Visa fullständig version : Värdelös i bänkpress
Jag började styrketräna för knappt 3 år sedan, vid 37 års ålder. Innan dess hade jag i pricip aldrig varit fysiskt aktiv.
Tung träning med få reps redan från början och har fortsatt med det. Ett antal skador har det blivit på vägen.
3 gånger har rotatorcuffen spökat och jag har ischiasliknande känningar av varierande styrka till och från. För närvarande är det dock inga nämnvärda problem.
Det känns som man börjar förstå hur mycket man kan träna utan att bli skadad.
Styrkan har ökat och ökar fortfarande känns det som. Dessutom verkar jag ha hyfsat lätt för att lägga på mig muskelmassa så allt borde vara frid och fröjd.
Det finns dock en hake. Jag är sämst i världen på bänkpress.
Mitt personliga rekord i bänkpress är 1*3 på 85kg med studs på sista. Jag tror att 1RM är cirka 92.5kg.
Att jämföra med 3*3 på 177.5kg i marklyft utan något hjälpmedel(ej max). 1RM cirka 200kg.
3*120 i knäböj till botten. 3*102.5 i frontböj till botten (ej max).
5*72.5 i pushpress.
Kroppsvikt cirka 88kg.
Jag är nästan lika stark i press över huvudet som i bänkpress. Det känns väldigt fel.
Mitt träningsupplägg för närvarande ser ut så här:
Pushpress
Pulldown
Lätt bänkpress
Smalbänk
Knäböj
Mark från upphöjning
Good Morning
Benpress
Bänkpress
T-bar rodd
Triceps-ext med rak skivstång
Bicepscurl el. wristcurl
Marklyft
Lätt knäböj/Frontböj
Hacksquatmaskin/inget
Lårcurl
Träning varannan dag.
Tyvärr klarar inte axlarna mer träning än så.
Har provat med lutande hantelpressar också men det slutar alltid med 3 månaders vila...
Funderar på att kontakta en styrkelyftsklubb men det känns lite pinsamt vid min ålder.
Tacksam för tips.
Jag började styrketräna för knappt 3 år sedan, vid 37 års ålder. Innan dess hade jag i pricip aldrig varit fysiskt aktiv.
Tung träning med få reps redan från början och har fortsatt med det. Ett antal skador har det blivit på vägen.
3 gånger har rotatorcuffen spökat och jag har ischiasliknande känningar av varierande styrka till och från. För närvarande är det dock inga nämnvärda problem.
Det känns som man börjar förstå hur mycket man kan träna utan att bli skadad.
Styrkan har ökat och ökar fortfarande känns det som. Dessutom verkar jag ha hyfsat lätt för att lägga på mig muskelmassa så allt borde vara frid och fröjd.
Det finns dock en hake. Jag är sämst i världen på bänkpress.
Mitt personliga rekord i bänkpress är 1*3 på 85kg med studs på sista. Jag tror att 1RM är cirka 92.5kg.
Att jämföra med 3*3 på 177.5kg i marklyft utan något hjälpmedel(ej max). 1RM cirka 200kg.
3*120 i knäböj till botten. 3*102.5 i frontböj till botten (ej max).
5*72.5 i pushpress.
Kroppsvikt cirka 88kg.
Jag är nästan lika stark i press över huvudet som i bänkpress. Det känns väldigt fel.
Mitt träningsupplägg för närvarande ser ut så här:
Pushpress
Pulldown
Lätt bänkpress
Smalbänk
Knäböj
Mark från upphöjning
Good Morning
Benpress
Bänkpress
T-bar rodd
Triceps-ext med rak skivstång
Bicepscurl el. wristcurl
Marklyft
Lätt knäböj/Frontböj
Hacksquatmaskin/inget
Lårcurl
Träning varannan dag.
Tyvärr klarar inte axlarna mer träning än så.
Har provat med lutande hantelpressar också men det slutar alltid med 3 månaders vila...
Funderar på att kontakta en styrkelyftsklubb men det känns lite pinsamt vid min ålder.
Tacksam för tips.
Har inget direkt svar, men tänkte komma med lite egna erfarenheter just för att jag känner igen mig i ditt problem ( att i princip vara stark i allt utom just bänkpress ).
Tränar du själv? Bänk är ju en av de få övningar där failure leder till att du fastnar i ett pinsamt läge, detta gör ju att man ofta inte tar ut sig själv på samma sätt som i alla andra övningar
Vart sänker du ner stången på överkroppen? Nära magen eller högt upp? Det låter som att du är väldigt stark i triceps men ej i bröstmusklerna
Sen finns ju även möjligheten att du växer kraftigt i vissa muskelgrupper och svagare i andra :/
Jag tränar själv. På mina bänkvikter har jag ingen rädsla för att misslyckas. Det har hänt flera gånger. Man får rulla stången och göra en situp. Bra magträning:)
Brukar försöka pricka bröstvårtan med stången.
För det första är jag osäker på om du verkligen är så dålig i bänkpress, alla ser vi olika ut i kroppen och det kanske är så att du helt enkelt har en fysik som inte gynnar bänkpressen utan mer i marklyft.
Du skriver också att du mest tränar på låg volym, det som slår mig först är då att ändra på detta. Gå upp och kör typ 5x8 på bänkpressen i en två månader, sen börjar du långsamt sänka antalet repetioner och stegar upp intensiteten.
Pushpress ska man vara försiktig med, lätt att paja axlarna. Och när du skriver att det känns där ibland så är det absolut läge att vara försiktig. Se över pre/rehab övningar för RC. En annan del i schemat skulle kunna vara att lägga över fler övningar som liknar bänkpress och ta bort övningar som inte ger så stor transferens.
Lägg bänkpressen först i första dagen. Lägg till en övning som tex fötterna i luften, start från rack el likn (sök runt bland styrkelyftsjournaler/delen för att hitta övningar som passar dig). Lägg till ytterliggare än bänkpressövning på den tunga bänkpressdagen.
Sen har vi naturligtvis teknikdelen i vilken en styrkelyftsklubb kommer in. En av mina klubbkompisar började tävla i styrkelyft vid 40års ålder, han har nu tävlat i 16 år.
Glömde skriva,
Axlarna måste vara friska! Är annars jättesvårt att öka i bänkpress då man måste ha självförtroende och känna sig stark för att kunna bli bättre. Så försök träna bänkpress runt dina skador, och när du är absolut helt återställd börja långsamt gå uppåt igen.
Mina axelproblem är ok för närvarande. Kan känna svagt i höger axel i vissa övningar t.ex dips och hantelpress tll extremt djup. Därför har jag skippat dem. Faktum är att press över huvudet har alltid funkat. Det har t.o.m varit så att bänkpress varit omöjligt men militärpress med smal fattning har varit smärtfritt.
Flera repetitioner kanske kan fungera. Men om vikterna är små i vanliga fall, vad skall de då bli med 8-10 reps? Tvivlar på att jag kan köra 8 på 70. Får mjölksyra av att curla ett mjölkpaket 10 ggr.
Tror du inte pushpress/militärpress kan ha någon positiv effekt på bänkpress?
Tror du inte pushpress/militärpress kan ha någon positiv effekt på bänkpress?
Det går naturligtvis inte att svara på så generellt, men i ditt fall skulle jag säja nej. Pga du är väldigt stark i pressar ÖH men inte i bänkpress samt du har kört mycket pressar ÖH men ändå inte ökat så mycket i bänken.
Vill du bli bättre i bänk så ska du nog ta bort pushpress och sikta på mer bänkpress istället.
Tack för synpunkter och tips. Du har säkert rätt. Får väl fundera på om jag verkligen vill prioritera bänkpressen på bekostnad av press över huvudet.
bertbert
2008-11-19, 22:18
Kloka kommentarer ovan, bara ett kort tillägg: om du verkligen pressar samma vikt över huvudet som du bänkar har du minst en av följande
1) ofantligt dålig teknik i bänken
2) väldigt kort rörelsebana i press över huvudet
3) eller menar egentligen pushpress över huvudet
Kan du råpressa 90 kilo över huvudet borde du bänka minst 120.
Kom ihåg att mycket träning med både bänk och pressar över huvudet lätt blir för mycket för axlarna. Tänk också på att kroniska besvär med axlarna är mycket besvärande så inrikta dig hellre på bänk ett tag och glöm inte att lyssna på kropppen!
Saft und Kraft
2008-11-19, 23:16
Mina axelproblem är ok för närvarande. Kan känna svagt i höger axel i vissa övningar t.ex dips och hantelpress tll extremt djup. Därför har jag skippat dem. Faktum är att press över huvudet har alltid funkat. Det har t.o.m varit så att bänkpress varit omöjligt men militärpress med smal fattning har varit smärtfritt.
Flera repetitioner kanske kan fungera. Men om vikterna är små i vanliga fall, vad skall de då bli med 8-10 reps? Tvivlar på att jag kan köra 8 på 70. Får mjölksyra av att curla ett mjölkpaket 10 ggr.
Tror du inte pushpress/militärpress kan ha någon positiv effekt på bänkpress?
Varför bry sig om att vikterna är små om du ändå inte klarar mer? Gör du inga ökningar efter en tid är det en annan sak. Se till vad som gangnar dig själv och bekymra dig mindre om att "du borde ta mer" eller vad du nu menar.
I övrigt vad Bubbe och Bert sa.
Det var pushpress som det gällde inte militärpress. Militärpress är 2*70. Bertbert och Saft und Kraft, ni är väl från Lund?
Jag bor själv i trakterna. Skulle det gå bra att knata ner till styrkelyftsklubben där och få lite teknik/träningstips?
bertbert
2008-11-20, 10:38
Det var pushpress som det gällde inte militärpress. Militärpress är 2*70. Bertbert och Saft und Kraft, ni är väl från Lund?
Jag bor själv i trakterna. Skulle det gå bra att knata ner till styrkelyftsklubben där och få lite teknik/träningstips?
Jajamen, för min del nästa gång fredag, du är välkommen. Tränar eftermiddag/kväll, inga utfästelser om exakt tid dock
Det var pushpress som det gällde inte militärpress. Militärpress är 2*70. Bertbert och Saft und Kraft, ni är väl från Lund?
Jag bor själv i trakterna. Skulle det gå bra att knata ner till styrkelyftsklubben där och få lite teknik/träningstips?Tänkte faktiskt själv skriva här i tråden men kom inte på något särskilt vettigt. Kom förbi Bollhuset nån dag, gärna 17-19, så lär det vara mer eller mindre erfarna lyftare där. Vi kan kolla tekniken osv... så mycket lättare än att skriva på ett forum.
Jag hade faktiskt tänkt att träna just bänkpress imorgon. Fredag är familjestund för mig så jag vill gärna komma hem i rimlig tid. Kl 17 imorgon(el.tidigare), kan någon ta hand om mig då? Kanske kan köra lite böj och mark också för tekniktips? Det behövs säkerligen där också.
Tänkte faktiskt föreslå fredag nån gång 16-20, då är det ett hopkok av erfarna lyftare (särskilt bänkare) på plats i Bollhuset. Är sjuk och lite småskadad själv så tveksamt om jag kommer, tror både bertbert och saft_und_kraft tränar lite senare (ifall de tränar alls imorgon) men Akoral här på forumet kör nog nån gång då. Kan skicka ett PM imorgon ifall jag kommer till gymmet då.
130kg finsk sisu
2008-11-20, 12:29
Skulle även skippa pushpressen helt. Lägga in 3x10 med superstrikt utförande och lätta vikter istället i militärpress. Pushpress skadar nog mer bänken än hjälper.
Andra tips tryck ihop/gräv ihop skuldrorna.
Tryck som bara f-n genom hela röreslen.
Stärk bröstryggen.
Träna triceps.
Emil_Larsson
2008-11-20, 12:36
Vill gärna dela med mig av en metod som har funkar för mig. Hade en dag då jag körde 5 reps x 5 set på 80% av mitt max, sen nästa vecka 85% av mitt max med 3 reps x 5 set och slutligen, tredje veckan, 90% av max, 2 reps x 5 set. Efter det började jag om igen och la på 2.5kg-5kg mer än första veckan. Hade även 1 pass varje vecka explosivt på 60% av max med 5 reps och det ökade jag redigt bra i! sen slutade jag med det för att variera mig lite, gick över till 8-12 reps, stagnerade (där jag befinner mig nu) och tänker börja med det gamla igen nu på måndag.
/Fred.
stevebc: Då kommer jag ner vid 4-tiden i morgon och ser vad som händer...
130kg finsk sisu: Så tråkigt att man måste välja mellan pressarna. Ska det vara omöjligt att gå framåt i båda samtidigt?
Emil_Larsson: Tack för tipset. Har kört liknande själv men kör fast på samma ställe hela tiden. För ett knappt år sedan körde jag något som funkade. Bytte fri bänk mot smittbänk. Gjorde en stege, typ 5*50, 5*57.5, 5*65, 5*72.5, 5*80. Nästa bänkträning, samma fast +2.5kg. Kom upp till 2*100. Då blev jag så glad att jag rev av ett extra omfattande bröst/axelpass. Resultatet blev 3 månaders vila. Det verkar som om jag tål tung träning ofta men ingen hög volym.
130kg finsk sisu
2008-11-20, 18:33
Allt är möjligt. Men vad jag sett så går inte pushpress och bänkpress inte att kombinera om man vill bi bra i bänken.
Saft und Kraft
2008-11-20, 21:50
Jag ska också träna imorgon och försöka vara där lite tidigare. Lätt bänk står på menyn.
Tack till steve bc för att du tog dig tid.
Bra att allt såg ok ut.
Bara att kämpa på. Bänk är nog inte min grej.
Nåja, 100kg innan 2012 iallafall :)
Ja som sagt, är det vikter du vill lyfta så gäller det att förbättra svanken och försöka dra ihop skuldrorna. Försöker du göra det mer och mer varje pass så blir det bra till slut, allt kommer inte på en enda gång utan man får ta det i steg.
Både mark och böj tyckte jag såg bra och lätta ut. Om greppet är sticking pointen i marklyft så är boten magnesium och välräfflade stänger.
Om du bara ska maxa 100kg så ska du nog kunna göra det redan i år med ett stabilt bänkprogram.
Greppet är lite klent men jag tycker det känns sunt att det släpper när det blir tungt. På så sätt borde skaderisken minimeras, Magnesium och bälten mm är kanske bra men min filosofi (för tillfället iallafall) är if you can't hold it, you can't lift it. Har provat några 3:or på 200 i kronlyft och det går bra, så jag tror jag kan hålla det hela vägen om det kniper. Böj är obehagligt utan hjälp. Därför kör jag alltid med en säkerhetsmarginal där. Jag tror jag kan lyfta bra mycket mer egentligen.
Hur skulle ett bra bänkupplägg se ut?
Jagvardar_
2008-11-21, 19:31
Pröva mm2k, håller på med det själv just nu=)
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=92512
Jag kör mm2k just nu och hade framgång med det i våras också, så det vill även jag rekommendera. Det är dock flertalet negativa lyft i det programmet, så det blir näst intill omöjligt utan passare/gediget power rack.
Jag kör mm2k just nu och hade framgång med det i våras också, så det vill även jag rekommendera. Det är dock flertalet negativa lyft i det programmet, så det blir näst intill omöjligt utan passare/gediget power rack.
Tränar du på ett vanligt gym så är det nog inget problem att fråga någon om denne kan hjälpa en snabbis :)
no excuses
Det programmet har jag provat innan, Slutade illa när jag, rätt som det var, skulle göra 1RM*2. Kanske provar igen, men isåfall utan komplementövningar. Det verkar som mina axlar/bröst trivs bäst med sparsam träning. Lite sugen på att pröva bubbes tips med högreps. Det har jag aldrig gjort innan. Sisus tips att ta i ordentligt (pressa som fan) är förmodligen det bästa:)
Var någon som nämnde det tidigare men jag gör det igen, alla har ju olika fysik och är starka på olika områden beroende på gener, tidigare träning m.m. 200 i mark är ju kanonbra. Jag kan ta mig själv som exempel, min absolut bästa gren av SL-grenarna är bänkpress, jag är sett till mina andra resultat mycket starkare i överkroppen än i benen/ryggen. Detta är helt genetiskt, min far är precis likadan; två pinnar till ben och en rätt stabil överkropp. Mina ben i vägrar både att bli starkare och större medan jag har en mycket fin styrkeutveckling i överkroppen. Det är ju inget jag kan göra något åt, det bara är så. Jag skulle gärna byta med dig och få ett par starka ben/korsrygg och göra fina resultat i mark/böj istället. Ville ju inte med det här ömka mig själv eller säga åt dig att ge upp, utan mening var istället att man inser att det för många skiljer stort på hur starka de är i olika muskelgrupper.
Visst är det så att man har olika genetiska förutsättningar. Jag är själv en "underkroppsmänniska" och har fått kämpa hårt och länge för att se mycket blygsamma ökningar i min bänkpress, men visst har de kommit efterhand.
MM2k är som sagt inte så bra i ett ofta tomt gym. Du skulle kunna testa sheiko, det fungerar för böj och mark också, men det innefattar sjukt många set och 4 pass i veckan vilket lär bli svårt för din del.
130kg finsk sisu
2008-11-22, 13:34
Tror janne skulle klara bra mycket mera bänkvolym om han skippade pushpressen.
Du skulle kunna testa sheiko, det fungerar för böj och mark också, men det innefattar sjukt många set och 4 pass i veckan vilket lär bli svårt för din del.
Finns iofs Sheiko för tre pass i veckan också.
JockeKillen
2008-11-22, 13:56
För det första är jag osäker på om du verkligen är så dålig i bänkpress, alla ser vi olika ut i kroppen och det kanske är så att du helt enkelt har en fysik som inte gynnar bänkpressen utan mer i marklyft.
Detta har att göra med längd och symmetri i kroppem va? Det hade varit toppen om någon orkat förklara lite mer om det här.
Var någon som nämnde det tidigare men jag gör det igen, alla har ju olika fysik och är starka på olika områden beroende på gener, tidigare träning m.m. 200 i mark är ju kanonbra. Jag kan ta mig själv som exempel, min absolut bästa gren av SL-grenarna är bänkpress, jag är sett till mina andra resultat mycket starkare i överkroppen än i benen/ryggen. Detta är helt genetiskt, min far är precis likadan; två pinnar till ben och en rätt stabil överkropp. Mina ben i vägrar både att bli starkare och större medan jag har en mycket fin styrkeutveckling i överkroppen. Det är ju inget jag kan göra något åt, det bara är så. Jag skulle gärna byta med dig och få ett par starka ben/korsrygg och göra fina resultat i mark/böj istället. Ville ju inte med det här ömka mig själv eller säga åt dig att ge upp, utan mening var istället att man inser att det för många skiljer stort på hur starka de är i olika muskelgrupper.
Japp. Naturligtvis finns det stor variation. Nu anser inte jag att min överkropp är helt förkrympt. Tog fram måttbandet och det visade 112cm runt bröstet till mina 175 cm över havet. Även om jag är en tjockis så är en del av det muskler. Utseendemässigt har jag inga klagomål. Det är bara styrkan som saknas.
Sheiko känns som en enkel biljett till ortopeden. 3-dagars, som mini skrev, vore isåfall enda tänkbara.
Jag tänker göra som så att jag tränar färdigt mitt nuvarande program (6 veckor till). Därefter ska jag försöka byta oh-press mot bänk. så att det blir bänkpress var fjärde dag. Hjälper inte det heller så återkommer jag säkert med en ny snyftare.
Tack för hjälpen, alla som skrivit i tråden.
Ursäkta slumpmässigt placerade kommatecken och punkter.
Ja det är sant. Vi har en lyftare i klubben som jag rekommenderade ett 3-dagars sheikoprogram för då han hade fullt upp med familj och annat trams och det verkar fungera bra för honom.
Här är en som är helt kass på bänk i förhållande till träningstid, kvantitet och kvalitet. Vågar inte ens skriva vad jag (inte) tar. Genetiskt eller psykiskt, eller viljemässigt, vet inte men dragövningar i alla former har jag aldrig skämts för.
Ja det är sant. Vi har en lyftare i klubben som jag rekommenderade ett 3-dagars sheikoprogram för då han hade fullt upp med familj och annat trams och det verkar fungera bra för honom.Nu när jag läser det här i efterhand framstår det som elakt skrivet. Jag skämtar givetvis och spelar rollen som "insnöad styrkelyftstönt". Familjen är jätteviktig för mig.
Här finns flertalet sheikoprogram, bl a 3-dagars: http://www.elitefts.com/sheiko/
Nu när jag läser det här i efterhand framstår det som elakt skrivet. Jag skämtar givetvis och spelar rollen som "insnöad styrkelyftstönt". Familjen är jätteviktig för mig.
Här finns flertalet sheikoprogram, bl a 3-dagars: http://www.elitefts.com/sheiko/
Jag sparar länken.
Vad är marklyft till knäna och varför gör man det?
Vilken vikt använder man i t.ex goodmorning 5*5?
Skall det vara lätt eller utmanande?
Glömde skriva,
Axlarna måste vara friska! Är annars jättesvårt att öka i bänkpress då man måste ha självförtroende och känna sig stark för att kunna bli bättre. Så försök träna bänkpress runt dina skador, och när du är absolut helt återställd börja långsamt gå uppåt igen.
Grymt bra inlägg! Jag har en kronisk skada i ena axeln så jag kommer aldrig bli bra i bänkpress eller press ovanför huvudet. Jag får helt enkelt utgå från det och bli så bra jag kan! När smärtorna kommer tillbaka får jag gå över till att strunta i pressövningar ett tag eller köra rotatorkuffar och uppåtlutande hantelpress eller så.
Det viktiga är att träna förbi skadan liksom, inte mot den. Jag har tyvärr stora problem med just axlarna eller axeln då, annars hade det varit frid och fröjd för min del. Ingen verkar heller veta vilka rörelser jag vågar göra och inte. Det har varit jättelånga köer till en del med. Finns det någon som kan en del om axlar och bänkpress så sänd gärna ett pm eller så för jag har en del frågor.
Mvh Alain.
Är det inte alls bra att träna press ovanför huvudet, framför huvudet, om man har ett ett axelproblem? Jag tror det är bra för att bli stabilare där, men jag kan ju ha fel.
Jag sparar länken.
Vad är marklyft till knäna och varför gör man det?
Vilken vikt använder man i t.ex goodmorning 5*5?
Skall det vara lätt eller utmanande?Marklyft till knäna är marklyft som man drar från golvet upp till stången är ungefär vid knäna. Då tränar man starten, och i och med att man inte drar hela vägen upp behåller man spänningen i ryggpartiet genom hela setet (vi som kör övningen gråter hårt och länge över träningsvärken).
Vikten du använder i de övningar där det inte står är helt upp till dig själv. Om du orkar, kör du tungt, om du inte orkar, kör du lätt. Jag brukar ligga någon/några reps från fail under dessa set såvida jag inte har ont i ryggen eller har något annat läskigt besvär. Då kör jag väldigt lätt. Samma med hantelpress som jag ofta byter ut.
Du kan läsa mer om just sheiko här och ställa frågor, då kommer du få svar av folk som är erfarna med det programmet: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=101528
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.