handdator

Visa fullständig version : Att träna SL-inspirerat?


hoikka poika
2008-11-15, 01:01
Hej!

Jag har suttit och läst på SL-forumet och råkade komma över David Holmbergs kompendium "Kompendium om träningsplanering" (2006). Detta har satt griller i huvudet på mig och jag funderar på att testa att träna SL-inspirerat. Tanken med detta experiment är att hålla SL-träningen på en hobbynivå och alltså inte att tävla eller optimera lyftresultaten.

Under de senaste åren har jag tränat kampsport. Jag slutade med kampsporten efter skador och därav brist på motivation, skadorna är "rehabade" och borta. Har tränat styrketräning högst sporadiskt sedan 1999. Sedan februari har jag tränat styrketräning 3-4 ggr i veckan och är nöjd med resultatet. Jag har följt ett 2-splittat program där SL-grenarna har ingått och varit höjdpunkterna.

Jag är 27 år och väger ca 80 kg fördelat på 183 cm.
PB:
Bänkpress: 80 kg.
Knäböj: Har aldrig maxat då jag saknar tillgång till både passare och powerrack(!). Har dock gjort en 3:a frontböj på 80 kg som mest (fråga inte :) ).
Marklyft: En 3:a på 100 kg som mest, har aldrig maxat.

Till frågorna!
* Kan jag som motionär hoppa på ett SL-program rakt av? Är det en fördel ur motionärsynvinkel att "balansera upp" programmet lite så att jag får med bröstryggen och t ex baksida lår? Eller sitter jag fast i "BB-träsket"?

* Vad är skillnaden på OL-böj och styrkeböj? Är det viktigt att variera mellan dessa? Samma sak när det gäller smala marklyft och sumomark. Är det viktigt att få med båda? Varför?

Hepp, blev ett jävligt lång inledning för två frågor ... jag var säker på att jag hade fler när jag började att skriva :Virro Kommer kanske på fler om jag får svar!

Ref:
Kompendium om träningsplanering, David Holmberg, 2006
http://rs85tl2.rapidshare.com/files/27219184/1891761/TraeningsplaneringSSF.pdf

Arf Pingvin
2008-11-15, 06:31
Ett nybörjarprogram för SL kan du hoppa på rakt av. Det är bra basövningar och vettiga komplement.

Bröstrygg och baksida lår får sitt av både knäböj och marklyft. Du kan om du vill kötta på den ännu mer lägga till frontböj och långa mark (ståendes på en förhöjning). Baksida lår får mycket träning av SL-böj och raka/stela/rumänska mark och goodmornings.

OL-böj är generellt en böj med smalare fotställning, högt placerad stång, fulldjupt eller åtminstone SL-djup och utrustningsfri, möjligen bara bälte och knävärmare.

Styrkeböj är generellt en böj med bredare fotställning, högt eller lågt placerad stång lite som passar, mycket put med röven och inte så framskjutna knän, låren parallellt eller godkänt SL-djup, med bälte eller full utrustning.

hoikka poika
2008-11-17, 15:33
Ett nybörjarprogram för SL kan du hoppa på rakt av. Det är bra basövningar och vettiga komplement.

Bröstrygg och baksida lår får sitt av både knäböj och marklyft. Du kan om du vill kötta på den ännu mer lägga till frontböj och långa mark (ståendes på en förhöjning). Baksida lår får mycket träning av SL-böj och raka/stela/rumänska mark och goodmornings.

OL-böj är generellt en böj med smalare fotställning, högt placerad stång, fulldjupt eller åtminstone SL-djup och utrustningsfri, möjligen bara bälte och knävärmare.

Styrkeböj är generellt en böj med bredare fotställning, högt eller lågt placerad stång lite som passar, mycket put med röven och inte så framskjutna knän, låren parallellt eller godkänt SL-djup, med bälte eller full utrustning.

Då blir det nog att börja styrkelyfta efter jul!

Hur ska en nybörjare lägga upp sitt första år? Ska jag planera in "tävlingstoppningar" ( ett par ggr under nästa år ) trots att jag inte ska tävla?

Nybörjarprogrammet som David har gett förslag på i sitt kompendium har övningar som ska utföras "lätt", "medeltungt" och "tungt". Hur mycket vikt ska man träna på här?

Hur djupt ska OL-böjar utföras? Vad är SL-djup på böjar? Är de olika böjvarianterna ointressanta för mig eftersom jag inte ska tävla? Ska jag "bara böja"?