Visa fullständig version : Spänst träning!
salkin_21
2008-11-08, 20:03
Hej! Har ett par frågor som jag behöver ha svar på. Ska sägas att jag spelar fotboll och står i mål vilket gör att jag är väldigt beroende av min spänst.
Jag som vill få en bättre spänst som nu inte är direkt så bra hur ska jag gå till väga? Ska jag köra bara ben o vader och så kommer spänsten automatiskt? Eller ska jag köra lite benstyrka + plyometisk träning? Eller bara köra plyometrisk träning? Eller något helt annat?
Tacksam för uttömande svar.
Jag hoppade hopprep när jag spelade basket. Tränaren rekommenderade detta när jag hade nån cm "kvar" till att kunna dunka, och det hjälpte mig iaf. Helt vanligt hopprep, inga speciella drills, 10-15 minuters sessioner varje dag bara.
Litet googling gav mig detta:http://www.insidehoops.com/gym/jump-higher.shtml
Ökad benstyrka kan ge bättre spänst men för bästa effekt så är det bättre att kombinera styrka och ren spänstträning. Styrketräningen är inget konstigt, 3-7 reps och basövningar som du utförstående t ex knäböj, utfall, explosiva drag, ev frivvändningar. Spänsten är svårare då det beror på hur stark du redan är och hur tränad du är i allmänhet, men börja med mindre hopp/övningar och öka svårigheten vartefter. Om du gör en mer seriös satsning så kan en målvaktstränare antagligen hjälpa dig mycket mer och du får då resultat snabbare.
salkin_21
2008-11-09, 12:49
Spänsten är svårare då det beror på hur stark du redan är och hur tränad du är i allmänhet, men börja med mindre hopp/övningar och öka svårigheten vartefter.
Vad för hopp övningar hade du tänkt dig då? det är mest de jag behöver hjälp med då jag knappt vet några övningar man kan köra. Hade varit bra om jag fått hjälp med detta.
När du tränar ben så är det viktigt att köra explosivt om det är spänst du är ute efter. Höftstyrka är också viktigt. Sen så är det även skillnad på hur man ska träna för att få bra spänst stillastående kontra spänst med fart.
Förutom styrke och spänstträning, kan viktnedgång vara fördelaktigt om du vill bli spänstigare, om du nu inte väger alltför lite redan.
Spänsten är svårare då det beror på hur stark du redan är och hur tränad du är i allmänhet
Vad för hopp övningar hade du tänkt dig då? det är mest de jag behöver hjälp med då jag knappt vet några övningar man kan köra. Hade varit bra om jag fått hjälp med detta.
Köp/låna/be klubben köpa "Spänsträning för idrottare" så får du en möjlighet att göra ett eget program.
salkin_21
2008-11-10, 15:54
Höftstyrka är också viktigt. Sen så är det även skillnad på hur man ska träna för att få bra spänst stillastående kontra spänst med fart.
Finns det övningar där man han träna upp höftstyrkan? Spänst stillastående är väl de jag söker efter för att det med spänst med fart anser jag är mer teknik som övas på mer när vi tränar utomhus och inte nu som vi tränar inne.
Finns det övningar där man han träna upp höftstyrkan? Spänst stillastående är väl de jag söker efter för att det med spänst med fart anser jag är mer teknik som övas på mer när vi tränar utomhus och inte nu som vi tränar inne.
Här är 2 övningar som ska vara bra. Även explosiva frontböj är bra.
http://www.youtube.com/watch?v=cUuQkOy0CrE
http://www.youtube.com/watch?v=HCsfxpQ8C1M&feature=related
Ironbabe
2008-11-10, 16:18
Den andra filmen..FY F*N säger jag bara, det lär ju ta år innan man kan göra nåt liknande *imponerande*
Behöver inte vara lätt för att kunna hoppa :D
http://www.youtube.com/watch?v=UoCZne0g-e8&feature=related
Ironbabe
2008-11-10, 16:41
Behöver inte vara lätt för att kunna hoppa :D
http://www.youtube.com/watch?v=UoCZne0g-e8&feature=related
Näe..han har bra spänst den där Yankeee
salkin_21
2008-11-11, 18:06
Här är 2 övningar som ska vara bra. Även explosiva frontböj är bra.
http://www.youtube.com/watch?v=cUuQkOy0CrE
http://www.youtube.com/watch?v=HCsfxpQ8C1M&feature=related
Va är dom där övningarna bra för mer specifikt? Ser verkligen inte ut som om dom ska kunna förbättra ens spänst. Lite tevksam men de kanske funkar...
creperiet
2008-11-11, 19:36
Va är dom där övningarna bra för mer specifikt? Ser verkligen inte ut som om dom ska kunna förbättra ens spänst. Lite tevksam men de kanske funkar...
Tror att han svarade på hur du kan träna upp höftstyrkan, och det där är väl två mer isolerade varianter.
Annars är frivändning och knäböjshopp det som jag skulle säga går mest hand i hand med jämfota upphopp.
Tror att han svarade på hur du kan träna upp höftstyrkan, och det där är väl två mer isolerade varianter.
Annars är frivändning och knäböjshopp det som jag skulle säga går mest hand i hand med jämfota upphopp.
Precis!
schabo-labo
2009-01-09, 20:04
Nån som har något program?
Nån som har något program?
Testa med andra posten i tråden.
schabo-labo
2009-01-10, 14:45
Testa med andra posten i tråden.
Det är inte ett program i vanlig bemärkelse, det låter mer som en livsstil.
"Do them often - perhaps for 10 minutes in the morning and 10 minutes at night. "
"Jump rope while watching tv or something. Make it a habit. "
Det är inte ett program i vanlig bemärkelse, det låter mer som en livsstil.
"Do them often - perhaps for 10 minutes in the morning and 10 minutes at night. "
"Jump rope while watching tv or something. Make it a habit. "
Du är alltså ute efter ett program som förbättrar din spänst, men som är typ 1-2 gånger i halvåret? Är inte det en livsstil att hålla sig i form?
Du är alltså ute efter ett program som förbättrar din spänst, men som är typ 1-2 gånger i halvåret? Är inte det en livsstil att hålla sig i form?
det svaret var inte särskilt intelligent.
När jag körde lite mer spänstträning förut så körde jag frivändningar, hopp upp på box och enbenshopp upp på box. Lite andra småsaker med
Ceejay: Helt rätt, det är inget intelligent svar.
Här är från länken i andra posten:
Don't do jumping exercises 7 days a week. Four or five days per week is enough. If you do it every day, you may give up after a week or two. The idea is to keep exercising for months, or years, consistently.
Citatet "Do them often - perhaps for 10 minutes in the morning and 10 minutes at night." gäller bara crunches, iofs är det också dumt.
schabo-labo
2009-01-10, 14:56
Det är ju samma när man gymmar, visst det är en livsstil. Men man kör inte biceps framför tv:n. Jag vill ha ett program som jag följer.
Typ 3x6 borzov-hopp
Grodhopp 3x6
Och andra hoppövningar, sammansatt i ett vettigt program.
jag hittade mitt gamla program som jag fick av en personlig tränare jag känner, körde det förut
Hang snatch 3x6 (L, technique)
Power clean + push press 3x5 (L/M, technique)
Box jumps 3x8 (explosiveness)
1.leg box jumps 3x6+6 (exp, coordination)
Squat 3x8-12 (H)
Box step-ups (with a hold) 3x8+8
Lunges 2x10+10 (good tempo)
Leg extension 3x8-12
Leg curls 3x12-15
Standing calf raises 2x15-20 (good pumps)
Det där gjorde jag då på bendagen
Det är ju samma när man gymmar, visst det är en livsstil. Men man kör inte biceps framför tv:n. Jag vill ha ett program som jag följer.
Typ 3x6 borzov-hopp
Grodhopp 3x6
Och andra hoppövningar, sammansatt i ett vettigt program.
Att hoppa hopprep kan vara tråkigt i början tills man blir bättre och kan börja lägga med extra saker än bara "vanligt hopp". Eftersom det är amerikanskt så föreslår de naturligtvis TV som fin underhållning medan man tränar.
På sidan jag länkade till finns 4 övningar förutom de två som du nämnt (cruchhes varje dag och hopprep framför tv:n). De kan man se som ett program.
Om du vill ha ett annat så är siter som är inriktade på basket en mycket bra källa. Här är något jag hittade efter litet googling: http://highflyerz5.bravehost.com/VerticalLeap.html. Jag har inte själv testat något av programmen men några såg riktigt trevliga ut.
Av personlig erfarenhet inom spänstträning så är basket och hopprep de två bästa.
schabo-labo
2009-01-10, 16:02
Tack ceejay för programmet, ska kolla på det.
Tack J-Bq för ditt svar. Hopprep är bra träning, det har jag redan med i mitt program. Tack för länken, ska fila vidare på detta.
Springer man på stället med hopprepet tar det mycket på hälsenorna, man kan vara försiktig men det är effektivt, en fot i taget. Kräver kanske att man inte är för tung.
snatch914
2009-01-11, 02:59
Kan även tillägga att om du inte har tid/orken att fixa in tekninken till "jump-squats" kan du alltid göra det i hack-squaten. Alla gym som jag varit på i Sverige har haft sådana ställningar,
http://se.youtube.com/watch?v=rAqa9yfqWYs
För att bli bra på att hoppa bör man inte helt oväntat hoppa mycket på ungefär det sätt man har tänkt använda det praktiskt och plymetrics via andra övningar har troligen mindre inverkan. Styrketräning är också bra för att bli mer explosiv och det gäller inte bara de sk explosiva övningarna som vanligtvis rekommenderas då den mesta styrketräningen med låga reps eller lätta vikter blir explosiv. Sen är det absolut inget fel på frivändningar, styrkevändningar eller drag av olika typer men ibland fokuseras programmet runt dessa lång innan idrottaren har tillräckligt stor grundstyrka för idrotten och då är det inte så stor mening med det. Är man för svag så spelar det ingen roll om den styrkan man har är explosiv då man i alla fall blir överkörd, hoppar lågt och/elller går sönder.
Så ett bra styrkeprogram kombinerat med några få enkla hoppövningar räcker långt för de flesta, öka svårigheten på hoppövningarna över tid då en del sliter ganska mycket och kombinerar man med en idrott där man själv inte styr träningen så får man också ta hänsyn till hur mycket man hoppar där (dvs diskutera med tränaren)). Sen kan man inför viktiga tävlingar toppa formen med mer plyo och mindre styrketräning men då gäller det att man kört ett tag för att styrkan ska finnas där.
Att köra hoppande knäböj med vikt är en avancerad övning och i de flesta fall ganska onödig. Att köra den i hacksquaten är däremot ännu värre och det är något jag har svårt att se att så mycket fler än ett extremt fåtal idrottare kan se som motiverat i förhållande till riskerna.
Kan även tillägga att om du inte har tid/orken att fixa in tekninken till "jump-squats" kan du alltid göra det i hack-squaten. Alla gym som jag varit på i Sverige har haft sådana ställningar,
http://se.youtube.com/watch?v=rAqa9yfqWYs
Om man ska träna jump squats så är det bäst att träna vid ca 30 % av 1 max RM (=mest power), det kräver inte så mycket teknik. Så att träna jump squats kan vem som helst i mina ögon.
För att bli bra på att hoppa bör man inte helt oväntat hoppa mycket på ungefär det sätt man har tänkt använda det praktiskt och plymetrics via andra övningar har troligen mindre inverkan. Styrketräning är också bra för att bli mer explosiv och det gäller inte bara de sk explosiva övningarna som vanligtvis rekommenderas då den mesta styrketräningen med låga reps eller lätta vikter blir explosiv. Sen är det absolut inget fel på frivändningar, styrkevändningar eller drag av olika typer men ibland fokuseras programmet runt dessa lång innan idrottaren har tillräckligt stor grundstyrka för idrotten och då är det inte så stor mening med det. Är man för svag så spelar det ingen roll om den styrkan man har är explosiv då man i alla fall blir överkörd, hoppar lågt och/elller går sönder.
Så ett bra styrkeprogram kombinerat med några få enkla hoppövningar räcker långt för de flesta, öka svårigheten på hoppövningarna över tid då en del sliter ganska mycket och kombinerar man med en idrott där man själv inte styr träningen så får man också ta hänsyn till hur mycket man hoppar där (dvs diskutera med tränaren)). Sen kan man inför viktiga tävlingar toppa formen med mer plyo och mindre styrketräning men då gäller det att man kört ett tag för att styrkan ska finnas där.
Att köra hoppande knäböj med vikt är en avancerad övning och i de flesta fall ganska onödig. Att köra den i hacksquaten är däremot ännu värre och det är något jag har svårt att se att så mycket fler än ett extremt fåtal idrottare kan se som motiverat i förhållande till riskerna.
Helt enig i det du skriver, om man inte har grundstyrka är det ingen idé att träna power.
Men att jump squats är avancerad tycker jag inte! Som jag ser det är jump squat en power övning, och att göra jump squats med 30% av 1 max rm är inte så avancerat i mina ögon.
Och dessutom tycker jag det är en fantastisk övning, jag tränar det ofta (i perioder) och tycker jag får jättebra resultat av det (där kom det klassiska "det funkar för mig" argumentet ;))
major Pectoralis
2009-01-12, 15:51
Varför hoppa på två ben med skvistång när man kan hoppa med ett ben utan skivstång?
Varför hoppa på två ben med skvistång när man kan hoppa med ett ben utan skivstång?
Så kan du justera så du tränar power optimalt. Det är betydligt svårare med hopp på ett ben.
Och utöver att man inte får med armarna så blir hoppet eksakt som i "verkligheten" (alltså på basketplanen). Det är ju alltid en fördel att träningen liknar situationen man tränar sig till så mycket som möjligt
Behöver inte vara lätt för att kunna hoppa :D
http://www.youtube.com/watch?v=UoCZne0g-e8&feature=related
Nej men det är utan tvekan ett snabbt sätt att förbättra ens vertical, att gå ner i vikt....
Så kan du justera så du tränar power optimalt. Det är betydligt svårare med hopp på ett ben.
Och utöver att man inte får med armarna så blir hoppet eksakt som i "verkligheten" (alltså på basketplanen). Det är ju alltid en fördel att träningen liknar situationen man tränar sig till så mycket som möjligt
Det väl snarare som att spela basket med en viktväst på 45-60 kg? Gör man däremot upphopp på plint, häckhopp etc så är det samma kroppsvikt man släpar på och man slipper dessutom att skivstången landar på ryggen vid varje hopp.
göste2009
2009-01-12, 21:26
Googla Air Alert om du vill ha en utmaning.
Googla Air Alert om du vill ha en utmaning.
verkar nice det där :) 8-14" e inte helt fel.
Det väl snarare som att spela basket med en viktväst på 45-60 kg? Gör man däremot upphopp på plint, häckhopp etc så är det samma kroppsvikt man släpar på och man slipper dessutom att skivstången landar på ryggen vid varje hopp.
Tycker helt klart det oxå är bra träning. Min poäng är dock att eftersom spänst handlar om att utveckla power så är det bra inkludera optimal power träning (förutsatt man har bra grundstyrka). Därför är jump squat en jättebra övning eftersom där kan du utan problem arbeta inom det optimala ranget för power (30% 1max RM). Lätt att ta reda på 1 max RM och därför lätt att veta vilka vikter man ska lägga på, dvs träningen blir rätt så exakt. Att det dessutom är en rörelse som påminner mycket om den naturliga (minus armarna som står för mkt av teknike) är ju oxå kanon. Hoppa på plintar etc är oxå jättebra men du arbetar inte med de belastningar som krävs för att utveckla mest power, så sett ur power perspektiv så är det inte optimal träning, dock kan den medföra andra fördelar som uthållighet och rapid force development. Hur många gånger fick jag sagt power nu?!
schabo-labo
2009-01-13, 07:21
Googla Air Alert om du vill ha en utmaning.
Japp kollade lite på videon, såg intressant ut.
major Pectoralis
2009-01-13, 11:47
Tycker helt klart det oxå är bra träning. Min poäng är dock att eftersom spänst handlar om att utveckla power så är det bra inkludera optimal power träning (förutsatt man har bra grundstyrka). Därför är jump squat en jättebra övning eftersom där kan du utan problem arbeta inom det optimala ranget för power (30% 1max RM). Lätt att ta reda på 1 max RM och därför lätt att veta vilka vikter man ska lägga på, dvs träningen blir rätt så exakt. Att det dessutom är en rörelse som påminner mycket om den naturliga (minus armarna som står för mkt av teknike) är ju oxå kanon. Hoppa på plintar etc är oxå jättebra men du arbetar inte med de belastningar som krävs för att utveckla mest power, så sett ur power perspektiv så är det inte optimal träning, dock kan den medföra andra fördelar som uthållighet och rapid force development. Hur många gånger fick jag sagt power nu?!
Tror du själv på "exakt optimal belastning". "30%" är väl mest något man skriver i fackböcker för att det ser bra ut i text. Om belastningen motsvarar 20% eller 45% borde inte spela någon större roll. Det viktigaste borde enligt "all rim och reson" vara att man kan hoppa tillräckligt högt.
När man hoppar, springer m.m i många idrotter (bl.a. basket) så gör man det i regel med ett ben i taget. Därför borde det inte vara en nackdel att hoppträna med ett ben om man vill vara specifik.
Att man kan utnyttja armdraget vid enbenshoppning borde bara vara en fördel.
Jag tror förövrigt knappast att många av de spänstiga amerikanska basketbollspelarna har byggt upp sin spänst med systematisk spänstträning. Deras spänst borde snarare vara ett resultat av mycket spontanidrott och ändamålsenlig genetik.
Tror du själv på "exakt optimal belastning". "30%" är väl mest något man skriver i fackböcker för att det ser bra ut i text. Om belastningen motsvarar 20% eller 45% borde inte spela någon större roll. Det viktigaste borde enligt "all rim och reson" vara att man kan hoppa tillräckligt högt.
När man hoppar, springer m.m i många idrotter (bl.a. basket) så gör man det i regel med ett ben i taget. Därför borde det inte vara en nackdel att hoppträna med ett ben om man vill vara specifik.
Att man kan utnyttja armdraget vid enbenshoppning borde bara vara en fördel.
Jag tror förövrigt knappast att många av de spänstiga amerikanska basketbollspelarna har byggt upp sin spänst med systematisk spänstträning. Deras spänst borde snarare vara ett resultat av mycket spontanidrott och ändamålsenlig genetik.
Ja det tror jag på och Nej jag tror inte det är något som man skrivit i böcker bara för att det ska se bra ut. Ja 20-45% det är nog lite skitsamma, men om du bara jobbar med kroppen som belastning så ligger du långt under det och så blir det skitsamma.
Och som du kan se på bilden nedan är det inte mumbojumbo som ligger bakom 30%1maxRM utan det är vetenskap som ligger bakom det. Gå in på sidan bilden ligger på om du vill ha referenser.
http://www.fittech.com.au/images/kms/fvpdiag.gif
I basket skulle jag säga att det är mest hopp på två ben som används, skott, returer, block, jump stops... på rak arm är det bara layup som är ett ben vad jag vet.
Jag vet väldigt lite hur de personliga träningsprogrammen ser ut i USA, men det lilla jag vet är att de tränar en hel del plyometriskt med låga vikter. Detta tyder på att det är en del fokus på power. Att det är spontan idrott som gett hela spänsten tror jag inte, jag tror de europeiska spelarna har spelat lika många timmar basket som de amerikanska ändå tycker amerikanarna har bättre fysik (dock har jag inte sett några studier på det) och anledningen till det tror jag är att det är mycket mer fokus på styrketräning där borta än i europa, det skulle kunna förklara skillnaden i fysik. De lägger ju oxå större vikt på det i scouting rapporter oxå, i alla spelar evalueringar står det ju t ex hur många inches vertical jump spelaren har. Detta motiverar ju till att träna detta och övrig fysik..
Men precis som jag skrev i en tidigare post, jag har aldrig sagt att man ENBART ska träna power men att det är ett viktigt moment i träningen för spänst. Därför jag motsatte mig avfärdandet av jumpsquaten.
Ja det tror jag på och Nej jag tror inte det är något som man skrivit i böcker bara för att det ska se bra ut. Ja 20-45% det är nog lite skitsamma, men om du bara jobbar med kroppen som belastning så ligger du långt under det och så blir det INTE skitsamma.
oops..
göste2009
2009-01-13, 17:53
När man ska dunka i fart är det nog 1 ben som gäller DOC.
Har försökt mig på Air Alert 2-3 ggr.
Kom till vecka 7(knäet gav ifrån vid step ups) först sen 9(ork) ...sen 11(blev för kallt ute så jag avbröt det).
Om du ska försöka dig på det gå igenom instruktionerna noga annars kan du skada allvarligt.
Glömde och mäta min utveckling alla gånger med något som är säkert är att jag fick mycket bättre fotarbete för varje gång,starkare lår och vader och givetvis en otroligt mycket bättre kondition.
När man ska dunka i fart är det nog 1 ben som gäller DOC.
Har försökt mig på Air Alert 2-3 ggr.
Kom till vecka 7(knäet gav ifrån vid step ups) först sen 9(ork) ...sen 11(blev för kallt ute så jag avbröt det).
Om du ska försöka dig på det gå igenom instruktionerna noga annars kan du skada allvarligt.
Glömde och mäta min utveckling alla gånger med något som är säkert är att jag fick mycket bättre fotarbete för varje gång,starkare lår och vader och givetvis en otroligt mycket bättre kondition.
Du tyckte alltså att det gav rätt mycket?
göste2009
2009-01-13, 19:58
Mycket vet jag inte, jag blev inte vince carter utav det men det gav nog ganska bra skulle jag tro. Tycker hur som helst att du lätt borde testa det men samtidigt komma ihåg att det ger olika mycket resultat på olika individer.
Sen kan du fixa ett eget schema och kanske sno lite övningar från AA.
Personligen tyckte jag att det blev extremt många reps mot slutet av schemat och man kanske borde satsa på att maxa färre hopp än 75%(lr va det nu var) fler hopp.
Hoppas mina svar gjorde någon nytta iaf :):):)
Jo har har laddat ett dokument och jag läser att burnouts lr vad det va i slutet var runt 1200 reps :MrT: :confused: *spy*
Totte på slottet
2009-01-14, 01:38
Förutom styrke och spänstträning, kan viktnedgång vara fördelaktigt om du vill bli spänstigare, om du nu inte väger alltför lite redan.
För mig har det inte haft någon större betydelse med viktuppgång, så länge maxstyrkan ökar med kroppsvikten och man ser till att behålla/förbättra explosiviteten. Jag hoppade 155cm jämfota över en höjdhoppsribba för två år sedan då jag vägde drygt 90. I julas vägde jag 102 och hoppade jämfota över 156cm. (Samma övning som Thorkildsen i den här filmen: http://www.youtube.com/watch?v=mn5k_YbNzSo&feature=related ) Gjort ~3.20 meter i stillastående jämfotahopp både som 90 och 102kgs-karl.
Diskuskastaren Virgilius Alekna har hoppat 3.72m stillastående jämfota ut i sand (Vilket jag har för mig är delat världsrekord tillsammans med någon norrman), han väger över 130kg!!
När jag är inne i en hopperiod blir det tunga och varierade hopp såsom häckhopp, plinthopp och hopp ut i sand/upp på madrass. Både med/utan fart, med/utan hjälp från armarna samt både två och enbenshopp. Inga långa serier (1-10 hopp/serie) och jag försöker att genomföra runt 100 hopp/pass. Tunga hopp påfrestar kroppen rejält så 2pass/vecka räcker. Hopprep ser jag som uppvärmning/cardio och inte som en metod att öka den maximala hoppspänsten.
För övrigt hjälper andra explosiva övningar som kulkast/medicinbollskast, OL-övningar och korta sprint-rusher till att boosta hoppen. En hög maxstyrka krävs förstås också för de riktigt feta hoppen.
schabo-labo
2009-01-14, 11:56
När jag är inne i en hopperiod blir det tunga och varierade hopp såsom häckhopp, plinthopp och hopp ut i sand/upp på madrass. Både med/utan fart, med/utan hjälp från armarna samt både två och enbenshopp. Inga långa serier (1-10 hopp/serie) och jag försöker att genomföra runt 100 hopp/pass. Tunga hopp påfrestar kroppen rejält så 2pass/vecka räcker. Tack det ger ju en fingervisning om hur man ska lägga upp ett pass. De gångerna jag har tränat hopp och spänst förut har blivit löpintervaller först på en grusplan;
Löpa 90-110m --> vila 30sek --> löpa 90-110m --> vila 3min X6-8
Därefter två-tre övningar som är till för fotsulan och snabbheten/reflexen i dessa.
Sedan hoppträning i form av borzov-hopp (långa utfall), grodhopp och två-tre ytterligare hoppövningar. Varje omgång hopp skall ske maximalt, så exempelvis när man gör grodhopp så är det sex hopp framåt maximalt med max armsväng och maximal djup i bålen, så man kommer så långt som möjligt. Detta gör man fyra gånger och man försöker slå sin längd varje gång (man gör sträck i gruset).
Denna träning har gjorts med en höjdhoppare (2.19m) och har resulterat i utbliven träning dagen efter på grund av stelhet och grotesk träningsvärk. Därför tänkte jag på det du skrev om att hoppträningen sliter och tänkte mjukstarta för att inte förstöra all annan träning. Tycker ändå 100 hopp låter i överkant, fast då kanske det inte ingår någon annan träning i det passet?
Totte på slottet
2009-01-14, 14:12
Tack det ger ju en fingervisning om hur man ska lägga upp ett pass. De gångerna jag har tränat hopp och spänst förut har blivit löpintervaller först på en grusplan;
Löpa 90-110m --> vila 30sek --> löpa 90-110m --> vila 3min X6-8
Därefter två-tre övningar som är till för fotsulan och snabbheten/reflexen i dessa.
Sedan hoppträning i form av borzov-hopp (långa utfall), grodhopp och två-tre ytterligare hoppövningar. Varje omgång hopp skall ske maximalt, så exempelvis när man gör grodhopp så är det sex hopp framåt maximalt med max armsväng och maximal djup i bålen, så man kommer så långt som möjligt. Detta gör man fyra gånger och man försöker slå sin längd varje gång (man gör sträck i gruset).
Denna träning har gjorts med en höjdhoppare (2.19m) och har resulterat i utbliven träning dagen efter på grund av stelhet och grotesk träningsvärk. Därför tänkte jag på det du skrev om att hoppträningen sliter och tänkte mjukstarta för att inte förstöra all annan träning. Tycker ändå 100 hopp låter i överkant, fast då kanske det inte ingår någon annan träning i det passet?
Låter ju som bra pass och rätt tänk! Att alltid försöka utveckla maximal kraft osv! Förstår inte riktigt vad du menar med maximal djup i bålen dock, men antar att du menar att du "hämtar" djupt från botten? Det är helt rätt modell för grodhopp men jag hoppas att du kör övningar för vristerna/explosiviteten i plantarflexion i foten också. Att du ligger ganska högt med kroppen och bara PANG, smäller till. Som i häckhopp, inte sjunka igenom i landningarna och hämta djupt utan bara tjonga till direkt utan att böja benen så mkt. Det är oftast i sådana lägen man hoppar och sen odlar man grym explosivitet med sådana hopp också.
Borzov är helt brutal, spräckte en toa en gång dagen efter ett borzovpass då jag var tvungen att kasta mig ner på toan pga. träningsvärken :D
Ett exempel på hur ett mellantungt hoppass kan se ut för mig:
Uppvärmning ex: lätt jogg, hopprep, rörlighetsövningar, löpskolning, häckskolning. Ingen krävande löpning före hoppen för min del då jag vill ha allt krut kvar.
- Vristhopp/vertikalhopp 10 x 3 = 30 hopp
- Häckhopp jämfota, 4-5 fot emellan x 5 = 30 hopp
- Stå på plint, ta ett steg ut, och tryck till precis vid landning (jämfota) och hoppa upp på en motstående plint i samma höjd. (TUNG, ingen nybörjarövning kan jag tro) 15 hopp / Hopp upp på så hög plint som möjligt 15 hopp
- Grodhopp (3st) med landning i sand x 5 = 15 / Mångsteg (3-5) med landning i sand x 5 = 15-25 hopp
- Stillastående jämfotahopp ut i sand, 6-10 hopp
Vilar ganska länge mellan serierna för att orka trycka ordentligt i varje serie.
Brukaravsluta passen med medicinbollskast.
100 hopp sliter som sagt hårt om de flesta av dem är tunga sådana, det gäller ju att man ska ha krut kvar också för att det ska ge fin effekt... När jag inte hoppat på ett tag brukar jag ändå köra 80-120hopp men lägga in fler lätta hoppövningar. Eftersom du precis börjat så är det nog en bra idé att börja lite lugnare och öka på mängden eftersom, du känner nog själv ganska bra när benen säger stopp :)
Varierar mina pass väldigt mycket, ibland mer enbenshopp, ibland med mer fart "in" till hoppet osv. Brukar även kasta in hopp i övrig träning, ex mellan serier i knäböj (heavy duty). Man kan verkligen variera hoppträning och göra den kul!
Det är ju perfekt att du har en så duktig höjdhoppare till träningskompis, han borde ju ha fin koll på spänstträning! Be honom visa dig kulkast/medicinbollskast om han inte redan har gjort det. Ett mycket bra redskap för alla "hoppidrottare"
Kolla in spjutkastaren Tero Pitkemäkis grodhopp... stabil längd! :D
http://www.youtube.com/watch?v=bd86C_h_iHA
Se till att fortsätta hoppa nu, det blir helt galet kul när resultaten kommer :) Lycka till
Totte på slottet
2009-01-14, 14:17
Haha, trodde det var trådskaparen jag svarade till! Aw well... :)
major Pectoralis
2009-01-14, 14:51
Ja det tror jag på och Nej jag tror inte det är något som man skrivit i böcker bara för att det ska se bra ut. Ja 20-45% det är nog lite skitsamma, men om du bara jobbar med kroppen som belastning så ligger du långt under det och så blir det skitsamma.
Och som du kan se på bilden nedan är det inte mumbojumbo som ligger bakom 30%1maxRM utan det är vetenskap som ligger bakom det. Gå in på sidan bilden ligger på om du vill ha referenser.
http://www.fittech.com.au/images/kms/fvpdiag.gif
I basket skulle jag säga att det är mest hopp på två ben som används, skott, returer, block, jump stops... på rak arm är det bara layup som är ett ben vad jag vet.
Jag vet väldigt lite hur de personliga träningsprogrammen ser ut i USA, men det lilla jag vet är att de tränar en hel del plyometriskt med låga vikter. Detta tyder på att det är en del fokus på power. Att det är spontan idrott som gett hela spänsten tror jag inte, jag tror de europeiska spelarna har spelat lika många timmar basket som de amerikanska ändå tycker amerikanarna har bättre fysik (dock har jag inte sett några studier på det) och anledningen till det tror jag är att det är mycket mer fokus på styrketräning där borta än i europa, det skulle kunna förklara skillnaden i fysik. De lägger ju oxå större vikt på det i scouting rapporter oxå, i alla spelar evalueringar står det ju t ex hur många inches vertical jump spelaren har. Detta motiverar ju till att träna detta och övrig fysik..
Men precis som jag skrev i en tidigare post, jag har aldrig sagt att man ENBART ska träna power men att det är ett viktigt moment i träningen för spänst. Därför jag motsatte mig avfärdandet av jumpsquaten.
Du läser det jag skriver som "den fallne ängeln läser Biblen", dvs. du feltolkar.
Jag skrev inte att belastningen var irrelevant. Jag skrev att den inte behövde vara exakt, vilket är stor skillnad. Jag har förövrigt läst en hel del av den typen av texter du refererar till.
Hopp med två ben är hopp med 2x1ben. Självklart är tekniken viktig i hoppande. Att hoppa högt i höjdhopp är inte detsamma som att kunna dunka i basket, vilket medför att fysisk spänstförmåga, i egentling mening, inte har så mycket att göra med hur spänstan tillämpas. Att hoppa med skivstång eller att hoppa med ett ben ser jag som metoder för att utveckla fysisk spänstförmåga. Genom att spela basket eller träna grenspecifika moment (tex. träna på att dunka) får man grenspecifik spänst (som jag ser det).
När det gäller basketspelare och fysik så har jag sett en del siffor från SISU. De resultaten imponerade inte på mig. Om de sifforna stämmer så ligger svenska elitbasketspelare på en gymstyrkenivå som en genomsnittlig man kan uppnå på ca 1-2 års systematisk styrketräning. Amerikanerna var något bättre men marginellt.
Nåväl, det viktigaste är att man tror på det man gör.
göste2009
2009-01-14, 15:41
Jo har har laddat ett dokument och jag läser att burnouts lr vad det va i slutet var runt 1200 reps :MrT: :confused: *spy*
japp så är det, man känner inte av de förens man kommer till typ 300..
Om jag minns rätt så får man endå en sjuk "pump" i vaderna om man går från burnouts till calfrises dirr.
schabo-labo
2009-01-14, 21:03
Tack Totte på slottet för ditt svar. Pitkämäki har sannerligen explosivitet!
Explosivitet och spänst är två olika begrepp! Där spänst är beroende av explosiviteten medan explosiviteten inte är beroende av spänst.
Vad det egentligen handlar om är att man, i korta drag, lära sig (nervsystemet som omprogrammeras) utnyttja kroppens vävnader (senor / bindväv / muskler) för att kunna lagra energi och sedan använda det i en rörelse.
Utan att gå för djup inpå hur det exakt fungerar mekaniskt i kroppen så har det visat sig att nedhopp är den bästa övningen för att utveckla sin spänst. Dock är övningen påfrästande och kräver viss tålamod innan man kan träna det fullt ut.
Om du har kass spänst så skiljer sig höjden väldigt lite i ett hopp om det utförs med död start (startläget är böjda knän) jmf mot ett hopp som utförs med ett nedhopp (sträck ut muskeln snabbt innan avtramp, t.ex föregå hoppet av mindre hopp och hoppa direkt vid kontakt med underlaget).
En person med bra spänst har alltså större resultat i den senare varianten.
Du läser det jag skriver som "den fallne ängeln läser Biblen", dvs. du feltolkar.
Jag skrev inte att belastningen var irrelevant. Jag skrev att den inte behövde vara exakt, vilket är stor skillnad. Jag har förövrigt läst en hel del av den typen av texter du refererar till.
Hopp med två ben är hopp med 2x1ben. Självklart är tekniken viktig i hoppande. Att hoppa högt i höjdhopp är inte detsamma som att kunna dunka i basket, vilket medför att fysisk spänstförmåga, i egentling mening, inte har så mycket att göra med hur spänstan tillämpas. Att hoppa med skivstång eller att hoppa med ett ben ser jag som metoder för att utveckla fysisk spänstförmåga. Genom att spela basket eller träna grenspecifika moment (tex. träna på att dunka) får man grenspecifik spänst (som jag ser det).
När det gäller basketspelare och fysik så har jag sett en del siffor från SISU. De resultaten imponerade inte på mig. Om de sifforna stämmer så ligger svenska elitbasketspelare på en gymstyrkenivå som en genomsnittlig man kan uppnå på ca 1-2 års systematisk styrketräning. Amerikanerna var något bättre men marginellt.
Nåväl, det viktigaste är att man tror på det man gör.
Alltså jag förstår inte vad du menar med att jag feltolkar vad du skriver. Jag ger dig t ex helt rätt 20-45% av 1max RM, skitsamma! Jag däremot om du börjar ligga utanför det intervall så kanske det kan vara bra att inkludera en övning som ligger inom det intervall (dvs omkring 30%).
Det enda jag skrev till dig (om jag inte minns fel) var att jag motsatte mig avfärdandet av jumpsquat som onödig (eller något i den stil). Jag tycker det är en viktig del i ett träningsprogram för att förbättra sin hoppspänst i många olika situationer där spänst är viktigt. Jag har inte sagt att man bara ska träna det, utan hela tiden hävdat att man bör få en bra grundstyrka och därefter bör träna jumpsquat. Jag har dessutom sagt att allt annat som hoppa på plint etc och mer grenspecifika grejjer OCKSÅ är viktig. Att en bra grundstyrka är viktig tror jag vi är eniga i, att grenspecifikträning är viktig säger sig själv (och vi är eniga) den enda punkt vi ser ut till att vara oeniga i är att jag menar att grenspecifik träning oftast inte tränar vid ett optimalt power intervall och att det därför är en bra idé att inkludera en övning (e.g. jumpsquat) som gör det. Detta borde, anser jag, göra träningen bredare och ge bättre resultat. Spänst = Power, inkludera en mycket specifik power träning borde vara smart, det är min teori.
Om du inte håller med om det, OK, jag har försökt argumentera för vad jag anser är fördelen med det och om du inte accepterar dessa argument så OK.
Appropå din SISU studie, så kan man garanterat diskutera 1000 saker med den. 1. Svensk basket suger och kan knappast räknas som elitsport 2. Är alla positioner slått samman till en stor grupp? Det betyder ju en del för resultaten, let's face it det är många 2.10m snubbar som inte är snabba eller så spänstiga. 3. Vilka amerikanska spelare är inkluderade? Det är ju knappast NBA utan nog college, 1% av collegespelarna når NBA och det är stor skillnad på fysiken hos college och nba spelare 4. När du pratar om "fysik" vad menar du? Är det spänst du pratar om eller är det all möjlig fysik du pratar om som bänkpress etc? För det har jag ju inte uttalat mig om, har aldrig menat att basketspelare är världsmästare i bicepscurls.
Och appropå specifik spänstträning, blev det inte publicerat något i den där tidningen Svenks idrottsforskning, om resultaten efter det att Elfsborg inkluderat spänstträning i deras träningsprogram?
Om ett fotbollslag tränar det i Sverige, så är det ju inte så konstigt att basketspelare gör det i USA (som är ett land som har fetisch för fysik).
major Pectoralis
2009-01-15, 10:23
Appropå din SISU studie, så kan man garanterat diskutera 1000 saker med den. 1. Svensk basket suger och kan knappast räknas som elitsport 2. Är alla positioner slått samman till en stor grupp? Det betyder ju en del för resultaten, let's face it det är många 2.10m snubbar som inte är snabba eller så spänstiga. 3. Vilka amerikanska spelare är inkluderade? Det är ju knappast NBA utan nog college, 1% av collegespelarna når NBA och det är stor skillnad på fysiken hos college och nba spelare 4. När du pratar om "fysik" vad menar du? Är det spänst du pratar om eller är det all möjlig fysik du pratar om som bänkpress etc? För det har jag ju inte uttalat mig om, har aldrig menat att basketspelare är världsmästare i bicepscurls.
Det var resultat i böj och bänk jag läst och det var svenska spelare i landslaget (eller högsta ligan) som jämfördes med collegespelare. Om de har bättre fysik i NBA jämfört med i college skall jag låta vara osagt.
Och appropå specifik spänstträning, blev det inte publicerat något i den där tidningen Svenks idrottsforskning, om resultaten efter det att Elfsborg inkluderat spänstträning i deras träningsprogram?
Om ett fotbollslag tränar det i Sverige, så är det ju inte så konstigt att basketspelare gör det i USA (som är ett land som har fetisch för fysik).
Framförallt verkar amerikanerna ha en "fetisch" för att snacka skit. De har en stor förmåga att i ord och bild förstora minsta lilla fjäderdun till en majestätisk höna. Om en amerikan tar 150kg i knäböj så tillskrivs denne person "excellent legdevelopment, strength and flexibility". Om en svensk tar 150kg i knäböj så är denne möjligen en medelmåtta. Samtidigt skall det erkännas att amerikanerna förefaller vara bra på att överprestera, vilket flera svenskar inte förefaller vara.
Det var resultat i böj och bänk jag läst och det var svenska spelare i landslaget (eller högsta ligan) som jämfördes med collegespelare. Om de har bättre fysik i NBA jämfört med i college skall jag låta vara osagt.
Framförallt verkar amerikanerna ha en "fetisch" för att snacka skit. De har en stor förmåga att i ord och bild förstora minsta lilla fjäderdun till en majestätisk höna. Om en amerikan tar 150kg i knäböj så tillskrivs denne person "excellent legdevelopment, strength and flexibility". Om en svensk tar 150kg i knäböj så är denne möjligen en medelmåtta. Samtidigt skall det erkännas att amerikanerna förefaller vara bra på att överprestera, vilket flera svenskar inte förefaller vara.
Ok om vi pratar böj och bänk tvivlar jag inte en sekund på att det inte är några fantastiska resultat, som du säger. Max styrka är ju inte så intressant i basket, utvecklingen av power är betydligt viktigare. Men det är ju som att klaga över att elitgolfspelare inte har hög V02 max, det är med andra ord inte så relevant.
Och ja NBA spelare har bättre fysik än college, alltså spelare kan ju bli draftade på enbart deras fysik. Atlanta uttalade följande om Josh Smith (Ok det var från high school, men det betyder ju bara att han är minst 1 år yngre än college): när vi draftade honom kunde han inte skjuta, han kunde inte passa, han kunde inte dribbla. Men han hade en otrolig fysik som var redo för NBA direkt och resten hoppades vi kunna lära honom. I college pratar man oxå mycket om "allready an NBA body" etc. Svenska landslagets fysik oavsett vilket mått man använder sig av, är otroligt dålig jämfört med andra landslag/ligor/whatever.
Ja i USA pratar man mycket bullshit, men det ändrar ju inte på det faktum att de gör otroligt mycket fys tester och lägger stor vikt på dem (se exemplet med Josh Smih).
Appropå en svensk som tar 150kg i knäböj blir inte hyped som en i USA, kan man ens hitta uppgifter på svenskars fys. tester från bollsporter? Det är ju nästan offentliga dokument i USA och blir postade på alla möjliga hemsidor och tidningar (som Sports Illustrated), ännu ett tecken på vilken fokus det är på det.
I Sverige är det nästan ingen som kommentar Rudy Mbembas vertical jump, möjligtvis säger man att han har bra fysik. I USA skriver de alla ställen exakt hur många inches den är...
Men appropå hela första delen av min förra post (om jumpsquat, power etc), eftersom du inte kommenterar något så antar jag att du är enig?!
obesogen
2009-01-15, 12:32
Vad anser ni är "tillräcklig" grundstyrka för att börja med spänstträning?
Diskussionen om kraftutveckling som bygger på mediauppgifter är alltid kul men oftast helt ointressanta. Testresultaten är överdriva, de har utförts med varierande testutföranden och testresultaten är heller inte sällan långt över vad andra testresultat skulle berätta om fysisk status. Vem är så dum att den inte specialtränar på just det som ska testas? Ska man springa 15 m, böja till 90 grader och köra bänkpress för ett miljonkontrakt så springer man inte 100 m och kör djupa knäböj samt marklyft som primära övningar. Testprotokollen för basketspelare brukar iofs omfatta betydligt fler intressanta test än det som brukar skymta i media men som tränare och klubb finns det ingen mening med att att släppa ut allt (som dessutom för allmänheten bara är massor av skumma uttryck som måste förklaras).
Däremot finns det självklart fördelar med att styrketräna och försöka uppnå en högre maxstyrka då det ju är en del av spänst och explosivitetsdelen, självklart endast upp till en viss gräns och i kombination med uthållighet så det blir inga enorma slutresultat men om man tittar på vad många basketspelare presterar så är det inte pga en hög maxstyrka utan snarare trots avsaknaden av en sådan. Basketspelare är dessutom vertialt handikappade i många av övningarna som brukar användas och ärligt talat så kan det vara smärtsamt att se någon gänglig basketspelare försöka köra böj utan att ha en chans att bygga upp samma stabila kroppsbyggnad som en 20-30 cm kortare person kan få så man kan lika gärna välja andra övningar som absolut inte kommer att synas på något standardiserat test (inte för att jag har tränat basketspelare men det är en naturlig anpassning).
obsegon: jag tror inte det finns någon sådan gräns utan man får bedöma kroppsbyggnad, träningsmognad och kroppskontroll för att matcha med rätt valda spänstövningar. En lång basketspelare kommer aldrig att få samma procenttal av sin kroppsvikt som en kort rugbyspelare osv. De flesta rekommendationerna jag har sett har dessutom varit baserade runt siffror som visar att de inte baseras på fulla rörelser och då måste man ta reda på hur det skiljer sig från det som idrottaren tränar samt hur det skiljer sig från hur spänstövningen är konstruerad.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.