Visa fullständig version : Rådgivning för träningsschema
Nu ska jag äntligen börja träna seriöst och behöver då ett schema att träna efter. Som det ser ut just nu så tränar jag efter det här schemat. Använder mig utav Whey 100% från ON och RAGE.
Dag1: Bröst, axlar, triceps
Dag2: Vila
Dag3: Rygg, axlar, biceps
Dag4: Bröst, axlar, triceps
Dag5: Vila
Dag6: Rygg, axlar, biceps
Dag7: Ben, mage
Synpunkter på det schemat som jag ligger under just nu? Något som ni tycker jag behöver ändra på? Några speciella övningar som är extra bra och som rekommenderas?
Ska man variera scheman efter någon månad eller ska man köra på samma schema med samma övningar hela tiden?
Vill som sagt uppnå det maximala resultatet inom min styrketräning, så all kritik är välkommen!
obesogen
2008-11-10, 14:38
Du får allt skriva lite mer ingående. Set/reps, vilka övningar på respektive dag osv. Varför får bara underkroppen en en dag i veckan medan överkroppen får fyra?
kalajset
2008-11-10, 14:52
Sedan finns det inget ultimat/optimalt upplägg för "maximala resultat", resultaten beror på ett oändligt antal faktorer, och först och främst har det såklart att göra med vilka mål man har med sin träning. Sedan är det mesta omdebatterat vad det gäller scheman, upplägg, o sv osv. För att inte tala om de individuella skillnaderna varje person upplever med varje specfikt schema. ;)
Men, om vi ändå antar målet är "maximal muskeluppbyggnad", så först och främst: Variera inte schemat efter "någon månad", utan kör på det tills det börjar gå trögt med ökningarna. Går förstås att byta schema ändå, men en bra idé är att iaf köra på varje specifikt schema några månader, så man kommer in i det ordentligt, och åtminstone kan bedömma hur ett "normalt pass" kan se ut, och vilka ökningar som gjorts i praktiken. Skulle vilja hävda att det normala, även om detta givetvis också är en generalisering, är att köra på ett specifikt schema åtminstone något år, ofta flera. Nu menar jag inte att scheman ser likadana ut i flera år, det gör de inte. Övningar kommer och går, men fastnar man för t ex fyrsplit kan man utan problem köra så i åratal, så länge man inte stagnerar i sin utveckling, utan periodiserar reps/setantal, och varierar övningar på ett vettigt sätt. Vad som sedan är "ett vettigt sätt", är även det individuellt.
För att återigen generalisera, kan man ändå påstå att basövningar, eller varianter av dessa, alltid bör ingå i ett bra schema. Basövningar är övningar som involverar stora delar av kroppen, i motsats till isolationsövningar. Till basövningar hör t ex: knäböj, chins, marklyft, samt bänkpress. Sedan kan man fylla på med mer isolerande övningar, s om t ex olika slags maskinövningar.
Och som sagt, det största problemet i schemat ovan är att du bara har en specifik bendag. Vill du köra efter upplägget ovan måste den dagen vara något alldeles extra för att inte överkroppen ska hamna långt före i slutändan.
4 pass med axlar på en vecka kan kanske bli jobbigt. Måste ju låta musklerna återhämta sig bättre. Nu är jag ju fortfarande nybörjare i styrketräningssammanhang men tycker det verkar ologiskt.
Räkna med att allt tar sin tid och att "överträna" en muskelgrupp ger, så vitt jag vet, ingen större effekt snabbare. Det är klart att alla fungerar olika och att man kör ett schema som passar sig själv bäst.
Gör sen inte samma misstag som säkert 80% av alla nissar på gymet, inklusive mig själv, och skippa benpassen. Det kan kännas tråkigt men det är ett nödvändigt ont för att resten av kroppen ska kunna utvecklas.
My 2 cents ;)
Okej, lite mer ingående vilka övningar osv som jag oftast tränar dessa pass:
Bröst: Hantelpress (rak, uppåtlutad, neråtlutad), rak bänk, cable cross, peckdeck
Axlar: Hantelpress, arnoldpress, Hantellyft åt sida/framåt, militärpress, drar stång upp emot hakan, kan ej namnet på den övningen
Triceps: Liggande tricepsextention, puschdowns, smalbänk i smith, liggande press med hantel
Rygg: Stångrodd, latsdrag till bröst, smalt latsdrag, sittande rodd, hantelshrugs, rygglyft
Biceps: Stångcurl, hantelcurl, scottcurl
Ben: Benpress, benspark, sittande lårcurl
Mage: Chrunches med vikt, lite blandade maskiner, när man är två kör vi den klassiska när man ligger på rygg och lyfter upp benen och den andra slänger ner dom igen.
Där har vi de övningarna jag brukar variera emellan, finns det några som behövs bytas ut plockas bort? Vilka övningar ska jag använda mig av på de olika passen?
Jag har aldrig tyckt det är roligt att träna ben, och som svar varför det bara tränas en gång i veckan så är det antagligen för att det inte finns roliga övningar som jag tycker för ben direkt, kom gärna med förslag så slänger jag in lite extra ben.
Glömde även skriva det att jag kör lite kondition genom promenad och löpning lite då och då.
4 pass med axlar på en vecka kan kanske bli jobbigt. Måste ju låta musklerna återhämta sig bättre. Nu är jag ju fortfarande nybörjare i styrketräningssammanhang men tycker det verkar ologiskt.
Räkna med att allt tar sin tid och att "överträna" en muskelgrupp ger, så vitt jag vet, ingen större effekt snabbare. Det är klart att alla fungerar olika och att man kör ett schema som passar sig själv bäst.
Gör sen inte samma misstag som säkert 80% av alla nissar på gymet, inklusive mig själv, och skippa benpassen. Det kan kännas tråkigt men det är ett nödvändigt ont för att resten av kroppen ska kunna utvecklas.
My 2 cents ;)
Tack för synpunkter och svaret, det jag gör när jag tränar axlar är att jag oftast tränar baksida ett pass och sedan framsida axlar det andra, men visst kanske är bättre att specificera sig och köra axlar totalt på ett pass ist för att köra framsida/baksida olika pass?
Sedan finns det inget ultimat/optimalt upplägg för "maximala resultat", resultaten beror på ett oändligt antal faktorer, och först och främst har det såklart att göra med vilka mål man har med sin träning. Sedan är det mesta omdebatterat vad det gäller scheman, upplägg, o sv osv. För att inte tala om de individuella skillnaderna varje person upplever med varje specfikt schema. ;)
Men, om vi ändå antar målet är "maximal muskeluppbyggnad", så först och främst: Variera inte schemat efter "någon månad", utan kör på det tills det börjar gå trögt med ökningarna. Går förstås att byta schema ändå, men en bra idé är att iaf köra på varje specifikt schema några månader, så man kommer in i det ordentligt, och åtminstone kan bedömma hur ett "normalt pass" kan se ut, och vilka ökningar som gjorts i praktiken. Skulle vilja hävda att det normala, även om detta givetvis också är en generalisering, är att köra på ett specifikt schema åtminstone något år, ofta flera. Nu menar jag inte att scheman ser likadana ut i flera år, det gör de inte. Övningar kommer och går, men fastnar man för t ex fyrsplit kan man utan problem köra så i åratal, så länge man inte stagnerar i sin utveckling, utan periodiserar reps/setantal, och varierar övningar på ett vettigt sätt. Vad som sedan är "ett vettigt sätt", är även det individuellt.
För att återigen generalisera, kan man ändå påstå att basövningar, eller varianter av dessa, alltid bör ingå i ett bra schema. Basövningar är övningar som involverar stora delar av kroppen, i motsats till isolationsövningar. Till basövningar hör t ex: knäböj, chins, marklyft, samt bänkpress. Sedan kan man fylla på med mer isolerande övningar, s om t ex olika slags maskinövningar.
Och som sagt, det största problemet i schemat ovan är att du bara har en specifik bendag. Vill du köra efter upplägget ovan måste den dagen vara något alldeles extra för att inte överkroppen ska hamna långt före i slutändan.
Jag förstår hur du menar, Jag har börjat mycket att kolla på kosten hur den ska se ut. Det är maximal muskeluppbyggnad jag syftade på i min tråd, kanske fick fram det lite dåligt hehe.
Det var nästan det jag tänkte att det kanske är bäst att köra på samma schema ett bra tag så man kommer i det, sen märker man nog enklare ökningar osv i de olika övningarna om man kör samma under en viss period.
Jag har länge funderat på att lägga in lite mer ben men har aldrig blivit av då jag har svårt för benövningar med stång osv då jag har svårt med balans i detta, vad har du för förslag på benövningar till mig? ;)
Jag har de flesta basövningarna i mitt schema när jag tränar fast den jag saknar som kanske är någon av de bästa är nog Chins? eller? Den har jag väldigt svårt för.
Tacksam för ditt svar. :)
kalajset
2008-11-10, 15:18
Först och främst, trappa ner på axelövningarna, de får ändå mycket stryk i alla andra pressövningar. Det är en känslig muskelgrupp, som både kan sura en hel del om den får för mycket träning, och dels kan hindra tyngre lyft i bröst/tricepsträningen om den "övertränas". Då du kör två axelpass efter varandra så förutsätter jag att första dagen är framsida/sida-axlar, och nästa dag är baksida axlar?, (drag till hakan). Detta är OK, vad som däremot inte är OK är att köra samma muskelgrupper efter varandra. (T ex två likadana axelpass i följd). Men detta har du antagligen redan koll på. (Varje muskelgrupp behöver i snitt ca 48 timmar på sig att återhämta sig mellan passen).
I ditt fall hade jag valt en specifik övning för framsida axlar, och sedan en för sidan, och efter det låtit bröst/triceps träningen ta hand om resten vad det gäller axlarna. T ex då militärpress+sidolyft, en vettig kombination. Det kan t om vara så att du efter ett tag kan behöva gå ner på (framsida/sida)-axlar en gång i veckan för att undvika problem med dom.
Annars ser det ut att var en hel del övningar, några för mycket enligt mitt tycke:
1. Skippa nedåtlutad hantelpress på bröstdagen, kör du både uppåtlutad, vanlig, och dessutom bänk behöver du inte ytterligare en pressövning. Du kan dessutom skippa åtminstone en av komplementövningarna cable cross, eller peck deck. Egentligen båda två, och sedan köra hårdare i resterande övnignar.
2. Likaså triceps, att köra fyra tricepsspecifika övningar två ggr i veckan är i högsta laget, även om det såklart kan gå. Ta bort "valfri" övning utom smal bänk, eller liggande tricepsextension, de är de två generellt bästa, i mitt tycke.
3. Vad det gäller ryggen skulle du kunna fundera över en marklyftsvariant att köra åtminstone en gång i veckan. Du får du dessutom med lite baksida lår på köpet t ex. Annars der det OK ut, fast två varianter av latsdrag med det schemat lär inte behövas.
4. Skippa scott curlen på bicepsdagen, och om du tvunget ska köra tre bicepsspecifika övningar, (vilket knappast "behövs" med tanke på hur mycket pisk biceps får i ryggövningar), så kör istället hammercurls, stång eller hantel, istället är mitt tips. En liknande övning som scott curl, men som i högre grad aktiverar underarmarna med.
Slutligen, vad det gäller ben, testa på knäböj, och/eller frontböj. Mycket roligare än t ex benpress i mitt tycke. Annars finns t ex hack lift också. Alla dessa aktiverar framsida lår primärt. Hack liften är förövrigt ungefär som att köra knäböj i smith, (fast då är nog hack liften trevligare). Raka marklyft för baksida ben, följt av lårcurl är en väl beprövad metod för just baksidan av benen. Lite vadspecifik träning skadar inte heller.
kalajset
2008-11-10, 15:25
Lite mer råd: Du skriver att du har problem med benövningar som involverar stång. Detta går att träna upp på olika sätt. Ovasett om det är balans/och/eller rörlighetsproblem finns det en hel del skrivet om det på forumet, om inte annat brukar instruktörerna ha bra koll på hur dessa ska utföras. Det viktigaste i både knäböj och varianten frontböj är kort och gått att gå ner minst 90 grader i djup, och behålla full bålstabilitet/knästabilitet, (knäna ska peka åt det håll fötterna gör), och inte kröka ryggen på något onaturligt sätt!. Kommer man inte ner fullt gör det egentligen inte så mycket, (även om detta går att träna upp), men 90 grader kommer de flesta ner i. Skippa att köra med bälte i början/onödan, då detta kommer försämra dina chanser att bygga bra bålstabilitet, detta får man nämligen på köper när man kör ordentliga böj, utan bälte. Sedan är det bara teknikträning som gäller. Att bara köra med stången, ev. med några tior på, är absolut inget fel tills tekniken sitter.
Vad det gäller chins är de inga måsten, men de är en riktigt bra övning som markant kommer öka styrkan i latsdragen rätt utförda. Vissa gym har en slags maskin för chins, där man kan "ta bort" kilon från sin kroppsvikt. Denna kan vara ett alternativ i början, även om jag själv helst ser att man kör riktiga chins, så strikt man kan, oavsett om det kanske bara är två-tre åt gången i början.
Tror nog det kommer gå bra det här, men tänk på att med all din träningsvolym, (även om du tar bort några övningar från schemat), kommer behövas ordentligt med mat/vila, det är nästan det viktigaste av allt!. Lycka till! :)
Först och främst, trappa ner på axelövningarna, de får ändå mycket stryk i alla andra pressövningar. Det är en känslig muskelgrupp, som både kan sura en hel del om den får för mycket träning, och dels kan hindra tyngre lyft i bröst/tricepsträningen om den "övertränas". Då du kör två axelpass efter varandra så förutsätter jag att första dagen är framsida/sida-axlar, och nästa dag är baksida axlar?, (drag till hakan). Detta är OK, vad som däremot inte är OK är att köra samma muskelgrupper efter varandra. (T ex två likadana axelpass i följd). Men detta har du antagligen redan koll på. (Varje muskelgrupp behöver i snitt ca 48 timmar på sig att återhämta sig mellan passen).
I ditt fall hade jag valt en specifik övning för framsida axlar, och sedan en för sidan, och efter det låtit bröst/triceps träningen ta hand om resten vad det gäller axlarna. T ex då militärpress+sidolyft, en vettig kombination. Det kan t om vara så att du efter ett tag kan behöva gå ner på (framsida/sida)-axlar en gång i veckan för att undvika problem med dom.
Annars ser det ut att var en hel del övningar, några för mycket enligt mitt tycke:
1. Skippa nedåtlutad hantelpress på bröstdagen, kör du både uppåtlutad, vanlig, och dessutom bänk behöver du inte ytterligare en pressövning. Du kan dessutom skippa åtminstone en av komplementövningarna cable cross, eller peck deck. Egentligen båda två, och sedan köra hårdare i resterande övnignar.
2. Likaså triceps, att köra fyra tricepsspecifika övningar två ggr i veckan är i högsta laget, även om det såklart kan gå. Ta bort "valfri" övning utom smal bänk, eller liggande tricepsextension, de är de två generellt bästa, i mitt tycke.
3. Vad det gäller ryggen skulle du kunna fundera över en marklyftsvariant att köra åtminstone en gång i veckan. Du får du dessutom med lite baksida lår på köpet t ex. Annars der det OK ut, fast två varianter av latsdrag med det schemat lär inte behövas.
4. Skippa scott curlen på bicepsdagen, och om du tvunget ska köra tre bicepsspecifika övningar, (vilket knappast "behövs" med tanke på hur mycket pisk biceps får i ryggövningar), så kör istället hammercurls, stång eller hantel, istället är mitt tips. En liknande övning som scott curl, men som i högre grad aktiverar underarmarna med.
Slutligen, vad det gäller ben, testa på knäböj, och/eller frontböj. Mycket roligare än t ex benpress i mitt tycke. Annars finns t ex hack lift också. Alla dessa aktiverar framsida lår primärt. Hack liften är förövrigt ungefär som att köra knäböj i smith, (fast då är nog hack liften trevligare). Raka marklyft för baksida ben, följt av lårcurl är en väl beprövad metod för just baksidan av benen. Lite vadspecifik träning skadar inte heller.
Det jag gör är att jag varierar ofta mellan de övningarna som jag postade innan så det är inte så att jag kör alla de övningarna under de olika passen.
Fast det här med axlarna är det många som påpekat, att jag ska trappa ner på den träningen, vad jag nu har förstått och vad jag tagit åt mig så kommer jag testa köra som du säger med militärpress+sidolyft så man även har kraften i pressövningarna som du säger även tar mycket på axlarna.
Så alltså köra militärpress+sidolyft under bröstpassen och hoppas på ett bättre resultat i de flesta övningarna.
Neråtlutad hantelpress har jag skippat nu på senaste tiden då jag inte känner att den ger alltför mycket. Brukar vanligast köra rak hantelpress, bänk, uppåtlutad hantelpress och ev. peckdeck/Cablecross, ska testa skippa båda och ta ut mig i de andra övningarna.
Ang triceps så håller jag absolut med liggande tricepsextension och smalbänken är de bästa triceps övningarna men jag brukar oftast alltid känna att jag har mer att ge så då ger jag allt i puschdowns sen ev kör jag liggande press med hantel, men den ska jag skippa helt nu.
Kanske ska skippa smalt latsdrag och köra det breda emot bröst och använda mig utav Chins samt även rodden och testa mig på någon marklyftsvariant som sagt, bra att det är lite baksida ben på den med, har inte så stor koll på vilka olika varianter som finns, någon du skulle rekommendera?
Jag börjar känna det att när jag kör biceps så märker jag att hållningen inte är det bästa oavsett vikt i scottcurlen, så för att undvika problem med ev rygg osv i framtiden så slopar jag nog den och kör som du säger med stång ståendes samt även lite olika hantelövningar, koncentrationscurls? är det något att rekommendera?
Ben ska jag definitivt börja köra mer utav, testa på några utav de övningar du gav exempel på för det är ju aldrig bra att träna mer överkropp än underkropp, det vet ju alla :) Vader är nog det roligaste att träna för underkroppen tror jag, glömde skriva det innan men kör oftast vadpressen också på benpassen.
Tack för alla tips och råd, mat och vila finns det även gott om då jag nu satsar seriöst inom både kost och träning för bästa resultat. Nu framöver kommer även en träningsjournal upp då jag ska lägga upp bilder och kost/träningsschema, men först köttet på benen =)
Vill låna tråden lite och fråga ungefär hur många övningar per muskelgrupp man bör köra. Jag kör ca 3-4 olika övningar per muskelgrupp i dagens läge. Vilka övningarna är varierar från pass till pass. Oftast när jag kör t.ex. bröst så är det som att man "tappar känseln" och pumpen försvinner inför den 4:e övningen. Bör man skippa den övningen då? Less is more?
Kan det bli det överträning?
Vill låna tråden lite och fråga ungefär hur många övningar per muskelgrupp man bör köra. Jag kör ca 3-4 olika övningar per muskelgrupp i dagens läge. Vilka övningarna är varierar från pass till pass. Oftast när jag kör t.ex. bröst så är det som att man "tappar känseln" och pumpen försvinner inför den 4:e övningen. Bör man skippa den övningen då? Less is more?
Kan det bli det överträning?
Inte helt säker, men när jag kör och vad jag har hört så ska man köra runt en 3-4 set och mellan 4-8 reps när man ska bygga och vill ha ut så mkt som möjligt, brukar köra runt en 3 övningar per muskelgrupp minst.
Jag skulle rekommendera ifrån mig själv och tips jag fått från andra att skippa den 4e och sedan köra fullt ut på övning 3 ist.
mjukglass
2008-11-10, 17:24
Varför så mycket underkropp för? Den är ju bara 50% av kroppen och 0% utav armarna. Jag tycker det är lättare att dela upp kroppen i cablecross, flyes och isolationscurl. Jag skulle köra cablecross & isolationscurl måndag, onsdag, fredag och flyes&isloations cablecross tisdag, torsdag och lördag. Söndagar kan du bara pumpa armarna och sola solarium.
Alla pass är det superset, giantset och dropset varje set och övning. Ben får du ju när du går i trappor liksom, så skit i att träna dem på gymmet.
Varför så mycket underkropp för? Den är ju bara 50% av kroppen och 0% utav armarna. Jag tycker det är lättare att dela upp kroppen i cablecross, flyes och isolationscurl. Jag skulle köra cablecross & isolationscurl måndag, onsdag, fredag och flyes&isloations cablecross tisdag, torsdag och lördag. Söndagar kan du bara pumpa armarna och sola solarium.
Alla pass är det superset, giantset och dropset varje set och övning. Ben får du ju när du går i trappor liksom, så skit i att träna dem på gymmet.
Armar tränar du när du rattar en bil och växlar, helt onödigt med andra ord!
Ryggen får ju sin dagliga dos när du öppnar en dörr, om du använder rätt teknik vill säga. :rolleyes:
Varför så mycket underkropp för? Den är ju bara 50% av kroppen och 0% utav armarna. Jag tycker det är lättare att dela upp kroppen i cablecross, flyes och isolationscurl. Jag skulle köra cablecross & isolationscurl måndag, onsdag, fredag och flyes&isloations cablecross tisdag, torsdag och lördag. Söndagar kan du bara pumpa armarna och sola solarium.
Alla pass är det superset, giantset och dropset varje set och övning. Ben får du ju när du går i trappor liksom, så skit i att träna dem på gymmet.
Armar tränar du när du rattar en bil och växlar, helt onödigt med andra ord!
Ryggen får ju sin dagliga dos när du öppnar en dörr, om du använder rätt teknik vill säga. :rolleyes:
jag kommer ju lägga om schemat som jag ska använda mig av när jag startar journalen och den kommer ju definitivt inte se ut som min första post stod, utan det återstår ju att se, kommer ju förmodligen bli ett rent armpass ibland osv.. det återstår att se, tar mig lite information nu och sedan sätter ihop ett schema som passar mig bäst med den kost och vila jag får.
Tack för svar, haha gillar er ironi! =)
kalajset
2008-11-10, 21:25
Ang. "överflödiga" övningar, det är naturligtvis inga måsten att skära ner på de övningar t ex jag själv tog som exempel, men man ska vara medveten om att den nyttan de eventuellt gör, när man redan kört kanske tre-fyra set av de föregående övningarna för samma muskelgupp, troligtvis är högst obefintlig. Därav kan det vara bra att då istället köra lite hårdare i färre övningar, generellt sett två-tre övningar muskelgrupp ifall man som i ditt exmpel kör samma muskelgrupp två gånger veckan. Kör man t ex då tre set, med tre övningar per muskelgrupp, är man uppe i nio set för samma muskel, per gång. Gångrar man det i två som i ditt fall, har man plötsligt 18 set per muskelgrupp/vecka. Det är en riktigt hög volym, t om på gränsen till för hög enligt de flesta. I jämförelse ska det sägas att vanligtvis brukar man rekommendera runt 10 set per muskelgrupp/vecka minimum.
Fördelen med att köra lite färre övningar/set, är att vilan/återhämtningen kommer bli mer kvalitativ, vilket i sin tur kommer leda till att det istället är möjligt att ta ut sig mer i de övningar man väl kör. Och det är under vilan man växer.
Nu glider alltihop in i din andra frågetråd, men det är lika bra att ta det här istället, då allt hör ihop, helt naturligt. Alltså:
10 set per muskel och vecka är som sagt en rätt bra, generell gräns. Exakt hur många set man bör köra är som vanligt högst individuellt, och beror till stor del på dels vilken muskelgupp det är, och dels hurpass mycket aktivering den får i övrigt. Biceps, som aktiveras i, i stort sett all ryggträning, behöver följdaktligen inte mer/lika mycket träning som benen, för att ta ett exempel. Därav kanske det räcker med 6-10 rena bicepsset i veckan, medans benen kanske behöver 10-12 set i veckan för att växa på ett tillfredsställande sätt. Dessutom beror även tillväxten på övningsval, hur många reps, och hur tungt man kör till stor del . Det mesta tyder t ex på att knäböj bygger mer styrka/massa än benspark gör, likaså är stångcurl en i den aspekten bättre bicepsövning än koncentrationscurl, där man ej kan hantera mycket vikt, och som dessutom aktiverar en riktigt liten del av kroppen. För det tredje har varje person olika lätt för att bygga olika delar av saker, rent genetiskt. Därav kanske individ A visst behöver 10 set biceps i veckan för att biceps just ska växa, trots allt, medans individ B klarar sig på hälften av den mängden.
Vad det gäller antalet repetitioner, så är det faktiskt en ganska komplicerad fråga. Olika repsantal aktiverar olika muskelfibrer, men för att generalisera så: 6-12 för massa, 1-6 för styrka. Det hela är dock inte såpass enkelt, då även en individ intresserad av ordentlig muskeltillväxt har en hel del att vinna på att köra tyngre perioder, med t ex just då 1-6 repetitioner. På det viset byggs en styrka som är fullt överfarbar till även de högre repsintervallen, vilket gör att man kan hantera mer vikt när det är dags för att köra t ex 12:or igen. Dessutom är det inte så att fyra repetitioner inte bygger någon massa, för det gör de visst det. Just periodisering, alltså att köra olika repsintervall periodvis, är förövrigt nästintill nyckeln till tillväxt. Annars hamnar man mycket lätt i en stagnation, och det vill man inte som styrketränande. En typisk periodisering kan för en styrketränande under uppbyggnadsperiod se ut något i denna stil:
* Period 1: 6 veckor 4-6 repetitioner
* Period 2: 8 veckor 8-12 repetitioner
* Period 3: 1 vecka 20-30 repetitioner
* Period 4: 1 vilovecka
Schemat kan sedan repeteras från början igen.
Även här det dock en rad olika faktorer att tänka på. Kör man helkropp är det en klok idé att hålla sig till de lägre repsintervallen, p ga både praktiska skäl såsom tidsåtgång, till att man i helkroppsscheman ofta håller sig till basövningar. Och kör man t ex 12 reps marklyft set efter set är det lätt att tekniken blir lidande. Kör man däremot t ex en fyrsplit kan man gått och väl kosta på sig att ligga på lite högre repsantal. Man ska även inte glömma att det finns varianter som innebär olika repsintevall varje pass/varje övning, och dessutom olika typer av stegar/pyramider. Finns en guide till allt sådant under i "Best of Kolozzeum"-sektionen.
Kan även slutligen passa på att svara på din fråga ang. marklyft: Helt vanliga, regulära marklyft är en kanonövning rätt utförd, den innebär dock relativt stora risker, så här gäller det att man får övningen instuerad för sig på ett vettigt sätt från början. Annars fungerar även raka marklyft riktigt bra, en i mitt tycke något skonsammare övning för nedre delen av ryggen, och som dessutom inriktar sig något mer på just baksida ben än s.k regulära marklyft. Finns en utmärkt övningsbank på forumet där man förövrigt kan se vilka muskler som aktiveras i en specifik övning. Rekommenderas starkt, även om man ska tänka på att även den sidan har sina brister ibland.
Ang. "överflödiga" övningar, det är naturligtvis inga måsten att skära ner på de övningar t ex jag själv tog som exempel, men man ska vara medveten om att den nyttan de eventuellt gör, när man redan kört kanske tre-fyra set av de föregående övningarna för samma muskelgupp, troligtvis är högst obefintlig. Därav kan det vara bra att då istället köra lite hårdare i färre övningar, generellt sett två-tre övningar muskelgrupp ifall man som i ditt exmpel kör samma muskelgrupp två gånger veckan. Kör man t ex då tre set, med tre övningar per muskelgrupp, är man uppe i nio set för samma muskel, per gång. Gångrar man det i två som i ditt fall, har man plötsligt 18 set per muskelgrupp/vecka. Det är en riktigt hög volym, t om på gränsen till för hög enligt de flesta. I jämförelse ska det sägas att vanligtvis brukar man rekommendera runt 10 set per muskelgrupp/vecka minimum.
Fördelen med att köra lite färre övningar/set, är att vilan/återhämtningen kommer bli mer kvalitativ, vilket i sin tur kommer leda till att det istället är möjligt att ta ut sig mer i de övningar man väl kör. Och det är under vilan man växer.
Nu glider alltihop in i din andra frågetråd, men det är lika bra att ta det här istället, då allt hör ihop, helt naturligt. Alltså:
10 set per muskel och vecka är som sagt en rätt bra, generell gräns. Exakt hur många set man bör köra är som vanligt högst individuellt, och beror till stor del på dels vilken muskelgupp det är, och dels hurpass mycket aktivering den får i övrigt. Biceps, som aktiveras i, i stort sett all ryggträning, behöver följdaktligen inte mer/lika mycket träning som benen, för att ta ett exempel. Därav kanske det räcker med 6-10 rena bicepsset i veckan, medans benen kanske behöver 10-12 set i veckan för att växa på ett tillfredsställande sätt. Dessutom beror även tillväxten på övningsval, hur många reps, och hur tungt man kör till stor del . Det mesta tyder t ex på att knäböj bygger mer styrka/massa än benspark gör, likaså är stångcurl en i den aspekten bättre bicepsövning än koncentrationscurl, där man ej kan hantera mycket vikt, och som dessutom aktiverar en riktigt liten del av kroppen. För det tredje har varje person olika lätt för att bygga olika delar av saker, rent genetiskt. Därav kanske individ A visst behöver 10 set biceps i veckan för att biceps just ska växa, trots allt, medans individ B klarar sig på hälften av den mängden.
Vad det gäller antalet repetitioner, så är det faktiskt en ganska komplicerad fråga. Olika repsantal aktiverar olika muskelfibrer, men för att generalisera så: 6-12 för massa, 1-6 för styrka. Det hela är dock inte såpass enkelt, då även en individ intresserad av ordentlig muskeltillväxt har en hel del att vinna på att köra tyngre perioder, med t ex just då 1-6 repetitioner. På det viset byggs en styrka som är fullt överfarbar till även de högre repsintervallen, vilket gör att man kan hantera mer vikt när det är dags för att köra t ex 12:or igen. Dessutom är det inte så att fyra repetitioner inte bygger någon massa, för det gör de visst det. Just periodisering, alltså att köra olika repsintervall periodvis, är förövrigt nästintill nyckeln till tillväxt. Annars hamnar man mycket lätt i en stagnation, och det vill man inte som styrketränande. En typisk periodisering kan för en styrketränande under uppbyggnadsperiod se ut något i denna stil:
* Period 1: 6 veckor 4-6 repetitioner
* Period 2: 8 veckor 8-12 repetitioner
* Period 3: 1 vecka 20-30 repetitioner
* Period 4: 1 vilovecka
Schemat kan sedan repeteras från början igen.
Även här det dock en rad olika faktorer att tänka på. Kör man helkropp är det en klok idé att hålla sig till de lägre repsintervallen, p ga både praktiska skäl såsom tidsåtgång, till att man i helkroppsscheman ofta håller sig till basövningar. Och kör man t ex 12 reps marklyft set efter set är det lätt att tekniken blir lidande. Kör man däremot t ex en fyrsplit kan man gått och väl kosta på sig att ligga på lite högre repsantal. Man ska även inte glömma att det finns varianter som innebär olika repsintevall varje pass/varje övning, och dessutom olika typer av stegar/pyramider. Finns en guide till allt sådant under i "Best of Kolozzeum"-sektionen.
Kan även slutligen passa på att svara på din fråga ang. marklyft: Helt vanliga, regulära marklyft är en kanonövning rätt utförd, den innebär dock relativt stora risker, så här gäller det att man får övningen instuerad för sig på ett vettigt sätt från början. Annars fungerar även raka marklyft riktigt bra, en i mitt tycke något skonsammare övning för nedre delen av ryggen, och som dessutom inriktar sig något mer på just baksida ben än s.k regulära marklyft. Finns en utmärkt övningsbank på forumet där man förövrigt kan se vilka muskler som aktiveras i en specifik övning. Rekommenderas starkt, även om man ska tänka på att även den sidan har sina brister ibland.
Har tagit del utav all information som man fått utav dig nu och den har verkligen varit till en stor hjälp, ligger just nu och är sjuk men så fort jag frisknar till så ska jag lägga upp min träningsjournal där du kan se om det går för mig i bla. marklyftningen ;). Kommer även använda mig utav 3split i två olika perioder. Tack för dina svar :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.