Tidsbrist - Helkroppsschema

[Kapten A]

På grund av att jag har för lite tid så har jag fått skriva om mitt helkroppsschema där det var tänkt att träna tre pass per vecka. Jag har dock ändrat detta till två pass per vecka.

Jag har plockat en del från z_bumbi sticky samt lagt till en del andra övningar, en blandad kompott helt enkelt. Detta schema är fotfarande tänkt som nybörjarschema varav volymen är hög. Vad tror ni om detta (se nedan), det bör väl räcka med två pass per vecka, mest är ju inte alltid bäst?


Dag 1
Knäböj 3x8
Lutande hantelpress 3x10
Militärpress 3x10
Latsdrag 3x10
Baksida axlar 2x15
Ryggresningar 2x10


Dag 2
Marklyft 3x8
Bänkpress 3x8
Bicepscurl 3x10
Tricepspress 3x10
Vadpress 3x15
Magövning 3x15



Kapten A *flex*

[Peter.B]

Rent spontant ser det bra ut. Enda jag saknar är en roddövning. Kanske skulle byta ut den mot bicepscurl.

[kalajset]

Vad är målet med din träning/schemat?

För allmänt bättre form/viss styrkeökning ser schemat bra ut, (även fast någon roddövning som sagt inte vore fel), men är tveksam till att vare sig några rejäla styrke, och framförallt inte muskelökningar, kommer ske av ett sådant schema. Kosten spelar såklart roll i sammanhanget, fast man kommer inte ifrån att det är lite väl få set per muskelgrupp för att någon större tillväxt ska ske, enligt mitt synsätt.

Helkroppspass kan man köra betydligt hårdare än många tror enligt min mening, uppåt 10, ja t om fler, övningar är inga problem i ett pass, inte heller att ligga på tre, ja t om fyra set i varje övning. Äter man bara tillräckligt så har man orken. Vad man däremot kanske inte har är fokus, men det kan man dels träna upp, dels hjälpa "på traven", genom t ex koffein, eller någon modern pre-workoutprodukt. (Även om inte kosttillskott kanske är det första man bör ta till som framförallt nybörjare).

Jag hade iallafall kort och gott gjort så att ifall jag inte hade tid till tre pass i veckan, kört två lite mer omfattande pass än de föreslagna. När man ändå är på gymmet borde men, (dock inte alltid, klart det är individuellt), kunna spendera ytterligare en cirkus 20-25 minuter där. Men det beror som sagt också på prioriteringar och målet med träningen. Som nybörjare kommer man egentligen alltid dra nytta av all träning maximalt, hur den än ser ut.

[Kapten A]

Vad är målet med din träning/schemat?

För allmänt bättre form/viss styrkeökning ser schemat bra ut, (även fast någon roddövning som sagt inte vore fel), men är tveksam till att vare sig några rejäla styrke, och framförallt inte muskelökningar, kommer ske av ett sådant schema. Kosten spelar såklart roll i sammanhanget, fast man kommer inte ifrån att det är lite väl få set per muskelgrupp för att någon större tillväxt ska ske, enligt mitt synsätt.

Helkroppspass kan man köra betydligt hårdare än många tror enligt min mening, uppåt 10, ja t om fler, övningar är inga problem i ett pass, inte heller att ligga på tre, ja t om fyra set i varje övning. Äter man bara tillräckligt så har man orken. Vad man däremot kanske inte har är fokus, men det kan man dels träna upp, dels hjälpa "på traven", genom t ex koffein, eller någon modern pre-workoutprodukt. (Även om inte kosttillskott kanske är det första man bör ta till som framförallt nybörjare).

Jag hade iallafall kort och gott gjort så att ifall jag inte hade tid till tre pass i veckan, kört två lite mer omfattande pass än de föreslagna. När man ändå är på gymmet borde men, (dock inte alltid, klart det är individuellt), kunna spendera ytterligare en cirkus 20-25 minuter där. Men det beror som sagt också på prioriteringar och målet med träningen. Som nybörjare kommer man egentligen alltid dra nytta av all träning maximalt, hur den än ser ut.

Hej, tack för ditt svar.

Målet med min kommande träning är att behålla den muskelmassa som jag har för närvarande. Alltså, det enda jag är ute efter är att underhålla/stimulera den muskelmassa som finns.

Givetvis har jag inte så ont om tid, men att lägga en extra dag på gymmet blir en aning för mycket för min del. Dock kommer jag att kunna börja träna tre gånger i veckan om ungefär 1-2 månader då jag kommer att ha betydligt mer tid för träningen.

Jag har läst en del om helkroppsschemor och var därför lite orolig att det skulle bli för många övningar vilket kan medföra överträning, dock är väl detta ganska långsökt då man är nybörjare inom styrketräning. Kanske läser jag helt enkelt för mycket. *screwy*

Kapten A

[kalajset]

Alltid bra att läsa på, så läsa "för mycket" kan man inte göra, men däremot bli lite nojjig över både det ena och det andra, det kan man tyvärr. :D

Hursomhelst, med det postade schemat skulle jag vilja hävda att risken för överträning är obefintlig. Överträning har inte bara att göra med själva träningen för det första, utan även faktorer som sömn, matt, stress, etc etc väger till stor del in. Och inte ens med sådant i åtanke är risken för överträning stor med det aktuella schemat.

Vid underhåll av muskelmassa, alltså varken deff eller byggning, räcker det mycket riktigt med mindre volym än tidigare, även om jag själv anser den volymen som postats tidigare i tråden kanske är i minsta laget. Ett enkelt sätt att enligt min mening förbättra schemat ytterligare är att köra på fyra-fem set av allt, och då som sagt byta ut bicepscurls mot någon form av rodd, alternativt helt enkelt lägga till en roddövning på någon av dagarna.

Ifall man vill träna genom hela kroppen på två tillfällen två ggr i veckan, med så få set som möjligt är annars ett "back to basics"-schema ingen dum idé. Schemat baseras på basövningar, och förlitar sig i stort på "andrahandsaktivering" av musklerna, vilket inte behöver vara någon dum idé. Ett sådant kan se ut t ex såhär:

Dag 1:
Knäböj X 4
Bänkpress X 4
Chins X 4
Raka marklyft X 4
Magövning X 4

Dag 2:
Knäböj X 4
Lutande hantelpress X 4
Rodd X 4
Raka marklyft X 4
Stångcurl X 4

Vill/orkar man inte köra fyra set, så funkar tre med. Ev. kan man slänga in någon övning specifikt för triceps om man har lust. Sedan bör inte de raka marklyften köras sådär supertungt heller, med tanke på knäböjen före i varje pass. Gällande rodden är den egentligen av valfri karaktär. Känner man att ryggslutet pallar stångrodd, visst. Håller man sig till sittande rodd vid maskin är det också OK. Repsantalen bör hållas till den lite lägre sorten, sällan överskrida 10 reps, förutom för variations skull då och då. Kan med fördel t om hålla sig nere vid 4-6 reps största delen av tiden för att t om kunna förbättra styrkan.

[Kapten A]

Alltid bra att läsa på, så läsa "för mycket" kan man inte göra, men däremot bli lite nojjig över både det ena och det andra, det kan man tyvärr. :D

Hursomhelst, med det postade schemat skulle jag vilja hävda att risken för överträning är obefintlig. Överträning har inte bara att göra med själva träningen för det första, utan även faktorer som sömn, matt, stress, etc etc väger till stor del in. Och inte ens med sådant i åtanke är risken för överträning stor med det aktuella schemat.

Vid underhåll av muskelmassa, alltså varken deff eller byggning, räcker det mycket riktigt med mindre volym än tidigare, även om jag själv anser den volymen som postats tidigare i tråden kanske är i minsta laget. Ett enkelt sätt att enligt min mening förbättra schemat ytterligare är att köra på fyra-fem set av allt, och då som sagt byta ut bicepscurls mot någon form av rodd, alternativt helt enkelt lägga till en roddövning på någon av dagarna.

Ifall man vill träna genom hela kroppen på två tillfällen två ggr i veckan, med så få set som möjligt är annars ett "back to basics"-schema ingen dum idé. Schemat baseras på basövningar, och förlitar sig i stort på "andrahandsaktivering" av musklerna, vilket inte behöver vara någon dum idé. Ett sådant kan se ut t ex såhär:

Dag 1:
Knäböj X 4
Bänkpress X 4
Chins X 4
Raka marklyft X 4
Magövning X 4

Dag 2:
Knäböj X 4
Lutande hantelpress X 4
Rodd X 4
Raka marklyft X 4
Stångcurl X 4

Vill/orkar man inte köra fyra set, så funkar tre med. Ev. kan man slänga in någon övning specifikt för triceps om man har lust. Sedan bör inte de raka marklyften köras sådär supertungt heller, med tanke på knäböjen före i varje pass. Gällande rodden är den egentligen av valfri karaktär. Känner man att ryggslutet pallar stångrodd, visst. Håller man sig till sittande rodd vid maskin är det också OK. Repsantalen bör hållas till den lite lägre sorten, sällan överskrida 10 reps, förutom för variations skull då och då. Kan med fördel t om hålla sig nere vid 4-6 reps största delen av tiden för att t om kunna förbättra styrkan.



Precis, det blir väldigt lätt att man nojjar sig alldeles för mycket. Det blir ibland för mycket på en gång.

Träningsschemat som du postade verkar väldigt vettig, enkelt och med ordentliga basövningar. Jag antar att armarna får ordentligt med träning genom roddövningarna. Dock är jag en aning orolig att detta kan bli för tungt för mig som nybörjare, men det kanske inte är några problem om man tar det lungt i början. Gillar verkligen upplägget, dock får jag nog byta chins mot någon annan övning då jag inte orkar så många i nuläget, det är jag rätt säker på. *rolleyes*

Kapten A

PS. Tack för att du tar dig tid att hjälpa till.

[Hemi]

Nu börjar de där schemana likna mina jag kör för tillfället även om jag grundar dem på OL till att börja med. Tid och för min del lust vinner man.

[kalajset]

Precis, det blir väldigt lätt att man nojjar sig alldeles för mycket. Det blir ibland för mycket på en gång.

Träningsschemat som du postade verkar väldigt vettig, enkelt och med ordentliga basövningar. Jag antar att armarna får ordentligt med träning genom roddövningarna. Dock är jag en aning orolig att detta kan bli för tungt för mig som nybörjare, men det kanske inte är några problem om man tar det lungt i början. Gillar verkligen upplägget, dock får jag nog byta chins mot någon annan övning då jag inte orkar så många i nuläget, det är jag rätt säker på. *rolleyes*

Kapten A

PS. Tack för att du tar dig tid att hjälpa till.

Bara kul att hjälpa till!

På vissa gym kan man köra "chins i maskin", där maskinen tar bort kilon från sin kroppsvikt, det kan vara en bra start att komma igång med. Annars funkar latsdrag utmärkt som ersättare, även om det kan vara en bra idé att sätta igång och åtminstone varva med de chins man kan utföra när styrkan kommer.

Min åsikt är att så länge man utför övningarna rätt som nybörjare har man inget att förlora på tunga basövningar, särskilt inte om man inte har tid/ork/lust att köra ett mer splittat program. Det spelar ingen roll om inte det blir några större vikter att tala om i början, snarare en fördel att börja lära sig basövningar när man är rätt grön på gymmet, så slipper man "kliva tillbaks två steg" senare. Mycket mycket viktig att få in rätt teknik bara, kan man inte utföra t ex knäböj eller raka marklyft korrekt gör man klokast i att ta hjälp av någon som kan instruera en på plats såklart. För man ska samtidigt vara medveten om att risken att skada sig självfallet är större i t ex marklyftsvarianter än hyper extensions i en maskin. Eller ja, risken som sådan är inte större i ett korrekt utfört lyft, snarare blir själva skadorna däremot ofta värre/större än i icke-basövningarna. Det måste man alltid vara medveten om. (Fast skaderisk finns det ju alltid på ett gym, vad man än kör som sagt). Men för att verkligen tjata, så länge man har nött sin teknik, och inte slarvar med lyften så behöver man knappast oroa sig alltför mycket över skador, utan låta vikterna komma allt eftersom.

Schemat som jag postade ovan är förövrigt bara ett exempel, ifall man vill köra mindre basövningar går det såklart bra det med, fast då rekommenderar iallafall jag fler övningar/fler set för att kompensera bortfallet av vissa basövningar.