Visa fullständig version : Stött på en platå
Har kommit till en "platå" nu i bänkpressen. Ökar i tricepsstyrka och axlar, dock inte lika mycket i bröstövningarna. Men där jag stå still är bänkpressen. Har legat på samma vikt ett bra tag nu med samma antal repetitioner fastän jag ökat rejält i alla andra övningar. Hur kan jag komma förbi denna platå? Kör för tillfället "pyramid" och gör 6-8 reps. Funderar på att öka på vikten ordentligt och köra 1-3 reps men jag tränar själv och har inte lust att be någon passa åt mig i bänkpressen varje set.
Nu har jag typ ingen erfarenhet av bänkträning och särskilt inte tung sådan, men så länge du inte har massa extrakilon från teknik/dräkt borde det kanske vara möjligt att rulla av stången om du inte skulle klara ett set?
Nano-Sekund
2008-11-19, 00:24
Har kommit till en "platå" nu i bänkpressen. Ökar i tricepsstyrka och axlar, dock inte lika mycket i bröstövningarna. Men där jag stå still är bänkpressen. Har legat på samma vikt ett bra tag nu med samma antal repetitioner fastän jag ökat rejält i alla andra övningar. Hur kan jag komma förbi denna platå? Kör för tillfället "pyramid" och gör 6-8 reps. Funderar på att öka på vikten ordentligt och köra 1-3 reps men jag tränar själv och har inte lust att be någon passa åt mig i bänkpressen varje set.
Har du prövat på volymträning? 5*5?
Går ut på att träna med raka set på 90% av en maximal 5:a
Tex: om du vet att du gör 5reps på 100 kg, så börjar du på 1:a passet med att reppa 90kg 5reps 5 set
För att sedan nästa träningstillfälle hänga på 92.5 kg och repa 5*5 osv...
Kommer att kännas lätt 1-3 setet men sedan på 4-5:e blir det tyngre=)
När du sedan når en platå för 5*5 upplägget kan du prova att gå tillbaka till pyramid eller något annat upplägg för att lura muskeln på annat sätt! :hbang:
Detta fungerade helt makalöst bra för min egen del när jag hade kört fast i både Bänkpress och knäböj.
Nu har jag typ ingen erfarenhet av bänkträning och särskilt inte tung sådan, men så länge du inte har massa extrakilon från teknik/dräkt borde det kanske vara möjligt att rulla av stången om du inte skulle klara ett set?
Tävlar inte i bänkpress så jag använder inte dräkt osv.
Har hört/sett alltför otäcka olyckor i just bänkpress för att jag skulle våga köra lågreppare utan passare dessvärre. Det skulle väl i så fall vara i smith-maskin, men den är i princip alltid upptagen på mitt gym medan fribänken alltid är ledig. Dessutom har jag aldrig använt en smithmaskin så det skulle väl ta viss tid för mig att få in "rätta knycken" i den dessutom.
Har du prövat på volymträning? 5*5?
Går ut på att träna med raka set på 90% av en maximal 5:a
Tex: om du vet att du gör 5reps på 100 kg, så börjar du på 1:a passet med att reppa 90kg 5reps 5 set
För att sedan nästa träningstillfälle hänga på 92.5 kg och repa 5*5 osv...
Kommer att kännas lätt 1-3 setet men sedan på 4-5:e blir det tyngre=)
När du sedan når en platå för 5*5 upplägget kan du prova att gå tillbaka till pyramid eller något annat upplägg för att lura muskeln på annat sätt! :hbang:
Detta fungerade helt makalöst bra för min egen del när jag hade kört fast i både Bänkpress och knäböj.
Hm, jag förstår inte riktigt.. Jag gissar att jag helt färsk och go i kroppen skulle göra en 5a på 75kg. Hur ska jag träna då menar du?
Nano-Sekund
2008-11-19, 00:34
Hm, jag förstår inte riktigt.. Jag gissar att jag helt färsk och go i kroppen skulle göra en 5a på 75kg. Hur ska jag träna då menar du?
du räknar bara ut vad 90% av 75 kg är! ( 75*0.9:67.5kg)
Alltså 1:a passet försöker du göra 5 reps på 67.5 kg och 5 set.
Ifall du klarar det höjer du vikten till 70 kg pass 2 dvs. 70 kg 5*5
På detta sätt lurar du muskeln att träna på ett sätt som den inte är van.
du räknar bara ut vad 90% av 75 kg är! ( 75*0.9:67.5kg)
Alltså 1:a passet försöker du göra 5 reps på 67.5 kg och 5 set.
Ifall du klarar det höjer du vikten till 70 kg pass 2 dvs. 70 kg 5*5
På detta sätt lurar du muskeln att träna på ett sätt som den inte är van.
Då är jag med dig!
Dock tränar jag redan på ungefär det sättet. På dagens bänkpass lyfte jag så här;
50kg x 12
65kg x 8 6 6 6
Så det skulle ju inte innebära någon speciellt stor förändring.
Förändringen är större än den ser ut. Jag ökade bra av det upplägget när jag hade kommit till en platå.
Tänk på att göra repsen explosivt dvs: stången ner i lagom takt för att sen explodera upp den.
Om du känner efter passet att du har mer att ge och du gärna skulle vilja köra några set till...gör inte det! Ge allt på nästa 5x5 pass i stället.
Mvh Andreas.
Barabazz91
2008-11-19, 12:09
Du måste komma ihåg följande: Muskler bryts ned under passet vilket medför att kroppen stimuleras att bygga upp och förstärka dem!
Har du tränat på ett speciellt sätt länge så har du vant kroppen vid att den kommer utsättas för den påfrestningen och muskeln bryts inte ned på samma sätt och man får inte samma stimulans/uppbyggnad. Musklerna är redan förberedda på det arbetet dom ska utföra och klarar dom det utan att brytas ned/slitas tillräckligt så blir det inte mycket nya muskler. (Det här är iallafall vad jag har kommit fram till efter en hel del "forskande" men ska absolut inte betraktas som sant, endast personlig åsikt.)
Precis som föregående talare säger måste man "lura" kroppen upp på en högre vikt genom att försöka hitta antingen nya övningar eller utsätta den för påfrestningar på ett annorlunda sätt m.m. Då måste muskeln anpassa sig igen och musklerna ökar i volym/styrka.
KaptenKnäsvag
2008-11-19, 12:44
Samma sak hände mig tidigare i år, jag gick t.o.m back i styrka. Hamnde på 80 kg i repsvikt.
Jag struntade i bänken i 4-5 månader och nu är jag tillbaka! Kör reps på 110 för tillfället.
Så jag rekomenderar att ge upp bänken i ett par månader.
Tycker inte att du ska gå in på ett intensivt upplägg som 5x5 om du är nybörjare (vilket jag antar att du är). Testade det själv och gick i bitar p.g.a. att kroppen inte var förberedd.
Har du varit väldigt aktiv innan du började med styrketräning så kan det nog gå bättre, men jag skulle inte rekommendera det för någon som tränat mindre än 1-2 år. Faktum är att jag nog skulle slussa personen vidare till något pedagogiskt "proffs" jag litar på ;). Antingen det eller nån som kan sätta hår på bröstet på denne, så som Jwzrd.
Hmm.. som någon skrev här, så kan du ta pause ifrån bänken ett tag.
Kör istället mycket hantelpressövningar istället.
Jag skadade axeln för något år sedan, och blev mer eller mindre tvungen att gå över på hantlarna. Så jag körde dem både i planbänk och i lutande.
Och eftersom man kör med mycket lättare vikter i hantlarna än vad man lastar på stången, så tycker man ju att det inte borde ge lika mycket styrka.
Men så en dag så tänkte jag "känna" på bänken lite för att se hur mycket jag tappat.
Så ja lasta på 70 kg (om ja minns rätt) och förväntade mig kunna göra 6-7 rep.
Jag gjorde 12-13 rep!?
Så det kan vara bra att köra lite annat ibland ;)
Hm, nu vet jag inte riktigt vad jag ska tro eftersom jag får väldigt olika svar (främst Rahf som rör till det :D ) Har ingen lust alls att skada mig då jag klarat mig helt från den biten i över ett år och gärna fortsätter med det! Vore det något att istället lira högreps? 15 reps x 5? Det borde väl "chocka" kroppen lika mycket som lågreppare? Och sedan efter en månad eller två går jag tillbaka till 6-8 reps.
MagnusG: Varje gång jag varit ifrån bänken har jag blivit sämre i den, tyvärr. :(
KaptenKnäsvag
2008-11-19, 15:39
Hmm.. som någon skrev här, så kan du ta pause ifrån bänken ett tag.
Kör istället mycket hantelpressövningar istället.
Alltså - jag körde inga pressar som tog hårt på brösten alls.
Mer än lite snedbänkar då och då tränade jag inte bröst ö.h.t.
De enda pressarna jag körde var overhead press, militärpress, lite dips, skullcrushers, samt lite pullover.
Rekommenderar trådskaparn att strunta i bröst ett tag, som jag gjorde.
MagnusG: Varje gång jag varit ifrån bänken har jag blivit sämre i den, tyvärr. :(
Hmm.. men hur länge var du ifrån bänken?
I mitt senarie så va jag ifrån bänken i 6 månader. Du förstår att jag va orolig över tappad form.
Du kan köra högrep-are och testa. Finns inget fel i det.
Men som du nämnt tidigare så blir du hela tiden starkare i alla andra övningar?
Inkluderar det andra bröstövningar?
Ifall svaret är "nej", så är hantelpress ett bra alternativ, då den bygger brösten bra.
Annars kan du också testa med att sänka vikterna och köra fler rep. Sedan höjer du gradvis varje vecka.
Jag kör själv nu enligt ett schema som lyder som detta:
v1 - 5 set, 5 x 110 kg
v2 - 5 set, 4 x 115 kg
v3 - 5 set, 4 x 117.5 kg
v4 - 5 set, 4 x 120 kg
v5 - 5 set, 3 x 125 kg
v6 - Här kör jag ettor. Och försöker maxa mer än vad jag klarade innan jag börjde detta schema.
Så långt har detta fungerat för mig.
Nu skall jag tillägga med, att jag kör ganska tungt och att jag kör med stopp. Dvs, jag sänker vikten till bröstet, stannar, och sedan pressar upp.
Detta är kanske inget du behöver träna på, men det kan i sin tur ge mer "tryck" i slutändan. *flex*
Det hade stått stilla för mig i ca 8 månader förrut. Men så körde jag enligt detta schema (har gjort det en gång) och visp, så ökade jag 5 kg i max. Kändes bra som fan!
KaptenKnäsvag
2008-11-19, 16:07
Hm, nu vet jag inte riktigt vad jag ska tro eftersom jag får väldigt olika svar (främst Rahf som rör till det :D ) Har ingen lust alls att skada mig då jag klarat mig helt från den biten i över ett år och gärna fortsätter med det! Vore det något att istället lira högreps? 15 reps x 5? Det borde väl "chocka" kroppen lika mycket som lågreppare? Och sedan efter en månad eller två går jag tillbaka till 6-8 reps.
MagnusG: Varje gång jag varit ifrån bänken har jag blivit sämre i den, tyvärr. :(
Tycker att du skall "chocka" kroppen genom att vänja av dig bänkpress och köra stenhårt om några månader.
Jag propagerar hårt i denna tråd för att du skall lägga av med bänk ett tag :)
Har ökat en bit i hantelpress. I flyes står det väl i stort sett still.
Kom att tänka på att det kanske är för lite bröstträning med endast dessa tre övningar? 3-4 set bänkpress, 3-4 set hantelpress i olika vinklar och 2-3 set flyes i maskin? Bygger dock rejält med massa över tuttarna, är väl egentligen min absolut lättaste muskel att öka i volym på efter framsida lår. Får jävligt mycket träningsvärk i brösten också så jag har inbillat mig att bröstträningen är absolut tillräcklig, men det kanske den inte är?
Det är nog inte antalet övningar du ska kolla på utan den totala set och reps mängden.
Om du nu kör 4 set på varje övning skulle jag påstå att det är för mycket.
Kör du bröst 1 gång i veckan? i så fall skulle jag halvera det, dvs till 6 set i veckan.
Eller så kör du 10 set i veckan fördelat på 2 pass. Ett av passen kör du tungt och det andra ska vara lätt.
Tungt= 5x5 på ca:75% av 1rm.
Lätt= 5x5 på ca:60% av 1 rm. (Explosivt) även om vikten är lätt så ska stången upp explosivt!!!
Skulle även rekomendera att be någon kunnig styrkelyftare se över din teknik.
Mvh Andreas.
Det är nog inte antalet övningar du ska kolla på utan den totala set och reps mängden.
Om du nu kör 4 set på varje övning skulle jag påstå att det är för mycket.
Kör du bröst 1 gång i veckan? i så fall skulle jag halvera det, dvs till 6 set i veckan.
Eller så kör du 10 set i veckan fördelat på 2 pass. Ett av passen kör du tungt och det andra ska vara lätt.
Tungt= 5x5 på ca:75% av 1rm.
Lätt= 5x5 på ca:60% av 1 rm. (Explosivt) även om vikten är lätt så ska stången upp explosivt!!!
Skulle även rekomendera att be någon kunnig styrkelyftare se över din teknik.
Mvh Andreas.
Hm, är det inte 12 set i veckan som ses som "standard" per muskelgrupp? Har i alla fall fått för mig det.
Jag kör med nuvarande schema varje muskelgrupp 2,5 gånger i veckan. (2 split med en vilodag efter passen som kommer på raken). Tycker att det upplägget ger mig jävligt mycket rent generellt, har ökat något väldigt senaste tiden i t.ex. ryggövningar som hantelrodd.
Blir snarare 8 set för bröst per pass.
Är en gammal styrkelyftare på gymmet sporadiskt som brukar hjälpa mig och en vän när vi är där samtidigt, det var han som lärde mig grundutförandet i bänkpress. Kan be honom se över min teknik ytterliggare nästa gång vi ses.
Så vitt jag vet finns det ingen "standard" för hur många set man ska köra, speciellt inte om man har problem med att öka i styrka.
Sen är väl kanske 6 set lite väl lite i längden men det är variationen som är det viktiga, om inte 8 set ger något nu så kanske det ger något efter en period med 6 set.
Jag tror att explosivitetsträning skulle göra under för dig. Kan kännas som att det inte ger något speciellt under träningen men i längden så ökar 1rm (åtminstånde för mig). Och ökar du 1rm så ökar du även repsstyrkan.
Så vitt jag vet finns det ingen "standard" för hur många set man ska köra, speciellt inte om man har problem med att öka i styrka.
Sen är väl kanske 6 set lite väl lite i längden men det är variationen som är det viktiga, om inte 8 set ger något nu så kanske det ger något efter en period med 6 set.
Jag tror att explosivitetsträning skulle göra under för dig. Kan kännas som att det inte ger något speciellt under träningen men i längden så ökar 1rm (åtminstånde för mig). Och ökar du 1rm så ökar du även repsstyrkan.
Laddat på ordentligt på de senaste bänkpassen och nu har det tro på fan släppt! Kör 4-6reps på högre vikt än jag körde 6or på innan, orkade mer än jag trodde helt enkelt. Hur hänger det ihop? Tar ut mig helt efter 6-7 reps på en vikt och orkar ändå lägga på en 5-10kg och köra 6-7 reps fortfarande? Teknik, hastigheten i lyftet osv är precis likadan så det är inte att jag studsar järnet och håller på.
130kg finsk sisu
2008-11-28, 10:10
Mitt enda tips är: Förstå att bänkpress är en överkroppsövning där hela överkroppen jobbar. Starka triceps,rygg,bröst, underarmar och axlar gör att man bänkar mycket.
Då du/ni förstår detta och lägger upp träning och teknik efter detta så kommer ni att öka.
Tack för mej och lycka till!
En kul sak att testa är ju MM2K, har själv testat med mycket fint resultat, så det är mitt tips:)
Angående vara rädd för att fastna med stången på bröstet så har jag vid något tillfälle gjort detta och "rullat" ner stången mot midjan för att sen försöka sätta sig upp, problematiskt och smärtsamt.
Däremot att tippa stången åt ett håll så att vikterna ramlar av på den sidan, stången väger då självklart över på andra sidan och tippar raskt över åt det hållet, men är man bara beredd, mjuk och följsam och inte försöker hålla emot när den tippar över tycker jag detta fungerar fint.
Se bara till att det inte står saker som kan ta skada av vikterna som ramlar av.
Bästa så klart att ha någon form av saferack men det är inte alla gånger man har det..
Testa detta.
Vecka 1. 3x10 50kg
vecka 2. 3x8 52.5kg
Vecka 3. 3x6 55kg
Vecka 4. 3x4 57.5kg
Vecka 5. 3x10 52.5kg
Vecka 6. 3x8 55kg
Vecka 7. 3x6 57.5kg
Vecka 8. 3x4 60kg
Vecka 9. 3x10 55kg
Vecka 10. 3x8 57.5kg
Vecka 11. 3x6 60kg
Vecka 12. 3x4 62.5kg
Testa dessa reps perioder, tror det var Damien Thorne som gav mig detta tips. Du får ju såklart ändra till dem vikter du kan köra/klara.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.