Visa fullständig version : jahl's träningsjournal "min väg eller ingen väg"
* Nu var det dags genom många dagars läsande och rådgivning utav er här på kollo, journalen ska upp och jag ska tagga till med träningen nu, har legat en del på latsidan nu under sommaren 2008 och det kanske inte var till någon fördel hehe.
Men nu ska jag ta tag i styrketräningen och förhoppningsvis bygga lite massa och bli av med lite hull genom ett bra träningsschema och en sund och bra kost med rätt vila.
* Målen för min styrketräning är framför allt att bygga på mig en bra muskelmassa samt att må bra i kropp och själ. Ni kommer även se i min signatur de målen jag sätter upp i de olika basövningar så som bänk, chins, dips etc. där jag kommer att uppdatera så ofta som möjligt.
* Jag kommer försöka äta 2 riktiga mål om dagen samt även mellanmål som kommer bestå utav proteindrink samt någon frukt. Proteinet jag ska använda mig utav är ON's WHEY 100% Goldstandard samt även RAGE som ska hjälpa mig att få den där extra pushen i gymmet. Jag tränar ofta på morgonen innan jobbet och då tror jag även RAGE fungerar bra för att få bort morgontröttheten som kanske finns där ibland! Till frukost tar jag även vitamin tabletter för att få i mig rätt mängd vitaminer också.
* För att kunna se hur jag utvecklas så kommer jag ta bilder en gång i slutet varje månad så man kan följa resultatet genom bilder samt även att uppdatera statsen. Bilderna kommer som sagt publiceras i slutet varje månad då kommer jag även uppdatera statsen.
Ålder: 19 år
Längd: 170 cm
Vikt: 76 kg (har en del att bygga massa på hehe)
- H överarm spänd 37.0cm
- V överarm spänd 36.5cm
- Midjemått avslappnad 96.0cm
- Bröstkorg avslappnad 99.0cm
- H lår spänd 58.0cm
- V lår spänd 58.0cm
- H vad spänd 40.5cm
- V vad spänd 40.5cm
* Jag har kollat runt och rådfrågat här på forumet och det bästa för mig kommer förmodligen vara att köra med ett 3split schema då jag kommer variera mellan två olika perioder då den ena innefattar en vilo dag och den andra två. Schemat kanske inte alltid följs till punkt och prickar men så gott det går iaf! Inte något konditionspass inlagt i schemat men kommer att vara ute på promenader några gånger i veckan och det antecknar jag i journalen.
Period 1 (6 veckor)
Dag1: Bröst / Axlar / Triceps
Dag2: Rygg / Biceps / Underarmar
Dag3: Lår / Vader / Mage
Dag4: Vila
Dag5: Bröst / Axlar / Triceps
Dag6: Rygg / Biceps / Underarmar
Dag7: Lår / Vader / Mage
Dag8: Vila
Period 2 (6 veckor)
Dag1: Bröst / Axlar / Triceps
Dag2: Rygg / Biceps / Underarmar
Dag3: Lår / Vader / Mage
Dag4: Vila
Dag5: Vila
Dag6: Bröst / Axlar / Triceps
Dag7: Rygg / Biceps / Underarmar
Dag8: Lår / Vader / Mage
Dag9: Vila
Dag10: Vila
* Nu är det bara till att köra igång, första passet i journalen blir i morgon runt 15 tiden efter jobbet =) Uppskattar all sorts kritik jag kan få under min resa. Keep pumpin'
akerstrom
2008-11-11, 19:03
ser ut som ett bra schema, lycka till med träningen!
hur har du tänkt lägga upp med seten och repsen då?
ser ut som ett bra schema, lycka till med träningen!
hur har du tänkt lägga upp med seten och repsen då?
Under period 1 nu kommer jag köra runt 3-4 set beroende på passet samt hur många övningar som blir av, och runt 5-8 reps.
Under morgondagens gympass kommer jag ta det hyfsat lugnt då jag vart sjuk under en vecka, men får se, mår jag bra i mon så.. Måste ju testa mitt RAGE med hehe!
Tänkte lägga upp lite bilder inom kort så det blir av också... Vill ju att man ska ta del av resultat osv!
lycka till, ser seriöst ut kör hårt:)
akerstrom
2008-11-11, 20:35
okey.. hoppas att rage funkar bra för dig:D
lycka till, ser seriöst ut kör hårt:)
Ja får hoppas att det håller i sig, men det tror jag nog =) tack iaf!!
okey.. hoppas att rage funkar bra för dig:D
Det hoppas jag med, vet att det fungerar på vissa och vissa inte, sen att det bara ger effekt första veckan osv.. Men upp till varje individ, det blir iaf en motivation hehe =)
Kan ju inte säga att jag har jätte bra bilder direkt, men dessa kommer jag jämnföra med och hoppas man kan se skillnad, lägger upp bilder igen i slutet av december så man kan se resultat? hoppas jag på..... :)
Kanske inga topp muskler heller, men det kommer väl det med, har ju lite att bygga på som ni säkert också ser!
http://img143.imageshack.us/img143/1277/11nov08kfvd5.jpg (http://img143.imageshack.us/my.php?image=11nov08kfvd5.jpg)
http://img143.imageshack.us/img143/11nov08kfvd5.jpg/1/w640.png (http://g.imageshack.us/img143/11nov08kfvd5.jpg/1/)
Frukost: 2 fullkorns mackor, en protein drink blandad med mjölk och en halv näve krossade linfrön samt en clementin & en vitamintablett.
I morgon blir det havregrynsgröt ist för mackor tänkte jag!
Efter smaken jordgubb från Whey 100 i från star nutriton sväljer jag chokladsmaken med Whey 100% från ON med lättja =) Mycket gott.
Tänkte köra lite blandad träning lite nu av den veckan som är kvar, ska köra chins, dips, bänk, mark som jag inte lagt in några resultat på än i mina mål i signaturen. På måndag nästa vecka startar jag på Period 1, Dag 1, ser fram emot det!!
Lunch: Fullkornsspaghetti m. bacon i sås, en banan, en clementin och ett glas vatten till.
Måste tills nästa gång köra lite mer grönsaker osv =)
kalajset
2008-11-12, 15:17
Lycka till med nysatsningen! - Ser köttigt ut på bilderna tycker jag, bra armar!
lycka till med träningen och jag ska kika in här då o då :=)
Lycka till med nysatsningen! - Ser köttigt ut på bilderna tycker jag, bra armar!
Mja, köttigt och köttigt, hoppas att det blir lite mer muskler bara hehe =) tycker armarna inte är så bra men de blir väl bättre, tackar annars!!
lycka till med träningen och jag ska kika in här då o då :=)
Tackar så mycket, du är bara välkommen ;) hehe!
Bröst / Axlar / Triceps
12/11-08
Bröst
Hantelpress (rak bänk)
vikt/reps
20 x 10
20 x 8
20 x 8
20 x 8
Cablecross
vikt/reps
22,5 x 12
25 x 12
27,5 x 12
Axlar
Sittande militärpress
vikt/reps
27,5 x 9
27,5 x 9
27,5 x 9
27,5 x 9
Hantellyft åt sidan
vikt/reps
8 x 10
8 x 9
8 x 9
Triceps
Puschdowns
vikt (P=Plattor)/reps
8p x 10
9p x 8
9p x 8
Liggande tricepsextention
vikt/reps
25 x 10
25 x 10
25 x 9
För att vart sjuk en vecka så tycker jag att det var ett hyfsat pass ändå, tog det rätt lugnt men kände mig ändå rätt slut i kroppen när jag var klar.
Tog RAGE ca. 30 min innan träning och det kändes som en bra motivation samt fick lite stickningar som gjorde att man tagga till, lite små skönt sådär. Hoppas det fortsätter när jag tar det framöver.. Tog även en proteindrink efter passet som satt fint, släkte törsten rätt okej =)
Körde inga övningar som jag har i mina mål i signaturen, tänkte bli riktigt frisk innan jag gör det, tänkte köra det på fredag, ska bli kul.
Lite tråkigt att båda smitharna var upptagna idag när jag ville köra smalbänk för mina triceps, körde bara 2 övningar per muskelgrupp för att komma in i det lite. Rätt nöjd med dagens pass ändå =)
Middag: Hemmagjorda pannbiffar av nötfärs, potatis, brunsås med sallad till (tomat, gurka, gul paprika, sallad) med ett par glas ramlösa.
Detta blir även lunchlådan som jag tar med till jobbet i morgon.
- Var även och handlade idag, köpte mig lite kalkon som jag hört ska vara bra samt även lite bra och nyttigt bröd, morötter, kyckling. Nu taggar väl kosten till med hehe, några bra produkter ni kan rekommendera att köpa till mitt skafferi?
Rygg / Biceps / Underarmar
13/11-08
Rygg
Latsdrag mot bröst
vikt/reps
50 x 10
50 x 9
50 x 9
50 x 9
Low Row
vikt (P=plattor)/reps
7 x 12
8 x 10
8 x 10
8 x 10
Ryggresning
vikt/reps
KV+5 x 10
KV+10 x 10
KV+10 x 10
KV+10 x 10
Biceps
Sittande hantelcurl
vikt/reps
12,5 x 10
15 x 6
12,5 x 10
12,5 x 8
Stångcurl
vikt/reps
20 x 8
25 x 8
25 x 8
25 x 8
25 x 8 (slet på 2 sista)
Underarmar
Omvända curl med stång
vikt/reps
20 x 7
17,5 x 8
17,5 x 8
17,5 x 8
Nöjd med dagens pass, tog precis en timme så jag hann perfekt till jobbet! Tråkigt nog så kände jag ingen effekt utav RAGE idag som jag gjorde igår, läste lite om det och av vad jag förstår så är det tom mage man ska ta det på, det hade jag iofs igår så ska testa i mon igen och hoppas på det bästa. Funderade på att köra mark idag men måste ha den visad för mig ordentligt så jag inte gör fel hehe. Annars ett bra gympass var rätt färdig efter iaf, brukar inte köra stående stångcurl men fasen vad den tar rätt, underbar övning!
Bra pass :thumbup:
Tack så mycket, var själv rätt nöjd :D
!Gympasset jag körde idag började kl: 08:00 skrev inte det innan =)
Så här ser min kost under dagen ut, inte så mycket frukt idag då jag glömde den innan jag stack till gym/jobb. Blev ingen riktig middag men åt en rejäl lunch och kände mig inte jätte hungrig efter jobbet som jag sluta 19:30.
Frukost 07:00: 2 fullkornsmackor m. kalkon, 1 portion havregrynsgröt, 1 morot, 1 proteindrink m. mjölk samt en ½dl krossade linfrön.
Mellanmål 11:30: 1 proteindrink m. vatten
Lunch 14:00: Potatis, hemmagjorda nötfärsbiffar, hemmagjord brunsås, sallad (tomat, gurka, gul paprika, sallad)
Mellanmål 16:45: 1 proteindrink m. vatten
Kvällsmat 20:00: 3 skivor kalkon, 1 proteindrink m. mjölk, 1 portion havregrynsgröt, 1 morot
Några synpunkter på detta kostupplägg?
Ledig i morgon också, då blir det gym runt 12:00 tiden det blir skönt, hoppas RAGE taggar mig i mon med, ska ju träna själv i mon med!
Go träningsverk man har idag från gårdagens pass hihi, bara för skönt =)
Börjar dagen med att vakna upp men träningsverk i ryggen och en grym träningsverk i biceps, var nog för stångcurls övningen, den toooog!
Nu ska jag upp och äta frukost, skippar mackorna idag och kör en lite lättare frukost, kommer likna kvällsmaten från igår..
Skönt med lite ledighet också, har lite ärenden att springa idag, gymmet kommer hinnas med runt kl 12-13 någon gång senare ikväll har vi hyrt relaxen och det ska nog inte sitta fel!
På gymmet blir det nog blandat idag, lite ben, dips tänkte jag mig även, försöka mig på chins (tror inte jag klarar 1 rep ens, tycker den är svår men satte ju upp härligt mål på 15, det ska ju nås oavsett om jag inte klarar någon nu :P) kanske lite mark, bänken blir det på måndag då jag kör igång HÅRDARE ÄN HÅRDAST!!!
Gott snack!
Frukost 10:30:
http://img255.imageshack.us/img255/3259/frukostjb1.jpg
1 portion havregrynsgröt (½dl krossade linfrön), 4 skivor kalkon, 1 vitamintablett, 1 proteindrink m. mjölk (½dl krossade linfrön), 1 morot, 1 clementin.
! Funderar på att ta ett kokt ägg till frukost varje morgon? lägga till ta bort ngt ur frukosten, vad tycker ni? Ska köra endast ½dl krossade linfrön i havregrynsgröten och skippa i proteindrinken.
Blandat pass (Ben, bänk, dips, chins)
14/11-08 [12:30-13:40]
Ben
Benpress (45 grader)
vikt/reps
80 x 10
100 x 10
100 x 10
100 x 10
Hacksquat (första gången jag kör denna övning)
vikt/reps
40 x 10
40 x 10
40 x 10
50 x 10
Vadpress i benpress (45 grader)
vikt/reps
130 x 12
150 x 14
150 x 14
150 x 13
Raka marklyft (första gången jag kör denna övning)
vikt/reps
40 x 10
60 x 6
50 x 8
Dips (mål på 15st)
vikt/reps
KV x 12
KV x 10
KV x 9
KV x 9
Chins (Sjukt jobbig, mål på 15st)
vikt/reps
KV x 1
Bänk (mål 100kg)
vikt/reps
40 x 8
50 x 5
60 x 2
60 x 1
Rätt nöjd med dagens pass, fokuserade på ben som prio 1 och körde det rätt ordentligt, tog som bara den, ni ska bara veta hur jag går HAHA.
Kan öka i hacksquat men kände att jag körde lugnt på den, testade raka mark, bra och skön övning, dock ej så stark i den, måste få in tekniken innan man kan öka =)
Chins, vad ska jag säga, mål på 15 det kommer vara svårt men jag ska dit, körde bara ett set, pallade inte mer alltså, pinsamt, men det kommer!! Dips målet på 15 ska jag nog öka till 20 för det känns som om jag fixar 15 med viljan i dagsläget.
Bänk har jag inte kört jätte ofta och har skräck för den när jag tränar själv, men körde den som sista övning idag och la på 60kg tillslut och det gick ju bra, tror nog att jag kan ta en 65-70 om man har någon som står bakom så man känner sig säker ifall att, ja ni fattar.. Målet är lagom på bänk, ev lite för högt, men kör på det!
Nu blir det till att äta lite mat, sedan solariet sedan relaxen, ska bli underbart =)
Keep Pumpin' :hbang:
Lunch 14:40:
http://img512.imageshack.us/img512/3762/lunchyy5.jpg
Fullkorns spaghetti, nötfärsbiffar, 1 proteindrink med vatten, 1 banan.
Synpunkter?
Middag 17:15: Ingen bild på det, men det var 1 stor bröstkyckling filé, 3 dl ris, cafe paris sås samt lite sallad, 1 proteinbar, ett par glas ramlösa till det.
Har även tagit mig en promenad idag på 30 minuter, rätt skönt hehe =)
Nu ska jag om en timme bege mig till relaxen, det blir nice!!
kalajset
2008-11-14, 17:43
Bra pass, hack squaten är en överjävlig övning tycker jag, (tung som f*n, plus inte så rolig för mina knän), men du verkar ha kört på ordentligt. Rätta takter det. :D - Du gör helt rätt i som tar det lugnt med de raka marklyften, finns många bra trådar här på kolo om dom, så det är bara att nöta teknik tills det sitter, och iofs ta det riktigt lugnt i fortsättningen med. Lyfta tungt är en sak, (bara bra), men skaderisken måste alltid minimeras såklart.
Maten ser bra ut, men se upp med de krossade linfröna, de kan bilda giftigt ämne i kroppen om man äter det i stora mängder: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=96360&highlight=linfr%F6n
Bra pass, hack squaten är en överjävlig övning tycker jag, (tung som f*n, plus inte så rolig för mina knän), men du verkar ha kört på ordentligt. Rätta takter det. :D - Du gör helt rätt i som tar det lugnt med de raka marklyften, finns många bra trådar här på kolo om dom, så det är bara att nöta teknik tills det sitter, och iofs ta det riktigt lugnt i fortsättningen med. Lyfta tungt är en sak, (bara bra), men skaderisken måste alltid minimeras såklart.
Maten ser bra ut, men se upp med de krossade linfröna, de kan bilda giftigt ämne i kroppen om man äter det i stora mängder: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=96360&highlight=linfr%F6n
Tackar. är rätt fuill nu när jag skriver, men men... hacksaquaten är seg som fan, men go ä deen, riktigt slut i benen är jag fortfaradne ,kan kanppt gå HHAHAHAHAHHAHA men men, nu är et vila lördag söndag som gäller iaf :P:P
Alltid säkerheten före osäkerheten, vill ju absolut inte riskera att skadda sig när man kör mark, specillet inte när jag aldrig kört innan typ.
Hoppas på grym bänkning framöver nu iaf, hehe. Nu ska jag sova, relaxen var underbar med grabbarna ikväll, sjukt goa bilder och filmer HHAHAHAHA dock ej något som ska visaas här på kolo =)
Kör inte så mkt linför framöver, bara ngn matskket typ, inte mer iaf, läste lite på fprumet nu hehe, inte bra me för mkt av det!!
Ciaaao och god natt!!!!!!!
Vill bara säga det att fy satan vilken träningsverk jag har i benen idag, det är nog den skönaste känslan alltså, riktigt härligt!! =) ser fram emot lite vila i helgen för på måndag börjar allvaret =)
Bra serie i dipsen :)
Ja det var sjukt bra, var riktigt laddad när jag körde dipsen, ska ju köra bröst axlar triceps idag då det är första dagen på period 1. tänkte köra dips som en övning för triceps och hoppas på minst lika bra serie.
Ska träna vid halv 9, tänkte inte äta frukost innan träningen utan köra i mig en drink RAGE och sedan åka till gymmet och äta frukosten efter gymmet, får se hur resultatet blir då.
Skriver upp passet när jag kommer hem lite senare igen.
Bröst / Axlar / Triceps
17/11-08 [08:50-10:10]
Bröst
Bänk (rak)
vikt/reps/set
40 x 10
50 x 10
60 x 5
55 x 5
Uppåtlutande hantelpress
vikt/reps/set
17,5 x 10
20 x 8
20 x 6
17,5 x 7
Axlar
Sittande militärpress
vikt/reps/set
27,5 x 10
32,5 x 8
32,5 x 7½
30 x 8
Hantellyft åt sidan
vikt/reps/set
8 x 10
9 x 9 x 2
10 x 9
Triceps
Dips
vikt/reps/set
KV x 8
KV x 6
KV x 5
Liggande tricepsextention
vikt/reps
25 x 12
30 x 5
27,5 x 7
27,5 x 6
Pushdowns
vikt/reps/set
40 x 12
45 x 8 x 2
Notes: Nöjd med passet, kanske kunde gjort en bröstövning till, får tänka på det tills nästa gång hur det känns (ev lägga till flyes övningen men kanske bara köra 3 set i den?). Dipsen var sjukt jobbiga idag, kanske för att jag tog ut mig ordentligt i bänken samt hantelpressen. Brukar inte köra uppåtlutande hantelpress, brukar oftast köra i smithen uppåt men det var en skön övning så den fortsätter vi med.
Att inte äta frukost innan och ta RAGE kändes bra, RAGE höll i en halvtimme eller något sen avtog det, någon som vet något annat pre-workout pulver som vara längre? Tog mig även en proteindrink direkt efter träningen.
Mycket nöjd med axelövningarna i smith samt hantellyften. Triceps tog riktigt bra också, känner mig mest mör i dem.
Nu blir det frukost, sen jobb 13-21....
kalajset
2008-11-17, 11:45
Jag tycker det ser bra ut, mycket bra övningar, och lite variation i repsantalen beroende på övningsval, dagsform/vad man kört före etc, är även jag ett fan av. (M ao t ex inte låsa fast sig vid att alla set måste vara just 10-reps även om man tänkt det från början).
Militärpress i smith tycker jag själv om. Kör du med eller utan ryggstöd? - Grymt tung övning dock, när man kan "fuska" upp vikter man troligtvis inte klarat fritt.
Och visst kan du avsluta med några set flyes efter de andra övningarna, personligen tycker jag tre set som du säger låter alldeles lagom om ork finns.
Vad det gäller RAGE så har jag aldrig prövat det, men ett billigt pre-werkout är ju gammalt hederligt koffein. Koffein har en bevisad effekt på styrka/uthållighet, och ingår även i RAGE. Tror RAGE innehåller 200mg/servering, en dos jag själv tycker är förhållandevis hög, (eller snarare normal), iofs, och gör den det så lär koffeinet i varje servering RAGE hålla dig igång på gymmet, även om den "akuta" effekten av andra ämnen troligtvis kan upplevas avta. Koffein i ren form kan man ju även dosera själv, så vill man köra på 400mg kan man ju göra det. Själv är jag dock inget större fan av koffein, tycker man blir alldeles för uppe i varv av dessa doser. Men fungerar, det gör det.
Jag tycker det ser bra ut, mycket bra övningar, och lite variation i repsantalen beroende på övningsval, dagsform/vad man kört före etc, är även jag ett fan av. (M ao t ex inte låsa fast sig vid att alla set måste vara just 10-reps även om man tänkt det från början).
Militärpress i smith tycker jag själv om. Kör du med eller utan ryggstöd? - Grymt tung övning dock, när man kan "fuska" upp vikter man troligtvis inte klarat fritt.
Och visst kan du avsluta med några set flyes efter de andra övningarna, personligen tycker jag tre set som du säger låter alldeles lagom om ork finns.
Vad det gäller RAGE så har jag aldrig prövat det, men ett billigt pre-werkout är ju gammalt hederligt koffein. Koffein har en bevisad effekt på styrka/uthållighet, och ingår även i RAGE. Tror RAGE innehåller 200mg/servering, en dos jag själv tycker är förhållandevis hög, (eller snarare normal), iofs, och gör den det så lär koffeinet i varje servering RAGE hålla dig igång på gymmet, även om den "akuta" effekten av andra ämnen troligtvis kan upplevas avta. Koffein i ren form kan man ju även dosera själv, så vill man köra på 400mg kan man ju göra det. Själv är jag dock inget större fan av koffein, tycker man blir alldeles för uppe i varv av dessa doser. Men fungerar, det gör det.
Ja, tycker dom övningarna passar mig perfekt, de som ger mig mest så att säga, tänkt mig att ligga mellan 4-8 reps nu under period 1 som jag startade idag men är det så att jag kör 10 ngn gång så ser jag mellan fingrarna hehe =)
Militärpress i smithen är en riktigt skön övning tycker jag, en av mina favoriter kanske, kör med ryggstöd och jag skulle nog aldrig vara i närheten om jag körde militärpress fritt hehe, funderar på att testa köra den fritt men kommer nog ha väldigt svårt med balansen hehe.
Flyes körde jag innan och tyckte det var en skön övning, får se hur ajg gör med det i framtiden!
Kanske ska testa koffein någon gång, har aldrig känt att jag behöver bli så motiverad i och med att jag ej tränad så seriöst, men jag får väl testa lite koffein någon gång och känna vad som är bäst =)
Rygg / Biceps / Underarmar
18/11-08 [15:40-16:50]
Rygg
Latsdrag mot bröst
vikt/reps/set
50 x 10
55 x 6
50 x 9
50 x 8
Stångrodd
vikt/reps/set
40 x 12
50 x 10 x 2
50 x 8
Ryggresning
vikt/reps/set
KV+10 x 10 x 4
Biceps
Sittande hantelcurls
vikt/reps/set
12,5 x 10
15 x 7 x 2
15 x 6
Stångcurl (ståendes)
vikt/reps/set
20 x 8
25 x 10
27,5 x 8
27,5 x 7
25 x 8
Stående hantelcurls
vikt/reps/set
12,5 x 8
12,5 x 7 x 2
Underarmar
Omvända curl med stång
vikt/reps/set
22,5 x 10
25 x 8 x 2
Notes: Kom precis hem från gymmet, lägga in passet direkt, börjar med att säga att det var ett riktigt skönt pass, mest nöjd med bicepsträningen idag. Stående stångcurl är nog lätt den bästa och skönaste övningen tycker jag, tar som fan! Rätt nöjd med vikterna där idag med, avslutade med att ta ut mig i stående hantelcurl, härligt!
Ryggen tycker jag inte är så rolig att träna, men gick bra ändå, tänkte köra marklyft men så blev det inte, för mycket folk och måste ju öva lite teknik å så, kör det nästa gång eventuellt får se vad det blir.
Underarmarna känner jag att jag inte lägger lika mycket energi på, tycker dom tar rätt hyfs med stryk i de andra övningarna. Annars mycket nöjd med passet idag, RAGE tog jag innan och proteindrink efter, funkade fint idag!
kalajset
2008-11-18, 19:37
Ja, specifika underarmsövningar är absolut inga måsten överhudvudtaget. (Även om det naturligtivis inte är fel att ha med en iaf, precis som du har). De får rätt mycket pisk i de flesta rygg/dragövningar. Annars är ju hammercurls ett bra alternativ också, istället för t ex sittande hantelcurls, då den både "tar vid biceps", samt aktiverar underarmen mycket mer än regulära curls.
Ang. militärpressarna, det kan vara en idé att köra utan ryggstöd för att aktivera axlarna så mycket som möjligt. Kör man med ryggstöd är risken stor att man aktiverar bröstet mer än nödvändigt istället.
Annars var det ett till bra pass. :thumbup:
Ja, specifika underarmsövningar är absolut inga måsten överhudvudtaget. (Även om det naturligtivis inte är fel att ha med en iaf, precis som du har). De får rätt mycket pisk i de flesta rygg/dragövningar. Annars är ju hammercurls ett bra alternativ också, istället för t ex sittande hantelcurls, då den både "tar vid biceps", samt aktiverar underarmen mycket mer än regulära curls.
Ang. militärpressarna, det kan vara en idé att köra utan ryggstöd för att aktivera axlarna så mycket som möjligt. Kör man med ryggstöd är risken stor att man aktiverar bröstet mer än nödvändigt istället.
Annars var det ett till bra pass. :thumbup:
Ja +1 till det ang underarmarna. Körde mycket hammercurls innan och de gav mig mkt, sköna som fasen, ska kanske byta ut som du säger de sittande hantelcurlsen eller stående, får se tills nästa pass =)
Militärpress utan ryggstöd låter lite svårt, men ska testa hur det känns nästa gång jag kör, testa lite nästa gång, säkert som du säger så aktiverar man nog axlarna mer, det är ju det bästa!
Kommer nog känna av rätt go träningsverk i mon tror jag hehe. Laddar hem massa träningsmusik nu så jag ska tagga till ytterliggare på gymmet i morgon och framöver :D Keep Pumpin' :hbang:
Lår / Vader / Mage
19/11-08 [08:50-10:05]
Lår
Benpress
vikt/reps/set
100 x 10 x 4
Hacksquat
vikt/reps/set
40 x 10
60 x 10 x 3
Sittande lårcurl
vikt/reps/set
45 x 12
47 x 10 x 2
Vader
Sittande vadpress
vikt/reps/set
40 x 20
60 x 16 x 2
65 x 16 x 2
Mage
Chrunches (neråtlutad bänk, vikt på bröst)
vikt/reps/set
5 x 30
10 x 20 x 2
Hängande benlyft
vikt/reps/set
KV x 20 x 2
KV x 18
KV x 15
(15 min gång på löpbandet i högt tempo)
Notes: Mycket nöjd med benpasset, tog det rätt lugnt men gick i hyfsat tempo ändå, kände mig mör efter vadpressen, den är härlig!
Även magträningen var jag nöjd med, kände att den första övningen tog ordentligt hehe, kommer säkert kännas av i morgon.
Gick även på löpbandet i högt tempo i 15 min, sen åkte jag och solade efter träningen, hääääärligt!
Tränade innan frukosten och tog mig RAGE innan träning, gav bra effekt samt proteindrink efter sedan frukost.
Lagar nu till kyckling/ris/sallad till matlåda, jobba 13-21 idag.
Bröst / Axlar / Triceps
20/11-08 [09:10-10:30]
Bröst
Bänk (rak)
vikt/reps/set
40 x 10
60 x 5
50 x 10
55 x 5
50 x 6 x 2
45 x 8
Uppåtlutande hantelpress
vikt/reps/set
17,5 x 10
20 x 8
20 x 7
20 x 6 x 2
CableCross rakt ut
vikt/reps/set
25 x 12
30 x 7
Hantelflyes
vikt/reps/set
10 x 8 x 2
Triceps
Liggande tricepsextention
vikt/reps/set
30 x 6
27,5 x 7
27,5 x 6 x 2
Smalbänk (smith, stång 7,5kg)
vikt/reps/set
27,5 x 10
32,5 x 7
32,5 x 6
30 x 7
Axlar
Sittande militärpress (smith utan ryggstöd, stång 7,5kg)
vikt/reps/set
17,5 x 10
27,5 x 5
25 x 6
22,5 6
Hantellyft åt sidan
vikt/reps/set
9 x 10
9 x 10
10 x 9
10 x 9
Notes: Mycket mycket nöjd med dagens bröst pass, blev helt färdig efter bänken, kände att den tog riktigt gott! Likaså den lutande hantelpressen, hur mkt ska bänken luta egentligen?
Tog triceps före axlar idag, kändes inte lika skönt, alltid skönt att avsluta med triceps tycker jag, kör den ordningen nästa pass.
Militärpress utan ryggstöd var ordentligt mycket skönare än med ryggstöd, kände hur man aktiverade axlarna och det tog mycket mer än med ryggstöd, så det blir att köra utan framöver! Tack för tipset kalajset =)
Enligt period 1 så skulle jag vila idag, denna veckan är lite speckad så får vara på gymmet mån-fred vila lördag söndag. Har olika schema på jobbet varje vecka nämligen, så kommer nog inte att följa period 1 osv direkt nu framöver, utan jag tränar hur schemat säger. Däremot så ska jag vila minst 1 dag i veckan, helst 2. Jag kommer iaf träna i rätt ordning (pass 1 bröst/axlar/tricep pass 2 rygg/biceps/underarmar pass 3 lår/vader/mage) som det står i början av journalen, men kommer som sagt inte följa dagsvis.
Men biff ska jag bli haha, rage tog fint ett tag sen avtog det, proteindrink som vanligt efter gym, nu blir det frukosten! Jobb 13-21 idag med..!
Rygg / Biceps / Underarmar
21/11-08 [12:00-13:20]
Rygg
Latsdrag mot bröst
vikt/reps/set
50 x 12
55 x 7
50 x 8 x 2
Stångrodd
vikt/reps/set
40 x 12
50 x 10 x 2
50 x 9
50 x 8
Ryggresning
vikt/reps/set
KV+10 x 10 x 4
Biceps
Stångcurl (ståendes)
vikt/reps/set
20 x 10
30 x 8 x 2
27,5 x 8
27,5 x 7
Hammercurls
vikt/reps/set
12,5 x 8 x 3
12,5 x 7 x 2
Stående hantelcurls
vikt/reps/set
12,5 x 9
12,5 x 8 x 2
12,5 x 6
Underarmar
Omvända curl med stång
vikt/reps/set
22,5 x 10
25 x 8 x 2
25 x 7
Notes: Mycket nöjd med gårdagens pass, mest nöjd med stångcurlen, körde 30, rätt laddad var jag faktiskt hehe =) Nu blir det vila i helgen och på måndag blir det bröst/triceps/axlar igen, ser fram emot detta.
Ska nog slopa underarmsträningen tills nästa gång och köra hammercurls istället, kände att de tog rätt bra på underarmarna ändå hehe.
Proteindrink efter och rage innan, fungerade fint hehe!
Bröst / Axlar / Triceps
24/11-08 [09:15-10:30]
Bröst
Bänk (rak)
vikt/reps/set
40 x 10
60 x 6
Hantelpress (rak)
vikt/reps/set
25 x 8
25 x 6
25 x 5
Uppåtlutad hantelpress
vikt/reps/set
22,5 x 7
22,5 x 6
22,5 x 5 (ass)
Neråtlutad hantelpress
vikt/reps/set
20 x 7 x 2
Axlar
Sittande militärpress (utan ryggstöd)
vikt/reps/set
22,5 x 12
27,5 x 8
27,5 x 7 x 2
Hantellyft åt sidan
vikt/reps/set
10 x 12
12,5 x 8
10 x 10 x 2
Triceps
Liggande tricepsextention
vikt/reps/set
25 x 12
27,5 x 8 x 3
Smalbänk med fri stång
vikt/reps/set
25 x 8
27,5 x 8 x 3
Notes: Mycket bra bröstpass under gårdagen, härligt pump, tränade med en polare så det blev mycket bröst samt bra träning med triceps, kände av de övningarna mycket gutt!
Rage före och proteindrink efter, inte mer än härligt så att säga!
Rygg / Biceps / Underarmar
25/11-08 [08:10-10:00]
Rygg
Latsdrag mot bröst
vikt/reps/set
50 x 10
55 x 7
55 x 6
50 x 8
Stångrodd
vikt/reps/set
40 x 12
50 x 10 x 3
Ryggresning
vikt/reps/set
KV+10 x 10 x 4
Biceps
Stångcurl (ståendes)
vikt/reps/set
20 x 810
30 x 7
27,5 x 8 x 3
27,5 x 7
Sittande hammercurls
vikt/reps/set
10 x 11
12,5 x 8 x 2
12,5 x 7
Stående hantelcurls
vikt/reps/set
12,5 x 10 x 2
12,5 x 8 x 2
Underarmar
Omvända curl med stång
vikt/reps/set
22,5 x 12
25 x 9 x 2
Gångbandet tog jag 30 minuter i snabbt tempo direkt efter pumpet!
Notes: Bra träning, har tröttnat på att träna rygg, inte lika kul längre, men det kommer väl.. tröttnar väl alltid på någon muskelgrupp, däremot har jag fått stort intresse för biceps/triceps/vader/bröst, det är nog några av mina favoriter..
Skönt att köra gångbandet efter träning i bra tempo, alltid bra att bränna lite haha!
I mon är det benpass som gäller, härligt härligt, får se när detta hinns med bara, jobb 8-17 sedan åka och lägga om till vinterdäck, får se hur det blir med träningen.. kanske tar det på torsdag ist!
Nu blir det frukost sen jobb! Ta det lugnt!
kalajset
2008-11-25, 11:32
Ser bra ut, men tråkigt på ryggträningen. Nog ändå idé att försöka att inte bli efter med den, om inte annat p ga att risken för framåtroterade axlar i den dagliga hållningen ökar markant om framsidan får mer träning än baksidan, men det kanske du redan har koll på. Minst lika många sett för baksida som framsida brukar man ju säga, men detta har även jag själv lite svårt för ibland. :)
Tycker du det är kul med lastsdrag, kan man ju köra med olika handtag, ett ordentligt brett, och ett v-handtag t ex i samma pass, för att få lite variation på det hela, och samtidigt lägga till en övning. Och stångrodd i all ära, men den kan med fördel kombineras med t ex sittande rodd eller high row den med i samma pass. Rodd är det svårt att få för mycket av. :) (Det är huvudsakligen rodden som "tar bak" axlarna från att bli just framåtroterade). Drag till hakan är en annan mycket bra övning för främst baksida axlar, som även den följdaktligen motverkar framåtrotation. Kan med fördel läggas in på ryggdagen.
Ser bra ut, men tråkigt på ryggträningen. Nog ändå idé att försöka att inte bli efter med den, om inte annat p ga att risken för framåtroterade axlar i den dagliga hållningen ökar markant om framsidan får mer träning än baksidan, men det kanske du redan har koll på. Minst lika många sett för baksida som framsida brukar man ju säga, men detta har även jag själv lite svårt för ibland. :)
Tycker du det är kul med lastsdrag, kan man ju köra med olika handtag, ett ordentligt brett, och ett v-handtag t ex i samma pass, för att få lite variation på det hela, och samtidigt lägga till en övning. Och stångrodd i all ära, men den kan med fördel kombineras med t ex sittande rodd eller high row den med i samma pass. Rodd är det svårt att få för mycket av. :) (Det är huvudsakligen rodden som "tar bak" axlarna från att bli just framåtroterade). Drag till hakan är en annan mycket bra övning för främst baksida axlar, som även den följdaktligen motverkar framåtrotation. Kan med fördel läggas in på ryggdagen.
Nej nej, absolut, kan ju inte sluta träna rygg då det är som du säger.. Man vill ju ha rätt träning på både fram och baksida..
Latsdraget emot bröst med brett handtag är den övningen jag tycker är skön i ryggträningen, sen stångrodden tycker jag är groteskt tråkig HAHA.. men får nog byta ut den emot lite sittande rodd samt high row antar att de övningarna är lite roligare hehe.. Brukade köra drag till hakan innan, kan ju lägga in den övningen med, tycker den var ritkigt skön!
Det blir till att vila imon, lägga om däck osv men ben träning på torsdag blir det =) Ciaao!
adamnord
2008-12-22, 16:50
Bra bänkat:hbang:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.