Knaspedal
2008-11-11, 19:50
Då har jag så äntligen kommit igång med min träning (igen) och då jag inte vill göra för många fel tänkte jag att jag skulle posta mitt matschema för att få lite synpunkter på hur, vad och när jag äter. Denna gången ska jag allt fortsätta - lite surt på årskortet för 4 tusen jag köpte annars...
Info om mig:
Jag hade tänkt träna 4-5 dagar i veckan (har ett tre-splittprogram som verkar bra). Styrketräning måndag, onsdag och fredag samt kondition på tisdag och torsdag. Är 23 år, väger 67 kg och är 176cm lång. Tränar för övrigt på morgonen mellan 8-9 (inte skrivit i sten, kan vara tidigare, kan vara senare)
Vad jag undrar över är om fördelningen mellan proteiner, kolhydrater och fetter samt totala mängen kalorier över dagen är okej. Eller om det finns någon måltid jag bör ändra på, skära ner på eller lägga till något annat till - kanske ta bort helt. Undrar även om jag behöver ta gainer på kvällen eller om jag fått i mig nog över dagen för att ersätta med något annat, tex någon knäckemacka och någon frukt. Visst ja, hade en fråga till; efter min träning blir det en gainer och sedan är det ca 2:30-3:30 timmar tills jag äter igen, är det för lång tid?
(De två lagade målen kommer jag att byta ut för lite variation då och då, men om de verkar okej rent näringsmässigt vet jag vad jag ska sikta på)
Börjat mixa min frukost då jag har allmänt dålig aptit på morgonen och detta visade sig vara ett väldigt bra sätt att få i sig en hel del på kort tid. Härligt med ett lila glas med....tjock, krämig smoothie...nämnde jag att den är lila?
Frukost kl 7:00:
Smoothie:
3 dl mjölk, 11g prot, 15g kolh, 4,5g fett, 135 kcal
1 dl havregryn, 3,5 g prot, 20,65g kolh, 1g fett, 105 kcal
30g blåbär, 3,5g kolh, 15 kcal
banan, 1g prot, 23g kolh, 0,5g fett, 88 kcal
kaffe + 3 bitar socker, 9g kolh, 37 kcal (stor kopp)
= 22g prot, 71g kolh, 6g fett, 380 kcal
-------------------------------------------------------------
Efter träning 9:30 :
50g Eiselt maxgain, 13,5 g prot, 30g kolh, 186,5 kcal
2 dl mjölk, 7g prot, 10g kolh, 3g fett, 90 kcal
= 20,5g prot, 40g kolh, 3g fett, 276,5 kcal
-------------------------------------------------------------
Middag 1 12-13:00 :
100g pasta, 12g prot, 66g kolh, 2g fett, 340 kcal
150g tonfisk, 43,5g prot, 16,5g fett, 330 kcal (pressar bort oljan så egentligen -100 kcal?)
70g tomat, 0,5g prot, 2,6g kolh, 0,1g fett, 14 kcal
Vatten /
Vit sås med mellanmjölk, 4,2g prot, 9,5g kolh, 4,5g fett, 96 kcal
= 60,2g prot, 94,6g kolh, 23,1g fett, 680-780 kcal
-------------------------------------------------------------
Mellanmål 15:00 :
2 st kiwi, 1,2g prot, 13,2g kolh, 0,6 fett, 62 kcal
20g russin, 0,6g prot, 14,3g kolh, 61 kcal
= 1,8g prot, 27,5g kolh, 0,6g fett, 123 kcal
-------------------------------------------------------------
Middag 2 18-19:00 :
150g kycklingklubbor (anget i g kött utan ben), 27g prot, 8,25g fett, 180 kcal
85g ris, 6,5g prot, 65,5g kolh, 1g fett, 295 kcal
70g tomat, 0,5g prot, 2,6g kolh, 0,1g fett, 14 kcal
Vatten /
100g majs, 3g prot, 19g kolh, 1g fett, 95 kcal
14g margarin, 5,6g fett, 52 kcal
= 37g prot, 87,1g kolh, 15,95g fett, 636 kcal
-------------------------------------------------------------
Kvällsmål 21:00 :
50g Eiselt maxgain, 13,5 g prot, 30g kolh, 186,5 kcal
2 dl mjölk, 7g prot, 10g kolh, 3g fett, 90 kcal
1 st kiwi, 0,6g prot, 6,6g kolh, 0,3 fett, 31 kcal
= 21,1 g prot, 46,6 kolh, 3,3g fett, 307,5 kcal
--------------------------------------------------------------
TOTALT ÖVER DAGEN:
145,6g prot
366,8g kolh
51,95 fett
2403-2503 kcal
Om jag gjort fel någonstans så skyller jag på att det blev en del räknande för en dag;)
Info om mig:
Jag hade tänkt träna 4-5 dagar i veckan (har ett tre-splittprogram som verkar bra). Styrketräning måndag, onsdag och fredag samt kondition på tisdag och torsdag. Är 23 år, väger 67 kg och är 176cm lång. Tränar för övrigt på morgonen mellan 8-9 (inte skrivit i sten, kan vara tidigare, kan vara senare)
Vad jag undrar över är om fördelningen mellan proteiner, kolhydrater och fetter samt totala mängen kalorier över dagen är okej. Eller om det finns någon måltid jag bör ändra på, skära ner på eller lägga till något annat till - kanske ta bort helt. Undrar även om jag behöver ta gainer på kvällen eller om jag fått i mig nog över dagen för att ersätta med något annat, tex någon knäckemacka och någon frukt. Visst ja, hade en fråga till; efter min träning blir det en gainer och sedan är det ca 2:30-3:30 timmar tills jag äter igen, är det för lång tid?
(De två lagade målen kommer jag att byta ut för lite variation då och då, men om de verkar okej rent näringsmässigt vet jag vad jag ska sikta på)
Börjat mixa min frukost då jag har allmänt dålig aptit på morgonen och detta visade sig vara ett väldigt bra sätt att få i sig en hel del på kort tid. Härligt med ett lila glas med....tjock, krämig smoothie...nämnde jag att den är lila?
Frukost kl 7:00:
Smoothie:
3 dl mjölk, 11g prot, 15g kolh, 4,5g fett, 135 kcal
1 dl havregryn, 3,5 g prot, 20,65g kolh, 1g fett, 105 kcal
30g blåbär, 3,5g kolh, 15 kcal
banan, 1g prot, 23g kolh, 0,5g fett, 88 kcal
kaffe + 3 bitar socker, 9g kolh, 37 kcal (stor kopp)
= 22g prot, 71g kolh, 6g fett, 380 kcal
-------------------------------------------------------------
Efter träning 9:30 :
50g Eiselt maxgain, 13,5 g prot, 30g kolh, 186,5 kcal
2 dl mjölk, 7g prot, 10g kolh, 3g fett, 90 kcal
= 20,5g prot, 40g kolh, 3g fett, 276,5 kcal
-------------------------------------------------------------
Middag 1 12-13:00 :
100g pasta, 12g prot, 66g kolh, 2g fett, 340 kcal
150g tonfisk, 43,5g prot, 16,5g fett, 330 kcal (pressar bort oljan så egentligen -100 kcal?)
70g tomat, 0,5g prot, 2,6g kolh, 0,1g fett, 14 kcal
Vatten /
Vit sås med mellanmjölk, 4,2g prot, 9,5g kolh, 4,5g fett, 96 kcal
= 60,2g prot, 94,6g kolh, 23,1g fett, 680-780 kcal
-------------------------------------------------------------
Mellanmål 15:00 :
2 st kiwi, 1,2g prot, 13,2g kolh, 0,6 fett, 62 kcal
20g russin, 0,6g prot, 14,3g kolh, 61 kcal
= 1,8g prot, 27,5g kolh, 0,6g fett, 123 kcal
-------------------------------------------------------------
Middag 2 18-19:00 :
150g kycklingklubbor (anget i g kött utan ben), 27g prot, 8,25g fett, 180 kcal
85g ris, 6,5g prot, 65,5g kolh, 1g fett, 295 kcal
70g tomat, 0,5g prot, 2,6g kolh, 0,1g fett, 14 kcal
Vatten /
100g majs, 3g prot, 19g kolh, 1g fett, 95 kcal
14g margarin, 5,6g fett, 52 kcal
= 37g prot, 87,1g kolh, 15,95g fett, 636 kcal
-------------------------------------------------------------
Kvällsmål 21:00 :
50g Eiselt maxgain, 13,5 g prot, 30g kolh, 186,5 kcal
2 dl mjölk, 7g prot, 10g kolh, 3g fett, 90 kcal
1 st kiwi, 0,6g prot, 6,6g kolh, 0,3 fett, 31 kcal
= 21,1 g prot, 46,6 kolh, 3,3g fett, 307,5 kcal
--------------------------------------------------------------
TOTALT ÖVER DAGEN:
145,6g prot
366,8g kolh
51,95 fett
2403-2503 kcal
Om jag gjort fel någonstans så skyller jag på att det blev en del räknande för en dag;)