Visa fullständig version : Är detta programet för mycket?
Tjenare!
Märkt att det dyker upp minst en sån här tråd om dagen, men hoppas ni har lust att kolla igenom den ändå!
Så här ser schemat jag har tänkt köra ut:
Dag 1 – lår och rygg
Knäböj 4 x 4
Ben spark 3 x 7
Romanian deadlifts 3 x 6
Tunga hyperextensioner 3 x 10
Marklyft 4 x 4
Hipp adductor maskin 3 x 8
Hip abductor maskin 3x 8
Stång rodd 4 x 5
Chins 3 x 8
Hantel shrugs 3 x 8
Lats drag till bröstet 3 x 6
Dag 3 – Bröst, triceps, mage
Bänk press 3 x 6
Cable cross over 3 x 6
Lutande hantel press 3 x 6
Peckdeck 3 x 6
Liggande tripceps extension 3 x 6
Dips 3 x 10
Pushdowns med rep 3 x 6
Hängande ben lyft 3 x 10
cable crunches 3 x fail
tunga Romanian chair crunch 3 x fail
Dag 5- Axlar, biceps, vader och rotatorcuff
sittande militärpress 3 x 6
drag till hakan 3 x 6
hantel lyft åt sidan 3 x 6
Stång curls 3 x 7
Hammer curls 3 x 7
Hantel curls 3 x 7
Stående vadpress i Smith 2 x 15
Innåtrotation med cabel 2 x 12
Utåtrotation med cabel 2 x 12
Dag 4 och 7 är vila, dag 2 och 6 är Cardio
Frågorna:
Blir detta för mycket? Värt att nämna att jag för närvarande deffar också.
Behövs adductor och abductor övningarna när man kör knäböj etc? Vill försöka få med så mycket utav kroppen som möjligt i detta program, men onödigt om jag redan tränar delar i andra övningar.
Skulle gärna vilja ha med one arm dumbell snatches (svenska?) någonstans här men har svårt att se vart det skulle passa bäst, eller om det helt enkelt blir för mycket.
Alla synpunkter välkommna, säg gärna om det är helt åt helvete! *gah!*
Tack!
MasterChief
2008-11-21, 00:06
Tja, vem är du då?
Hur långt är ett snöre?:smash:
Äter du någon mat när du tränar? Har du tränat tidigare?
Hoppas du förstår vad jag menar.. Kom med lite mer info så kanske folk har lust att hjälpa dig.:)
blir rätt långa pass, dvs du kommer att förlora intensitet, och passen kommer mer handla om uthållighet än maximal styrka. (är ju bra om uthållighet är ditt mål)
personligen så tycker jag det är för tungt att träna ben och rygg tillsammans.
MasterChief
2008-11-21, 08:08
blir rätt långa pass, dvs du kommer att förlora intensitet, och passen kommer mer handla om uthållighet än maximal styrka. (är ju bra om uthållighet är ditt mål)
personligen så tycker jag det är för tungt att träna ben och rygg tillsammans.
Uthållighet?
Trådskaparens program liknar väl ett vanligt "bodybuilding"-upplägg?
Rent generellt är det väl inget större fel på programmet. Jag skulle ta bort en del övningar (såsom adduktion/abduktions-maskinerna) och kanske variera repsintervallet mera.
"Knäböj 4 x 4
Ben spark 3 x 7
Romanian deadlifts 3 x 6
Tunga hyperextensioner 3 x 10
Marklyft 4 x 4
Hipp adductor maskin 3 x 8
Hip abductor maskin 3x 8
Stång rodd 4 x 5"
Böj, benspark, rumänska mark, ryggresningar innan marklyft?
Rodden bör också bli ganska så jobbig då ländryggen borde vara slut.
Varför ens köra tunga ryggresningar när det redan ingår böj, rumänska och marklyft den dagen?
Ok, lite mer info om mig då: 22 år gammal, väger för nuvarande 79 kg, ner från 94 kg. 94 vägde jag för drygt 9 månader sen, Det var fett vikt alltihop. Har gymmat i ungefär ett år nu. Som jag sa deffar jag men får i mig rätt mängd protein etc. Jag dricker bara vatten under passen och avslutar med protein shejk och banan.
Tack för tipsen hittils, precis sånt jag ville höra!
Jag la till tunga rygg lyft för jag tycker det är en skön övning som känns i rygg så väl som hamisar. Om ni tycker det är overkill kan jag ta bort den.
Jag håller med om att det blir lite mycket med rygg och ben, men ser ingen dag det passar bättre. Kanske köra rygg med axlar och biceps, vader med bröst och triceps, och
mage med ben?
Kom på att jag nog byter drag till bröstet mot smala latsdrag istället. Har inte kört dem på ett tag.
Målet med min träning är att behålla så mkt muskel massa som möjligt under deffen samt att öka i styrka.
Mer tips, kritik är välkommet!
Tack
Jag hade ju satt ihop lår och axlar och rygg biceps i stället.
Kör rygg/ben passet och se hur det känns ist för att fråga folk som aldrig har träffat dig.
Vem har gjort schemat och varför vill du träna det?
jag har satt ihop det med input från en PT kompis. Har kört mest helkropps pass senaste tiden och har lust att köra lite mindre helkropp och mer isolerande övningar men samtidigt behålla övningarna jag gillade mest från gamla schemat.
Vill helst köra ett 4 dagars program, men har svårt att få tiden att räcka till det, därför fick det bli så många övningar per pass.
Har testat mig fram genom lite olika program som jag hittat här, på body's forum, samt andra internet forum, och program gjorda av en PT (vet vad ni tycker om sånna, men han här är rätt bra). Tyckte nu att jag har lärt mig någorlunda mycket att jag kunde sätta ihop ett eget program som innehöll fler övningar som jag tycker är roliga och krävande.
MasterChief
2008-11-21, 12:22
jag har satt ihop det med input från en PT kompis. Har kört mest helkropps pass senaste tiden och har lust att köra lite mindre helkropp och mer isolerande övningar men samtidigt behålla övningarna jag gillade mest från gamla schemat.
Vill helst köra ett 4 dagars program, men har svårt att få tiden att räcka till det, därför fick det bli så många övningar per pass.
Har testat mig fram genom lite olika program som jag hittat här, på body's forum, samt andra internet forum, och program gjorda av en PT (vet vad ni tycker om sånna, men han här är rätt bra). Tyckte nu att jag har lärt mig någorlunda mycket att jag kunde sätta ihop ett eget program som innehöll fler övningar som jag tycker är roliga och krävande.
Hur resonerade han när ni kom fram till antalet reps på de olika övningarna?
dem sa inte han något om. Jag har lagt in dom. Fick tips från en kille på body's forum att under deff lyfta tyngre med färre reps antal. Så jag förde över det till detta programet.
Hur tänkte du när du valde ordningen på övningarna? Reflekterade du något över huvud taget på hur det känns att träna marklyft efter knäböj, benspark, raka marklyft och hyperextensions? Jag fortsätter var brutalärlig med att säga: Det ser ut som att du bara staplat övningar du känner för att träna efter varandra utan att tänka så mycket.
En annan reflektion är att det där schemat innebär en avsevärd volym. Inget fel i det men det ställer ganska höga krav på dig. Träning är kul men är du säker på att den nivån kommer att föra dig närmare dina mål?
Om jag får föreslå något så är det något i stil med:
Dag 1 – lår och rygg
Knäböj 4 x 4
Marklyft 4 x 4
Stångrodd 4 x 5
Romanian deadlifts 3 x 6
Ben spark 3 x 7
Stryk: Tunga hyperextensioner 3 x 10
Stryk: Hipp adductor maskin 3 x 8
Stryk: Hip abductor maskin 3x 8
Chins 3 x 8
Lats drag till bröstet 3 x 6
Stryk: Hantel shrugs 3 x 8
Stångrodd, marklyft och rumänska marklyft kommer att aktivera baksidan av din kropp relativt snarklikt, alla är ytterst kompetenta övningar och även ytterst jobbiga (förutsatt att man tränar dem rätt). Till det tycker jag verkligen inte att något extra shruggande behövs. Det som är kvar nu är fortfarande ett riktigt jävla hårt träningspass. Klarar du träna de där passen på hyffsade vikter och klarar återhämta dem så kommer du att göra enorma resultat. Gör du det inte så kommer du mest att vara butter och slut, gå bakåt i styrka och verkligen inte se fram emot passen. Hip abductor-maskin kan vara ett bra komplement; många är relativt svaga där vilket kan leda till knepigheter med vobblande knän och höftproblem i vissa fall. Men... du orkar inte... du kan inte träna allt samtidigt och hela tiden.
Dag 3 – Bröst, triceps, mage
Bänk press 3 x 6
Dips 3 x 10
Välj en, jag har ändrat till 10 reps. Denna övning tränar ALLA nybörjare för tungt. Lägg på vikterna i bänkpressen och dipsen och tramsa inte med kablar. Det är fina övningar men ... under ansvar osv.: Cable cross over 3 x 10
Lutande hantel press 3 x 6
Välj en: Peckdeck 3 x 6
Liggande tripceps extension 3 x 6
Pushdowns med rep 3 x 6
Hängande benlyft 3 x 10
cable crunches 3 x fail
Tveksamt värde (särskilt när du redan har hängande benlyft): tunga Romanian chair crunch 3 x fail
Dag 5- Axlar, biceps, vader och rotatorcuff
sittande militärpress 3 x 6
drag till hakan 3 x 6
Stryk: hantel lyft åt sidan 3 x 6
Framåtlutande hantellyft för baksidan av axlarna: 3x10
Stång curls 3 x 7
Stryk: Hammer curls 3 x 7
Hantelcurls 3 x 7
Stående vadpress i Smith: 2 set bara?? 5 x 15
Innåtrotation med cabel 2 x 12
Utåtrotation med cabel 2 x 12
Jag har härjat runt i ditt schema. Ditt ben- och ryggpass kommer - om du klarar det som jag sa - ge dig hamstring, röv, lats och korsrygg som heter duga. I den ordningen. Det är ett byggarschema du har så jag ser inte varför du vill träna knäböjen och marklyftet som 4x4. Jag kan förstå att man inte vill dra så många reps i marklyftet iofs. Men... är det stor och fin benutveckling du söker så skulle jag hellre föreslå något i stil med: 4-5x6-10 i knäböjen och sen 4-5x6-10 i benpress och bara 2-3x10-15 i bensparken avsevärt lättare. (Förutom det du redan har för baksidan av benen). Det saknas dessutom en curl-övning för baklåren.
ok, tack så mycket för tipsen. Ordningen var en av dem sakerna jag var lite osäker på. Dock har jag slarvat när jag postade tråden, jag hade egentligen planerat marklyft som första övning men glömde väl skriva in den och kom på halvägs igenom att den skulle vara med.
Kan väl säga så här, jag är inte ute efter några monster ben, men vill bara se till att träna alla delar av dem så det blir en helhet istället för vissa klena delar och andra välbyggda.
Några frågor bara:
Dag 3 – Bröst, triceps, mage
Bänk press 3 x 6
Dips 3 x 10
Välj en, jag har ändrat till 10 reps. Denna övning tränar ALLA nybörjare för tungt. Lägg på vikterna i bänkpressen och dipsen och tramsa inte med kablar. Det är fina övningar men ... under ansvar osv.: Cable cross over 3 x 10
Lutande hantel press 3 x 6
Välj en: Peckdeck 3 x 6
Liggande tripceps extension 3 x 6
Pushdowns med rep 3 x 6
Hängande benlyft 3 x 10
cable crunches 3 x fail
Tveksamt värde (särskilt när du redan har hängande benlyft): tunga Romanian chair crunch 3 x fail
Blir lite osäker på vilka du menar att jag bör välja mellan. Ska jag välja en mellan peckdeck och cablecrossover?
Samma med magen, ska jag skippa romanian chair? Cable crunches och benlyft jobbar väl liknande, men romanian chair är ju obliques och de jobbar väl inte så mycket i benlyft?
I knäböjen kan jag nog köra 4 x 6 men vill inte ta för högt antal där för jag vill gärna orka med resten av passet.
Jag tycker att jag har rätt bra ork i gymmet och är van med rätt tunga pass, men tycker du att detta blir löjligt tungt eller? Mitt förra program spred ut ben övningarna över hela veckan, så detta blir första gången jag kör dem i ett enda pass, men jag får la testa på måndag och se hur det går.
ok, tack så mycket för tipsen. Ordningen var en av dem sakerna jag var lite osäker på. Dock har jag slarvat när jag postade tråden, jag hade egentligen planerat marklyft som första övning men glömde väl skriva in den och kom på halvägs igenom att den skulle vara med.
Kan väl säga så här, jag är inte ute efter några monster ben, men vill bara se till att träna alla delar av dem så det blir en helhet istället för vissa klena delar och andra välbyggda.
Några frågor bara:
Blir lite osäker på vilka du menar att jag bör välja mellan. Ska jag välja en mellan peckdeck och cablecrossover?
Samma med magen, ska jag skippa romanian chair? Cable crunches och benlyft jobbar väl liknande, men romanian chair är ju obliques och de jobbar väl inte så mycket i benlyft?
I knäböjen kan jag nog köra 4 x 6 men vill inte ta för högt antal där för jag vill gärna orka med resten av passet.
Jag tycker att jag har rätt bra ork i gymmet och är van med rätt tunga pass, men tycker du att detta blir löjligt tungt eller? Mitt förra program spred ut ben övningarna över hela veckan, så detta blir första gången jag kör dem i ett enda pass, men jag får la testa på måndag och se hur det går.
Ja, välj en av peckdeck och cable crossover.
Romaian chair är en magövning som går över höften precis som hängande benlyft. De är inte exakt lika men... ja, välj en av dem.
Tja, är det fråga om att orka passet eller få resultat?
Elfsberg
2008-11-21, 15:52
Det var väldigt specifika och udda repsantal, minst sagt.
Det var väldigt specifika och udda repsantal, minst sagt.
Vilka är udda? (Bortsett från den matematiska egenskapen)
jo resultat vill jag ju få, men kanske inte på bekostnad av att slita ut kroppen.
Vad är det som är så himla konstigt med mina reps antal? Jag är lite lost här, förklara gärna varför antalen jag valde är så fel.
tack jwzrd för din hjälp. Har inte tid nu men ska kolla om jag kanske ska ta och dela upp ben träningen över alla 3 dagarna jag gymmar. Kanske quads + rygg + mage dag 1, sen triceps, bröst, hamstrings dag 3, och sist biceps, axlar och vader. Är det ett smartare upplägg?
Elfsberg
2008-11-21, 18:48
Vad är det som är så himla konstigt med mina reps antal? Jag är lite lost här, förklara gärna varför antalen jag valde är så fel.
Nja, fel och fel.. det sa jag aldrig. Jag tyckte det var udda att välja exakt fyra reps i en övning, exakt sju reps i en annan och exakt sex i nästa. Inget fel med det men det vore intressant att få höra en motivering.
ok, jag vet inte riktigt faktiskt. Började köra liknande så med mitt andra program så det fördes över till detta. Hade väl tänk att köra programet någon gång och sen justera lite, eftersom en del av övningarna blir nya att köra på samma dag.
Bättre motivering än så har jag ej =D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.