps i magmaskin
55kg * 15, 12, 12

Situps i magställning
20 * 3

[Alexlindgren]

Gårdagens:

Bröst, triceps

Liggande hantelpress
25 * 8 * 3

Lutande hantelpress
20 * 8 * 3

Dips
8 * 3

Pushdown
45 * 8 * 3



Dagens

Rygg, biceps

Marklyft
80 * 8
90 * 8 * 2

Rodd i cable
70 * 8 * 3

Bicepscurl
35 * 8 * 3

Concentrationscurl
15 * 8

[Alexlindgren]

Axlar, mage

Axelpress
15 * 10
20 * 8 * 3

Lyft åt sidan
8kg * 8 * 3

Lyft bakåt liggande på mage
8kg * 8 * 3

Rotatorcuffträning
6kg * 8 * 3

Magträning i ställning
25 * 4

I maskin
55kg * 8, 10

[Alexlindgren]

Bröst, triceps

Liggande hantelpress
27,5 * 8 * 3 PB (i antal reps på den vikten)

Lutande hantelpress
22,5 * 8 * 3

Dips
3 * 10

Pushdown med rep i cable
55 * 8
50 * 8
45 * 8

[Three pigs]

gött pass :)

[Alexlindgren]

Tackar!

Dagens:

Rygg, biceps

Marklyft
95 * 8 * 4 PB (tror jag :P)

Sittande rodd i cable
70 * 10
75 * 8 * 2

Bicepscurl med rak stång
35 * 8 * 3

Koncentrationscurl med hantel
15 * 8 * 3

Chins
5 * 3

[Alexlindgren]

Axlar mage

Sittande axelpress
22,5 * 6 * 3

Hantellyft åt sidan
8kg * 8 * 3

Magmaskin
55 * 12
60 * 12 * 2

Situps i ställning
3 * 12 + 10kg

Liggande på mage, hantellyft bakåt
6kg * 8 * 3

Rotation med 15 kg viktplatta
3 * 10

[Alexlindgren]

Nu kör vi styrketräning igen, precis som när jag började.

Har tränat thaiboxning i knappt ett halvår, men insett att det inte är min grej. Det är inte det att jag är dålig på det, men jag har inte det psykiska för att träna. Dessutom hatar jag att behöva åka tunnelbana och buss för att komma till en träning och gymmet har jag fem minuters gång från mig.

Namn Alex Lindgren
Ålder 18 år
Längd ~178 centimeter
Vikt ~71 kilogram

Jag har tänkt köra 3-split som ser ut ungefär såhär:

Dag1

Bröst:
Liggande hantelpress
Lutande hantelpress
Flyes

Triceps:
Smalbänk
Dips

Dag2

Rygg:
Marklyft
Stående hantelrodd
Chins

Biceps:
Curl med rak stång
Concentrationscurl

Dag3

Axlar:
Sittande axelpress
Snurr med viktplatta

Mage:
Situps i maskin med motstånd
Situps i ställning utan motstånd

hysteriskt stelt va?

[Alexlindgren]

hysteriskt stelt va?

okej.

[Three pigs]

Mår du bra?

[Alexlindgren]

Mår du bra?

hahaha kompis som hade jätteroligt, men ja jag mår bra. Dock trött i axlarna :D

[Alexlindgren]

Bröst, triceps

Hantelpress 30*6*3

Lutande hantelpress 25*8, 6, 6

Dips 3*10

Pushdown 3*8*3

[Alexlindgren]

Ska iväg och köra ett fläskigt rygg/biceps-pass nu. Tittade precis och såg att för två år sedan så tränade jag på 130*3*3 i marken, ILLA!

Ska rycka upp mig nu, har trots allt inte tränat mark på 1½ år, så 130*3*8 ska sitta inom någon månad, annars blir jag arg!

[Alexlindgren]

Rygg, biceps

Marklyft
100kg * 8 * 3

TUNGT!

Rodd i cable
75 * 8 * 3

Bicepscurl med rak stång
35 * 8 * 3

Blir lättare för varje gång...

Bamsecurl supersettat med chins

20 * 8

5 chins

25 * 8

5 chins

25 * 8

5 chins

25 * 8



Snacka om att vara slut!

[Three pigs]

hahaha kompis som hade jätteroligt, men ja jag mår bra. Dock trött i axlarna :D

haha tänkte väl :P

Bra pass annars!

[Alexlindgren]

Axlar, mage

Sittande axelpress
22,5 * 8, 6, 4 (fail på 5e)

Lyft åt sidan
9kg * 8 * 3

Magmaskin
60 * 20
65 * 15 * 2

Baksida axlar i cable
17,5 * 8 * 3

Mage i ställning
10 kg * 25 * 2

kv * 30

[Alexlindgren]

bröst, triceps

Hantelpress 30*8*3 PB

Lutande hantelpress
25*8,8,7

Bänkpress
60*8,8,6

Liggande Tricepsextension
30*8,8,6

Dips
8, 7, 7



HELT SLUT :d

[Alexlindgren]

Rygg, biceps

Marklyft
90 * 8 * 3

Rodd i cable
75 * 8 * 3

Stångcurl
35 * 8 * 3

Stående växlande curl
15 * 8 * 3

Shrugs med hantel
25 * 12 * 3

[Alexlindgren]

Axlar, mage

Sittande axelpress
22,5 * 8, 8, 7

Lyft åt sidan
9kg * 8 * 3

Liggande i cable, baksida
17,5 * 8 * 3

Magmaskin
60 * 15 * 3

I ställning
+10kg * 25 * 3

[Alexlindgren]

Glömde tillägga att idag på idrottslektionen så fick jag för mig att testa vad jag tog i bänkpressen..

Tidigare har jag tagit 70kg och det var för kanske 1½ år sedan. Har knappt kört bänk, utan till 99% hantelpressar.

Men jag fick upp 80kg utan några större problem, så nu är det nytt PB :)

[Jontez]

Okej har kollat igenom här, du är faktiskt snäppet starkare än mig i dom flesta övningarna =) GJ

[Alexlindgren]

Körde ett pass med min chef som är utbildad inom träning så det kommer bli nya sorters pass nu..

3 lätta set i en bröstpressmaskin supersetat med 3 set i cable.

1 tungt set i bröstpressen

25 * ? med hjälp lutande hantelpress

30 * ? med hjälp lutande hantelpress

25 * ? utan hjälp till en början hantelpress

Tricepsövning, uppvärmning för triceps samt nedre bröst

Push-down i cable

Tricepsextensions med hantlar

Pushdown med ett hantag i cable



Aldrig haft sådan pump i bröst och triceps, sjukligt.

[Alexlindgren]

Uppvärming axlar med hantlar

Axelpress i maskin 60 kg 2 set

Baksida axlar i maskin 3 set

Militärpress/frivändningar 30 kg

Shrugs 22,5

Höftlyft

Situps på boll

Situps i maskin


Sorry att jag inte skriver vikter, men kommer inte ihåg. Helt nytt schema nu..

[Alexlindgren]

Uppvärmning bröst med bröstpress i maskin

Lutande hantelpress
25 * 8 * 3

Liggande arbete
27,5 * 8, 6, 6

Bröstpress i maskin
70 * 6, 4
55 * 8

Pushdown i cable
25 * 8 * 3

Dips
8
6
8

[Alexlindgren]

Axlar mage

Uppvärmning i axelpress i maskin samt hantellyft bakåt

35 kg rakstång
6 drag till haka, 8 frivändningar, 6 militärpressar
6 drag till haka, 6 frivändningar, 6 militärpressar
6 drag till haka, 8 frivändningar, 6 militärpressar

Arnoldpressar
17,5kg * 6 * 3

Mage i maskin
55kg * 15 * 3

Lyft åt sidan
10kg * 8 * 3

Benlyft
15 * 3

Lyft frammåt
12,5 * 6 * 3

Situps
2 * 25

[Alexlindgren]

inte orkat posta på länge

Marklyft
60 * 10
90 * 8
110 * 6
100 * 6

Bicepscurl
40 * 8
45 * 6
40 * 6

Rodd i cable

Concentrationscurl (hjälp påvägen upp)
17,5 * 8 * 3

Chins
6
5
5

Bamsecurl
17,5 * 8
20 * 8 * 2

[Alexlindgren]

lutande hantelpress
25 * 8
27,5 * 7
26 *8

liggande hantelpress
27,5 * 8 * 3

Smalbänk
50 * 6 * 3

Flyes i cable

pushdown.