Visa fullständig version : Snälla någon, kolla mitt program!
Har tränat ca en månad nu men har inte märkt att jag orkar mer på vikterna ännu. (Är väldigt överviktig så däremot har jag gått ner ca 5 kg..)
Kan någon kolla mitt träningsprogram och säga om jag bör komplettera med något? Det är ju en 3 dags split men oftast tränar jag 4-5 dagar i veckan just nu (det är ju så roligt när man väl har kommit igång!!)
Jag har börjat träna av den anledningen att jag har ett väldigt stillasittande jobb som gör att man blir stel och orörlig, och lite muskler skadar ju inte. Både styrka och massa behöver jag, måttligt givetvis eftersom jag inte har några planer på att bli vare sig styrkelyftare, tyngdlyftare eller bodybuilder :)
Såhär ser mitt schema ut iaf. Har gjort en del kompletteringar precis, så ni får gärna säga om det ser helt galet ut eller ok.. Alla små tankar välkomnas!!
DAG 1 - Bröst + armar
Peckdeck
Bröstpress maskin
Bänkpress
Hantelflyes
Hammercurl
Stångcurl
Push down
Stående tricepsextention i cable
DAG 2 - Ben +mage
Benspark
Vadpress stående
Benpress
Crunches
Twisted crunches
Cable crunches
DAG 3 - Rygg + axlar
Stångrodd
Sittande rodd
Latsdrag
Good mornings
Hantellyft
Militärpress
Hantelshrugs
Har lagt till bänkpress, och ändrat magträningen till 1 dag i schemat. Den har varit alla dagar tidigare, men läste i någon tråd här att det inte var bra..
Snälla, hjälp en amatör/nybörjare att komma igång och märka lite resultat :)
Till att börja med, är ditt kortsiktiga mål att gå ner mer i vikt eller gå upp? Du bör anpassa energiintaget därefter. Du kommer givetvis inte att uppleva samma styrkeökningar om du ligger på engergiunderskott. Dock kan man förvänta sig vissa styrkeökningar eftersom du precis har börjat styrketräna.
Blir lite svårt att kommentera schemat då man inte vet vilken volym (reps-set), intensitet, vila etc som används vid övningarna. Rent generellt om du tycker att det känns bra och du gör progressiva ökningar, så kör på, det är knappast någon raketforskning, speciellt i början. Man lär sig på vägen. Rent spontant låter det som mycket övningar och ojämt antal för olika muskelgrupper, mycket behöver inte nödvändigtvis vara bättre.
Annars så tycker jag själv att man med fördel utför de tungre övningarna som invålverar fler muskelgrupper först i passet, exempelvis Bänkpress före Peckdeck (Dag 1) eller Benpress före Benspark (Dag 2).
Du kan även med fördel läsa http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454 för insperation från några andra träningsprogram
Hej och tack för svaret.
Tanken är att köra 3*10 på en vikt och öka antalet reps till jag orkar 3*15 med den vikten och sen öka vikten.
Målet med styrketräningen är inte att tappa vikt, utan helst att öka styrka - viktminskning är bara det enda jag har märkt som resultat av träningen hittills.
Jag försökte sätta ihop ett eget program, eftersom jag inte behärskar t ex knäböj eller marklyft ännu (jag får bara inte till det!!) Men utgick ifrån ett nybörjarprogram jag hittade på någon sida. Var ser det ut att vara många övningar? Alltså på vilka delar jämfört med andra delar?
Just ja. Ordningen på övningarna som de står ju är inte ordningen jag brukar köra, men någon får gärna ordna till dem som de bör vara... :)
Hej och tack för svaret.
Tanken är att köra 3*10 på en vikt och öka antalet reps till jag orkar 3*15 med den vikten och sen öka vikten.
Målet med styrketräningen är inte att tappa vikt, utan helst att öka styrka - viktminskning är bara det enda jag har märkt som resultat av träningen hittills.
Jag försökte sätta ihop ett eget program, eftersom jag inte behärskar t ex knäböj eller marklyft ännu (jag får bara inte till det!!) Men utgick ifrån ett nybörjarprogram jag hittade på någon sida. Var ser det ut att vara många övningar? Alltså på vilka delar jämfört med andra delar?
okej, om du nu har gått ner 5kg så har du uppenbarligen gjort av med mer energi än du stoppad i dig iaf!
Jag syftade på den högre volymen för "bröst" om man jämför med andra muskelgrupper (exempelvis "ben").
Knäböj och marklyft är fina övningar men absolut inget "måste" så de kan du utelämna visst. Personligen ställer mig kanske lite frågande till Good Mornings, som ja skulle anse vara en ganska "svår" övning, och nödvändigheten av den för dig ifrågasätter jag litegrann! Men känner du att du behärskar den så kör på.
Ja, det är lite svårt för mig som överviktig att "vräka" i mig mat bara för att man börjat träna, när man hela livet annars har "bantat".
Jag kan med andra ord kanske ta bort bröstmaskinen helt? Alltså inget peckdeck eller bröstpress? Och köra bänk och flyes? Gillar mer och mer "lösa vikter" istället för maskiner, eftersom man får en helt annan stabilitet.
Good mornings tänkte jag ta istället för typ mark som jag inte lyckats behålla axelpositionen i, utan tappar ner armarna i.. Lyckas köra good mornings utan problem dock.
kalajset
2008-11-06, 14:45
Du är på helt rätt spår, behärskar man bara övningarna, så är övningar med fria vikter bättre på de flesta sätt än övningar i maskiner, 9 ggr av 10. Tycker även du fått många bra råd hittills. Peck deck och dylikt är en ren "utfyllnadsövning", som i mitt tycke bäst lämpar sig att läggas in som tredje, alternativt fjärde bröstöving i en riktig rejäl split. M ao knappast någon nödvändighet i detta schema. Dessutom är jag själv lite tveksam till flyes, bättre då att köra reuglär hantelpress för bröstet enligt mig, och ev. avsluta med flyes om man vill köra tre övningar för bröstet. (Ja, även om nu framförallt bänk även involverar många andra muskelgrupp i stort).
Vad det gäller övningsval, så börja alltid som sagt med en tyngsta övningen/den som involverar flest muskelgruppar först, det är en mycket bra grundregel. M ao ex. bänkpress först på dag ett, och benpress på dag två. Dag tre är lite "klurigare" att välja första övning till, men själv hade jag valt good mordnings. Sedan är det bara att fylla på med muskelgrupp för muskelgrupp, med fokus på de större muskelgrupperna tidigast i passet, och de mindre, (t ex biceps), sist i passet.
Förövrigt verkar det vara ett bra upplägg gällande set/repsmål, dock lite mera rygg, (beroende på hur du gör med bröstpasset till stor del), men kanske framförallt mer övningar för baksida lår, (t ex liggande/sittande lårcurl), skulle vara på sin plats.
Just ja. Ordningen på övningarna som de står ju är inte ordningen jag brukar köra, men någon får gärna ordna till dem som de bör vara... :)
Eller så gör du det själv eftersom du vet hur du brukar köra dem?
Scratch89
2008-11-06, 15:10
Jag håller med kalajset.
Mindre bröstträning
Mer ben- och ryggträning
Lägg till någon övning för baksida lår
Tränar du någon konditionsträning?
Lägg basövningar först, t.ex. bänkpress, knäböj även militärpress etc
Jag tränar ingen kondition förutom några promenader i veckan.
Något tips på ryggövningar? Det finns inget bra redskap för att tex göra omvända ryggresningar.. T-bar finns, men det känns ju vara i princip samma som stångrodd? Hilfe :)
Jag tränar ingen kondition förutom några promenader i veckan.
Något tips på ryggövningar? Det finns inget bra redskap för att tex göra omvända ryggresningar.. T-bar finns, men det känns ju vara i princip samma som stångrodd? Hilfe :)
marklyft, hantelrodd, latsdrag, kabelrodd finns skit mycket övningar
Barabazz91
2008-11-06, 17:45
Det viktigaste med ditt pass är inte exakt vilka övningar du gör eller exakt hur många reps/set du gör. Även om det såklart är viktigt att hitta rätt övningar för de muskler du vill träna och en bra intensitet för det resultat du vill ha.
Men det absolut viktigaste med träningspasset är i min mening följande: Det ska kännas som in i h*elvete när du tränar!
Att styrketräna och att öka i styrka och muskelvolym innebär två saker för mig och det är att bra kost+tung träning är det som ger resultat. (Och då menar jag inte hur många kilo du lyfter eller hur många miljontals reps du gör, utan hur jobbigt du tycker det är.)
Mjölksyran ska infinna sig! Det ska bränna i magen på de tio sista situpsen! o.s.v.
Lägg upp träningen så att du kör på en vikt där du orkar någonstans mellan 6-10 reps och försök pricka in den hantelvikten t.e.x där de sista repsen verkligen känns! Om du kan köra 6 reps på 12kg i koncentrationscurls men att de fem första går hur lätt som helst och sen på sjätte så "går luften bara ur muskeln" så är det bättre att hoppa ner till kanske tio kilo och pumpa på 10 reps så att det känns riktigt ordentligt på de sista. Varje reps som är en riktigt jävla plåga att utföra kommer att ge dig ett bättre resultat, det säger åt kroppen att den måste utvecklas för att klara av belastningen nästa gång.
Vet inte om du förstod något utav min virriga förklaring men det här är vad jag anser :P Alltså: Träna HÅRT*flex* och sköt kosten så kommer resultaten.
Om någon mer kunnig tycker annorlunda får de gärna rätta mig.:)
Scratch89
2008-11-06, 18:01
Barabazz91: Det finns ingen anledning att pressa sig skitnödig varje pass. Har man dessutom precis börjat tränat tror jag snarare att det är kontraproduktivt. Ju närmare man är total utmattning, desto mer börjar man fingra på tekniken, särskilt om man inte har lärt sig den ordentligt. Jag skulle hellre rekommendera att köra efter 3 x 8 metoden, eller så, eftersom det då blir två set man inte hamnar väldigt nära fail. De första månaderna eller så borde gå ut på att lära sig tekniken för en viss övning, och inte att öka vikten på stången.
Barabazz91
2008-11-06, 18:11
Barabazz91: Det finns ingen anledning att pressa sig skitnödig varje pass. Har man dessutom precis börjat tränat tror jag snarare att det är kontraproduktivt. Ju närmare man är total utmattning, desto mer börjar man fingra på tekniken, särskilt om man inte har lärt sig den ordentligt. Jag skulle hellre rekommendera att köra efter 3 x 8 metoden, eller så, eftersom det då blir två set man inte hamnar väldigt nära fail. De första månaderna eller så borde gå ut på att lära sig tekniken för en viss övning, och inte att öka vikten på stången.
Jag håller med dig helt, men jag förespråkar heller inte att ta ut sig helt eller att slänga på så många skivor på stången som möjligt. Det jag menar är att hellre 10 reps med 10 kilo och att du känner att det tar ordentligt på de sista repsen. Än att köra 6 reps med 12 kilo och ta i så man skiter på sig på det absolut sista. Självklart ska man alltid ha en invänjningsperiod där man tränar upp motoriken och lederna.
När jag precis hade börjat så kändes det iallafall för mig som att jag kanske gärna ville lägga på 40 kilo på bänkpressen och köra 5 "dåliga" set än 35kg och 10 fulldugliga set för att knäcka kamraterna liksom.
Det var däremot när jag bytte tankesätt och mognade lite som jag fick resultaten och det var att hoppa ner ett par kilo och köra ordentliga reps som gjorde så att det "brann" i muskeln istället för att bara trycka allt vad jag hade uppåt.
Jag brukar vara lite luddig när jag försöker förklara något*spy*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.