Visa fullständig version : 2+1 dagars program för maximal muskelvolym
Tjena, nu behöver jag din hjälp!
Jag har haft uppehåll från allt vad träning heter i ca 6 månader pga att jag är nybliven farsa (skitkul men tar mkt tid).
Har tidigare styrketränat i flera år med varierat reslutat men är absolut ingen nybörjare.
Hur som helst så hade jag tänkt försöka komma igång igen men har lite ont om tid.
Vill klämma in 2 styrketräningspass + 1 konditionspass per vecka. Men än så har jag inte möjlighet till i nuläget.
Samtidigt vill jag försöka få bästa möjliga reslutat.. och med reslutat menar jag muskelvolym.. typ bodybuilding.
De två dagarna på gymet vill jag fokusera på överkroppen med axlar,armar,bröst,rygg,mage. Benen nöjer jag mig med cykling och löpträning just nu (jag jag vet.. inga kommentarer nödvändiga där).
Nu till frågan.. hur lägger jag upp ett överkroppsprogram på 2 dagar för att få max volym?
Har funderat på att köra så tungt jag kan med 4-6 reppare.
Alla seriösa förslag tas tacksamt emot!
Ett tungt pass med lågt repsantal och ett "lättare" pass med högre är ju väl beprövat...
På lågreps passet lägger du dig runt 3-5 reps, 3 set och lastar på ordentligt. På högrepspasset mellan 8-10 reps, 5 set och fokuserar på kontakt.
Om du tränat i flera år vet du antagligen vilka övningar du ska lägga på vilken dag och för vilken muskelgrupp osv...
Hur menar du med ett pass med låga reps och ett med höga reps?
Menar du att köra varannan vecka?
Jag gissar på två överkroppspass varje vecka för så skulle jag troligen lägga upp det, om du råkar missa ett pass en vecka (förkylt barn etc) så har du i alla fall tränat varje muskelgrupp en gång. Avslutar du dessutom med 10 minuter kondition så får du tre konditionspass i veckan och två stycken om du missar ett av de tre träningspassen per vecka.
Ev kan man då köra varierande repetionsantal på de två olika styrkepassen men hur man delar upp det är väl en fråga om tycke och smak. Att börja med lågrep för bröst ena passet och följa upp med högre reps för ryggen och sen byta så man kör lågreps för rygg det andra passet med högre reps för bröst är t ex en variant. Eller så kör man ungefär samma varje pass och kör lite olika repetionsantal på olika övningar.
Finns det inte risk att man övertränar små muskelgrupper på det sättet? Jag hade snarare tänkt mig att dela upp överkroppen på 2 pass.. eller är det dumt?
Det känns som att jag skulle kunna köra riktigt tungt på det sättet utan att det aslånga pass. Jag strävar efter max 1h.
Ger det mer muskelvolym om jag tränar som ni föreslår?
Du kan köra tex.
Måndag Överkropp 5x5
Onsdag Underkropp 4x10 eller då cykla som du sa
Fredag Överkropp 4x10
Kanske köra ben på onsdagen och lägga in 10-20min intervall efter varje pass istället? Kommer ge bättre resultat iaf.
Elfsberg
2008-11-19, 11:35
Hmm. Nåväl.. du ville ju inte höra tjat, men det kan inte hjälpas. Jag vill först påpeka att jag absolut inte tycker att det är något måste att träna benen om man inte vill(!), men jag tycker det är lite synd att du utesluter en massa roliga övningar och begränsar din utveckling bara för att. Så lite som ett enda set knäböj per vecka kan göra underverk för din benstyrka och göra dig till en mycket mer stark och explosiv löpare eller cyklist och skulle även stärka din hela din överkropp.
Om du har lust kan du göra det VÄLDIGT enkelt.
När du är färdig med all din vanliga och prioriterade träning kan du ju bara hoppa i benpressen och köra ett eller två set med väldigt hög intensitet, plocka av vikterna och gå hem igen. Det tar egentligen inte mer än tre-fyra minuter och det är väldigt angenäm känsla att träna ur det lilla sista.
Kan tillämpas på både knäböj och marklyft också men benpressen är nog det lättare alternativet om man inte vill lägga så mycket tid på ben eller underkropp.
Finns det inte risk att man övertränar små muskelgrupper på det sättet? Jag hade snarare tänkt mig att dela upp överkroppen på 2 pass.. eller är det dumt?
Det känns som att jag skulle kunna köra riktigt tungt på det sättet utan att det aslånga pass. Jag strävar efter max 1h.
Ger det mer muskelvolym om jag tränar som ni föreslår?
Du väljer ju självklart själv om du vill dela upp det eller inte men överträningsrisken styrs lika mycket av totalvolymen under en vecka som av volymen på varje pass som ingår under den veckan. Ska du bara köra 2 h totalt och eftersom du inte heller tränar ben så jag tror inte faran är så stor oavsett vad du väljer.
Det känns som att dessa förslag skulle innebära väldigt långa träningspass om jag inte drar ner på antalet set per muskelgrupp.
Axlar framsida
Axlar baksida
Biceps
Triceps
Rygg
Bröst
Mage
Med 2 set på varje muskel innebär det 14set! *gah!*
Jag funderade lite på att lägga upp det enligt nedan (tung träning). Bröstträningen tar ju på triceps och ryggträningen på biceps och vice versa + det blir färre antal set per pass.
* Pass1 *
Axlar bak/fram
Biceps
Triceps
* Pass2 *
Bröst
Rygg
Mage
* Pass3 *
Kondition
Tror ni detta ger sämre resultat jämfört med att köra hela överkroppen på ett pass tungt och sen nästa pass med, fast med högre reps antal?
Jag tycker du ska köra helkropspass 3 gånger i veckan med kondition i slutet av passet=)
Marklyft, knäböj, bänkpress, chins osv :)
Som någon annan sa så tycker jag spontant att det låter enklast att köra helkroppspass. Antingen 3 helkroppspass i veckan och avsluta med en 15-25 min kondition eller 2 helkroppspass i veckan och ett renodlat konditionspass.
Här har du ett förslag på ett helkroppspass som jag tycker ser vettigt ut http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ Men det finns otaliga varianter :)
Okej, jag ger mig :)
Jag gör ett försök att köra helkroppspass 2-3 ggr i veckan istället.
Jag provade faktiskt på Peter B's förslag om Stronglifts 5x5 igår.
Det känns lite annorlunda eftersom flera av övningarna är nya för mig.. men det är helt klart värt ett försök.
En fundering bara.. får biceps verkligen tillräcklig träning i detta upplägget?
Här har du ett förslag på ett helkroppspass som jag tycker ser vettigt ut http://stronglifts.com/stronglifts-5...ining-program/
Det innehåller ju ryggövningar som i princip tar lite på biceps.. eller?
Har ni provat att köra det eller vidareutvecklat det?
Okej, jag ger mig :)
Jag gör ett försök att köra helkroppspass 2-3 ggr i veckan istället.
Jag provade faktiskt på Peter B's förslag om Stronglifts 5x5 igår.
Det känns lite annorlunda eftersom flera av övningarna är nya för mig.. men det är helt klart värt ett försök.
En fundering bara.. får biceps verkligen tillräcklig träning i detta upplägget?
Det innehåller ju ryggövningar som i princip tar lite på biceps.. eller?
Har ni provat att köra det eller vidareutvecklat det?
Hmm, jag tycker biceps är en rätt överskattad muskel att träna själv. Ror du tungt och kör tunga chins/pullups så tycker jag att den får sitt.
Jag har faktiskt inte provat att köra det än, men så fort min förkylning släpper tänker jag testa det och då har jag vidareutvecklat/ändrat det litegrann...
Ja smaken är som baken. Biceps är ju kul att träna ivf :)
Hur har du ändrat programmet?
Ja smaken är som baken. Biceps är ju kul att träna ivf :)
Hur har du ändrat programmet?
Haha, det är ju sant iofs :)
- Inverted rows har jag bytt ut mot skivstångsrodd.
- Kör 3 set marklyft istället för 1.
- Bytt ut armhävningarna mot dips.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.