Visa fullständig version : Tips för noob?
Hallå där alla
Det är ju så att jag alltid varit storväxt a.k.a överviktig under min tid här på jorden, iaf dom senaste 10-12åren.
Jag tränade på gym för ett par år sen väldigt sporadiskt, kanske 2ggr/veckan.
Eftersom jag är lat av mig, och har stilla-sittandes extrajobb, och mer eller mindre alltid sitter under lektioner/föreläsningar (studerar fortfarande), så har jag blivit riktigt överviktig senare åren, speciellt senaste 2-3.
Vet inte om siffror säger något, men vågar inte posta en bild bland tränade :p just nu är jag 22år gammal, väger 102kg, å fått rejäla höfter/ben/mage på "köpet" -_-.
Så iom det så har jag börjat tränat, mestadels för att "skaffa" lite muskler, jag skulle väl säga att jag är stark för att inte träna alls, men en fis i rymden i jämförelse med någon som tränar.
Jag har lagt upp ett någorlunda noob-schema, som är inriktad på 3 träningspass i veckan, dag 1 avsedd för bröst å armar, dag 2 för mage å ben, dag 3 för axlar och rygg, och ska förmodligen klämma in en dag 4a i nästan varje vecka för något område jag behöver mer på (jag skulle gissa på rygg pga av magen).
Mitt "mål" med träningen är att gå NER i vikt, medans jag skaffar lite muskler, områdena som är viktigast för mig är 1. rygg 2. ben 3. armar, jag kommer göra övningar rent av "gör så här din dumma nybörjare" poster jag hittat runt om på nätet, och det ser ganska bra ut tycker jag.
Dag 1 (Bröst och armar): mestadels bänkpress, hantelpress, pec-dec, hantelcurl, stående bicepscurl, kanske "preacher"curl och tricepspress å "kickbacks" tror ja det heter xD.... hade jag tänkt mig.
Dag 2 (Mage+Ben): crunches på en sån där halv-lutande sak xD, liggande benlyft, benpress, benspark/bencurl.
Dag 3 (Rygg å axlar): Hade jag tänkt mig "hantelrodd" för ryggen bla, jag körde hantelrodd senaste jag var på gymmet, men tyckte inte att jag kände "Ryggen göra jobbet", utan snarare armen, några hints på varför? Jag tror/tycker jag utförde det korrekt...latsdrag framför och bakom huvud? och hypersträck om jag orkar, och eventuellt shrugs. Mera för axlar tänkte jag militärpress, hantellyft åt sidan, och "axelpress" (med hantlar).
Det är väl det jag kluddat ner litegrann, och som sagt , förmodligen ett litet pass till i veckan, för önsakt område, rätta till det gärna om det är någon övning en nybörjare borta absolut ha i sitt schema, eller om någon av övningarna ovan är INTE för en noob.
Målet med min träning är inte att bli smal, men smalare (tappa runt 15kg vikt skulle sitta fint), samtidigt som att bygga upp kroppen overall. Självklart är det roligt med synliga muskler, men det kommer knappast hända ;)
Det jag däremot undrar över kring själva tränings-proceduren, är om det stämmer eller inte stämmer, att jag kan tex lägga ut ett träningspass såsom:
10ish min uppvärming, ca 45-60min av styrketräningen, efter avslutad styrka förhoppningsvis ytterligare 20-30min på någon konditions/fett-förbrännar maskin för att tappa lite. (Observera att jag har ca 30-35min promenad ner och hem från gymmet, då jag inte har körkort och inte cyklar så här års i norrland :p). Så jag får lite därifrån, dock så säger syster yster att promenad bränner nästan inget alls. Så hela frågan är ju, OM det går för mig att BÅDE träna och skaffa lite muskler, samtidigt som jag förlorar vikt, förhoppningsvis runt 15kg eller liknande?
Jag har hört och läst att ansträngande träning (konditionsträning i detta fall) FÖRE styrketräningen skulle vara dåligt för precstationen inom stryketräningen, då jag helst vill bygga muskler MEDANS jag går ner i vikt. Så jag har läst att muskler skulle hjälpa mig ytterligare i att bränna fett, samtidigt som det ska vara "svårt" att bygga muskler och gå ner samtidigt.
Hur svårt är det? skulle det vara möjligt för någon som mig som förmodligen har 15kg bara på magen att både bygga muskler å gå ner i vikt?
Om uppvärming+styrke+kondis/fettförbränings träningen är en bra eller ok ordningen, vad skulle ni rekommendera direkt efter ett träningspass? en banan? en gainomax? kuta hem asap för att äta någon form av lunch? (jag tränar oftast runt 10-12:30).
Skulle ni rekommendera att jag tar proteinpulver före/efter träning? jag vet redan själv att jag verkligen inte får i mig tillräckligt med protein, men mer än väl av allt annat skit, då jag gillar dålig mat, och om det är "bra" mat så äter jag ändå oftast för två.
Jag vet ju självklart att jag kommer behöva ändra på kosten, om jag vill ha ett bra/snabbare resultat, men jag har redan trappat ner på godis/dricka/typisk skräpmat och socker till kaffet etc, men kan inte avsluta totalt från det utan måste fortsätta trappa ner...
Så för att summera lite kortfattat: Kan/råder ni mig till att det är möjligt att ha ett någorlunda så när schema som jag tänkt mig + ordningen på det för att 1. bygga lite muskler och 2. gå ner i vikt, helst samtidigt :p
Jag tror själv att det kommer vara MYCKET lättare för mig att först skaffa lite muskler å sen koncentrera mer på vikten än vice versa, då att få se/känna resultat kommer trigga mig mer, plus så som sagt, så har jag läst att desto mer muskler, desto "lättare" går bränningen av fett?
Förlåt för den långa noob texten, är bara lite osäker om allt som har med träningen att göra. Tack för visat intresse, och jag hoppas att ni kommer med synpunkter/råd/dylikt!
Eddie_ja
2008-11-10, 05:49
Hej.
Om jag skulle vara du skulle jag nog fokusera på att tappa vikt först. Det är även det sätt som du kommer märka av och känna framsteg fortast. Det är inte fel att köra lite styrketräning heller men i syfte att inte förlora muskler. lägg vikten på att träna upp din kondition ( förmodar att den är ganska dålig) och börja äta bättre. En viktnedgång är garanterat det som kommer sporra dig mest vad jag tror.
Det kommer bli tuft men det är värt det, lycka till !!!!
Tackar :p (Bättre sent än aldrig antar jag ^^ )
Har nu tränat aktivt i 1½månad, och jag väger lika mycket som förut, men min kropp har formats om ganska rejält, vad gällande överkroppen (ej magen, fast den blivit lite mindre), känner också att bena har blivit mindre, jeansen är lite större nu förtiden :p
Hade bara en till fråga i skallen som jag gått å tänkt på ett tag, som jag inte verkar ha hittat ett "konkret"/"bra" svar på:
Hur får jag högre armar? Jag tränar biceps, triceps, handleder å allmänna övningar jag inte ens vet vad dom gör xD, jag har fått BREDARE armar, biceps som går mot mig (om jag håller armen framför mig, för att ta ett "strypgrepp" fast framför mig i luften som sagt), och triceps antar jag, som har blivit en liten kurva på "baksidan" av armarna, bort från mig. Frågan är ju som sagt, hur gör jag armen högre?, armarna har börjat blivit "breda" endast, om jag som sagt håller dom i något läget, förutom längs med kroppen. :/
Hur får man högre armar? Jadu.
Kan du inte visa med en bild och paint och peka på vad du menar mer specifikt.
menar du att endast triceps-peaken och biceps peaken blivit större? alltså HÖGRE ?
Ah, tackar för det supersnabba svaret! :D
Vet inte om Paint-bilden säger nåt, men jag försöker, vill som sagt få en lite mer "rund" arm totalt så att säga, nu framstår den som platt, även om det inte ser ut som så på bilden (kanske).
Pozeidon
2009-01-10, 03:07
Högre?? större axlar, är det de du menar? Militärpress, hantellyft åt sidan och facepulls kan du ju köra på isåfall, kolla övningsbanken.
Pozeidon
2009-01-10, 03:08
det var visst inte det du menade :p
menar du att endast triceps-peaken och biceps peaken blivit större? alltså HÖGRE ?
Kan inte mycket om träning, förutom att jag tycker det e kul, men det är precis det jag menar, att bicepsen "vuxit" mot mig (som på bilden, kanske ser obefintliga ut, men var ännu obefintligare förr :p) å tricepsen (antar) jag på andra sidan av armen, jag vill ha höjd på de in-ringade området, så att armen blir mer cylinder formad (på ett snyggt/bra sätt i framtiden), i stället för nu som den ser ganska...platt ut?
Större muskler är lösningen. Och just det området du verkar ha ringat in är triceps.
Kan inte mycket om träning, förutom att jag tycker det e kul, men det är precis det jag menar, att bicepsen "vuxit" mot mig (som på bilden, kanske ser obefintliga ut, men var ännu obefintligare förr :p) å tricepsen (antar) jag på andra sidan av armen, jag vill ha höjd på de in-ringade området, så att armen blir mer cylinder formad (på ett snyggt/bra sätt i framtiden), i stället för nu som den ser ganska...platt ut?
Höjd? Vet inte om jag missuppfattar dig, men du vill alltså ändra form på din biceps? -Det går ej! Området du pekar på verkar vara mellan biceps och triceps, och för att öka "bredden" (eller höjden som du skriver) så är det bara att se till att både biceps och triceps får växa till sig lite mer.
Hehe I see, förlåt om det var en dum fråga, trodde bara att det kanske var något uppenbart jag kanske "missade" i träningen va gällande armar, just på grund av att mina armar är "platta" uppepå.
Tack för hjälpen/råden, får bli mera biceps å triceps å låta tiden gå så får man se huruvida mina armar blir mer som jag "vill" ha dom ;)
1½ månad har du tränat, luuuuugna ner dig! :D
Det kommer! Om du inte ser något bättre resultat på 1 år, då kan man klaga. Fortsätt köra på som du gör så ska du se att det händer grejer. Glöm inte att variera din träning lite, typ ändra set/reps antal eller kasta om ordningen på övningarna lite.
Du har nyss börjat träna så träna på och ha lite tålamod. Få inte panik över att något inte växer i den takt du vill och framför allt så byt inte program och/eller övningar bara för att du tror något annat ska funka bättre. Styrketräning bygger på långsiktighet och att köra samma övningar på ungefär samma sätt det första halvåret/året ger enligt mig en mycket bättre utveckling än att byta stup i ett.
Det finns en sticky med nybörjarprogram och eftersom du redan tränat lite sporadiskt så kan du gå in på tredagarsprogrammet. Annars kör du endagarsprogrammet några månader och sen byter du till tvådagars eller tredagarsprogrammet.
Scratch89
2009-01-11, 10:46
Jag tror att det bästa är att hitta ett schema du tycker är roligt, och köra på det. Hitta någon eller några former av konditionsträning som du tycker är kul, och kör på det. Det kan vara något så enkelt som att du går till skolan istället för att åka buss. Lägg till lite konditionsträning på nån maskin på gymet efter passet, och någon form av motion på de styrketräningsfria dagarna.
I see ^^ Jo precis, jag har ju tränat nu i 6-7 veckor, med att gymma 3-4ggr/veckan, och tycker det funkar bra. Kör även lite innan passet (uppvärmning 10-15min), går ibland till gymmet som är ca 4km gång (dock inte ofta). Efter uppvärmning så är det 45-60min av styrketräning, ibland mer, ibland mindre. Efter det är klart så är det dags för 20-30min av konditionsträning på cykel/crosstrainer eller dylikt...hatar konditionsträning å diverse, men det behövs xD Ser det ut som ett ok schema? att köra 3-4ggr/veckan, med bröst+armar en dag, ben+mage en dag, rygg+axlar som "sista" passet per vecka, men blir oftast fyra (kör varannan dag) uppvärming, styrkan, kondis, eller är det nåt jag borde lägga till? eller bara tänka på?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Där har du om inte annat ett perfekt träningsschema för nybörjare.
Vad kör du den fjärde dagen om du nu kör 4 ggr? Eller börjar du bara om på bröst+armar?
Kör hellre konditionsträningen på en egen dag istället för efter träning, om nu muskeltillväxt är målet. Finns en relativt ny tråd här på forumet om det.
Precis Panizz, jag har läst den tråden den är bra och så, men jag vet inte hur utförandet går till på många av dom sakerna man ska göra på ett "3dagars schema", så jag har kollat på olika sidor där jag kunde se utförandet på diverse saker jag inte kunde innan, och sen bakat ihop diverse grejjer för varje olika pass, även om passen inte är identiska varje gång.
Jo jag kör "om" efter 3e passet, så egentligen kan man säga att det är 3 olika sorters pass bröst+arm, ben+mage, rygg+axlar, sen om igen, å om igen.
Jag kan ju testa att klämma in ett pass för kondis/fettförbränning istället för kondis efter styrkepassen. Är det att föredra än "lite" kondis efter varje pass? för jag antar att du kanske menar att jag bränner mer fett på att ha ett "ordentligt" pass, som då gör att man "ser" muskligare ut? (mindre fett på kroppen), eller? xD
(Ska söka runt på forumet medans ^^ )
Commando1980
2009-01-12, 17:13
Hallå där alla
Det är ju så att jag alltid varit storväxt a.k.a överviktig under min tid här på jorden, iaf dom senaste 10-12åren.
Jag tränade på gym för ett par år sen väldigt sporadiskt, kanske 2ggr/veckan.
Eftersom jag är lat av mig, och har stilla-sittandes extrajobb, och mer eller mindre alltid sitter under lektioner/föreläsningar (studerar fortfarande), så har jag blivit riktigt överviktig senare åren, speciellt senaste 2-3.
Vet inte om siffror säger något, men vågar inte posta en bild bland tränade :p just nu är jag 22år gammal, väger 102kg, å fått rejäla höfter/ben/mage på "köpet" -_-.
Så iom det så har jag börjat tränat, mestadels för att "skaffa" lite muskler, jag skulle väl säga att jag är stark för att inte träna alls, men en fis i rymden i jämförelse med någon som tränar.
Jag har lagt upp ett någorlunda noob-schema, som är inriktad på 3 träningspass i veckan, dag 1 avsedd för bröst å armar, dag 2 för mage å ben, dag 3 för axlar och rygg, och ska förmodligen klämma in en dag 4a i nästan varje vecka för något område jag behöver mer på (jag skulle gissa på rygg pga av magen).
Mitt "mål" med träningen är att gå NER i vikt, medans jag skaffar lite muskler, områdena som är viktigast för mig är 1. rygg 2. ben 3. armar, jag kommer göra övningar rent av "gör så här din dumma nybörjare" poster jag hittat runt om på nätet, och det ser ganska bra ut tycker jag.
Dag 1 (Bröst och armar): mestadels bänkpress, hantelpress, pec-dec, hantelcurl, stående bicepscurl, kanske "preacher"curl och tricepspress å "kickbacks" tror ja det heter xD.... hade jag tänkt mig.
Dag 2 (Mage+Ben): crunches på en sån där halv-lutande sak xD, liggande benlyft, benpress, benspark/bencurl.
Dag 3 (Rygg å axlar): Hade jag tänkt mig "hantelrodd" för ryggen bla, jag körde hantelrodd senaste jag var på gymmet, men tyckte inte att jag kände "Ryggen göra jobbet", utan snarare armen, några hints på varför? Jag tror/tycker jag utförde det korrekt...latsdrag framför och bakom huvud? och hypersträck om jag orkar, och eventuellt shrugs. Mera för axlar tänkte jag militärpress, hantellyft åt sidan, och "axelpress" (med hantlar).
Det är väl det jag kluddat ner litegrann, och som sagt , förmodligen ett litet pass till i veckan, för önsakt område, rätta till det gärna om det är någon övning en nybörjare borta absolut ha i sitt schema, eller om någon av övningarna ovan är INTE för en noob.
Målet med min träning är inte att bli smal, men smalare (tappa runt 15kg vikt skulle sitta fint), samtidigt som att bygga upp kroppen overall. Självklart är det roligt med synliga muskler, men det kommer knappast hända ;)
Det jag däremot undrar över kring själva tränings-proceduren, är om det stämmer eller inte stämmer, att jag kan tex lägga ut ett träningspass såsom:
10ish min uppvärming, ca 45-60min av styrketräningen, efter avslutad styrka förhoppningsvis ytterligare 20-30min på någon konditions/fett-förbrännar maskin för att tappa lite. (Observera att jag har ca 30-35min promenad ner och hem från gymmet, då jag inte har körkort och inte cyklar så här års i norrland :p). Så jag får lite därifrån, dock så säger syster yster att promenad bränner nästan inget alls. Så hela frågan är ju, OM det går för mig att BÅDE träna och skaffa lite muskler, samtidigt som jag förlorar vikt, förhoppningsvis runt 15kg eller liknande?
Jag har hört och läst att ansträngande träning (konditionsträning i detta fall) FÖRE styrketräningen skulle vara dåligt för precstationen inom stryketräningen, då jag helst vill bygga muskler MEDANS jag går ner i vikt. Så jag har läst att muskler skulle hjälpa mig ytterligare i att bränna fett, samtidigt som det ska vara "svårt" att bygga muskler och gå ner samtidigt.
Hur svårt är det? skulle det vara möjligt för någon som mig som förmodligen har 15kg bara på magen att både bygga muskler å gå ner i vikt?
Om uppvärming+styrke+kondis/fettförbränings träningen är en bra eller ok ordningen, vad skulle ni rekommendera direkt efter ett träningspass? en banan? en gainomax? kuta hem asap för att äta någon form av lunch? (jag tränar oftast runt 10-12:30).
Skulle ni rekommendera att jag tar proteinpulver före/efter träning? jag vet redan själv att jag verkligen inte får i mig tillräckligt med protein, men mer än väl av allt annat skit, då jag gillar dålig mat, och om det är "bra" mat så äter jag ändå oftast för två.
Jag vet ju självklart att jag kommer behöva ändra på kosten, om jag vill ha ett bra/snabbare resultat, men jag har redan trappat ner på godis/dricka/typisk skräpmat och socker till kaffet etc, men kan inte avsluta totalt från det utan måste fortsätta trappa ner...
Så för att summera lite kortfattat: Kan/råder ni mig till att det är möjligt att ha ett någorlunda så när schema som jag tänkt mig + ordningen på det för att 1. bygga lite muskler och 2. gå ner i vikt, helst samtidigt :p
Jag tror själv att det kommer vara MYCKET lättare för mig att först skaffa lite muskler å sen koncentrera mer på vikten än vice versa, då att få se/känna resultat kommer trigga mig mer, plus så som sagt, så har jag läst att desto mer muskler, desto "lättare" går bränningen av fett?
Förlåt för den långa noob texten, är bara lite osäker om allt som har med träningen att göra. Tack för visat intresse, och jag hoppas att ni kommer med synpunkter/råd/dylikt!
ät mestadels 'nyttigt', dra ner på godis och andra former av skräpmat. kör på med 3-splitten du har skrivit men kör de övningar som rekommenderas i den klistrade nybörjartråden (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454). när det gäller övningsutförande; titta i övningsbanken (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071) och försök att hitta ngn på gymmet som kan visa dig hur man utför övningarna.
kondisträning utför du när du vill utom direkt före gympassen. direkt efter gympassen kanske inte är optimalt för muskeltillväxten men det spelar inte så stor roll så länge du inte är ute och springer flera mil. se till at få i dig protein och kolhydrater direkt efter gympasset (och innan cardion, om du nu kör den efter gympasset)
snöa inte in dig på detaljer (förutom övningsutförande).
Är det att föredra än "lite" kondis efter varje pass? för jag antar att du kanske menar att jag bränner mer fett på att ha ett "ordentligt" pass, som då gör att man "ser" muskligare ut? (mindre fett på kroppen), eller? xD
Det är negativt för muskeltillväxten. konditionsträning kommer dessvärre inte få dig att se muskligare ut om du inte ändrar på kosten. Man kan inte äta dåligt och bränna fett på cardio. Det gåååår inte, för när du käkar nästa gång lägger du på dig det igen. Så sikta på kalorie in < kalorie ut och träna kondition för konditionens skull. Du kan gå ner i vikt bara av att sitta på arslet så länge du äter mindre än du förbrukar, dock så kommer det vara mycket mer muskler som försvinner än om du utförde styrketräning samtidigt.
Hög intensiva intervaller kan jag rekommendera om du nu måste köra cardio efter passet. Bra sätt att suga ur den sista energin du hade och så ökar den din förbränningen i en avsevärd tid efteråt.
akerstrom
2009-01-12, 19:04
Sen kan några tips vara:
Sök på forumet och kolla i Stick:na.
Du hittar i princip svar på ALLA dina frågor där.
Sen så LÄS igenom dessa länkar:
Läs den här allra först! (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=37200)
Läs sedan dessa länkar:
Läs denna efter den första (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=17457)
Den här för att se ett bra program/schema du kan köra (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454)
Denna för att se hur övningarna ska utföras (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071)
Denna för svar på frågor. (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=25204)
Commando1980
2009-01-12, 20:10
Det är negativt för muskeltillväxten. konditionsträning kommer dessvärre inte få dig att se muskligare ut om du inte ändrar på kosten. Man kan inte äta dåligt och bränna fett på cardio. Det gåååår inte, för när du käkar nästa gång lägger du på dig det igen. Så sikta på kalorie in < kalorie ut och träna kondition för konditionens skull. Du kan gå ner i vikt bara av att sitta på arslet så länge du äter mindre än du förbrukar, dock så kommer det vara mycket mer muskler som försvinner än om du utförde styrketräning samtidigt.
Hög intensiva intervaller kan jag rekommendera om du nu måste köra cardio efter passet. Bra sätt att suga ur den sista energin du hade och så ökar den din förbränningen i en avsevärd tid efteråt.
nä, ingen högintensiv intervallträning direkt efter gympassen. separera helst cardion så mkt som möjligt från gympassen.
Akerstrom där fick den komma en gång till :D
Commando: läs om läs rätt. Jag sa att han borde göra det om han nu var tvungen att köra cardio efter styrketräning. Just HIIT är bättre än vanlig konditions cardio eftersom det är allmänt kännt (har ingen studie, nej) att HIIT är bättre för att bevara muskelmassa än vanlig 'steady heart rate' cardio.
Akerstrom där fick den komma en gång till :D
Commando: läs om läs rätt. Jag sa att han borde göra det om han nu var tvungen att köra cardio efter styrketräning. Just HIIT är bättre än vanlig konditions cardio eftersom det är allmänt kännt (har ingen studie, nej) att HIIT är bättre för att bevara muskelmassa än vanlig 'steady heart rate' cardio.
Skit internet, sry för dubbel post.
Commando1980
2009-01-13, 13:57
Akerstrom där fick den komma en gång till :D
Commando: läs om läs rätt. Jag sa att han borde göra det om han nu var tvungen att köra cardio efter styrketräning. Just HIIT är bättre än vanlig konditions cardio eftersom det är allmänt kännt (har ingen studie, nej) att HIIT är bättre för att bevara muskelmassa än vanlig 'steady heart rate' cardio.
asså det är allmänt känt? kan du förklara värför?
Tackar akerstrom, Träningsbanken var en digital guldgruva! :bow:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.