Deff/diet hjälp med kcal räknande bla.

[ojjan]

Tja..

Har tränat styrketräning ett antal år och vill nu tappa de kilon som döljer magrutorna bla.

Är 19 år, 185cm lång, väger 81 kg. (visst ingen mega vikt men magrutorna e fortfarande inte synliga tillräckligt)

Räknade mha deffguiden ut mitt basala energibehov vid vila, vilket blev:
1977kcal

Jag jobbar som elektriker vilket gör att jag borde förbrännar rätt mycket om dagen, men för att vara på den säkra sidan så gångar jag bara med 1,3:
2570kcal~2500kcal

Tar sedan bort 750kcal/dagen å får då 1750kcal/dagen utan mer aktivitet än jobbet.

Lägger till 150kcal mat för styrketräning som tränas 4ggr i veckan. Kommer även att lägga till spinning 30min (300kcal), spinning 60min (600kcal), och crosstraining (?). Detta kommer jag äta upp så jag ligger på ett underskott mellan 500-750kcal/dagen.

Räknade vad jag åt idag och kom fram till :

07:00 - Protein shake; 257kcal
09:00 - Fiberhavregrynsgröt med kanel, minimjölk, äpple; 170kcal
12:00 - Kyckling med keso, avokado; 452kcal
16:00 - Protein shake; 257kcal
18:00 - Träning styrka; -150kcal
19:00 - Protein shake; 257kcal
20:00 - Makrill i tomatsås med 3 kokta ägg och 1dl fullkornspasta; 474,5kcal

Detta blir 1868Kcal, 259g protein, 110,3g kolhydrater, 82g fett..Underskott på ca 750kcal..

Äter jag rätt?
Räknar jag rätt?
Äter jag förmycket?
Ändras på?

Som sakt första deff/dieten vill göra rätt från början..:smash:

Mvh

[forslund]

Är du säker på att du räknat ut ditt BMR rätt? När jag räknade ut snabbt fick jag ihop 2232 kcal utan aktivitetsfaktor.
1977 kcal låter lite lågt för din vikt/längd.

Antagligen är din dag mycket mer aktiv än 1,3.

Huruvida om du räknat rätt på maten är omöjligt att säga då inte mängden finns angiven överallt, men;

09:00 - Fiberhavregrynsgröt med kanel, minimjölk, äpple; 170kcal

Låter lite i underkant, men omöjligt att säga utan att veta mängden, som sagt.

Resten av frågorna lämnar jag åt någon mer kunnig än jag.

Du har ju uppenbarligen fattat idén i alla fall, så det kommer nog gå fint.
Men annars, lycka till! :thumbup:

[martikainen]

Vad är det för proteindrink? För min drink ger ca 80kcal blandat med vatten, blandar jag med mjölk ger det 180-220kcal (2-3dl)

[Scratch89]

Du kan ju inte räkna med 1,3 om du jobbar som elektriker och både tränar styrka och kondition! Man brukar räkna med 1,4-1,5 för en person som är rätt så stillasittande och tränar lite.

[ojjan]

Tack för svaren..

Räknade om BMR och fick de till
66.5 + (13.75 x 81) + (5.003 x 185) - (6.775 x 19)
66,5 + 1113,75 + 925,555 - 128,725 = 1977

Vet inte hur jag räknar fel?

Gröten görs av 1dl fibergryn 128kcal, 2-2,5dl vatten 0kcal, sen ca 1dl minimjölk 35kcal + kanel å äpple/päron ~7kcal, lite i underkant kanske..:P men låts säja 200kcal då..? eller räknar jag fel, har aldrig räknat kcal innan så de e lite klurigt..

12:00 150g Kyckling, 250g keso, 50g avokado 452kcal..?
Rimligmåltid?

Det är för tillfället whey 80, blandat med 3 dl mini mjölk..

1,3 är bara för jobbet.. Cyklar jag sen i 30 min så lägger jag på de kcal så de alltid blir samma underskott.. kanske ändå är förlite?
Tycker inte om den "gissa" siffran, lättare att räkna bort kalorier..:P

De viktiga är väll att få dagsbehovet rätt sen vad de e jag stoppar i mej spelar ingen större roll?

Tack för hjälpen!!

[PiNG.]

Tack för svaren..


1,3 är bara för jobbet.. Cyklar jag sen i 30 min så lägger jag på de kcal så de alltid blir samma underskott.. kanske ändå är förlite?
Tycker inte om den "gissa" siffran, lättare att räkna bort kalorier..:P


Tack för hjälpen!!

Nu räknar jag inte själv kalorier och är inte överdrivet insatt i det hela men du kan ju inte bara räkna jobbets aktivitetsfaktor. Du får ju räkna in hela dagen med träning etc. Så som scratch sa.

[ojjan]

Jo de gör jag, men inte genom "aktivietsfaktorn".. Tycker de blir för mycket gissningslek över det hela..

Kan man inte bara ta typ att lägga till 300kcal på kosten den dagen man tränar typ spinning? Och bara använda aktivitetsfaktorn till den vardagliga förbränningen?

Skulle vilja ha hjälp att se så att mitt kaloribehov stämmer, så jag inte räknar fel på det.

Så den stora frågan, e de förlite att ligga på 1750-2000kcal den dagen då jag inte gör något annat än jobbar?

[Scratch89]

Om ditt BEE är nästan 2000 kcal, hamnar du på 3000 kcal en vanlig dag, troligen, utan någon träning men med arbete. Tränar du så blir det mer energiåtgång. Du får själv välja hur mycket du ska äta, men bli inte blind av alla tabeller; du får se vad som passar dig.

[Fralleee]

Som du tidigare fått svar på så har du troligen räknat på för lite kaloriförbrukning samtidigt som du har satt -750kcal som hastigheten för din deff. Kombinationen av detta är inte bra, samtidigt så räcker inte 150kcal för ett gympass du förbränner bra mycket mer av bara träningen samt av ökad ämnesomsättning efteråt.

Kör så att du provar dig fram lite i början, får du för snabb viktminskning så ökar du maten lite, jag skulle föreslå att lägga på lite mer kolhydrater. 100 gram är inte direkt mycket på en hel dag.

[ojjan]

Tack för svaren, ligger runt 2000kcal om dagen, när jag bara tränar styrketräning nu.. Tränar jag typ crosstraining eller liknade så äter jag såklart mer, så kaloriförbrukningen blir den samma.(men jag får mer mat, mums..)

Känner inte någon större hungerskänsla under dagen, kommer troligen lägga in en liten måltid istället för proteinshaken mellan jobb å träningen, då med lite mer kolhydrater.

Har även lagt till lite mer kolhydrater i form av fullkornspasta efter träningen.
Äter även omega 3 tillskott, och vitamintillskott ifall jag skulle känna att de behövs. annars försöker jag få i mej vitaminerna genom maten.

Eftersom det inte var några andra stora klagomål på upplägget så kör jag på å ändrar efterhand.. Får prova mej fram med energibehovet eftersom jag tycker de blir massa mat om jag äter mer än jag äter nu.

tack för hjälpen sålänge..;) fler frågor kommer säkert..!
Kommentarer och tips är alltid välkommet..!

[Currenthill]

Tack för svaren, ligger runt 2000kcal om dagen, när jag bara tränar styrketräning nu.. Tränar jag typ crosstraining eller liknade så äter jag såklart mer, så kaloriförbrukningen blir den samma.(men jag får mer mat, mums..)

Känner inte någon större hungerskänsla under dagen, kommer troligen lägga in en liten måltid istället för proteinshaken mellan jobb å träningen, då med lite mer kolhydrater.

Har även lagt till lite mer kolhydrater i form av fullkornspasta efter träningen.
Äter även omega 3 tillskott, och vitamintillskott ifall jag skulle känna att de behövs. annars försöker jag få i mej vitaminerna genom maten.

Eftersom det inte var några andra stora klagomål på upplägget så kör jag på å ändrar efterhand.. Får prova mej fram med energibehovet eftersom jag tycker de blir massa mat om jag äter mer än jag äter nu.

tack för hjälpen sålänge..;) fler frågor kommer säkert..!
Kommentarer och tips är alltid välkommet..!


Gällande matematiken. Själv är jag bara 172 cm och väger 71 kg, men jag landar på 1670 kcal utan aktivitetsfaktorn. Min nuvarande deff har pågått i snart 12 veckor och jag kör samma variant som dig. Räknar 1,2 som aktivitetsfaktor och lägger sedan på kcal för min träning (600 kcal för 60 min träningscykel, 200 kcal för 60 min gym etc).

Allt detta är ju högst individuellt. Men jag har iallafall lagt mig på 500 kcal i underskott, och det har stämt nästan på grammet när varje vecka (alltså ett halvt kg mindre i veckan). Går dock mest på måttbandet och det korrelerar bra med vikten.

Tyckte själv för att jag borde ha en högre energibalans, men detta verkar stämma bra i mitt fall. Kan tilläggas att energibalansen har minskat något då jag började på 77 kg så jag justerar den vartefter.

Lycka till!

[ojjan]

Låter bra..:D

Jag fortsätter att räkna på det viset då.. Känns lite lättare tycker jag.

Har bara hållt på en vecka, så än har jag inte märkt några stora förändringar..

Men tålamod å en långsam diet ska ju vara bäst så, de kör vi på..