Visa fullständig version : 20 rep squat routine
Tjabba
läst runt lite om detta böjpass där man kör 20 reps på knäböjen, med en vikt man annars gör 10-15 med. Skall tydligen vara helt totalt grymt jobbigt :)
Tror det kallas breathing squats också
det här är en artikel http://ezinearticles.com/?Get-Big-Muscle-Fast-With-20-Rep-Squats&id=714241
Någon som har erfarenhet av detta som kan berätta mer om det?
Uthållighetsträning?
Tror knappast att det kommer ge dig "big muscle fast", som ofta skrivs i sådana artiklar.
Uthållighetsträning?
Tror knappast att det kommer ge dig "big muscle fast", som ofta skrivs i sådana artiklar.
Förlåt om jag tvivlar på din kunskap inom just detta :/
brukar inte bry mig om såna här "big muscle fast"-grejer utan vill mest veta lite mer om det och om det verkligen är en bra grej
Tjabba
läst runt lite om detta böjpass där man kör 20 reps på knäböjen, med en vikt man annars gör 10-15 med.
Kan ha missförstått, men man ska alltså göra 20 reps i knäböj med en vikt som man annars gör 10-15 reps med? Hur ska detta gå till? Tar det stopp vid 13:e reppet så är det ju stopp.
Edit: Såg nu hur det skulle gå till ;)
Kan ha missförstått, men man ska alltså göra 20 reps i knäböj med en vikt som man annars gör 10-15 reps med? Hur ska detta gå till? Tar det stopp vid 13:e reppet så är det ju stopp.
Förlåt om jag var otydlig
Om det börjar ta stopp vid 13, som du tar som exempel säger här, så vilar man på toppen av böjen, typ rest-pause eller vad det heter, man tar helt enkelt några djupa andetag, om itne många, innan man kör en rep till.
( sry för eventuella överanvändningar av kommatecken )
Tror det kan kallas breathing squats med. Men eftersom du skriver den där kommentaren så antar jag att du inte har någon erfarenhet av det :)
Förlåt om jag var otydlig
Om det börjar ta stopp vid 13, som du tar som exempel säger här, så vilar man på toppen av böjen, typ rest-pause eller vad det heter, man tar helt enkelt några djupa andetag, om itne många, innan man kör en rep till.
( sry för eventuella överanvändningar av kommatecken )
Tror det kan kallas breathing squats med. Men eftersom du skriver den där kommentaren så antar jag att du inte har någon erfarenhet av det :)
Jorå, såg det nu:)
Tyvärr kan jag nog inte ge svar på din fråga, men tror nästan att man måste testa och se själv för att avgöra om denna metod är bättre än att köra på annat sätt.
Det är breathing squats dvs man gör en paus mellan alla eller några av repsen för att återhämta sig någon och sen fortsätta, även känt som rest pause.
Största fördelen är att för första gången får många lära sig att de inte är riktigt slut när de tror det. Kombinerat med ett kaloriöverskott (även det ofta för första gången) som är ganska rejält så finns risken att det blir en ökning av muskelmassan.
Skaderisken är hög om man försöker pressa sig i böj på det sättet och de flesta nybörjarna är för svaga i bålen för att ens köra max i ett rakt set (utan längre pauser). Sen blir det en lång återhämtningstid av ett sådant set och även om det kompenseras med att det "bara" är ett eller två böjset i veckan så faller teknikträningen som sker vid flera set bort.
Oavsett repsantal måste jag alltid ta några andetag i toppläget när jag böjer. Blir alldeles för tungt annars. Borde man sänka så man kan göra alla rep helt utan paus?
pellepedal
2008-11-26, 19:30
En av hörnstenarna i DC-träning.
PM:a Mr Ruhl, han kör enligt det nu.
Oavsett repsantal måste jag alltid ta några andetag i toppläget när jag böjer. Blir alldeles för tungt annars. Borde man sänka så man kan göra alla rep helt utan paus?
Det är helt normalt och absolut inget du ska sluta med men i rest pause gör man längre pauser.
Jag sågar detta på följande grunder. Har någon nåt att sätta emot så varsågod!
1. Vilket jävla skämt, att överskrida gränserna så total innebär total fail, vilket innebär dålig teknik som suger balle! Det blir en kombination av knäböj och ryggresningar/god-morgonar! Det är inga äkta knäböj.
2. Det innebär att man måste använda vikter som är mycket små om man alls ska orka det.
3. Vill man bygga uthållighet så visst, men muskler och styrka? Glöm det! Då krävs det tyngre vikter och färre repetioner än så.
4. Varför pressa sig så mycket, när man istället kan träna lite mer och lite oftare? Svar: Finns inga anledningar om man inte specialtränar uthållighet för att bli bättre på fridykning eller något uthållighetstest inom det militära eller något.
Men vill man göra fällkniven och dubbelvikta knäböj så visst. Applicera även detta på marklyft och kör tio lyft med ostbågestil. Det kan bli den nya grejen: Vad man tar i dubbelviksböj och ostbågelyft!
Lavorini
2008-11-26, 21:16
Så du säger i princip att DC-träning är skit, Alain? Har du själv provat sådan träning så du vet att det är så, eller är det gissningsleken vi leker nu igen?
jwzrd har skrivit bra om detta ämne i en annan tråd.
Så du säger i princip att DC-träning är skit, Alain? Har du själv provat sådan träning så du vet att det är så, eller är det gissningsleken vi leker nu igen?
Jag har testat squat and milk.
jwzrd har skrivit bra om detta ämne i en annan tråd.
Länk?
Damien Thorne
2008-11-27, 00:30
En av hörnstenarna i DC-träning.
PM:a Mr Ruhl, han kör enligt det nu.
Förtydligar lite...
DC = Doggcrap (Ett träningsprogram som bygger på Widowmaker (breathing squats), restpause (3 set på samma vikt, med endast 30 sekunders vila mellan setten) och extreme stretching (stretcha hårt med hjälp av vikter i en minut))
Scratch89
2008-11-27, 05:50
Länk?
Det handlar om att man inte kan göra 20 reps på en vikt man bara klarar tio reps på; då är det ju en vikt man klarar lyfta tjugo gånger!
Danny Devito
2008-11-27, 06:15
Står lite i den här tråden: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=119596&highlight=breathing+squats
Jag sågar detta på följande grunder. Har någon nåt att sätta emot så varsågod!
1. Vilket jävla skämt, att överskrida gränserna så total innebär total fail, vilket innebär dålig teknik som suger balle! Det blir en kombination av knäböj och ryggresningar/god-morgonar! Det är inga äkta knäböj.
2. Det innebär att man måste använda vikter som är mycket små om man alls ska orka det.
3. Vill man bygga uthållighet så visst, men muskler och styrka? Glöm det! Då krävs det tyngre vikter och färre repetioner än så.
4. Varför pressa sig så mycket, när man istället kan träna lite mer och lite oftare? Svar: Finns inga anledningar om man inte specialtränar uthållighet för att bli bättre på fridykning eller något uthållighetstest inom det militära eller något.
Men vill man göra fällkniven och dubbelvikta knäböj så visst. Applicera även detta på marklyft och kör tio lyft med ostbågestil. Det kan bli den nya grejen: Vad man tar i dubbelviksböj och ostbågelyft!
1. Det behöver det inte alls betyda. Pausen gör så att man hinner återhämta sig lite, och det är upp till individen om han vill göra reps med bra eller dålig form - i.e. ska han ta paus efter sista reppet med bra form, eller ska han försöka klara en eller två till med dålig form?
2. Nej, man använder inte "små" vikter. Man tar en vikt som man klarar runt 10 reps med, och sedan gör man så många man kan, tar en liten paus (t ex 5 djupa andetag), och sen kör man några till, upprepa, upprepa, tills man kommer till 20 reps. Det kanske blir lättare att förstå om du föreställer dig det som flera olika set, med kort vila mellan varje set.
3. Vad snackar du om? 10 reps brukar sägas vara bra för hypertrofi. Om man då gör 10 reps till fail, och sedan gör några fler reps på samma vikt genom rest-pause, så betyder det ju inte att de där första 10 repsen helt plötsligt bara bygger uthållighet. Det låter ju klart bättre att fortsätta reppa genom rest-pause än att avsluta settet efter 10 reps.
4. Jag fattar inte vad du menar. Inte pressa sig så mycket? Det är ju just det man ska göra när man styrketränar/bygger. Ett hårt set är väl bättre än två halvdana.
pellepedal
2008-11-27, 09:12
Widow makers är hemska att utföra, men de bygger volym som få andra tekniker.
De som säger att det är skit är oftast de som inte klarar av att pressa sig så som man måste för att utföra dom rätt.
Sparven från Minsk
2008-11-27, 09:57
Kör själv med rest pause i de flesta övningar i perioder för att ta ut det allra sista ur en muskel, men då bara 1-3 rep i det sista setet.
pellepedal
2008-11-27, 10:08
Nu kommer vi från ämnet lite, men jag tipsade om en kul variant av RP i en annan tråd (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=121697).
pellepedal
2008-11-27, 10:13
När det gäller Breathing squats (widow makers) så finns det en film på nätet när Inhuman (DC's vapendragare) kör såna. Snacka om intensitet! Ska se om jag kan hitta länken till den.
1. Det behöver det inte alls betyda. Pausen gör så att man hinner återhämta sig lite, och det är upp till individen om han vill göra reps med bra eller dålig form - i.e. ska han ta paus efter sista reppet med bra form, eller ska han försöka klara en eller två till med dålig form?
Det betyder det visst, om folk sedan vill köra med dålig teknik struntar jag i, jag påpekade bara fakta. Fail innebär dålig teknik.
2. Nej, man använder inte "små" vikter. Man tar en vikt som man klarar runt 10 reps med, och sedan gör man så många man kan, tar en liten paus (t ex 5 djupa andetag), och sen kör man några till, upprepa, upprepa, tills man kommer till 20 reps. Det kanske blir lättare att förstå om du föreställer dig det som flera olika set, med kort vila mellan varje set.
Klarar man 10 reps så klarar man, klarar man fler så klarar man fler, då handlar det inte om 10 reps längre. Men visst, då kan jag stå med stången i fem minuter på axlarna efter 5 rep redan, för att vila ut lite mer. Små vikter blir det om man jämför med riktiga 5-reppare, vilket innebär mer vikt och därmed mer tillväxt.
3. Vad snackar du om? 10 reps brukar sägas vara bra för hypertrofi. Om man då gör 10 reps till fail, och sedan gör några fler reps på samma vikt genom rest-pause, så betyder det ju inte att de där första 10 repsen helt plötsligt bara bygger uthållighet. Det låter ju klart bättre att fortsätta reppa genom rest-pause än att avsluta settet efter 10 reps.
Ja det finns mycket myter som vandrar omkring om magiska repsantal. Gör man 10 reps till fail orkar man inte mer, annars är det inte fail, uppstår det först på tjugonde repetionen är det fail då.
4. Jag fattar inte vad du menar. Inte pressa sig så mycket? Det är ju just det man ska göra när man styrketränar/bygger. Ett hårt set är väl bättre än två halvdana.
Halvdana set handlar det inte om. Däremot är det bra att inte suga musten ur sig i varje set, eftersom återhämtningen då blir jävligt lång, bättre att ett par dagar senare kunna greppa stången igen och utföra samma övning istället. Fler tillväxt-tillfällen.
Väldigt likt M-resp. Man kan undra vem som snott av vem och när folk ska komma på nått nytt.
Stuart McRoberts definition är i alla fall inte att man ska ta en vikt man normalt gör 10 reps med och sen djura ut 10 extra med dålig teknik.
Det får dom som gör så stå för, men det är inte korrekt utförande av breathing squats.
Blir det så använder man för mycket vikt. Utförandet och säkerheten betonas ofantligt många gånger i hans böcker.
Stuart McRoberts definition är i alla fall inte att man ska ta en vikt man normalt gör 10 reps med och sen djura ut 10 extra med dålig teknik.
Det får dom som gör så stå för, men det är inte korrekt utförande av breathing squats.
Blir det så använder man för mycket vikt. Utförandet och säkerheten betonas ofantligt många gånger i hans böcker.
Exakt, alltså blir vikterna små om man ska orka med 20 reps.
Hmm.. har aldrig testat detta, men det klingar inte högt i mina öron.
Att köra så många reps, kommer bygga upp mycket mjölksyra i musklerna, vilket förhindrar/har negativ inverkan på muskeltillväxt (enligt det jag lärt).
Men om vi säger så här. Skulle detta vara optimalt för styrka och således muskeltilväxt, skulle nog alla de flesta styrketävlande använda sig av tekniken.
Vilket de inte gör.
Men testa. Det kanske fungerar super på dig?
Exakt, alltså blir vikterna små om man ska orka med 20 reps.
Små och små, det beror juh också på hur pass stark man är
DjtVvYk1HWw
Små och små, det beror juh också på hur pass stark man är
DjtVvYk1HWw
Ja men han lär inte ha byggt upp sin styrka på enbart sådana högreppare, dessutom hade han kunnat använda betydligt tyngre vikter och använt färre repetioner och fått mer belastning.
Det är i alla fall inget för nybörjare, först bör man ha tränat upp en grotesk styrka i så fall, själv orkar jag inte mycket i böj ens på färre repetioner, 20-reppare hade varit värdelöst för mig alltså.
Ja men han lär inte ha byggt upp sin styrka på enbart sådana högreppare, dessutom hade han kunnat använda betydligt tyngre vikter och använt färre repetioner och fått mer belastning.
Det är i alla fall inget för nybörjare, först bör man ha tränat upp en grotesk styrka i så fall, själv orkar jag inte mycket i böj ens på färre repetioner, 20-reppare hade varit värdelöst för mig alltså.
Faktum är att herr Tom Platz faktiskt visst har kört jävligt höga rep i sammanhanget i böjen. Han är ingenting man vill jämföra med däremot eftersom han har universums tjockaste pannben.
Väldigt likt M-resp. Man kan undra vem som snott av vem och när folk ska komma på nått nytt.
M-resp?
Danny Devito
2008-11-27, 16:34
Faktum är att herr Tom Platz faktiskt visst har kört jävligt höga rep i sammanhanget i böjen.
Hehe +1. Om man ska tro vad man har läst om honom så körde han sjukt höga reps och galet hårda benpass under sina dagar. Och han fick ju också världens bästa ben.
Hehe +1. Om man ska tro vad man har läst om honom så körde han sjukt höga reps och galet hårda benpass under sina dagar. Och han fick ju också världens bästa ben.
Han har crazy retard strength helt enkelt =)
Danny Devito
2008-11-27, 16:44
han har crazy retard strength helt enkelt =)
Haha :D.
Sen får man ställa sig frågan om varför man tränar, är det styrka primärt eller är det massa? Ser man böj som en quadriceps övning eller en ben/helkroppsövning?
För styrka så är inte 20reppare att föredra, men är man byggare och skiter i styrkan så tycker jag det kan vara en bra övning att slänga in ibland. Formen på de sista repen kanske inte alltid är supergod, men det är många muskler som får jobba och jag tror det är få övningar som lyckas aktivera fler.
Sedan vänjer man kroppen vid många reps (hög andel typ 1 fibrer, höjd mjölksyratålighet och csn anpassar sig) det är då lättare att reppa på en vikt som är väldigt nära dit absoluta max. För att ta mig själv som exempel, för många år sedan då jag primärt tränade för massa och körde högreppare så brukade jag köra 20rep på 100kg i böj, men jag hade enorma problem att göra en singel på vikter över 115kg. Visst jag var förbannat svag, men jag förstod inte att prioritera styrka på den tiden, men ben, röv och rygg var grövre än nu och det var allt som räknades.
Sen får man ställa sig frågan om varför man tränar, är det styrka primärt eller är det massa? Ser man böj som en quadriceps övning eller en ben/helkroppsövning?
För styrka så är inte 20reppare att föredra, men är man byggare och skiter i styrkan så tycker jag det kan vara en bra övning att slänga in ibland. Formen på de sista repen kanske inte alltid är supergod, men det är många muskler som får jobba och jag tror det är få övningar som lyckas aktivera fler.
Sedan vänjer man kroppen vid många reps (hög andel typ 1 fibrer, höjd mjölksyratålighet och csn anpassar sig) det är då lättare att reppa på en vikt som är väldigt nära dit absoluta max. För att ta mig själv som exempel, för många år sedan då jag primärt tränade för massa och körde högreppare så brukade jag köra 20rep på 100kg i böj, men jag hade enorma problem att göra en singel på vikter över 115kg. Visst jag var förbannat svag, men jag förstod inte att prioritera styrka på den tiden, men ben, röv och rygg var grövre än nu och det var allt som räknades.
Det där är dock en sanning med modifikation. För maximal styrkeutveckling behöver man massa också. Skillnaden ligger i övningsvalet mycket mer än i repetitioner. Maximal styrka i knäböj kräver hypertrofi skapad av just knäböj eftersom den sannolikt har störst transfer. Så ett protokoll med både högre reps (säg 5-8) och lägre är bäst för det. Byggaren tränar däremot sannolikt inte enbart knäböj eftersom han eller hon kanske vill utveckla låren till att se ut på ett annat sätt än enbart knäböj kan grunda.
Alain, nu tycker jag att du ska sluta predika och börja ställa frågor i stället. Du har ju uppenbarligen inte särskilt stor koll på vare sig ämnet lågvolymsträning eller rest-pause (som breathing squats är en form av). Tagga ner och acceptera att det finns en möjlighet att du har fel så kanske du lär dig något i stället. Tycker det känns som om du har gett dig fan på att såga detta redan från början i stället för att ta reda på fakta först.
Du får ursäkta tonen, jag brukar inte vara så värst dryg i mina inlägg, men folk som spyr galla om saker de inte har kunskap om retar gallfeber på mig ibland. :/ Att lågvolymsträning funkar borde det inte finnas tvivel om, det finns ju gott om folk som fått bra resultat med det (precis som det inte bör finnas tvivel om att högvolymsträning funkar av samma orsaker). Det är verkligen ingen ny träningsform och det finns mängder av bra artiklar och studier skrivna om det på nätet.
Jag minns Javatrollisens post om detta, och tycker att han har en poäng. Samtidigt tycker jag dock att det är oväsentligt huruvida det verkligen är "20 reps på 10RM" eller inte, huvudsaken är att man följer konceptet och kör skiten ur sig. Jag har själv kört 20 rep breathing squats och jag klarade då inte 20 reps med mitt 10RM oavsett hur långa andningsuppehåll jag tog. Däremot kan jag säga att mina ben faktiskt växte bra av det. Jag har kört rest-pause träning i lite andra övningar med och även där fått vettiga resultat. Dock är jag verkligen ingen expert på området, så jag kan inte ge så värst ingående svar. Kan föresten nämna att jag hade legat ganska lågt på repetitionerna länge innan jag gick över till detta program, om det kan vara av intresse.
Är man intresserad av träningsformen och gillar gammaldags träning kan jag rekommendera att man googlar Perry Rader, en lyftare från början på 1900 talet som använde sig en del av detta. Har för mig att han kallade det "huff and puff training" eller något i den stilen. ;) En hel han påstod är väl motbevisat och inaktuellt idag men det kan vara intressant kuriosa om inte annat.
P.S Håller med om att Platz måste ha haft både "crazy retard strength" och seklets tjockaste pannben och vill även lägga till testiklar av titanium.
Faktum är att herr Tom Platz faktiskt visst har kört jävligt höga rep i sammanhanget i böjen. Han är ingenting man vill jämföra med däremot eftersom han har universums tjockaste pannben.
Okej men han är ett undantag i så fall.
Jo han är nog inte så lätt att knocka med den pannan hehe.
Sen får man ställa sig frågan om varför man tränar, är det styrka primärt eller är det massa? Ser man böj som en quadriceps övning eller en ben/helkroppsövning?
För styrka så är inte 20reppare att föredra, men är man byggare och skiter i styrkan så tycker jag det kan vara en bra övning att slänga in ibland. Formen på de sista repen kanske inte alltid är supergod, men det är många muskler som får jobba och jag tror det är få övningar som lyckas aktivera fler.
Sedan vänjer man kroppen vid många reps (hög andel typ 1 fibrer, höjd mjölksyratålighet och csn anpassar sig) det är då lättare att reppa på en vikt som är väldigt nära dit absoluta max. För att ta mig själv som exempel, för många år sedan då jag primärt tränade för massa och körde högreppare så brukade jag köra 20rep på 100kg i böj, men jag hade enorma problem att göra en singel på vikter över 115kg. Visst jag var förbannat svag, men jag förstod inte att prioritera styrka på den tiden, men ben, röv och rygg var grövre än nu och det var allt som räknades.
Man lär ju inte kunna köra sådana pass ofta, en gång i veckan eller så. Vidare så är det så att blir man större så blir man starkare. Mer vikt=Större muskler i de flesta fall och ta inte undantagsfall nu.
Jag har enorma problem i knäböjen antingen jag kör få reps eller höga reps, jag har försökt mig på denna övning i åratal nu till och från, man lessnar när man kan reppa långt ifrån sin egna kroppsvikt på stången, med halvgod form. Är det bättre att ge upp knäböjen då och satsa på benpress? Jag vet inte varför jag inte kan bli bra i knäböj, marklyft fungerar fint annars.
Man lär ju inte kunna köra sådana pass ofta, en gång i veckan eller så. Vidare så är det så att blir man större så blir man starkare. Mer vikt=Större muskler i de flesta fall och ta inte undantagsfall nu.
Jag har enorma problem i knäböjen antingen jag kör få reps eller höga reps, jag har försökt mig på denna övning i åratal nu till och från, man lessnar när man kan reppa långt ifrån sin egna kroppsvikt på stången, med halvgod form. Är det bättre att ge upp knäböjen då och satsa på benpress? Jag vet inte varför jag inte kan bli bra i knäböj, marklyft fungerar fint annars.
Du kan även satsa på att lära dig att träna övningen. En lyftarklubb (OL eller SL) lär dig det lätt.
Alain, nu tycker jag att du ska sluta predika och börja ställa frågor i stället. Du har ju uppenbarligen inte särskilt stor koll på vare sig ämnet lågvolymsträning eller rest-pause (som breathing squats är en form av). Tagga ner och acceptera att det finns en möjlighet att du har fel så kanske du lär dig något i stället. Tycker det känns som om du har gett dig fan på att såga detta redan från början i stället för att ta reda på fakta först.
Du får ursäkta tonen, jag brukar inte vara så värst dryg i mina inlägg, men folk som spyr galla om saker de inte har kunskap om retar gallfeber på mig ibland. :/ Att lågvolymsträning funkar borde det inte finnas tvivel om, det finns ju gott om folk som fått bra resultat med det (precis som det inte bör finnas tvivel om att högvolymsträning funkar av samma orsaker). Det är verkligen ingen ny träningsform och det finns mängder av bra artiklar och studier skrivna om det på nätet.
Jag minns Javatrollisens post om detta, och tycker att han har en poäng. Samtidigt tycker jag dock att det är oväsentligt huruvida det verkligen är "20 reps på 10RM" eller inte, huvudsaken är att man följer konceptet och kör skiten ur sig. Jag har själv kört 20 rep breathing squats och jag klarade då inte 20 reps med mitt 10RM oavsett hur långa andningsuppehåll jag tog. Däremot kan jag säga att mina ben faktiskt växte bra av det. Jag har kört rest-pause träning i lite andra övningar med och även där fått vettiga resultat. Dock är jag verkligen ingen expert på området, så jag kan inte ge så värst ingående svar. Kan föresten nämna att jag hade legat ganska lågt på repetitionerna länge innan jag gick över till detta program, om det kan vara av intresse.
Är man intresserad av träningsformen och gillar gammaldags träning kan jag rekommendera att man googlar Perry Rader, en lyftare från början på 1900 talet som använde sig en del av detta. Har för mig att han kallade det "huff and puff training" eller något i den stilen. ;) En hel han påstod är väl motbevisat och inaktuellt idag men det kan vara intressant kuriosa om inte annat.
P.S Håller med om att Platz måste ha haft både "crazy retard strength" och seklets tjockaste pannben och vill även lägga till testiklar av titanium.
Jo jo Perry Rader känner jag till, det var väl han som klarade att böja 20 kilo först och arbetade sig uppåt och uppåt. Jag har kollat på olika "squat and milk"-program och dom innehåller inte ens marklyft, gör dom det är det ett set, jag måste ha två så det inte blir obalans vasd gäller mixat grepp.
Jag har testat 20-reppare med och fått noll resultat. Jag kan inte lära mig knäböja, inte ens min egna kroppsvikt på stången, långt ifrån, det blir fällknivsböj då. Jag har testat allt vad gäller knäböj. Frontböj fungerar väl på 20 kilo med god form i några repetioner. Benpress däremot fungerar fint vad gäller vikter med. Kan det vara att jag inte är mekaniskt lämpad för knäböj? Stuart McRobert har ju skrivit det i nnå bok, att alla inte är gjorda för knäböj.
I alla fall är detta inte något många kör, det berättar väl en del med.
Du kan även satsa på att lära dig att träna övningen. En lyftarklubb (OL eller SL) lär dig det lätt.
SL-klubb har jag försökt lära mig på, det går på mycket lätta vikter, typ stången och lite till, sedan går det inte, antingen gör det ont eller så blir det fällkniven, andra övningar fungerar dock bra. Kan det vara att jag inte är mekaniskt lämpad för knäböj? Stuart McRobert har ju skrivit det i nån bok, att alla inte är gjorda för knäböj.
Har man inga vikter är det väl bättre att ta en övning man kan använda mer vikter i?
SL-klubb har jag försökt lära mig på, det går på mycket lätta vikter, typ stången och lite till, sedan går det inte, antingen gör det ont eller så blir det fällkniven, andra övningar fungerar dock bra. Kan det vara att jag inte är mekaniskt lämpad för knäböj? Stuart McRobert har ju skrivit det i nån bok, att alla inte är gjorda för knäböj.
Har man inga vikter är det väl bättre att ta en övning man kan använda mer vikter i?
Var gör det ont? Det kan vara så att det är svårt att lära dig också - särskilt när man ser hur du förhåller dig till andra i den här tråden. Ofta brukar det däremot räcka med att man sätter sig helt på huk och sedan reser sig.
"Wednesday, June 07, 2006
The Peary Rader Workout
Peary Rader was the founder of Iron Man magazine and adopted this workout from J.C Hise and Mark Berry. It came to be known as the Squats and Milk program and has been responsible for putting tons of muscle on skinny guys (I hate the word hardgainer).
Rader himself was an 85-pound, self-professed weakling who could only squat 35 pounds when he started this routine. He gained over 100 pounds, most of it muscle, within a year and was squatting 300 pounds for 20 reps by that time."
http://workout-routines.blogspot.com/2006/06/peary-rader-workout.html
Jag fattar inte varför man skall träna pull-over direkt efter knäböjen?! Varför liksom?
Och om man inte dricker mjölk då?
Var gör det ont? Det kan vara så att det är svårt att lära dig också - särskilt när man ser hur du förhåller dig till andra i den här tråden. Ofta brukar det däremot räcka med att man sätter sig helt på huk och sedan reser sig.
Det gör ont i knäna oftast, men nu har jag lärt mig att göra rörelsen från höfterna liksom, och ja, jag erkänner. Jag är förbannad på knäböj för att jag aldrig kan lära mig den, men jag har lärt mig marklyft och andra övningar som fungerar fint, men inte knäböj! Nej då! Dessutom får man inte luta sig framåt. Jag fattar inte varför jag är så svag i knäböj av alla övningar.
Har du svårt att komma ned ordentligt utan att det blir fällkniv av det hela? Kanske behöver lite rörlighetsträning? Jag hade svårt med böj i början men jag löste det genom att öva upp rörligheten i fotled samt höften.
Jo jo Perry Rader känner jag till, det var väl han som klarade att böja 20 kilo först och arbetade sig uppåt och uppåt. Jag har kollat på olika "squat and milk"-program och dom innehåller inte ens marklyft, gör dom det är det ett set, jag måste ha två så det inte blir obalans vasd gäller mixat grepp.
Just Rader har jag faktiskt för mig att hade ett program som var baserat på rest-pause marklyft i stället för knäböj. Tycker dock verkligen inte att det är något man ska prova på om man inte har en bra grundträning och god teknik. Tycker samma om breathing squats med för den delen.
Obalans med mixat grepp? Äh, byt fattning mellan varje repetition så löser det sig. Alternativt byta varje vecka, obalanser är inget du bygger upp på ett pass, utan under en längre tid. Tror föresten inte att mixat grepp bygger så värst mycket obalanser heller.
Jag fattar inte varför man skall träna pull-over direkt efter knäböjen?! Varför liksom?
Och om man inte dricker mjölk då?
På den tiden trodde de att man kunde vidga bröstkorgen genom olika träningsmetoder. Jag syftar nu inte på musklerna utan alltså skelettstrukturen, det är syftet med pullovers direkt efter breathing squats och det är även därför Rader vill att man ska andas med bröstkorgen och inte med buken. Som jag sade, mycket av det Rader skrivit är inaktuellt och endast intressant som kuriosa och inblick i träningskulturen på den tiden.
Mjölk drack de för protein, misstänker att kosttillskottmarknaden inte riktigt hade kommit igång på den tiden.
Har du svårt att komma ned ordentligt utan att det blir fällkniv av det hela? Kanske behöver lite rörlighetsträning? Jag hade svårt med böj i början men jag löste det genom att öva upp rörligheten i fotled samt höften.
Jag är väldigt rörlig av mig, det är det som är det ironiska. Inget vet vad det är, jag kan komma så djupt i knäböj att baksida lår är mot vaderna liksom. Inga problem. Men jag får måste luta mig framåt och det får man ju inte heller men det måste man om rörelsen ska komma från höften, annars måste den börja från knäna och då gör det ont.
Är det alls nån mening att knäböja om man inte kan använda ens sin egna kroppsvikt på stången, mycket mindre alltså? Inte bättre med benpress eller så då?
Just Rader har jag faktiskt för mig att hade ett program som var baserat på rest-pause marklyft i stället för knäböj. Tycker dock verkligen inte att det är något man ska prova på om man inte har en bra grundträning och god teknik. Tycker samma om breathing squats med för den delen.
Jag håller med, dessutom, varför kör inga enlgit dessa program om de nu skulle vara så effektiva?
Obalans med mixat grepp? Äh, byt fattning mellan varje repetition så löser det sig. Alternativt byta varje vecka, obalanser är inget du bygger upp på ett pass, utan under en längre tid. Tror föresten inte att mixat grepp bygger så värst mycket obalanser heller.
Ja alltså jag tänker att jag måste ha lika mycket viktbelastning "åt båda hållen" liksom. Byter man fattning mellan varje repetion så kommer jag oroa mig för vilken sida som fick mest i början av setet och vilken sida som fick mest i slutet av setet. Byter jag varannan vecka kan jag inte höja vikten, eftersom det då blir obalans. Alltså måste jag ha två set, eller fyra set.
På den tiden trodde de att man kunde vidga bröstkorgen genom olika träningsmetoder. Jag syftar nu inte på musklerna utan alltså skelettstrukturen, det är syftet med pullovers direkt efter breathing squats och det är även därför Rader vill att man ska andas med bröstkorgen och inte med buken. Som jag sade, mycket av det Rader skrivit är inaktuellt och endast intressant som kuriosa och inblick i träningskulturen på den tiden.
Mjölk drack de för protein, misstänker att kosttillskottmarknaden inte riktigt hade kommit igång på den tiden.
Tack för svaren. Helt onödigt med pullover och mjölk då med andra ord.
pellepedal
2008-11-27, 18:39
Är det alls nån mening att knäböja om man inte kan använda ens sin egna kroppsvikt på stången, mycket mindre alltså?
Ja, det tycker jag.
Vad är målet med din träning? Bygga muskler eller ta så mycket som möjligt på stången?
Inte bättre med benpress eller så då?
Nej, inte helt och hållet.
Ja, det tycker jag.
Vad är målet med din träning? Bygga muskler eller ta så mycket som möjligt på stången?
Både och såklart. Men jag kommer varken att kunna det ena eller det andra. Stora muskler kräver mycket vikter, det kan jag inte hantera i knäböj, om jag väger 77 kilo blir det tungt på 50 kilo, så är det ju inte i benpress kan jag ju skriva.
Nej, inte helt och hållet.
Nehej, så övningar där man kan hantera mycket liten vikt är alltså bra?
pellepedal
2008-11-27, 18:52
Både och såklart. Men jag kommer varken att kunna det ena eller det andra. Stora muskler kräver mycket vikter, det kan jag inte hantera i knäböj, om jag väger 77 kilo blir det tungt på 50 kilo, så är det ju inte i benpress kan jag ju skriva.
Mycket vikt är olika för olika personer och olika övningar.
En del personer kan inte vara utan sissy squats i sin benträning t.ex.. Där kör du med en liten vikt.
Nehej, så övningar där man kan hantera mycket liten vikt är alltså bra?
Behöver det inte vara. Beror på vad det är för övning.
Jag kan nämna flera stycken övningar där du har ganska liten vikt, men som är väldigt bra byggövningar.
Mycket vikt är olika för olika personer och olika övningar.
En del personer kan inte vara utan sissy squats i sin benträning t.ex.. Där kör du med en liten vikt.
Behöver det inte vara. Beror på vad det är för övning.
Jag kan nämna flera stycken övningar där du har ganska liten vikt, men som är väldigt bra byggövningar.
Okej men så som jag har lärt mig så är det mer vikt som bygger mer muskler. Men jag kan nog träna hur som ungefär eftersom jag mest tränar för...Tja, för att det känns skönt.
Men tillbaka till ämnet. Få kör den här sortens träning. Undrar varför.
Jag är väldigt rörlig av mig, det är det som är det ironiska. Inget vet vad det är, jag kan komma så djupt i knäböj att baksida lår är mot vaderna liksom. Inga problem. Men jag får måste luta mig framåt och det får man ju inte heller men det måste man om rörelsen ska komma från höften, annars måste den börja från knäna och då gör det ont.
Bara för att du kommer hela vägen ned utan problem betyder det inte att du inte har för dålig rörlighet i någon led. Du skulle kunna vara överrörlig i en led och ha dålig rörlighet i en annan. Så är det med min rygg, jag har överrörlig ländrygg men hemskt stel bröstrygg. Det är ofta så kroppen funkar, är man stel i en led så tar den ut rörligheten någon annanstans.
Nu tycker jag inte att det låter som att du har det problemet, svårt att säga utan att se dig böja (och i ärlighetens namn så skulle jag med min ringa kunskap kanske inte få ut mycket av att titta heller). Har du provat olika bredd mellan fötterna och att vinkla fötterna utåt mer eller mindre? Har du provat att böja mot en box?
Jag håller med, dessutom, varför kör inga enlgit dessa program om de nu skulle vara så effektiva?
Det finns allt en hel del som kör både breathing squats och annan rest-pause träning. Dogg Crapp är ju ganska poppis t.ex. Sen har HIT en del anhängare och sen finns det de som kör andra program där metoden finns i enstaka övningar.
De där gamla programmen som t.ex Raders upplägg är det nog inte många som kör idag däremot.
Ja alltså jag tänker att jag måste ha lika mycket viktbelastning "åt båda hållen" liksom. Byter man fattning mellan varje repetion så kommer jag oroa mig för vilken sida som fick mest i början av setet och vilken sida som fick mest i slutet av setet. Byter jag varannan vecka kan jag inte höja vikten, eftersom det då blir obalans. Alltså måste jag ha två set, eller fyra set.
Du kan nog lugnt sluta oroa dig för det där. Det du pratar om nu är så marginella saker att det inte kommer spela någon roll, aldrig någonsin. Att du skulle råka göra någon repetition mer med fattningen åt ena hållet än det andra har ungefär lika stor betydelse som vilken hand du torkar baken med.
;) Jag skulle rentav vilja säga att man får köra med fattningen enbart åt ett håll en ganska lång tid innan det uppstår obalanser.
Är det alls nån mening att knäböja om man inte kan använda ens sin egna kroppsvikt på stången, mycket mindre alltså? Inte bättre med benpress eller så då?
Nja, frågar du mig så är det mer så att det är värt att lära sig på sikt. Nöt på i knäböj med små vikter samtidigt som du tränar fullt ut i andra övningar. Till slut sitter förhoppningsvis böjen med.
Okej men så som jag har lärt mig så är det mer vikt som bygger mer muskler. Men jag kan nog träna hur som ungefär eftersom jag mest tränar för...Tja, för att det känns skönt.
Men tillbaka till ämnet. Få kör den här sortens träning. Undrar varför.
Jag tror att få kör denna sorts träning pga att de inte har huvudet att göra det.
Många klarar inte av att ta ut sig helt, det är iaf min hypotes
Jag tror att få kör denna sorts träning pga att de inte har huvudet att göra det.
Många klarar inte av att ta ut sig helt, det är iaf min hypotes
Jag tycker det ligger mycket sanning i detta. Det är mycket plågsammare både fysiskt och framförallt psykiskt att få ut allt man har i 10-20 reps än det är i 1-5 reps. Ännu mera så i en så stor rörelse som knäböj. Det gör ont och svider och man har gallan i halsen redan innan man är klar med halva setet, det är lätt att ge sig då och det har jag själv gjort ibland. Oftast klarade jag det, men ibland när psyket inte var på topp gick det bara inte. Det kunde t.ex krampa i bröstryggen något fasansfullt och jag var bara tvungen att lägga ned stången. Det intressanta är att varje gång jag tvingats avbryta ett sådant set har jag efteråt känt att jag hade mer kvar att ge, kroppen kändes inte uttömd, men när jag fullföljde seten kände jag mig verkligen helt slut. Alltså var det inte kroppen som begränsade mig, utan mitt psyke.
Kom att tänka på en intervju med Rippetoe, lyckades googla fram den:
"T-Nation: Speaking of stupid shit, or rather, crazy shit, a section of your book Strong Enough?: Thoughts from Thirty Years of Barbell Training talked about the mental benefits of 20-rep squats. Can you go a bit more into that?
Rippetoe: This isn't something I dreamed up. Strossen's written about it. Perry Rader's old programs from the '40s and '50s involved 20-rep squats. 20-rep squats are not a beginner's thing, because beginners can't possibly do them correctly. But for an intermediate lifter who wants to take six or eight weeks and grow some legs, 20-rep squats do a marvelous job.
It does make you tough. But most people can't stand to do the damn thing. If you're doing it right, you won't go more than six or eight weeks. You just can't. At least I couldn't, and I'm kind of stupid about that kind of stuff.
For an actual, no shit, set of 20 squats, you're going to pick a weight that you previously thought was your 10-rep max. And you're going to do 10 reps with it. Then you're going to do the 11th rep, and you're gonna breathe a little bit. And finally, you're gonna finish the 19th rep, and Jesus is gonna be talking to you about this time.
Then you're gonna finish the 20th rep, and you'll somehow get it back in the rack, and then you collapse. You'll get tunnel vision and your hearing will change while you're trying to catch your breath. All kinds of weird peripheral central nervous system effects will take place.
What you normally find is that you're laying on the ground, and you think, "Oh my God, I'm so glad that's over with." And then after about five minutes, the realization occurs, "I gotta do this again next week with another ten pounds. Oh shit."
Most people can't deal with that for a long period of time. But it's terribly useful for short periods of time."
Jag noterade att han säger att man ska ta en vikt man trodde var ens 10RM, alltså inte en vikt som faktiskt är 10RM. Det hela bygger helt enkelt på att de flesta klarar fan så mycket mer än de tror bara de verkligen ger sig fan på det.
Då kan man alltså säga att jwzrd får indirekt medhåll av Rippetoe. :)
Lång post nu men den var ju ganska on topic (tror jag, minns fan knappt vad topic var längre..).
Bara för att du kommer hela vägen ned utan problem betyder det inte att du inte har för dålig rörlighet i någon led. Du skulle kunna vara överrörlig i en led och ha dålig rörlighet i en annan. Så är det med min rygg, jag har överrörlig ländrygg men hemskt stel bröstrygg. Det är ofta så kroppen funkar, är man stel i en led så tar den ut rörligheten någon annanstans.
Nu tycker jag inte att det låter som att du har det problemet, svårt att säga utan att se dig böja (och i ärlighetens namn så skulle jag med min ringa kunskap kanske inte få ut mycket av att titta heller). Har du provat olika bredd mellan fötterna och att vinkla fötterna utåt mer eller mindre? Har du provat att böja mot en box?
Det finns allt en hel del som kör både breathing squats och annan rest-pause träning. Dogg Crapp är ju ganska poppis t.ex. Sen har HIT en del anhängare och sen finns det de som kör andra program där metoden finns i enstaka övningar.
De där gamla programmen som t.ex Raders upplägg är det nog inte många som kör idag däremot.
Du kan nog lugnt sluta oroa dig för det där. Det du pratar om nu är så marginella saker att det inte kommer spela någon roll, aldrig någonsin. Att du skulle råka göra någon repetition mer med fattningen åt ena hållet än det andra har ungefär lika stor betydelse som vilken hand du torkar baken med.
;) Jag skulle rentav vilja säga att man får köra med fattningen enbart åt ett håll en ganska lång tid innan det uppstår obalanser.
Nja, frågar du mig så är det mer så att det är värt att lära sig på sikt. Nöt på i knäböj med små vikter samtidigt som du tränar fullt ut i andra övningar. Till slut sitter förhoppningsvis böjen med.
Okej, kör på det! :)
Okej men så som jag har lärt mig så är det mer vikt som bygger mer muskler. Men jag kan nog träna hur som ungefär eftersom jag mest tränar för...Tja, för att det känns skönt.
Men tillbaka till ämnet. Få kör den här sortens träning. Undrar varför.
Det är väldigt få byggare som är starka och hanterar stora vikter, så det behöver du inte oroa dig för (även proffsen och eliten i sverige inräknade). För att tillstå hypertrofi krävs progressiv överbelastning. det får du genom att öka vikten eller ökarep/set. Du kan få väldigt fina resultat genom att köra lätt men ordentligt.
Jag tror att de flesta inte orkar träna på dessa sätt, det är så oerhört jobbigt både psykiskt som fysiskt. Och därför kör lägre reps och fler set, på moderata vikter.
Det är väldigt få byggare som är starka och hanterar stora vikter, så det behöver du inte oroa dig för (även proffsen och eliten i sverige inräknade). För att tillstå hypertrofi krävs progressiv överbelastning. det får du genom att öka vikten eller ökarep/set. Du kan få väldigt fina resultat genom att köra lätt men ordentligt.
Jag tror att de flesta inte orkar träna på dessa sätt, det är så oerhört jobbigt både psykiskt som fysiskt. Och därför kör lägre reps och fler set, på moderata vikter.
Jag tror inte det är många byggare som knäböjer på 50 kilo exempelvis, snarare 150 och 250 då. Dom har ofta FÖRST övat upp en GRYM grundstyrka och sedan gått över till byggning.
Jo det är jobbigt, och 20-reppare bygger nog inga muskler på de flesta.
Men eftersom formen blir så dålig är det verkligen inget att rekommendera till nybörjare, det är nog för riktigt erfarna personer.
Det är väldigt få byggare som är starka och hanterar stora vikter, så det behöver du inte oroa dig för (även proffsen och eliten i sverige inräknade).
Du har nog en något annorlunda uppfattning om vad som är tunga vikter än vad de flesta andra anser.
Du har nog en något annorlunda uppfattning om vad som är tunga vikter än vad de flesta andra anser.
Visst lite SL skadad är jag, räknar själv iaf. 200kg i böjen som tungt (är själv en svag stackare, men man måste ha mål).
Men rent allmänt så ses väl 150kg som en rätt så tung vikt? Och den vikten är det inte många personer jag sett böja godkänt djup ute på gymmen i Sverige.
Men detta är oviktigt, det jag ville komma fram till är att man måste inte köra tungt för att växa volymmässigt. Du kan komma långt genom att träna på lite lättare vikter, köra strikt utförande i både koncentrisk som excentrisk fas med god form(vilket ger "lång" TUT) och öka reps/set istället för att köra på vikter du knappt kontrollerar.
M-resp?
Korrektur= M-reps.
M-reps använder samma tankesätt. Kör ett par reps, andas, ibland sätt ifrån dig stången. Kör igen tills du klarat ett antal reps.
Korrektur= M-reps.
M-reps använder samma tankesätt. Kör ett par reps, andas, ibland sätt ifrån dig stången. Kör igen tills du klarat ett antal reps.
Tackar.
Beteckningen var ny (för mig och inom styrketräning) och jag hittade det inte någonstans vid en snabb sökning.
Jag har haft kanonnytta av tjugoreppare i böjen. Det är också de som fått mina ben att växa mest markant, dvs. under loppet av ett par månader har tidigare välsittande byxor varit omöjliga att få på sig.
Får testa detta någon gång. Har för mig att jag gjort några sådana men det var fel sida milleniumskiftet så det räknas liksom inte.
Vilka övriga övningar förutom benböj tycker ni att rest-pause kan vara nyttigt som omväxling?
Får testa detta någon gång. Har för mig att jag gjort några sådana men det var fel sida milleniumskiftet så det räknas liksom inte.
Vilka övriga övningar förutom benböj tycker ni att rest-pause kan vara nyttigt som omväxling?
Vanlig restpause funkar i de flesta övningarna dvs att ta några djupare andetag än normalt och sen köra ett eller två reps till. Det viktiga är självklart att tekniken fortfarande är hygglig.
Tänker du försöka pressa dig på något sätt som liknar breathing squats så kör maskiner dvs inte heller böj.
Visst lite SL skadad är jag, räknar själv iaf. 200kg i böjen som tungt (är själv en svag stackare, men man måste ha mål).
Men rent allmänt så ses väl 150kg som en rätt så tung vikt? Och den vikten är det inte många personer jag sett böja godkänt djup ute på gymmen i Sverige.
Men detta är oviktigt, det jag ville komma fram till är att man måste inte köra tungt för att växa volymmässigt. Du kan komma långt genom att träna på lite lättare vikter, köra strikt utförande i både koncentrisk som excentrisk fas med god form(vilket ger "lång" TUT) och öka reps/set istället för att köra på vikter du knappt kontrollerar.
Jag skulle väl vilja påstå att en "typisk byggare" bör kunna göra minst ett par reps på 150 kg. Beror ju på hur man definierar en byggare förstås.
Jätte gammal tråd med den inrebål styrkan är mest troligt ditt problem iböj. Kolla upp de. Dvs muskeln innanför de yttre magmusklerna. De blir fällkniv för att magen ej orkar hålla upp.
stromming
2013-08-27, 11:45
Jätte gammal tråd med den inrebål styrkan är mest troligt ditt problem iböj. Kolla upp de. Dvs muskeln innanför de yttre magmusklerna. De blir fällkniv för att magen ej orkar hålla upp.
Han frågade för fem år sen. Helt ärligt. vafan
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.