Fettförlust vs. muskelförlust

[Ostrom]

Jag har funderat på en grej, som säkert är väldigt uppenbar, men jag kommer inte fram till nått vettigt svar.

Säg att man deffar och ligger på - 500 kcal. Innebär det att man bara går ner i fett då eller även muskler? Vad händer om man ligger på säg - 1000? Går man ner mer i fett eller mer i muskler? Eller kanske rent ut sagt båda delarna? (som jag gissar på)

Ursäkta mig om min fråga är lite luddigt formulerad - fråga gärna om det var något ni inte förstod.

I stora drag: vad påverkas mest, muskler eller fett, vid ett lägre kcal-intag än - 500?

Mvh. Ostrom

[jwzrd]

Jag skulle kunna tänka mig att man på en hårdare diet, med ett större negativt dagsnetto alltså, kortsiktigt tappar muskel- och fettmassa i ett högre tempo men även snabbare når formen. Det innebär att man har ett kortare "uppehåll" från uppbyggande träning jämfört med en längre tids diet där man tappar muskelmassa och fettmassa i ett lägre tempo.

[Fearstrike]

kan passa på att slänga in en fråga då, rent procentuellt vid en VLCD, vad är en uppskattad muskelförlust i procent? Om ni måste gissa så gör gärna det.

Detta tycker jag är en jätte intressant fråga som jag tänkt ställa länge.

Samt vad är muskel förlusten vid en "vanlig-deff"? Procentuellt då.

Alltså t.ex 1KG viktnedgång vid VLCD respektive deff. Muskelförlust runt 5%? 10%? Eller snackar vi mycket högre summor?

Tack för ev svar!

[Danny Devito]

Beror på så många faktorer. En faktor är kroppsfettsmängd. Generellt sett så tappar tjocka människor mindre muskelmassa vid viktnedgång än smala. Vältränade tappar lättare muskelmassa än otränade. Otränade kan t.o.m. öka i muskelmassa trots en VLC-diet, finns ju massor med studier som visar det. Ju större underskott dessto större fettförlust (inom vettiga gränser) men också större risk för muskelförlust. Är man redan smal och lägger sig på ett stort underskott är risken för muskelförlust väldigt stor än om man lägger sig på ett mer moderat underskott, eftersom det finns gränser för hur mkt fett som fettcellerna kan frisätta per dygn. Ju mer fett man har på kroppen, dessto större underskott kan man lägga sig på. Finns ju siffror som pekar på att ett kilo fett verkar kunna släppa ifrån sig ca 70-80 kcal per dygn. Har man då "bara" 10 kg fett på kroppen blir ett teoretiskt största underskott per dygn 700-800 kcal (70-80 x 10), om man vill ha så stort underskott som möjligt men ändå minimera risken för att tappa muskler.

Nu är det ju inte så där enkelt och matematiskt som jag beskriver, men att gå ner ca 0.5-0.7 kg per vecka är ju en lagom takt för någon med "normal" mängd kroppsfett. Är man tjock kan man gå ner snabbare än så utan att behöva nojja sig för muskelförlust. Det bästa sättet för att undvika muskelförlust under diet är ju att träna styrketräning och äta mycket protein, samt hålla ner på för mkt hård cardio.

[Fearstrike]

Tack för ett mycket utförligt svar. Men ta mig själv som exempel:

Otränad!
Tjock, c.a 20KG fett på kroppen
Väger 98,2KG
Är 190 lång
Tränar ej gym då ja inte har nån vidare energi eftersom jag utesluter kolhydrater i stort sett ( funkar otroligt bra ) samt kör VLCD.
Går en promenad på 1 mil om dagen.

Detta är min grej och eftersom de funkar utmärkt och jag inte märker någon Markant muskel förlust så tänker jag fortsätta tills jag når målvikten. Vilket nu ligger på 90KG efter påfyllda vattenceller.

Rent spontant, vad skulle du gissa på att jag förlorar i muskelväg? Procentuellt alltså?

[Ostrom]

Ifall man vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt, respektive förlora så mycket fettmassa som möjligt, får man "bäst resultat" genom att dra av mellan minst 500 - högst 800 kcal efter att ha använt sig av ekvationen och aktivitetsfaktorn?

[Danny Devito]

Tack för ett mycket utförligt svar. Men ta mig själv som exempel:

Otränad!
Tjock, c.a 20KG fett på kroppen
Väger 98,2KG
Är 190 lång
Tränar ej gym då ja inte har nån vidare energi eftersom jag utesluter kolhydrater i stort sett ( funkar otroligt bra ) samt kör VLCD.
Går en promenad på 1 mil om dagen.

Detta är min grej och eftersom de funkar utmärkt och jag inte märker någon Markant muskel förlust så tänker jag fortsätta tills jag når målvikten. Vilket nu ligger på 90KG efter påfyllda vattenceller.

Rent spontant, vad skulle du gissa på att jag förlorar i muskelväg? Procentuellt alltså?

Jag har sett siffror på ca 30% LBM-förlust vid viktnedgång utan styrketräning. Sen är det ju så att risken för muskelförlust ökar ju smalare du blir. Om jag var du skulle jag definitivt börja styrketräna. Du har så mkt att vinna på det.

[Eddie Vedder]

Ifall man vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt, respektive förlora så mycket fettmassa som möjligt, får man "bäst resultat" genom att dra av mellan minst 500 - högst 800 kcal efter att ha använt sig av ekvationen och aktivitetsfaktorn?

Om du tar en titt på va Danny Devito skrev så ser du att det avgörs av din kroppsfettmängd.

Men visst är det så att ju större underskott dest mer risk för neghativ muskelproteinbalans. Utöver grunden, d.v.s. kaloribalansen, spelar det ju även vad och när du äter och hur du tränar.

En proteinrik och välkomponerad kost där näringstiming runt träning är noggrann och där träningen främst utgörs av styrketräning lär innebära en bättre ratio mellan fett/muskler än om du äter protein- och näringsfattigt och bara joggar och dessutom kanske slarvar med att äta inpå träningspasset o.s.v.

Så kalorier in och ut är som sagt grunden men därutöver finns ju förstås fler faktorer.

[creperiet]

Följdfråga:

När byggarna börjar komma ner mot 3-4% BF, dras då underskottet ner till 50-100?

[Fearstrike]

30% omg...

Av nån anledning så drar jag mig för att starta igång träningen. Har gymmat vid massvis med tillfällen tidigare så jag vet inte riktigt varför.

Men så här resonerar jag ungefär:
Det jag gör nu fungerar klockrent och stabil snabb viktnedgång är det som gör att min motivation håller sig kvar. Muskler är kul att bygga och det är de ja kommer fokusera på när jag nått min målvikt. Så att få bygga muskler och få bygga mer muskler ( pga muskelförlust ) har jag inget imot. Det som jag måste skynda är just viktnedgången. Då min motivation är bristande från och till samt att snabba resultat är min motivation.

Detta har satt sig långt inne i mitt huvud och jag är verkligen mån om att nå mitt resultat snabbt. Muskelförlusten är något jag kan tänka mig offra. Om alternativet är att jag riskerar att jag lägger av med alltihop.

Det kanske är helt efterblivet men så snurrar tankarna. Sen har jag en hel del fett att ta av även om de börjar bli ganska lite kvar att banta bort. Jag ser dock till att äta massvis med protein som jag antar hjälper lite?

Ja vet inte men jag fungerar uppenbarligen så här och ja vet inte om ja fixar gymmande också. Så som sagt, alternativet gör att jag ev itne orkar och lägger av.

[Danny Devito]

30% omg...

Av nån anledning så drar jag mig för att starta igång träningen. Har gymmat vid massvis med tillfällen tidigare så jag vet inte riktigt varför.

Men så här resonerar jag ungefär:
Det jag gör nu fungerar klockrent och stabil snabb viktnedgång är det som gör att min motivation håller sig kvar.

Den "stabila viktnedgången" består ju delvis av muskler isåfall. Om du skulle börja träna så skulle du nog gå ner långsammare på vågen eftersom du sparar muskelmassa. Och det är positivt såklart. :)

Börja träna så går du ner lika snabbt i fettvikt men behåller mer muskler. :thumbup:

[Fearstrike]

Jo men ja vet inte om ja orkar det också, sen känner jag att ingen har nån större lust att hjälpa till med ett tränings schema. Har problem med höger knä och ryggen så jag vet inte hur jag skall ändra tränings schemat. Kosten har jag klurat ut nu och hur jag effektivast tappar vikt o.s.v

Men träningschemat har jag inte gett mig in på än, känns som de finns en del där att plugga på. Plus att jag börjar studera i januari och det är markant skillnad i pris på lokala gymmet om man är student.

[Fearstrike]

Finns det någon som kan tänka sig hjälpa mig lite med nybörjar schemat som finns här på forumet? Någon kunnig som vet vilka övningar jag bör ta det lungt med och kanske vissa andra övningar man kan ta i lite mer i som inte påverkar rygg eller knän?

[Nielsen]

Testa dig fram, det är vad jag gör just nu. Jag var precis i din situation. Jag ville inte gärna släpa mig till gymmet i början. Rasade verkligen i vikt, så var nöjd ändå.

Men desto mer jag läste här desto mer sugen blev jag på att börja träna samtidigt som jag gick ner i vikt. Just nu kör jag bara väldigt simpelt, två dagar styrka i veckan, överkropp en dag, ben, mage och rygg en. varvar det med promenader och löpning när humöret är det rätta, även lite core eftersom att ryggen och magen verkligen inte är i topp. Nu nä rjag har kört så här ett tag så har jag bett en vän som hållit på och tränat ett bra tag att visa mig lite mer hur man ska träna effektivt, vilket känns väldigt bra.


Så, för att sammanfatta, börja iaf, kör simpelt tills du får upp vanan/intresset.
Sen kan du utveckla din träning, om du har råd, prata med en personlig tränare, eller om du har samma tur som mig, be en vän, eller ragga nån här på kolo som bor nära.

[Fearstrike]

Låter bra, skall ha det i åtanke tills jag blir fri från min förkylning. Tack för ett bra svar ;)