Visa fullständig version : Metaanalys gällande koncentrisk och excentrisk träning för styrka och volym.
King Grub
2008-11-12, 17:55
The aim of this systematic review was to determine if eccentric exercise is superior to concentric exercise in stimulating gains in muscle strength and mass. Meta-analyses were performed for comparisons between eccentric and concentric training as means to improve muscle strength and mass. In order to determine the importance of different parameters of training, sub-group analyses of intensity of exercise, velocity of movement and mode of contraction were also performed. Twenty randomized controlled trials studies met the inclusion criteria. Meta-analyses showed that when eccentric exercise was performed at higher intensities compared to concentric training, total strength and eccentric strength increased more significantly. However, compared to concentric training, strength gains after eccentric training appeared more specific in terms of velocity and mode of contraction. Eccentric training performed at high intensities showed to be more effective in promoting increases in muscle mass measured as muscle girth. In addition, eccentric training also showed a trend towards increased muscle cross sectional area measured with magnetic resonance imaging or computerized tomography. Sub-group analyses suggest that the superiority of eccentric training to increase muscle strength and mass appears to be related to the higher loads developed during eccentric contractions. The specialized neural pattern of eccentric actions possibly explains the high specificity of strength gains after eccentric training. Further research is required to investigate the underlying mechanisms of this specificity and its functional significance in terms of transferability of strength gains to more complex human movements.
Br J Sports Med. 2008 Nov 4. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analyses.
Fulltext: http://bjsm.bmj.com/cgi/rapidpdf/bjsm.2008.051417v2
Status Quo
2008-11-12, 20:34
Man jämförde alltså enbart excentrisk med enbart koncentrisk träning och utelämnade vanlig träning (lyfta upp och ner)?
Ser ut som wall of text för mig och jag börjar bli trött, skulle ingen kunna beskriva med typ 1 mening bara?
the_PL_man
2008-11-12, 21:53
Var inte så lat.
Läs, tänk & fundera
mvh
the_PL_man
Ser ut som wall of text för mig och jag börjar bli trött, skulle ingen kunna beskriva med typ 1 mening bara?
Nu har jag inte tillgång till den fulla studien, men eccentrisk träning är alltså bättre både för styrka och muskelväxt. Min fråga (som nog kan besvaras om man hade tillgång till hela studien) är vilken sorts eccentrisk träning de snackar om - reps, % 1RM, hastighet?
Damien Thorne
2008-11-13, 00:41
Det är helt omöjligt att läsa så där mycket text, när man i ögonvrån ser en gubbe som hoppar omkring och skiter lite överallt ;)
Det är helt omöjligt att läsa så där mycket text, när man i ögonvrån ser en gubbe som hoppar omkring och skiter lite överallt ;)
Kvällens skratt, tack!
Fetknoppen
2008-11-13, 01:50
Nu har jag inte tillgång till den fulla studien, men eccentrisk träning är alltså bättre både för styrka och muskelväxt. Min fråga (som nog kan besvaras om man hade tillgång till hela studien) är vilken sorts eccentrisk träning de snackar om - reps, % 1RM, hastighet?
Jag har läst mycket av det som publicerats om excentrisk träning sedan 80-talets början, ja naturligtvis också mycket av det som publicerats om annan träning under samma tidsperiod. Däremot har jag inte läst den här studien i sin helhet ännu, men eftersom det är en review så är det helt säkert olika reps och procentsatser, mm, mm, i varje artikel de har sammanställt. Ska bli intressant att läsa metoddelen så att man kan försöka avgöra kvaliteten av arbetet.
Det intressanta med excentrisk träning är att vissa studier har jämfört excentrisk träning bedriven på viss procent av max med koncentrisk träning på samma procentuella belastning, samt ytterligare en grupp som tränade dynamiskt på samma procentuella belastning. I slutändan visade det sig att den excentriska delen av lyftet genererade betydligt mer muskelvolym än den koncentriska fasen, och lika mycket muskelvolym som dynamisk träning. Dessutom ökade styrkan mest hos dem som tränade enbart excentriskt.
Den här reviewartikeln kanske sätter punkt för diskussionen om huruvida excentrisk träning är bättre än annan form av styrketräning vad gäller hypertrofi och styrka. Om så blir fallet beror till stor del på vilken metod de använt. Meta-analyser kan göras på olika sätt, och alla är inte sådär förträffligt bra.
Min uppfattning är att excentrisk träning i vissa avseenden är klart bättre än både koncentrisk träning och dynamisk träning. Jag har bildat min uppfattning genom att fördjupa kunskaperna vad gäller cellulära processer i musklerna och studera hur excentrisk träning påverkar olika neurologiska processer.
Det är enligt mig fullständigt logiskt att excentrisk träning är det bästa alternativet om man bedriver träningen med fria vikter. Vid vissa former av maskinträning behöver excentrisk träning inte vara bättre, men det intressanta är att det nästan aldrig framstår som ett sämre alternativ än annan form av träning.
JohnRick
2008-11-13, 08:45
Däremot borde det väl vara ännu bättre att utföra en dynamisk rörelse som innefattar både den koncentriska och excentriska fasen? För i studien är de båda ställda mot varandra om jag läste rätt, och inte inte en reguljär dynamisk rörelse med båda faserna kontra enbart den excentriska?
Vore ju bra att veta så man inte kör bänkpress 100kg bara excentriskt :smash:
Däremot borde det väl vara ännu bättre att utföra en dynamisk rörelse som innefattar både den koncentriska och excentriska fasen? För i studien är de båda ställda mot varandra om jag läste rätt, och inte inte en reguljär dynamisk rörelse med båda faserna kontra enbart den excentriska?
Kör du dynamisk så begränsas du av din koncentriska styrka. Säg att du kör på 80% av 1RM (din maximala styrka) i tex benpress. Då är det den koncentriska fasen som begränsar och det kommer att betyda att du bara kör på ca 60-65 av max under den excentriska fasen, vilket inte är så tungt. Kör du ren excentrisk träning på 80-100% av max excentrisk så får du en klart större belastning på muskeln och vilket leder till de styrkeökningar/tillväxt man ofta förknippar med excentrisk träning. Ju högre intensitet desto bättre :P
Vi har testat detta i en studie där vi jämförde effekten mellan maximalt koncentrisk arbete, maximalt excentriskt arbete samt med ett excentriskt arbete på samma belastning som det maximala koncentriska (submaximalt excentriskt), ca 80% av excentriskt max.
Det vi tittade på var de signalvägar i muskeln som stimulerar proteinsyntesen (mTOR/p70-signalvägen) och vi fick ingen effekt alls av koncentriskt och submaximalt excentriskt. Däremot fick vi en kraftig stimulering av det maximala excentriska arbetet.
Därmed inte sagt att koncentriskt eller submaximalt excentriskt arbete inte ger ngt, det handlar nog om att man får modifiera träningsvolymen, time under tension mm mm för att få en tillräckligt stor stimulering för dessa träningsmodeller.
Eliasson J, Elfegoun T, Nilsson J, Köhnke R, Ekblom B, Blomstrand E. Maximal lengthening contractions increase p70 S6 kinase phosphorylation in human skeletal muscle in the absence of nutritional supply. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Dec;291(6):E1197-205.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16835402
Vi har testat detta i en studie där vi jämförde effekten mellan maximalt koncentrisk arbete, maximalt excentriskt arbete samt med ett excentriskt arbete på samma belastning som det maximala koncentriska (submaximalt excentriskt).
Det vi tittade på var signalvägarna i muskeln som stimulerar proteinsyntesen (mTOR/p70-signalvägen) och vi fick ingen effekt alls av koncentriskt och submaximalt excentriskt. Däremot fick vi en kraftig stimulering av det maximala koncentriska arbetet.
Maximala excentriska menar du nu, va?
Intressant studie i vilket fall. Lite av en ögonöppnare för mig.
maximalt koncentrisk arbete
maximalt excentriskt
submaximalt excentriskt
Kan någon förklara för en okunnig vad de olika uttrycken står för? Tror jag vet men är osäker. Ja, jag försökte googla också men det lyckades inte så bra.
JohnRick
2008-11-13, 13:13
Det är då inte förmätet att hävda att enbart excentrisk träning också förbättrar den koncentriska förmågan? Betyder detta att användandet av en träningspartner blir än mer viktigt nu om man känner för att anamma dessa rön? Eller kan man i stället tänka sig att man kör 6RM på benpressen i den koncentriska fasen vilket i den excentriska fasen kanske bara motsvarar 8-10 (om man nu vill fokusera på ett visst repetitionsområde)?
Maximala excentriska menar du nu, va?
Intressant studie i vilket fall. Lite av en ögonöppnare för mig.
Sry, givetvis maximal excentrisk. 3min spärren hindrade mig från att editera när jag upptäckte felet.
maximalt koncentrisk arbete
maximalt excentriskt
submaximalt excentriskt
Kan någon förklara för en okunnig vad de olika uttrycken står för? Tror jag vet men är osäker. Ja, jag försökte googla också men det lyckades inte så bra.
maximalt koncentriskt arbete – 100 % av det du kan trycka ifrån med i benpress
maximalt excentriskt arbete – 100 % av vad du kan hålla emot med i benpress, 31% större kraft än max koncentriskt i vår studie
submaximalt excentriskt - ca 80 % av max excentrisk och samma kraft som du trycker med när du utför det maximala koncentriska arbetet.
Med denna design kunde vi se om det var det excentriska arbete i sig eller om det är kraften som är viktigast för stimuleringen. Nu verkar det som om att kraftutvecklingen/intensiteten är avgörande. Men vi kan inte utesluta att det är en kombination av det excentriskt arbete (stretching/förlängning av muskeln) och en hög intensitet som ger effekten.
Eftersom man i vanliga lägen inte kan köra endast eccentriskt: finns det någon fördel med att göra långsamt på den eccentriska fasen under ens vanliga övningar (med vikten som är vanliga för normal träning, eller kanske snäppet under om man vill behålla samma repantal)?
Anders The Peak
2008-11-13, 14:25
Kör du dynamisk så begränsas du av din koncentriska styrka. Säg att du kör på 80% av 1RM (din maximala styrka) i tex benpress. Då det är den koncentriska fasen som begränsar och det kommer betyda att du bara kör på ca 60-65 av max under det excentriska fasen, vilket inte är så tungt. Kör du ren excentrisk träning på 80-100% av max excentrisk så får du en klart större belastning på muskeln och de styrkeökningar/tillväxt man ofta förknippar med excentrisk träning. Ju högre intensitet desto bättre :P
Vi har testat detta i en studie där vi jämförde effekten mellan maximalt koncentrisk arbete, maximalt excentriskt arbete samt med ett excentriskt arbete på samma belastning som det maximala koncentriska (submaximalt excentriskt).
Det vi tittade på var signalvägarna i muskeln som stimulerar proteinsyntesen (mTOR/p70-signalvägen) och vi fick ingen effekt alls av koncentriskt och submaximalt excentriskt. Däremot fick vi en kraftig stimulering av det maximala koncentriska arbetet.
Därmed inte sagt att koncentriskt eller submaximalt excentriskt arbete inte ger ngt, det handlar nog om att man får modifiera träningsvolymen, time under tension mm mm för att få en tillräckligt stor stimulering för dessa träningsmodeller.
Eliasson J, Elfegoun T, Nilsson J, Köhnke R, Ekblom B, Blomstrand E. Maximal lengthening contractions increase p70 S6 kinase phosphorylation in human skeletal muscle in the absence of nutritional supply. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Dec;291(6):E1197-205.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16835402
När man ändå pratar stimulering så kan vi använda den här också:
Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R.
Department of Surgical Science, Karolinska Institutet, Stockholm, Sweden. eva.blomstrand@gih.se
BCAAs (leucine, isoleucine, and valine), particularly leucine, have anabolic effects on protein metabolism by increasing the rate of protein synthesis and decreasing the rate of protein degradation in resting human muscle. Also, during recovery from endurance exercise, BCAAs were found to have anabolic effects in human muscle. These effects are likely to be mediated through changes in signaling pathways controlling protein synthesis. This involves phosphorylation of the mammalian target of rapamycin (mTOR) and sequential activation of 70-kD S6 protein kinase (p70 S6 kinase) and the eukaryotic initiation factor 4E-binding protein 1. Activation of p70 S6 kinase, and subsequent phopsphorylation of the ribosomal protein S6, is associated with enhanced translation of specific mRNAs. When BCAAs were supplied to subjects during and after one session of quadriceps muscle resistance exercise, an increase in mTOR, p70 S6 kinase, and S6 phosphorylation was found in the recovery period after the exercise with no effect of BCAAs on Akt or glycogen synthase kinase 3 (GSK-3) phosphorylation. Exercise without BCAA intake led to a partial phosphorylation of p70 S6 kinase without activating the enzyme, a decrease in Akt phosphorylation, and no change in GSK-3. It has previously been shown that leucine infusion increases p70 S6 kinase phosphorylation in an Akt-independent manner in resting subjects; however, a relation between mTOR and p70 S6 kinase has not been reported previously. The results suggest that BCAAs activate mTOR and p70 S6 kinase in human muscle in the recovery period after exercise and that GSK-3 is not involved in the anabolic action of BCAAs on human muscle.
Vill bara lägga till lite tankar/info.
Som jag skrev tidigare, så utesluter inte denna studie att träning med lättare vikter eller koncentriskt ger en effekt och stimulering av stryrka/muskeltillväxt. Däremot behöver man antagligen justera träningen och ha en större träningsvolym. I denna studie körde vi ”bara” 4*6 reps och ändå fick vi en kraftig effekt av maximal excentrisk träning.
Samtidigt kan man kanske dra slutsatsen att man inte bör träna tung excentrisk träning med för stor volym då stressen på muskeln kan bli för stor.
Det finns ett par långtidsstudier där man inte får någon större hypertrofi av excentrisk träning jämfört med koncentrisk. Oftast har man i dessa studier kört med samma träningsvolym som brukar använda under vanlig konventionell träning. Jag tror då att träningsvolym i dessa studier blir för stor och man får en ”överträningssituation” och samtidigt en kraftig stimulering av nedbrytningen som tar bort delar av den extra effekt excentrisk träning annars ger.
Anders The Peak >> Den studien är intressant när det gäller BCAA men har inte så mkt med excentriskt att göra.
the_PL_man
2008-11-13, 14:39
Vad är problemet med att köra eccentriskt?
Så här kör man ex vis eccentrisk knäböj:
aqsXIlXEZ_k
Man får kort & gott ta hjälp av sina träningskamrater.
/the_PL_man
Eftersom man i vanliga lägen inte kan köra endast eccentriskt: finns det någon fördel med att göra långsamt på den eccentriska fasen under ens vanliga övningar (med vikten som är vanliga för normal träning, eller kanske snäppet under om man vill behålla samma repantal)?
Anders The Peak
2008-11-13, 14:57
Vill bara lägga till lite tankar/info.
Som jag skrev tidigare, så utesluter inte denna studie att träning med lättare vikter eller koncentriskt ger en effekt och stimulering av stryrka/muskeltillväxt. Däremot behöver man antagligen justera träningen och ha en större träningsvolym. I denna studie körde vi ”bara” 4*6 reps och ändå fick vi en kraftig effekt av maximal excentrisk träning.
Samtidigt kan man kanske dra slutsatsen att man inte bör träna tung excentrisk träning med för stor volym då stressen på muskeln kan bli för stor.
Det finns ett par långtidsstudier där man inte får någon större hypertrofi av excentrisk träning jämfört med koncentrisk. Oftast har man i dessa studier kört med samma träningsvolym som brukar använda under vanlig konventionell träning. Jag tror då att träningsvolym i dessa studier blir för stor och man får en ”överträningssituation” och samtidigt en kraftig stimulering av nedbrytningen som tar bort delar av den extra effekt excentrisk träning annars ger.
Anders The Peak >> Den studien är intressant när det gäller BCAA men har inte så mkt med excentriskt att göra.
Nej men jag tycker att informationen är rätt intressant men som både den och excentrisk träning/ explosiva reps osv vidare så är det kunskaper på en rätt grundläggande nivå.
Fetknoppen
2008-11-13, 15:30
Jag har läst mycket av det som publicerats om excentrisk träning sedan 80-talets början, ja naturligtvis också mycket av det som publicerats om annan träning under samma tidsperiod. Däremot har jag inte läst den här studien i sin helhet ännu, men eftersom det är en review så är det helt säkert olika reps och procentsatser, mm, mm, i varje artikel de har sammanställt. Ska bli intressant att läsa metoddelen så att man kan försöka avgöra kvaliteten av arbetet.
Det intressanta med excentrisk träning är att vissa studier har jämfört excentrisk träning bedriven på viss procent av max med koncentrisk träning på samma procentuella belastning, samt ytterligare en grupp som tränade dynamiskt på samma procentuella belastning. I slutändan visade det sig att den excentriska delen av lyftet genererade betydligt mer muskelvolym än den koncentriska fasen, och lika mycket muskelvolym som dynamisk träning. Dessutom ökade styrkan mest hos dem som tränade enbart excentriskt.
Den här reviewartikeln kanske sätter punkt för diskussionen om huruvida excentrisk träning är bättre än annan form av styrketräning vad gäller hypertrofi och styrka. Om så blir fallet beror till stor del på vilken metod de använt. Meta-analyser kan göras på olika sätt, och alla är inte sådär förträffligt bra.
Min uppfattning är att excentrisk träning i vissa avseenden är klart bättre än både koncentrisk träning och dynamisk träning. Jag har bildat min uppfattning genom att fördjupa kunskaperna vad gäller cellulära processer i musklerna och studera hur excentrisk träning påverkar olika neurologiska processer.
Det är enligt mig fullständigt logiskt att excentrisk träning är det bästa alternativet om man bedriver träningen med fria vikter. Vid vissa former av maskinträning behöver excentrisk träning inte vara bättre, men det intressanta är att det nästan aldrig framstår som ett sämre alternativ än annan form av träning.
Ser nu att de har använt PEDro-scale för att kvalitetsbedömma artiklarna, och många av dessa hade allt för få poäng för att kvaliteten ska bedömas vara god. PEDro-scale går till 11 poäng, men i interventionsstudier kan man aldrig uppnå mer än 10 poäng. Då flertalet artiklar hade så låga poäng som 4 och 5 kan man grundat på detta ifrågasätta resultaten i dessa artiklar, och således också resultatet i review-artikeln. Stoppar man in skit i ena änden så kommer det ut skit i andra änden också. Tyvärr finns det inte fler artiklar av bra kvalitet på de medicinska databaser de har gjort sin sökning i, och därför kanske vi kan förvänta oss en spännande review om några år igen, men då förhoppningsvis bara med artiklar med 7 poäng eller mer. Ingen skugga ska dock falla på författarna i föreliggande arbete. Det är ju inte deras fel att kvaliteten på RCT-studierna var så dålig.
Fetknoppen
2008-11-13, 15:35
Jag tycker det är tråkigt att vissa forskare inte anstränger sig mera när det gäller att använda sig av en bra metod. Om metoden är dålig spelar det ju ingen roll vad de får för resultat, de kan då alltid ifrågasättas.
Jag tycker det är tråkigt att vissa forskare inte anstränger sig mera när det gäller att använda sig av en bra metod. Om metoden är dålig spelar det ju ingen roll vad de får för resultat, de kan då alltid ifrågasättas.
Hur skulle du önska att man genomförde en studie i det här sammanhanget? Vilka olika träningsmetoder skulle ställas mot vilka andra? Hur långt tidsperspektiv för själva träningen och när bör man mäta (och vad)?
Fetknoppen
2008-11-13, 16:21
Hur skulle du önska att man genomförde en studie i det här sammanhanget? Vilka olika träningsmetoder skulle ställas mot vilka andra? Hur långt tidsperspektiv för själva träningen och när bör man mäta (och vad)?
Du det här blir inte enkelt att svara på utan att fundera en längre stund, men jag ska göra mitt bästa och hoppas att jag inte gör bort mig fullständigt när jag spontant kastar ur mig en massa saker:)
Till att börja med anser jag att man ska se till att uppfylla så många av punkterna på PEDro-scale som möjligt, eftersom man då gör sig av med väldigt många felkällor och får resultat som är tillförlitliga. Jag tror tyvärr att det oftast är ekonomin som styr och därför publiceras ofta artiklar med ex 5 av de 11 punkterna uppfyllda. Det är helt logiskt väldigt dyrt att göra en studie där man uppfyller ex 9 av de 11 punkterna på PEDro-scale, eftersom det kräver omfattande planering och väldigt mycket personal, men å andra sidan blir det svårare att ifrågasätta resultaten av en sådan studie.
Jag tycker också att man ska ta biopsier för att se vad som händer intracellulärt, alltså se vilka gener som blir avlästa och vilka proteiner som tillverkas. Där kan man både titta på tillväxtfaktorer och mycket annat som kan vara av intresse (spänningskänsliga integriner, mm, mm). Däremot bör man inte använda biopsier för att undersöka hypertrofi, eftersom man första gången kan välja fibrer som ofta aktiveras, och vid nästa tillfälle kanske man får ett antal fibrer som av olika orsaker inte aktiverats av träningen. Hypertrofi bör istället mätas med MRI, CT eller ex ultraljud, eftersom biopsier kan vara en felkälla när man undersöker hypertrofi.
Bortsett från metodologiska brister tycker jag att det är förträffligt att ställa excentrisk träning mot koncentrisk träning. Därigenom upptäcker man skillnader i de olika faserna och kan i slutändan då också dra vissa slutsatser om dynamisk styrketräning. Styrkeutvecklingen kan man mäta i en Biodex-maskin.
Ja, ja...mer än sådär kommer jag inte på utan att tänka en längre stund:)
Scratch89
2008-11-13, 16:27
Du det här blir inte enkelt att svara på utan att fundera en längre stund, men jag ska göra mitt bästa och hoppas att jag inte gör bort mig fullständigt när jag spontant kastar ur mig en massa saker:)
Till att börja med anser jag att man ska se till att uppfylla så många av punkterna på PEDro-scale som möjligt, eftersom man då gör sig av med väldigt många felkällor och får resultat som är tillförlitliga. Jag tror tyvärr att det oftast är ekonomin som styr och därför publiceras ofta artiklar med ex 5 av de 11 punkterna uppfyllda. Det är helt logiskt väldigt dyrt att göra en studie där man uppfyller ex 9 av de 11 punkterna på PEDro-scale, eftersom det kräver omfattande planering och väldigt mycket personal, men å andra sidan blir det svårare att ifrågasätta resultaten av en sådan studie.
Jag tycker också att man ska ta biopsier för att se vad som händer intracellulärt, alltså se vilka gener som blir avlästa och vilka proteiner som tillverkas. Där kan man både titta på tillväxtfaktorer och mycket annat som kan vara av intresse (spänningskänsliga integriner, mm, mm). Däremot bör man inte använda biopsier för att undersöka hypertrofi, eftersom man första gången kan välja fibrer som ofta aktiveras, och vid nästa tillfälle kanske man får ett antal fibrer som av olika orsaker inte aktiverats av träningen. Hypertrofi bör istället mätas med MRI, CT eller ex ultraljud, eftersom biopsier kan vara en felkälla när man undersöker hypertrofi.
Bortsett från metodologiska brister tycker jag att det är förträffligt att ställa excentrisk träning mot koncentrisk träning. Därigenom upptäcker man skillnader i de olika faserna och kan i slutändan då också dra vissa slutsatser om dynamisk styrketräning. Styrkeutvecklingen kan man mäta i en Biodex-maskin.
Ja, ja...mer än sådär kommer jag inte på utan att tänka en längre stund:)
Problemet är att det blir omöjligt att veta vad av faktorerna som gör vad. Om man har tre grupper, där man har en testgrupp, en med förändring A och en med förändring B (typ vanlig dynamisk träning, en med excentrisk träning, en koncentrisk) så är det rätt så lätt att se skillnad. Om man däremot ska utöka faktorerna med t.ex repetitionsintervall, variera % av RM, uppladdning med tillskott osv, så är det ingen människa som kan säga vad som gav ökningen/minskningen av styrka och muskeltillväxt. Det är därför en hel del studier inte går att överföra rakt till en normal, styrketränande individ.
Jag såg ett par killar som körde excentriska bicepscurl där en av dem efter passet fick akut compartment syndrom, är excentrisk träning ens något man ska syssla med om man är relativt otränad?
Problemet är att det blir omöjligt att veta vad av faktorerna som gör vad. Om man har tre grupper, där man har en testgrupp, en med förändring A och en med förändring B (typ vanlig dynamisk träning, en med excentrisk träning, en koncentrisk) så är det rätt så lätt att se skillnad. Om man däremot ska utöka faktorerna med t.ex repetitionsintervall, variera % av RM, uppladdning med tillskott osv, så är det ingen människa som kan säga vad som gav ökningen/minskningen av styrka och muskeltillväxt. Det är därför en hel del studier inte går att överföra rakt till en normal, styrketränande individ.
Inte om man är av uppfattningen att den mesta byggningsorienterade dynamiska träningen är olika variationer på samma tema; alltså att någon som tänker längre än så och har mer vidlyftiga idéer om hur man bedriver skivstångslogistik föreslår metoder.
Arf Pingvin
2008-11-13, 20:03
Eftersom man i vanliga lägen inte kan köra endast eccentriskt: finns det någon fördel med att göra långsamt på den eccentriska fasen under ens vanliga övningar (med vikten som är vanliga för normal träning, eller kanske snäppet under om man vill behålla samma repantal)?
Det är fullt tänkbart att det är en gångbar metod. Fetknoppen kanske vill säga nånting om metoden även om det inte är fullt klart vilka eventuella fördelar den har?
Fetknoppen
2008-11-13, 21:48
Det är fullt tänkbart att det är en gångbar metod. Fetknoppen kanske vill säga nånting om metoden även om det inte är fullt klart vilka eventuella fördelar den har?
Jag återkommer med svar i den här frågan i morgon eller efter helgen. Det finns vissa fördelar med en långsam excentrisk fas även på vikter som man faktiskt orkar lyfta koncentriskt.
Fetknoppen
2008-11-13, 23:58
Jag såg ett par killar som körde excentriska bicepscurl där en av dem efter passet fick akut compartment syndrom, är excentrisk träning ens något man ska syssla med om man är relativt otränad?
Var det verkligen ett akut compartmentsyndrom han drabbades av? Det låter inte vidare logiskt och väldigt extremt om man betänker att han orsakat sig själv detta genom att "bara" träna.
Om man är relativt otränad finns det ingen orsak till att fokusera på excentrisk träning. Otränade människor ökar så pass lätt att man inte behöver ta till så extrema åtgärder.
Fetknoppen
2008-11-14, 00:16
Du det här blir inte enkelt att svara på utan att fundera en längre stund, men jag ska göra mitt bästa och hoppas att jag inte gör bort mig fullständigt när jag spontant kastar ur mig en massa saker:)
Till att börja med anser jag att man ska se till att uppfylla så många av punkterna på PEDro-scale som möjligt, eftersom man då gör sig av med väldigt många felkällor och får resultat som är tillförlitliga. Jag tror tyvärr att det oftast är ekonomin som styr och därför publiceras ofta artiklar med ex 5 av de 11 punkterna uppfyllda. Det är helt logiskt väldigt dyrt att göra en studie där man uppfyller ex 9 av de 11 punkterna på PEDro-scale, eftersom det kräver omfattande planering och väldigt mycket personal, men å andra sidan blir det svårare att ifrågasätta resultaten av en sådan studie.
Jag tycker också att man ska ta biopsier för att se vad som händer intracellulärt, alltså se vilka gener som blir avlästa och vilka proteiner som tillverkas. Där kan man både titta på tillväxtfaktorer och mycket annat som kan vara av intresse (spänningskänsliga integriner, mm, mm). Däremot bör man inte använda biopsier för att undersöka hypertrofi, eftersom man första gången kan välja fibrer som ofta aktiveras, och vid nästa tillfälle kanske man får ett antal fibrer som av olika orsaker inte aktiverats av träningen. Hypertrofi bör istället mätas med MRI, CT eller ex ultraljud, eftersom biopsier kan vara en felkälla när man undersöker hypertrofi.
Bortsett från metodologiska brister tycker jag att det är förträffligt att ställa excentrisk träning mot koncentrisk träning. Därigenom upptäcker man skillnader i de olika faserna och kan i slutändan då också dra vissa slutsatser om dynamisk styrketräning. Styrkeutvecklingen kan man mäta i en Biodex-maskin.
Ja, ja...mer än sådär kommer jag inte på utan att tänka en längre stund:)
Jag ser att jag inte svarade på hela din fråga jwzrd. Kompletterar därför mitt svar nu och adderar det till mitt första svar.
Jag anser att man bör testa på elitaktiva för att vara säker på att man mäter effektiviteten av olika träningsformer. I de flesta studier idag testar man effekten av träning på motionärer eller dem som bara tränat någon månad. I vissa fall testar man tidigare otränade. Det är naturligtvis inte bra eftersom sådana försökspersoner svarar bra på vilka träningsformer som helst och då blir det svårt att nå vetskap om vad som är bäst. De första åtta till tio veckorna ökar försökspersonerna bra bara för att majoriteten av den neuronala adaptionen sker då.
Jag anser också att träningsperioden bör vara ganska lång, i alla fall om man väljer att fokusera på elitaktiva eftersom de inte kan förväntas öka särdeles fort längre. Minimum borde vara 4-5 månader.
Vad gäller mätningar så anser jag att hypertrofi och styrka är två bra mått, bara för att nämna några. Man mäter innan studiestarten och kanske mitt i och i slutet av perioden. Det har också visat sig vara väldigt intressant att göra biopsier regelbundet upp till flera månader efter avslutad träning.
Fetknoppen
2008-11-14, 00:26
Problemet är att det blir omöjligt att veta vad av faktorerna som gör vad. Om man har tre grupper, där man har en testgrupp, en med förändring A och en med förändring B (typ vanlig dynamisk träning, en med excentrisk träning, en koncentrisk) så är det rätt så lätt att se skillnad. Om man däremot ska utöka faktorerna med t.ex repetitionsintervall, variera % av RM, uppladdning med tillskott osv, så är det ingen människa som kan säga vad som gav ökningen/minskningen av styrka och muskeltillväxt. Det är därför en hel del studier inte går att överföra rakt till en normal, styrketränande individ.
Den typ av studier du pratar om här är verkligen inte bra, ja det är riktigt, riktigt dålig forskning! Man måste hålla koll på beroende variabler på ett sådant sätt att man kan härleda effekterna till träningen. Allt annat är ju metodologiska fel, oavsett hur många PEDro-poäng artikeln har. Även om man håller försöksgrupperna tämligen rena och bara jämför koncentrisk träning med excentrisk träning så kan man stöta på problem. Träningensprogrammen måste vara designade så att den totala träningsvolymen är av ungefär samma storlek i båda grupperna, annars kan ju skillnader mellan grupperna bero på att de ex har lyft olika många ton/vecka.
Fetknoppen
2008-11-14, 00:30
Det är fullt tänkbart att det är en gångbar metod. Fetknoppen kanske vill säga nånting om metoden även om det inte är fullt klart vilka eventuella fördelar den har?
Jag ber föresten om att inte behöva återkomma i den här frågan. Det blir allt för stora textmassor att förklara varför det kan finnas fördelar med långsam excentrisk fas även på vikter som man orkar lyfta koncentriskt.
Fetknoppen
En sak jag funderade över, står i texten ovanför att styrkan till viss del av specifik för rörelsen. Hur tycker du det stämmer överens med dina försökakaniner förra året? visst ökade dom ganska rejält i marklyft te.x. utan någon nämnvärd marklyftsträning utan att fokus låg på negativa lyft i knäböj med utrustning på mycket tunga vikter? tomme nådde väl nääääääästan 300kg. Är det enda logiska stor muskeltillväxt? för du verkar ju lite sådär halvkunnig på SL så ökningen lär ju inte kommit enbart ur variation på träningen? snarare var väl både volym och intensitet låg på ren marklyftsträning?
Fetknoppen
2008-11-14, 00:57
Fetknoppen
En sak jag funderade över, står i texten ovanför att styrkan till viss del av specifik för rörelsen. Hur tycker du det stämmer överens med dina försökakaniner förra året? visst ökade dom ganska rejält i marklyft te.x. utan någon nämnvärd marklyftsträning utan att fokus låg på negativa lyft i knäböj med utrustning på mycket tunga vikter? tomme nådde väl nääääääästan 300kg. Är det enda logiska stor muskeltillväxt? för du verkar ju lite sådär halvkunnig på SL så ökningen lär ju inte kommit enbart ur variation på träningen? snarare var väl både volym och intensitet låg på ren marklyftsträning?
Återigen blir det här ett inlägg där man kan bre ut texten hur mycket som helst så jag försöker ge ett kort svar även om viss fakta då inte förklaras vidare noggrant. Den excentriska träningen har många fördelar, och vissa nackdelar.
Till fördelarna hör både neuromuskulär adaption på central nivå och perifer nivå, plus vissa specifika rekryteringsmönster på fibernivå. Dessutom ökar viktvanan av att hantera tunga vikter, och även här påverkas viktvanan både rent fysiologiskt, men också på en intellektuell nivå.
Fysiologiskt handlar det om att Golgis senorgan hämmas så att det skickar färre hämmande impulser upp till CNS, vilket gör att starkare motoriska signaler kan skickas ut till muskeln, och då kan du plocka ut mer kräm ur muskulaturen i varje enskilt lyft (även dynamiska lyft mellan de excentriska passen).
På intellektuell nivå handlar det om att du börjar tycka att tunga vikter känns lätta att hantera, och då vågar du ta fart och böja eftersom överlevnadsinstinkten inte säger åt dig att smyga ner när du tränar. För mig gör det att jag vågar ta fart i böj på tunga vikter och då blir böjarna också djupa, till skillnad från vad de blir när jag är livrädd för skivstången.
En av nackdelarna är att excentrisk träning ger träningsvärk som inte är av denna värld. Musklerna trasas sönder fullständigt om du tränar för hårt och det gäller därför att träna excentriskt på ett sådant sätt att du inte övertränar dig eller blir så öm i muskulaturen att du tränar dåligt passen emellen de excentriska lyften. Du måste alltså vara någorlunda pigg på de dynamiska passen också för annars lär du dig inte att lyfta dynamiskt och snabbt, och exakt det måste du behärska på tävling. Balans är alltså nyckelordet, precis som i all träning.
Om träningen bedrivs korrekt så behöver man inte träna marklyft supertungt i ett program med excentrisk böj, eftersom muskelvolymen ökar rejält av excentrisk böj och det ger överföringseffekter även på marklyft. Tung excentrisk böj ger enligt mig köttigare rygg än rejält hård marklyftsträning och därför kan tunga marklyft tillsammans med excentrisk böj leda till skador och överträning. Excentrisk böj ger också starka adduktorer och baksida/framsida lår så allt som behövs i marklyft får sig en rejäl duvning.
I mina program har faktiskt ökningarna i marklyft varit nästan exakt lika stora som i knäböj, och för de äldre lyftarna blev ökningarna till och med större i marklyft.
TheGredde
2008-11-14, 01:52
...I mina program har faktiskt ökningarna i marklyft varit nästan exakt lika stora som i knäböj, och för de äldre lyftarna blev ökningarna till och med större i marklyft.
De äldre lyftarna, vilken ålder har de uppnått? Jag menar det att, de flesta i Oijboijn (atletklubben) är unga, men du kanske lämnat ifrån dig programmen till andra delar i landet?
Fetknoppen
2008-11-14, 02:07
De äldre lyftarna, vilken ålder har de uppnått? Jag menar det att, de flesta i Oijboijn (atletklubben) är unga, men du kanske lämnat ifrån dig programmen till andra delar i landet?
Med äldre menar jag veteranlyftare. Har några personer som är kring 40 år som har tränat programmet ett eller två varv och de har alla ökat mer i marklyft än i knäböj. De seniorlyftare som testat programmet följer samma utveckling men med mindre skillnad mellan böj och mark. Juniorerna ökar ganska exakt lika mycket i marklyft som knäböj.
Scratch89
2008-11-14, 08:18
Inte om man är av uppfattningen att den mesta byggningsorienterade dynamiska träningen är olika variationer på samma tema; alltså att någon som tänker längre än så och har mer vidlyftiga idéer om hur man bedriver skivstångslogistik föreslår metoder.
Hur menar du nu?
Var det verkligen ett akut compartmentsyndrom han drabbades av? Det låter inte vidare logiskt och väldigt extremt om man betänker att han orsakat sig själv detta genom att "bara" träna.
Om man är relativt otränad finns det ingen orsak till att fokusera på excentrisk träning. Otränade människor ökar så pass lätt att man inte behöver ta till så extrema åtgärder.
Absolut, ena biceps/överarmen blev dubbelt så stor när muskelhinnan fylldes med blod och de åkte iväg till akuten för att i värsta fall släppa ut trycket. Kan dock ha varit en freak of nature olycka också.
TheGredde
2008-11-14, 11:16
Med äldre menar jag veteranlyftare. Har några personer som är kring 40 år som har tränat programmet ett eller två varv och de har alla ökat mer i marklyft än i knäböj. De seniorlyftare som testat programmet följer samma utveckling men med mindre skillnad mellan böj och mark. Juniorerna ökar ganska exakt lika mycket i marklyft som knäböj.
Då har du rätt i att det är äldre människor. Inte för att jag betvivlar dig, utan mer av nyfikenhet om du kanske missat vad som är ungt och gammalt. Intressanta resultat är det i alla fall.
Zerohero
2008-11-14, 21:13
Så du rekommenderar att köra excentrisk träning? SKall man bara köra tunga övningar stora som t.ex excentrisk böj eller lönar det sig att tillämpa det på alla sorters övningar med fria vikter?
Anders The Peak
2008-11-14, 21:38
Så du rekommenderar att köra excentrisk träning? SKall man bara köra tunga övningar stora som t.ex excentrisk böj eller lönar det sig att tillämpa det på alla sorters övningar med fria vikter?
En byggare kan köra tex vis Scottcurl med en hantel dvs hjälper till upp och håller emot excentriskt. Benpress kör upp vikten med båda benen och använder ett ben ned osv.. Det är fantasin som sätter gränserna. Visst är det bra att ha en träningspartner det underlättar. Jag kör ofta excentrisk bänkpress i smith med stoppar när man har lyft ned vikten excentriskt så får man en halvtung marklyft upp igen...
därför jag ökar mer i knäböj än bänk:P jag går ner mkt långsammare i böjen än vad jag gör just i bänken
( ta det med en nypa salt )
Återigen blir det här ett inlägg där man kan bre ut texten hur mycket som helst så jag försöker ge ett kort svar även om viss fakta då inte förklaras vidare noggrant. Den excentriska träningen har många fördelar, och vissa nackdelar.
Till fördelarna hör både neuromuskulär adaption på central nivå och perifer nivå, plus vissa specifika rekryteringsmönster på fibernivå. Dessutom ökar viktvanan av att hantera tunga vikter, och även här påverkas viktvanan både rent fysiologiskt, men också på en intellektuell nivå.
Fysiologiskt handlar det om att Golgis senorgan hämmas så att det skickar färre hämmande impulser upp till CNS, vilket gör att starkare motoriska signaler kan skickas ut till muskeln, och då kan du plocka ut mer kräm ur muskulaturen i varje enskilt lyft (även dynamiska lyft mellan de excentriska passen).
På intellektuell nivå handlar det om att du börjar tycka att tunga vikter känns lätta att hantera, och då vågar du ta fart och böja eftersom överlevnadsinstinkten inte säger åt dig att smyga ner när du tränar. För mig gör det att jag vågar ta fart i böj på tunga vikter och då blir böjarna också djupa, till skillnad från vad de blir när jag är livrädd för skivstången.
En av nackdelarna är att excentrisk träning ger träningsvärk som inte är av denna värld. Musklerna trasas sönder fullständigt om du tränar för hårt och det gäller därför att träna excentriskt på ett sådant sätt att du inte övertränar dig eller blir så öm i muskulaturen att du tränar dåligt passen emellen de excentriska lyften. Du måste alltså vara någorlunda pigg på de dynamiska passen också för annars lär du dig inte att lyfta dynamiskt och snabbt, och exakt det måste du behärska på tävling. Balans är alltså nyckelordet, precis som i all träning.
Om träningen bedrivs korrekt så behöver man inte träna marklyft supertungt i ett program med excentrisk böj, eftersom muskelvolymen ökar rejält av excentrisk böj och det ger överföringseffekter även på marklyft. Tung excentrisk böj ger enligt mig köttigare rygg än rejält hård marklyftsträning och därför kan tunga marklyft tillsammans med excentrisk böj leda till skador och överträning. Excentrisk böj ger också starka adduktorer och baksida/framsida lår så allt som behövs i marklyft får sig en rejäl duvning.
I mina program har faktiskt ökningarna i marklyft varit nästan exakt lika stora som i knäböj, och för de äldre lyftarna blev ökningarna till och med större i marklyft.
Intressant tråd!
Skulle man kunna få lite vägledning i hur träning baserat på detta bör se ut? Alltså i termer av set, reps, frekevens i pass samt balans mellan excentrisk och dynamisk träning? Är inte ute efter något komplett schema utan bara lite riktlinjer som kan kan köra efter så att det inte blir helt galet från start
Cerberus
2008-11-15, 01:47
finns det någon vits med att hålla emot i negativa fasen i några set på vägen ner då eller kanske få hjälp av andra med excentriska lyft om man även kör dynamisk träning innan under samma pass?
Cerberus
2008-11-15, 01:53
otroligt intressant iaf. Man kanske kan köra någon vecka med excentriska pass då?
Fetknoppen. Har du något exempel på hur man utför excentriska böj?
Är det ett powerrack occh singlar med mycket på och avplockande av vikter som gäller eller ska man vara 2 (eller 3 pers) så att man kan göra fler repetitioner?
Fetknoppen. Har du något exempel på hur man utför excentriska böj?
Är det ett powerrack occh singlar med mycket på och avplockande av vikter som gäller eller ska man vara 2 (eller 3 pers) så att man kan göra fler repetitioner?
Kolla filmen tidigare i tråden.
TheGredde
2008-11-16, 01:34
...
Är det ett powerrack occh singlar med mycket på och avplockande av vikter som gäller eller ska man vara 2 (eller 3 pers) så att man kan göra fler repetitioner?
Precis som z_bumbi säger så kolla filmen tidigare i tråden.
Men för att förtydliga lite kan det vara bra att utöver lyftaren vara två passare och en som kollar djupet/teknik/filmar (beroende på hur mycket extrapersonal det finns) denna person kan med fördel ge en lyftsignal till passarna så att det blir en så jämn upptagning som möjligt.
Bumpar den här tråden och ställer samma fråga som Glen. Hur bör man lägga upp det i termer av set, reps, frekvens och dynamiskt/excentriskt?
Arf Pingvin
2008-11-18, 16:17
Utrustningsböj på intensitet över 1RM verkar styrkelyftarna köra bara varannan vecka. Jag tror David hade skrivit 1-3 reps 1-3 set i träningskompendiet för styrkelyftare. Ganska sparsamt med andra ord.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.