Eriks väg mot vikterna

[CuietErik]

Jaha, då var det dags att starta en journal då. Varför jag tänker starta en journal är för att hålla koll på mitt tränande och ha det som en motivationshöjjare förhoppningsvis.

Jag har tränat styrka nu i ca 4-5år, med hockey sen 7-åring, men det är först nu på senare tid jag har börjat intressera mig för styrketräningen. Har läst runt massor på nätet om olika träningsmetoder, och det jag fastnade för var Mr.Dantes träningsmetod. Så jag kommer försöka inrikta mig på ett DC-upplägg.

Så alla tips och invändningar mottages med värmande hand :)

Kommer träna Tis/Tor/Lör då dessa dagar inte krockar med hockeyn

Mitt Träningsschema
A1
Bröst - Hantelpressar 17-25 RP

Axlar - Militärpress bakom(smith) 11-20 RP

Triceps - Incline Skullcrushers 17-25 RP

Rygg(Vidd) - Lats Neutral Grip 11-15 RP

Rygg(tjock) - Marklyft (STung 3-6, tung 8-12)

--------------------------------------------------
B1
Bicpes - Stående bicepscurl 17-25 RP

Underarmar - Omvänd Ez-Curl 10-20 SS

Vader - Vadpress 15-20 SS

Baksidalår- Liggande lårcurl 11-20 RP

Framsidalår - Benpress 8-12 SS

Framsidalår - Benpress(widowmaker) 20

--------------------------------------------------
A2
Bröst - Incline Smith Press 11-15 RP

Axlar - MilitärPress Hantel 17-25 RP

Triceps - Smalbänk 17-25 RP

Rygg(Vidd) - RackChins 11-15 RP

Rygg(Tjock) - Hantelrodd 11-20 RP
Ej säker på om hantelrodd är bra övning, med tanke på restpauserna, kom gärna med tips om ny övning

B2
Biceps - Sittande HantelCurl 15-20 RP

Underarmar - Pinwheel Curls 10-20 SS

Vader - Vadpress(smith) 15-20 SS

Baksidalår - Stela Marklyft 15-20 SS

Framsidalår - Benböj 8-12 SS

Framsidalår - Benböj(widowmaker) 20

--------------------------------------------------
A3
Bröst - Decline smithpress 11-15 RP

Axlar - Stående Militärpress(framför) 11-15 RP

Triceps - Omväntgrepp bänkpress 17-25 RP

Rygg(Vidd) - Brett latsdrag 11-15 RP

Rygg(tjocklek) - T-bar 10-12 / 6-8

--------------------------------------------------
B3
Biceps - Spider Curls 17-25 RP

Underarmar - Hammer Curls 10-20 SS

Vader - Hack Lift Vader 15-20 SS

Baksidalår - Sittande Lårcurl 15-30 RP

Framsidalår - Hack Lift 8-12

Framsidalår - Hack Lift Widowmaker 20

Peace Erik

[CuietErik]

Så då va journalens första DC-pass genomfört. Kändes hyffsat bra idag faktiskt. Va väldigt mycket folk på gymmet så kunde inte utföra mina stretchövningar riktigt som jag ville. Började med pass B1 idag eftersom att jag körde pass A1 i söndags, kan även posta hur det passet gick.(inte dom övningarna som det skall vara)

Pass 1A Söndag 16/11

Bröst - Incline Smithpress: 57,5kg x 12 / 5 / 2 19RP

Axlar - Smithpress framför: 40kg x 10 / 5 / 4 19RP

Triceps - Incline Skull Crusher: 15kg x 15 / 6 / 4 25RP

Rygg(Vidd) - Lats Brett grepp: 55kg x 8 / 6 / 3 17RP

Rygg(tjocklek) - Marklyft(tung): 90kg x 10 / (tyngre): 110 x 7
Detta är fel, lärt mig av MAPA
att det skall köras supertungt(3-6ggr först sen tungt(8-12ggr), rätta mig om jag har fel *cupid*

Pass 1B Tisdag 18/11(Med de nya schemat)

Biceps - Stående Bicepcurl(ez-stång)17-25RP: 15kg+stången x 9 / 4 / 3 16RP

Underarmar - Omvänd EZ-Curl 10-20SS: 15kg+ez.stången x 10
(någon som vet vad den stången väger?)
Vader - Vadpress15-20SS: 70kg x 11

Baksida Lår - Liggandes Lårcurl11-20RP: 40kg x 9 / 6 / 5 20RP

Framsida Lår - Benpress8-12SS: 120kg x 10

Framsida Lår - Benpress(Widowmaker)20SS: 90kg x 22

Kommentar: Tyckte det känndes hyffsat bra trots alla de så kanske lätta vikter på vissa, men svårt att veta hur mycket man klarar på första passet och att köra utan passare :). Men kan nämna att satan vad jobbigt det va att köra ben. Widowmakern suger musten ur en. :hbang:

PS: som ni ser finns det en del vikter att öka :), men men förhoppningsvis kommer det =)

[CuietErik]

Träningspass 2A - Vecka 1
November 20, 2008


Bröst - Incline Smith (11-15RP)
60kg x 9 / 5 / 3 = 17RP
*blir till att öka här nästa runda

Axlar - Hantelpress (17-25RP)
16,2kg x 10 / 8 / 4 = 22RP
*ökning här med

Triceps - Smalbänk (17-25RP)
50kg x 10 / 5 / 4 = 19RP
*tror även jag satsar på en ökning här med

Rygg(vidd) - RackChins (11-15RP)
KV x 11 / 7 / 6 = 24RP
*Första gången jag kör denna, skön övning. Sen vet jag inte hur jag ska lyckas lägga på mig en hantel i knät på denna övning, med tanke på att man kör själv. Men det ska nog kunna lösa sig förhoppningsvis.

Rygg(Tjocklek) - Hantelrodd(11-20RP)
31,4kg x 12 / 6 / 5 = 23RP
*kändes mycket bra idag

Kändes skönt idag, trots att det va smackat på gymmet. Fick vänta för att kunna få en bänk att sitta på jävligt irriterande.

[Raggis]

Roligt med en DC-journal! :thumbup: Skall definitivt följas.

[CuietErik]

tackar. skall ej göra dig besviken. såg även att du hade en dc-journal förr. Vad har hänt? SKÄRPNING :) Men bra att ha en med lite rutin från DC, hoppas det kommer komma massor av tips med tiden*kissass*

[Timmi]

Kewl, en örebroare som tränar DC på universitetsgymmet, kommer nog smyga runt här ska du se.

Om du på något sätt lyckas se min storebror på universitetsgymmet/campus så ska du få en guldstjärna av mig :D

[CuietErik]

Kewl, en örebroare som tränar DC på universitetsgymmet, kommer nog smyga runt här ska du se.

Om du på något sätt lyckas se min storebror på universitetsgymmet/campus så ska du få en guldstjärna av mig :D


Låter bra de. Nu blir det till att jaga guldstjärna, men gissar på att det blir en av mina svårare uppgifter :). Är ganska många som tränar på universitetsgymmet. Kanske värt ett försök iaf

Kan även lägga upp helgens första/sista gympass

Träningspass 2b
November 21, 2008

Biceps - Sittande Hantelcurl (15-20RP)
16,2kg x 9 / 2 / 3 = 14RP
FAIL *gick inte riktigt som det va tänkt här. dog totalt, bättre nästa gång

Underarmar - Pinwheelcurl (10-20SS)
13,6kg x 11
*denna övning är för jobbigt

Vader - Vadpress i smith(15-20SS)
85kg x 10
FAIL *första gången jag kör vader DC-style, satans vad jobbigt det vart, man måste verkligen klara av att pina sig :)

Baksida lår - Stelamarklyft
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
*känndes lite konstigt i ryggen efter 100kg setet så kändes bäst att sluta där
STIFFLEGGED DEADLIFTS - SETS OF 6 + 10 LBS TO EACH SIDE
UNTIL WE REACH A SET WHERE WE CAN'T GET SIX REPS.
THE NEXT TIME THIS EX. COMES UP, START YOUR WORK SETS
ABOUT 40 POUNDS BELOW YOUR PREVIOUS BEST

Framsida lår - Benböj (8-12SS)
80kg x 10
*gah klen man är i benen

Framsida lår - Benböj(widowmaker)(20SS)
65kg x 20
*här märks det av att kondisen behövs jobbas på :) trots att man lirar hockey så måste jag öka min kondition

Kommentar; Dagens träning kändes inte alls bra, sjukt seg & svag. Men men det kommer förhoppningsvis bättre dagar :P

Peace Erik

[LadyInsane]

Kul med DC! Dessutom skoj att du är Örebroare ju;)

Trivs du med upplägget? Var det skoj med widowmakers i knäböjen?:D

[Timmi]

Hehe, lyckas du spotta storebror blir jag fanimej imponerad :D

Bra pass, det är bara att inse att det är roligt att det gör ont på gymmet!

[CuietErik]

Kul att du tittar förbi, :) aa skoj å skoj att vara Örebroare vet jag inte men, är ju egentligen Ö-vikare men bott här i Örebro sedan jag va 8år, så kan väl kalla mig Örebroare nu. Men värsta av allt är att man nu talar Närkingska*cry*

Jo jag trivs verkligen med upplägget, man är helt slut efter ett pass. Jadu widowmaker i benböj är fan så jobbigt, skakar fortfarande i bena :)

[Luttis]

Kul med journal! :thumbup:

Vad menas egentligen med widowmaker i böjen??

[CuietErik]

Kul med journal! :thumbup:

Vad menas egentligen med widowmaker i böjen??

Kul att du titta in Luttis, hur är det med dig annars nu då? Drar du igång med gymmandet strax?

Jo vi säger att du skall köra ben böj, då börjar du med ett tungt set med en vikt du klarar ca 8-12reps, när detta set är klart skall du sänka vikten till en vikt du klarar ca 20reps på, du ska helt enkelt pumpa sönder benen :D
Kan meddela dig om att det är grymt jobbigt, men ack så trevligt :):hbang:

[CuietErik]

stretchingen är väldigt viktig med efter alla övningar, dom smärtar också kan jag meddela :)

[Mapa]

lärt dig av mig? har vi någonsin diskuterat något?

kul med nån som vågar sig på dc...

Dante säger iaf att dem som är extremt starka kan börja med de lättare setet för att trötta ut sig lite.. men ja.. de behöver du inte göra.. jag skulle börja med lågreps och sen högreps om jag va du


Rygg(tjocklek) - Marklyft(tung): 90kg x 10 / (tyngre): 110 x 7
Detta är fel, lärt mig av MAPA
att det skall köras supertungt(3-6ggr först sen tungt(8-12ggr), rätta mig om jag har fel *cupid*

[CuietErik]

lärt dig av mig? har vi någonsin diskuterat något

Svar Nej, men läste ett inlägg från dig i en gammal dc-journal där du hade skrivit något om det.

[Luttis]

Kul att du titta in Luttis, hur är det med dig annars nu då? Drar du igång med gymmandet strax?

Jo vi säger att du skall köra ben böj, då börjar du med ett tungt set med en vikt du klarar ca 8-12reps, när detta set är klart skall du sänka vikten till en vikt du klarar ca 20reps på, du ska helt enkelt pumpa sönder benen :D
Kan meddela dig om att det är grymt jobbigt, men ack så trevligt :):hbang:

Ska på återbesök på tisdag så innan dess blir det ingen träning, men jag hoppas på att få komma igång snart.

Åh fy, låter som en riktig killer. Det måste jag testa snart!

[LadyInsane]

Ska på återbesök på tisdag så innan dess blir det ingen träning, men jag hoppas på att få komma igång snart.

Åh fy, låter som en riktig killer. Den måste jag testa snart!

D e skoj! Körde 50kgx20 för typ ett halvår sedan. Gahh det kändes!

[CuietErik]

mm tycker du ska prova det, det är riktigt riktigt skönt.(när det är klart) :D

Mm hoppas det går bra på ditt återbesök, så du får dra igång snart :)

[fåret]

riktigt spännande pass måste ja säjja, får väl kolla in då och då o se hur du utvecklas! ;)

[CuietErik]

tackar, aa tycker jag du bör göra, klart det skall utvecklas:whipped:

[LadyInsane]

Två dagar utan träning? Wtf, du menar att det finns andra saker att göra i Örebro, än att vara på gymmet? Ramaskri!

[CuietErik]

Två dagar utan träning? Wtf, du menar att det finns andra saker att göra i Örebro, än att vara på gymmet? Ramaskri!

Hehe, det finns ju massor att göra här i Örebro ju. Men just i skrivande stund kommer jag inte på något ;).
Mina träningsdagar kommer att vara Tisdagar Torsdagar och Lördagar.
Vilodagarna* blir då Måndag Onsdag Fredag och Söndagar(*Dessa dagar tränar jag hockey.)

Därför kan det nog bli vissa dagar då det inte uppdateras, jätte frekvent:thumbup:

[Mapa]

dc och hockey :) lycka till. hur har du tänkt göra när de är cruise då?

här har du hemligheten bakom metoderna.

QfMuv-pJQlo

[CuietErik]

dc och hockey :) lycka till. hur har du tänkt göra när de är cruise då?

här har du hemligheten bakom metoderna.

QfMuv-pJQlo

Hehe, tack för tipset Mapa.

Ärligt talat vet jag inte hur jag ska göra med cruise-delen ännu, men förhoppningsvis kommer det att lösa sig.
Ne nu bär det av mot universitetet för pass 3A:hbang:

[CuietErik]

Träningspass 3A
November 25, 2008

Bröst - Decline Smith(11-15RP)
60kg x 18 / 7 / 8 = 33RP
*detta va alldeles för lätt :) blir nog ökning till nästa

Axlar - Stående Militärpress framför(11-15RP)
35kg x 11 / 6 / 6 = 23RP
*Andra gången jag kör denna så vill få in tekniken innan jag maxar på, men blir att öka nästa

Triceps - Omvänt grepp Bänk i Smith(17-25RP)
45kg x 13 / 7 / 6 = 26RP
*Första gången jag kör denna övning, ruggigt skön och fick bra pump

Rygg(Vidd) - Brett Latsdrag(11-15RP)
60kg x 6 / 6 / 6 = 18RP
*Fick väldigt bra kontakt denna gång, sista 2 körde jag med straps vilket kändes mycket bättre

Rygg(Tjocklek) - T-Bar(10-12 / 6-8)
40kg x 12
40kg x 8
*klenis

Kommentar: För det första måste jag börja gnälla över att fan vad folk det va på gymmet idag, värsta som finns när alla maskiner/hantlar är upptagna så man får stå som ett får och vänta. Men annars tycker jag att passet kändes riktigt bra faktiskt.

[CuietErik]

Träningspass 3b
November 27, 2008

Biceps - Spidercurls(17-25RP)
13,6kg x 10 / 5 / 5 = 20RP

Underarmar - Hammercurl(10-20RP)
13,6kg x 12 / 7 / 6 = 25RP
*öka

Vader - Vader i Hacklift(15-20SS DC-STYLE)
70kg x 15
*Ohhh, så satans jobbigt. Ville gråta efter

Baksida Lår - Sittandes Lårcurl(15-30RP)
55kg x 12 / 4 / 6 = 22RP
*Vet inte vad som hände andra"setet"

Framsida Lår - Hacklift(8-12SS)
60kg + själva "släden" x 14

Framsida Lår - Hacklift Widowmaker(20SS)
50kg + släden x 24
*Detta va svettigt

Någon som vet vad den där sk. släden på Hackliften väger?
Sen måste jag bara säga att satan så jobbigt det är att köra Hacklift. Måste vara en av de jobbigaste övningarna imo :)

[Spader]

kul med dc journal! började själv med det idag :thumbup:

[CuietErik]

kul med dc journal! började själv med det idag :thumbup:

jaså säger du det, då blir det till att kolla hur det artar sig för dig:hbang:

[CuietErik]

Träningspass 1a
November 29, 2008

Bröst - Hantelpress planbänk(17-25RP)
23,8kg x 11 / 4 / 3 = 18RP
LT: 21kg x 18RP

Axlar - Militärpress bakom i smith(10-20RP)
45kg x 11 / 4 / 4 = 19RP
LT: 35kg x 25RP

Triceps - Incline Skullcrusher(17-25RP)
17,5kg + ez-stång x 12 / 5 / 3 = 20RP
LT: 15kg x 20RP

Rygg(Vidd) - Latsdrag med vanligt grepp(11-15RP)
65kg x 5 / 4 / 4 = 13RP
LT: 55kg x 17RP

Rygg(Tjoklek) - Marklyft(ST:3-6 / T:8 - 12)
ST: 110kg x 4 / T: 80kg x 6
LT: ST:110kg x 7 / T: 90kg x 10
Hade känning i ryggen så försökte ta det lungt, därav det dåliga resultatet

LT=Last Time

[CuietErik]

Kommer att slänga in ett träningspass imorgon söndag med eftersom att veckan som kommer blir det mycket hockey. Har träning på måndag och match på tisdagen. Så passet imorgon blir istället för att köra ett pass på tisdag.

[Raggis]

Bra pressar.

[CuietErik]

Bra pressar.

tackar tackar. kul att du tittar in:thumbup:

[CuietErik]

Träningspass 1b
November 30, 2008

Biceps - Ez-curl(17-25RP)
25kg+stång x 10 / 4 / 4 = 18RP
LT: 25kg+stång x 16RP ÖKA 2reps

Underarmar - Omvända ez-curls(10-20RP)
15kg+stång x 10 / 6 / 5 = 21RP
LT: 15kg+stång x 10 ÖKA 11reps

Vader - Vadpress(15-20SS)
70kg x 15
LT: 70kg x 11 ÖKA 4reps

Baksida Lår - Liggandes Lårcurl(11-20RP)
50kg x 7 / 4 / 3 = 14RP
LT: 45kg x 20RP ÖKA 5KG

Framsida Lår - Benpress(8-12SS)
130kg x 10
LT: 120kg x 10 ÖKA 10KG

Framsida Lår - Benpress Widowmaker(20SS)
100kg x 27
LT: 90kg x 22 ÖKA 10KG

Kommentar: FY FAN FÖR WM. Kunde knappt stå efter widowmaker setet.:hbang:
Någon som vet vad ez-stången väger? Tacksam för svar :)

[Spader]

Någon som vet vad ez-stången väger? Tacksam för svar :)


den brukar väga 7-10 kg.
bra pass för övrigt!

[CuietErik]

den brukar väga 7-10 kg.
bra pass för övrigt!

aha okok alltid bra att veta :) tack för svaret.

Joo passet kändes bra faktiskt. Kommer ha en enorm träningsverk i bena imorgon iaf :thumbup:

[CuietErik]

Träningspass 2a
December 3, 2008

Bröst - Incline Smithpress(11-15RP)
65kg x 6 / 3 / 2 = 11RP
LT: 60kg x 17RP ÖKA 5KG

Axlar - Hantelpress(17-25RP)
16,2kg x 12 / 6 / 5 = 23RP
LT: 16,2kg x 22RP ÖKA 1rep:hbang:

Triceps - Smalbänk i smith(17-25RP)
55kg x 10 / 5 / 3 = 18RP
LT: 50kg x 19RP ÖKA 5kg

Rygg(Vidd) - Rackchins(11-15RP)
KV x 11 / 7 / 6 = 24RP (kan inte säga att formen kanske va den bästa på dessa det sista repsen)
LT: KV x 23RP ÖKA 1rep

Rygg(tjocklek) - Hantelrodd(11-20RP)
34,1kg x 11 / 7 / 5 = 23RP
LT: 31,4kg x 23RP ÖKA 3KG

Kommentar: Helt okej pass dagen till ära. Känns skönt såhär cirkus 1timma efter träningen i ryggen:thumbup:.
Sen så såg jag 2 andra kolozzeumare på gymmet (tjukot och luttis) men som sagt så vågade jag aldrig hälsa, dom såg farliga ut.
Luttis om du läser detta så måste jag säga att dina axlar såg mycket bra ut. SIKKA MUCKLER!:hbang: Nästa gång tar jag mig i kragen å hälsar:em:

[CuietErik]

Träningspass 2B
December 4, 2008

Biceps - Sittande Hantelcurl(15-20RP)
16,2kg x 10 / 4 / 4 = 18RP
LT: 16,2kg x 14 ÖKA 4reps

Underarmar - Pinwheelcurl(10-20RP)
16,2kg x 8 / 5 / 4 = 17RP
LT: 13,6kg x 11 ÖKA ~3kg

Vader - Vadpress i Smith(15-20RP)
85kg x 13
LT:85kg x 10 ÖKA 3reps

Baksida Lår - Stela Marklyft
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
110kg x 5
LT:70kg x 6 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6

Framsida Lår - Benböj(8-12SS)
80kg x 10
80kg x 10

Framsida Lår - Benbör Widowmaker(20ss)
65kg x 24
LT: 65kg x 20 ÖKA 4reps

[Deceiver85]

Starka stela marklyft, kul med en till DC-journal!

[CuietErik]

Starka stela marklyft, kul med en till DC-journal!

tackar, kul att ännu en Örebroare tittar in. Jo dom gick riktigt bra senaste passet. DC är ett riktigt skönt/jobbigt upplägg, tyvärr så denna vecka har träningen vart lite oregelbunden med tanke på min hockey. Men kommer köra nästa pass på Söndag.

[CuietErik]

Träning 3A
December 7, 2008

Bröst - Decline smithpress(11-15RP)
70kg x 11 / 5 / 4 = 20RP
LT: 60kg x 33RP ÖKA 10KG

Axlar - Stående Militärpress(11-15RP)
40kg x 6 / 4 / 2 = 12RP
LT: 35kg x 23RP ÖKA 5kg

Triceps - Omväntgrepp bänk i smith(17-25RP)
50kg x 12 / 6 / 5 = 23RP
LT: 45kg x 26RP ÖKA 5kg

Rygg(Vidd) - Brett Latsdrag(11-15RP)
65kg x 6 / 5 / 5 = 16RP
LT: 60kg x 18RP ÖKA 5kg

Rygg(Tjocklek) - T-Bar(10-12RP / 6-8RP)
40kg x 13
50kg x 9
LT: 40kg x 12 / 40kg x 8 ÖKA 10kg set 2

[CuietErik]

Träningspass 3B
December 9, 2008

Biceps - Spidercurls(17/25RP)
16,2kg x 7 / 5 / 4 = 16RP
LT: 13,6kg x 20 ÖKA ~3kg

Underarmar - Hammercurl(10-20RP)
16,2kg x 10 / 5 / 5 = 20RP
LT: 13,6kg x 25RP ÖKA ~3kg

Vader - Vader i Hacklift(15-20SS)
70kg x 15
LT: 70kg x 13 ÖKA 2reps

Baksida Lår - Sittande Lårcurl(15-30RP)
60kg x 22RP
LT: 55kg x 22RP ÖKA 5kg

Framsida Lår - HackLift(8-12SS)
70kg x 12
LT: 60kg x 14 ÖKA 10kg

Framsida Lår - HackLift Widowmaker(20SS)
60kg x 20
LT: 50kg x 24 ÖKA 10kg

Så då va dagens träningspass avklarat. Tyckte det rullade på riktigt bra idag. Bra tempo hela passet tog cirkus 50min. Vart skjukt trött i biceps(DISCO here we go :hbang:)
Nästa pass blir nog lördag eftersom jag har hockey match i skultuna på fredag. Den matchen skall det proppas*mini

[Spader]

skönt med WM? :D

[CuietErik]

skönt med WM? :D

hehe ne inte speciellt och desutom i hackliften den övningen som jag tycker är så sjukt jobbig, du ser ju vad jag kör för piss vikter :(

Sen stretchen efteråt, ouch vilken pina det är!!! ONT gört

[Timmi]

Jag blev sådär lagom trött i benen efter mina 10or nyss, känner mig ju bara lite fånig nu :D
Är bara att kötta så kommer vikterna öka lavinartat!!

[CuietErik]

Jag blev sådär lagom trött i benen efter mina 10or nyss, känner mig ju bara lite fånig nu :D
Är bara att kötta så kommer vikterna öka lavinartat!!

hehe, men jag har ju inte haft uppehåll i ett halvår heller :P, ne som du säger så förhoppningsvis kommer vikterna med :)

[CuietErik]

Träningspass 1A
December 11, 2008

Bröst - Hantelpress(17-25RP)
23,8kg x 13 / 4 / 3 = 20RP
LT: 23,8kg x 18RP ÖKA 2reps

Axlar - Sittande militärpress smith(11-20RP)
55kg x 6 / 3 / 2 = 11RP
LT: 45kg x 19RP ÖKA 10KG

Triceps - Incline Skullcrusher(17-25RP)
20kg+ez-stång x 6 / 9 / 4 = 19RP
LT: 17,5+stång x 20RP ÖKA 2.5kg

Rygg(Vidd) - Neutraltgrepp Latsdrag(11-15RP)
65kg x 6 / 5 / 3 = 14RP
LT: 65kg x 13RP ÖKA 1rep

Rygg(Tjocklek) - Marklyft(3-6SS / 8-12SS)
115kg x 6 / 100kg x 10
110kg x 4 / 80kg x 6 ÖKA 5kg på tunga samt 20kg på lättare

Kommentar: Dagens pass känndes ruggit bra faktiskt, första gången jag fått bra kontakt i latsen, hur skönt som helst:hbang:

[CuietErik]

Träningspass 2A
December 14, 2008

Bröst - Incline Smithpress(11-15RP)
65kg x 7 / 3 / 3 = 13RP
LT: 65kg x 11 ÖKA 2reps

Axlar - Hantelpress(17-25RP)
18.8kg x 9 / 4 / 4 = 17RP
LT: 16,2kg x 23RP ÖKA 2,6kg

Triceps - Smalbänk(17-25RP)
55kg x 20RP
LT: 55kg x 18 ÖKA 2reps

Rygg(Vidd) - Rackchins(11-20RP)
KV x 13 / 9 / 7 =29RP
LT: KV x 24RP ÖKA 5reps
Vetefan hur jag ska göra för att få upp en vikt på magen. Jag kör ju oftast själv, blir en utmaning :)

Rygg(Tjocklek) - Hantelrodd(11-20RP)
36,6kg x 11 / 8 / 7 = 26RP
LT: 34,1kg x 23RP ÖKA 2,5kg
Kändes riktigt bra idag med hantelrodden


Så det va dagen pass! Nästa pass kommer nog upp på tisdag för imorn har jag hockeyträning. Vi har guldtiderna i hallen (22-23) riktiga pisstider :(

Btw vore kul med lite kommentarer, ser att det är många som läser men få skrivandes :D Kom gärna med åsikter, vad som kan göras bättre. Skall även försöka få upp några bilder!:)

[stiffieboy]

Ge mig lite stats.. Längd, vikt, ålder osv :)

[Luttis]

Hmm, jag lär nog läsa in mig lite mer på DC eftersom jag inte riktigt hänger med iom alla förkortningar. Fast det ser säkert jättebra ut.. :Virro

[CuietErik]

Tjosan, tänkte bara meddela om att jag kommer lägga DC bakom mig. Eftersom jag kommer att börja träna med min bror. Men kommer fortsätta posta passen som vi kör. Körde ett Rygg/Biceps pass idag men kommer att lägga upp det under morgondagen. kommer även lägga upp hur det nya träningsprogramet kommer att se ut.

[Luttis]

Bra, då slipper jag läsa in mig på DC :D. Är det fortfarande öuif som gäller??

[CuietErik]

Bra, då slipper jag läsa in mig på DC :D. Är det fortfarande öuif som gäller??

jajjemen det är öuif som gäller. ligger 100m från mitt hem, så ska mycket till innan jag byter gym. Sen tycker väldigt mycket om öuif, mycket fint att titta på ibland med *popcorn* Ett fint gym. Lägger upp gårdagens pass efter dagens arbetspass :)

[CuietErik]

Ge mig lite stats.. Längd, vikt, ålder osv :)

Har knappt några stats. Men jag är 22år gammal mina bästa press i benböj är 150kg i mark är det 120kg.

Men kan tillägga att det är endast ben jag maxat i, och det va när jag gick i 2an på hockeygymnasie :) Har aldrig maxat bänk/mark
Får vi väll se till att ändra på

[CuietErik]

Här kommer gårdagens RYGG / BICEPS-PASS(även lite underarmar)

Breda Latsdrag
65kg x 11
75kg x 5 + 3 med hjälp ( PB! )
75kg x 4 + 3

Sittande rodd
80kg x 9
80kg x 10
80kg x 8 ( PB! )

Mark
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
110kg x 6
120kg x 4 ( PB! )

EZ-Curl
25kg x 9
25kg x 6 + 1
25kg x 5 + 1

Spidercurls
13,6kg x 8
13,6kg x 7
13,6kg x 5

Pinwheelcurl
16,2kg x 7
16,2kg x 5
16,2kg x 5

Omvänt grepp EZ
15kg x 10
15kg x 9
15kg x 8

Såhär såg gårdagens pass ut. Det är 10ggr roligare att träna med sin bror, lättare att ta ut sig, man vill ju inte vara sämre än lillebror =), trots de drog han upp 130kg i mark väldigt lätt, 140 hade me åkit upp. Bäst att börja öka nu :D

Dagens pass blir Bröst och Triceps kommer senare under kvällen

Peace out

[Timmi]

Jag tröstar mig med att du är 3 år äldre än mig för då har jag lite tid på mig att komma ikapp styrke och formmässigt. Är riktigt kul att träna med en polare/släkting men bara om den är lika pepp på att träna så det inte bara lodas . Bra mark!!

[CuietErik]

Jag tröstar mig med att du är 3 år äldre än mig för då har jag lite tid på mig att komma ikapp styrke och formmässigt. Är riktigt kul att träna med en polare/släkting men bara om den är lika pepp på att träna så det inte bara lodas . Bra mark!!

Hehe det gör du alldeles rätt i. Ne precis peppen e viktig.


här kommer dagens pass Bröst / Triceps

Bänkpress
75kg x 8
75kg x 8
70kg x 6
har inte kört bänk på länge vilket märktes litegrann, men fick skön pump i brösten

Decline Smithpress
55kg x 14
65kg x 9 + 1
65kg x 8 + 1

Lutande Flyes
16,2kg x 8
16,2kg x 8
16,2kg x 5

Incline Skullcrushers(ez-stång)
20kg x 9
20kg x 5
20kg x 4

Smalbänk(Smith)
45kg x 10
45kg x 8 + 1
45kg x 7+1

Pushdowns
45kg x 10
50kg x 9
50kg x 6

En arms pushdowns
10kg x 10
15kg x 9
15kg x 9


Phew sikket jobbigt pass det vart idag, kommer ha fin värk i morn:hbang:

[CuietErik]

Dagenspass Axlar / Mage / Underarmar
Glömde mitt block hemma så vart inga anteckningar idag, men ska försöka minnas vad som kördes idag.


Militärpress i Smith
45kg x 14
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 6

Hantellyft åt sidan
11kg x 10
11kg x 8
11kg x 8

Hantellyft framåt
8kg x 10
8kg x 8
8kg x 8

Pinwheelcurl
16.2kg x 10
16.2kg x 8
16.2kg x 7

Omvänd EZ-curl
17.5kg+stång x 12
17.5kg+stång x 9
17.5kg+stång x 8

Mage
6set > failure

Någon som har en bra övning för baksida axlar? kom gärna med tips

Peace Erik

[Tjuckot]

nordicmaskinen på gymmet är det inga fel på tycker jag. Framåtlutade sidolyft, ståendes eller sittandes annars.

[Luttis]

nordicmaskinen på gymmet är det inga fel på tycker jag.

Men det gör jag.. Skittråkig maskin! Tacka vet jag att köra baksida ståendes o framåtlutad i cc. Den ger iallafall mig en grym kontakt.

Fina sidolyft! Dessutom ser det ballare ut att använda de större vikterna :D

[CuietErik]

nordicmaskinen på gymmet är det inga fel på tycker jag. Framåtlutade sidolyft, ståendes eller sittandes annars.

Men det gör jag.. Skittråkig maskin! Tacka vet jag att köra baksida ståendes o framåtlutad i cc. Den ger iallafall mig en grym kontakt.

Fina sidolyft! Dessutom ser det ballare ut att använda de större vikterna :D

Hmm, tror jag ska testa framåtlutande sidolyft framöver. det blir nog bra. *flex* *tack för tipsen*

[jonkel]

Vad betyder rp?

[CuietErik]

Restpause (vilan mellan "seten") inom DC kör du ungeför 10-15 djupa andetag mellan seten

[CuietErik]

Jag kan ju tillägga att man kör inte set i DC utan du kör ett rakt set med restpause (15andetag)

[Mapa]

Jag kan ju tillägga att man kör inte set i DC utan du kör ett rakt set med restpause (15andetag)

vilken man?

i dc körs ett RP-set

[CuietErik]

vilken man?


??

[CuietErik]

Här kommer gårdagens samt dagens träningspass

Rygg / Biceps 20/12

Breda Latsdrag
75kg x 5
70kg x 9
70kg x 7

Sittande Rodd
85kg x 8
85kg x 8
85kg x 6
60kg x 10

Hantelrodd
36,6kg x 10
39,2kg x 9 (PB!!)
39,2kg x 8

Stående Hantelcurl
16,2kg x 10
16,2kg x 9
16,2kg x 6

Spidercurl
13,6kg x 7
13,6kg x 4
11kg x 9

V-stång i C.C
40kg x 12
45kg x 9
45kg x 8
45kg x 7
30kg x 10



Dagenspass



BRÖST / TRICEPS 21/12

Plan Hantelpress
26,4kg x 9
26,4kg x 10 (PB!!)
26,4kg x 7

Snebänk i Smith
55kg x 7
55kg x 8
55kg x 6

Flyes i C.C
20kg x 10
22,5kg x 8
20kg x 8

Dips
KV x 10
KV x 8
KV x 6

Skullcrusher
20kg+ez-stång x 11
20kg+ez-stång x 8
20kg+ez-stång x 6

Pushdown med Rep
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 7

Enarms pushdowns (handflatan neråt)
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8

Nästa pass blir imorgon då blir det att mosa BENEN:hbang:

[Mapa]

??

vilken man pratar du om? I dc är det visst vanliga set som körs.. ett rp-set eller tre set med kort vila

Jag kan ju tillägga att man kör inte set i DC utan du kör ett rakt set med restpause (15andetag)

[CuietErik]

vilken man pratar du om? I dc är det visst vanliga set som körs.. ett rp-set eller tre set med kort vila

Aha jag som missförstått det hela då :), fått för mig att man endast kör restpause samt att man kör vanliga set under crusingen. My bad

[Luttis]

Och passet?? ;)

Trevligt att ses!!

[CuietErik]

Då va det dags att slänga upp dagenspass Axelar / Mage / Vader

Militärpress i Smith(bakom)
50kg x 10
50kg x 9
50kg x 6 + 4korta

Hantelpress
18,8kg x 10
18,8kg x 7
18,8kg x 9

Stående sidolyft(båda samtidigt)
11kg x 10
11kg x 10
11kg x 8

Vadpress i Smith
75kg x 14
75kg x 10
75kg x 10

Mage i lutandebänk
5set

Mage i CC med rep(vet inte vad det heter)
5set

Och passet?? ;)

Trevligt att ses!!

aa verkligen, tog mig äntligen i kragen å hälsa :P mycket trevlig tjej som dels tipsade mig om en bra övning för baksida axlar. Tusen tack

[Mapa]

Aha jag som missförstått det hela då :), fått för mig att man endast kör restpause samt att man kör vanliga set under crusingen. My bad

ja, men restpause är ju ett set. ett rp-set, man kanske också kalla de tre set med kort vila mellan. jag förstår inte riktigt vad du menar. vad skulle de annars vara?

[CuietErik]

ja, men restpause är ju ett set. ett rp-set, man kanske också kalla de tre set med kort vila mellan. jag förstår inte riktigt vad du menar. vad skulle de annars vara?

jo, men i många andras ögon är ett vanligt set ett set med oftast lite längre pauser och det är de jag menar när jag säger att dc ej körs med "vanliga set". Förstår du hur jag menar?

[CuietErik]

Dagens pass vart tillsammans med en hockeypolare nere på ÖKK faktiskt, så idag bidde det BEN Vart även 2 övningar för underarmar.

Benböj
60kg x 10
80kg x 10
90kg x 6
90kg x 6
60kg x 10

Utfall med stång
50kg x 5 varje ben
50kg x 5
50kg x 5

Liggande lårcurl
40kg x 10
40kg x 10
50kg x 10

Omvänd ez-curl
20kg x 10
20kg x 10
15kg x 14

Pinwheelcurl
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

[CuietErik]

Rygg

Breda Lats
50kg x 14
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Körde rätt strikta idag

Sittande Rodd
85kg x 10
85kg x 10
85kg x 8
60kg x 15

Hantelrodd
32,5kg x 10
32,5kg x 10
32,5kg x 10

Biceps

Stående Hantelcurl
15kg x 10
15kg x 9
15kg x 7
15kg x 7

Spidercurl
12,5kg x 10
12,5kg x 7
10kg x 10
10kg x 7

Ez-curl
20kg x 10
20kg x 9
20kg x 8

Dagens pass vart lagd på ÖKK igen eftersom Öuif ej hade öppet
Helt slut i biceps!

[Tjuckot]

Bra pass där :) Du får hälsa på mig med när jag är tillbaka, nu när du hälsat på luttis :)

[CuietErik]

Bra pass där :) Du får hälsa på mig med när jag är tillbaka, nu när du hälsat på luttis :)

tackar tackar. hehe aa får göra det, å i värsta fall har jag luttis som backup om du skulle få för dig nått :D

[CuietErik]

här har det inte skrivits på länge och det beror på att jag har dels dragit på mig någon typ av magsjuka, men kan lägga upp ett pass som kördes i lördags med en gammal kompis jag inte träffat på länge som numer driver ett företag i sthlm. Så det va riktigt skoj att få träffa honom igen! Vi körde igenom Bröst å Triceps

Bröst

Hantelpress
24kg x 10
27,5kg x 10 (PB!!) Blir att testa 30kg nästa
27,5kg x 8

Decline smithpress
60kg x 11
60kg x 11
60kg x 9

bröst i CC
3set (minns ej vikter)

Dips x KV
11
7
5

Incline Skullcrushers
20kg + ezstång x 10
20kg + ezstång x 10
20kg + ezstång x 7

Pushdown
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

[CuietErik]

kan tillägga att jag gått ner 4kg på 2dagar vilket suger eftersom jag har jobbat som satan för att komma upp till min målvikt på 84kg, dagsvikt 72kg

[Luttis]

Yeay, bra hantelpressat! 30kg blir nog inga problem nästa pass.

Fy, vad jobbigt att vara magsjuk o tappa en massa vikt, men det tar du nog snabbt igen. Annars kan du ju få mina julextrakilon :D.

Åker till Ö-bo imorgon så snart syns vi på gymmet!

[CuietErik]

Yeay, bra hantelpressat! 30kg blir nog inga problem nästa pass.

Fy, vad jobbigt att vara magsjuk o tappa en massa vikt, men det tar du nog snabbt igen. Annars kan du ju få mina julextrakilon :D.

Åker till Ö-bo imorgon så snart syns vi på gymmet!

Tackar tackar. aa suger gör det faktiskt. Hehe har du över så finns ju det som ett alternativ.

Va skönt att komma tebaka till en riktig stad, man kan ju inte befinna sig i gävle :D


Kommer nog upp ett pass imorgon beroende på hur min förkylning ser ut, är bra i magen nu igen. Dags att jobba upp de 4ynka kilona =)

[thatkrillesshow]

Bra tröck här inne;) Synd att du la ner DC bara, det verkar kul!

[CuietErik]

Bra tröck här inne;) Synd att du la ner DC bara, det verkar kul!

Tackar :), men just för tillfället är det inge tröck alls tyvärr :( Är förkyld och hostar som satan. Men förhoppningsvis så kommer man igång snart igen.

Jo DC var ett väldigt skönt upplägg, får väll se om man kanske drar igång med det igen! Men som det ser ut nu så kommer jag inte köra på det, eftersom just nu tränar jag med bror.

[CuietErik]

Så då var det dags att slänga upp lite pass igen!! Är äntligen tillbaka efter en kort sjuktdom. Känner mig bara lite lite förkyld just nu, men det går över!

Gårdagens pass vart:

RYGG

Breda Latsdrag
70kg x 8
70kg x 7
70kg x 5

Sittande Rodd
60kg x 10
80kg x 8
80kg x 9
80kg x 8
55kg x 12

Hantel Rodd
29kg x 8
34kg x 8
34kg x 7
34kg x 5

BICEPS

Stående Hantelcurl
16,2kg x 9
16,2kg x 7
16,2kg x 6

Ez-Curl
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 7
(stång ej inräknad på dessa)

Spidercurls
13,4kg x 5 TUUUUUUUNGT!!!!!
11kg x 6
11kg x 5
11kg x 5


Kommentar: Usch Usch vad man kännde sig klen detta pass. Man tappar ganska fort styrka vid sjukdom.

Dagens Pass

AXLAR

Militärpress i Smith(Bakom)
35kg x 15
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 7
40kg x 10

Hantelpress
18,8kg x 7
18,8kg x 6
18,8kg x 5

Framåtlut i CC
10kg x 8 / 8 / 8 / 8
första gången jag kör denna övning efter tips från Luttis. Måste verkligen säga att jag gillar den!

Lyft med Hantel Framåt
9kg x 8 / 8 / 9

MAGE

Mage i CC med Rep
5 set


Kommentar: Skönt att få köra igenom axlar samt mage idag, va längesedan man gjorde det nu! :) Sen så träffade jag även Tjuckot på gymmet mycket mycket trevligt att äntligen få träffa dig! Bra jobbat på marken!
Vart lite ledsen i ögat när jag talade med honom och han sa att han körde lättare vikter nu! Så ställer jag mig och räknar ihop vad han kör på 130!!!!!. Vilken är vad en annan har MAXAT!!:hbang:

[Luttis]

Kul att du gillade övningen! Visst nyper den bra!? VIlka härliga militärpressar. Starkt!

Hahaha, jag gissar att Tjuckot blev rätt nöjd när han läste det sista du skrev ;).

[Tjuckot]

haha :D Det är bara att vara envis o mosa mycket mark så kommer vikterna öka! Kul kommentar, hehe. Du verkade köra på bra med, såg inte så mycket, men det jag såg var ju bra :thumbup:

edit: hahah, jodå luttis, lite egoboost är ju alltid kul ;)

[CuietErik]

Kul att du gillade övningen! Visst nyper den bra!? VIlka härliga militärpressar. Starkt!

Hahaha, jag gissar att Tjuckot blev rätt nöjd när han läste det sista du skrev ;).

Tackar tackar luttis. Jo militärpressarna kändes riktigt bra idag trots att det va så pass längesedan jag körde axlar vilket är mycket roligt!
Klart han ska bli nöjd ;) det är ju mycket järn där.

haha :D Det är bara att vara envis o mosa mycket mark så kommer vikterna öka! Kul kommentar, hehe. Du verkade köra på bra med, såg inte så mycket, men det jag såg var ju bra :thumbup:

edit: hahah, jodå luttis, lite egoboost är ju alltid kul

Tackar, ne försår att du inte han se så mycket. Du verkade sjukt fokuserad vilket är kul att se!

Imorgon kommer det inte bli något pass då jag har hockey match(samling kl 18) så skulle bli lite väl tight å klämma in ett styrkepass innan :D
Nästa pass blir på lördag.

[CuietErik]

BRÖST


Hantelpress
29,1kg x 8 / 7 / 4
Tungt Tungt Idag

Incline Smithpress
45kg x 10
50kg x 10 / 8
45kg x 8

Flyes i CC
4set

TRICEPS


Dips
7 x KV
5 x KV
4 x KV

Inclien Skullcrusher(superset med Pushdown)
20kg+ez-stång x 10
20kg+ez-stång x 8

Pushdown
45kg x 10 drop -> 20kg x fail
45kg x 8 drop -> 20kg x fail

Kommentar: Vart stressigt på slutet då jag å bror hade 2 övningar kvar på triceps när tjejen från receptionen kommer och säger att dom skulle stänga kl 5 (då var hon 16:55) när det stog på deras hemsida att dom stängde kl 6. Men man får försöka göra det bästa av situationen! Imorgon blir det ben!

Peace Out!

[CuietErik]

BEN


Benböj
60kg x 13
80kg x 8
90kg x 5
90kg x 3
80kg x 6
60kg x 6

Benpress
80kg x 8
110kg x 8
120kg x 6
100kg x 8

Benspark
75kg x 10
80kg x 9
80kg x 8

Liggande lårcurl
45kg x 15
45kg x 10

Sittande lårcurl
40kg x 15
45kg x 15
45kg x 11

Vader i Smith
65kg x 14
65kg x 10
65kg x 10

[CuietErik]

RYGG

Breda Lats
70kg x 7
70kg x 7
65kg x 8
65kg x 7

Sittande Rodd
60kg x 10
85kg x 8
85kg x 8
85kg x 6

Mark
70kg x 10
90kg x 8
110kg x 8 / 8 / 5

BICEPS

dagens bicep vart ett Larry Scott upplägg som ser ut såhär;

hantlar du kan göra runt 6reps med,
en skivstång på omkring 70% av hantlarnas sammanlagda vikt,
och en EZ curl stång med 80% av hantlarnas sammanlagda vikt.

Preacher curl med hantlar
6rep + 4 burns
(Okej om du fuskar lite i den koncentriska fasen, men kör strikt negativt)

Preacher curl med skivstången
6rep + 4 burns
(brett grepp, cirka 1dm bredare än axelbrett)

Ez curl med omvänd fattning
6rep + 4 burns

Burns = Halva reps

Och det enda som finns att nämna om detta är FY FAN VAD JOBBIGT DET VA!!!!!!!!!

Vikterna som kördes var

Hantlar: 13,4kg
Skivstång(10kg) + 5kg/sida
Ez-curl(10kg) + 7,5kg/sida

Detta Körde jag 3set på ca 1-2min vila mellan och det behövdes verkligen :-)
Träffade även Luttis nere på gymmet som riktigt pumpade på i bänken, såg starkt ut luttis kul att se!:hbang:

[Mapa]

oj oj oj vilka grova armar du kommer få nu när du kör Larry Scotts upplägg!!

[CuietErik]

oj oj oj vilka grova armar du kommer få nu när du kör Larry Scotts upplägg!!

Självklart, det får man ju bara för man kör beprovade övningar, borde väl du veta. Varför jag provar är för att jag vill ha variation i mitt tränande eftersom jag tycker det blir lite tradigt annars!

Men då Larry Scott hade grova armar i mina ögon sett, så bör väl jag med få det om jag kör hans bicep upplägg?^^

[CuietErik]

Har inte skrivit någe pass här på länge vilket beror på att jag har inte haft någon tillgång till internet, men lägger upp de 3 senaste passen.

Axlar

Hantelpress
21,2kg x 10
21,2kg x 9
21,2kg x 7

Hantellyft åt sidan
11kg x 10
11kg x 10
11kg x 10

Sittande Framåtlyft
11kg x 9
11kg x 9
11kg x 8

Framåtlut i CC
10kg x 8
15kg x 8
10kg 10

Mage/traps

Crunch med rep i CC
35kg x 30
65kg x 20
65kg x 14
65kg x 10

Hantelshrugs (första gången jag kör Traps)
21,2kg x 20
26,4kg x 15
26,4kg x 10

Shrugs i Smith
65kg x 10
65kg x 10

[CuietErik]

Bröst

Hantelpress Planbänk
29kg x 6
29kg x 7
29kg x 4
29kg x 4 + 2
Detta kändes ruggigt tungt

Decline Smith
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Flyes i CC
3set
Minns inte vikterna på denna övning

Triceps

Incline Skullcrusher
20kg+ez-stång x 12 kändes ruggigt lätt
25kg+ez-stång x 8
25kg+ez-stång x 6

Rep Pushdown
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 8

Enarms Pushdown
12,5kg x 8
15kg x 8
15kg x 8

[CuietErik]

Dagens träning

BEN

Boxböj
60kg x 18
80kg x 10
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10
Kändes skapligt lätt idag

Benpress
90kg x 6
110kg x 6
120kg x 6

Liggande lårcurl
45kg x 15
45kg x 15

Underarmar

Pinwheelcurl
18,8kg x 7
18,8kg x 6
16,2kg x 9
16,2kg x 8

Omvända ez-curl
15kg+ez-stång x 10

Han inte med 3set på ez-curlen eftersom dom skulle stänga. Sen vart det ett rätt så lugnt benpass idag, för jag hade nämligen lirat match innan jag drog till gymmet.

Helgens resultat i hockeyn!

Vinst över Fellingsbro IK med 5-1 (Missade ett friläge)
Vinst över Hällefors IK med 11-1 (Inte ett enda poäng, men en ordentlig propp delade jag allt ut :D)

Kval mot 2an här kommer HC ÖRNEN :D

[Luttis]

Blir det någon träning ikväll??

[CuietErik]

Är dålig på att slänga upp passen. Men här kommer gårdagens samt dagens pass!

Gårdagens
Rygg/Biceps

Lats
35 x 20
70 x 8
70 x 6
60 x 12

Sittande rodd
60 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8
60 x 10

Mark
70 x 8
100 x 8
110 x 8
100 x 8

Stående Hantelcurl
18,8 x 8 [PB]
18,8 x 7
18,8 x 5

Spidercurls
11 x 8 + 4 halva strikta
11 x 8 + 4 halva strikta
11 x 8 + 4 halva strikta

[U]Ez-curl/U]
20+stång x 7
20+stång x 6
20+stång x 5 + 1 strikt negativ

[CuietErik]

Dagens pass 19/1 2009

Axlar / Mage

Sittande Hantelpress
21,2 x 12 [PB]
21,2 x 10
21,2 x 9

Hantel lyft åt sidan
11 x 10
11 x 10
11 x 10

Hantel lyft framåt sittande
11 x 9
11 x 9
11 x 9
11 x 8

Framåtlut i CC
15 x 8
15 x 8
15 x 6

Repcrunch i CC
45 x 24
65 x 16
65 x 10
65 x 10

Kul pass idag faktiskt, trots att det va sjukt mycket folk på gymmet då dom har en gratis vecka.
Fick även se när luttis pressa upp 50kg i bänken, vilket jag tyckte såg hemskt lätt ut!:hbang:

[Mapa]

Men då Larry Scott hade grova armar i mina ögon sett, så bör väl jag med få det om jag kör hans bicep upplägg?^^

självklart

[Luttis]

Bra pass! Kör du hantelpressarna med eller utan ryggstöd??

[CuietErik]

Bra pass! Kör du hantelpressarna med eller utan ryggstöd??

Tackar. Jag kör faktiskt med ryggstöd på hantelpressarna.

[CuietErik]

Tisdagens Pass

Bröst / Triceps


Bänk
50 x 12
70 x 10
70 x 7
70 x 6

Inclline Hantelpress
18,8 x 8
26,4 x 6
26,4 x 5
26,4 x 7 (2 med hjälp)

Hantelflyes
11 x 8
11 x 8
13 x 6

Incline Skullcrushers
25 x 6
20 x 10
20 x 12

Enarms pushdown
15 x 8
17,5 x 10
17,5 x 10
17,5 x 8

Pushdown
40 x 10
50 x 10
50 x 10

[CuietErik]

Torsdagen den 22/1-09

Rygg / Biceps

Latsdrag bakom nacken
60 x 8
65 x 7
65 x 6
65 x 5

Sittande rodd
55 x 14
70 x 12
70 x 12
70 x 10

Mark
80 x 8
100 x 8
100 x 8
100 x 8
100 x 8


Hantelcurl
18,8 x 8
18,8 x 7
18,8 x 6

Spidercurl
13,6 x 8 + 4 halva
13,6 x 8 + 5 halva
13,6 x 8 + 5 halva

Bicep i CC (lätt böjd stång)
40 x 10
40 x 9
40 x 8

[CuietErik]

Lördagens pass 24/1-09

Hade tänkt köra ben detta pass med eftersom att jag åkte på en lårkaka på hockey matchen i fredags så blev det bröst/triceps/traps

BRÖST

Liggande Hantelpress
21 x 10
29 x 9
29 x 7
29 x 6
21 x 9

Declinebänk i smith
45 x 10
60 x 14
65 x 12
65 x 8

Flyes i CC
20 x 8
20 x 8
20 x 8 drop -> 15 x 10

TRICEPS

Skullcrushers
10+stång x 15
20+stång x 11
20+stång x 12
20+stång x 9

Pushdown med rep
40 x 12
40 x 12
40 x 11

Enarms pushdown
15 x 8
15 x 8
15 x 8

TRAPS

Hantelshrugs
29 x 15
31,4 x 15
36,6 x 13

Skivstångsshrugs
80 x 10
100 x 13
100 x 12
100 x 9
60 x 20 / 20

[CuietErik]

Back in businesses!
Har inte skrivit här på några dagar eftersom det vart fullt upp med jobb samt hockeyn!

Men här kommer de passen jag kört!

BEN

BoxBöj
50 x 12
80 x 12
100 x 10
100 x 10
100 x 10

Böj i Smith
65 x 3 x 8

Sittande benspark
60 x 12
80 x 3 x 10

Benpress
70 x 15
90 x 10
90 x 12

Stela Mark
70 x 2 x 8
70 x 10

[CuietErik]

AXLAR

Hantelpress
21 x 12
21 x 10
21 x 9

Lyft åt sidan
11 x 8
11 x 10
11 x 12

Baksida axlar i Nordic Maskin (lätt skönaste baksida axlar jag kört)
30 x 12
40 x 12
40 x 12
40 x 10

TRAPS

Skivstångsshrugs
100 x 10
100 x 10
100 x 16

Hantelshrugs
31,5 x 20
31,5 x 17
31,5 x 15

[CuietErik]

RYGG

Värmde med 5chins i väntan på maskinen

Lats bakom nacke
65 x 8
65 x 8
65 x 7

Lats med V-handtag
70 x 6
70 x 6
70 x 5½

Hantelrodd
36,6 x 10
39,2 x 10
39,2 x 10

Rackchins
KV x 11
KV x 9
KV x 9

BICEPS

Hantelcurl
11 x 10
18,8 x 4 (sjukt tungt idag)
16,2 x 3 x 6

Spidercurls
13,6 x 8 + 4
13,6 x 6 + 1
11 x 6 + 5

Biceps i CC
40 x 8
40 x 8
40 x 7 drop -> 25 x 6
25 x 14

[CuietErik]

Har bestämt mig för att jag måste börja följa ett schema annars har jag ingen ordning på vilket pass som skall köras.
Och det kommer att se ut på detta sätt:

Pass1: Bröst/Triceps

Pass2: Ben/Underarmar

Pass3: Axlar/Mage/Traps

Pass4: Rygg/Biceps

Kommer inte ha bestämda dagar då jag kommer köra just pass1 på, eftersom att det skulle aldrig funka med hockeyn!

Sen så har jag just startat en högreps period som känns behövande! Ska försöka hålla mig mellan 12-20reps/set

Här kommer dagens pass!

Högreps Vecka 1
BRÖST
16 x 20
21 x 20
21 x 16
21 x 12 (tog verkligen slut här)

Decline Smith
55 x 16
55 x 14
55 x 13

Flyes i CC
15 x 16
17,5 x 13
17,5 x 11
15 x 15

TRICEPS

Skullcrusher
10+stång x 22
15+stång x 17
15+stång x 15
15+stång x 14

Pushdown med rep
20 x 20
35 x 15
35 x 15
35 x 15

Enarms pushdown
10 x 16
15 x 16
15 x 16
+
ett set rakstång pushdown 30 x failure

[Tjuckot]

En period med så höga reps är nog bara nyttigt, fin pump kommer du få om inte annat! ;) Dra ner vilan till 60-90s med, det är ganska hemskt i början :D

[CuietErik]

Dagens låtar som spelades febrilt i lurarna

Volbeat - Maybellene I Hofteholder
1CpnUk95i_I&feature=related

samt

Volbeat - Still Counting
pV7aM32Jur8&feature=related

[CuietErik]

En period med så höga reps är nog bara nyttigt, fin pump kommer du få om inte annat! ;) Dra ner vilan till 60-90s med, det är ganska hemskt i början :D

Aa hoppas på det. Instämmer att man får sjuk pump. Japp kände verkligen att det vart lite lång vila idag. Måste försöka få tag på någon klocka så man kan ta tid mellan seten.

[CuietErik]

Pass2
Högrepp Vecka 1

BEN

Benböj
40 x 10 20sek vila + 6
60 x 16
70 x 12
70 x 12

Benpress
50 x 20
80 x 20
90 x 20
90 x 16

Stela Mark
50 x 10 20sek vila + 10
70 x 15
70 x 14
70 x 12
Kondisen som tog vika här

Sittande lårcurl
40 x 20
45 x 18

Vader i Smith
45 x 14
65 x 16
65 x 15

UNDERARMAR

Pinwheel curl
18,8 x 10
han bara med 1set för gymmet stängde

Körde ist 3set hemma med en 5kilos vikt i ett rep med rör i slutet som man bara rullar upp.

Fy satan vad jobbigt det är med hög reppare när man tränar ben. Försökte även hålla vilan till ungefär 90sek.

[Luttis]

Haha, fy sjutton för att köra högreps på benpassen. Strongt gjort!

[CuietErik]

Haha, fy sjutton för att köra högreps på benpassen. Strongt gjort!

hehe aa satan vad jobbigt det va. Har aldrig vart så svettig efter ett gympass som jag var efter dagens :D

[Tjuckot]

Bra att du kollade vilan, högreps med ben på låg vila är iiinte en barnlek alltid. Starkt jobbat :thumbup:

[CuietErik]

Bra att du kollade vilan, högreps med ben på låg vila är iiinte en barnlek alltid. Starkt jobbat :thumbup:

tackar tackar. ne det va jobbigt as hell :) Nu bär det av mot dagens axlar/traps/magpass

[CuietErik]

Pass 3 Högrep Vecka 1

AXLAR

Hantelpress
13,6 x 20
18,8 x 15
18,8 x 14
18,8 x 12

Lyft åt sidan
11 x 20
11 x 18
11 x 18

Baksida axlar i Nordic Maskin
30 x 20
40 x 14
40 x 13
35 x 15

TRAPS

Skivstång shrugs
60 x 26
100 x 18
100 x 16
85 x 23

Hantel shrugs
31,4 x 20
31,4 x 20
31,4 x 18

MAGE

Repcrunch i CC
40 x 30
65 x 20
65 x 20
65 x 12

DAGENS LÅT

Volbeat - Hallelulja Goat
OPe013UHFsM

[CuietErik]

Gammal goding

Dire Straits - Sultans of Swing
z2nQZPC2uTs

[CuietErik]

Pass 4 Högrepp

RYGG

Chins
kv x 8
kv x 6
kv x 5

Latsdrag bakom nacke
40 x 11
50 x 16
55 x 13
55 x 13

Sittande Rodd
50 x 12
60 x 16
65 x 15
70 x 14

Hantelrodd
31,4 x 16
31,4 x 14
31,4 x 12

BICEPS

Stående Hantelcurl
11 x 20
11 x 15
11 x 15
11 x 15

Ez-curl
15+stång x 15
15+stång x 12
15+stång x 10

Biceps i CC
35 x 13
35 x 14
35 x 12 + 2

[CuietErik]

Dåligt med pass här, men här kommer de 4 senaste passen.

Pass 1 Högrep vecka 2

BRÖST

Hantelpress
21 x 20
21 x 16
21 x 14

Decline Smith
55 x 18
55 x 17
55 x 15

Flyes i CC
15 x 20
20 x 13
20 x 12
15 x 15

TRICEPS

Incline Skullcrusher
10 x 16
15 x 18
15 x 14

Pushdown med Rep
25 x 20
35 x 18
35 x 16
35 x 15

Enarms Pushdown
10 x 13
15 x 13
15 x 13

[CuietErik]

Pass 2 Högrep, Vecka 2

BEN

Benböj
40 x 15
60 x 16
70 x 14
70 x 14

Benspark
65 x 16
70 x 15
70 x 14

Benpress
50 x 14
80 x 18
80 x 14

Sittande lårcurl
45 x 14
50 x 14

Stela Mark
50 x 14
80 x 12
80 x 9+3 tappa greppet
80 x 12

UNDERARMAR

Pinwheelcurl
18,8 x 13
18,8 x 11
18,8 x 10 drop -> 16,2 x 5

Handledscurl stång
22,5 x 16
22,5 x 13
22,5 x 13

[CuietErik]

Pass 3 Högrep, Vecka 2

AXLAR

Hantelpress
13,6 x 23
18,8 x 18
18,8 x 14
18,8 x 11

Lyft åt Sidan
11 x 18
11 x 18
11 x 18

Baksida i Nordicmaskin
30 x 20
40 x 14
40 x 14
40 x 12

TRAPS

Stångshrugs
50 x 20
70 x 20
90 x 20
90 x 18
50 x 31
50 x 26

MAGE

Repcrunches
40 x 30
65 x 18
65 x 18
65 x 16

Hängande Benlyft
14
12

[CuietErik]

DAGENS PASS

Pass 4 Högrep, Vecka 2

RYGG

Lats mot bröst
35 x 15
55 x 16
60 x 12
55 x 13

Lats med V-tag
55 x 12
55 x 12
55 x 10

Hantelrodd
16,2 x 12
31,4 x 15
31,4 x 14
31,4 x 14

Mark
70 x 14
80 x 14
90 x 14

BICEPS

Hantelcurl
11 x 20
11 x 20
11 x 20

Spidercurl
11 x 12
11 x 12
11 x 12

Biceps i CC
35 x 15
35 x 12
35 x 12
20 x 14

Nästa pass kommer nog inte förrens på torsdag eftersom jag har match imorgon och hockey träning på onsdag!

[CuietErik]

Träningspass 1
16/2-09 Lågrep Tyngrevikt

BRÖST

Hantelpress
18,8 x 14
26,4 x 8
29 x 8
29 x 7
29 x 6

Decline Smith
45 x 14
65 x 10
75 x 10
75 x 8
75 x 8

Flyes i CC
25 x 10
27,5 x 9
27,5 x 7
25 x 8


TRICEPS

Incline Skullcrushers
10 x 15
20 x 10
25 x 8
25 x 6
20 x 10

Rep pushdown
45 x 8
45 x 8
50 x 6

Enarms pushdown
10 x 10
17,5 x 7
20 x 4
17,5 x 5

Stång pushdown
40 x 8
50 x 7
50 x 7

[thatkrillesshow]

Fint pass! 30 kg hantelpress nästa;)

[CuietErik]

Fint pass! 30 kg hantelpress nästa;)

tack tack, jaa det blir det nog allt ett försök på :)

[Deceiver85]

Snart är du stark nog att kvalificera dig för träning på ÖKK tycker jag :whipped:

[CuietErik]

Snart är du stark nog att kvalificera dig för träning på ÖKK tycker jag :whipped:

tycker du det, tack du. Får se om det blir ökk när mitt nuvarande kort på öuif tar slut. Har iaf 7 ggr kvar på ett klippkort som hänger på kylskåpet.

[CuietErik]

Dåligt med pass här. Men här kommer 3 senaste passen jag inte hunnit med att posta.

Tisdag 17/2Lågrep Tungt
BEN

Boxböj
60 x 10
80 x 8
100 x 8
100 x 8
100 x 8

Benpress
70 x 10
100 x 8
120 x 8
130 x 8
130 x 6
100 x 6

Benspark
60 x 10
70 x 10
90 x 8[PB]
90 x 8[PB]

Sittande lårcurl
45 x 14
55 x 10
65 x 5

UNDERARMAR

Pinwheelcurl
18,8 x 10
18,8 x 8
16,2 x 10

Handledscurl
22,5 x 16
22,5 x 20
22,5 x 20

[CuietErik]

Torsdag 19/2 Lågrep Tungt (axlar/traps/mage)

AXLAR

Hantelpress
16 x 15
18,8 x 10
23,8 x 8
26,4 x 7[PB]
26,4 x 6[PB]
21,2 x 8

Sidolyft
16,2 x 10
16,2 x 10
16,2 x 10

Baksida i Nordicmaskin
30 x 12
50 x 8
55 x 6
50 x 7

TRAPS

Skivstång shrugs
60 x 15
80 x 20
100 x 16
100 x 20
60 x 30

MAGE

Repcrunsh
40 x 15
65 x 25
65 x 20
65 x 20

[CuietErik]

Lördag 21/2 Lågrep Tungt (rygg/bicep)

RYGG

Latsdrag
70 x 6
75 x 6[PB]
75 x 5

V-tag Latsdrag
65 x 6
75 x 6
80 x 4[PB]

Sittanderodd
75 x 6
85 x 6
90 x 5[PB]

Stångrodd
50 x 11
70 x 10
80 x 8
60 x 16

Hantelrodd
36,6 x 8
39,2 x 8
41,6 x 7[PB]
21,2 x 15

BICEPS

Hantelcurl
18,8 x 6
18,8 x 5
16,2 x 7

Spidercurl
13,6 x 6 + 6 halva
13,6 x 5 + 5 halva
13,6 x 5 + 4 halva

Biceps i CC
40 x 8
45 x 8
50 x 6[PB]

Funderar på att dra upp å köra ett Bröst/Tricep-pass snart

[CuietErik]

Tisdag 24/2

BRÖST / TRICEPS


BRÖST

Hantelpress
26,4 x 8
31,4 x 7 [PB]
31,4 x 6
31,4 x 5
23,8 x 7

Decline Smith
45 x 10
75 x 10
75 x 9
75 x 6

Flyes i CC
27,5 x 10
30 x 8 [PB]
30 x 6

TRICEPS

Incline Skullcrusher
10 x 15
25 x 7
25 x 7
20 x 14
20 x 10

Rep pushdown
45 x 10
50 x 9
45 x 8

Enarms pushdown
12,5 x 12
17,5 x 10
20 x 6[PB]

[thatkrillesshow]

Det regnar pb:n:hbang:

[CuietErik]

Det regnar pb:n:hbang:

hehe japp blir lätt så när man kör så pass lätta vikter. Vänta tills jag kommer upp i din styrka. Då är det allt svårare att droppa PBn *kissass*

[Luttis]

Bra pass!! :thumbup:

[CuietErik]

Bra pass!! :thumbup:

tackar tackar. känndes riktigt skönt faktiskt. Tänkte dra upp idag å köra antingen rygg/biceps elller axlar/traps/mage :)

[CuietErik]

Gårdagens pass

Fredag 27/2(Rygg/Biceps)

RYGG

Latsdrag
60 x 5
70 x 6
70 x 6

V-Lats
70 x 8
75 x 6
75 x 5

Sittande Rodd
60 x 7
80 x 8
80 x 8
80 x 6

Stångrodd
40 x 15
60 x 14
70 x 9
70 x 8
50 x 16

BICEPS

Hantelcurl
16,2 x 10
16,2 x 9
16,2 x 8
(körde dessa relativt strikta)

Spidercurls
13,6 x 8 + 4
13,6 x 7 + 4
11 x 8 + 6

Biceps i CC(vet inte vad övningen heter bifogar en bild)
3set första gången jag kör denna

[ceejay]

skönt pass :)

övningen i cc heter bamsecurls :D

[CuietErik]

Dagens Pass

Lördag 28/2(Axlar/Traps/Mage)

AXLAR

Hantelpress
16,2 x 15
21,2 x 10
26,4 x 6
26,4 x 5
26,4 x 4 (fick knappt upp vikterna första reppen) drop -> 18.8 x 4

Sidolyft(Oj vilken armsvett jag skåda i spegeln :))
11 x 7
16,2 x 10
16,2 x 10
16,2 x 10 drop -> 11 x 10

Baksida i Nordic
50 x 9
55 x 5
50 x 6

TRAPS

Stångshrugs
90 x 20
110 x 17
90 x 19

Hantelshrugs
31,4 x 16
31,4 x 14
31,4 x 14

MAGE

Repcrunsh i CC
65 x 20
65 x 20
65 x 20
65 x 20

Sjukt jobbigt när solen ligger på då gymmet inte har någe solgardiner! Speglas i speglarna rakt i ögonen! Blir solbrillor nästa pass :D

[CuietErik]

skönt pass :)

övningen i cc heter bamsecurls :D

Tack ceejay. Kul att du tittar in :) (va tycks om min konstnärliga sida då? ;) )

[ceejay]

:)

jadu, du ritar nog bättre än mig iaf! (ig i bild :E)

[Tjuckot]

Ja vissa tider suger det fan att träna där med solen, inte coolt :p
Såg ut som bra styrka i axlarna iaf, kul att ses i fredags med! :)

[CuietErik]

Måndag 2/3(Bröst / Triceps)

BRÖST

Hantelpress
21,2 x 10
31,4 x 9
31,4 x 5
31,4 x 4 drop -> 21,2 x 7

Incline Hantelpress
18,8 x 8
21,2 x 9
23,8 x 5

Flyes i CC
30 x 9
30 x 7
30 x 6 drop -> 15 x 10

TRICEPS

Hantellyef bakom huvud
21,2 x 10 / 10 / 12

Incline Skullcrusher
20 x 12
20 x 10
20 x 8

Reppushdown
50 x 9
50 x 7
50 x 6

Enarms pushdown
17,5 x 8
20 x 7
25 x 4 [PB!!!!]

[CuietErik]

Tisdag 3/3(Ben / Underarmar)

BEN

Benböj
50 x 9
70 x 8
80 x 8
80 x 6
60 x 6 (efter att tjuckot gett mig några tips som tex. flytta ner stången mer mot skuldrorna samt att ha lite tätare grepp och att ta bort 2.5kg vikterna jag har under hälarna)
50 x 6

Benspark
60 x 10
80 x 8
90 x 8[PB!!!!]
90 x 8
70 x 11

Liggandes baksida
35 x 10
50 x 8
55 x 5
45 x 8

Vader i Smith
45 x 18
65 x 16
85 x 13[PB!!!!]

Stela Mark(Ståendes på 25kg platta
60 x 8
80 x 10
100 x 7
100 x 8

UNDERARMAR

Pinwheelcurl
18,8 x 8
18,8 x 5
16,2 x 6

Handledscurl(stång)
27,5 x 16 / 15 / 15

buhu va MYCKET folk det är på gymmet nu, helt sjukt! Btw tack tjuckot för tipsen!

[CuietErik]

Onsdag 4/3(Axlar / Traps / Mage)

AXLAR

Hantelpress
21,2 x 10
26,4 x 8
26,4 x 5
26,4 x 5 drop -> 18,8 x 5

Sidolyft
16,2 x 10
16,2 x 12
16,2 x 12

Baksida Nordic Maskin
55 x 6
55 x 6
55 x 5 drop -> 35 x 10

Baksida - Framåtlut hantellyft åt sidan
13,6 x 13 / 13 / 13

TRAPS

Stångshrugs
60 x 17
80 x 16
100 x 18
100 x 19

MAGE

Repcrunshes
65 x 20
75 x 20
75 x 11

[CuietErik]

Torsdag 5/3(Rygg / Biceps)

RYGG

Latsdrag
75 x 7
75 x 6
70 x 8

V-latsdrag
75 x 6
75 x 6
75 x 5

Sittande Rodd
90 x 7
90 x 7
90 x 6
70 x 9

Stångrodd
40 x 13
60 x 7
70 x 8
70 x 9

Mark
80 x 8
100 x 8
110 x 6
120 x 6

BICEPS

Hantelcurl
18,8 x 9
18,8 x 6
18,8 x 6

Spidercurl
13,6 x 8 + 5
13,6 x 7 + 5
13,6 x 6 + 4

Bicep i CC (v-stång)
40 x 10
50 x 7
50 x 6
50 x 7 drop -> 25 x 10

[CuietErik]

Fredag 6/3(Bröst / Triceps)

BRÖST

Hantelpress
31,4 x 7
31,4 x 7
31,4 x 5

Decline Smithpress
70 x 10
70 x 10
Kännde lite smärta vid nyckelbenet därav 2set bara

Flyes i CC
30 x 10
35 x 6 [PB!!!!]
30 x 7 drop -> 17,5 x 13

TRICEPS

Incline Skullcrusher
20 x 16
25 x 13
25 x 9

Rep pushdown
50 x 11
55 x 7
50 x 10

Enarms pushdown
17,5 x 8
20 x 8
20 x 7

Grymt skönt pass idag! Härlig kontakt i bröstet!
Kan även posta en middagsbild som idag bestog av gröt/kanel/sylt
samt några försök till visa mina få mukkler jag har :P skratta inte :)

[CuietErik]

Sen en annan rolig sak är att häromdagen så fick jag se på TV att min kompis och hennes systrar skall vara med i spårlöst försvunnen som börjar nu på måndag, och imorn ska jag få träffa dom igen. Har inte träffat dom sedan i sommras, så det ska bli skoj. Om ni vill ha autografer är det bara att kontakta mig :naughty:

[CuietErik]

Måndag 9/3(Ben / Vader)

BEN

Benböj
50 x 12
50 x 8
70 x 8
80 x 8
85 x 5

Benpress
100 x 8
120 x 8
140 x 6

Benspark
80 x 10
80 x 10
80 x 10

Sittande lårcurl
55 x 10
60 x 9
60 x 7

Stela Mark
90 x 10
100 x 9
100 x 6

VADER

Vader i smith
75 x 17
95 x 12
95 x 10
95 x 10

Sittande "vadpress"
30 x 17
30 x 20
30 x 21
30 x 19

[CuietErik]

Tisdag 10/3 (Bröst / Triceps)

BRÖST

Hantelpress
31,4 x 10
31,4 x 8
31,4 x 5
[PB REPS!!!!!]

Inclinebänk i Smith
55 x 11
55 x 9
55 x 7

Flyes i CC
35 x 6
30 x 8
30 x 7

TICEPS

Inclince Skullcrusher
25 x 10
20 x 15
20 x 15

Rep pushdown
50 x 9
50 x 8
50 x 8+2

Enarms pushdowns
17,5 x 10
20 x 7
20 x 7

[CuietErik]

Onsdag 11/3 (Axlar / Traps / Mage)

AXLAR

Hantelpress
18,8 x 16
21,2 x 10
26,4 x 8
26,4 x 7
26,4 x 5+1
[PB REPS!!!]

Sidolyft Hantel
16,2 x 12 / 12 / 12

Baksida i Nordicmaskin
55 x 8 / 6 / 4 drop -> 35 x 7

Baksida framåtlut med hantel
11 x 13
13,6 x 11
13,6 x 10

TRAPS

Skivstångs shrugs
60 x 23
80 x 16
100 x 19
100 x 17
110 x 14

MAGE

Lutande magbänk
3set till fail

[CuietErik]

Torsdag 12/3 (Rygg / Biceps )

RYGG

Latsdrag
35 x 15
55 x 10
75 x 6
75 x 6
75 x 6

V-latsdrag
75 x 8
80 x 5 [PB!!!!]
80 x 4 drop -> 55 x 4

Sittande Rodd
90 x 7
90 x 7

Stångrodd
70 x 11
70 x 10
70 x 9

Mark
90 x 6
100 x 6
110 x 6
120 x 6
120 x 6
120 x 6

BICEPS

Hantelcurl
18,8 x 8
18,8 x 7
18,8 x 5

Spidercurls
13,6 x 8 + 8*
13,6 x 7 + 6*
13,6 x 7 + 3*
*Halva

Biceps i CC
40 x 10
50 x 7
50 x 7
50 x 7 drop -> 25 x 7

Skönt/tungt/jobbigt-pass idag!
Träffade även luttis och tjuckot vilket va trevligt. Kul att se luttis nere igen på ÖUIF!

[Luttis]

Fasen, bra mosat idag!! :hbang:

[Tjuckot]

Du såg ut o ha bra tryck på stångroddarna :D Fint pass överlag :thumbup:

[LadyInsane]

Lååångt pass! Bra krigat!!:)

[CuietErik]

Fasen, bra mosat idag!! :hbang:

tack tack =)


Du såg ut o ha bra tryck på stångroddarna :D Fint pass överlag :thumbup:

tackar, tycker själv att jag inte riktigt får in den rätta känslan, men den kommer väll förhoppningsvis :)

[Tjuckot]

tack tack =)




tackar, tycker själv att jag inte riktigt får in den rätta känslan, men den kommer väll förhoppningsvis :)

har några tips vi kan ta någon dag.. :)

[CuietErik]

Lååångt pass! Bra krigat!!:)

Åhh va skojj att du tittar in. Japp vart ett riktigt långt pass, nästan 2timmar med vila samt snack. Men ack så skönt :D

[LadyInsane]

Åhh va skojj att du tittar in. Japp vart ett riktigt långt pass, nästan 2timmar med vila samt snack. Men ack så skönt :D

2h är ju småpotatis. Oftast blir våra pass 18-23:D (inklusive en hel del skitsnack!)

Undrar dock varför du börjar med latsdrag och inte mark? (samt varför inte köra stångrodden efter marken?)

[CuietErik]

2h är ju småpotatis. Oftast blir våra pass 18-23:D (inklusive en hel del skitsnack!)

Undrar dock varför du börjar med latsdrag och inte mark? (samt varför inte köra stångrodden efter marken?)

Hehe, aa då ligger jag verkligen i lä.

Jag har faktiskt aldrig haft någon tanke bakom hur jag lägger upp passen, utan jag kör bara på. Det är väl en vana sedan man började gymma. Då körde man alltid latsdrag först osv. Men som du säger kanske man ska börja fundera lite på övningsupplägget.

[CuietErik]

Måndag 16/3 (Bröst / Triceps)

BRÖST

Hantelpress
18,8 x 15
34 x 6 [PB!!!!]
34 x 4
31,4 x 6

Incline Smith
60 x 6
60 x 7
60 x 6

Flyes i CC
30 x 10
30 x 6
30 x 4

Hantelflyes
13,6 x 8
13,6 x 6
13,6 x 4

TRICEPS

Incline skullcrusher
20 x 12
25 x 8
25 x 8
20 x 12

Reppushdown
25 x 20
50 x 10
50 x 11
50 x 11
[REPS PB!!!!]

Enarms pushdown
20 x 8
20 x 6
20 x 5

Hantellyft bakom huvve
18,8 x 10
21,2 x 10
21,2 x 9

[CuietErik]

Tisdag 17/3 (Ben / Vader / Underarmar)

BEN

Benböj
50 x 10
70 x 10
80 x 7
Fick känningar i höften så detta fick duga

Benpress
100 x 10
120 x 8
140 x 8
100 x 12

Benspark
50 x 12
90 x 10
90 x 8 drop -> 70 x 4

Liggande baksida
35 x 12
50 x 10
50 x 8

Stela Mark
80 x 10
90 x 8
90 x 8

VADER

Vader i Smith
65 x 12
85 x 15
85 x 12

UNDERARMAR

Pinwheelcurl
16,2 x 10
16,2 x 8

Omvända stångcurlStrikta
3set

[CuietErik]

Onsdag 18/3 (Axlar / Traps / Mage)

AXLAR

Hantelpress
26,4 x 10 [REPS PB!!!!]
26,4 x 6
26,4 x 6 20sek vila -> 21,8 x 7

Sidolyft
16,2 x 12
16,2 x 10
16,2 x 12

Baksida NordicMaskin
30 x 10
60 x 6
55 x 6
55 x 5 drop -> 35 x 9

Framåtlut sittande hantellyft
11 x 10
13,6 x 10
13,6 x 10
13,6 x 10

TRAPS

Hantelshrugs
36,6 x 18
36,6 x 15
21,2 x 18
Fick grym kontakt idag, ruggigt skönt

MAGE

Repcrunch
60 x 20
75 x 18
75 x 6 Dog totalt
55 x 10
55 x 14

Situps
3set till failure

[ceejay]

bra pressar och lyft! :thumbup:

[CuietErik]

bra pressar och lyft! :thumbup:

tackar tackar. förhoppningsvis kommer 30kg hantlarna snart :)

[CuietErik]

Torsdag 19/3 (Rygg / Biceps)

RYGG

Chins
9 [PB!!!!!]
7
6

Latsdrag bakom nacke
75 x 8
75 x 7
70 x 8

Sittande rodd
90 x 9
90 x 9
90 x 8 + 2

Stångrodd
70 x 8
70 x 8

Mark
70 x 10
100 x 6
110 x 6
120 x 6
130 x 5 [PB!!!!!]
120 x 6

BICEPS

Ez-curl
30+stång x 8
30+stång x 6
30+stång x 5 drop -> 10+stång x 9

Spidercurl
13,6 x 6+4
13,6 x 5+4
11 x 6+4

Biceps i CC
55 x 6 [PB!!!!!]
50 x 6
50 x 6

[Tjuckot]

gött att persa i både chins och mark samma pass, såg bra ut igår! Bara att fortsätta kötta på :thumbup:

[CuietErik]

gött att persa i både chins och mark samma pass, såg bra ut igår! Bara att fortsätta kötta på :thumbup:

tusen tack grappen :) detsamma, mm blir upp å pressa bröst triceps nu! skaru med??

[Tjuckot]

tusen tack grappen :) detsamma, mm blir upp å pressa bröst triceps nu! skaru med??

Jag har redan tränat idag tyvärr ;) Ska ner och cykla lite imorgon så blir nästa pass på måndag :thumbup: Men kör hårt!

[CuietErik]

Fredag 20/3 (Bröst / Triceps)

BRÖST

Hantelpress
34 x 7 [PB!!!]
34 x 4
31,4 x 6

Incline Smith
60 x 8
60 x 8
60 x 5 drop -> 45 x 10

Flyes i CC
17,5 x 12
30 x 8
30 x 7
30 x 5 drop -> 17,5 x 10

TRICEPS

Incline skullcrusher
25 x 10
25 x 8
25 x 9
20 x 11

Rep pushdown
50 x 10
55 x 8
55 x 7
50 x 8

Enarms pushdown
20 x 5
20 x 5

[CuietErik]

Måndag 23/3 (Ben / Vader)

BEN

Benspark
50 x 13 / 10
70 x 10
80 x 10
90 x 10
90 x 10

Benpress
100 x 8
120 x 8
140 x 6
140 x 8
100 x 10

Sittande baksida
55 x 12
60 x 10
60 x 6

Frontböj Med tjuckot, bra att du pusha mig att köra denna :)
40 x 12
40 x 12
40 x 12

Vader i Smith
65 x 12
85 x 13
85 x 15

[Tjuckot]

ja, frontarna var fina! Bra du körde dom :)

[CuietErik]

Tisdag 24/3 ( Axlar / Mage )

AXLAR

Hantelpress
21 x 10
26,4 x 8
26,4 x 7
26,4 x 5

Sidolyftt
16 x 14
16 x 14
16 x 14

NordicMaskin Baksida
60 x 6
55 x 6
55 x 4

Baksida i CC
3 set

MAGE

Repcrunsh
65 x 20
65 x 24
65 x 20

[CuietErik]

Onsdag 25/3 (Rygg / Biceps)

RYGG

Chins
9
5
5

Lats bakom nacke
70 x 7
70 x 6
70 x 6

Stångrodd
50 x 14
70 x 10
80 x 7
80 x 7

Mark
100 x 6
110 x 6
120 x 6
130 x 7 [REPS PB!!!!!]

BICEPS

Hantelcurl
18,8 x 9
18,8 x 7
18,8 x 4

21:an
25kg x 3set

Biceps i CC
50 x 6
50 x 6
40 x 10 -> 20 x 10

[Tjuckot]

Nästa pass tar du lätt tvåsiffrigt i chinsen! Testa att lägga marken tidigare i passet? Då lär du ta ett antal kg till tänker jag :thumbup:

[CuietErik]

Tisdag 31/3 (BEN / VADER)

BEN

Benspark
70 x 10
90 x 10
90 x 9
90 x 7

Benpress
100 x 10
120 x 8
130 x 8
140 x 8

Frontböj
50 x 8
50 x 10
50 x 10

Stela Mark
50 x 13
90 x 10
90 x 9

Vader i Smith
85 x 14
85 x 11

[CuietErik]

Onsdag 1/4 (AXLAR / TRAPS / MAGE)

AXLAR

Hantelpress
21 x 10
29 x 7 [PB!!!!]
29 x 5
29 x 5 drop -> 18 x 5

Sidolyft hantel
16 x 14
16 x 13
16 x 13

Baksida i Nordic
60 x 5
55 x 8
55 x 6 drop -> 35 x 10

Framåtlut sidolyft
11 x 12
11 x 12
11 x 12

TRAPS

Skivstångsshrugs
60 x 16
80 x 16
100 x 16
100 x 10

MAGE

Repcrunsh i CC
65 x 20
70 x 20
70 x 16

Snebänk
3 set

Kardio: 35min

[CuietErik]

Fredag 3/4(RYGG / BICEPS)

RYGG

Chins
10+2 [PB!!!]
8
8

Mark
80 x 8
100 x 7
120 x 6
130 x 6
130 x 6 [REPS PB!!!]

Breda Latsdrag bakom
70 x 10
70 x 9
70 x 8

V-lats
70 x 8
70 x 6
65 x 9

Sittande rodd
60 x 10
90 x 7
90 x 7

BICEPS

Hantelcurl
18 x 5
16 x 7
16 x 8
Sjukt trött i biceps efter rygg

Scottcurl
10+stång x 6 / 7 / 7

Biceps i cc(sittande på golv med bänk som stöd)
15 x 10
15 x 9
15 x 9

[Tjuckot]

Nästa pass tar du lätt tvåsiffrigt i chinsen! Testa att lägga marken tidigare i passet? Då lär du ta ett antal kg till tänker jag :thumbup:

Sa ju det! Härligt med 10 reppare i chinsen :thumbup:

[CuietErik]

Sa ju det! Härligt med 10 reppare i chinsen :thumbup:

aa det kändes riktigt bra :P, skönt att man ökar

[CuietErik]

Måndag 6/4 (BRÖST / TRICEPS)

BRÖST

Bänk
60 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 8

Decline bänk
50 x 11
60 x 11
60 x 10

Flyes i CC
30 x 10
30 x 10
30 x 9

TRICEPS

Skull crusher
20 x 10
20 x 8
20 x 8

Hantellyft(en arms)
11 x 8
11 x 7
11 x 6

Smalbänk
50 x 10
50 x 8
50 x 8

Rep pushdown
50 x fail, drop -> 30 x fail
45 x fail, drop -> 30 x fail
40 x fail, drop -> 25 x fail

[CuietErik]

Tisdag 7/4 (BEN / VADER)

BEN

FrontBöj
50 x 8
60 x 8
65 x 8

Benpress
100 x 8
130 x 8
150 x 8

Liggande baksida
40 x 10
50 x 8
50 x 8

Stela Mark
50 x 10
80 x 8
80 x 10

Vader i Smith
65 x 13
85 x 15
85 x 13

Benspark
50 x 10
90 x 10
90 x 8

[CuietErik]

Onsdag 8/4 (AXLAR / MAGE / TRAPS)

AXLAR

Militärpress bakom i Smith
45 x 10
55 x 10
60 x 6
50 x 10

Militärpress framför skivstång
40 x 10
40 x 10
40 x 9

Sidolyft Hantel
16 x 10
16 x 10
16 x 10

Baksida Nordic Maskin
50 x 8
50 x 9
50 x 7

TRAPS

Hantelshrugs
36 x 20
36 x 18

Stångshrugs
90 x 18
110 x 18
110 x 14

3Set Mage

[CuietErik]

Torsdag 9/4 (RYGG / BICEPS)

RYGG

Chins
11
7
7

Breda Lats(bakom huvve)
70 x 10
75 x 8
75 x 8

Mark
100 x 6
110 x 6
120 x 6
130 x 6
140 x 4 [PB!!!!!!!!!!!!]

Sittanderodd
90 x 7
90 x 7

BICEPS

Hantelcurl
18 x 10
15 x 10
15 x 8

Spidercurls
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 7

Biceps i CC
3set

[CuietErik]

Fredag 10/4 (BRÖST / TRICEPS)

BRÖST

Bänk
80 x 7
80 x 5
75 x 5

Hantel flyes (lutande bänk)
16 x 10
16 x 10
16 x 6

Flyes i CC
30 x 6
25 x 9
25 x 9

TRICEPS

Dips
13
10
8

Incline skullcrusher
30 x 10 [PB!!!!!!!!!]
30 x 8
30 x 5

Rep pushdown
50 x 10
55 x 8
50 x 10