Konkret upplägg av helkroppsschema

[Kapten A]

När jag sökte efter helkroppsschema kom jag åt ett helkroppsschema som ser ut som följande nedanför. Min fråga lyder, går det bra för en nybörjare att gå efter detta schema?

Kan påpeka att jag har tränat för ett par år sedan, så utförande av övningar och liknande kan jag. Logiken verkar ganska vettig för detta helkroppsschema i mitt tyckte.

Träningspass 1
Nedåtlutande bänkpress
Chins, pronerat grepp
Stående militärpress
Skivstångscurl
Knäböj, stången högt upp
Liggande lårcurl
Antal set: 3
Antal reps: 5
Vila: 60s mellan set

Träningspass 2
Lutande bänkpress, 35-45 grader
Sittande rodd, supinerat grepp
Sittande hantelpressar, roterande
Liggande French Press/Skull cruchers
Hack Squats
Marklyft, traditionellt eller Sumo
Antal set: 3
Antal reps: 8
Vila: 90s mellan set

Träningspass 3
Dips med viktbälte
Skivstångsrodd eller T-Bar rodd, supinerat grepp
Valfri axelövning, t.ex. framåtlutande sidolyft eller sittande rodd till hakan
Stående vadpress
Frontknäböj
Goodmornings eller frivändningar
Antal set: 2
Antal reps: 15
Vila: 120s mellan set

Kapten A

[hasic]

Kanske komma igång med 1-2 gånger i veckan om du inte har tränat på ett bra tag, alt. köra lite lättare. Annars ser det helt okej ut.

[Kapten A]

Kanske komma igång med 1-2 gånger i veckan om du inte har tränat på ett bra tag, alt. köra lite lättare. Annars ser det helt okej ut.

Du menar att köra två uppvärmningsveckor, det kanske inte är så dumt.

Någon annan som har åsikter eller har prövat liknande träningsupplägg?

Kapten A

[hoikka poika]

Jag tycker att det är konstigt att det både finns incline och decline bänkpressar men inte vanliga plana ... verkar inte finnas några plana pressar överhuvudtaget?

[Kapten A]

Jag tycker att det är konstigt att det både finns incline och decline bänkpressar men inte vanliga plana ... verkar inte finnas några plana pressar överhuvudtaget?

Jag tänkte på det med, det blir nog att byta ut någon av dem och ersätta med plan bänkpress.

Kapten A

[daggermoon]

Jag skulle nog lägga de tunga underkroppsövningarna först, åtminstone på några av passen. Kan vara värt att prova iaf.

Om du ska köra frivändningar skulle jag för det första köra de först då du fortfarande är fräsch och explosiv, och för det andra köra betydligt färre reps, typ tre, och fler set. Färre reps är bättre både för teknikinlärningen och explosiviteten.

[z_bumbi]

Som ett startprogram efter ett uppehåll tycker jag generellt att det är för många övningar och för detaljstyrt. Jag tyckte inte heller upplägget är så särskilt lysande även om någon inte råkar vara nybörjare, längden på vilan, övningsvalet och ordningen på övningarna är enlig mig inte direkt de bästa. (Watherbury är inte direkt känd för att tänka igenom sina program så noga.)

Kort vila på tunga set, begränsar vikten.
Lång vila på högreps, visst man kan köra fler reps setet efter lite längre vila men målet är förhoppningsvis också att tömma sig på kolhydrater för att utnyttja den effekten som man ev kan få av det.

Att alltid köra böj/mark i mitten av passet begränsar vikten i de övningarna.
Pass tre med rodd, före frontböj är inte riktigt vad jag skulle rekommendera. Iofs skulle jag nog aldrig rekommendera 15 reps för frontböj om det inte finns några väldigt specifika skäl för att ha med så höga reps.
Jag tror t o m jag har skrivit ett upplägg som tränar kroppen på samma sätt men där övningar och repsantalet varieras på ett helt annat sätt. Det borde gå att hitta visa sökmotorn om man letar lite.

Hur jag skulle lägga upp det?
Kör ett enkelt helkroppsprogram två gånger eller halvkroppspgram två/tre gångeri i veckan några veckor framöver för att få igång kroppen. Gå igenom rörelserna, hitta balansen och få upp rörligheten som de flesta tappar ganska fort. Nästa steg är att titta på målen man har och eventuellt ändra på det program man redan kör.

[Kapten A]

Som ett startprogram efter ett uppehåll tycker jag generellt att det är för många övningar och för detaljstyrt. Jag tyckte inte heller upplägget är så särskilt lysande även om någon inte råkar vara nybörjare, längden på vilan, övningsvalet och ordningen på övningarna är enlig mig inte direkt de bästa. (Watherbury är inte direkt känd för att tänka igenom sina program så noga.)

Kort vila på tunga set, begränsar vikten.
Lång vila på högreps, visst man kan köra fler reps setet efter lite längre vila men målet är förhoppningsvis också att tömma sig på kolhydrater för att utnyttja den effekten som man ev kan få av det.

Att alltid köra böj/mark i mitten av passet begränsar vikten i de övningarna.
Pass tre med rodd, före frontböj är inte riktigt vad jag skulle rekommendera. Iofs skulle jag nog aldrig rekommendera 15 reps för frontböj om det inte finns några väldigt specifika skäl för att ha med så höga reps.
Jag tror t o m jag har skrivit ett upplägg som tränar kroppen på samma sätt men där övningar och repsantalet varieras på ett helt annat sätt. Det borde gå att hitta visa sökmotorn om man letar lite.

Hur jag skulle lägga upp det?
Kör ett enkelt helkroppsprogram två gånger eller halvkroppspgram två/tre gångeri i veckan några veckor framöver för att få igång kroppen. Gå igenom rörelserna, hitta balansen och få upp rörligheten som de flesta tappar ganska fort. Nästa steg är att titta på målen man har och eventuellt ändra på det program man redan kör.

Du har rätt i en del punkter, upplägget verkar ha sina brister likt så många andra träningsschemor. Dock kan dessa fel korrigeras på ett eller annat sätt.

Anledningen till de olika tidsintervallen är väl för att variera parametrarna då kroppen anpassar sig allt lättare. Det är väldigt förvirrande när man letar efter ett enkelt och konkret upplägg av träningsupplägg på diverse forum. Den ena efter den andra förespråkar för sitt upplägg och för att inte tala om alla självutnämnda experter.

Nåväl, jag får väl försöka leta efter ditt inlägg. Det enda jag är ute efter, är ett helkroppsschema för 3 pass i veckan, och som skall hålla någorlunda mått. Men det är inte lätt, det är alltid fel på något. Jag antar att man får testa lite.

Tack för hjälpen.

Kapten A

[Janne69]

Om man får ha en åsikt. Man behöver inte så många övningar tror jag.
Kanske skulle följande duga:

1
Knäböj
Bänkpress
GoodMorning/raka mark
Roddövning

2
Militärpress
Frontböj
Latsdrag/chins om du kan
Situps

3
Marklyft
Lutande hantelpress
Benpress
Situps

Jag har kört liknande många gånger själv och det växer man av. Tyvärr lite för hårt för mig men det kanske passar dig.

[z_bumbi]

Vill man ha tre olika program och även växla repetionsantalet så kan ett förslag se ut något i den här stilen.

Dag1
Ben, låg
Rygg, medel
Vader, valfritt/blanda
Bröst, hög

Dag 2
Bröst låg
Ben medel
Triceps, medel
Rygg hög

Dag 3
Rygg, låg
Bröst, medel
Biceps, medel
Ben, hög

Lågreps och medel med basövningar och hög endast med basövningar som är lämpliga för högreps samt isolationsövningar.

[Janne69]

Om man får ha en åsikt. Man behöver inte så många övningar tror jag.
Kanske skulle följande duga:

1
Knäböj
Bänkpress
GoodMorning/raka mark
Roddövning

2
Militärpress
Frontböj
Latsdrag/chins om du kan
Situps

3
Marklyft
Lutande hantelpress
Benpress
Situps

Jag har kört liknande många gånger själv och det växer man av. Tyvärr lite för hårt för mig men det kanske passar dig.

Litet skrivfel:

Pass 3 skulle vara

Marklyft
Lut.hantelpress
Benpress
Lårcurl

Om man tycker biceps är viktigt så kan man stoppa in det var som helst.

[Kapten A]

Text

Det verkar bättre att skära ned på antal övningar per muskelgrupp. Kul att se hur man kan strukturera det.

Text

Det var lite skillnad från det schemat jag postade. Man kanske inte behöver ha så många övningar per muskelgrupp. Variation är något som det nämns mycket om, kan det räcka med att ändra parametrar som exempelvis byta grepp, variera tiden m.m.

Du har gett mig lite att tänka på, jag tror jag kommer att följa ditt helkroppsschema för nybörjare, d.v.s. 2 pass per vecka i två månader för att sedan gå över till något liknande schema som du skrev här. Dock tyckte jag att det var väldigt många övningar samt hög volym, men inget är hugget i sten ;)

Kapten A

[Kapten A]

Z_bumbie, glömde fråga hur du definierar låg, medel och hög volym. Därefter undrar jag hur många set/reps man bör utgå ifrån per muskelgrupp.

Kapten A